Calculadora de ritmo – ritmo de carrera y zonas de entrenamiento
Calcula tu ritmo de carrera, ritmo por kilómetro o milla, y zonas de entrenamiento específicas. Calculadora de ritmo de carrera en línea gratuita para resultados instantáneos. Sin inscripción.
Cómo se calcula el ritmo de carrera
El ritmo de ejecución <unk> más comúnmente llamadoel paso<unk> se calcula dividiendo el tiempo total de carrera por la distancia recorrida:
Velocidad = Tiempo Total ÷ Distancia
El resultado se expresa en minutos por kilómetro (min/km) o minutos por milla (min/mi). Para convertir entre los dos: min/milla = min/km × 1.60934.
Ejemplo:Corres 10 km en 52 minutos y 30 segundos (52,5 minutos en total).5h15 por kilómetroPara convertir: 5,25 × 1,60934 =Las horas 8:27 por millaPara encontrar la velocidad: 60 ÷ 5.25 =11,43 kilómetros por hora.
Para calcular el tiempo de llegada a partir de un ritmo objetivo:Tiempo = ritmo × distanciaSi quieres correr un medio maratón (21,1 km) a un ritmo de 5:30/km: 5,5 × 21,1 = 116,05 minutos =- ¿Qué es eso?.
El término "tempo" en la carrera tiene un significado específico más allá del ritmo.Corrida de tiempoes un esfuerzo sostenido en suritmo del umbral de lactato<unk> aproximadamente el ritmo más rápido que podría mantener durante aproximadamente una hora en una carrera. Esto es típicamente 80 <unk> 90% de su frecuencia cardíaca máxima. El entrenamiento de ritmo regular eleva su umbral de lactato, lo que le permite correr más rápido a un nivel de esfuerzo cómodo.
Tabla de referencia de las zonas de ritmo y de las intensidades de entrenamiento
Los diferentes ritmos de entrenamiento se dirigen a diferentes adaptaciones fisiológicas.
| Región | Descripción del esfuerzo | Porcentaje máximo de RH | Un ritmo aproximado | Objetivo |
|---|---|---|---|---|
| Zona 1: Recuperación | Muy fácil, caminar y correr | 55 <unk> 65% | En el caso de los vehículos de la categoría M1 y N1 | Recuperación activa entre sesiones duras |
| Zona 2: Fácil aeróbico | Cómodo, conversable | 65 sobre el 75% | En el caso de los vehículos de pasajeros, el número de pasajeros será el siguiente: | Construir una base aeróbica, la oxidación de las grasas |
| Zona 3: Tiempo | Cómodamente duro | 80 y 88% | En el caso de los vehículos de la categoría M1 y M2, el vehículo de la categoría M2 deberá estar equipado con: | Aumentar el umbral de lactato |
| Zona 4: Umbral | Duro y duradero 60 min | 88 <unk> 92% | En el caso de los vehículos de la categoría N1 y N2, el vehículo de la categoría N2 debe estar equipado con un sistema de seguridad. | Aptitud para el ritmo de carrera, soporte de VO2max |
| Zona 5: VO2máx | Muy duro, 3<unk>8 minutos de esfuerzo | 95 por ciento | En el caso de los vehículos de la categoría N1 y N2, se aplicarán las siguientes disposiciones: | Aumentar la absorción máxima de oxígeno |
Los ritmos que se muestran son ilustrativos para un corredor con un tiempo de 5K alrededor de 22<unk>24 minutos. Ajuste proporcionalmente a su propio nivel de condición física.
La regla 80/20 del entrenamiento sugiere gastar el 80% del volumen semanal en las Zonas 1<unk>2 (fácil) y solo el 20% en las Zonas 3<unk>5 (difícil). La investigación de Stephen Seiler confirma que este enfoque polarizado produce resultados superiores en comparación con el entrenamiento de intensidad moderada para la mayoría de los atletas de resistencia.
Casos de uso comunes
- Fijación del objetivo de carrera:Calcule el ritmo necesario para alcanzar su tiempo de finalización objetivo. Para romper 2 horas en una media maratón, necesita un promedio de 5:41 / km o más rápido. Para romper 4 horas en una maratón, necesita 5:41 / km. Ingrese su tiempo y distancia objetivo para encontrar el ritmo requerido.
- Planificación de las sesiones de formación:Utilice esta calculadora para encontrar su ritmo de una carrera reciente o una contrarreloj, luego estime su zona de ritmo (aproximadamente 15 <unk> 20 segundos por km más lento que el ritmo de carrera de 10K).
- Verificación de la calibración del reloj GPS:Si su reloj GPS parece inexacto, corra una distancia conocida (como una pista <unk> 400m por vuelta) y compare el ritmo calculado con lo que muestra su reloj.
- Conversión de ritmo:Muchos corredores y recursos internacionales utilizan min/km mientras que otros utilizan min/mile. Utilice esta calculadora para convertir rápidamente entre los dos sistemas cuando siga planes de entrenamiento de diferentes fuentes.Calculadora de ritmopara opciones de conversión adicionales.
- Planificación de la división negativa:Planifique correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera. Si apunta a un 10K de 50 minutos, puede correr los primeros 5 km a 5:05 / km y los segundos 5 km a 4:55 / km. Esta calculadora ayuda a verificar las matemáticas para las estrategias divididas.
Ejemplos paso a paso
Ejemplo 1: ritmo de carrera para un sub-25 minuto 5K
Objetivo: Romper 25 minutos en una carrera de 5K.
- Tiempo objetivo: 24:59 (utilice 24:55 para un margen de seguridad)
- Velocidad requerida: 24 min 55 s dividido por 5 km = 4:59 / km
- En millas: 4,983 × 1,609 = 8:01 por milla
- Velocidad: 60 ÷ 4.983 = 12,04 km/h
- Implicación del entrenamiento: sus carreras fáciles deben ser alrededor de 6:00 <unk> 6:30 / km; ritmo corre a 5:15 <unk> 5:25 / km; e intervalos a 4:40 <unk> 4:50 / km para desarrollar la aptitud necesaria para un sub-25 5K.
Ejemplo 2: Banda de ritmo de maratón
Objetivo: Correr un maratón de 3:45 (3 horas y 45 minutos).
- Tiempo total: 225 minutos
- Distancia del maratón: 42,195 kilómetros
- Velocidad requerida: 225 ÷ 42.195 = 5:20/km (5 minutos y 20 segundos por km)
- Por milla: 5,333 × 1,609 = 8:35 por milla
- Estrategia de división: primera mitad a las 5:22/km (1:53:00), segunda mitad a las 5:18/km (1:52:00) = 3:45:00 con una ligera división negativa.
- Utilice unCalculadora de ritmo de maratónpara los tiempos divididos por kilómetro detallados.
Ejemplo 3: Convertir la velocidad de una cinta de correr al ritmo al aire libre
Una cinta de correr muestra una velocidad de 11.0 km/h. ¿Cuál es el ritmo equivalente al aire libre?
- Velocidad = 60 ÷ 11,0 = 5,45 min/km
- Convierta el decimal en mm:ss: 0,45 × 60 = 27 segundos →En el caso de los vehículos:
- Nota: correr en la cinta de correr es un poco más fácil que correr al aire libre al mismo ritmo debido a la falta de resistencia al viento y la asistencia del cinturón.
Consejos y errores comunes
- Los días son fáciles.El error de entrenamiento más común es correr demasiado rápido en los días fáciles. Si su ritmo de ritmo es de 5:15/km, su ritmo fácil debe ser de 6:15<unk>6:45/km <unk> al menos 1:00<unk>1:30 más lento. Debe ser capaz de mantener una conversación completa. Correr demasiado rápido en los días fáciles compromete la recuperación y hace que los días difíciles sean menos efectivos.
- No empieces las carreras demasiado rápido.La adrenalina y las piernas frescas hacen que la mayoría de los corredores salgan 10<unk>20 segundos por km más rápido que el ritmo objetivo. El primer kilómetro debe sentirse incómodamente lento. Incluso el ritmo o las divisiones ligeramente negativas (segunda mitad más rápida) producen mejores tiempos de finalización que comenzar rápido y desvanecerse.
- Ajuste el ritmo a las condiciones:El calor, las colinas, el viento y la altitud afectan al ritmo. a 25°C, se espera una desaceleración del 3<unk>5% frente a condiciones frías. a altitud (1.500m+), el ritmo se desacelera del 3<unk>6%.calculadora de ajuste de la temperaturapara las correcciones de ritmo relacionadas con el calor.
- El ritmo del GPS es ruidoso:El ritmo GPS instantáneo fluctúa salvajemente debido al rebote de la señal. Use el ritmo de vuelta (por kilómetro o milla) o el ritmo promedio para lecturas significativas. En pistas o carreras cortas, el cronometraje manual es más preciso que el GPS.
- El ritmo no es el ritmo de la carrera:El ritmo del tempo es aproximadamente su ritmo de carrera de 10K <unk> 15K o ~ 25 <unk> 30 segundos / km más lento que el ritmo de carrera de 5K. Correr a ritmos de carrera de 5K los convierte en sesiones de umbral a VO2max <unk> demasiado difíciles para el beneficio aeróbico previsto y demasiado exigentes para la recuperación.
- No compares los pasos a través de terrenos:El ritmo del sendero es naturalmente 15-30% más lento que el ritmo de la carretera con un esfuerzo equivalente. Una carrera de 6:00/km en sendero puede representar la misma aptitud física que una carrera de 5:00/km en carretera. Utilice la frecuencia cardíaca o RPE para comparaciones entre terrenos.
Corrida rápida frente a Corrida fácil frente a Intervalo: Diferencias clave
| El factor | Es fácil correr. | Corrida de tiempo | Sesión intermedia |
|---|---|---|---|
| El esfuerzo | Conversación | Cómodamente duro | De duro a muy duro |
| Frecuencia cardíaca | 60 a 75% como máximo | 80 a 90% como máximo | 90 <unk> 100% máximo |
| Velocidad (en relación con 5K) | +60 <unk> 90 segundos por kilómetro | +25 <unk> 30 segundos por kilómetro | Entre 0 y -10 s/km |
| Duración del proyecto | 30<unk>90+ minutos | 20 <unk> 40 minutos sostenidos | Repeticiones de 3 a 5 minutos con reposo |
| Frecuencia semanal | Cuatro o cinco sesiones | 1 y 2 sesiones | 1 y 2 sesiones |
| Beneficio primario | Base aeróbica, recuperación | Límite de lactato | VO2máx, velocidad |
| ¿Puedes hablar? | Toda la conversación | Sólo frases cortas | No más de una palabra |
Una semana de entrenamiento equilibrada para un corredor que hace 5 sesiones podría parecerse a: 3 carreras fáciles, 1 carrera de tempo y 1 sesión de intervalos. Las carreras fáciles deberían ser realmente fáciles <unk> la mayoría de los corredores recreativos corren sus días fáciles 30 <unk> 45 segundos por km demasiado rápido, lo que Jack Daniels llamó "el error de entrenamiento más común en la carrera".Calculadora de la frecuencia cardíacapara definir sus zonas personales, y elCalculadora de las zonas de entrenamientopara la orientación de la formación por zonas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un buen ritmo de carrera para principiantes?
Para los principiantes, concéntrese en el ritmo fácil en lugar del ritmo de ritmo. Un ritmo fácil cómodo es típicamente 7:00<unk>9:00 min/km (11:00<unk>14:30 min/mile). Correr por esfuerzo <unk> si puede mantener una conversación, su ritmo es el correcto. Después de 3<unk>6 meses de construcción de base, introduzca carreras de ritmo a un ritmo en el que pueda hablar en frases cortas pero no mantener una conversación completa.
¿Cómo encuentro mi ritmo?
Su ritmo es aproximadamente su ritmo de carrera de 10K, o 25 <unk> 30 segundos / km más lento que su ritmo de carrera de 5K. También puede usar la frecuencia cardíaca: ritmo = 80 <unk> 90% de la HR máxima. Durante una carrera de ritmo, debe hablar en frases cortas pero no mantener una conversación. Si puede recitar una oración completa cómodamente, acelere. Si apenas puede hablar, ralentice.
¿Cuánto tiempo debe durar una carrera de ritmo?
20 a 40 minutos de esfuerzo sostenido para la mayoría de los corredores. Principiantes: 2 a 3 × segmentos de 10 minutos con 2 minutos de descanso entre ellos. Intermedio: 20 a 30 minutos continuos. Avanzado: 40 a 60 minutos continuos. Incluye un calentamiento (10 a 15 minutos de descanso) y un enfriamiento (10 minutos de descanso). Intenta 1 a 2 sesiones de ritmo por semana.
¿Cuál es la diferencia entre ritmo y velocidad?
El ritmo mide el tiempo por distancia (min/km o min/mi). La velocidad mide la distancia por tiempo (km/h o mph). Son recíprocos: Velocidad (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km). Los corredores usan el ritmo porque mapea directamente los tiempos divididos; los ciclistas y otros deportes usan la velocidad. Ambos describen lo mismo desde diferentes perspectivas.
¿Cómo afecta la temperatura al ritmo de carrera?
El calor ralentiza significativamente la carrera. A 25°C (77°F), espere que el ritmo disminuya 3<unk>5%. A 30°C (86°F), 5<unk>8% más lento. A 35°C (95°F), 10<unk>15% más lento. La humedad amplifica el efecto. En clima frío (por debajo de 5°C), el ritmo puede mejorar ligeramente si está bien vestido, aunque el frío extremo requiere calentamientos más largos.
¿Debería correr por ritmo o ritmo cardíaco?
Ambos tienen valor. El ritmo es objetivo y útil para la planificación de la carrera y los entrenamientos en pista. La frecuencia cardíaca refleja el esfuerzo interno y se ajusta automáticamente al calor, la fatiga y el terreno. Enfoque ideal: use el ritmo para sesiones de calidad (tempo, intervalos) y la frecuencia cardíaca para carreras fáciles (para evitar ir demasiado rápido). Use ambos juntos para obtener la imagen más completa.
¿Hasta qué punto la elevación afecta el ritmo?
Como una guía aproximada, cada 100 m de ganancia de elevación agrega 30 <unk> 45 segundos a su ritmo por kilómetro en la subida. El descenso recupera parte pero no todo ese tiempo (aproximadamente 15 <unk> 20 segundos por 100 m de descenso). Un 10K montañoso con 200 m de subida total podría tomar 3 <unk> 5 minutos más que un 10K plano con un esfuerzo equivalente.
¿Cuál es la prueba de habla para el ritmo de carrera?
La prueba de habla es una forma simple de medir la intensidad sin tecnología. ritmo fácil: conversación completa. ritmo de ritmo: frases cortas (5 <unk>6 palabras). ritmo de umbral: una o dos palabras entre respiraciones. ritmo VO2max: no puede hablar. La investigación valida la prueba de habla como un proxy confiable para los umbrales respiratorios en corredores entrenados y no entrenados por igual.
¿Cómo los corredores de maratón de élite mantienen un ritmo tan rápido?
Los maratonistas de élite corren a 2:50 <unk> 3:00 / km durante 42.195 km <unk> más rápido que la mayoría de las personas pueden correr 400 m. Esto requiere un VO2max de 75 <unk> 85 + mL / kg / min, años de entrenamiento progresivo con un promedio de 160 <unk> 220 km / semana, economía de ejecución excepcional (bajo costo de energía por zancada) y una composición corporal óptima. La genética juega un papel importante, pero la consistencia del entrenamiento es el principal diferenciador entre los atletas de élite.