Calcolatore di ritmo di corsa facile

Perché correre con facilità è il fondamento dell'allenamento

La corsa leggera -- abbastanza lenta da mantenere una conversazione, tipicamente tra il 60 e il 75% della frequenza cardiaca massima -- è la pietra angolare di ogni programma di allenamento di resistenza basato sull'evidenza. Nonostante si senta "troppo lento per essere utile", la ricerca mostra costantemente che il 70 - 80% di tutto il chilometraggio di allenamento dovrebbe essere a ritmo leggero per uno sviluppo ottimale a lungo termine.

La ricerca fondamentale del dottor Stephen Seiler sugli atleti di resistenza di élite ha rivelato quello che ha chiamato il "modello di allenamento polarizzato": i corridori di classe mondiale trascorrono circa l'80% del tempo di allenamento a intensità leggera (sotto la soglia del lattato) e solo il 20% a intensità dura (vicino al VO2max). Questo rapporto vale per tutti gli sport, dallo sci nordico al ciclismo alla maratona.

Come si sviluppa l' easy running:

• Densità mitocondriale:La corsa lenta e aerobica è lo stimolo primario per la creazione di nuovi mitocondri - le centrali elettriche cellulari che producono energia aerobica. Questo processo (biogenesi mitocondriale) richiede da 4 a 8 settimane per manifestarsi ed è stimolato da un allenamento a bassa intensità.
• Sviluppo capillare:Nuovi capillari crescono attorno alle fibre muscolari, migliorando la distribuzione di ossigeno.
• Oxidazione dei grassi:L'allenamento a ritmo lento insegna al corpo a bruciare i grassi in modo efficiente a velocità più elevate, conservando il glicogeno per gli sforzi più intensi.
• Adattamento del tessuto connettivo:I tendini, i legamenti e le ossa si rafforzano lentamente, a un ritmo che solo una corsa leggera (non un allenamento intenso) può sostenere in modo sicuro.

Quanto è facile calcolare il ritmo di corsa dai tempi di gara

Il ritmo di corsa facile dovrebbe essere significativamente più lento del ritmo di gara, un fatto che molti corridori si oppongono a credere.

Il sistema VDOT di Jack Daniels:Tempo leggero = 59 - 74% del VO2max - approssimativamente 1:20 - 1:40 per km più lento del ritmo di gara di 5 km.

Pete Pfitzinger:Facile/ritmo di recupero = approssimativamente 65 - 78% max HR = 90 - 120 secondi per km più lento del ritmo di gara 5K.

Regola pratica:Se finisci una corsa "facile" sentendoti sopraffatto, sei andato troppo veloce.

Errore comune:Molti corridori ricreativi corrono il 100% del loro chilometraggio allo stesso ritmo moderato "comodo e duro" - troppo duro per gli adattamenti facili, troppo facile per gli adattamenti difficili. Questa "trappola di intensità moderata" porta alla stagnazione. Polarizzare: andare veramente facile quando è facile, veramente duro quando è difficile.

Corsa di recupero: quando e come

Corsi di recuperosono un sottoinsieme di easy running -- anche sessioni più lente e più brevi progettate specificamente per favorire il recupero dopo un duro allenamento mantenendo la continuità dell'allenamento. non riguardano lo sviluppo della forma fisica; riguardano la rimozione dei rifiuti metabolici e il mantenimento del flusso sanguigno ai muscoli in recupero.

Caratteristiche del ciclo di recupero:

• Durata: 20 - 35 minuti (non più)
• Velocità: 70 - 80 secondi per km più lenta di una velocità facile, o 55 - 65% della velocità massima
• Sentimento: Senza sforzo. Se le gambe sono ancora pesanti, sta funzionando.

Quando utilizzare le operazioni di recupero:

• Giorno successivo a una dura sessione di intervallo
• Il giorno dopo una gara
• Giorno dopo una lunga corsa
• Ogni giorno quando sei stanco ma vuoi mantenere la continuità dell'allenamento

Quando invece riposare:Se siete malati, gravemente feriti o vi sentite veramente stanchi oltre la normale stanchezza post-allenamento, il riposo completo batte la corsa di recupero.

A lungo termine: un ritmo facile con grandi benefici

La corsa a lungo settimanale è l'allenamento più importante per i corridori di lunghe distanze da 5K a maratona e oltre. Correre a ritmo leggero (75 - 90 secondi per km più lento di 5K), la corsa a lungo offre adattamenti sproporzionati:

Perché i lunghi percorsi lavorano a ritmo lento:

• Formazione di deplezione del glicogeno:Correre per 90 - 150+ minuti esaurisce il glicogeno muscolare a livelli molto bassi, insegnando al corpo ad adattarsi: aumentando la capacità di stoccaggio del glicogeno e migliorando l'efficienza di ossidazione dei grassi.
• Formazione mentale:Correre per più di due ore crea tolleranza psicologica per uno sforzo prolungato, essenziale per qualsiasi evento oltre i 10 km.
• Stress muscolo-scheletrico:Stare più a lungo in piedi rafforza i tendini e i legamenti più di quanto possano fare corse più brevi e veloci.

Linee guida a lungo termine per goal race:

Velocità facile secondo il livello di idoneità

Passi di corsa facili per corridori a diversi livelli di forma fisica, in base ai recenti tempi di 5K:

Zone di corsa facile e di battito cardiaco

La frequenza cardiaca fornisce la guida più coerente per l'intensità di corsa facile, tenendo conto di variabili come il terreno, il caldo e la fatica che rendono inaffidabili le zone basate sul ritmo:

Zone di battito cardiaco facili da correre:

• Zona di recupero:55-65% di HR massimo, solo leggermente elevato dal riposo, corse di recupero vere.
• Zona facile/aerobica:Il punto migliore per un allenamento più facile, piena capacità di conversazione, è qui che appartiene il chilometraggio più facile.
• Zona moderata:75 - 82% max HR. Limite superiore di "facile" - alcuni corridori possono parlare ma richiede sforzo. Accettabile per alcune corse facili ma diventa inefficiente se fatto quotidianamente.

Trovare il tuo HR massimo:220 - l'età è ampiamente usata ma altamente variabile (+/-10 - 15 bpm). Più accurato: nota il tuo HR più alto da un recente sforzo totale (gara o sprint su una collina dura). Molti orologi GPS stimano il HR massimo dai dati nel tempo.

Regolazione del clima caldo:A temperature superiori ai 20°C, il battito cardiaco aumenta naturalmente allo stesso ritmo. Nei giorni caldi, mantenere la zona HR piuttosto che il ritmo -- rallentare di 15-30 secondi al km in condizioni di 25-30°C.

Comuni errori di ritmo e come risolverli

Il più grande errore di allenamento nella corsa a distanza ricreativa è correre troppo velocemente nei giorni facili. La ricerca di Stephen Seiler che analizza i dati GPS dei corridori ricreativi mostra che la maggior parte degli amatori trascorre dal 50 al 60% dell'allenamento nella zona "moderata" - troppo veloce per il recupero, troppo lento per l'adattamento a sessioni difficili. Ecco gli errori più comuni:

1. L'effetto Strava:Correre con un orologio GPS e postare su piattaforme sociali crea una pressione subconscia per mantenere un ritmo "rispettabile".

2. Correre con partner più veloci:Correzione: corre al tuo ritmo indipendentemente dal gruppo, o trova partner di allenamento con livelli di forma fisica simili.

3. Confondere il ritmo facile con la preparazione alla gara:Molti corridori credono che un allenamento più veloce faccia correre più velocemente. Le prove dimostrano il contrario - correre troppo velocemente nei giorni facili crea una fatica accumulata che mina la qualità delle sessioni più difficili, dove si verificano i veri guadagni di forma fisica. Soluzione: fidatevi del principio 80/20 e impegnatevi a correre veramente lentamente nei giorni facili.

4. Ignorando la deriva cardiaca:Durante le lunghe corse leggere (60+ minuti), la frequenza cardiaca aumenta naturalmente anche a ritmo costante a causa della disidratazione e della termoregolazione.

5. Non adattamento alle condizioni:Il calore, l'umidità, l'altitudine e le colline aumentano tutti lo sforzo ad un determinato ritmo. Un ritmo di 6:00/km che è facile a 10 gradi C può essere moderato a 28 gradi C. Correzione: regolare il ritmo di 15 - 30 secondi per km per ogni 10 gradi C sopra i 15 gradi C, e correre dal battito cardiaco nei giorni caldi o collinari.

Strutturare una settimana facile

Una settimana di allenamento ben progettata per un corridore di lunga distanza segue la distribuzione 80/20 - circa l'80% di correre con uno sforzo leggero e il 20% con uno sforzo da moderato a pesante. Ecco come appare in pratica in diversi volumi settimanali:

Raccomandazione di Jack Daniels:Il giorno dopo un duro allenamento dovrebbe sempre essere facile, sia una corsa di recupero che un riposo completo. I corridori avanzati usano i doppi giorni facili (due corse facili in un giorno) per aumentare il volume senza aggiungere sessioni difficili. I piani di maratona di Pfitzinger includono in genere 5 corse facili / moderate per ogni 2 sessioni di qualità a settimana.

L'approccio degli Hanson:Il metodo Marathon di Hanson enfatizza la "fatica cumulativa" - correre giorni facili su gambe stanche per simulare le condizioni della fine della maratona. Il loro ritmo facile è ancora genuinamente facile (65 - 75% di HR massimo), ma l'alta frequenza settimanale (6 giorni / settimana) crea uno stress di allenamento produttivo anche a intensità facili.

Costruire una base aerobica: la fase di fondazione

Prima di aggiungere il lavoro di velocità, ogni ciclo di allenamento dovrebbe iniziare con una fase di base aerobica di 4-12 settimane di corsa prevalentemente facile. Questo concetto - sostenuto da Arthur Lydiard negli anni '60 e convalidato dalla moderna fisiologia dell'esercizio - costruisce le basi cardiovascolari e muscolo-scheletriche che supportano l'allenamento più difficile in seguito.

Che aspetto ha una fase di base:

• Durata:4 - 6 settimane per i corridori esperti che tornano da una pausa; 8 - 12 settimane per i principianti o dopo un infortunio
• Intensità:Corsa facile al 100%, niente intervalli, niente tempo, niente gare, solo chilometraggio facile e costante.
• Progressione del volume:Aumentare il chilometraggio settimanale di non più del 10% a settimana (la "regola del 10%").
• A lungo termine:Estendere gradualmente la corsa settimanale lunga di 1 - 2 km a settimana, fino al 25 - 30% del volume totale settimanale.

Adattamenti fisiologici durante la costruzione della base:

• Aumento della densità dei capillari attorno alle fibre muscolari - miglioramento dell' assunzione di ossigeno del 10 - 15% in 6 - 8 settimane
• Aumento del volume mitocondriale - maggiore capacità di produzione di energia aerobica
• Le fibre muscolari di tipo I (a contrazione lenta) diventano più efficienti nell'ossidazione dei grassi
• I tendini e i legamenti si rafforzano (questi si adattano 2-3 volte più lentamente dei muscoli, motivo per cui la costruzione della base previene le lesioni)
• Il ventricolo sinistro del cuore si ingrandisce leggermente, aumentando il volume del battito -- più sangue pompato per battito

Come sapere se la tua base è sufficiente:È possibile eseguire il volume settimanale target per 3 settimane consecutive senza affaticamento accumulato. Il ritmo facile migliora naturalmente (ritmo più veloce alla stessa frequenza cardiaca) senza fare alcun lavoro di velocità. La frequenza cardiaca a riposo scende. Il disaccoppiamento aerobico sulle lunghe corse è inferiore al 5%.

Daniels sottolinea che saltare la fase base è l'errore più comune nei corridori auto-allenati.

Correre con facilità per evitare lesioni

Gli infortuni da corsa colpiscono dal 50 all'80% dei corridori ogni anno, e l'unico predittore più forte di infortuni è l'errore di allenamento - in particolare, correre troppo volume o intensità troppo presto.

Perché il ritmo lento riduce il rischio di infortuni:

• Forze di reazione del suolo inferiore:A ritmo leggero, le forze d'impatto sono dal 15 al 25% inferiori rispetto al ritmo o al ritmo a intervalli.
• Migliore mantenimento della forma:L'affaticamento degrada la forma di corsa, aumentando il rischio di infortuni. Un ritmo leggero ti permette di mantenere una buona meccanica per tutta la corsa: una cadenza corretta, un attacco a metà piede, una postura eretta.
• Adattamento del tessuto connettivo:I tendini, i legamenti e la cartilagine si adattano al carico di allenamento 2 - 3 volte più lentamente dei muscoli e dell'idoneità cardiovascolare.
• Riduzione della fatica cumulativa:Le corse leggere non creano una notevole fatica neuromuscolare, puoi correre leggere in giorni consecutivi senza il rischio di infortuni in sessioni dure consecutive.

Lesioni comuni prevenute da una corretta e facile esecuzione:

Pfitzinger raccomanda che i corridori che tornano da un infortunio iniziano con una corsa facile al 100% per 2 - 4 settimane prima di reintrodurre qualsiasi sessione di qualità. Il metodo di Hanson sottolinea allo stesso modo che il volume di corsa facile è "il tipo più importante di corsa che fai" - non perché una singola corsa facile trasforma la forma fisica, ma perché l'effetto accumulato di un chilometraggio facile coerente costruisce il corpo resiliente in grado di gestire un duro allenamento.

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