آلة حاسبة الإيقاع - إيقاع الجري ومناطق التدريب
حساب وتيرة الجري الخاصة بك، وتيرة لكل كيلومتر أو ميل، ومناطق التدريب المستهدفة. حاسبة وتيرة الجري المجانية عبر الإنترنت للحصول على نتائج فورية. بدون تسجيل.
كيفية حساب سرعة الجري
إيقاع الركض -- أكثر شيوعًا يسمىالسرعة-- يحسب من خلال تقسيم إجمالي وقت الجري على المسافة المقطوعة:
السرعة = الوقت الإجمالي ÷ المسافة
يتم التعبير عن النتيجة بالدقائق لكل كيلومتر (min/km) أو الدقائق لكل ميل (min/mi). لتحويل بين الاثنين: min/mile = min/km x 1.60934.
مثال:لقد ركضت 10 كيلومترات في 52 دقيقة و 30 ثانية (52.5 دقيقة إجمالا)5:15 لكل كيلومترلتحويل: 5.25 × 1.60934 =8: 27 لكل ميللإيجاد السرعة: 60 ÷ 5.25 =11.43 كم/س.
لحساب وقت النهاية من السرعة المستهدفة:الوقت = السرعة × المسافةإذا كنت ترغب في تشغيل نصف الماراثون (21.1 كم) بمعدل 5:30 / كم: 5.5 × 21.1 = 116.05 دقيقة =1: 56: 03.
مصطلح "تيمبو" في الجري له معنى محدد يتجاوز مجرد السرعة.السرعة السريعةهو جهد مستمر فيمعدل الحد الأدنى للحليبتقريباً أسرع سرعة يمكنك الاحتفاظ بها لمدة ساعة تقريباً في سباق. هذا عادةً ما يكون 80 - 90% من أقصى معدل ضربات القلب. التدريب المنتظم على السرعة يرفع عتبة اللاكتات الخاصة بك، مما يتيح لك الركض بشكل أسرع بمستوى مجهود مريح.
المناطق السريعة ومستويات كثافة التدريب الجدول المرجعي
تستهدف خطوات التدريب المختلفة التكيفات الفسيولوجية المختلفة. فهم هذه المناطق ضروري للتدريب المنظم:
| المنطقة | وصف الجهد | % الحد الأقصى للقوة النفسية | المعدل التقريبي | الغرض |
|---|---|---|---|---|
| المنطقة 1: الانتعاش | سهل جداً، المشي/الركض | 55 - 65% | 7:00 - 8:00+ دقيقة/كم | الانتعاش النشط بين الجلسات الصعبة |
| المنطقة 2: الرياضة الهوائية السهلة | مريحة، محادثة | 65 - 75% | 5:45 - 7:00 دقيقة/كيلومتر | بناء قاعدة هوائية، أكسدة الدهون |
| المنطقة 3: السرعة | قاسية بشكل مريح | 80 - 88% | 4: 45 - 5: 30 دقيقة / كم | رفع عتبة اللاكتات |
| المنطقة 4: الحد الأدنى | صلبة، مستدامة 60 دقيقة | 88 - 92% | 4: 20 - 4: 45 دقيقة / كم | اللياقة البدنية لسرعة السباق، دعم VO2max |
| المنطقة 5: VO2max | صعبة جداً، 3 - 8 دقائق من الجهود | 95 - 100 ٪ | 3:50 - 4:20 دقيقة/كم | زيادة الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين |
الخطوات الموضحة توضيحية لمركض يمتد لمسافة 5 كيلومترات حوالي 22 - 24 دقيقة. قم بتعديلها بشكل متناسب لمستوى اللياقة البدنية الخاصة بك.
تقترح قاعدة التدريب 80/20 إنفاق 80٪ من الحجم الأسبوعي في المناطق 1 - 2 (سهلة) و 20٪ فقط في المناطق 3 - 5 (صعبة). تؤكد الأبحاث التي أجراها ستيفن سيلر أن هذا النهج الاستقطابي ينتج نتائج متفوقة مقارنة بتدريبات كثافة معتدلة لمعظم رياضيي التحمل.
حالات الاستخدام الشائعة
- تحديد هدف السباق:قم بحساب السرعة اللازمة لتحقيق وقت الانتهاء المستهدف. للكسر 2 ساعات في نصف الماراثون ، تحتاج إلى متوسط 5:41 كم أو أسرع. للكسر 4 ساعات في الماراثون ، تحتاج إلى 5:41 كم. أدخل وقت الهدف والمسافة للعثور على السرعة المطلوبة.
- تخطيط جلسة التدريب:إذا وصف مدربك "6 × 1 كيلومتر في وتيرة وتيرة مع استعادة 90 ثانية"، تحتاج إلى معرفة وتيرة وتيرة الخاص بك. استخدم هذه الآلة الحاسبة للعثور على وتيرة من سباق حديث أو التجارب الزمنية، ثم تقدير منطقة وتيرة الخاص بك (حوالي 15 - 20 ثانية لكل كيلومتر أبطأ من وتيرة سباق 10 كيلومتر).
- التحقق من معايرة ساعة GPS:إذا كانت ساعة GPS الخاصة بك تبدو غير دقيقة، اجري مسافة معروفة (مثل المسار - 400 متر لكل دورة) وقارن السرعة المحسوبة مع ما تظهره ساعتك. يساعد هذا على تحديد ما إذا كانت ساعتك تبلغ باستمرار عن السرعة أو تحتها.
- تحويل السرعة:يستخدم العديد من المتسابقين الدوليين والموارد min/km بينما يستخدم آخرون min/mile. استخدم هذه الآلة الحاسبة لتحويل بسرعة بين النظامين عند اتباع خطط التدريب من مصادر مختلفة.آلة حساب السرعةخيارات تحويل إضافية.
- التخطيط السلبي للتقسيم:خطط لتشغيل النصف الثاني من السباق أسرع من الأول. إذا كنت تستهدف 50 دقيقة 10K، قد تشغيل أول 5 كيلومترات في 5:05 / كم والثانية 5 كيلومترات في 4:55 / كم. هذه الآلة الحاسبة تساعد على التحقق من الرياضيات لاستراتيجيات تقسيم.
أمثلة خطوة بخطوة
المثال 1: سرعة السباق لأقل من 25 دقيقة 5K
الهدف: كسر 25 دقيقة في سباق 5 كيلومترات
- الوقت المستهدف: 24:59 (استخدام 24:55 هامش السلامة)
- السرعة المطلوبة: 24 دقيقة و 55 ثانية ÷ 5 كم = 4:59 / كم
- في الأميال: 4.983 × 1.609 = 8:01 / ميل
- السرعة: 60 ÷ 4.983 = 12.04 كم/ساعة
- تأثير التدريب: يجب أن تكون الركضات السهلة حوالي الساعة 6: 00 - 6: 30 / كم؛ وتيرة الركضات في الساعة 5: 15 - 5: 25 / كم؛ والفترات الزمنية في الساعة 4: 40 - 4: 50 / كم لبناء اللياقة البدنية اللازمة لـ 5K تحت 25.
المثال 2: عجلة سرعة الماراثون
الهدف: تشغيل ماراثون 3: 45 (3 ساعات و 45 دقيقة).
- إجمالي الوقت: 225 دقيقة
- مسافة الماراثون: 42.195 كم
- السرعة المطلوبة: 225 ÷ 42.195 = 5:20/كيلومتر (5 دقائق و 20 ثانية لكل كيلومتر)
- لكل ميل: 5.333 × 1.609 = 8:35 / ميل
- استراتيجية الانقسام: النصف الأول في 5: 22 / كم (1: 53: 00) ، النصف الثاني في 5: 18 / كم (1: 52: 00) = 3: 45: 00 مع تقسيم سلبي طفيف.
- استخدمحاسبة سرعة الماراثونلأوقات تقسيم مفصلة لكل كيلومتر
المثال 3: تحويل سرعة الدرج إلى سرعة خارجية
عجلة المشي تعرض السرعة على أنها 11.0 كم/ساعة ما هي السرعة المكافئة في الهواء الطلق؟
- السرعة = 60 ÷ 11.0 = 5.45 دقيقة/كم
- تحويل العشرية إلى mm:ss: 0.45 x 60 = 27 ثانية ->5: 27 / كم
- ملاحظة: الركض على الدرج أسهل قليلاً من الركض في الهواء الطلق بنفس السرعة بسبب عدم وجود مقاومة الرياح ومساعدة الحزام. قم بتعيين الدرج على ميل 1٪ لتقريب الجهد في الهواء الطلق.
النصائح والأخطاء الشائعة
- اجري أيام سهلة سهلةالخطأ الأكثر شيوعًا في التدريب هو الركض بسرعة كبيرة في الأيام السهلة. إذا كان معدل سرعتك 5:15 كم ، فيجب أن يكون معدل سرعتك 6:15 - 6:45 كم - على الأقل 1:00 - 1:30 أبطأ. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة كاملة. الركض بسرعة كبيرة في الأيام السهلة يضعف التعافي ويجعل الأيام الصعبة أقل فعالية.
- لا تبدأ السباقات بسرعة:تسبب الأدرينالين والساقين الطازجة في أن يخرج معظم العدائين 10 - 20 ثانية لكل كيلومتر أسرع من وتيرة الهدف. يجب أن يشعر الكيلومتر الأول ببطء غير مريح. حتى السير أو الانقسامات السلبية الخفيفة (النصف الثاني الأسرع) تنتج أوقات أفضل من الانتهاء من البدء بسرعة والتلاشي.
- تعديل السرعة للظروف:الحرارة والتلال والرياح والارتفاع كلها تؤثر على السرعة. عند 25 درجة مئوية، تتوقع أن تبطئ السرعة بنسبة 3 - 5٪ مقابل الظروف الباردة. عند الارتفاع (1،500 م +) ، تبطئ السرعة بنسبة 3 - 6٪. استخدمحاسبة ضبط درجة الحرارةللتصحيحات المتعلقة بالحرارة
- سرعة جهاز تحديد المواقع صاخبةيتقلب سرعة GPS الفورية بشكل كبير بسبب ارتداد الإشارة. استخدم سرعة اللفة (لكيلومتر أو ميل) أو متوسط السرعة لقراءات ذات مغزى. على المسارات أو الجولات القصيرة ، يكون التوقيت اليدوي أكثر دقة من GPS.
- سرعة التيمو ليست سرعة السباقوتيرة الوتيرة هي تقريبًا سرعة السباق 10K - 15K أو ~ 25 - 30 ثانية / كم أبطأ من سرعة 5K. تتحول وتيرة الجري عند سرعة السباق 5K إلى جلسات عتبة إلى VO2max - صعبة جدًا للفائدة الهوائية المقصودة ومرهقة جدًا للتعافي.
- لا تقارن الخطوات عبر التضاريس:سرعة المسار بطبيعة الحال 15 - 30٪ أبطأ من سرعة الطريق بجهد مماثل. قد يمثل تشغيل المسار 6:00 / كم نفس اللياقة البدنية مثل تشغيل الطريق 5:00 / كم. استخدم معدل ضربات القلب أو RPE للمقارنات عبر التضاريس.
الجري السريع مقابل الجري السهل مقابل الفاصل الزمني: الاختلافات الرئيسية
| العامل | ركض بسهولة | التشغيل السريع | الدورة الفاصلة |
|---|---|---|---|
| الجهد | محادثة | قاسية بشكل مريح | من الصعب إلى الصعب جداً |
| معدل ضربات القلب | 60 - 75% كحد أقصى | 80 - 90% كحد أقصى | 90 - 100% كحد أقصى |
| السرعة (نسبة إلى 5K) | +60 - 90 ثانية/كم | +25 - 30 ثانية/كم | من 0 إلى -10 ثانية/كم |
| المدة | 30 - 90+ دقيقة | 20 - 40 دقيقة مستمرة | 3 - 5 دقائق من التكرار مع الراحة |
| التكرار الأسبوعي | 4 - 5 جلسات | 1 - 2 جلسات | 1 - 2 جلسات |
| الفائدة الأساسية | القاعدة الهوائية، الاسترداد | عتبة اللاكتات | VO2max، السرعة |
| هل تستطيعين التحدث؟ | محادثة كاملة | عبارات قصيرة فقط | كلمات واحدة كحد أقصى |
قد يبدو أسبوع التدريب المتوازن للجري الذي يقوم بـ 5 جلسات مثل: 3 تمرينات سهلة ، 1 تمرين وتيرة ، و 1 جلسة فاصل. يجب أن تكون التدريبات السهلة سهلة حقاً - معظم الركاب الترفيهيين يركضون أيامهم السهلة بسرعة 30 - 45 ثانية لكل كيلومتر ، والتي وصفها جاك دانييلز بأنها "أكثر أخطاء التدريب شيوعًا في الجري".آلة حساب معدل ضربات القلبلتحديد المناطق الشخصية الخاصة بك،حاسبة منطقة التدريبلتوجيه التدريب القائم على المنطقة.
الأسئلة الشائعة
ما هو إيقاع الجري الجيد للمبتدئين؟
بالنسبة للمبتدئين ، ركز على السرعة السهلة بدلاً من السرعة السريعة. عادةً ما تكون السرعة السهلة المريحة من 7:00 - 9:00 دقيقة / كم (11:00 - 14:30 دقيقة / ميل). الركض بجهد - إذا كنت تستطيع إجراء محادثة ، فإن سرعتك صحيحة. بعد 3 - 6 أشهر من بناء القاعدة ، قم بإدخال الركض السريع بسرعة حيث يمكنك التحدث في عبارات قصيرة ولكن لا تجري محادثة كاملة.
كيف أجد سرعتي؟
معدل ضربات القلب: معدل ضربات القلب = 80 - 90٪ من أقصى معدل ضربات القلب. أثناء تشغيل معدل ضربات القلب ، يجب أن تتحدث في عبارات قصيرة ولكن لا تجري محادثة. إذا كنت تستطيع قراءة جملة كاملة بشكل مريح ، أسرع. إذا كنت بالكاد تستطيع التحدث ، أبطئ.
كم من الوقت يجب أن يستغرق الركض؟
20 - 40 دقيقة من الجهد المستمر لمعظم العدائين. المبتدئين: 2 - 3 × 10 دقائق مع 2 دقيقة سهلة بينها. المتوسطة: 20 - 30 دقيقة مستمرة. المتقدمة: 40 - 60 دقيقة مستمرة. تشمل تسخين (10 - 15 دقيقة سهلة) وتبريد (10 دقائق سهلة). تهدف إلى 1 - 2 جلسات وتيرة في الأسبوع.
ما الفرق بين السرعة والسرعة؟
الوتيرة تقيس الوقت لكل مسافة (min/km أو min/mi). السرعة تقيس المسافة لكل وقت (km/h أو mph). إنها متبادلة: السرعة (km/h) = 60 ÷ الوتيرة (min/km). يستخدم المتسابقون الوتيرة لأنها ترسم خرائطًا مباشرة لتقسيم الأوقات. يستخدم الدراجون وغيرهم من الرياضات السرعة. كلاهما يصف الشيء نفسه من وجهات نظر مختلفة.
كيف تؤثر درجة الحرارة على سرعة الركض؟
الحرارة تبطئ الجري بشكل ملحوظ. عند 25 درجة مئوية (77 درجة فهرنهايت) ، توقع أن تبطئ السرعة 3 - 5٪. عند 30 درجة مئوية (86 درجة فهرنهايت) ، 5 - 8٪ أبطأ. عند 35 درجة مئوية (95 درجة فهرنهايت) ، 10 - 15٪ أبطأ. الرطوبة تضخم التأثير. في الطقس البارد (أقل من 5 درجات مئوية) ، قد تتحسن السرعة قليلاً إذا كنت ترتدي ملابس جيدة ، على الرغم من أن البرد الشديد يتطلب تدفئة أطول.
هل يجب أن أركض بمعدل أو معدل ضربات القلب؟
كل منهما له قيمة. السرعة موضوعية ومفيدة لتخطيط السباق والتدريبات على المسار. يعكس معدل ضربات القلب الجهد الداخلي ويتكيف مع الحرارة والتعب والتضاريس تلقائيًا. النهج المثالي: استخدم السرعة لجلسات الجودة (الوتيرة ، الفاصل) ومعدل ضربات القلب للركض السهل (لمنع الذهاب بسرعة كبيرة). استخدم كليهما معًا للحصول على الصورة الأكثر اكتمالًا.
ما مدى تأثير الارتفاع على السرعة؟
كدليل تقريبي ، يضيف كل 100 متر من زيادة الارتفاع 30 - 45 ثانية إلى سرعتك لكل كيلومتر في الصعود. يتعافى النزول بعضًا ولكن ليس كل ذلك الوقت (حوالي 15 - 20 ثانية لكل 100 متر من النزول). قد يستغرق 10 كيلومترات من التلال مع 200 متر من الصعود الإجمالي 3 - 5 دقائق أطول من 10 كيلومترات مسطحة بمجهود مماثل.
ما هو اختبار الكلام لسرعة الجري؟
اختبار الكلام هو وسيلة بسيطة لقياس الكثافة دون التكنولوجيا. السرعة السهلة: محادثة كاملة. السرعة السريعة: عبارات قصيرة (5 - 6 كلمات). السرعة الحد الأدنى: كلمة واحدة أو كلمتين بين التنفس. VO2max السرعة: لا يمكن التحدث. تثبت الأبحاث اختبار الكلام كوكيل موثوق لأعمدة التنفس في المتسابقين المدربين وغير المدربين على حد سواء.
كيف يحافظ الماراثونيون النخبة على مثل هذه الخطوات السريعة؟
يتطلب هذا VO2max من 75 - 85 + mL / kg / min ، سنوات من التدريب التدريجي بمعدل 160 - 220 كم / أسبوع ، اقتصاد التشغيل الاستثنائي (تكلفة الطاقة المنخفضة لكل خطوة) ، وتكوين الجسم الأمثل. تلعب الوراثة دورًا مهمًا ، ولكن اتساق التدريب هو المميز الرئيسي بين الرياضيين النخبة.