Calcolatrice a parete di maratona

Che cos'è il 'muro' della corsa?

"colpire il muro" -- opicchiareIn termini di ciclismo, è uno dei fenomeni più noti negli sport di resistenza. Si riferisce ad un improvviso e drammatico calo della velocità di corsa causato dall'esaurimento del glicogeno. A circa km 29-35 in una tipica maratona, i corridori impreparati sperimentano gambe pesanti, incapacità di mantenere il passo, deterioramento cognitivo e, in casi estremi, fermarsi completamente.

La fisiologia:I muscoli e il fegato insieme immagazzinano circa 90-120 minuti di glicogeno al ritmo di maratona - circa 400-600 g di carboidrati a seconda delle dimensioni del corpo e dello stato di allenamento. Quando queste riserve sono esaurite, il corpo è costretto a fare affidamento principalmente sull'ossidazione dei grassi, che: (1) non può produrre ATP abbastanza velocemente per sostenere il ritmo di gara e (2) produce chetoni che compromettono la funzione muscolare ad alte intensità.

Crollo della glicemia:Il glicogeno del fegato viene convertito in glucosio per mantenere lo zucchero nel sangue. Quando il glicogeno del fegato si esaurisce, il glucosio nel sangue scende. Il cervello è dipendente dal glucosio - i sintomi mentali di colpire il muro (confusione, difficoltà di concentrazione, angoscia emotiva) provengono da questo calo di glucosio.

Non e' inevitabile.I corridori d'élite al ritmo record mondiale non colpiscono il muro perché hanno: (1) massimizzato lo stoccaggio di glicogeno attraverso adattamenti all'allenamento e carico di carboidrati, (2) alimentato in modo ottimale durante la gara e (3) mantenuto un ritmo entro la loro capacità aerobica, bruciando meno glicogeno per km rispetto ai corridori poco allenati.

La matematica del glicogeno

La tempistica dell'insorgenza della parete dipende da quattro fattori: le riserve di glicogeno, il ritmo (la velocità con cui le si esaurisce), il rifornimento (la quantità di carburante che si rifornisce) e l'efficienza della combustione dei grassi.

Riserve di glicogeno in peso corporeo:

• Glicogeno muscolare: ~15 g per kg di peso corporeo (per un corridore addestrato)
• Glicogeno epatico: circa 100-120 g (circa 400-480 kcal)
• Totale per un corridore allenato da 70 kg: ~ 1.150 g di glicogeno = ~ 4.600 kcal di energia dei carboidrati

Velocità di combustione del glicogeno al ritmo di maratona:Circa 3,5 - 4,0 g al minuto, o 210 - 240 g all'ora a tipiche intensità di maratona. Questo varia con il ritmo -- passi più veloci bruciano più glicogeno al minuto.

Esempio di calcolo per una maratona di 3:30 (5:00/km) per un corridore di 70 kg:

• Glicogeno disponibile: 70 x 15 + 110 = 1.160 g
• Velocità di combustione: ~220 g/ora
• Senza rifornimento di carburante: pareti a 1160 / 220 = 5,3 ore - ben dopo le 3:30 fine
• Ma questo presuppone un utilizzo del 100% di glicogeno, che sovrastima significativamente le riserve.

In pratica, il corpo inizia a regolare in modo significativo l'ossidazione dei grassi intorno al 60-70% di esaurimento del glicogeno e le prestazioni iniziano a diminuire prima del completo esaurimento.

Adaptazioni dell'addestramento che impediscono il muro

I maratoneti d'élite possono sostenere il ritmo della maratona per più di 2 ore senza colpire il muro.

1. Maggiore accumulo di glicogeno:L'allenamento di resistenza aumenta la quantità di glicogeno che le cellule muscolari possono immagazzinare dal 20 al 50%.

2. Adattamento dei grassi:Le lunghe corse lente allenano il sistema aerobico a bruciare i grassi a percentuali più elevate anche al ritmo della maratona. I maratoneti d'élite possono ricavare dal 30 al 40% dell'energia dal grasso al loro ritmo di gara contro il 10 al 15% per i corridori poco allenati. Ogni grammo di energia derivata dal grasso è un grammo di glicogeno risparmiato.

3. Economia di funzionamento:I corridori d'élite usano meno glicogeno per chilometro rispetto ai principianti -- sono più efficienti. Una migliore economia di corsa (da allenamento di forza, miglioramenti di forma, più chilometraggio) riduce direttamente il tasso di combustione di glicogeno per chilometro.

4. Acclimatamento al calore:Correre al caldo migliora il volume del plasma e l'efficienza cardiovascolare, riducendo il costo relativo del glicogeno del ritmo di maratona.

Lo scopo segreto del lungo periodo:La vostra corsa a lungo settimanale, correre con il 60 - 70% delle riserve di glicogeno esaurite, addestra in modo specifico gli enzimi brucia grassi e le vie che impediscono la parete.

Carico di carboidrati per massimizzare il glicogeno

Il carico di carboidrati (carb loading) è la pratica di massimizzare intenzionalmente le riserve di glicogeno prima di una maratona.

Il protocollo moderno di 3 giorni:A differenza del vecchio metodo di deplezione-poi-carico (che richiedeva corse estenuanti per esaurire il glicogeno), il moderno carico di carboidrati richiede semplicemente 3 giorni di assunzione ad alto contenuto di carboidrati prima del giorno della gara:

• 3 giorni prima:8 - 10 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno (560 - 700 g per un corridore di 70 kg)
• 2 giorni prima:Stessa assunzione di carboidrati
• Giorno prima (prima della gara):8 - 10 g/kg di carboidrati, proteine e grassi moderati, solo alimenti familiari.
• Matina di gara:2 - 3 g/kg di carboidrati 2 - 3 ore prima dell'inizio (pasta, toast, banana, bevande sportive)

Alimenti ricchi di carboidrati: pasta, riso, pane, avena, patate, banane, bevande sportive. Ridurre la fibra il giorno della gara per ridurre al minimo il rischio gastrointestinale. Aspettarsi di guadagnare 1 - 2 kg di peso idrico - il glicogeno viene immagazzinato con l'acqua. Questo è normale e non grasso corporeo in eccesso.

Giorno di gara, carburante per evitare il muro

Anche con le riserve massime di glicogeno, una maratona di oltre 2,5 ore trae enormi benefici dall'assunzione di carboidrati durante la gara:

Le prove:Gli studi di Jeukendrup (2011) mostrano che 60 g di carboidrati all'ora migliorano le prestazioni di maratona di 4 - 7 minuti nei corridori 3:00 - 4:00.

Piano pratico di rifornimento per evitare il muro:

• Prendi il primo gel dopo 40 minuti, prima di averne bisogno.
• Gel ogni 30 - 35 minuti in seguito
• Utilizzare gel con caffeina nella seconda metà per un ulteriore beneficio
• Prendere sempre i gel con acqua (150 - 200 ml) per assicurare l' assorbimento
• Obiettivo minimo di 60 g di carboidrati all'ora

Strategia di ritmo:Uscire 10 - 15 secondi per km troppo veloce nella prima metà è l'errore più grande che induce il muro. Il ritmo troppo veloce all'inizio brucia il glicogeno a un ritmo esponenziale (la combustione del glicogeno aumenta bruscamente al di sopra della soglia del lattato).

Cosa fare quando si è alle strette

Se sentite che il muro sta arrivando, gambe pesanti, stanchezza improvvisa, disperazione, siete già a 60-70% di deficit di glicogeno.

Azione immediata:Rallentare di 10 - 15 secondi per km. Questo riduce significativamente il tasso di combustione del glicogeno e consente al sistema di combustione dei grassi di contribuire di più. Si sente terribile, ma lottare allo stesso ritmo porta a un'esplosione catastrofica piuttosto che a un rallentamento controllato.

Carburante aggressivo:Prendere immediatamente un gel (o due), lavare con 200 - 300 ml di bevanda sportiva. Questo richiede 15 - 20 minuti per assorbire ma può ricostituire parzialmente il glucosio nel sangue e aiutare gli ultimi chilometri.

Caffeina:Se avete un gel contenente caffeina, usatelo subito: la caffeina aumenta il glucosio nel sangue, riduce lo sforzo percepito e può temporaneamente annullare i sintomi dell'esaurimento del glicogeno.

Strategia mentale:Dividere la corsa in segmenti brevi. "Basta arrivare al prossimo chilometro". Il deterioramento cognitivo causato dall'esaurimento del glicogeno rende difficile il pensiero a lungo termine. Obiettivi brevi sono più raggiungibili.

Il concetto dell'ossidazione dei grassi

Capire quando e perché si colpisce il muro richiede la comprensione del "concetto di crossover" -- il rapporto tra intensità di esercizio e fonte di carburante:

A bassa intensità (camminata, jogging leggero):Il vostro corpo ottiene dal 60 all'80% dell'energia dai grassi e solo dal 20 al 40% dai carboidrati (glicogeno). a questa intensità, le riserve di glicogeno potrebbero durare da 8 a 12 ore o più.

A ritmo maratonico (intensità moderata-alta):La maggior parte dei corridori di maratona derivano il 70 - 85% dell'energia dal glicogeno al loro ritmo di gara. Solo il 15 - 30% proviene dal grasso. Questa combustione accelerata del glicogeno è il motivo per cui il muro esiste a distanza di maratona ma raramente a distanza di mezza maratona.

Al di sopra della soglia del lattato:Il glicogeno diventa quasi la fonte esclusiva di combustibile (90%+). Uscire troppo velocemente nella prima metà brucia il glicogeno ad un tasso esponenzialmente più alto. Correre anche 10 secondi al km più velocemente del ritmo obiettivo nella prima metà può esaurire il glicogeno 20 - 30 minuti prima del previsto - spostando la parete da km 35 a km 28.

L'addestramento sposta il punto di incrocio:La ricerca di Brooks e Mercier (1994) ha stabilito che gli atleti addestrati possono sostenere intensità fino al 65% di VO2max pur derivando energia significativa dall'ossidazione dei grassi, rispetto al solo 45-50% di VO2max in individui non addestrati.

Le implicazioni pratiche:La corsa a lungo settimanale, eseguita ad un ritmo di conversazione confortevole, addestra specificamente i percorsi di ossidazione dei grassi. Un leggero insufficienza di carburante durante l'allenamento a lungo (assumendo meno gel di quanto si farebbe il giorno della gara) stimola ulteriormente l'adattamento dei grassi - anche se questo dovrebbe essere fatto gradualmente e non al punto di compromettere il recupero.

Strategia di ritmo: la chiave nascosta per evitare il muro

Mentre la nutrizione e l'allenamento ricevono la maggior parte dell'attenzione, la strategia di ritmo può essere l'unico strumento di prevenzione più potente:

Il disastro della divisione positiva:L'analisi dei principali risultati della maratona mostra costantemente che i corridori che corrono la prima metà più velocemente della seconda metà (split positivo) sperimentano un drammatico declino delle prestazioni più grave. Uno studio della maratona di Chicago del 2009 di March et al. ha rilevato che i corridori che sono andati fuori del 3% + più veloci del loro ritmo medio hanno sperimentato un rallentamento medio del 17% negli ultimi 10 km, contro solo il 6% per i corridori anche divisi.

Perché le divisioni pari o negative impediscono il muro:

• Risparmio di glicogeno:Correre 15 secondi/km più lentamente nella prima metà riduce il tasso di combustione del glicogeno dell'8-12%, conservando il carburante per gli ultimi 10 km critici
• Termoregolazione:L'intensità iniziale più bassa genera meno calore metabolico, riducendo la deriva cardiovascolare e i requisiti di liquidi
• Riduzione dell' accumulo di lattato:Rimanere al di sotto della soglia del lattato nella prima metà conserva la capacità di aumentare l'intensità in seguito
• Vantaggio mentale:Superare i corridori in difficoltà nel secondo tempo offre un enorme vantaggio psicologico rispetto a essere superati

Piano ottimale per il ritmo della maratona:

Informazioni sui dati di gara:I record mondiali di maratona di élite sono tipicamente eseguiti con divisioni notevolmente uguali o lievi divisioni negative. Il record di Eliud Kipchoge di 2:01:09 a Berlino ha caratterizzato un secondo tempo solo 24 secondi più lento del primo - un ritmo quasi perfetto su 42,2 km. Questa distribuzione uniforme di energia è ciò che impedisce ai corridori d'élite di sperimentare il muro.

Il muro della maratona per corridore: chi è più a rischio?

Non tutti i corridori sono esposti allo stesso rischio, ma diversi fattori influenzano notevolmente la suscettibilità:

Maratoneti per la prima volta:Gruppo di rischio più elevato: chilometraggio di allenamento insufficiente (tipicamente in esecuzione solo 3 - 4 mesi di preparazione specifica per la maratona), non familiarità con il rifornimento di carburante durante lunghi sforzi e tendenza a iniziare troppo velocemente a causa dell'eccitazione del giorno della gara.

Corridori con ridotto chilometraggio settimanale (< 50 km/settimana):Un minor volume di allenamento significa percorsi di ossidazione dei grassi meno sviluppati, una minore capacità di stoccaggio del glicogeno muscolare e un'economia di corsa meno efficiente. La parete tende ad arrivare 3 - 5 km prima per i corridori con una media di 40 km / settimana rispetto a quelli con una media di 70+ km / settimana.

Corridori più pesanti:La massa corporea aumenta il costo energetico assoluto della corsa per chilometro. Un corridore di 90 kg brucia circa il 30% in più di glicogeno per chilometro rispetto a un corridore di 65 kg allo stesso ritmo. Tuttavia, i corridori più pesanti immagazzinano anche più glicogeno assoluto, compensando in parte questo - l'effetto netto dipende dallo stato di allenamento.

Corridori a tempo caldo:La corsa a temperature superiori a 20°C (68°F) aumenta il tasso di utilizzazione del glicogeno a causa delle richieste termoregolato­ri e dell'aumento della deriva cardiaca.Giornale britannico di medicina dello sportIn termini pratici, ciò significa che il muro può arrivare da 2 a 4 km prima in condizioni di caldo.

Corridori che saltano il carico di carboidrati:Gli atleti che non fanno carico di carboidrati iniziano la gara con il 20 - 40% in meno di glicogeno rispetto a quelli che lo fanno. Questo da solo può spostare il muro in avanti di 5 - 8 km - la differenza tra colpire il muro a km 35 (regolabile) e km 27 (catastrofico per gli obiettivi di gara).

Recupero dopo aver toccato il muro

Se si colpisce il muro durante una maratona, il recupero, sia immediato che nei giorni successivi, richiede un'attenzione specifica:

Immediatamente dopo la gara (0 - 2 ore):Consumare 1 - 1,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo entro 30 minuti dalla fine. Questo sfrutta la "finestra del glicogeno" - un periodo di rinforzata resintesi del glicogeno guidata dall'attivazione del trasportatore GLUT4 indotta dall'esercizio fisico. La combinazione di carboidrati con 20 - 30 g di proteine accelera ulteriormente il rifornimento del glicogeno e inizia la riparazione muscolare.

Giorni 1 - 3 dopo la maratona:La resintesi del glicogeno richiede 24 - 72 ore con un adeguato apporto di carboidrati. I corridori che colpiscono il muro hanno esaurito il glicogeno più gravemente e possono richiedere le 72 ore complete. I sintomi dell'esaurimento del glicogeno (fatica, nebbia cerebrale, irritabilità) possono persistere per 1 - 2 giorni. Mangiare pasti ricchi di carboidrati ed evitare l'allenamento oltre a camminare.

Recupero dei danni muscolari:Colpire il muro in genere significa correre gli ultimi 7 - 12 km con glicogeno esaurito, che provoca danni muscolari eccentrici sproporzionati (il corpo recluta ulteriori fibre muscolari in modo inefficiente quando il glicogeno è esaurito).

Imparare dall'esperienza:Dopo il recupero, analizzare ciò che è andato storto. Le cause più comuni sono: insufficiente volume di allenamento (non abbastanza lunghe corse), carico carboidrati inadeguato, troppo veloce prima metà, insufficiente rifornimento di carburante in gara, o disidratazione. Affrontare la causa specifica nel prossimo ciclo di allenamento per prevenire il ripetersi.

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