节奏计算器 - 跑步节奏和训练区
计算你的跑步节奏,每公里或英里的速度,并定位训练区域. 免费的在线跑步节奏计算器即时获得结果. 无需注册.
如何计算跑步速度
跑步节奏--通常称为时间-- 是通过将您的总跑步时间除以所行驶的距离来计算的:
速度 = 总时间 ÷ 距离
结果表达为每公里分钟 (min/km) 或每英里分钟 (min/mi).为了在两者之间进行转换:min/mile = min/km x 1.60934.
一个例子:你在52分30秒内跑了10公里 (总共52.5分钟).步伐=52.5 ÷ 10=每公里5分15分为了转换:5.25×1.60934=每英里8分27秒找到速度: 60 ÷ 5.25 =11.43公里/小时.
从目标速度计算终点时间:时间 = 步伐 × 距离如果你想以5:30/km的速度跑半马拉松 (21.1公里):5.5×21.1=116.05分钟=时间1:56:03.
跑步中的"节奏"一词的含义不仅仅是节奏.时间运行是一个持续的努力,乳酸 值速度这通常是你最大心率的80到90%. 定期节奏训练会提高你的乳酸 值, 让你在舒适的力度下跑得更快.
节奏区和训练强度参考表
不同的训练步伐针对不同的生理适应.理解这些区域对于结构化训练至关重要:
| 地区 | 努力描述 | %最大 HR | 大致的步伐 | 目的 |
|---|---|---|---|---|
| 第一个区域:恢复 | 非常容易,走路/慢跑 | 55 - 65% 在 | 7:00 - 8:00+ 分/公里 | 在艰难的课程之间进行主动恢复 |
| 区域2:轻松的有氧运动 | 舒适,可以交谈 | 65 - 75% 的 | 5:45 - 7:00 分/公里 | 建立有氧基,脂肪氧化 |
| 区域3:时间 | 舒适地坚硬 | 80 - 88% 其他 | 4:45 - 5:30 分/公里 | 提高乳酸 值 |
| 第4区:门 | 坚固,持久60分钟 | 88 - 92% 在 | 4:20 - 4:45 分/公里 | 竞赛节奏健身,支持VO2max |
| 第五区域:VO2max | 非常硬,3-8分钟的努力 | 95 - 100% 其他 | 3分50分至4分20分/公里 | 增加最大的氧气吸收 |
显示的步伐为5公里跑步时间约22 - 24分钟的跑步者提供了说明.根据自己的健身水平进行比例调整.
训练的80/20规则建议在区域1-2 (轻松) 中花费80%的每周体积,在区域3-5 (硬) 中只花费20%.斯蒂芬·西勒的研究证实,这种两极分化的方法在大多数耐力运动员中比中等强度的训练产生更好的结果.
常见的使用案例
- 赛事目标设置:计算完成目标时间所需的步伐.在半程马拉松中打破2小时,你需要平均5:41/公里或更快.在马拉松中打破4小时,你需要5:41/公里.输入你的目标时间和距离以找到所需的步伐.
- 培训时间安排:如果你的教练规定"6 x 1公里以90秒恢复的节奏速度",你需要知道你的节奏速度.使用这个计算器从最近的比赛或计时赛中找到你的节奏,然后估计你的节奏区域 (大约每公里15 - 20秒比10K比赛速度慢).
- GPS 时钟校准检查:如果您的GPS手表看起来不准确,请跑一段已知距离 (如跑道 - - 每圈400米),并将计算的速度与您的手表显示的速度进行比较.这有助于确定您的手表是否经常超过或低于速度.
- 速度转换:许多国际跑步者和资源使用分/公里,而其他人则使用分/英里. 使用此计算器快速转换两种系统,从不同的来源跟随训练计划. 使用速度计算器其他转换选项.
- 负分期计划:计划在比赛的下半场跑得比第一场跑得更快.如果你的目标是50分钟的10K,那么你可能会在前5公里跑5:05/公里,在后5公里跑4:55/公里.这个计算器有助于验证分割策略的数学.
一步一步的示例
例1:25岁以下的比赛步伐5K分钟
目标:在5公里比赛中打破25分钟.
- 目标时间:24:59 (使用24:55作为安全边缘)
- 需要的步伐:24分55秒 ÷ 5公里 = 4:59/公里
- 在英里: 4.983 × 1.609 = 8:01/英里
- 速度:60 ÷ 4.983 = 12.04 公里/小时
- 训练含义:你的轻松跑步应该在6点至6点30分/公里;节奏跑步在5点15分至5点25分/公里;间隔在4点40分至4点50分/公里,以建立25岁以下5K所需的健身.
例2:马拉松节奏带
目标:跑3:45马拉松 (3小时45分钟).
- 总时间:225分钟
- 马拉松距离:42.195公里
- 要求的速度: 225 ÷ 42.195 = 5:20/km (每公里5分20秒)
- 每英里:5.333 × 1.609 = 8:35/英里
- 分割策略:上半场5点22分/公里 (1点53分),下半场5点18分/公里 (1点52分) =3点45分,略有负分.
- 使用一个马拉松步伐计算器详细的每公里分时间.
例3:将跑步机速度转换为户外步伐
一个跑步机显示速度为每小时11.0公里. 什么是相当的户外速度?
- 速度 = 60 ÷ 11.0 = 5.45 分/公里
- 将小数转换为mm:ss: 0.45 x 60 = 27 秒 ->5分27秒/公里
- 注意:由于没有风阻力和皮带辅助,跑步机跑步比户外跑步轻松一点.将跑步机设置为1%的倾斜,以接近户外的努力.
提示和常见的错误
- 运行轻松的日子最常见的训练错误是轻松的日子跑得太快.如果你的节奏速度是5.15/公里,那么你的轻松速度应该是6.15 - 6.45/公里 - 至少1.00 - 1.30慢.你应该能够进行完整的对话.轻松的日子跑得太快会影响恢复,使艰难的日子变得不那么有效.
- 不要太快开始比赛: 上腺素和新鲜的腿部导致大多数跑步者每公里比目标速度快10 - 20秒.第一公里应该感觉不舒服地慢.即使是节奏或轻微的负分裂 (更快的下半场) 也会产生比快速开始和 色更好的完成时间.
- 根据条件调整速度:热量,山丘,风和高度都会影响步伐.在25°C时,预计速度会减慢3 - 5%,而不是在凉爽的条件下.在高度 (1500m+) 时,步伐会减慢3 - 6%.温度调节计算器对于与热量相关的速度调整.
- GPS 的速度很 杂:由于信号反弹,即时GPS速度波动很大.使用圈速 (每公里或英里) 或平均速度进行有意义的读数.在轨道或短跑上,手动计时比GPS更准确.
- 节奏速度不是比赛速度:节奏速度大致上是你的10K - 15K比赛速度或~25 - 30秒/公里比5K速度慢.以5K比赛速度跑步的节奏将它们变成 值到VO2max的会话 - 太难以达到预期的有氧效益,太累了恢复.
- 不要比较不同地形的步伐:步道速度自然比道路速度慢15 - 30%.一个6:00/km的步道跑可能与一个5:00/km的道路跑具有相同的健身.使用心率或RPE进行跨地形比较.
节奏跑与轻松跑与间隔跑:主要区别
| 一个因素 | 轻松运行 | 时间运行 | 中间会议 |
|---|---|---|---|
| 努力 | 交谈方式 | 舒适地坚硬 | 硬到非常硬 |
| 心跳率 | 60 - 75% 最多 | 80 - 90% 最多 | 90 - 100% 最多 |
| 速度 (相对于5K) | +60 - 90秒/公里 | +25 - 30秒/公里 | 0至-10秒/公里 |
| 时间 | 30 - 90分钟以上 | 20 - 40分钟持续使用 | 3 - 5分钟的重复与休息 |
| 每周的频率 | 4 - 5个会议 | 1 - 2个会议 | 1 - 2个会议 |
| 主要福利 | 有氧基础,恢复 | 乳酸 值 | VO2max,速度 |
| 你能说话吗? | 完整的对话 | 只有简短的句子 | 一个单词最多 |
一个平衡的训练周对于一个跑步者进行5次训练可能看起来像:3次轻松跑步,1次节奏跑步,1次间歇跑步.轻松的跑步应该真的很容易 - - 大多数休 跑步者在轻松的日子里每公里跑得30-45秒太快,杰克·丹尼尔斯称之为"跑步中最常见的训练错误".心率计算器定义您的个人区域,训练区计算器针对区域的培训指导.
人们常问的问题
什么是适合初学者跑步的节奏?
对于初学者来说,专注于轻松的步伐而不是节奏的步伐.一个舒适的轻松的步伐通常是7:00 - 9:00分钟/公里 (11:00 - 14:30分钟/英里).通过努力运行 - 如果您可以进行对话,您的步伐是正确的.在基础建设3 - 6个月后,以这样的速度进行节奏运行,您可以在短短的短语中说话,但不能进行完整的对话.
我如何找到自己的节奏?
你的节奏速度大约是你的10K比赛速度,或25-30秒/公里比你的5K比赛速度慢.你也可以使用心率:节奏=80-90%的最大HR.在节奏运行期间,你应该用短短的短语说话,但不要进行对话.如果你能轻松地背诵一句完整的句子,加快速度.如果你几乎不能说话,放慢速度.
一个节奏应该有多长?
对于大多数跑步者来说,持续努力的时间为20 - 40分钟. 初学者: 2 - 3 x 10分钟段,间隔2分钟轻松. 中级: 20 - 30分钟连续. 高级: 40 - 60分钟连续. 包括热身 (10 - 15分钟轻松) 和降温 (10分钟轻松). 每周目标为1 - 2次节奏课程.
节奏和速度有什么区别?
节奏测量每距离的时间 (分钟/公里或分钟/英里).速度测量每时间的距离 (公里/小时或英里/英里).它们是相互的:速度 (公里/小时) = 60 ÷节奏 (分钟/公里).跑步者使用节奏,因为它直接映射到分割时间;骑自行车者和其他运动使用速度.两者从不同的角度描述同样的事情.
温度如何影响跑步速度?
在25°C (77°F) 的温度下,步伐会减慢3 - 5%.在30°C (86°F) 的温度下,步伐会减慢5 - 8%.在35°C (95°F) 的温度下,步伐会减慢10 - 15%.湿度会放大效果.在寒冷的天气 (5°C以下),步伐实际上可能会稍微提高,如果你穿着好,虽然极端寒冷需要更长的热身.
我应该按照节奏或心率跑步吗?
两者都有价值.节奏是客观的,对于比赛规划和赛道训练是有用的.心率反映了内部的努力,并自动调整热量,疲劳和地形.理想的方法:使用节奏进行高质量的课程 (节奏,间隔) 和心率进行轻松的跑步 (以防止跑得太快).使用两者一起获得最完整的图像.
高度对速度有多大影响?
作为一个粗略的指南,每100米的升高增加30 - 45秒到你的步伐每公里在 登.下降恢复一些但不是所有的时间 (大约15 - 20秒每100米下降).一个丘陵的10K与200米的总 登可能需要3 - 5分钟比平面10K在同等的努力.
运行速度的说话测试是什么?
谈话测试是一种简单的方法,可以在没有技术的情况下测量强度. 简单的节奏:全会话. 节奏节奏:短短的短语 (5 - 6 字). 门 节奏:呼吸之间的一到两个字. VO2max节奏:不能说话. 研究证实,谈话测试是训练有素和未经训练的跑步者的呼吸门 的可靠代理.
精英马拉松运动员如何保持如此快的步伐?
精英马拉松运动员以2.50 - 3:00/km的速度跑42.195公里 - 比大多数人跑400米的速度快.这需要75 - 85+mL/kg/min的VO2max,平均每周160 - 220公里的多年的渐进式训练,特殊的跑步经济 (每步的低能耗) 和最佳的身体组成.遗传学起着重要作用,但训练一致性是精英运动员的主要差异化因素.