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走行歩数計算器

走るステップの長さをペースとペースから計算します. ステップの長さとペースがどのように相互作用して走る速度を決定するのかを理解します.

走る ステップ の 長さ を 理解 する

あなたのステップ長さは,それぞれの完全な2ステップサイクル (左足+右足) で走った距離です. 注:一部のコーチは"ステップ長" (単一のステップ) と"ステップ長" (完全なサイクル) を使用します. この計算機は,完全なサイクル定義を使用します - 同じ足の2つの連続着陸間の距離です.

ステップの長さは速度方程式の半分です.スピード = カデンス × ステップ長さこの関係を理解することで 走る生体力学を最適化できます 走る生体力学を最適化することで 走る生体力学を最適化できます

典型的な歩行距離は

これらの範囲は ランナーの身長や バイオメカニクスの多様性を反映しています ステップの長さは ペースに合わせて自然に増加します より速く走るには より高いペースや より長いステップが必要になります

歩行 長さ と 歩行 短さ

重要な違いがあります有益なステップ長さ(後ろの足から強力に運転) と超越する歩行距離は似ていますが 生物力学的には反対です

歩行距離の長さ:強い 部伸縮によって生成されます 後ろの足は後退して下り,体を前進させます 足は重心部に近く (または少し前に) 着陸します これは推進力を生み出します

オーバーストロディング:前足が体よりずっと先まで進み 足は重心よりずっと先まで着陸します これがブレーキの力を生み出し 前歩の推進力を吸収します ブレーキをつけながら走るようなものです

診断テスト: スローモーションで走るビデオを見てください. 足首が足とほぼ真っ直ぐで, 足が股関節をかなり先回っていると, 踏み過ぎていることになります. 理想的には,足が股関節を下回ったり, 膝をわずかに曲げて股関節を少し先回したりします.

足のペースが低い場合,足のペースを短くするのではなく,足のペースを短くしながら,後方の足の押す力を維持または増やすことが解決策です.

人 も 尋ねる

走行距離に関する最もよくある質問は次のとおりです.

走るのに適したステップ長さは?

ステップの長さ (2歩毎に走る距離,または1歩走る距離) は,身長,ペース,および走行経済性によって大きく異なります.軽いペース (6:00/km) のランナーにとって,ステップの長さは1.2 - 1.5メートルです.マラソンペースでは,エリートランナーは平均で1歩あたり1.7 - 1.9メートル,5Kペースでは1.9 - 2.2メートルです.特定の数字をターゲットにするのではなく,目標は1分間に165 - 180歩のペースを維持しながら,あなたのスピードに適したステップの長さを達成することです.

長い歩みで速く走れるのか?

スピード = カデンス × ステップ長さ. そうです,ステップ長さを増やすとスピードが増加します. しかし,それはカデンスを減らし,オーバーストラディングを起こさない限りです. オーバーストラディング (体重中心のかなり前に足で着陸する) は逆効果です. それは,各ステップでブレーキ力を生み,怪我のリスクを増加させます. 最適なアプローチは,主にカデンス改善を通じて速度を増加させ,その後,フィットネスと走行経済が向上するにつれてステップ長さを自然に延長させることです. ステップ長さを強制的に延長することは,ほぼ常にオーバーストラディングにつながります.

ランニング の ステップ を 改善 する

3つの証拠に基づいたアプローチ: (1) 筋力トレーニング - 部と股関節の強さは,推進力と歩み力を直接改善する.ブルガリアのスプリットスクワットや単足デッドリフトのような単足の運動は,最も移行可能である. (2) ランニングドリル - A-スキップ,B-スキップ,高膝ドリルは,股関節の伸縮と足のストライクパターンを改善する. (3) ステップ - 簡単な走行の後,最大限の努力で6〜8x20秒の加速を走行する.これらは,神経筋肉の徴募を改善し,速度で自然に歩み長さを開発する. 歩み長さを中途半端に拡張しようと意識的に試みることを避け,フィットネス改善を通じて自然に発展させてください.

歩み の 長さ が 走る 効率 に 影響 する

1990年代以降の研究は,ランナーが代謝的に最適なステップに非常に近いステップ長さを自分で選択することを明らかにした.自然よりも長いまたは短いステップを強制すると,通常,酸素コストが2〜8%増加する.

ハミルとクヌツェンの研究 (1995年−2005年)ランナーが 好きなステップの長さより 10% 高いか低いペースで走る場合 代謝コストは 3~6% 増加します つまり ランナーに より速く走るよう "もっと大きなステップを 踏み出せ"と言うのは 逆効果です 彼らの体は既に ほぼ最適の効率で 走っています

ステップの長さを実際に増やすのは

ステップ長さの基準とエリート比較

エリートランナーには 身長に比べて 驚くほど長い歩みがあり 特殊な股関節伸縮と プリオメトリック・パワーによって達成されています

レベルスピードカデンスステップの長さ (完全なサイクル)
エリート男子マラソン (2:00 - 2:05)~21km/h185 - 195 スプム220〜235センチ
エリート女子マラソン (2:15 - 2:20)~18km/h180 - 192 スプム190〜210センチ
サブエリート男子マラソン~15~17km/h175 - 185 スプム170から195センチ
レクリエーションランナー (5:00/km)時速12km165 - 175 スプム135〜155cm
レクリエーションランナー (6:00/km)10km/h160 - 172 スプム120〜140cm
ジョギング (7:00/km)時速8.6km155 - 168 スプム100~120センチメートル

エリートランナーは ステップの長さを得るのは 前進するのではなく 後ろの足を 後ろに伸ばすことで ヒップの動きや 筋の強さ アキレス のエネルギー還元によってです

足踏みの長さを用いて 形状の問題の診断

ステップの長さを計算することで バイオメカニカルな問題を明らかにできます

ステップの長さはあなたのペースに短すぎる:速度が異常に高い (ゆっくりとしたペースで 190+ スプム) かもしれません. 推力を制限するシャッフルで走っているかもしれません. 股関節の伸縮が限られているか,股関節が弱っているかチェックしてください.

ステップの長さはあなたのペースに長すぎる:足が前方に遠く着陸し,ブレーキ力が発生する.足の着陸を重心に近づけるように,カデンスを5〜10%増加させる.

非対称な歩行:ランニング中に片側が強くなっているか,やわらかしていると感じたら,歩行分析を受けましょう.左側と右側との間の歩行アシンメトリが4〜5%を超える場合,怪我のリスクと関連しています.

時間の経過による変化自分のペースとペースを 追跡することで ステップの長さの傾向を 監視できます 体力が向上するにつれて 同じペースで ステップの長さは 増加する傾向があります 走行経済性の改善の兆候です

歩行 の 生物 工学: 歩行 サイクル の 段階

ステップの長さを理解するには 歩行サイクルで何が起こるかを知る必要があります 走るステップは2つの主要段階から成り立っていますスタンスフェーズ(地面に足を置く)スイングフェーズ(空中での足) - プラス重大なフライトフェーズランニングに特異的 (両足は空中に)

ランニング・ガート・サイクルの分解:

ステージ歩行サイクル %どう なる か主要な筋肉
最初の接触0%足が地面にぶつかる (理想的には重心下)前頭 ,四頭
中途半端~15%ボディが足の上を通過し,最大負荷吸収 部中部 (骨盤の安定性),ソレウス
トーオフ / 推進~30%から40%股関節 の 伸縮 は 身体 を 前方 に 動かす.アキレス は 蓄え られ た 弾性 の エネルギー を 還元 するグルテウス・マキシマス,ガストロcnemius,ヒップ・フレクサー
初期のスイング~40~55%後ろ の 足 は 前方 に 振ら れ,股関節 の 屈曲 器 は 膝 を 上方 に 押し上げるイリオプソア,レクトス・フェモリス
フライトフェーズ~55 - 70%両足は地面から離れている -- 走るのに特異的 (歩かない)コアスタビライザー
遅い振動/減速~70〜100%次の地面接触の準備のために,先頭の足が伸びる.ハムストリング (偏心),四頭筋

ステップの長さは 歩行中に何が起こるかによって決まります推進段階身体を前方に押し出すために 部がどれだけ強く伸びているかフライトフェーズ足踏みの長さを安全に増やすことは 推進力を向上させ 前足を伸ばさないことを意味します

の弾力性の役割:アキレス は,弾性エネルギーをスプリングのように貯蔵し放出します.エリートランナーでは,各ステップに必要なエネルギーの最大35%は,アクティブな筋肉の収縮ではなく,アキレス と足底帯の弾性反転から得られます.だからこそ,歩道の長さを向上させるのに,プリオメトリックトレーニング (ジャンプ,ジャンプ,ジャンプ) は非常に効果的です.それは,より効率的にエネルギーを貯蔵し放出するために を訓練します.

地面と接触する時間と歩行距離:速く走る人は歩みごとに地面にかかる時間を短くする.エリート・スプリントは80~100ミリ秒の地面接触時間を有する.レクリエーション・ランナーは通常200~300ミリ秒である.より短い地面接触時間は,より短い窓により多くの力が加えられ,より大きな推進インパルスを生むため,より長い歩みに関連している.迅速で強力な地面接触 (Aスキップ,速い足の梯子) を強調するドリルは,このメトリックを改善するのに役立ちます.

速度方程式の最適化

それ以来スピード = カデンス × ステップ長さ研究とコーチングの経験は,あなたの現在のプロフィールによって異なるアプローチを提案します.

ランナープロフィール典型的な問題推奨される焦点
低ペース (<160スプム),正常なステップ超走力,高衝撃力カデンスを5〜10%増やし,自然にステップを短くする.
高速度 (>185 スプム),短歩歩行が乱れ,推進力が限られている筋力を鍛える (股関節,股関節の伸縮) ステップを伸ばす
正常なペース (165 - 180 スプム),正常なステップバランス - 徐々に両方を改善するランニング・ドリル,ステップ,一般的フィットネス
エリートレベルのペースとステップ収益の減少走行経済,VO2max,乳酸値に注目する

180スプームの神話:しばしば引用される"1分180歩"の理想的ペースは,1984年オリンピックのエリートランナーをジャック・ダニエルズが観察したところから生じた.しかし,これはエリート選手のレースペースのペースの観察であり,すべてのランナーにとってすべてのペースの処方箋ではありません.レクリエーションランナーは,ゆっくりとしたペースで自然に155〜170spmで走り,ゆっくりとしたスピードで180spmを強制すると,実際には効率が低下します.ペースは速度とともに自然に増加する必要があります.ランナーは,簡単な走行中に165spm,インターバル中に185spmである可能性があります.

実践的なカデンスの演習:通常のゆっくりとしたペースで走って,60秒間ステップを数える.もしペースが160スプム以下なら,現在のペース+5% (例えば158から166スプム) に設定したメトロノームアプリで走ってみる.ゆっくりとした走行中に2〜3分間これを維持する.4〜6週間で,あなたの自然なペースは意識的な努力なしに徐々に増加する.

よく 聞かれる 質問

走るのに最適なステップ長さは?

理想的なステップの長さは1つではありません.それは身長,フィットネス,走行速度によって異なります. "理想的"は,超越せずにあなたの自然なペース (通常165〜180スプム) で目標ペースを維持することを可能にするものです.前進するのではなく,強い後ろの足のプッシュオフに集中してください.

もっと速く走るために 歩行距離を増やすべきでしょうか?

歩み の 長さ が 制限 する 要因 で ある 場合 だけ です.ほとんどの レクリエーション ランナー は,より 長い 歩み を 強制 する より,歩み の 速度 を 増加 さ せる こと や 過度 の 歩み を 減少 さ せる こと に より 多く の 益 を 得 ます.歩み の 長さ を 増加 さ せる の は,前方 に 伸ばす こと で は なく,自然 に glute の 強化 や hip の 移動 能力 の 働き から 来る べき です.

ステップ長とステップ長の違いは何ですか?

ステップの長さは,足の着陸から足の着陸までの距離 (左から右). ステップの長さは,足の着陸から同じ足の次の着陸までの距離 (左から左),2つのステップをカバーする距離です. ステップの長さ = 2 x ステップの長さ. この計算機は,ステップの長さ (フルサイクル) を使用します.

カルキュレーターなしで ステップの長さを計算するには?

400mのコースを使用: 400mのステップを数えて,400を (ステップ/2) で割ってステップの長さを得ます. あるいは,GPSのランニングウォッチをチェックしてください - 多くのデバイスは歩行分析でステップの長さを報告します. トレードミールで走って,スピードとカデンスを使って計算することもできます: ステップ長 = スピード (m/s) x 2 / (カデンス/60).

疲れた時 歩行距離が短くなる?

そう です.走る と の 疲労 は,マラソン の 最終 の マイル に おい て 歩行 の 長さ が 5‐15% ほど 短縮 さ れる こと を 引き起こし ます.通常,歩行 の 速度 は それ ほど 短縮 さ れ て い ませ ん.これ は,適切な 燃料 供給 (グリコゲン の 枯渇 を 防止 する) と 筋力 訓練 (筋肉 の 疲労 を 遅らせる) が レース の 後半 の ペース を 維持 する の に 役立つ の です.

筋トレは歩道の長さを伸ばすことができるのか.

はい. 部と股関節の強さは,効果的なステップ長さの主要な決定因子です.デッドリフト,ブルガリアン・スプリット・スクワット,ヒップ・スラスト,単足運動は,ヒップの伸縮力を高め,ステップ長さを直接駆動します.定期的なプリオメトリックトレーニング (バウンド,ボックス・ジャンプ) は,エリートランナーが依存する弾性エネルギーリターンを改善します.

ランニングのステップの長さは?

ステップ の 長さは,身長,ペース,体格 に 基づい て 変化 し ます.軽い ペース で (6:00/km) は,1 歩 に 1.2 - 1.5 メートル です.マラソン ペース で は,エリート ランナー の 平均 1.7 - 1.9 メートル です.5K ペース で は,1.9 - 2.2 メートル です.特定の 数 を 打つ こと に より, 165 - 180 spm の ペース で,過度 に 踏み出さ ず に 自分 の ペース に 匹敵 する ステップ を 目指す の です.

長く歩くと速くなりますか?

スピード = カデンス × ステップ長さ,そうです - しかし,過歩することなくです.過歩 (体重の中心から遠く前に足が着陸する) はブレーキ力を生み,怪我のリスクを増加させます.最適:最初にカデンスを改善し,その後,フィットネスでステップ長さが自然に拡張できるようにします.強制的なステップ拡張は,ほぼ常に過歩につながります.

ランニングのステップの効率を 改善するにはどうすればいいですか?

証拠に裏付けられた3つのアプローチ: (1) 筋力トレーニング - 特に 部と股関節 (ブルガリアのスプリット・スクワット,単足RDL); (2) ランニング・ドリル - A・スキップ,B・スキップ,高膝; (3) ステップ - ニューロ筋肉の効率を高めるために,簡単な走行の後で6〜8x20秒の加速. ステップの長さを意識的に強制するのではなく,自然に発達させましょう.

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