🔬 Advanced ✨ New

ماشین حساب دیواری ماراتن

پیش بینی کنید که در یک ماراتن بر اساس ذخیره گلیکوژن، سرعت و وزن بدن تان چه زمانی به دیوار خواهید رسید. استراتژی سوخت گیری خود را برنامه ریزی کنید تا از ضربه زدن جلوگیری کنید.

"دیواری" در دویدن چیست؟

"دست زدن به دیوار" -- یابُک زدندر اصطلاحات دوچرخه سواری، یکی از بدنام ترین پدیده ها در ورزش های استقامت است. این به کاهش ناگهانی و چشمگیر سرعت دویدن ناشی از کاهش گلیکوژن اشاره دارد. در حدود کیلومتر 29 تا 35 در یک ماراتن معمولی، دونده های آماده نشده، پا های سنگین، ناتوانی در حفظ سرعت، اختلال شناختی و در موارد شدید، متوقف شدن کامل را تجربه می کنند.

فیزیولوژی:عضلات و کبد شما با هم حدود 90 تا 120 دقیقه گلیکوژن را در سرعت ماراتن ذخیره می کنند - تقریباً 400 تا 600 گرم کربوهیدرات بسته به اندازه بدن و وضعیت آموزش. هنگامی که این ذخایر کم می شوند ، بدن شما مجبور است عمدتاً به اکسیداسیون چربی اعتماد کند ، که: (1) نمی تواند ATP را به اندازه کافی سریع برای حفظ سرعت مسابقه تولید کند و (2) کتون هایی تولید می کند که عملکرد عضلانی را در شدت بالا مختل می کند.

سقوط قند خون:گلیکوژن کبد به گلوکز تبدیل می شود تا قند خون را حفظ کند. هنگامی که گلیکوژن کبد کم می شود، قند خون کاهش می یابد. مغز وابسته به گلوکز است - علائم ذهنی برخورد به دیوار (حیرانی، دشواری تمرکز، اضطراب عاطفی) از این کاهش گلوکز ناشی می شود.

این اجتناب ناپذیر نیست:دونده های نخبگان با سرعت رکورد جهانی به دیوار نمی رسند زیرا: (1) ذخیره گلیکوژن را از طریق سازگاری های آموزشی و بارگذاری کربوهیدرات به حداکثر می رسانند، (2) در طول مسابقه به طور بهینه سوخت می دهند، و (3) سرعت خود را در ظرفیت هوازی خود حفظ می کنند، و کمتر از گلیکوژن در هر کیلومتر نسبت به دونده های آموزش دیده می سوزند.

چه زمانی به دیوار خواهید رسید؟ ریاضیات گلیکوژن

زمان شروع دیواره بستگی به چهار عامل دارد: ذخایر گلیکوژن شما، سرعت شما (چقدر سریع آنها را از بین می برید) ، سوخت شما (چقدر سوخت می دهید) و کارایی سوختن چربی شما.

ذخایر گلیکوژن بر اساس وزن بدن:

سرعت سوخت گلیکوژن در سرعت ماراتن:تقریبا 3.5 تا 4.0 گرم در دقیقه، یا 210 تا 240 گرم در ساعت در شدت ماراتن معمولی. این با سرعت تغییر می کند -- سرعت های سریع تر گلیکوژن بیشتری در دقیقه می سوزاند.

مثال محاسبه برای ماراتن 3:30 (5:00/km) برای یک دونده 70 کیلوگرم:

در عمل ، بدن به طور قابل توجهی شروع به تنظیم اکسیداسیون چربی در حدود ۶۰ تا ۷۰٪ کاهش گلیکوژن می کند و عملکرد قبل از کاهش کامل شروع به کاهش می کند. دیوار به طور معمول در ۷۰ تا ۸۰٪ کاهش گلیکوژن ضربه می زند.

سازگاری های آموزشی که از دیوار جلوگیری می کنند

دونده های برجسته ی ماراتن می توانند بیش از ۲ ساعت بدون ضربه زدن به دیوار، سرعت ماراتن را حفظ کنند. این چیزی است که آموزش برای جلوگیری از آن انجام می دهد:

۱- افزایش ذخیره گلیکوژن:آموزش استقامت مقدار گلیکوژن را که سلول های عضلانی می توانند ذخیره کنند به میزان ۲۰ تا ۵۰ درصد افزایش می دهد. یک ماراتنور آموزش دیده ممکن است ۶۰۰ گرم در عضلات در مقابل ۳۰۰ گرم برای یک فرد آموزش نیافته ذخیره کند. این به طور مستقیم شروع دیواره را عقب می اندازد.

۲. سازگاری چربی:دویدن طولانی و آهسته سیستم هوازی شما را برای سوزاندن چربی با درصد بالاتر حتی در سرعت ماراتن آموزش می دهد. ماراتونیست های نخبگان ممکن است 30 تا 40 درصد انرژی خود را از چربی در سرعت مسابقه در مقابل 10 تا 15 درصد برای دونده های کم آموزش یافته بدست آورند. هر گرم انرژی ناشی از چربی یک گرم گلیکوژن ذخیره می شود.

۳- اقتصاد در حال اجرا:دونده های حرفه ای از گلیکوژن کمتری در هر کیلومتر نسبت به مبتدیان استفاده می کنند -- آنها کارآمدتر هستند. اقتصاد بهتر در دویدن (از تمرین قدرت، بهبود شکل، مسافت بیشتر) به طور مستقیم میزان سوخت گلیکوژن در هر کیلومتر را کاهش می دهد.

۴. عادت به گرما:دویدن در گرما حجم پلاسما و کارایی قلبی عروقی را بهبود می بخشد و هزینه گلیکوژن نسبی سرعت ماراتن را کاهش می دهد.

هدف مخفی بلند مدت:دویدن طولانی مدت هفتگی شما، با 60 تا 70 درصد گلیکوژن تخلیه شده، به طور خاص آنزیم های سوزنده چربی و مسیرهای جلوگیری از دیواره را آموزش می دهد. در تمرین دویدن طولانی مدت بیش از حد تهاجمی نباشید -- اجازه دهید بدن شما سوزاندن چربی را تمرین کند.

شارژ کربوهیدرات برای به حداکثر رساندن گلیکوژن

بارگذاری کربوهیدرات (کاربوهیدرات بارگذاری) عمل عمدی برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن قبل از یک ماراتن است. تحقیقات نشان می دهد که می تواند گلیکوژن عضلانی را در مقایسه با یک رژیم غذایی عادی 20 تا 40 درصد افزایش دهد.

پروتکل سه روزه مدرن:برخلاف روش قدیمی کاهش و سپس بارگذاری (که برای کاهش گلیکوژن نیاز به دویدن خسته کننده داشت) ، بارگذاری کربوهیدرات مدرن به سادگی نیاز به 3 روز مصرف کربوهیدرات بالا قبل از روز مسابقه دارد:

غذاهای با کربوهیدرات بالا: ماکارونی، برنج، نان، جو، سیب زمینی، موز، نوشیدنی های ورزشی. فیبر را در روز مسابقه کاهش دهید تا خطر GI را به حداقل برسانید. انتظار می رود که 1 تا 2 کیلوگرم وزن آب به دست آورید - گلیکوژن با آب ذخیره می شود. این طبیعی است و چربی اضافی بدن نیست.

روز مسابقه براي فرار از ديوار

حتی با حداکثر ذخایر گلیکوژن، یک ماراتن که بیش از ۲.۵ ساعت طول می کشد، از مصرف کربوهیدرات در طول مسابقه بسیار سود می برد:

شواهد:مطالعات انجام شده توسط Jeukendrup (2011) نشان می دهد که 60 گرم کربوهیدرات در ساعت عملکرد ماراتن را 4 تا 7 دقیقه در دونده های 3:00 تا 4:00 بهبود می بخشد. برای 90 گرم در ساعت ( ترکیبی از گلوکز + فروکتوز) ، بهبود به 6 تا 10 دقیقه می رسد.

برنامه ي عملي سوختگيري براي فرار از ديوار:

راهبرد سرعت:10 - 15 ثانیه در هر کیلومتر بیش از حد سریع در نیمه اول بزرگترین اشتباه است که باعث ایجاد دیوار می شود. سرعت زودهنگام بیش از حد سریع گلیکوژن را با سرعت نمایی می سوزاند (سوخت گلیکوژن به شدت بالاتر از آستانه لاکتات افزایش می یابد). تقسیم منفی یا حتی تقسیم به طور چشمگیری خطر دیوار را کاهش می دهد.

کاری که باید بکنید وقتی به دیوار برخورد می کنید

اگر احساس کنید که دیوار در حال آمدن است، پاهای سنگین، خستگی ناگهانی، ناامیدی، شما در حال حاضر ۶۰ تا ۷۰ درصد از گلیکوژن خود را از دست داده اید. این است که چگونه می توانید مسابقه خود را نجات دهید:

اقدام فوری:سرعت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در کیلومتر کاهش دهید. این باعث کاهش میزان سوخت گلیکوژن می شود و به سیستم چربی سوزی شما اجازه می دهد تا بیشتر کمک کند. این احساس وحشتناک است، اما مبارزه با همان سرعت منجر به انفجار فاجعه بار به جای کند شدن کنترل شده می شود.

به شدت سوخت بده:یک ژل (یا دو) را بلافاصله مصرف کنید و با 200 تا 300 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی بشویید. این 15 تا 20 دقیقه طول می کشد تا جذب شود اما می تواند گلوکز خون را تا حدودی جایگزین کند و به مایل های نهایی کمک کند.

کافئین:اگر ژل کافئین دار دارید، همین حالا از آن استفاده کنید. کافئین قند خون را بالا می برد، احساس تلاش را کاهش می دهد و می تواند به طور موقت علائم کمبود گلیکوژن را نادیده بگیرد.

استراتژی ذهنی:مسابقه را به بخش های کوتاه تقسیم کنید. "فقط به نماد کیلومتر بعدی برسید". اختلال شناختی ناشی از کمبود گلیکوژن تفکر طولانی مدت را دشوار می کند. اهداف کوتاه مدت قابل دستیابی تر هستند. قرص های نمک می توانند گرفتگی هایی را که اغلب همراه با دیوار است ، برطرف کنند.

مفهوم ترکیب اکسیداسیون چربی

درک اینکه چه زمانی و چرا به دیوار برخورد می کنید نیاز به درک "مفهوم کراس اوور" دارد -- رابطه بین شدت تمرین و منبع سوخت:

با شدت کم (رفتار، دویدن آسان):بدن شما ۶۰ تا ۸۰ درصد انرژی خود را از چربی و تنها ۲۰ تا ۴۰ درصد از کربوهیدرات (گلیکوژن) به دست می آورد. در این شدت، ذخایر گلیکوژن می تواند ۸ تا ۱۲ ساعت یا بیشتر دوام بیاورد. شما هرگز از راه رفتن در یک ماراتن به دیوار نمی رسید.

با سرعت ماراتن (توانایی متوسط تا بالا):مخلوط سوخت به طور چشمگیری تغییر می کند. اکثر دونده های ماراتن تفریحی در سرعت مسابقه خود 70 تا 85 درصد از انرژی را از گلیکوژن به دست می آورند. تنها 15 تا 30 درصد از چربی حاصل می شود. این سوخت گلیکوژن شتاب یافته به همین دلیل است که دیوار در مسافت ماراتن وجود دارد اما به ندرت در مسافت نیمه ماراتن وجود دارد.

بالاتر از حد لاکتات:گلیکوژن تقریباً به منبع انحصاری سوخت تبدیل می شود (۹۰٪ +). رفتن بیش از حد سریع در نیمه اول، گلیکوژن را با نرخ نمایی بالاتر می سوزاند. حتی ۱۰ ثانیه در هر کیلومتر سریعتر از سرعت هدف در نیمه اول می تواند گلیکوژن را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زودتر از برنامه ریزی شده از بین ببرد - حرکت دیوار از کیلومتر ۳۵ به کیلومتر ۲۸.

آموزش نقطه عبور را تغییر می دهد:آموزش استقامت (به ویژه دویدن طولانی و آهسته) نقطه عبور را به سمت راست تغییر می دهد - به این معنی که در هر سرعت مشخصی ، یک دونده آموزش دیده درصد بالاتری از چربی و درصد پایین تری از گلیکوژن را می سوزاند. این سازگاری متابولیکی اساسی است که از دیوار جلوگیری می کند. تحقیقات توسط بروکس و مرسیر (1994) نشان داد که ورزشکاران آموزش دیده می توانند تا 65٪ VO2max را حفظ کنند در حالی که هنوز هم انرژی قابل توجهی از اکسیداسیون چربی به دست می آورند ، در مقایسه با فقط 45 تا 50٪ VO2max در افراد آموزش نیافته.

پیامد عملی:دویدن طولانی هفتگی شما، که با سرعت گفتگوی راحت انجام می شود، به طور خاص مسیرهای اکسیداسیون چربی را آموزش می دهد. سوخت کمتری در طول تمرین دویدن طولانی (تخم کمتر ژل نسبت به روز مسابقه) ، سازگاری چربی را تحریک می کند - اگرچه این کار باید به تدریج انجام شود و نه تا جایی که بهبودی را به خطر بیندازد.

استراتژی سرعت: کلید پنهان برای اجتناب از دیوار

در حالی که تغذیه و آموزش بیشترین توجه را به خود جلب می کند، استراتژی گام گذاری ممکن است قوی ترین ابزار پیشگیری از دیوار باشد:

فاجعه تقسیم مثبت:تجزیه و تحلیل نتایج مهم ماراتن به طور مداوم نشان می دهد که دوندهانی که نیمه اول را سریعتر از نیمه دوم (تقسیم مثبت) اجرا می کنند، به طور چشمگیری کاهش شدید عملکرد را تجربه می کنند. مطالعه ای از ماراتن شیکاگو در سال 2009 توسط مارس و همکاران نشان داد که دوندهانی که 3٪ + سریعتر از سرعت متوسط خود رفتند، 17٪ کند شدن متوسط در 10 کیلومتر نهایی را تجربه کردند، در مقابل تنها 6٪ برای دوندهانی که حتی تقسیم شده بودند.

چرا شکاف های جفت یا منفی جلوی دیوار رو می گیره؟

برنامه ی بهینه ی سرعت ماراتن:

بخش نژادسرعت در رابطه با هدفتوجیه
کیلومتر 1 - 55 - 10 ثانیه/ کیلومتر آهسته ترآرام باش؛ از افتتاح آدرنالین پرهیز کن
5 - 15 کیلومترسرعت گلریتم را پیدا کنید؛ اولین ژل در کیلومتر 7 - 8
15 تا 30 کیلومترسرعت گلنظم و انضباط داشته باشيد هر 5 کيلومتر سوختتون رو پر کنيد
30 تا 35 کیلومترسرعت هدف یا ۵ ثانیه در کیلومتر کمترمنطقه خطر - اگر خسته شده باشه نگهش دار
۳۵ تا ۴۲٫۲ کیلومتراگر می توانید فشار دهید؛ اگر گلیکوژن کم شده است، سرعت را بپذیریداستفاده از ذخایر باقی مانده؛ ژل کافئین دار در کیلومتر 35

اطلاعات مربوط به مسابقه:رکورد جهانی ماراتن نخبگان به طور معمول با تقسیم های بسیار مساوی یا تقسیم های کمی منفی اجرا می شود. رکورد برلین Eliud Kipchoge 2:01:09 دارای نیمه دوم تنها 24 ثانیه کندتر از اولین است - سرعت نزدیک به کامل بیش از 42.2 کیلومتر. این توزیع انرژی مساوی چیزی است که مانع از دویدن نخبگان از تجربه دیوار می شود.

دیوار ماراتن بر اساس مشخصات دونده: چه کسی بیشتر در خطر است؟

همه دونده ها با خطر دیوار برابر روبرو نیستند. چندین عامل به طور چشمگیری بر حساسیت تأثیر می گذارند:

ماراتونیست های تازه کار:گروه با بالاترین خطر. مسافت تمرین ناکافی (معمولاً فقط 3 تا 4 ماه از آمادگی مخصوص ماراتن اجرا می شود) ، عدم آشنایی با سوخت گیری در طول تلاش های طولانی و تمایل به شروع بیش از حد سریع به دلیل هیجان روز مسابقه. مطالعات نشان می دهد که حدود 40٪ از ماراتنرهای اولین بار اثرات قابل توجهی را تجربه می کنند.

دونده هایی با مسافت کم در هفته (<50 کیلومتر در هفته):حجم آموزش پایین تر به معنای مسیرهای اکسیداسیون چربی کمتر توسعه یافته ، ظرفیت ذخیره گلیکوژن عضلانی پایین تر و اقتصاد کمتر کارآمد است. دیوار تمایل دارد 3 تا 5 کیلومتر زودتر برای دوندهایی که به طور متوسط 40 کیلومتر در هفته در مقایسه با کسانی که به طور متوسط 70 کیلومتر در هفته هستند ، برسد.

دونده های سنگین تر:وزن بدن هزینه انرژی مطلق دویدن در هر کیلومتر را افزایش می دهد. یک دونده 90 کیلوگرم تقریباً 30٪ گلیکوژن بیشتری در هر کیلومتر نسبت به یک دونده 65 کیلوگرم در همان سرعت می سوزاند. با این حال ، دونده های سنگین تر نیز گلیکوژن مطلق بیشتری را ذخیره می کنند و این را تا حدودی جبران می کنند - اثر خالص به وضعیت آموزش بستگی دارد.

دونده هاي هواي گرم:مسابقه در دماهای بالاتر از 20 درجه سانتیگراد (68 درجه فارنهایت) میزان استفاده گلیکوژن را به دلیل نیازهای تنظیم گرما و افزایش حرکت قلب افزایش می دهد.مجله پزشکی ورزشی بریتانیایافته ها نشان می دهد که عملکرد ماراتن برای هر 5 درجه سانتیگراد بالاتر از محدوده مطلوب (10 تا 12 درجه سانتیگراد) تقریباً 1.5 درصد کاهش می یابد. از نظر عملی ، این بدان معنی است که دیوار ممکن است 2 تا 4 کیلومتر زودتر در شرایط گرم برسد.

دوندهایی که کربوهیدرات ها رو نمیخورن:ورزشکاران که کربوهیدرات مصرف نمی کنند، با 20 تا 40 درصد گلیکوژن کمتری نسبت به کسانی که کربوهیدرات مصرف می کنند، مسابقه را شروع می کنند. این به تنهایی می تواند دیوار را 5 تا 8 کیلومتر جلو ببرد - تفاوت بین ضربه زدن به دیوار در کیلومتر 35 (قابل کنترل) و کیلومتر 27 (فاجعه ای برای اهداف مسابقه).

بازیابی پس از برخورد با دیوار

اگر شما در طول یک ماراتن به دیوار برخورد کرده اید، بهبودی -- هم بلافاصله و هم در روزهای بعد -- نیاز به توجه خاصی دارد:

بلافاصله بعد از مسابقه (0 تا 2 ساعت):مصرف ۱ تا ۱٫۵ گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در عرض ۳۰ دقیقه پس از اتمام کار. این از "پنجره گلیکوژن" استفاده می کند - دوره ای از بازتولید گلیکوژن تقویت شده توسط فعال سازی انتقال دهنده GLUT4 ناشی از ورزش. ترکیب کربوهیدرات با ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین ، بازپرداخت گلیکوژن را تسریع می کند و ترمیم عضلات را آغاز می کند. نوشیدنی های بازیابی ورزشی ، شیر شکلاتی یا یک وعده غذایی از برنج / پاستا با پروتئین ، همه موثر هستند.

روز 1 - 3 بعد از ماراتن:ترکیب مجدد گلیکوژن با مصرف کافی کربوهیدرات 24 تا 72 ساعت طول می کشد. دونده هایی که به دیوار برخورد می کنند، گلیکوژن را به شدت کاهش داده اند و ممکن است به 72 ساعت کامل نیاز داشته باشند. علائم کاهش گلیکوژن (خستگی، مه مغزی، تحریک پذیری) می تواند برای 1 تا 2 روز ادامه یابد. وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات بخورید و از تمرینات فراتر از راه رفتن اجتناب کنید.

بهبود آسیب عضلانی:ضربه زدن به دیوار به طور معمول به معنای دویدن 7 تا 12 کیلومتر نهایی با گلیکوژن کم شده است که باعث آسیب غیر متناسب عضلانی می شود (بدن در هنگام کاهش گلیکوژن، فیبرهای عضلانی اضافی را به طور ناکارآمد استخدام می کند). انتظار می رود که درد عضلانی با تأخیر شروع شود (DOMS) که 48 تا 72 ساعت پس از مسابقه به اوج می رسد. استراتژی های ضد التهابی (غرق آب سرد ، ارتفاع ، حرکت ملایم) کمک می کند ، اما زمان درمانگر اصلی است.

یادگیری از تجربه:پس از بهبودی، تجزیه و تحلیل کنید که چه اتفاقی افتاده است. شایع ترین علل این موارد عبارتند از: حجم ناکافی تمرین (نه به اندازه کافی دویدن طولانی) ، بارگذاری ناکافی کربوهیدرات، نیمه اول خیلی سریع، سوخت گیری ناکافی در مسابقه یا کم آبی. علت خاص را در چرخه تمرین بعدی خود برطرف کنید تا از تکرار جلوگیری شود.

سوالات متداول

در چه کیلومتری دیوار معمولا در یک ماراتن ضربه می زند؟

برای اکثر دونده های تفریحی ، دیوار بین کیلومتر 29 تا 35 ضربه می زند. این با سرعت ، آموزش ، اندازه بدن و سوخت گیری متفاوت است. دونده های نخبگان به ندرت به دیوار ضربه می زنند زیرا ذخیره گلیکوژن را به حداکثر می رسانند ، به شدت سوخت می دهند و با شدت در جایی که سوزاندن چربی کارآمدتر است ، اجرا می کنند. تقسیم کننده های مثبت (که خیلی سریع بیرون می روند) اغلب زودتر ، در حدود کیلومتر 25 تا 30 به دیوار ضربه می زنند.

ميتونم کاملا از ديوار دور بشم؟

بله، با آماده سازی مناسب دیوار می تواند تا حد زیادی جلوگیری شود: (1) آموزش مناسب - دویدن طولانی 30+ کیلومتر و 50+ کیلومتر در هفته مایل برای 16+ هفته، (2) 3 روز کربوهیدرات بارگیری قبل از مسابقه، (3) تهاجمی در مسابقه سوخت از 40 دقیقه و هر 30 - 35 دقیقه پس از آن، و (4) محافظه کارانه نیمه اول سرعت در یا زیر هدف سرعت مسابقه.

آيا دويدن مايل هاي بيشتري مانع از ديوار ميشه؟

به طور قابل توجهی بله. مایل هفتگی بالا (60+ کیلومتر در هفته) آنزیم های اکسیداسیون چربی را ایجاد می کند، ظرفیت ذخیره گلیکوژن عضلانی را تا 20٪ افزایش می دهد و اقتصاد دویدن را بهبود می بخشد (بنابراین شما از گلیکوژن کمتر در هر کیلومتر استفاده می کنید). دوندهانی که 6 ماه یا بیشتر از تمرینات با مسافت های بلند مداوم دارند، به مراتب کمتر از کسانی که فقط 3 تا 4 ماه آماده شده اند، به دیوار می رسند.

"دیوار" فیزیکی است یا ذهنی؟

هر دو، به طور جدایی ناپذیری. علت فیزیکی کمبود گلیکوژن است. اما مغز بزرگترین مصرف کننده گلوکز بدن است، و کاهش قند خون باعث علائم شناختی (عدم توانایی تمرکز، ناراحتی عاطفی، احساس غیرممکن بودن) می شود که احساسات فیزیکی را تقویت می کند. دونده های نخبگان که چندین بار کمبود گلیکوژن را تجربه کرده اند، استراتژی های ذهنی را برای ادامه دادن در آن ایجاد می کنند.

براي جلوگيري از ديوار بايد شب قبل چي بخورم؟

شب قبل از مسابقه: یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات (ماکارونی، برنج سفید، نان، سیب زمینی) را 10 تا 14 ساعت قبل از شروع مسابقه بخورید. 8 تا 10 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید. به شدت از غذاهای با فیبر بالا، چربی بالا یا ناآشنا که می تواند باعث مشکلات گوارشی در صبح مسابقه شود اجتناب کنید. پروتئین را متوسط نگه دارید. این وعده غذایی پروتکل بارگذاری کربوهیدرات 3 روزه را تکمیل می کند.

چرا بعضي از دونده ها حتي وقتي ژل مصرف ميکنن به ديوار ميشن؟

دلایل متعددی وجود دارد: شروع خیلی سریع (سوختن گلیکوژن سریعتر از ژل ها می تواند جایگزین آن شود) ، فرکانس ژل ناکافی (به عنوان مثال ، تنها 2 ژل در یک ماراتن 4 ساعته در مقابل 6 - 7 مورد نیاز) ، مصرف ژل ها بدون آب ( جذب ضعیف) ، ناراحتی گوارشی که از جذب ژل جلوگیری می کند یا بارگذاری کربوهیدرات قبل از مسابقه ناکافی است. ژل های در مسابقه فقط می توانند ذخایر گلیکوژن خوب و سرعت را جایگزین کنند.

ماشین حساب های مرتبط

ابزارهای بیشتری را برای بهبود عملکرد دویدن خود بررسی کنید:

ماشین حساب های مرتبط

ماشین حساب های بیشتر در حال اجرا

همچنین ممکن است دوست داشته باشید

ماشین حساب های محبوب