Koulutuksen kuormituksen laskin - ACWR ja loukkaantumisriski
Laske harjoituskuormituksesi, akuutin ja kroonisen työkuormituksen suhde (ACWR) ja loukkaantumisriski käyttämällä TSS:tä, etäisyyttä tai RPE:tä.
Miten koulutuskuorma lasketaan
Harjoituskuormitus määrittää kokonaispainon, joka kohdistuu kehoosi harjoituksesta, yhdistämällätilavuus(kuinka paljon) javoimakkuusYksinkertaisin ja validoituin menetelmä onistunnon RPE-menetelmä:
Istunnon kuormitus = RPE (1 - 10) x kesto (minuutit)
Viikoittainen kuormitus = kaikkien istunnon kuormitusten summa viikossa
Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR) -menetelmässä verrataan äskettäistä ja aiempaa koulutusta:
ACWR = akuutti kuormitus (viimeiset 7 päivää) ÷ krooninen kuormitus (28-päiväinen liukuva keskiarvo viikossa)
Esimerkki:Tällä viikolla käytit 5 istuntoa: maanantaina 45 min RPE 6 (270), keskiviikkona 60 min RPE 7 (420), torstaina 30 min RPE 4 (120), lauantaina 90 min RPE 5 (450), sunnuntaina 40 min RPE 8 (320).1,580 avaruusyksikköäJos neljän viikon liukuva keskiarvo on 1 400 AU viikossa: ACWR = 1 580 ÷ 1 400 =1.13- Mukavasti sopivassa paikassa.
Edistyneempiä mittareita ovatTSS (koulutuksen stressiarvo)tehon tiedoista,TRIMP-tuotteetsydämen sykettä koskevista tiedoista jaEWMA:nUseimmille vapaa-ajan juoksijoille istunto RPE vastaa hyvin näitä kehittyneitä toimenpiteitä eikä vaadi muuta teknologiaa kuin kelloa.
ACWR-vyöhykkeiden viitetaulukko
| ACWR | Alue | Loukkaantumisriski | Suositus |
|---|---|---|---|
| < 0,8 | Vähäkoulutus | Vähä vamma, mutta huono kuntohyöty | Vähitellen lisätä kuormitusta 10-15 prosenttia viikossa |
| 0, 8 - 1, 0 | Huolto | Alhainen riski | Vakaa koulutus; hyvä perusvaiheissa |
| 1, 0 - 1, 3 | Suloinen paikka | Pienin vammautumisriski + paras voitto | Optimaalinen eteneminen; säilyttää tämä alue |
| 1.3. - 1.5. | Varovaisuus | Kohtalainen riski (1, 5 - 2x lähtötilanne) | Vähennä voimakkuutta; tarkkaile väsymyksen oireita |
| > 1,5 | Vaaravyöhyke | Korkea riski (2 - 5 kertaa lähtötilanne) | Vähennä kuormitusta välittömästi; ylimääräinen talteenotto |
Tim Gabbettin (2016) tutkimuksessa todettiin, että urheilijoilla, joiden ACWR oli 0,8-1,3 välillä, oli huomattavasti vähemmän loukkaantumisia kuin niillä, joiden ACWR oli 1,5:n yläpuolella.muutosastesuhteessa siihen, mihin olet valmis.
Lisätietoja ACWR:n tulkinnasta urheilun mukaan:
| Urheilu | Tyypillinen viikoittainen kuorma (AU) | Yhteinen kuormitusmetriikka |
|---|---|---|
| Vapaa-ajan juokseminen | 800 - 2 000 | RPE x kesto, viikoittaiset kilometrit |
| Kilpailukilpailu | 2 000 - 4 000 | TSS, TRIMP, viikkokilometrit |
| Pyöräily | 300 - 800 TSS | Voimanmittarin TSS |
| Uiminen | 1 500 - 3 500 | RPE x kesto |
| Joukkueurheilu | 1 000 - 3 000 | GPS-kuormitus, RPE x kesto |
Yleiset käyttötapaukset
- Maratonharjoittelu:Tyypillinen malli: 3 viikkoa progressiivista kuormitusta (ACWR 1, 0 - 1, 2), jota seuraa 1 toipumisviikko (ACWR 0, 7 - 0, 8).maratonkiihtyvyyslaskijasuunnitella kohdeaskeleita.
- Loukkaantuminen:Sen sijaan aloita uudelleen 50 - 60%: lla loukkaantumisen edeltävästä kuormituksesta ja rakenna 10 - 15% viikossa, pitäen ACWR: n alle 1.3. Tämä on kuormituksen seurannan tärkein sovellus.
- Lomien jälkeinen koulutus:Kaksiviikkoinen lomamatka vähäisellä juoksemisella vähentää kroonista kuormitusta.
- Ylivalmennuksen havaitseminenJos ACWR on jatkuvasti yli 1,3 yli 3 viikon ajan JA huomaat suorituskyvyn heikkenemistä, jatkuvaa väsymystä, kohonnutta lepoasteikkoa tai mielialan muutoksia, saatat aloittaa ylivalmennuksen.
- Joukkueurheilu:Valmentajat käyttävät ACWR:ää hallitakseen joukkueen työtaakkaa koko kilpailukauden ajan, varmistaen, että pelaajat saavuttavat huippunsa tärkeissä otteluissa kertymättä liiallista väsymystä. Yksilöllinen ACWR-seuranta tunnistaa vaaralliset pelaajat ennen oireiden ilmaantumista.
Askel askeleelta esimerkit
Esimerkki 1: Koulutusrakennuksen valvonta
Juoksija valmistautuu puolimaratoniin 8 viikon aikana.
| Viikko | Kuormitus (AU) | Neljän viikon keskiarvo | ACWR | Tilanne |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 200 euroa | — | — | Lähtökohta |
| 2 | 1 350 henkilöä | — | — | Rakennus |
| 3 | 1 500 euroa | — | — | Rakennus |
| 4 | 1 100 euroa | 1 288 henkilöä | 0,85 | Toipumisviikko |
| 5 | 1,550 vuotta | 1375 henkilöä | 1.13 | Suloinen paikka |
| 6 | 1 700 euroa | 1 463 henkilöä | 1.16 | Suloinen paikka |
| 7 | 1 850 henkilöä | 1,550 vuotta | 1.19 | Suloinen paikka |
| 8 | 1 200 euroa | 1,575 miljoonaa | 0,76 prosenttiosuus | Taper |
Tämä juoksija säilytti ACWR:n 0.8 - 1.2 -alueella koko rakentamisen ajan - oppikirjan kuormituksen hallinta.
Esimerkki 2: Loukkaantumisen jälkeinen paluu (mitä ei pidä tehdä)
Juoksija ottaa kolme viikkoa vapaata vasikan jännitteellä.
- Ensimmäinen viikko takaisin: 1,800 AU (lähellä loukkaantumista). ACWR = 1,800 ÷ 750 =2,40 prosenttia 🔴
- Tämä ACWR 2,4 edustaa äärimmäistä loukkaantumisriskiä, 3-5 kertaa korkeampaa kuin "sweet spot".
- Parempi lähestymistapa: viikko 1 takaisin 600 AU: ssa (ACWR 0,8), sitten rakentaa 15% viikossa: 690, 795, 915, 1,050...
- Tällä vauhdilla saavutat loukkaantumisen edeltävän kuormituksen 8 viikossa.
Esimerkki 3: Yksinkertainen RPE-jäljitys ilman teknologiaa
Seuraa koulutuskuormaa käyttäen vain muistikirjaa ja RPE-asteikkoa:
- Kunkin juoksun jälkeen lasketaan ponnistelu 1 - 10 (1 = erittäin helppo kävely, 10 = absoluuttinen enimmäismäärä)
- Nauhoitusaika minuuteissa
- Monistetaan: tiistai 45 min @ RPE 6 = 270 AU
- Viikon summa: maanantai ( lepo), tiistai 270, keskiviikko ( lepo), torstai 180, perjantai ( lepo), lau 500, aamu 200 =1150 avaruusyksikköä
- Seuraa 4 viikkoa kroonisen kuormituksen määrittämiseksi ja laske sitten ACWR-arvo joka viikko jatkossa
- Käytäsydämen sykkeen laskinRPE:n vertailu sydämen sykkeen vyöhykkeisiin
Vinkkejä ja yleisiä virheitä
- Seuraa johdonmukaisesti:Täsmällinen mittari on vähemmän tärkeä kuin johdonmukaisuus. Käytätpä RPE x-aikaa, viikoittaisia kilometrejä tai TSS:tä, käytä samaa menetelmää joka istunnossa, jotta numerosi ovat vertailukelpoisia ajan myötä.
- Sisällyttäkää KAIKKI koulutuksen aiheuttamat stressit:Kääntöharjoittelu, kuntoilu ja aktiivinen toipuminen vaikuttavat koko kehon stressiin. 60 minuutin vahvuusharjoittelu RPE 7: llä (420 AU) tulisi laskea juoksemisen mukana.
- RPE-nopeus 30 minuuttia istunnon jälkeenTutkimukset osoittavat, että 30 minuuttia istunnon jälkeen havaittu RPE vastaa paremmin fysiologisia toimenpiteitä kuin välittömästi sen jälkeen havaittu RPE (kun saatat edelleen tuntea kipua lopullisesta väliajasta).
- Älä lisää kuormitusta purkamisen jälkeen:Sen sijaan palaat aiempaan huippuun (~100%) ja edistyt sieltä.
- 10 prosentin sääntö on yksinkertaistusta:Klassinen "ei koskaan nouse yli 10% viikossa" on kohtuullinen keskiarvo, mutta se ei ota huomioon yksilöllistä kuntoa. ACWR on hienostuneempi, koska se kontekstoi kasvun suhteessa harjoitushistoriaasi.
- Korkea krooninen kuormitus on suojaava:Hyvin koulutettu juoksija pystyy käsittelemään satunnaisia ACWR-arvoja 1,3 - 1,4, jotka vahingoittaisivat vähemmän koulutettuja urheilijoita.rakennetaan vähitellenkrooninen kuormitus kuukausien ajan.
- Harkitse harjoittelun ulkopuolisia stressitekijöitä:Huono uni, työstressi, sairaus ja matkustaminen vaikuttavat kehon kykyyn käsitellä harjoittelun kuormitusta.
Koulutuksen kuormitus vs. koulutusvolyymi: Mikä on ero?
| Tekijä | Koulutuksen määrä | Koulutuskuormitus |
|---|---|---|
| Määritelmä | Koulutuksen kokonaismäärä (etäisyys, aika) | Kokonaismäärä x intensiteetti |
| Esimerkki | 50 km/viikko | 1,800 AU (RPE x minuutti) |
| Lasketaanko voimakkuutta? | No | - Kyllä . |
| Erottaa helppoa kovasta? | Ei. 50 km helppoa = 50 km vaikeaa. | Kyllä -- helppo 50 km ≠ vaikea 50 km |
| Parempi ennakoimaan vammoja? | Kohtalainen | Vahva |
| Jäljitettävyys | Erittäin helppoa . | Vaatii RPE-luokitusta jokaisessa istunnossa |
Koulutuksen tilavuus (viikoittaiset kilometrit) on yksinkertaisin mittari ja riittää monille juoksijoille, varsinkin jos niiden intensiteetin jakautuminen on suhteellisen vakio. Koulutuksen kuormitus lisää intensiteetin ulottuvuutta, mikä tekee siitä tarkemman juoksijoille, jotka sekoittavat helpot, tempot ja intervallit.
SeuraavaVO2max-laskuriSe auttaa sinua määrittämään asianmukaiset harjoittelun intensiteetit japalautumisaikalaskentaVoit arvioida, milloin olet valmis seuraavaan kovaan istuntoon nykyisen kuormituksen perusteella.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Mikä on hyvä viikoittainen harjoituskuormituksen lisääminen?
Pidä ACWR välillä 0,8 ja 1,3 pysyä makean pisteen. Yleisesti ottaen, lisätä viikoittaista kuormitusta enintään 10 - 15% viikossa. Sen jälkeen kun toipumisen viikko (vähennetty kuormitus), voit lisätä enemmän aggressiivisesti - jopa 20% - koska toipumisen viikko laski akuutti kuormitus, kun taas krooninen kuormitus pysyy korkeana.
Miten seuraan harjoituskuormitusta ilman urheiluaukkoa?
Käytä RPE-menetelmää (Rate of Perceived Exertion): jokaisen istunnon jälkeen arvioi ponnistuksesi 1 - 10, ja kerro se sitten kestolla minuuteina. Seuraa viikoittaisia kokonaislukuja muistikirjassa tai laskentataulukossa. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin tarkkuus - käytä samaa RPE-asteikkoa jokaisen istunnon aikana. Tämä menetelmä on vahvistettu urheilutieteilijä Carl Fosterin toimesta, ja se vastaa hyvin sydämen sykepohjaisia menetelmiä.
Mikä on TSS (Training Stress Score)?
TSS määrittää harjoittelun stressin suhteessa toiminnalliseen kynnysarvoon (FTP) tai nopeuteen. TSS = (kesto x intensiteettikerroin2) x 100, jossa intensiteettikerroin = keskimääräinen teho / nopeus ÷ kynnysarvo / nopeus. 60 minuutin kilpailu kynnysarvoon = TSS 100. Saatavana TrainingPeaksissa, Garmin Connectissa ja Strava Premiumissa. TSS edellyttää tehonmittaria tai hyvin kalibroituja sykkeenvyöhykkeitä.
Pitäisikö minun levätä, jos ACWR on liian korkea?
Jos ACWR ylittää 1,5, vähentää kuormitusta merkittävästi vähintään 3-5 päivän ajan. Tämä tarkoittaa tilavuuden ja intensiteetin leikkaamista, ei täydellistä lepoa. Aktiivinen toipuminen (helpo kävely, kevyt uinti, lempeä jooga) ylläpitää verenkiertoa ja auttaa toipumista. Tarkkaile loukkaantumisen oireita; jos niitä ilmenee, lepää täysin ja ota huomioon ammatillinen neuvo.
Kauanko kestää rakentaa kroonista kuntoa?
Krooninen kuormitus vakautuu 4 viikon jatkuvan harjoittelun jälkeen. Jotta krooninen kuormitus (ja siten kykysi käsitellä suurempia akuutteja kuormituksia) lisääntyisi merkityksellisesti, suunnittele 8 - 12 viikon progressiivinen harjoittelu. Siksi maraton-suunnitelmat ovat 12 - 20 viikkoa - niiden on vähitellen rakennettava krooninen kunto, joka tukee huipputason suorituskykyä.
Sovelletaanko ACWR voimankoulutukseen?
Kyllä. Jäljittele voimistelun kuormitusta käyttämällä RPE x kestoa, kokonaismäärää (sarjat x toistot x paino) tai yhdistelmää. Äkillinen voimistelutyön nousu aiheuttaa saman loukkaantumisen riskin kuin juokseva kuormitus. Jos olet tehnyt 2 voimistelua viikossa ja hyppää 4in, ACWR voimistelusta nousee merkittävästi.
Mikä on liukuva keskiarvo verrattuna EWMA-menetelmään?
Liukuva keskiarvo jakaa viimeiset 28 päivää neljään tasaiseen viikkoon. EWMA (Exponentially Weighted Moving Average) -menetelmä antaa enemmän painoa viime viikkoihin ja vähemmän vanhempiin viikkoihin, mikä antaa reagoivamman kroonisen kuormituksen arvioinnin. Tutkimukset viittaavat siihen, että EWMA ennustaa paremmin loukkaantumisriskiä, mutta liukuvat keskiarvot ovat yksinkertaisempia ja riittävämpiä useimmille harrastusurheilijoille.
Voiko korkea harjoituskuormitus olla hyvä?
Kyllä -- korkea krooninen kuormitus on itse asiassa suojaavaa. Urheilijat, jotka ovat harjoittaneet jatkuvasti suurilla tilavuuksilla kuukausien ajan, kehittävät vastustuskykyä akuuteihin piikkiin. Vaara ei ole korkea harjoituskuormitus itsessään, vaan korkeasuhteellinen(ACWR > 1,5) 100 km/viikkoisen juoksijan loukkaantumiskyky on suurempi kuin 30 km/viikkoisen juoksijan, vaikka absoluuttinen kuormitus olisi suurempi.