负分数计算器 - 规划您的最佳比赛策略
计划你的比赛分成负或甚至分成的策略. 计算第一和第二半步骤运行一个聪明的,控制的比赛. 免费运行工具.
什么是负分数,为什么它有效?
负分数意味着比赛的下半场比上半场跑得更快. 这是几乎所有长跑世界纪录的节奏策略,
生理学是明确的:慢慢开始可以更有效地使用甘油素,并防止早期的乳酸积累.线粒体在低于 值的强度下更有效地运行.通过在上半年储存有氧能力,您的肌肉具有甘油分解燃料和神经肌肉新鲜度,在下半年加速,当其他跑步者减速时.
马拉松世界纪录 (Kipchoge 2:01:09,Kosgei 2:14:04) 和奥运会决赛的分析显示,几乎完美的平分与下半场的5 - 15秒负分.波士顿和芝加哥马拉松对年龄组获胜者的研究始终显示,每个级别的顶级完成者中均有负分的执行.
负分行所需的精神纪律是显著的 - - 当新鲜的腿部和比赛 上腺素促使你走得更快时,第一英里感觉太轻松了. 学会信任节奏计算器并以感觉运行需要赛车经验和训练中的特定节奏练习.
"我在马拉松赛中看到的每一个世界纪录都是用近乎完美的平分或轻微的负分跑的.努力跑步并试图坚持下去的跑步者几乎从来没有表现出最佳表现.保守地跑前半段的纪律是将好跑者与伟大的跑者分开的. "
-- 意大利长跑教练雷纳托·卡诺瓦 (曾教练过多位世界冠军奖牌得主)
通过种族距离划分负分目标
最佳负分差差因比赛距离而异.对于较短的距离,你在全程运行接近最大努力时,甚至分差更接近最佳.对于较长的距离,更保守的上半年产生更大的下半年红利:
| 距离 | 最好的策略 | 目标分差差 | 一个例子 |
|---|---|---|---|
| 5K | 即使是轻微的负数 | 总共2-5秒 | 15:50第一个 / 15:48第二个 |
| 10千个 | 即使是轻微的负数 | 总共5-15秒 | 22:10第一个5K / 22:00第二个5K |
| 半程马拉松 | 轻微负面 | 总共30 - 90秒 | 53:00 第一个10K / 52:10 下一个11K |
| 马拉松赛 | 轻微负面 | 总共1-5分钟 | 上半场1:46:00 / 下半场1:44:00 |
| 超级 | 显著的保守性开始 | 变量 | 在50M之后的生存策略 |
对于大多数休 跑者来说,甚至分裂是一个完全合理和雄心勃勃的目标.真正的负分裂需要出色的节奏纪律和高水平的比赛健身.超过5%的"积极分裂" (减缓的下半场) 是节奏不佳的迹象,而不仅仅是"艰难的一天".
如何在培训中实践负面分裂
在比赛日执行负分数需要在训练中练习. 以下是关键训练:
- 长期发展:长跑的前三分之二以缓慢的速度跑,最后三分之二以马拉松或更快的速度跑.这会教你的身体在疲 的腿上跑得更快,并建立神经肌肉模式,随着疲劳的积累而加速.
- 渐进的节奏:开始40分钟的节奏跑步,每公里10秒比目标节奏速度慢.逐渐增加节奏每8分钟,最后8分钟以节奏速度或稍快一点完成.这教导了从保守的开始控制加速.
- 一英里重复负数组:跑3x1英里10K速度.第二组应该跑得比第一个更快,第三组比第二个更快.建立精神的习惯保持早期和"保存"以后.
- 赛车模拟运行:在30 - 40分钟的连续跑步中,你有意识地开始比你想要的速度慢15 - 20秒/公里,然后在最后三分之一加速到比赛速度.慢慢开始的不适是训练.
负分练培养了"节奏意识" - - 感受不同强度的能力, 并将它们与你在比赛中的位置相匹配的精神地图相匹配.
防止分歧的常见错误
即使知道这个理论的跑步者也经常在比赛日未能执行负分数. 以下是最常见的陷 :
- 在比赛当天的激动: 上腺素和人群能量掩盖了所感知的努力. 一英里以10秒的速度比目标速度更快感觉是可持续的 - 直到马拉松的第18英里,
- 同行节奏:你的步伐应该由你的计划和身体感觉来控制,而不是别人正在做什么.
- 不良的训练节奏:如果你总是比规定的速度跑得更快, 你就不会知道自己的目标跑步速度是如何的,
- 没有足够的热身:没有适当的热身开始一场比赛意味着在第一至第二公里以应该容易的速度感到艰难.这导致跑步者过度放松或将艰难的努力解释为"舒适"的步伐.
- 不考虑路线形状:在一点到一点的路线上跑负分线需要了解高度.山坡的前半段应以负力 (基于心率) 跑,而不是负速度.
计算您的负分成目标
计划一个负分赛的策略, 从你的目标结束时间开始,
第一步:确定你的总目标时间 (例如,半程马拉松1:45分).
第二步:计算一个稍微保守的前半目标:整体平均速度+5 - 10秒/公里.为1:45 (平均5:00/公里),前半时间为5:05 - 5:10/公里.
第三步:你的下半场目标:总体平均速度 - - 5-10秒/公里.
第四步:在5公里,10公里和半路时设置GPS时钟警报. 这些分支是您在比赛期间的问责制系统.
第五步:不管你感觉有多好. 感觉不是现实 - - 适应性是在下半年揭示出来的,而不是在前半年.
对于马拉松步伐来说,风险更高:上半场速度过快的2% (例如,在3:30目标赛中1:44比1:45分半) 可能会在最后10公里内耗费10 - 15分钟.计算显示,上半场速度过快2分钟往往会导致比目标时间慢5 - 8分钟.
历史上著名的负面分裂种族
研究精英的负面分裂表演提供了灵感和战术教训:
- 埃里乌德·基普乔格,柏林2018年 (2:01:39 WR):上半场1点51分,下半场1点48分. 在42.195公里里程中,分隔3秒,这是历史上最完美的节奏表现之一. 任何两个连续公里之间的节奏差异都在2秒以下.
- 布里吉德·科斯盖, 2019年芝加哥 (2:14:04 WR):虽然创下了世界纪录, 但第二节比第一节快一点.
- 西凡·哈桑,东京2021年奥运马拉松:经过一英里跌落后, 获得金牌, 取得了令人惊叹的负分胜,
- ·贝诺亚特·萨 尔森,1984年洛杉矶奥运会:她知道自己的有氧力量是如此卓越, 以至于能够维持对其他人来说是正面的分裂,
根据心率进行负分:基于努力的节奏
虽然基于节奏的负分裂是最常见的方法,但基于心率 (基于努力) 的负分裂是一种更复杂的策略,可以考虑实时的生理状态.概念:在心率较低的区域运行上半场,并允许心率随着加速而在下半场上升.
基于努力的节奏是如何工作的:
| 赛事阶段 | 目标HR区域 | %最大 HR | 感知到的努力 |
|---|---|---|---|
| 在比赛的前25% | 区域3 (低) | 75 - 80% 的 | 舒适,可以交谈 |
| 25 - 50% (上半年结束) | 区域3 (中高) | 80 - 83% 的 | 舒适地坚硬 |
| 50 - 75% 的 | 区域4 (低) | 83 - 87% 的 | 强硬但可以控制 |
| 最后的25% | 区域4 (高) | 87 - 92% 其他 | 坚持比赛,坚持到最后 |
基于努力的负分的美妙之处在于它会自动根据条件进行调整. 在炎热的天气中,相同的心率会减慢步伐 -- 基于努力的方法会自行纠正, 防止你在炎热中无法维持的基于步伐的分步. 在凉爽的天气中,相同的心率可以让你跑得更快, 抓住条件的优势.
"我告诉我的运动员在任何马拉松的前5公里都不要使用GPS. 完全依据感知到的努力和心率来跑. 如果你感觉很好,心率低,这很好 - - 这意味着你在重要的时候会感觉更好,在最后10公里.
-- 蒂姆·诺克斯博士,开普敦大学名誉教授,跑步的传统
对于超长距离赛事 (50K及以上),以力度为基础的步调变得至关重要,因为步调完全与变形地形的步道上的力度脱 . 输出功率 (通过Stryd等设备测量) 与心率相结合,为超长距离跑者提供了最准确的长距离和变化条件的力度控制.
负分执行的技术和工具
现代运行技术使负分割执行比以往任何时候都更容易. 以下是最好的工具和如何使用它们:
- 带有速度警报的GPS手表:设置每半场比赛的上下步速警报.对于5点/公里目标马拉松,设置第一个半场的5点05分 (太快) 和5点20分 (太慢),然后是4点55分 (太快) 和5点10分 (太慢) 的警报.如果您偏离范围,时钟会 声.
- 赛车节奏组:许多大型马拉松赛都会有经验丰富的步行者加入步行小组,以平衡的速度跑步.从符合你上半场目标的步行小组开始是极好的步行辅助,然后在下半场跑得稍快一点.
- 预装训练模式:Garmin,COROS和Polar手表允许你预先编程分割目标. 作为一个结构化的训练,上传你的负分割计划,
- 冲动功率计:对于先进的跑步者来说,设定一个能量的目标, 考虑到赛道的高度变化, 在山坡的赛道上更容易分成负分. 而不是试图以相同的速度上坡和下坡跑, 而是以相同的动力跑, 这会自动产生适当的速度变化.
- 赛后分析:在每场比赛结束后,检查你的分数数据. 计算你分数是正的还是负的,分数是多少,以及你的步伐在什么时候改变. 这种反 循环可以在连续比赛中提高步伐纪律.
马拉松负分节奏图样 (3:30目标):
| 分段 | 距离 | 目标速度 | 累计时间 |
|---|---|---|---|
| 开始> 10K | 10公里 | 5分05秒/公里 | 一半一半 |
| 10K -> 一半 | 11.1 公里 | 5:02/公里 | 时间1:46:42 |
| 一半 -> 30K | 8.9 公里 | 4:58/公里 | 时间2:30:54 |
| 30K -> 40K | 10公里 | 4:55/公里 | 时间3:20:24 |
| 40K -> 完成 | 2.195公里 | 4:50/公里 | 三点三十一分 |
分裂战略的天气和航线考虑
环境条件极大地影响最佳节奏策略.在炎热的天气或丘陵的赛道上,忽视条件的严格负分计划将失败.适应性节奏是必不可少的:
热量:每升高15摄氏度以上5摄氏度,马拉松步伐就会减慢约1.5 - 3%.在炎热的条件下 (25摄氏度以上),开始时要更加谨慎 - - 每公里10 - 20秒比你在凉爽天气的目标步伐慢.当热应激积累时,节约在下半场增加.
大风:在出行路段有逆风的出行路线上,以努力 (而不是速度) 运行,接受较慢的分裂.尾风返回自然会产生负分裂,没有额外的努力.在上半场不要与风作斗争.
高度概况:具有净下坡 (如波士顿) 或显著的高度变化的课程需要基于努力的步调而不是基于步调的步调.在山上和山下运行相同的努力意味着非常不同的步调 - 但生理成本相同.在比赛日之前研究高度配置,并相应地调整你的分成目标.
高度:在海拔1500米以上,VO2max每300米降低约3%.如果你的比赛是在海拔,开始5-8%比你的海平面速度更保守,并计划更小的负分差,因为生理上限较低.
人们常问的问题
运行中的负分是什么?
负分数意味着在比赛的下半段跑步或比前半段跑步更快.它被认为是大多数距离的最佳节奏策略,因为它节约糖原,防止早期乳酸积累,并允许在其他跑步者减速时完成强 的完成.
是否总是最好的策略?
对于大多数比赛中的大多数跑步者来说,是的.主要的例外是: (1) 一个点对点的路线,下坡的前半段是显著的,在这个路线上,同等的努力 (而不是同等的速度) 是更合适的; (2) 在极端的炎热条件下,生存速度是策略; (3) 5K距离的比赛足够短,即便分隔也只差别于负分隔的几秒钟.
我的下半场应该有多快?
目标在下半场快0 - 2%. 对于马拉松,这是大约在下半场快1 - 3分钟. 对于半马拉松,快20 - 45秒. 对于10K,快5 - 15秒. 较大的负分歧是可能的,但除了在具有非常不同的下半场配置的课程之外是不寻常的.
为什么大多数积极的跑步者会分裂?
研究显示,90%以上的休 马拉松跑者有积极的分裂 - - 跑步的下半段比上半段慢.主要原因是由于比赛 上腺素和低估累积疲劳而开始太快.训练自己感觉到"第一英里很容易"和"实际上太快"之间的差异需要有意识的练习和比赛经验.
如何知道如何开始马拉松以达到负分数?
开始你的马拉松5-15秒每公里慢于你的目标平均速度.对于5:00/公里目标速度,开始在5:05-5:15公里在第一个10公里.这会感到 丧慢当你是新鲜的 - 这就是重点.你的身体应该能够加速在最后10公里如果你走了正确的步伐.
消极分裂会损害我的比赛时间吗?
没有,但过于谨慎可以. 如果你每公里比目标速度慢30秒以上, 你就把时间留在桌面上. 目标是最小的负分数, 产生你最好的时间 - - 不是最戏剧性的. 许多世界纪录在半程之间总差距不到1分钟.
我如何消极地划分一个丘陵马拉松?
在丘陵的赛道上,从以步伐为基础的负分割转换为以力度为基础的负分割.在整个山坡上运行同等的力度 (通过心率或功率计监测),接受上坡的速度会慢,下坡的速度更快.目标是让你的下半年的平均力度略高于前半,不一定是你的平均速度.事先研究海拔状况,并相应地规划你的力度分配.
偶数分割和负数分割有什么区别?
偶数分割意味着两个半段以相同的速度运行.负数分割意味着第二半段运行速度更快.在实践中,完全均 的分割几乎是不可能的 - - 一些速度变化是自然的.大多数教练都认为马拉松之间15-30秒的分割是"均 的".真正的负数分割需要第二半段的速度更快,通常是1%或更多.
我应该负分训练吗?
是的 - 进步跑和负分长跑是很好的训练工具. 在长跑的最后三分之一以马拉松速度或更快的速度跑,会教你的身体在疲 的腿上加速. 然而,并非每次跑都必须是负分. 轻松的恢复跑应该始终以稳定的轻松速度跑. 保存负分练习,用于你的高质量的长跑和节奏练习.
高度如何影响负分割策略?
在海拔 (超过1500米) 上,氧气供应减少,你的有氧天花板更低.比海平面更保守地开始 - - 增加每公里10-15秒的前半步伐.下半段应该控制而不是积极,因为加速的空间更小.心率在海拔相同的步伐下会更高,因此基于努力的步调在这些条件下特别有价值.