تشغيل آلة حاسبة الإيقاع
ابحث عن السرعة المثلى للركض (خطوات في الدقيقة) بناءً على طولك وتسارعك. تحسين الكفاءة وتقليل خطر الإصابة مع معدل الخطوة الصحيح.
ما هو التدفق السريع؟
سرعة التشغيلهو عدد الخطوات التي تتخذها في الدقيقة الواحدة (spm) -- يطلق عليها أحياناً معدل الخطوة أو تردد الخطوة. إنه أحد المتغيرين الذي يحدد سرعة الجري:السرعة = السرعة × طول الخطوةلتشغيل أسرع، يمكنك إما زيادة السرعة، زيادة طول خطوة، أو كليهما.
تظهر الأبحاث باستمرار أن معظم العدائين الترفيهيين يستفيدون من سرعة أعلى من مشيتهم الطبيعية غير المدربة. لاحظ الدكتور جاك دانييلز في الألعاب الأولمبية لعام 1984 أن كل عدائي المدى الطويل كان لديه سرعة 180 spm أو أعلى - مما أدى إلى تعميم "180 خطوة في الدقيقة" كهدف عالمي.
ومع ذلك ، تظهر أبحاث الميكانيكا الحيوية الحديثة أن السرعة المثلى هي فردية وتعتمد على الارتفاع وطول الساق وسرعة الركض والميكانيكا الحيوية. الرقم 180 spm هو هدف معقول لخطوات المسافات المتوسطة ولكن ليس عالميًا في جميع السرعات.
الرؤية الرئيسية:زيادة بنسبة 10 في المائة في السرعة من 160 إلى 176 في الدقيقة تقلل من القوى على الركبتين والوركين والكاحلين بحوالي 14 إلى 20 في المائة مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بينما غالباً ما يحسن الكفاءة.
كيف يرتبط الإيقاع بالارتفاع والوتيرة
يمتلك المتسابقون الأطول أقدامًا أطول ويأخذون بطبيعة الحال عددًا أقل من الخطوات في الدقيقة في أي سرعة معينة - حيث تغطي خطوتهم مساحة أكبر في كل خطوة. وعلى العكس من ذلك، يمتلك المتسابقون الأقصر أقدامًا أقصر ويجب أن يأخذوا عددًا أكبر من الخطوات في الدقيقة للحفاظ على نفس السرعة.
تقدير السرعة المثلى حسب الارتفاع والسرعة:
| الارتفاع | 5:00/كيلومتر سرعة | سرعة 5:30/كيلومتر | 6:00/كيلومتر سرعة | سرعة 6:30/كيلومتر |
|---|---|---|---|---|
| 155 سم | 185 - 192 | 180 - 187 | 176 - 183 | 172 - 179 |
| 165 سم | 180 - 188 | 175 - 183 | 171 - 179 | 167 - 175 |
| 175 سم | 175 - 183 | 171 - 179 | 167 - 175 | 163 - 171 |
| 185 سم | 170 - 178 | 166 - 174 | 162 - 170 | 158 - 166 |
| 195 سم | 165 - 173 | 161 - 169 | 157 - 165 | 153 - 161 |
هذه هي نقاط البداية. يختلف إيقاعك الطبيعي مع السرعة -- توقع 8 - 12 فرق بين السرعة السهلة و السباق. قم بقياس إيقاعك الحالي باستخدام ساعة جارية أو تطبيق هاتف قبل محاولة تغييره.
الناس يسألون أيضا
فيما يلي الأسئلة الأكثر شيوعًا حول سرعة التشغيل:
ما هي السرعة المثالية للجري؟
الهدف المذكور في كثير من الأحيان من 180 خطوة في الدقيقة (spm) يأتي من مراقبة جاك دانييلز لعدائين النخبة في دورة الألعاب الأولمبية لعام 1984. ومع ذلك ، يختلف التسارع الأمثل مع السرعة والارتفاع والميكانيكا البيولوجية الفردية. العدائين الأطول بطبيعة الحال يركضون بتسارعات أقل. هدف أكثر عملية: زيادة التسارع الحالي الخاص بك بنسبة 5 - 10٪ ، بغض النظر عن العدد المطلق. معظم العدائين الترفيهيين يركضون في 155 - 170 spm ؛ زيادة إلى 165 - 180 spm تقلل من قوى التجاوز والتأثير دون الحاجة إلى رقم هدف محدد.
هل الإيقاع العالي يقلل من إصابات الجري؟
أظهرت الأبحاث أن زيادة السرعة بنسبة 5 - 10% تقلل من قوى التأثير القصوى في الركبة والورك بنسبة 10 - 20%. وجدت دراسة أجرتها Heiderscheit وآخرون في عام 2011 أن زيادة السرعة بنسبة 10% تقلل من امتصاص الطاقة في الورك بنسبة 10% والركبة بنسبة 11% ، مما يقلل بشكل كبير من عوامل خطر الإصابة. يقلل السرعة العالية بطبيعة الحال من طول الخطوة ، مما يقلل من الإفراط في السير (الهبوط بعيداً أمام مركز الكتلة) - وهو السبب البيولوجي الأساسي للعديد من إصابات الجري بما في ذلك متلازمة عصابات IT والألم في الفخذ والورك.
كيف يمكنني زيادة سرعة الركض؟
الطريقة الأكثر فعالية هي الركض إلى قائمة تشغيل الموسيقى الخاصة بالمترونوم أو الإيقاع. ابدأ بقياس الإيقاع الطبيعي الخاص بك (عد الخطوات لمدة 30 ثانية، مضروبة في 4). تهدف إلى زيادة بنسبة 5٪ فقط على مدى 4 - 6 أسابيع. ممارسة في وتيرة سهلة أولاً - سيتبع تغييرات الإيقاع في الجهود الشاقة. تدريب عملي: الركض لمدة دقيقة واحدة في وتيرة الحالية الخاصة بك أثناء عد الخطوات ، ثم حاول إضافة 4 - 6 خطوات أخرى في الدقيقة التالية دون تغيير السرعة (هذا يجبر على خطوات أقصر وأسرع). تساعد ساعات GPS مع وظائف المترونوم على ذلك.
لماذا يسبب انخفاض السرعة الإصابة
عادةً ما يظهر المتسابقون ذوو السرعة المنخفضة (تحت 155 - 160 spm)التجاوزهبوط القدم بعيداً عن مركز الجاذبية هذا يخلق قوة كبح مع كل ضربة قدم: أنت حرفياً تضغط على الفرامل أكثر من 150 مرة في الدقيقة.
العواقب الميكانيكية الحيوية للتجاوز:
- العوامل العابرة للصدمة:أبحاث (آيرين ديفيس) في جامعة (هارفارد) تظهر أن هذا مرتبط بكسور الإجهاد و شقوق الساق
- زيادة الحمل على الركبة:تخلق الساق الممتدة عند الهبوط عزمًا عالًا في مفصل الركبة. تربط الدراسات السرعة المنخفضة بمتلازمة الألم الفقري الفقري (ركبة العداء).
- إجهاد عضلة الورك:الإمتداد المبالغ فيه من الإفراط في السير يتطلب إلتزامًا مفرطًا لخصر الورك لسحب الساق إلى الأمام.
- متلازمة فرقة IT:قوى الورك والركبة الجانبية من الإفراط في السير هي الدافع الرئيسي لحركة الاحتكاك في الشريط الأليوتيبي.
زيادة السرعة بنسبة 5 - 10% تجعل الوقوف بالقرب من مركز الكتلة، مما يقلل من كل هذه القوى دون الحاجة إلى تحليل التقنية أو التدريب.
كيف تزيد من سرعة الجري
يتطلب تغيير الإيقاع الصبر لأن نظام العضلات العصبية يحتاج إلى وقت لتبني أنماط حركة جديدة. لا تحاول زيادة أكثر من 5٪ كل 2 - 3 أسابيع:
الخطوة الأولى: قم بقياس السرعة الحاليةالركض لمدة دقيقة واحتساب الخطوات بقدم واحدة -- ضاعفها بـ 2. الساعات الحديثة مع نظام تحديد المواقع (GPS) تبلغ عن السرعة تلقائياً.
الخطوة الثانية: حدد الهدفأضف 5% إلى السرعة الحالية. إذا كنت تعمل على 160 سم، استهدف 168 سم لمدة 2 - 3 أسابيع قبل زيادة أكثر.
الخطوة الثالثة: استخدم المترونوم.تسمح لك التطبيقات المجانية مثل Metronome + بتعيين ضربة مطابقة للتسارع المستهدف. تشغيل مع سماعة أذن في أذن واحدة ومطابقة ضربة قدمك للضربة. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لتغيير التسارع.
الخطوة الرابعة: قم بتدريبات الإيقاع.خطوات (20 ثانية من التسارع) في سرعة عالية تدرب جهازك العصبي العضلي على التحرك بشكل أسرع. افعل 4 - 6 خطوات بعد ركضات سهلة 3 أيام في الأسبوع.
الخطوة الخامسة: اقصر خطوتك قليلاً.التركيز على ركلة أقصر وأسرع (القدم إلى الورك) بدلاً من الوصول إلى الأمام بشكل أقصر.
السرعة لمختلف أنواع التشغيل
الوتيرة المثلى تختلف حسب نوع الجري والتضاريس:
- مسار الركض:تكون السرعة المنخفضة (165 - 175 spm) طبيعية على التضاريس التقنية حيث تتطلب المشي لمسافة أطول من الأرض. الخطوات القصيرة والسريعة هي الأفضل على المسار الفردي التقني للغاية.
- سرعة السباق:تتوقع أن يزداد إيقاعك بشكل طبيعي بمقدار 5 إلى 10 أضعاف في السباق مقابل الركضات السهلة. لا تجبر 180 أضعاف في السرعة السهلة - إنه غير طبيعي وغير فعال.
- الركض على التل:تقصير الخطوة وزيادة السرعة في الصعود. عادةً ما ترتفع السرعة بمقدار 5 - 8 spm في التسلق الحاد مع انخفاض طول الخطوة.
- للمبتدئين:لا تطارد رقمًا محددًا على الفور. قم ببناء المسافة الممتدة أولاً؛ ركز على الشعور بالضوء والسرعة. تزداد السرعة بشكل طبيعي مع تحسن اللياقة البدنية.
- الماراثونات:السرعة المرتفعة (170+ سبم) على الألترا التقنية تقلل من وقت الاتصال بالأرض والتعب على مسافات 50 - 100 ميل.
السرعة والاقتصاد الجاري
الاقتصاد الجاريهي تكلفة الأكسجين للجري بمعدل معين -- يستخدم المتسابقون ذوو الاقتصاد الأفضل كمية أقل من الأكسجين ويمكنهم الحفاظ على وتيرة أسرع. تؤثر التدرج على الاقتصاد الجري بطرق معقدة:
نتائج البحث:وجد تحليل عام 2018 في الطب الرياضي أن العدائين الذين زادوا من سرعتهم بنسبة 10٪ أظهروا تحسنًا بنسبة 3 - 4٪ في اقتصاد الجري ، في المقام الأول من خلال انخفاض التذبذب الرأسي (الارتداد) ودفعة الكبح الأقصر عند الهبوط.
تكلفة الارتداد:يتطلب كل سنتيمتر من الحركة الرأسية غير الضرورية طاقة. العدائين الذين يرتدون (التذبذب الرأسي العالي) يضيعون الطاقة صعودا وهبوطا بدلا من الأمام. يقلل التردد العالي من التذبذب الرأسي عن طريق إجبار دوران أسرع لا يسمح بالوقت للحركة المفرطة صعودا.
السرعة المختارة ذاتياً:من المثير للاهتمام أن العدائين ذوي الخبرة يختارون بشكل طبيعي إيقاعًا قريبًا جدًا من معدل التمثيل الغذائي المثالي. لا تهتم بالأرقام - إذا كان إيقاعك ضمن نسبة 10٪ من النطاق المستهدف لطولك وتسارعك، ركز على جوانب أخرى من الشكل واللياقة البدنية.
تحليل سرعة الجري النخبة
في حين أن معيار "180 spm" ينبع من مراقبة جاك دانييلز لمتسابقين المسافات البعيدة في الألعاب الأولمبية، فإن التحليل الحديث للرياضيين النخبة يكشف عن أنماط أكثر دقة عبر المسافات والسرعات:
| المتسابق / الحدث | السرعة (spm) | السرعة | الارتفاع |
|---|---|---|---|
| إليود كيبشوج (ماراثون WR) | 185 - 190 | 2:53/كم | 170 سم |
| كينييسا بيكيلي (10,000م) | 190 - 196 | 2:38 / كم | 165 سم |
| مو فاراه (5,000m/10,000m) | 182 - 188 | 2:40 - 2:55/كم | 175 سم |
| أوسين بولت (100م) | ~256 | سرعة السبرينت | 195 سم |
| (كورتني داوولتر) | 170 - 180 | 5:00 - 7:00/كم | 175 سم |
| جيم والمسلي (Ultra/Trail) | 175 - 185 | 3:30 - 5:00/كم | 183 سم |
الملاحظات الرئيسية: عداء النخبة الأقصر (بيكيلي عند 165 سم) يحافظون بشكل طبيعي على إيقاعات أعلى من الأطول (فرح عند 175 سم). عداء الماراثون الأقصى يعملون على إيقاعات أقل تعكس خطواتهم البطيئة. عداء السبرينتر لديهم إيقاعات متطرفة غير ذات صلة بمقارنات الركض لمسافات طويلة.
وجد بحث أجراه بيرنز وآخرون (2019) الذي حلل أكثر من 20،000 من العدائين الترفيهيين أن متوسط السرعة كان 163.4 spm في وتيرة سهلة مختارة ذاتياً - أقل بكثير من هدف 180 spm. كان لدى العدائين الذين لديهم سرعات أقل من 160 spm معدلات إصابة أعلى بمقدار 2.1x مقارنة بأولئك الذين يتجاوزون 170 spm ، بعد التحكم في الأميال الأسبوعية والخبرة.
خطة تحسين السرعة لمدة 8 أسابيع
نهج منظم لزيادة السرعة بأمان. هذه الخطة تفترض السرعة المبدئية من ~ 160 spm تستهدف ~ 172 - 176 spm على مدى 8 أسابيع:
| الأسبوع | السرعة المستهدفة | تركيز الحفرة | الحجم عند السرعة الجديدة |
|---|---|---|---|
| 1 - 2 | 164 - 166 spm (+ 3٪) | المترونوم أثناء التسخين فقط (10 دقيقة) | 20% من المسافة الأسبوعية |
| 3 - 4 | 168 - 170 spm (+ 5 ٪) | مترونوم للركضات السهلة الكاملة ؛ 4x20s خطوات بعد التشغيل | 40% من المسافة الأسبوعية |
| 5 - 6 | 170 - 172 spm (+ 7٪) | التركيز على السرعة على جميع المسارات السهلة ؛ خطوات 6x20s | 60% من المسافة الأسبوعية |
| 7 - 8 | 172 - 176 spm (+8 - 10%) | إيقاع داخلي ؛ تسجيلات مترونوم فقط | 80%+ من المسافة الأسبوعية |
علامات تحذير لإبطاء التطور:يشير الضيق المستمر في العجل أو ألم أخيل إلى أن الجهاز العضلي التوجيهي لم يتكيف مع زيادة متطلبات دورة التمدد القصير. تراجع إلى هدف التسارع في الأسبوع السابق لمدة أسبوع إضافي. ألم الشوكة (العبء الزائد في القصبة الشوكية الأمامية) هو إشارة شائعة أخرى - خفض زيادة التسارع وإضافة رفع العجل الغريبة إلى روتين القوة الخاص بك.
عمل القوة التكميلية:يضع الإيقاع العالي متطلبات أكبر على عضلات العجل ووتيل أخيل. تشمل رفع العجل (3x15 ، مرتين أسبوعيًا) ، قفزات الساق الواحدة (3x10 على كل جانب) ، وتدريبات حركة الكاحل لدعم الانتقال. تستوعب العجول القوية الاتصالات الأرضية الأسرع دون زيادة تحميل الأنسجة الضامة.
أدوات وتكنولوجيا مراقبة السرعة
تكنولوجيا الركض الحديثة تجعل تتبع الإيقاع سهلاً. إليك مقارنة للأدوات المتاحة لمراقبة وتحسين معدل خطواتك:
| أداة | دقة الإيقاع | ردود الفعل في الوقت الفعلي | التكلفة |
|---|---|---|---|
| ساعات جارمين فوريرونر/فينيكس | +/-1 spm (مقياس تسارع القائم على المعصم) | نعم -- حقل بيانات قابل للتكوين + تنبيهات صوتية | 250 دولار - 800 دولار |
| ساعة أبل (watchOS 9+) | +/-2 spm | نعم -- تطبيق التمرين يعرض السرعة | 399 دولار - 799 دولار |
| ساعات كوروس | +/-1 spm | نعم -- مع وظيفة مترونوم مدمجة في | 200 - 500 دولار |
| مقياس طاقة التشغيل Stryd (حافظة القدم) | +/-0.5 spm (أكثر دقة) | نعم -- يتزامن مع الساعة | 220 دولار |
| Garmin Running Dynamics Pod (الصدر / الخصر) | +/-1 spm + وقت الاتصال بالأرض، التذبذب الرأسي | نعم - البيانات الكاملة للميكانيكا الحيوية | سبعون دولار |
| تطبيقات المترونوم المجانية (Metronome Beats ، إلخ) | لا / لا (يوفر ضربة الهدف) | الصوت فقط | مجاناً |
النهج الموصى بهابدأ باستخدام تطبيق مترونوم مجاني لممارسة الإيقاع المستهدف أثناء الركض السهل. بمجرد استيعاب الإيقاع ، استخدم ساعة GPS لمراقبة اتجاهات الإيقاع بشكل سلبي عبر جميع أنواع الركض. ابحث عن الاتساق: يجب أن يكون إيقاع الركض السهل الخاص بك ضمن 5 - 8 spm من هدفك ، مع زيادات طبيعية في خطوات أسرع. توفر الأجهزة مثل Stryd foot pod أو Garmin Running Dynamics Pod مقاييس إضافية - وقت اتصال الأرض والتذبذب الرأسي - التي ترتبط بتحسينات الإيقاع وتساعد في تتبع تقدم شكل الجري بشكل عام.
نصيحة تحليل البياناتقم بمراجعة بيانات السرعة الخاصة بك خلال الربع الأخير من الجولات الطويلة. إذا انخفض السرعة بأكثر من 5 spm مقارنة بالربع الأول ، فهذا يشير إلى التعب العصبي العضلي ويشير إلى أن العمل على التحمل الذي يركز على السرعة (الجولات الطويلة في السرعة المستهدفة) يجب أن يكون أولوية التدريب. السرعة المتسقة في نهاية الجولة هي علامة على تحسين اقتصاد الجري ومقاومة التعب.
الأسئلة الشائعة
هل 180 خطوة في الدقيقة هي السرعة المثالية للركض؟
180 spm هو معيار مفيد ولكنه ليس هدفًا عالميًا. فهو مناسب للمركضين ذوي الطول المتوسط (170 - 175 سم) في وتيرة السباق. قد يركض المتسابقون الأقصر بشكل طبيعي في 185 - 192 spm ؛ المتسابقون الأطول في 165 - 175 spm. ما يهم أكثر هو تجنب الإفراط بشكل كبير والحفاظ على السرعة ضمن 10 - 15٪ من النطاق الأمثل لطولك وتسارعك.
كيف يمكنني قياس سرعة الجري الحالية؟
ثلاث طرق: (1) عد كل مرة تضرب فيها قدمك اليمنى الأرض لمدة 30 ثانية، ثم اضربها بـ 4 للحصول على النسبة المئوية. (2) استخدم ساعة الجري GPS - معظم الساعات الحديثة (Garmin، Polar، Apple Watch) تعرض التسارع تلقائيا. (3) استخدم تطبيق هاتف مجاني مثل Running Cadence أو Metronome Beats.
هل زيادة سرعتي سيجعلني أركض أسرع؟
ليس بشكل مباشر -- السرعة = السرعة × طول الخطوة، لذلك إذا قمت بزيادة السرعة دون تغيير طول الخطوة، ستجري بشكل أسرع. لكن الهدف من زيادة السرعة هو في المقام الأول منع الإصابة وتحسين الاقتصاد في الجري، وليس السرعة بحد ذاتها. أي مكاسب في السرعة تأتي من تحسين الكفاءة وتقليل إزعاج الإصابة للتدريب.
إيقاعي هو 155 ثانية كم من الوقت يمكنني تغييره؟
استهدف تحسينًا بنسبة 5٪ كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. من 155 spm ، استهدف 163 spm للأسابيع 1 - 3 ، ثم 171 spm للأسابيع 4 - 6 ، واستمر من هناك. استخدم تطبيق المترونوم لتوجيه إيقاع الجري الخاص بك. التغيير السريع جدًا يسبب ضيق العجل وتشققات الساق مع تكييف عضلاتك مع النمط الجديد.
هل الإيقاع مهم للانتعاش البطيء جداً؟
التركيز على جهد المحادثة ، وليس عدد الخطوات. التركيز على التركيز على التركيز على التركيز على التدريب المنتظم وعلى جهود وتيرة السباق.
لماذا يمتلك المتسابقون النخبة سرعة عالية؟
يجمع المتسابقون من النخبة بين السرعة العالية وميكانيكا اتصال الأرض الفعالة. لديهم عضلات قوية في العضلة الخلفية والعضلة العضلية التي تولد القوة بسرعة، مما يسمح بالسرعة العالية دون التضحية بقوة الخطوة. غالبًا ما يحسن المتسابقون الترفيهيون السرعة والقوة بشكل مستقل - تساعد التدريبات والخطوات والتدريب على القوة على حد سواء.
هل يمكنني زيادة الإيقاع بشراء أحذية مختلفة؟
ترتبط أحذية الحد الأدنى (انخفاض الانخفاض ، أقل تخفيف) بتسارع طبيعي أعلى لأنها تشجع على الهبوط في منتصف القدم. ومع ذلك ، فإن الانتقال إلى أحذية الحد الأدنى بسرعة كبيرة هو خطر إصابة كبير. إذا كنت ترغب في تجربة هذا النهج ، فزيد من التسارع عن طريق الركض حافي القدمين على العشب لمدة 5 - 10 دقائق في الأسبوع قبل أي تغيير للأحذية.
ما هي السرعة المثالية للجري؟
الهدف المذكور بشكل شائع هو 180 خطوة في الدقيقة ، لكن التردد الأمثل يختلف مع الارتفاع والسرعة. معظم العدائين الترفيهيين يركضون 155 - 170 spm. هدف أفضل: زيادة التردد الحالي الخاص بك بنسبة 5 - 10٪ ، مما يقلل من تجاوز الارتفاع وقوى التأثير. العدائين الأطول يركضون بشكل طبيعي بترددات أقل - الأهداف المطلقة أقل أهمية من التحسن النسبي.
هل الإيقاع العالي يمنع الإصابات؟
نعم - زيادة السرعة بنسبة 5 - 10٪ يقلل من قمة قوى التأثير في الركبة والورك بنسبة 10 - 20٪ (Heiderscheit 2011). يقلل السرعة العالية من طول الخطوة ، مما يقلل من الإفراط في السير - وهو السبب الرئيسي لمتلازمة عصابات IT ، وشقوق الساق ، وألم الفخذ والورك. يكون التأثير أكبر بالنسبة للمركضين الذين يتجاوزون حاليًا بشكل كبير.
كيف أدرب نفسي على الركض بمعدل أعلى؟
استخدم تطبيق المترونوم أو قائمة التشغيل الخاصة بالسرعة (ابحث عن "قائمة التشغيل الجارية 175 bpm"). قم بقياس سرعة التشغيل الحالية (عد الخطوات لمدة 30 ثانية × 4). حدد زيادة بنسبة 5٪ على مدى 4 - 6 أسابيع. ممارسة بجهد سهل أولاً. تدريب عملي: تشغيل 1 دقيقة في السرعة الحالية ، ثم إضافة 4 - 6 خطوات / دقيقة للدقيقة التالية دون تغيير السرعة.
أجهزة حاسبة ذات صلة
استكشف المزيد من الأدوات لتحسين أداءك في الجري:
- حاسبة طول خطوة الجري-- شاهد كيفية الإيقاع وطول خطوة العمل معا
- حاسبة الاقتصاد الجاري-- قياس كيف تؤثر تغيرات السرعة على كفاءة التشغيل
- حاسبة الانحراف في معدل ضربات القلب-- تتبع كيفية تأثير تعديلات الإيقاع على معدل ضربات القلب مع مرور الوقت
- آلة حساب معدل ضربات القلب-- العثور على التدريب الخاص بك المناطق معدل ضربات القلب للتدريبات السرعة
- حاسبة طاقة التشغيل-- فهم كيفية تأثير التسارع على انتاج الطاقة التشغيل
- تشغيل حاسب VO2max-- تقدير قدرتك الهوائية وإمكانية التشغيل
- آلة حاسبة الإيقاع-- انظر كيف تحسين السرعة يترجم إلى خطوات أسرع