🔬 Advanced ✨ New

ম্যারাথন ওয়াল ক্যালকুলেটর

আপনার গ্লাইকোজেন স্টোর, গতি এবং শরীরের ওজনের উপর ভিত্তি করে আপনি যখন ম্যারাথনে প্রাচীরের সাথে আঘাত করবেন তখন ভবিষ্যদ্বাণী করুন। বঙ্কিং এড়াতে আপনার জ্বালানী কৌশল পরিকল্পনা করুন।

দৌড়ের 'প্রাচীর' কী?

"প্রাচীরের সাথে সংঘর্ষ" -- অথবাটকটকেসাইক্লিংয়ের পরিভাষায় - ধৈর্যশীল ক্রীড়াগুলির মধ্যে সবচেয়ে কুখ্যাত ঘটনাগুলির মধ্যে একটি। এটি গ্লাইকোজেন হ্রাসের কারণে চলমান গতিতে হঠাৎ, নাটকীয় হ্রাসকে বোঝায়। একটি সাধারণ ম্যারাথনে প্রায় ২৯-৩৫ কিলোমিটারে, অপ্রস্তুত রানাররা ভারী পা, গতি বজায় রাখতে অক্ষমতা, জ্ঞানীয় ক্ষতি এবং চরম ক্ষেত্রে, সম্পূর্ণরূপে থামিয়ে দেয়।

শারীরবিজ্ঞান:আপনার পেশী এবং লিভার একসাথে ম্যারাথন গতিতে প্রায় 90 - 120 মিনিটের গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করে - শরীরের আকার এবং প্রশিক্ষণের স্থিতির উপর নির্ভর করে প্রায় 400 - 600 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। যখন এই স্টোরগুলি শেষ হয়ে যায়, আপনার শরীরকে মূলত ফ্যাট অক্সিডেশনের উপর নির্ভর করতে বাধ্য করা হয়, যাঃ (1) রেস গতি বজায় রাখতে যথেষ্ট দ্রুত এটিপি উত্পাদন করতে পারে না, এবং (2) কেটোন উত্পাদন করে যা উচ্চ তীব্রতায় পেশী ফাংশনকে ক্ষতিগ্রস্থ করে।

রক্তের গ্লুকোজ ক্র্যাশ:লিভারের গ্লাইকোজেন রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখার জন্য গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়। যখন লিভারের গ্লাইকোজেন কমে যায়, তখন রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমে যায়। মস্তিষ্ক গ্লুকোজ-নির্ভরশীল হয় - এই গ্লুকোজের হ্রাসের কারণে প্রাচীরের সাথে সংঘর্ষের মানসিক উপসর্গগুলি (বিভ্রান্তি, মনোনিবেশের অসুবিধা, মানসিক কষ্ট) দেখা দেয়।

এটা অনিবার্য নয়:বিশ্ব রেকর্ড গতির এলিট রানাররা প্রাচীরকে আঘাত করে না কারণ তারা: (1) প্রশিক্ষণের অভিযোজন এবং কার্ব লোডিংয়ের মাধ্যমে গ্লাইকোজেন স্টোরেজকে সর্বাধিক করে তুলেছে, (2) দৌড়ের সময় সর্বোত্তমভাবে জ্বালানী সরবরাহ করেছে, এবং (3) তাদের বায়ুসংক্রান্ত ক্ষমতার মধ্যে একটি গতি বজায় রেখেছে, প্রতি কিলোমিটারে কম গ্লাইকোজেন পোড়া কম প্রশিক্ষিত রানারদের তুলনায়।

গ্লাইকোজেনের গণিত

আপনার গ্লাইকোজেন স্টোর, আপনার গতি (আপনি কত দ্রুত সেগুলি হ্রাস করেন), আপনার জ্বালানী (আপনি কতটা পুনরায় পূরণ করেন) এবং আপনার চর্বি পোড়ানোর দক্ষতা এই চারটি বিষয়ের উপর নির্ভর করে।

শরীরের ওজন অনুযায়ী গ্লাইকোজেন স্টোরঃ

ম্যারাথন গতিতে গ্লাইকোজেন বার্ন হারঃপ্রায় ৩.৫-৪.০ গ্রাম প্রতি মিনিটে, অথবা ২১০-২৪০ গ্রাম প্রতি ঘন্টায় একটি সাধারণ ম্যারাথন তীব্রতায়। এটি গতির সাথে পরিবর্তিত হয় - দ্রুত গতি প্রতি মিনিটে আরও গ্লাইকোজেন পোড়ায়।

70 কেজি রানারের জন্য 3:30 ম্যারাথন (5:00/km) এর জন্য উদাহরণ হিসাবঃ

বাস্তবে, শরীর 60 - 70% গ্লাইকোজেন হ্রাসের কাছাকাছি চর্বির অক্সিডেশনকে উল্লেখযোগ্যভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে শুরু করে এবং সম্পূর্ণ হ্রাসের আগে পারফরম্যান্স হ্রাস পেতে শুরু করে। প্রাচীরটি সাধারণত 70 - 80% গ্লাইকোজেন হ্রাস পায়।

প্রাচীর প্রতিরোধকারী প্রশিক্ষণ অভিযোজন

এলিট ম্যারাথন দৌড়বিদরা প্রাচীরের সাথে আঘাত না করে 2+ ঘন্টা ধরে ম্যারাথন গতি বজায় রাখতে পারেন। এটি প্রতিরোধ করার জন্য প্রশিক্ষণ কী করে তা এখানে রয়েছেঃ

১. গ্লাইকোজেনের স্টোরেজ বৃদ্ধিঃসহনশীলতা প্রশিক্ষণ পেশী কোষের মধ্যে গ্লাইকোজেনের পরিমাণ ২০-৫০% বৃদ্ধি করে। একজন প্রশিক্ষিত ম্যারাথোনার পেশীগুলিতে ৬০০ গ্রাম সংরক্ষণ করতে পারে এবং অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তির ক্ষেত্রে ৩০০ গ্রাম। এটি সরাসরি প্রাচীরের সূত্রপাতকে পিছনে ঠেলে দেয়।

২. চর্বির অভিযোজন:দীর্ঘ, ধীর দৌড় আপনার এয়ারোবিক সিস্টেমকে ম্যারাথন গতিতেও উচ্চ শতাংশে চর্বি পোড়াতে প্রশিক্ষণ দেয়। এলিট ম্যারাথন খেলোয়াড়রা তাদের দৌড়ের গতিতে চর্বি থেকে 30 - 40% শক্তি অর্জন করতে পারে, অপর্যাপ্ত প্রশিক্ষিত রানারদের জন্য 10 - 15% এর বিপরীতে। চর্বি থেকে প্রাপ্ত প্রতিটি গ্রাম শক্তি একটি গ্রাম গ্লাইকোজেন সংরক্ষিত হয়।

৩. চলমান অর্থনীতিঃএলিট রানাররা প্রারম্ভিকদের তুলনায় প্রতি কিলোমিটারে কম গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে -- তারা আরো দক্ষ। ভাল দৌড়ের অর্থনীতি (শক্তি প্রশিক্ষণ, ফর্ম উন্নতি, আরো মাইল) সরাসরি প্রতি কিলোমিটারে গ্লাইকোজেন বার্ন হার হ্রাস করে।

৪. তাপের সাথে অভ্যস্ত হওয়াঃগরমে দৌড়ানো প্লাজমা ভলিউম এবং কার্ডিওভাসকুলার দক্ষতা উন্নত করে, ম্যারাথন গতির আপেক্ষিক গ্লাইকোজেন খরচ হ্রাস করে।

লং রান এর গোপন উদ্দেশ্য:আপনার সাপ্তাহিক লং রান, ৬০-৭০% গ্লাইকোজেন স্টোর হ্রাস করে, বিশেষভাবে চর্বি-বহনকারী এনজাইম এবং দেয়াল প্রতিরোধকারী পথকে প্রশিক্ষণ দেয়। লং রান প্রশিক্ষণে খুব আক্রমনাত্মকভাবে জ্বালানী ব্যবহার করবেন না - আপনার শরীরকে চর্বি পোড়ানোর অনুশীলন করতে দিন।

গ্লাইকোজেন বাড়ানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট লোডিং

কার্বোহাইড্রেট লোডিং (কার্বো লোডিং) হ'ল ম্যারাথনের আগে গ্লাইকোজেন স্টোরকে ইচ্ছাকৃতভাবে সর্বাধিক করার অনুশীলন। গবেষণা দেখায় যে এটি একটি সাধারণ ডায়েটের তুলনায় 20 - 40% দ্বারা পেশী গ্লাইকোজেন বাড়িয়ে তুলতে পারে।

আধুনিক ৩ দিনের প্রোটোকল:পুরানো হ্রাস-তারপরে-লোডিং পদ্ধতির বিপরীতে (যা গ্লাইকোজেন হ্রাস করার জন্য ক্লান্তিকর রান প্রয়োজন), আধুনিক কার্ব লোডিংয়ের জন্য কেবল প্রতিযোগিতার দিন আগে 3 দিনের উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের প্রয়োজনঃ

উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারঃ পাস্তা, চাল, রুটি, ওট, আলু, কলা, ক্রীড়া পানীয়। প্রতিযোগিতার দিনে ফাইবার হ্রাস করুন জিআই ঝুঁকি হ্রাস করতে। 1 - 2 কেজি জলের ওজন বাড়ানোর আশা করুন - গ্লাইকোজেন জলের সাথে সংরক্ষণ করা হয়। এটি স্বাভাবিক এবং অতিরিক্ত শরীরের চর্বি নয়।

প্রতিযোগিতার দিন দেয়াল এড়ানোর জন্য জ্বালানি যোগান

এমনকি সর্বোচ্চ গ্লাইকোজেন স্টোর থাকা সত্ত্বেও, ২.৫ ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে চলমান ম্যারাথন দৌড়ের সময় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ থেকে প্রচুর উপকৃত হয়:

প্রমাণ:Jeukendrup (2011) এর গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি ঘন্টায় 60g কার্বোহাইড্রেট 3:00 - 4:00 রানারদের মধ্যে ম্যারাথন পারফরম্যান্সকে 4 - 7 মিনিট উন্নত করে। 90g / ঘন্টা (গ্লুকোজ + ফ্রাক্টোজ সমন্বয়) এর জন্য, উন্নতি 6 - 10 মিনিটে পৌঁছায়।

প্রাচীর এড়ানোর জন্য ব্যবহারিক জ্বালানী পরিকল্পনাঃ

গতির কৌশল:প্রথমার্ধে প্রতি কিলোমিটারে 10 - 15 সেকেন্ড খুব দ্রুত বের হওয়া একক বৃহত্তম প্রাচীর-প্ররোচিত ভুল। খুব দ্রুত তাড়াতাড়ি গতিতে গ্লাইকোজেনকে এক্সপোনেন্সিয়াল হারে পোড়ানো হয় (গ্লাইকোজেন বার্ন ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের উপরে তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়) । নেতিবাচক বিভাজন বা এমনকি বিভাজন নাটকীয়ভাবে প্রাচীরের ঝুঁকি হ্রাস করে।

আপনি যখন প্রাচীরের সাথে আঘাত করছেন তখন কী করবেন

যদি আপনি অনুভব করেন যে দেয়ালটি আসছে -- ভারী পা, হঠাৎ ক্লান্তি, হতাশা -- আপনি ইতিমধ্যে ৬০-৭০% গ্লাইকোজেন হ্রাস পেয়েছেন। আপনার জাতিকে বাঁচানোর উপায় হলঃ

তাৎক্ষণিক পদক্ষেপ:প্রতি কিলোমিটারে ১০-১৫ সেকেন্ড হ্রাস করুন। এটি গ্লাইকোজেন বার্নের হারকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে এবং আপনার ফ্যাট-বার্নিং সিস্টেমকে আরও বেশি অবদান রাখতে দেয়। এটি ভয়াবহ মনে হয়, তবে একই গতিতে লড়াই করা নিয়ন্ত্রণের পরিবর্তে বিপর্যয়কর বিস্ফোরণের দিকে পরিচালিত করে।

আক্রমনাত্মকভাবে জ্বালানিঃঅবিলম্বে একটি জেল (বা দুটি) নিন, ২০০-৩০০ মিলিগ্রাম স্পোর্টস ড্রিংক দিয়ে ধুয়ে নিন। এটি শোষণ করতে ১৫-২০ মিনিট সময় নেয় তবে আংশিকভাবে রক্তে গ্লুকোজ পুনরায় পূরণ করতে পারে এবং শেষ মাইলগুলিতে সহায়তা করতে পারে।

ক্যাফেইন:যদি আপনার কাছে ক্যাফিনযুক্ত জেল থাকে, তবে এখনই এটি ব্যবহার করুন। ক্যাফিন রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায়, অনুভূত প্রচেষ্টা হ্রাস করে এবং অস্থায়ীভাবে গ্লাইকোজেন হ্রাসের লক্ষণগুলিকে ওভাররাইড করতে পারে।

মানসিক কৌশল:গ্লাইকোজেন হ্রাসের কারণে জ্ঞানীয় দুর্বলতা দীর্ঘমেয়াদী চিন্তাভাবনাকে কঠিন করে তোলে। স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্যগুলি আরও অর্জনযোগ্য। লবণ ট্যাবলেটগুলি ক্র্যাম্পকে মোকাবেলা করতে পারে যা প্রায়শই প্রাচীরের সাথে থাকে।

ফ্যাট অক্সাইডেশন ক্রসওভার ধারণা

কখন এবং কেন আপনি প্রাচীর আঘাত বুঝতে "ক্রসওভার ধারণা" বুঝতে প্রয়োজন - ব্যায়াম তীব্রতা এবং জ্বালানী উৎস মধ্যে সম্পর্কঃ

কম তীব্রতা (ভ্রমণ, সহজ জগিং):আপনার শরীরের ৬০-৮০% শক্তি চর্বি থেকে এবং মাত্র ২০-৪০% কার্বোহাইড্রেট (গ্লাইকোজেন) থেকে প্রাপ্ত হয়। এই তীব্রতায়, গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি ৮-১২+ ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে। আপনি ম্যারাথন হাঁটতে কখনই প্রাচীরকে আঘাত করবেন না।

ম্যারাথন গতিতে (মধ্যম-উচ্চ তীব্রতা):জ্বালানী মিশ্রণ নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হয়। বেশিরভাগ বিনোদনমূলক ম্যারাথন রানাররা তাদের প্রতিযোগিতার গতিতে গ্লাইকোজেন থেকে 70 - 85% শক্তি অর্জন করে। কেবলমাত্র 15 - 30% চর্বি থেকে আসে। এই ত্বরান্বিত গ্লাইকোজেন বার্ন হ'ল কেন ম্যারাথন দূরত্বের প্রাচীরটি বিদ্যমান তবে খুব কমই অর্ধ ম্যারাথন দূরত্বে।

ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের উপরেঃগ্লাইকোজেন প্রায় একচেটিয়া জ্বালানী উৎস (৯০%+) হয়ে ওঠে। প্রথমার্ধে খুব দ্রুত বেরিয়ে যাওয়া গ্লাইকোজেনকে এক্সপোনেন্সিয়ালি উচ্চ হারে পোড়ায়। প্রথমার্ধে লক্ষ্য গতির চেয়ে প্রতি কিলোমিটারে ১০ সেকেন্ড দ্রুত দৌড়ানো এমনকি গ্লাইকোজেনকে পরিকল্পিত চেয়ে ২০-৩০ মিনিট আগে শেষ করতে পারে - দেওয়ালটি ৩৫ কিলোমিটার থেকে ২৮ কিলোমিটারে সরানো।

প্রশিক্ষণ ক্রসওভার পয়েন্ট স্থানান্তর করেঃসহনশীলতা প্রশিক্ষণ (বিশেষত দীর্ঘ ধীর দূরত্বের দৌড়) ক্রসওভার পয়েন্টকে ডানদিকে স্থানান্তরিত করে - যার অর্থ যে কোনও নির্দিষ্ট গতিতে, একজন প্রশিক্ষিত রানার উচ্চতর শতাংশ চর্বি এবং গ্লাইকোজেনের নিম্ন শতাংশ বার্ন করে। এটি প্রাচীরকে বাধা দেয় এমন মৌলিক বিপাকীয় অভিযোজন। ব্রুকস এবং মার্সিয়ার (1994) দ্বারা গবেষণাটি প্রতিষ্ঠিত হয়েছে যে প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদরা 65% ভিও 2 ম্যাক্স পর্যন্ত তীব্রতা বজায় রাখতে পারে এবং এখনও চর্বির অক্সিডেশন থেকে উল্লেখযোগ্য শক্তি অর্জন করতে পারে, অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের মধ্যে কেবল 45 - 50% ভিও 2 ম্যাক্সের তুলনায়।

এর ব্যবহারিক প্রভাব:আপনার সাপ্তাহিক লং রান, একটি আরামদায়ক কথোপকথন গতিতে সঞ্চালিত হয়, বিশেষত ফ্যাট অক্সিডেশন পাথগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়। প্রশিক্ষণ লং রান চলাকালীন সামান্য কম জ্বালানী (আপনি প্রতিযোগিতার দিনে তুলনায় কম জেল গ্রহণ করেন) চর্বির অভিযোজনকে আরও উদ্দীপিত করে - যদিও এটি ধীরে ধীরে করা উচিত এবং পুনরুদ্ধারের সাথে আপস না করে।

প্যাসিং কৌশল: প্রাচীর এড়ানোর গোপন চাবি

যদিও পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের দিকে সবচেয়ে বেশি মনোযোগ দেওয়া হয়, তবে প্যাসিং কৌশলটি প্রাচীর প্রতিরোধের সবচেয়ে শক্তিশালী সরঞ্জাম হতে পারেঃ

ইতিবাচক বিভাজন বিপর্যয়:প্রধান ম্যারাথন ফলাফলের বিশ্লেষণ ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে রানাররা যারা প্রথমার্ধে দ্বিতীয়ার্ধের চেয়ে দ্রুত দৌড়ায় (ইতিবাচক বিভক্ত) নাটকীয়ভাবে আরও মারাত্মক পারফরম্যান্স হ্রাসের অভিজ্ঞতা অর্জন করে। মার্চ ২০০৯ এর শিকাগো ম্যারাথনের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে রানাররা যারা তাদের গড় গতির চেয়ে ৩% + দ্রুত দৌড়ায় তারা শেষ ১০ কিলোমিটারে গড়ে ১৭% ধীরগতি অনুভব করে, এমনকি বিভক্ত রানারদের জন্য মাত্র ৬%।

কেন এমনকি বা নেতিবাচক বিভাজন প্রাচীর প্রতিরোধঃ

সর্বোত্তম ম্যারাথন পেসিং প্ল্যানঃ

জাতি বিভাগলক্ষ্যের সাথে সম্পর্কিত গতিযৌক্তিক কারণ
কিমি 1 - 55 - 10 সেকেন্ড/কিমি ধীরস্থির থাকুন; অ্যাড্রেনালিন-চালিত খোলার জোয়ার এড়িয়ে চলুন
কিমি 5 - 15গোলের গতি7 - 8 কিলোমিটারে প্রথম জেল
কিমি ১৫-৩০গোলের গতিশৃঙ্খলাবদ্ধ থাকুন; প্রতি ৫ কিলোমিটারে জ্বালানী ভর্তি করুন
কিমি ৩০-৩৫লক্ষ্য গতি বা 5 সেকেন্ড / কিমি ধীরবিপজ্জনক অঞ্চল - ক্লান্ত হলে সংরক্ষণ করুন
কিমি ৩৫ - ৪২.২যদি সম্ভব হয় তবে ধাক্কা দিন; যদি গ্লাইকোজেন-নিষ্কাশিত হয় তবে গতি গ্রহণ করুনঅবশিষ্ট রিজার্ভ ব্যবহার করুন; কিমি 35 এ ক্যাফিনযুক্ত জেল

রেস ডেটা অন্তর্দৃষ্টিঃএলিট ম্যারাথন ওয়ার্ল্ড রেকর্ডগুলি সাধারণত উল্লেখযোগ্যভাবে এমনকি বিভক্ত বা সামান্য নেতিবাচক বিভক্ত হয়ে চালিত হয়। ইলিউড কিপচোগের 2:01:09 বার্লিন রেকর্ডের দ্বিতীয়ার্ধটি প্রথমটির চেয়ে মাত্র 24 সেকেন্ড ধীর ছিল - প্রায় নিখুঁত গতিবেগ 42.2 কিলোমিটারে। এই এমনকি শক্তি বন্টনই এলিট রানারদের কখনও প্রাচীরের অভিজ্ঞতা অর্জন করতে বাধা দেয়।

রানার প্রোফাইল অনুযায়ী ম্যারাথন প্রাচীরঃ কারা বেশি ঝুঁকিতে?

সমস্ত রানার সমান প্রাচীর ঝুঁকির মুখোমুখি হন না। বেশ কয়েকটি কারণ নাটকীয়ভাবে সংবেদনশীলতাকে প্রভাবিত করেঃ

প্রথমবারের ম্যারাথন দৌড়বিদ:সর্বোচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ গোষ্ঠী। পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ কিলোমিটার (সাধারণত ম্যারাথন-নির্দিষ্ট প্রস্তুতির মাত্র 3 - 4 মাস চলমান), দীর্ঘ প্রচেষ্টার সময় জ্বালানী সরবরাহের সাথে অপরিচিততা এবং প্রতিযোগিতার দিনের উত্তেজনার কারণে খুব দ্রুত শুরু করার প্রবণতা। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রায় 40% প্রথমবারের ম্যারাথন খেলোয়াড় উল্লেখযোগ্য প্রাচীরের প্রভাব অনুভব করে।

কম সাপ্তাহিক মাইল (<50 কিলোমিটার/সপ্তাহ):কম প্রশিক্ষণের ভলিউম মানে কম বিকশিত ফ্যাট অক্সিডেশন পথ, কম পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরেজ ক্ষমতা এবং কম দক্ষ চলমান অর্থনীতি। দেয়ালটি গড় 40 কিলোমিটার / সপ্তাহে গড় 70+ কিলোমিটার / সপ্তাহে দৌড়াদৌড়িকারীদের তুলনায় 3 - 5 কিলোমিটার আগে পৌঁছানোর প্রবণতা রাখে।

ভারী রানারঃশরীরের ভর প্রতি কিলোমিটারে দৌড়ানোর পরিকল্পিত শক্তি খরচ বাড়ায়। 90 কেজি রানার একই গতিতে 65 কেজি রানারের তুলনায় প্রতি কিলোমিটারে প্রায় 30% বেশি গ্লাইকোজেন পোড়ায়। তবে, ভারী রানাররা আরও বেশি গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করে, আংশিকভাবে এটিকে ক্ষতিপূরণ দেয় - নিট প্রভাব প্রশিক্ষণের স্থিতির উপর নির্ভর করে।

গরম আবহাওয়ার রানার:২০ ডিগ্রি সেলসিয়াস (৬৮ ডিগ্রি ফারেনহাইট) এর বেশি তাপমাত্রায় রেসিং করলে তাপ নিয়ন্ত্রক চাহিদার কারণে গ্লাইকোজেনের ব্যবহারের হার বৃদ্ধি পায় এবং কার্ডিওড্রিফ বৃদ্ধি পায়।ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনম্যারাথন পারফরম্যান্স সর্বোত্তম পরিসীমা (১০-১২ ডিগ্রি সেলসিয়াস) এর উপরে প্রতি ৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের জন্য প্রায় ১.৫% হ্রাস পায়। ব্যবহারিকভাবে, এর অর্থ হল উষ্ণ অবস্থার মধ্যে প্রাচীরটি ২-৪ কিমি আগে আসতে পারে।

রানার্স যারা কার্ব লোডিং এড়িয়ে যানঃঅ্যাথলিটরা যারা কার্ব লোড করে না তাদের তুলনায় ২০-৪০% কম গ্লাইকোজেন দিয়ে দৌড় শুরু করে। এটি একা প্রাচীরকে ৫-৮ কিলোমিটার এগিয়ে নিয়ে যেতে পারে - ৩৫ কিলোমিটার (পরিচালনাযোগ্য) এবং ২৭ কিলোমিটারে প্রাচীরকে আঘাত করার মধ্যে পার্থক্য (দৌড়ের লক্ষ্যের জন্য বিপর্যয়কর) ।

প্রাচীর আঘাতের পরে পুনরুদ্ধার

যদি আপনি ম্যারাথনের সময় প্রাচীরের সাথে সংঘর্ষ করেন, তবে পুনরুদ্ধার - তাৎক্ষণিক এবং পরবর্তী দিনগুলিতে - বিশেষ মনোযোগের প্রয়োজনঃ

দৌড়ের পরপরই (০-২ ঘণ্টা):ক্রীড়া পুনরুদ্ধার পানীয়, চকোলেট দুধ, বা প্রোটিনের সাথে চালিত চালিত গ্লাইকোজেন পুনঃসংশ্লেষণের একটি সময়কাল। গ্লাইকোজেন পুনঃসংশ্লেষণের সময়কাল অনুশীলন-প্ররোচিত GLUT4 ট্রান্সপোর্টার অ্যাক্টিভেশন দ্বারা চালিত হয়। ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিনের সাথে কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণ গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণকে আরও ত্বরান্বিত করে এবং পেশী মেরামতের সূচনা করে। ক্রীড়া পুনরুদ্ধার পানীয়, চকোলেট দুধ, বা প্রোটিন সহ চাল / পাস্তার খাবার সবই কার্যকর।

ম্যারাথনের পর ১ম থেকে ৩য় দিনঃপর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সাথে গ্লাইকোজেন পুনরায় সংশ্লেষণের জন্য 24 - 72 ঘন্টা সময় লাগে। দেয়ালকে আঘাত করা রানাররা গ্লাইকোজেনকে আরও মারাত্মকভাবে হ্রাস করেছে এবং পুরো 72 ঘন্টা প্রয়োজন হতে পারে। গ্লাইকোজেন হ্রাসের লক্ষণগুলি (ক্লান্তি, মস্তিষ্কের কুয়াশা, ক্ষিপ্ততা) 1 - 2 দিনের জন্য স্থায়ী হতে পারে। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খান এবং হাঁটার বাইরে প্রশিক্ষণ এড়িয়ে চলুন।

পেশী ক্ষতি পুনরুদ্ধারঃপ্রাচীরকে আঘাত করার অর্থ সাধারণত শেষ 7 - 12 কিলোমিটার দৌড়ানো হয় ক্লান্ত গ্লাইকোজেনের উপর, যা অনুপাতহীন অদ্ভুত পেশী ক্ষতির কারণ হয় (যখন গ্লাইকোজেন-খরচ হয়ে যায় তখন শরীর অতিরিক্ত পেশী তন্তুগুলিকে অকার্যকরভাবে নিয়োগ করে) । দৌড়ের পরে 48 - 72 ঘন্টা পিকিং বিলম্বিত শুরু পেশী ব্যথা (ডিওএমএস) প্রত্যাশা করুন। অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি কৌশলগুলি (ঠান্ডা জলের নিমজ্জন, উচ্চতা, নরম আন্দোলন) সহায়তা করে তবে সময়ই প্রাথমিক নিরাময়কারী।

অভিজ্ঞতা থেকে শিক্ষাঃপুনরুদ্ধারের পরে, কী ভুল হয়েছে তা বিশ্লেষণ করুন। সর্বাধিক সাধারণ কারণগুলি হ'লঃ অপর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ ভলিউম (পর্যাপ্ত দীর্ঘ রান নয়), অপর্যাপ্ত কার্ব লোডিং, খুব দ্রুত প্রথমার্ধ, দৌড়ের মধ্যে অপর্যাপ্ত জ্বালানী, বা ডিহাইড্রেশন। পুনরাবৃত্তি রোধ করতে আপনার পরবর্তী প্রশিক্ষণ চক্রের নির্দিষ্ট কারণটি মোকাবেলা করুন।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

ম্যারাথনে দেয়াল সাধারণত কত কিলোমিটারে আঘাত করে?

বেশিরভাগ বিনোদনমূলক রানারদের জন্য, প্রাচীরটি ২৯ - ৩৫ কিলোমিটারের মধ্যে আঘাত করে। এটি গতি, প্রশিক্ষণ, শরীরের আকার এবং জ্বালানী সরবরাহের সাথে পরিবর্তিত হয়। এলিট রানাররা খুব কমই প্রাচীরকে আঘাত করে কারণ তারা গ্লাইকোজেন স্টোরেজকে সর্বাধিক করে তুলেছে, আক্রমণাত্মকভাবে জ্বালানী সরবরাহ করে এবং এমন তীব্রতায় দৌড়ায় যেখানে চর্বি পোড়ানো আরও দক্ষ। ইতিবাচক-বিভাজক (যারা খুব দ্রুত বাইরে যায়) প্রায়শই প্রাচীরের আগে আঘাত করে, প্রায় 25 - 30 কিলোমিটার।

আমি কি পুরোপুরি দেয়াল এড়াতে পারি?

হ্যাঁ, যথাযথ প্রস্তুতির সাথে প্রাচীরটি মূলত প্রতিরোধ করা যেতে পারে: (1) পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ - দীর্ঘ রান 30+ কিলোমিটার এবং 50+ কিলোমিটার / সপ্তাহের মাইল 16+ সপ্তাহের জন্য, (2) প্রতিযোগিতার আগে 3-দিনের কার্বোহাইড্রেট লোডিং, (3) 40 মিনিটের পরে এবং প্রতি 30 - 35 মিনিটের পরে আক্রমনাত্মক ইন-রেস জ্বালানী সরবরাহ, এবং (4) সংরক্ষণশীল প্রথমার্ধে প্রতিযোগিতার লক্ষ্য গতিতে বা তার নীচে গতিশীলতা।

আরো মাইল দৌড়ানো কি প্রাচীর রোধ করবে?

উল্লেখযোগ্যভাবে হ্যাঁ। উচ্চ সাপ্তাহিক কিলোমিটার (60+ কিমি/সপ্তাহ) চর্বি অক্সিডেশন এনজাইম গড়ে তোলে, 20% পর্যন্ত পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরেজ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং চলমান অর্থনীতি উন্নত করে (সুতরাং আপনি প্রতি কিলোমিটারে কম গ্লাইকোজেন ব্যবহার করেন) । 6+ মাসের ধারাবাহিক উচ্চ-কিলোমিটার প্রশিক্ষণের সাথে রানাররা প্রাচীরকে আঘাত করার সম্ভাবনা অনেক কম যারা কেবল 3 - 4 মাসের প্রস্তুতি নিয়েছেন তাদের তুলনায়।

'প্রাচীর' শারীরিক নাকি মানসিক?

উভয়ই, অবিচ্ছেদ্যভাবে। শারীরিক কারণ হল গ্লাইকোজেনের ঘাটতি। কিন্তু মস্তিষ্ক হল শরীরের সবচেয়ে বড় গ্লুকোজ গ্রাহক, এবং রক্তে গ্লুকোজের ঘাটতি জ্ঞানীয় উপসর্গ সৃষ্টি করে (মনোযোগ দিতে অক্ষমতা, মানসিক কষ্ট, অসম্ভবতার অনুভূতি) যা শারীরিক অনুভূতিকে বাড়িয়ে তোলে। এলিট রানাররা যারা বহুবার গ্লাইকোজেনের ঘাটতি অনুভব করেছেন তারা এর মধ্য দিয়ে চলার জন্য মানসিক কৌশল বিকাশ করে।

দেয়াল রোধ করার আগে রাতে কি খাওয়া উচিত?

প্রতিযোগিতা শুরুর 10 - 14 ঘন্টা আগে রাতের আগেঃ একটি বড় কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার (পাস্তা, সাদা চাল, রুটি, আলু) খান। প্রতি কেজি শরীরের ওজনের প্রতি 8 - 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের লক্ষ্য রাখুন। উচ্চ ফাইবার, উচ্চ চর্বিযুক্ত বা অপরিচিত খাবারগুলি কঠোরভাবে এড়িয়ে চলুন যা প্রতিযোগিতার সকালে GI সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। প্রোটিন মাঝারি রাখুন। এই খাবারটি 3-দিনের কার্বোহাইড্রেট লোডিং প্রোটোকল সম্পূর্ণ করে।

কিছু রানার কেন দেয়ালের সাথে ধাক্কা খায় এমনকি যখন তারা জেল খায়?

বেশ কয়েকটি কারণঃ খুব দ্রুত শুরু করা (জেলগুলি এটি প্রতিস্থাপনের চেয়ে দ্রুত গ্লাইকোজেন পোড়ায়), অপর্যাপ্ত জেল ফ্রিকোয়েন্সি (উদাহরণস্বরূপ, 4 ঘন্টা ম্যারাথনে কেবলমাত্র 2 জেল বনাম প্রয়োজনীয় 6 - 7), জল ছাড়াই জেলগুলি গ্রহণ করা (খারাপ শোষণ), জিআই অসুবিধা জেল শোষণ প্রতিরোধ করে, বা প্রতিযোগিতার আগে অপর্যাপ্ত কার্ব লোডিং। ইন-রেস জেলগুলি কেবলমাত্র ভাল গ্লাইকোজেন স্টোর এবং পেসিংকে প্রতিস্থাপন করতে পারে না।

সম্পর্কিত চলমান ক্যালকুলেটর

আপনার চলমান পারফরম্যান্স উন্নত করার জন্য আরও সরঞ্জামগুলি অন্বেষণ করুনঃ

সংশ্লিষ্ট গণনাকারী

আরো চলমান ক্যালকুলেটর

আপনিও পছন্দ করতে পারেন

জনপ্রিয় ক্যালকুলেটার