轻松运行节奏计算器

为什么轻松跑步是训练的基础

轻松跑步 - - 足以保持对话的速度,通常是最大心率的60-75% - - 是每一个以证据为基础的耐力训练计划的基石. 尽管感觉"太慢是有益的",研究始终表明,70-80%的训练里程应该以轻松的速度进行,以获得最佳的长期发展.

史蒂芬·塞勒博士对精英耐力运动员的里程碑式研究揭示了他所谓的"两极分化的训练模式":世界级跑步者在轻度强度 (低于乳酸 值) 训练时间中花费大约80%的时间,而在强度强度 (接近VO2max) 训练时间中只花费20%的时间.这种比例适用于各种运动 - - 从北欧滑雪到骑自行车到马拉松跑步.

如何轻松地运行:

• 线粒体密度:慢慢的有氧跑步是产生新型线粒体的首要刺激 - - 产生有氧能量的细胞发电厂.这个过程 (线粒体生物生成) 需要4-8周的时间才能表现出来,并且通过低强度训练来刺激.
• 毛细血管的发育:新的毛细血管在肌肉纤维周围生长,
• 脂肪氧化:慢慢的训练会让你的身体在更快的速度下有效地燃烧脂肪,
• 结合组织适应:肌 , 带和骨 慢慢增强,

如何轻松运行节奏是从比赛时间计算

轻松跑步速度应该比比赛速度慢得多 - - 许多跑步者不愿意相信这一事实. 跑步速度和轻松跑步速度之间的关系因跑步系统而异:

杰克·丹尼尔斯的VDOT系统:缓慢的步伐 = 59 - 74%的VO2max - 大约1:20 - 1:40每公里比5K比赛速度慢.

皮特·普菲辛格:轻松/恢复速度 = 大约65 - 78%最大HR = 90 - 120秒/公里比5K比赛速度慢.

实际规则:你的缓慢步伐应该是你的呼吸舒适的地方,你可以在没有很大的努力的情况下进行对话.如果你完成了"轻松"的跑步,感觉很累,你走得太快了.

常见的错误:许多休 跑者以同样的适度"舒适的艰难"速度完成100%的里程 - - 太难以适应轻松的跑步,太容易适应艰难的练习. 这种"适度强度陷 "导致停滞. 两极化:当轻松时真正轻松,当艰难时真正艰难.

恢复跑步:何时以及如何

恢复运行它们是轻松跑步的一种子集 - - 更慢,更短的训练, 专门设计用于在艰苦的 炼后恢复,

恢复运行特征:

• 时间:20 - 35分钟 (不超过)
• 节奏:每公里70 - 80秒比轻快节奏慢,或55 - 65%最大时速
• 感觉:真是毫不费力.

什么时候使用恢复运行:

• 一个艰难的间歇课后的一天
• 赛后的一天
• 在漫长的跑步后的一天
• 任何一天,当你累了,但想要保持训练连续性

什么时候休息:如果你生病,严重受伤,或感觉真的疲 超出正常的运动后疲 ,完整的休息胜过恢复运行. 恢复运行提高恢复只有当你的身体准备好了.

从长远来看:轻松的步伐带来巨大的好处

每周长跑是从5公里到马拉松及更远的长跑者最重要的单一 炼.以轻松的速度跑 (每公里75-90秒比5公里慢),长跑提供了不成比例的适应性:

为什么长跑工作的缓慢速度:

• 糖原耗尽训练:跑步90-150分钟或更长时间会使肌肉的糖原耗尽到非常低的水平,教导身体适应:增加糖原储存能力和提高脂肪氧化效率.
• 心理训练:跑步2个多小时会培养对持续努力的心理耐受力,
• 肌肉骨 应力:长时间站立会强化肌 和 带,

目标比赛的长期指导方针:

根据健康水平轻松节奏

根据最近的5K时间,不同健身水平的跑步者可以轻松地跑步:

容易跑步和心率区域

心率为轻松跑步强度提供了最一致的指南,考虑到地形,热量和疲劳等变量,使得基于步伐的区域不可靠:

容易运行的心率区域:

• 恢复区:55-65%的最大心率. 只是从休息稍微升高. 真正的恢复运行.
• 容易/有氧区域:65-75%最大HR. 最容易训练的甜点. 完全的对话能力.
• 中等区域:75-82%最大HR. "轻松"的上限 - - 有些跑步者可以说话,但需要付出努力. 对于一些轻松的跑步是可以接受的,但每天跑步时效率低下.

找到你的最大HR:220 - 年龄是广泛使用的,但高度可变 (+/-10 - 15 bpm).更准确的是:记住您最近全力以赴的最高HR (比赛或艰难的山坡冲刺).许多GPS手表根据时间的数据估计了最大HR.

热天气调整:在温度高于20°C时, 你的心跳自然会以同样的速度加速. 在炎热的日子里, 保持心跳区域而不是节奏--在25°C到30°C的条件下, 每公里减慢15-30秒.

常见的轻易节奏错误以及如何解决它们

休 远程跑步中最大的训练错误是轻松的日子跑得太快. 斯蒂芬·西勒 (Stephen Seiler) 分析休 跑步者的GPS数据的研究表明,大多数业余运动员在"适度"区域花费50 - 60%的训练时间 - 太快恢复,太慢适应艰难的训练. 以下是最常见的错误:

1. 斯特拉瓦效应:用GPS手表跑步和在社交平台上发帖会给潜意识带来保持"体面"的步伐的压力. 修复:在轻松跑步时将步伐隐藏在手表上,只显示心率或已过的时间.

2. 与更快的伙伴一起跑步:团队以最强的跑者轻松的步伐跑,这可能是你的中等或节奏区域. 修复:不管团队如何,要跑自己的步伐,或者找到具有相似健身水平的训练伙伴.

3. 将轻松的步伐与比赛准备混 :许多跑步者认为更快的训练会让比赛更快. 证据显示相反 - - 轻松的日子跑得太快会造成累积的疲劳,这会损害艰难的训练的质量,而真正的健身效果会有所改善. 解决办法:相信80/20原则,承诺真正缓慢的轻松的日子.

4. 忽视心脏偏移:在较长的轻松跑步 (60分钟以上) 中,由于脱水和温度调节,心率会自然上升,即使是以恒定的速度.如果你保持节奏,你将在中等区域结束跑步. 修复:在长的轻松跑步的下半段,让节奏减慢,以保持心率在区域内.

5. 不适应条件:热度,湿度,高度和山丘都会增加给定的速度的努力.在10°C时容易的6:00/km速度在28°C时可能是适度的.修复:在15°C以上的每10°C时,每公里调整15-30秒的速度,在炎热或山丘的日子里按照心率运行.

组织一个轻松运行的一周

一个经过精心设计的长途跑步者的训练周遵循80/20的分布 -- 大约80%的跑步是轻松的,20%是中度到强度的. 在实践中,这在不同的每周体积中是这样的:

杰克·丹尼尔斯的建议:艰苦的训练后的第二天应该是轻松的 - - 无论是恢复跑步还是完全休息.双轻松日 (一天内两次轻松跑步) 被高级跑步者用来增加体积,而无需增加艰难的训练.Pfitzinger的马拉松计划通常包括每周2次优质训练每次5次轻松/中等跑步.

汉森的方法:汉森马拉松方法强调"累积疲劳" - - 在疲 的腿上轻松地跑步以模拟晚期马拉松的条件.他们的轻松步伐仍然非常轻松 (最大HR的65-75%),但每周的高频率 (每周6天) 即使在轻松的强度下也会产生高效的训练压力.

建立一个有氧基地:基础阶段

在增加速度工作之前,每次训练周期都应该以4至12周的有氧基础阶段开始,主要是轻松跑步.这一概念 - 由阿瑟·莱迪亚德在20世纪60年代倡导,并得到现代运动生理学的验证 - 构建了心血管和肌肉骨 基础,以支持以后更艰难的训练.

一个基本阶段是什么样子:

• 时间:经验丰富的跑步者在休息后回来4 - 6周;初学者或受伤后8 - 12周
• 强度:没有间隔,没有节奏,没有比赛.
• 大量的增长:增加每周的里程不超过每周10% ("10%规则"). 在增加强度之前建立到您的目标每周量.
• 长远来看:逐渐增加每周长跑的1至2公里,达到每周总量的25%至30%.

在基建过程中的生理适应:

• 肌肉纤维周围的毛细血管密度增加 - 在6 - 8周内改善氧气输送10 - 15%
• 线粒体体积增加 - - 更多的有氧能量生产能力
• I型 (缓慢抽 ) 肌肉纤维在脂肪氧化时变得更有效
• 肌 和 带加强 (这些适应速度比肌肉慢2 - 3倍,这就是为什么基础建设可以防止受伤)
• 心脏的左心室稍微扩大,增加中风的数量 - - 每次心跳抽出更多的血液

如何知道你的基地是足够的:您可以连续3周不累积疲劳地运行每周的目标体积.您的轻松步伐自然地改善 (在相同的心率下更快的步伐),而无需进行任何速度工作.休息心率下降.长跑时的有氧脱 率低于5%.

丹尼尔斯强调,跳过基础阶段是自我训练的跑步者最常见的错误.在缺乏有氧基础的基础上增加速度工作会导致受伤和平原.正如利迪亚德著名的说法:"英里制造冠军".

轻松跑步可以预防伤害

跑步伤害每年影响50 - 80%的跑步者,伤害的最强预测因素是训练错误 - 具体来说,跑得太多或强度太快.轻松跑步是最安全的训练强度,因为它最大限度地减少冲击力,并允许结合组织适应:

为什么缓慢的步伐可以降低受伤的风险:

• 下面的地面反应力:缓慢的步伐,冲击力比节奏或间歇步伐低15 - 25%.每次跑步数千步,这种差异对肌 ,骨 和关节来说是巨大的.
• 更好的形式维护:疲劳会降低跑步状态,增加受伤的风险. 缓慢的步伐可以让你在整个跑步过程中保持良好的机械性 - - 适当的节奏,中脚冲击,直立姿势.
• 结合组织适应:肌 , 带和软骨适应训练负载的速度比肌肉和心血管健康慢2-3倍.轻松跑步提供了这些组织所需的低水平机械刺激,而不超过它们的适应率.这就是为什么在建立轻松步伐基础之前增加强度的跑步者患肌 病和压力骨折的风险最高的原因.
• 减少累积疲劳:轻松跑步不会造成显著的神经肌肉疲劳. 你可以在连续几天轻松跑步,

通过适当的轻松运行来预防常见的伤害:

皮特辛格建议从受伤中恢复的跑步者在重新开始任何高质量的训练之前,先从100%的轻松跑步开始2 - 4周.汉森的方法同样强调轻松跑步量是"你做的最重要的跑步类型" - - 不是因为任何单一的轻松跑步都会改变健康状况,而是因为持续轻松跑步的累积效果会建立起能够承受艰苦训练的弹性身体.

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