Calculadora de comprimento do passo
Compreenda como o comprimento do passo e a cadência interagem para determinar sua velocidade de corrida.
Compreender o comprimento do passo de corrida
O teu ...comprimento do passoé a distância percorrida com cada ciclo completo de dois passos (pé esquerdo + pé direito). Nota: alguns treinadores usam "comprimento de passo" (passo único) versus "comprimento de passo" (ciclo completo). Esta calculadora usa a definição de ciclo completo - a distância entre dois pousos consecutivos do mesmo pé.
O comprimento do passo é metade da equação da velocidade:Velocidade = cadência x comprimento do passoCompreender essa relação ajuda a otimizar sua biomecânica de corrida.
Durações típicas de passo por passo:
- 5h00 min/km (12 km/h):~ 140 - 160 cm por degrau (280 - 320 cm passo completo)
- 5:30 min/km (~11 km/h):~ 130 - 150 cm por degrau
- 6:00 min/km (10 km/h):~ 120 - 140 cm por degrau
- 7:00 min/km (~8,6 km/h):~ 110 - 130 cm por degrau
Estes intervalos refletem a diversidade de alturas e biomecânica do corredor. O comprimento do passo aumenta naturalmente com o ritmo - correr mais rápido requer uma cadência mais alta ou passos mais longos ou ambos.
Comprimento do passo versus excesso de passo
Há uma diferença crucial entrecomprimento de passo benéfico(condução poderosamente fora do pé traseiro) eexcesso de esforçoEstes parecem semelhantes em números de comprimento de passo, mas são biomecanicamente opostos:
Comprimento útil do passo:Gerada por uma forte extensão do quadril - a perna traseira dirige para trás e para baixo, impulsionando o corpo para a frente. O pé aterra perto (ou ligeiramente à frente) do centro de massa. Isso cria força propulsiva.
Excesso de velocidade:O pé aterra bem à frente do centro de massa, o que cria uma força de travagem que absorve a energia propulsiva do passo anterior, como correr com os travões ligados.
O teste de diagnóstico: olhe para o seu vídeo de corrida em câmera lenta. Se o seu calcanhar faz o primeiro contato com a perna quase em linha reta e o pé bem à frente de seus quadris, você está exagerando. Ideal: o pé pousando abaixo ou muito ligeiramente à frente dos quadris com um joelho ligeiramente dobrado.
A solução não é encurtar o passo, mas aumentar a cadência, mantendo ou aumentando o poder de empurrão do pé traseiro.
As pessoas também perguntam
Aqui estão as perguntas mais freqüentes sobre a distância do passo:
Qual é um bom passo para correr?
O comprimento do passo (distância percorrida por dois passos, ou um ciclo completo de marcha) varia consideravelmente com a altura, o ritmo e a economia de corrida. Para um corredor em um ritmo fácil (6:00/km), um comprimento de passo de 1,2 - 1,5 metros é típico. No ritmo de maratona, os corredores de elite têm uma média de 1,7 - 1,9 metros por passo; no ritmo de 5K, 1,9 - 2,2 metros. Em vez de visar um número específico, o objetivo é alcançar um comprimento de passo apropriado para sua velocidade - nem exagerando nem subestimando - mantendo uma cadência de 165 - 180 passos por minuto.
Um passo mais longo faz você correr mais rápido?
Velocidade = cadência x comprimento do passo. Então sim, aumentar o comprimento do passo aumenta a velocidade - mas apenas se não reduzir a cadência ou criar overstriding. Overstriding (aterrar com o pé significativamente à frente do seu centro de massa) é contraproducente: cria uma força de frenagem a cada passo e aumenta o risco de lesões. A abordagem ideal é aumentar a velocidade principalmente através de melhorias na cadência e, em seguida, permitir que o comprimento do passo se alongue naturalmente à medida que a aptidão física e a economia de corrida melhoram. A extensão forçada do comprimento do passo quase sempre leva ao overstriding.
Como posso melhorar meu passo de corrida?
Três abordagens baseadas em evidências: (1) Treinamento de força - força de glúteos e quadris melhora diretamente a propulsão e o poder de passo; exercícios de uma só perna como agachamentos divididos búlgaros e levantamentos de uma só perna são mais transferíveis. (2) Exercícios de corrida - saltos A, B e exercícios de joelhos altos melhoram a extensão da anca e os padrões de ataque do pé. (3) Passos - executar acelerações de 6 a 8 x 20 segundos com esforço quase máximo após corridas fáceis; estes melhoram o recrutamento neuromuscular e desenvolvem naturalmente o comprimento do passo em velocidade. Evite tentar conscientemente estender o comprimento do passo no meio da corrida; deixe-o desenvolver-se naturalmente através da melhoria da aptidão física.
Como o comprimento do passo afeta a eficiência da corrida
Pesquisas da década de 1990 em diante esclareceram que os corredores auto-selecionam um comprimento de passo muito próximo de seu metabolismo ideal. Forçar um passo mais longo ou mais curto do que o natural geralmente aumenta o custo de oxigênio em 2 - 8%.
Os estudos de Hamill & Knutzen (1995 - 2005)mostrou que quando os corredores se desviam 10% acima ou abaixo do seu comprimento de passo preferido, o custo metabólico aumenta de 3 a 6%, o que significa que dizer aos corredores para "darem passos maiores" para correr mais rápido é contraproducente - os seus corpos já correm com uma eficiência quase ideal.
O que realmente aumenta o comprimento do passo de forma benéfica:
- Força e mobilidade do flexor da anca:Exercícios diários de alongamento e fortalecimento do flexor do quadril (pulmões, balanços das pernas) aumentam o comprimento efetivo do passo.
- Força das glúteas:O glúteo máximo é o principal motor da extensão do quadril. Glúteos fortes geram mais força de empurrão, aumentando o comprimento do passo sem compensação biomecânica.
- Exercícios de economia:A-skips, B-skips, joelhos altos e exercícios de contorno treinam os padrões neuromusculares que apoiam a mecânica de passo eficiente.
- Volume de funcionamento:À medida que a aptidão melhora, o comprimento do passo a um determinado ritmo tende a aumentar naturalmente - uma expressão de economia melhorada.
Benchmarks de comprimento do passo e comparação de elite
Os corredores de elite têm passos notavelmente longos em relação à sua altura, alcançados através da extensão excepcional do quadril e do poder pliométrico:
| Nível | Velocidade | Cadência | Comprimento do passo (ciclo completo) |
|---|---|---|---|
| Maratona de elite masculina (2:00 - 2:05) | - 21 km/h | 185 - 195 ppm | 220 - 235 cm |
| Maratona feminina de elite (2:15 - 2:20) | - 18 km/h | 180 - 192 ppm | 190 - 210 cm |
| Maratona masculina de sub-elite | ~15 - 17 km/h | 175 - 185 ppm | 170 - 195 cm |
| Corredor de lazer (5:00/km) | 12 km/h | 165 - 175 ppm | 135 - 155 cm |
| Corredor recreativo (6:00/km) | 10 km/h | 160 - 172 ppm | 120 - 140 cm |
| Jogador (7:00/km) | 8,6 km/h | 155 - 168 ppm | 100 - 120 cm |
Os corredores de elite conseguem os seus passos longos não avançando mais, mas empurrando a perna traseira mais para trás - uma função da mobilidade do quadril, da força das glúteas e do retorno de energia do tendão de Aquiles.
Usando o comprimento do passo para diagnosticar problemas de forma
Se a sua cadência e ritmo são conhecidos, calcular o comprimento do passo pode revelar problemas biomecânicos:
Duração do passo muito curto para o seu ritmo:Sua cadência pode ser invulgarmente alta (mais de 190 spm em ritmo lento) - você pode estar correndo com um shuffle que limita a propulsão. Verifique a extensão limitada da anca e glúteos fracos.
Duração do passo muito longa para a sua cadência:Você pode estar exagerando. O pé está pousando muito para a frente, criando forças de frenagem. Aumente a cadência em 5 - 10% para aproximar o pé do seu centro de massa.
Passo assimétrico:Se você notar que um dos lados se sente mais forte ou coxeia durante as corridas, faça uma análise da marcha.A assimetria do passo maior que 4 - 5% entre os lados esquerdo e direito está associada ao risco de lesão.
Alterações ao longo do tempo:Acompanhar a cadência e o ritmo ao longo do tempo permite-nos monitorizar as tendências de comprimento de passo. À medida que a aptidão melhora, o comprimento de passo no mesmo ritmo tende a aumentar - um sinal de melhor economia de corrida.
A biomecânica do passo: fases do ciclo da marcha
Compreender o comprimento do passo requer saber o que acontece durante um único ciclo de marcha.Fase de posição(pés no chão) eFase de balanço(Pé no ar) - mais um críticoFase de vooexclusivo para correr (ambos os pés no ar).
Desagregação do ciclo de marcha:
| Fase | % do ciclo de marcha | O que acontece | Principais músculos |
|---|---|---|---|
| Contacto inicial | 0% | O pé bate no chão (idealmente sob o centro de massa) | Tibialis anterior, quadríceps |
| Intermediário | ~15% | Corpo passa sobre o pé plantado; absorção máxima de carga | Glúteo médio (estabilidade pélvica), sóleo |
| Disjunção / propulsão | ~30 - 40% | A extensão do quadril impulsiona o corpo para a frente; o tendão de Aquiles retorna a energia elástica armazenada | Gluteus maximus, gastrocnêmio, flexores do quadril |
| Balanço precoce | ~ 40 - 55% | A perna traseira balança-se para a frente; os flexores do quadril levam o joelho para cima | Câncer de ovário |
| Fase de voo | ~ 55 - 70% | Ambos os pés fora do chão - exclusivo para correr (não andar) | Estabilizadores de núcleo |
| Balanço tardio / desaceleração | ~ 70 - 100% | A perna da frente estende-se para se preparar para o próximo contacto com o solo. | Os isquiotibiais (excentricamente), quadríceps |
O comprimento do passo é determinado pelo que acontece durante oFase de propulsão(quão poderosamente o quadril se estende para empurrar o corpo para a frente) eFase de vooAumentar o comprimento do passo de forma segura significa melhorar a propulsão, não alcançando mais com a perna da frente.
O papel da elasticidade do tendão:O tendão de Aquiles armazena e libera energia elástica como uma mola. Em corredores de elite, até 35% da energia necessária para cada passo vem do recuo elástico no tendão de Aquiles e na fáscia plantar - não da contração muscular ativa. É por isso que o treinamento pliométrico (salto, salto, salto) é tão eficaz para melhorar o comprimento da etapa: treina os tendões para armazenar e liberar energia com mais eficiência.
Tempo de contacto com o solo e comprimento do passo:Corredores mais rápidos gastam menos tempo no chão por passo. Corredores de elite têm tempos de contato com o chão de 80 a 100 milissegundos; corredores recreativos normalmente 200 a 300 ms. Tempos de contato com o chão mais curtos estão associados a passos mais longos porque mais força é aplicada em uma janela mais curta, produzindo maior impulso propulsivo.
Cadência versus comprimento do passo: otimizando a equação de velocidade
Desde queVelocidade = cadência x comprimento do passo, há sempre duas maneiras de correr mais rápido: aumentar a cadência, aumentar o comprimento do passo, ou ambos. A experiência de pesquisa e treinamento sugere abordagens diferentes, dependendo do seu perfil atual:
| Perfil do corredor | Questão típica | Foco recomendado |
|---|---|---|
| Baixa cadência (< 160 spm), passo normal | Forças de impacto excessivas e elevadas | Aumentar a cadência em 5 - 10%; o passo abrevia-se naturalmente |
| Alta cadência (> 185 spm), passo curto | Andar desleixado, propulsão limitada | Trabalho de força (glóteas, extensão do quadril); permitir que o passo se alongue |
| Cadência normal (165 - 180 spm), passo normal | Equilibrado - melhorar ambos gradualmente | Exercícios de corrida, passos e condicionamento físico geral |
| Cadência e passo de nível de elite | Retornos decrescentes | Concentrar-se na economia de funcionamento, VO2max, limiar de lactato |
O mito dos 180 spm:A frequentemente citada "cadência ideal de 180 passos por minuto" originou-se da observação de Jack Daniels de corredores de elite nos Jogos Olímpicos de 1984. No entanto, esta foi uma observação da cadência de ritmo de corrida em atletas de elite, não uma receita para todos os corredores em todos os ritmos. Corredores recreativos em ritmo fácil correm naturalmente a 155 - 170 spm, e forçar 180 spm em velocidades lentas pode realmente reduzir a eficiência. A cadência deve aumentar naturalmente com a velocidade - um corredor pode estar a 165 spm durante corridas fáceis e 185 spm durante intervalos.
Exercício prático de cadência:Corra em seu ritmo normal e conte seus passos por 60 segundos. Se sua cadência estiver abaixo de 160 spm, tente correr com um aplicativo de metrônomo definido para sua cadência atual + 5% (por exemplo, de 158 a 166 spm). Mantenha isso por 2 a 3 minutos de cada vez durante corridas leves. Ao longo de 4 a 6 semanas, sua cadência natural aumentará gradualmente sem esforço consciente.
Perguntas frequentes
Qual é o passo ideal para correr?
Não há um único comprimento ideal de passo - ele varia de acordo com a altura, aptidão e velocidade de corrida. O "ideal" é o que permite que você mantenha seu ritmo alvo em sua cadência natural (tipicamente 165 - 180 spm) sem exagerar. Concentre-se em um forte empurrão da perna traseira em vez de avançar.
Devo aumentar o meu passo para correr mais depressa?
A maioria dos corredores recreativos se beneficia mais do aumento da cadência e da redução do excesso de passo do que de forçar um passo mais longo. O aumento do comprimento do passo deve vir naturalmente do fortalecimento das glúteas e do trabalho de mobilidade do quadril, não do alcance para a frente.
Qual é a diferença entre o comprimento do passo e o comprimento do passo?
O comprimento do passo é a distância de um pé de aterrissagem para o outro pé de aterrissagem (da esquerda para a direita). O comprimento do passo é a distância de um pé de aterrissagem para o próximo aterrissagem do mesmo pé (da esquerda para a esquerda), cobrindo dois passos. O comprimento do passo = 2 x comprimento do passo. Esta calculadora usa o comprimento do passo (ciclo completo).
Como calculo o meu passo sem uma calculadora?
Use uma pista de 400m: conte seus passos por 400m, em seguida, divida 400 por (passos / 2) para obter o comprimento do passo. Alternativamente, verifique seu relógio de corrida GPS - muitos dispositivos relatam o comprimento do passo na análise da marcha. Você também pode correr em uma esteira e usar a velocidade e a cadência para calcular: comprimento do passo = velocidade (m / s) x 2 / (cadência / 60).
O comprimento do passo diminui quando estás cansado?
Sim, significativamente. A fadiga da corrida faz com que o comprimento do passo diminua em 5 - 15% nas milhas finais de uma maratona. A cadência normalmente diminui menos. É por isso que o combustível adequado (impedindo o esgotamento do glicogênio) e o treinamento de força (retardando a fadiga muscular) ajudam a manter o ritmo na segunda metade das corridas.
O treinamento de força pode aumentar o comprimento do passo?
Sim. A força das glúteas e dos isquiotibiais são os principais determinantes do comprimento efetivo do passo. Levantamentos de peso, agachamentos divididos búlgaros, empurrões de quadril e exercícios de uma só perna aumentam o poder de extensão da anca, o que diretamente impulsiona o comprimento do passo. O treinamento pliométrico regular (limite, saltos de caixa) melhora o retorno de energia elástica em que os corredores de elite dependem.
Qual é um bom passo de corrida?
O comprimento do passo varia de acordo com a altura, o ritmo e a aptidão física. Em ritmo leve (6:00/km): 1,2 - 1,5 metros por passo. Em ritmo de maratona: corredores de elite média de 1,7 - 1,9 m. Em ritmo de 5K: 1,9 - 2,2 m. Em vez de bater um número específico, aponte para um passo que corresponda ao seu ritmo com uma cadência de 165 - 180 spm, sem exagerar.
Um passo mais longo torna-te mais rápido?
Velocidade = cadência x comprimento do passo, então sim - mas apenas sem excesso de passo. Excesso de passo (aterramento do pé muito à frente do centro de massa) cria uma força de frenagem e aumenta o risco de lesão. Ótimo: melhore a cadência primeiro, em seguida, permita que o comprimento do passo se estenda naturalmente com a aptidão. A extensão forçada do passo quase sempre leva ao excesso de passo.
Como posso melhorar a eficiência do meu passo de corrida?
Três abordagens apoiadas por evidências: (1) Treinamento de força - especialmente glúteos e quadris (squats divididos búlgaros, RDLs de uma perna); (2) Exercícios de corrida - A-skips, B-skips, joelhos altos; (3) Passos - 6 - 8 x acelerações de 20 segundos após corridas fáceis para desenvolver a eficiência neuromuscular. Deixe o comprimento do passo se desenvolver naturalmente em vez de forçá-lo conscientemente.
Calculadoras em execução relacionadas
Explore mais ferramentas para melhorar seu desempenho de corrida:
- Calculadora de cadência em execução-- Equilibrar o comprimento do passo com a cadência para a velocidade ideal
- Calculadora de Economia de Execução-- Avalie como as mudanças de passo afetam a sua eficiência de execução
- Calculadora de desvio da frequência cardíaca-- Monitorar se os ajustes de passo reduzem a deriva cardíaca
- Calculadora de frequência cardíaca-- Defina alvos de frequência cardíaca para exercícios de otimização de passo
- Calculadora de potência em funcionamento-- Medir as variações de potência de saída resultantes de modificações do passo
- Calculador VO2max em funcionamento-- Veja como a eficiência do passo se relaciona com a sua aptidão aeróbica
- Calculador de ritmo-- Calcular como as melhorias passo traduzir para ganhos de ritmo de corrida