运行步伐长度计算器

了解跑步步程的长度

你的脚步的长度是每个完整的两步循环 (左脚+右脚) 所覆盖的距离. 注意:一些教练使用"步长" (单步) 与"步长" (全循环). 这个计算器使用全循环定义 - 同一脚连续两次降落之间的距离.

步履长度是速度方程的一半:速度 = 节奏 × 步伐长度在任何给定的速度下,如果你知道你的节奏,你可以计算你的步长. 了解这种关系可以帮助你优化你的跑步生物力学.

典型的步伐长度:

• 5:00分/公里 (12公里/小时):每步140~160厘米 (全步280~320厘米)
• 5:30分/公里 (~11公里/小时):每一步130-150厘米
• 6:00分/公里 (10公里/小时):每一步120-140厘米
• 7:00分/公里 (~8.6公里/小时):每一步110-130厘米

这些范围反映了跑者身高和生物力学的多样性. 步伐长度自然会随着步伐的增长而增加--更快的跑步需要更高的节奏或更长的步伐或两者兼而有之.

步伐长度与超级步伐

有一个关键的区别有利的步伐长度(强烈地驱动的后脚) 和超越的(用前脚向前伸得太远) 它们在步数上看起来相似,但在生物力学上是相反的:

有利的步伐长度:通过强烈的 部延伸产生 - - 后腿向后和向下驱动,推动身体向前. 脚靠近 (或稍微前进) 质量中心. 这创造了推进力.

超越:通过向前脚远在身体的前面, 足在体重中心的前面落地, 产生制动力, 吸收前一步的推进能量, 就像用 车跑一样.

诊断测试:放慢速度观看你的跑步视频. 如果你的脚跟与腿几乎直立,脚远远超过你的 部,那么你已经超标了. 理想情况:脚落在 部以下或稍微超越 部,膝盖稍微 曲.

如果你的步伐很低,那么你也可以在超步时保持适当的步伐长度. 解决方案不是缩短你的步伐,而是增加你的步伐,同时保持或增加后脚的推出力.

人们也会问

以下是关于步伐长度跑步最常见的问题:

跑步的步伐长度是多少?

步伐长度 (每两个步骤或一个完整步行周期的距离) 随身高,步伐和跑步经济性而有很大变化.对于一个轻松步伐 (6:00/公里) 的跑步者来说,步伐长度为1.2 - 1.5米是典型的.在马拉松步伐中,精英跑步者平均每步1.7 - 1.9米;在5K步伐中,1.9 - 2.2米.而不是 准一个特定的数字,目标是达到适合你的速度的步伐长度 - - 不过步也不过步 - - 同时保持每分钟165 - 180步的节奏.

长步会让你跑得更快吗?

速度 = 节奏 × 步伐长度.所以是的,增加步伐长度会增加速度 - - 但只有在它没有降低节奏或产生超级步伐的情况下.超级步伐 (用你的脚在你的质量中心前面显著降落) 是反作用的:它会在每一步时产生制动力并增加受伤的风险.最优的方法是通过节奏改进来增加速度,然后让步伐长度随着健身和跑步经济的改善自然地延长.强制步伐长度延长几乎总是导致超级步伐.

我如何提高我的跑步步?

三种以证据为基础的方法: (1) 力量训练 - - 部和 部力量直接提高推进和步伐力量; 单腿 炼如保加利亚分 和单腿死 是最可转移的. (2) 跑步练习 - - A跳跃,B跳跃和高膝 练习改善 部伸展和脚打击模式. (3) 步伐 - - 在轻松跑步后以近最大努力进行6 - 8×20秒的加速; 这些提高神经肌肉的招募,并自然地以速度发展步伐长度. 避免有意识地试图在跑步中期延长步伐长度; 让它通过健身改善自然地发展.

步伐长度如何影响跑步效率

从20世纪90年代开始的研究表明,跑步者自行选择了一步的长度非常接近他们的代谢最佳.强迫比自然更长或更短的步伐通常会使氧气成本增加2-8%.

哈米尔和克努森的研究 (1995 - 2005)这意味着告诉跑步者"走得更快"是反作用的 - - 他们的身体已经以接近最佳的效率运行.

实际上有助于增加步伐的长度:

• 部 曲器的强度和移动性:紧张的 部 曲器限制后腿伸展,限制步伐长度.每日 部 曲器伸展和加强 炼 (肺部,腿部摆动) 增加有效步伐长度.
• 部强度: 部是 部延伸的主要驱动器.强 的 部会产生更多的推力,增加步伐长度而无需生物力学补偿.
• 运行经济演习:通过A跳转,B跳转,高膝盖和边缘练习, 训练神经肌肉模式,
• 运行量:随着身体状况的改善, 步伐的长度会自然增加,

步履长度基准和精英比较

精英跑步者相对于身高, 步伐非常长,

精英跑步者不通过向前伸手而达到步伐的长度, 而是通过将后腿推向后方 - - 这是 部运动, 部力量和阿基里斯肌 能量回报的功能.

使用步履长度诊断形状问题

如果您的节奏和步伐已知, 计算步伐长度可以揭示生物力学问题:

脚步长度太短你的步伐:您的节奏可能异常高 (在缓慢的节奏下超过190次/秒) - - 您可能会以限制推进的冲动运行.检查 部延伸受限和 部软弱.

步伐长度太长你的节奏:你可能步得过快.脚落在前方太远,造成制动力.增加5-10%的节奏,使脚落地更接近你的质量中心.

不对称的步伐:如果您在跑步时发现一边感觉更强或 ,请进行步态分析.左侧和右侧的步态不对称超过4 - 5%与受伤风险有关.

随着时间的推移:随着时间的推移, 追踪你的节奏和步伐可以让你监测步伐的长度趋势. 随着身体状况的改善, 同样的步伐的步伐长度往往会增加-- 这表明跑步的经济性有所改善.

步伐的生物力学:步行周期阶段

了解步伐的长度需要知道在单个步行周期中发生了什么. 每个跑步步骤由两个主要阶段组成--立场阶段(脚在地面上) 和摆动阶段(脚在空中) - - 再加上一个关键飞行阶段独特的跑步 (双脚在空中).

运行步行周期的细分:

脚步的长度取决于在脚步过程中发生的事情.推进阶段( 部伸展的力量如何推动身体向前) 和飞行阶段增加步伐的安全长度意味着提高推进力,而不是用前腿伸展更远.

肌 弹性的作用:阿基里斯肌 像弹 一样储存和释放弹性能量.在精英跑步者中,每一步所需的能量高达35%来自阿基里斯肌 和脚部护膜的弹性反弹 - 而不是来自活跃的肌肉收缩.这就是为什么平度训练 (跳跃,跳跃,跳跃) 在改善步伐长度方面如此有效:它训练肌 更有效地储存和释放能量.

地面接触时间和步伐长度:较快的跑者每步花在地面上的时间较少.精英短跑者有80-100毫秒的地面接触时间;休 跑者通常是200-300毫秒.较短的地面接触时间与较长的步伐有关,因为在较短的窗口中应用了更多的力,产生了更大的推进冲动.强调快速,强大的地面接触 (A-skips,快速脚梯) 的演练可以帮助改善这一指标.

节奏与步伐长度:优化速度方程

自从速度 = 节奏 × 步伐长度研究和教练的经验建议不同的方法,取决于您当前的个人资料:

这是一个180spm的神话:常被引用的"每分钟180步"理想节奏源于杰克·丹尼尔斯在1984年奥运会上对精英跑步者的观察.然而,这是对精英运动员的比赛节奏的观察,而不是所有跑步者的处方.休 跑步者在轻松的节奏下自然会以155-170秒跑,而在缓慢的速度下强制180秒跑实际上可以降低效率.节奏应该随着速度的增加而自然增加 - - 跑步者在轻松的跑步时可能是165秒,而在间隔时是185秒.

实践节奏演练:如果你的节奏低于160小时,试着用计时器应用程序设置为当前节奏+5% (例如,从158到166小时).在轻松的跑步过程中一次保持2 - 3分钟.在4 - 6周内,你的自然节奏将逐渐增加,而无需有意识的努力.

相关运行计算器

探索更多提高跑步性能的工具:

• 运行节奏计算器-- 为了获得最佳的速度,要平衡步伐的长度和节奏
• 运行经济计算器-- 评估步伐变化如何影响您的运行效率
• 心率偏移计算器-- 监测步伐调整是否减少心脏偏移
• 心率计算器-- 为步伐优化 炼设置心率目标
• 运行功率计算器-- 测量步伐修改产生的功率变化
• 运行VO2max计算器-- 看看步伐效率与你的有氧健身有何关系
• 节奏计算器-- 计算步伐改进如何转化为比赛速度增长