Calculadora de parede de maratona

O que é 'a parede' na corrida?

"A bater na parede" - ouBate-meem termos de ciclismo - é um dos fenômenos mais notórios nos esportes de resistência. Refere-se a uma súbita e dramática diminuição na velocidade de corrida causada pelo esgotamento de glicogênio. Em cerca de 29-35 km em uma maratona típica, corredores despreparados experimentam pernas pesadas, incapacidade de manter o ritmo, comprometimento cognitivo e, em casos extremos, parar completamente.

A fisiologia:Seus músculos e fígado juntos armazenam aproximadamente 90 a 120 minutos de glicogênio em ritmo de maratona - cerca de 400 a 600g de carboidratos, dependendo do tamanho do corpo e do estado de treinamento. Quando esses estoques são esgotados, seu corpo é forçado a depender principalmente da oxidação de gordura, que: (1) não pode produzir ATP rápido o suficiente para sustentar o ritmo da corrida e (2) produz cetonas que prejudicam a função muscular em altas intensidades.

Caixa de glicose no sangue:O glicogênio do fígado é convertido em glicose para manter o açúcar no sangue. Quando o glicogênio do fígado é esgotado, a glicose no sangue cai. O cérebro é dependente da glicose - os sintomas mentais de bater na parede (confusão, dificuldade de concentração, angústia emocional) vêm dessa queda de glicose.

Não é inevitável.Corredores de elite com ritmo recorde mundial não batem na parede porque: (1) maximizaram o armazenamento de glicogênio por meio de adaptações de treinamento e carboidratos, (2) alimentaram-se de forma ideal durante a corrida e (3) mantiveram um ritmo dentro de sua capacidade aeróbica, queimando menos glicogênio por quilômetro do que corredores pouco treinados.

A Matemática do Glicogênio

O tempo de aparecimento da parede depende de quatro fatores: seus estoques de glicogênio, seu ritmo (quão rápido você os esgota), seu reabastecimento (quanto você reabastece) e sua eficiência na queima de gordura.

Reservas de glicogénio por peso corporal:

• Glicogénio muscular: ~15g por kg de peso corporal (para um corredor treinado)
• Glicogénio hepático: ~ 100 - 120 g (aproximadamente 400 - 480 kcal)
• Total para um corredor treinado de 70 kg: ~ 1.150 g de glicogênio = ~ 4.600 kcal de energia de carboidratos

Taxa de queima de glicogénio a ritmo de maratona:Aproximadamente 3,5 a 4,0 g por minuto, ou 210 a 240 g por hora em intensidades típicas de maratona. Isso varia com o ritmo -- ritmos mais rápidos queimam mais glicogênio por minuto.

Exemplo de cálculo para uma maratona de 3:30 (5:00/km) para um corredor de 70 kg:

• Glicogénio disponível: 70 x 15 + 110 = 1.160 g
• Taxa de combustão: ~220g/hora
• Sem reabastecimento de combustível: paredes em 1.160 / 220 = 5,3 horas - bem depois das 3:30 terminar
• Mas isto pressupõe 100% de utilização de glicogénio, o que sobrestima significativamente as reservas

Na prática, o corpo começa a regular significativamente a oxidação de gordura em torno de 60 - 70% de depleção de glicogênio, e o desempenho começa a declinar antes do esgotamento completo.

Adaptações de Treinamento que Impedem o Muro

Corredores de maratona de elite podem manter o ritmo de maratona por mais de 2 horas sem bater na parede.

1. Aumento do armazenamento de glicogênio:O treinamento de resistência aumenta a quantidade de glicogênio que as células musculares podem armazenar em 20 a 50%.

2. Adaptação da gordura:Corridas longas e lentas treinam seu sistema aeróbico para queimar gordura em porcentagens mais altas, mesmo em ritmo de maratona. Corredores de elite podem derivar de 30 a 40% da energia da gordura em seu ritmo de corrida contra 10 a 15% para corredores pouco treinados.

3. Economia em funcionamento:Os corredores de elite usam menos glicogénio por quilómetro do que os iniciantes - são mais eficientes. Uma melhor economia de corrida (de treinamento de força, melhorias de forma, mais quilometragem) reduz diretamente a taxa de queima de glicogénio por quilómetro.

4. Aclimatação ao calor:Correr em calor melhora o volume de plasma e a eficiência cardiovascular, reduzindo o custo relativo de glicogênio do ritmo de maratona.

O propósito secreto do longo prazo:A corrida de longa distância semanal, correndo com 60 a 70% das reservas de glicogénio esgotadas, treina especificamente as enzimas que queimam gordura e as vias que impedem a parede.

Carga de carboidratos para maximizar o glicogênio

Carboidrato carregamento (carb carregamento) é a prática de intencionalmente maximizar as reservas de glicogênio antes de uma maratona. Pesquisas mostram que pode aumentar o glicogênio muscular em 20 - 40% em comparação com uma dieta normal.

O protocolo moderno de 3 dias:Ao contrário do antigo método de esgotamento-então-carregamento (que exigia corridas exaustivas para esgotar o glicogênio), o carregamento de carboidratos moderno simplesmente requer 3 dias de alta ingestão de carboidratos antes do dia da corrida:

• 3 dias antes:8 - 10 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal por dia (560 - 700 g para um corredor de 70 kg)
• 2 dias antes:A mesma ingestão elevada de carboidratos
• Dia anterior à corrida:8 a 10 g/kg de carboidratos, proteínas e gorduras moderadas, apenas alimentos familiares.
• Manhã da corrida:2 - 3 g/kg de hidratos de carbono 2 - 3 horas antes do início (pasta, torradas, banana, bebida desportiva)

Alimentos ricos em carboidratos: massas, arroz, pão, aveia, batatas, bananas, bebidas esportivas. Reduza a fibra no dia da corrida para minimizar o risco gastrointestinal. Espere ganhar 1 - 2 kg de peso de água - o glicogênio é armazenado com água. Isso é normal e não gordura corporal extra.

Dia da corrida, combustível para evitar o muro.

Mesmo com reservas máximas de glicogênio, uma maratona que dura mais de 2,5 horas beneficia enormemente da ingestão de carboidratos durante a corrida:

As provas:Estudos de Jeukendrup (2011) mostram que 60g de carboidratos por hora melhora o desempenho da maratona em 4 - 7 minutos em corredores de 3:00 - 4:00.

Plano prático de abastecimento para evitar a parede:

• Tome o primeiro gel em 40 minutos - antes de precisar dele
• Gel a cada 30 - 35 minutos
• Use géis com cafeína na segunda metade para benefício adicional.
• Tomar sempre os géis com água (150 - 200 ml) para assegurar a absorção
• Almejar um mínimo de 60 g de hidratos de carbono por hora

Estratégia de ritmo:Sair 10 - 15 segundos por km muito rápido na primeira metade é o maior erro de indução de parede. O ritmo muito rápido no início queima glicogênio a uma taxa exponencial (a queima de glicogênio aumenta acentuadamente acima do limite de lactato).

O que fazer quando você está batendo na parede

Se sentirem a parede a chegar, pernas pesadas, exaustão súbita, desespero, já estão com 60 a 70% de glicogénio esgotado.

Ação imediata:Isso reduz significativamente a taxa de queima de glicogênio e permite que seu sistema de queima de gordura contribua mais. Parece terrível, mas lutar pelo mesmo ritmo leva a uma explosão catastrófica em vez de uma desaceleração controlada.

Combustível agressivamente:Tomar um gel (ou dois) imediatamente, lavar com 200 - 300 ml de bebida esportiva. Isto leva 15 - 20 minutos para absorver, mas pode reabastecer parcialmente a glicose no sangue e ajudar as últimas milhas.

Cafeína:A cafeína aumenta a glicose no sangue, reduz o esforço percebido e pode anular temporariamente os sintomas de depleção de glicogênio.

Estratégia mental:Divida a corrida em segmentos curtos. "Apenas chegue ao próximo quilômetro". O comprometimento cognitivo do esgotamento de glicogênio dificulta o pensamento a longo prazo. Metas curtas são mais alcançáveis.

O conceito de cruzamento de oxidação de gordura

Compreender quando e por que atingimos a parede requer compreender o "conceito de cruzamento" - a relação entre a intensidade do exercício e a fonte de combustível:

Em baixa intensidade (caminhada, corrida leve):Seu corpo obtém 60 a 80% da energia da gordura e apenas 20 a 40% dos carboidratos (glicogênio). Com essa intensidade, as reservas de glicogênio podem durar de 8 a 12 horas ou mais. Você nunca iria bater na parede andando uma maratona.

A um ritmo de maratona (intensidade moderada a elevada):A mistura de combustível muda drasticamente. A maioria dos corredores de maratona de lazer obtém 70 a 85% da energia do glicogênio em seu ritmo de corrida. Apenas 15 a 30% vem da gordura. Esta queima acelerada de glicogênio é a razão pela qual a parede existe na distância da maratona, mas raramente na distância da meia maratona.

Acima do limiar de lactato:O glicogênio torna-se quase a fonte exclusiva de combustível (90%+). Sair muito rápido na primeira metade queima glicogênio a uma taxa exponencialmente maior. Correr até 10 segundos por km mais rápido do que o ritmo do objetivo na primeira metade pode esgotar o glicogênio 20 - 30 minutos antes do planejado - movendo a parede de km 35 para km 28.

O treino muda o ponto de cruzamento:O treinamento de resistência (particularmente a corrida de longa distância lenta) desloca o ponto de cruzamento para a direita - o que significa que, a qualquer ritmo, um corredor treinado queima uma maior porcentagem de gordura e uma menor porcentagem de glicogênio. Esta é a adaptação metabólica fundamental que impede a parede. A pesquisa de Brooks e Mercier (1994) estabeleceu que atletas treinados podem sustentar intensidades de até 65% de VO2max enquanto ainda obtêm energia significativa da oxidação da gordura, em comparação com apenas 45 a 50% de VO2max em indivíduos não treinados.

A implicação prática:Sua corrida longa semanal, realizada em um ritmo confortável de conversação, treina especificamente as vias de oxidação de gordura. Sub-combustível ligeiramente durante o treinamento de corridas longas (tomando menos géis do que no dia da corrida) estimula ainda mais a adaptação da gordura - embora isso deva ser feito gradualmente e não ao ponto de comprometer a recuperação.

Estratégia de ritmo: a chave oculta para evitar a parede

Enquanto a nutrição e o treinamento recebem a maior parte da atenção, a estratégia de ritmo pode ser a ferramenta de prevenção mais poderosa:

O desastre da divisão positiva:A análise dos principais resultados de maratona mostra consistentemente que os corredores que correm a primeira metade mais rápido do que a segunda metade (divisão positiva) experimentam um declínio de desempenho dramaticamente mais severo. Um estudo da Maratona de Chicago de 2009 por March et al. descobriu que os corredores que saíram 3% + mais rápido do que seu ritmo médio experimentaram uma desaceleração média de 17% nos últimos 10 km, contra apenas 6% para corredores com divisão uniforme.

Por que divisões pares ou negativas impedem a parede:

• Poupança de glicogénio:Correr 15 s/km mais devagar na primeira metade reduz a taxa de queima de glicogénio em 8 - 12%, preservando combustível para os 10 km finais críticos
• Termorregulação:A menor intensidade inicial gera menos calor metabólico, reduzindo a deriva cardiovascular e as necessidades de fluidos
• Redução da acumulação de lactato:Permanecer abaixo do limiar de lactato na primeira metade preserva a capacidade de aumentar a intensidade mais tarde
• Vantagem mental:Passar corredores com dificuldades na segunda metade proporciona um enorme benefício psicológico versus ser ultrapassado

Plano ideal de ritmo de maratona:

Informações sobre os dados de corrida:Os recordes mundiais de maratona de elite são tipicamente executados com divisões notavelmente iguais ou divisões ligeiramente negativas. O recorde de Eliud Kipchoge de 2:01:09 em Berlim apresentou um segundo tempo apenas 24 segundos mais lento do que o primeiro - ritmo quase perfeito em mais de 42,2 km. Esta distribuição uniforme de energia é o que impede os corredores de elite de experimentar a parede.

Parede da Maratona por Perfil do Corredor: Quem está mais em risco?

Vários fatores influenciam dramaticamente a suscetibilidade:

Jogadores de maratona pela primeira vez:Grupo de maior risco: quilometragem de treinamento insuficiente (normalmente executando apenas 3 a 4 meses de preparação específica para a maratona), desconhecimento do reabastecimento de combustível durante longos esforços e tendência a começar muito rápido devido à emoção do dia da corrida.

Corredores com baixa quilometragem semanal (< 50 km/semana):Menor volume de treinamento significa vias de oxidação de gordura menos desenvolvidas, menor capacidade de armazenamento de glicogênio muscular e economia de corrida menos eficiente.

Corredores mais pesados:A massa corporal aumenta o custo energético absoluto de correr por quilômetro. Um corredor de 90 kg queima aproximadamente 30% mais glicogênio por km do que um corredor de 65 kg no mesmo ritmo. No entanto, corredores mais pesados também armazenam mais glicogênio absoluto, compensando parcialmente isso - o efeito líquido depende do status de treinamento.

Corredores em climas quentes:A corrida em temperaturas acima de 20 graus C (68 graus F) aumenta a taxa de utilização de glicogénio devido às exigências termorreguladoras e ao aumento da deriva cardíaca.Jornal Britânico de Medicina EsportivaEm termos práticos, isto significa que a parede pode chegar 2 a 4 km mais cedo em condições quentes.

Corredores que omitem carboidratos:Os atletas que não carregam carboidratos começam a corrida com 20 a 40% menos glicogênio do que aqueles que o fazem. Isso por si só pode mover a parede para frente em 5 a 8 km - a diferença entre bater na parede no km 35 (manejável) e no km 27 (catastrófico para os objetivos da corrida).

Recuperação Depois de atingir o Muro

Se atingirmos a parede durante uma maratona, a recuperação - tanto imediata como nos dias seguintes - requer atenção específica:

Imediatamente após a corrida (0 - 2 horas):Consumir 1 - 1,5g de carboidratos por kg de peso corporal dentro de 30 minutos após o término. Isso explora a "janela de glicogênio" - um período de ressíntese de glicogênio aumentada impulsionada pela ativação do transportador GLUT4 induzida pelo exercício. Combinar carboidratos com 20 - 30g de proteína acelera ainda mais o reabastecimento de glicogênio e inicia a reparação muscular. Bebidas de recuperação esportiva, leite com chocolate ou uma refeição de arroz / massa com proteína são eficazes.

Dias 1 - 3 pós- maratona:A ressíntese de glicogênio leva de 24 a 72 horas com a ingestão adequada de carboidratos. Corredores que batem na parede têm esgotado o glicogênio mais severamente e podem exigir as 72 horas completas. Os sintomas de esgotamento de glicogênio (fadiga, nevoeiro cerebral, irritabilidade) podem persistir por 1 a 2 dias. Coma refeições ricas em carboidratos e evite treinamento além de caminhar.

Recuperação da lesão muscular:Bater na parede normalmente significa correr os últimos 7 a 12 km com glicogênio esgotado, o que causa danos musculares excêntricos desproporcionais (o corpo recruta fibras musculares adicionais de forma ineficiente quando o glicogênio é esgotado).

Aprendizagem da experiência:Depois de se recuperar, analise o que deu errado. As causas mais comuns são: volume insuficiente de treinamento (não corridas longas suficientes), carga inadequada de carboidratos, primeira metade muito rápida, insuficiente reabastecimento de combustível durante a corrida ou desidratação. Aborde a causa específica em seu próximo ciclo de treinamento para evitar recorrência.

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