ランニングカデンスの計算器

ランニング・カデンスは?

ランニングカデンス時にはステップレートまたはステップ周波数とも呼ばれます. これはあなたの走行速度を決定する2つの変数の1つです.スピード = カデンス × ステップ長さ走るスピードを上げたり 歩行距離を上げたり 両方ともできます

研究によると ほとんどのレクリエーションランナーは 自然で訓練されていない歩みよりも 高速のペースで走ることが 有益だそうです ジャック・ダニエルズ博士が 1984年のオリンピックで有名なように 精鋭の長距離ランナーは ほぼ全員が 180スプム以上のペースで走っていたのです これは"時速180歩"を 普遍的な目標として普及させたのです

しかし,現代の生体力学の研究は,最適のカデンスは個別であり,身長,足の長さ,走行速度,および生体力学に依存することを示しています. 180 spm の値は,中距離のペースでは合理的な目標ですが,すべてのスピードでは普遍的ではありません.

重要な洞察:時速160から176まで 10%のペースで 膝,股関節,足首の力を 約14~20%減らし 怪我のリスクを大幅に減らし 効率を向上させます

高さ と ペース と の 関係

背の高いランナーは 脚が長いので どんなペースでも 一分あたり 歩数も少ないのです 歩数では 歩数も長いのです 背の高いランナーは 脚が短いので 一分あたり 歩数も少ないので 歩数も少ないのです

高さとペースによる最適カデンスの見積もり

これらは出発点です 自然のペースはスピードによって変化します 簡単なペースとレースペースの 8〜12 スプームの差を予想してください 動作する時計や携帯電話のアプリで 現在のペースを測定して 変更を試みる前に

人 も 尋ねる

ランニングカデンスに関する最もよくある質問は次のとおりです.

ランニングの理想的なペースは?

時々引用される1分180歩 (spm) の目標は,ジャック・ダニエルズが1984年のオリンピックでエリートランナーを観察したところから来ている.しかし,最適なペースは速度,身長,個々の生体力学によって異なります.背の高いランナーは自然に低いペースで走ります.より実用的な目標は,絶対数に関係なく,現在のペースを5〜10%増加させることです.ほとんどのレクリエーションランナーは155〜170spmで走ります.165〜180spmに増加すると,特定のターゲット番号を必要とせずに,オーバーストラディングと衝撃力が減少します.

走行中の怪我を減らすことができますか?

研究によると,カデンスを5〜10%増加させると,膝と股関節のピークインパクト力が10〜20%減少する. 2011年のHeiderscheit et al.による研究では,10%のカデンスの増加が股関節のエネルギー吸収を10%と膝の11%減少させ,怪我のリスク要因を大幅に減少させることが判明した.より高いカデンスは,自然に足踏みの長さを短縮し,過歩 (質量中心の遠く前に着陸) を減少させ,ITバンド症候群,足首関節痛,骨盤裂などの多くの走行怪我の主要な生体力学的原因である.

ランニングのペースを 上げるにはどうすればいいですか?

最も効果的な方法は,メトロノームまたはカデンスの特定の音楽のプレイリストに走ることである.まず,自分の自然なカデンスを測定することから始め (30秒間ステップを数えて,4倍する).4〜6週間で5%だけ増やすことを目指す.まずはゆっくりと練習し,その後はハードな努力でカデンスの変化が起こります.実践的な演習:ステップを数える間,現在のペースで1分間走って,次に速度を変えることなく4〜6ステップを追加しようとします (これはより短い,より速いステップを強制します).メトロノーム機能のGPS時計はこれを簡単にする.

低音速 が 怪我 を 引き起こす の は なぜ です か

速度が低いランナー (155 - 160 スプム以下) は通常,超越する足が重力の中心から 遠く離れている状態で着陸します 足を踏むたびに ブレーキが作られます 文字通り1分間に150回以上 ブレーキを押します

オーバーストロディングの生体力学的影響:

• 衝突時の気象:ハーバード大学のアイリーン・デイビスの研究によると これはストレス骨折と 骨の骨折と関連しています
• 膝の負担が増える落下時に伸ばされた足は,膝関節の高いトルクを生み出します. 研究は,低いカデンスをパテロフェムラル疼痛症候群 (ランナーの膝) と関連付けています.
• ヒップ・フレクサーの緊張:脚を前方に引っ張るには 部屈曲器の 過剰な関わりが必要になります
• ITバンド症候群:横の股関節と膝の力は 帯摩擦の主な原因です

速度を5〜10%増やすことで 足の着陸が重心に近づくようになり テクニックの分析やコーチングを必要とせずに これらの力をすべて減らすことができます

走る 速度 を 増やす 方法

神経筋系が新しい運動パターンを 採用するのに時間がかかります 2~3週間に5%以上 増やさないでください

ステップ" 現在のペースを測る1分間走って 片足で数えたステップを 2で掛けます 現代のGPS時計は カデンスを自動で報告します

ステップ2 標的を設定する現在のペースに 5% を加え 160 スプムで走るなら,さらに走る前に 2~3 週間 168 スプムを目標にしましょう

ステップ3 メトロノームを使うメトロノーム+のような無料のアプリでは,目標のペースに合わせてビートを設定できます. 片方の耳にイヤパッドを付け,ビートに足の動きを合わせます. これはペースの変化の最も効果的な方法です.

ステップ4 カデンス・ドリル高速 の 歩み (20 秒 の 加速) は,神経 筋肉 システム に より 速く 動く よう 教え ます.週 に 3 日 間,軽い 走行 の 後 に 4 歩 から 6 歩 を 行なっ て ください.

5 ステップ: 足踏みを少し短くする.歩み の 長さ を 短く する の は 自然 な こと です.より 短く,より 速く 後ろ に 蹴る (足 から 股関節 へ) ほう に 焦点を 置く.より 短く 前進 する の に 焦点を 置く.

異なる走行タイプのためのカデンスを

最適なペースは,走行タイプと地形によって異なります.

• トレイル走行:低速度 (165 - 175 spm) は,足が長い地面接触を必要とする技術的な地形では正常である.短い,速いステップは,非常に技術的なシングルトラックで最適である.
• レースペース:ゆっくり走るときは自然に5〜10スプム増えるでしょう ゆっくり走るときは180スプムを強要しないでください 不自然で非効率です
• ヒルランニング:ステップを短くし,上り坂でカデンスを増加させる.カデンスは通常,ステップの長さが減少すると,急な登り坂で5 - 8 spm上昇する.
• 初心者:特定のカデンスの数に即座に追いつかないでください.まず,マイルを積み上げ,軽く速く感じることに集中してください.フィットネスが向上するにつれてカデンスは自然に増加します.
• ウルトラマラソンテクニカル・ウルトラの高カデンス (170+スプム) は,50~100マイルの距離で地面接触時間と疲労を軽減します.

カデンスとランニング・エコノミー

走行経済あるペースで走る場合の酸素コストです 効率の良いランナーは酸素を少なく より速いペースで走ります カデンスは 効率を複雑に左右します

研究結果:スポーツ医学誌の2018年のメタ分析によると,速度を10%増加したランナーは,主に垂直の振動 (ブンシング) が減少し,着陸時にブレーキインパルスが短縮されたことで,走行経済性において3〜4%の改善を示した.

バウンドコスト:不必要な垂直運動の毎センチメートルにはエネルギーが必要である.反発するランナー (高垂直振動) は,前方ではなく上下にエネルギーを浪費する.より高いカデンスは,過剰な上向き運動の時間を許さないより速いターンオーバーを強制することにより,垂直振動を減少させる.

自己選択のペース興味深いことに 経験豊富なランナーは 代謝の最適に近いペースを 自然に選ぶのです 数字にこだわらないでください もしあなたのペースが 身長やペースの目標範囲の 10%以内なら 形状やフィットネスの他の側面に 集中してください

エリートランナー・カデンスの分析

"180スプム"の基準は ジャック・ダニエルズが オリンピックの長距離走者を観察したもので 現代のエリート選手の分析では 距離とスピードのパターンがより微妙に分かっています

短身のエリートランナー (ベケレ165cm) は,より背の高いランナー (ファラ175cm) よりも自然に高いペースを維持する.ウルトラマラソンランナーは,より低いペースで動作し,より遅いペースを反映する.スプリントは,距離走りの比較には無関係な極端なペースを持っています.

20,000人以上のレクリエーションランナーを分析したBurns et al. (2019) による研究では,自己選択した簡単なペースで平均カデンスは163.4 spmであり,これは180 spmの目標よりもはるかに低かったことが判明した. 160 spm以下のカデンスのランナーには,毎週のマイル数と経験をコントロールした後,170 spm以上のランナーと比較して2.1倍高い負傷率があった.

8週間のカデンスの改善計画

安全にカデンスを増加させるための構造的なアプローチ.この計画は, 8 週間に ~172 - 176 spm のターゲットを設定する ~160 spm のスタートカデンスを想定します.

症状の進行を遅らせるための警告信号:継続的な小腿の緊張またはアキレス痛は,筋 系がストレッチ短縮サイクルの増加した要求に適応していないことを示します. 前週のカデンスの目標にさらに1週間戻る. 股関節の痛み (前側小腿骨の過負荷) は別の一般的な信号です.カデンスの増加を減らし,あなたの強さのルーチンに特異的な小腿を上げます.

補強作業:より高いカデンスは,子牛の筋肉とアキレス筋により大きな要求を課します.子牛の持ち上げ (3x15,週2回),単足のホップ (3x10両側),および足首の移動力ドリルを含む. 強い子牛は,結合組織を過負荷せずに,より速い地面接触を吸収します.

カデンスモニタリングツールと技術

現代的な走行技術により,ペースを簡単に追跡できます.ステップペースをモニタリングし,改善するためのツールの比較は以下の通りです.

推奨するアプローチ:簡単な走行中に目標のカデンスを練習するために,無料のメトロノームアプリから始めましょう. リズムを内在化したら,すべての走行タイプのカデンスの傾向を受動的に監視するためにGPSウォッチを使用してください. 一貫性を探してください:あなたの簡単な走行カデンスは,より速いペースで自然に増加し,目標の5〜8spm以内でなければなりません. ストライド・フット・ポッドやガーミン・ランニング・ダイナミクス・ポッドのようなデバイスは,カデンスの改善と相関し,全体的な走行形態の進行を追跡するのに役立つ,地面接触時間と垂直振動などの追加のメトリックを提供します.

データ分析のヒント:ロングランの最終四半期におけるカデンスのデータをレビューしてください.カデンスが最初の四半期と比較して5スプム以上低下した場合,それは神経筋疲労を示し,カデンスを中心とした耐久力労働 (ターゲットカデンスのより長い走行) がトレーニングの優先事項であるべきことを示唆します.一貫した走行終了カデンスは,走行経済性と疲労抵抗性の改善のマーカーです.

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