Maratonfal-számológép
A glikogénkészlet, a sebesség és a testtömeg alapján jósoljátok meg, hogy mikor fogtok a falba ütközni a maratón, és tervezzétek meg az üzemanyagtartási stratégiát, hogy elkerüljétek a kopogást.
Mi a "fal" a futásban?
"A falba ütközni" -- vagycsattanása kerékpáros terminológiában - az egyik legismertebb jelenség a kitartási sportokban. A glikogén kimerülése miatt a futás sebességének hirtelen, drámai csökkenésére utal. Egy tipikus maraton 29-35 km-én a felkészületlen futók nehéz lábat tapasztalnak, képtelenek fenntartani a tempót, kognitív károsodást, és szélsőséges esetekben teljesen megállnak.
A fiziológia:Az izmok és a máj együttesen körülbelül 90-120 percnyi glikogént tárolnak maratoni tempóban - körülbelül 400-600 g szénhidrát a testméretétől és az edzés állapotától függően. Amikor ezek a raktárak kimerülnek, a szervezetnek elsősorban a zsír oxidációjára kell támaszkodnia, amely: (1) nem tud elég gyorsan ATP-t termelni a verseny tempójának fenntartásához, és (2) ketonokat termel, amelyek károsítják az izomfunkciót nagy intenzitásoknál.
Vércukorszint- összeomlás:A máj glikogénjét glükózzá alakítják, hogy fenntartsa a vércukorszintet. Amikor a máj glikogénje kimerül, a vércukorszint csökken. Az agy glükózfüggő - a mentális tünetek a falba ütközés (zavarodottság, koncentrációs nehézség, érzelmi stressz) a glükóz csökkenésből származnak.
Ez nem elkerülhetetlen.A világrekord sebességgel futó elit futók nem ütköznek a falhoz, mert: (1) maximalizálták a glikogén tárolását a képzési alkalmazkodások és a szénhidrát terhelés révén, (2) optimálisan üzemeltettek a verseny során, és (3) aerob kapacitásukon belül tartották a tempót, kevesebb glikogént égetve kilométerenként, mint a kevéssé képzett futók.
Mikor éri el a szorongást?
A fal kialakulásának időpontja négy tényezőtől függ: a glikogén tárolásaidtól, a tempódtól (mekkora sebességgel fogyasztod ki őket), az üzemanyag-ellátásodtól (mennyi üzemanyagot töltesz be) és a zsírégetés hatékonyságától.
Glikogénkészletek testtömeg szerint:
- Izomglikogén: ~15g testtömeg-kilogrammonként (képzett futó esetében)
- Máj glikogén: ~100-120g (kb. 400-480 kcal)
- Egy 70 kg-os edzett futó összesen: ~ 1150 g glikogén = ~ 4600 kcal szénhidrát energia
Glikogénégetési sebesség maraton tempóban:Körülbelül 3,5 - 4,0 gramm per perc, vagy 210 - 240 gramm óránként egy tipikus maratoni intenzitásnál. Ez változik a tempóval -- a gyorsabb tempók több glikogént égetnek percenként.
Példamegszámítás egy 3:30-os maratonra (5:00/km) egy 70 kg-os futó esetében:
- A rendelkezésre álló glikogén: 70 x 15 + 110 = 1160 g
- Égési sebesség: ~220 g/óra
- Tüzelőanyag nélkül: falak 1160 / 220 = 5,3 óra - jóval 3:30 után vége
- De ez feltételezi a 100% -os glikogén kihasználása, amely jelentősen túlbecsüli a készletek
A gyakorlatban a szervezet a zsír oxidálódását 60-70%-os glikogénhiány körül jelentősen felfelé szabályozza, és a teljesítménye a teljes kimerülés előtt csökkenni kezd.
Képzési alkalmazkodások, amelyek megakadályozzák a falat
Az elit maratoni futók 2 órán át képesek tartani a maratoni tempót anélkül, hogy a falba ütköznének.
1. Megnövekedett glikogén tárolás:Az állóképességi edzés 20-50%-kal növeli az izomsejtek által tárolható glikogén mennyiségét. Egy képzett maratoni versenyző 600 grammot tárolhat az izmokban, míg egy képzetlen személy 300 grammot. Ez közvetlenül visszahúzza a fal kialakulását.
2. Zsíros alkalmazkodás:Hosszú, lassú futás során az aerob rendszer nagyobb arányban éget zsírt, még maraton sebességgel is. Az elit maratonfutók 30-40%-os energiát szerezhetnek a zsírból a verseny sebességénél, szemben a kevéssé képzett futók 10-15%-ával. Minden gramm zsírból származó energia egy gramm glikogén mentése.
3. Folyamatos gazdaság:Az elit futók kevesebb glikogént használnak kilométerenként, mint a kezdők -- hatékonyabbak. A jobb futás gazdaságossága (erősítő edzés, alakjavítás, több kilométer) közvetlenül csökkenti a glikogén km-enkénti égési sebességét.
4. Hőakklimatizáció:A melegben való futás javítja a plazma mennyiségét és a szív- és érrendszeri hatékonyságot, csökkentve a maraton tempó relatív glikogén költségét.
A hosszú távú titkos cél:A heti hosszú futás, amikor a glikogén-tartalék 60-70%-a kimerült, kifejezetten a zsírégető enzimeket és útvonalakat edzi, amelyek megakadályozzák a fal kialakulását.
A glikogén maximalizálásához szükséges szénhidrátterhelés
A szénhidrát-töltés (carb loading) a glikogénkészlet szándékos maximalizálásának gyakorlata egy maraton előtt. A kutatások azt mutatják, hogy a normál étrendhez képest 20 - 40% -kal növelheti az izomglikogént.
A modern háromnapos protokoll:Ellentétben a régi kimerítés-azután-töltés módszerrel (amely kimerítő futásokat követelt a glikogén kimerítéséhez), a modern szénhidrát-töltés egyszerűen 3 napos magas szénhidrát-bevitelt igényel a verseny napja előtt:
- 3 nappal korábban:8-10 g szénhidrát testtömeg-kilogrammonként naponta (560-700 g egy 70 kg-os futónak)
- 2 nappal korábban:Ugyanaz a magas szénhidrátbevitel
- A verseny előtti nap:8-10 g/kg szénhidrát, fehérje és zsír mérsékelt mennyiségben, csak ismerős ételek.
- Verseny reggeli:2-3 g/kg szénhidrát 2-3 órával a kezdés előtt (paszta, pirítós, banán, sportital)
Magas szénhidráttartalmú ételek: tészta, rizs, kenyér, zab, burgonya, banán, sportitalok. Csökkentse a rostot a verseny napján, hogy minimalizálja a GI kockázatot. Várhatóan 1-2 kg víztömeg növekedése - a glikogén a vízzel tárolódik. Ez normális, és nem extra testzsír.
A verseny napján üzemanyagot töltöttek, hogy elkerüljék a falat
Még a maximális glikogén tartalékokkal is, egy 2,5 óránál hosszabb maraton óriási hasznot húz a versenyen belüli szénhidrátbevitelből:
A bizonyítékok:A Jeukendrup (2011) által végzett tanulmányok azt mutatják, hogy óránként 60g szénhidrát 4 - 7 perccel javítja a maratoni teljesítményt a 3:00 - 4:00 futókban.
Gyakorlati tankolási terv a fal elkerüléséhez:
- 40 perc múlva vegye be az első gélt, mielőtt szüksége lenne rá.
- Ezután 30 - 35 percenként gél
- A második félidőben használj koffeintartalmú gélt, hogy további előnyöket érj el.
- A gélt mindig vizzel (150 - 200 ml) kell bevenni a felszívódás biztosítása érdekében
- Minimum 60 g szénhidrátot óránként
Tempóstratégia:A túl gyors korai tempó exponenciális ütemben éget glikogént (a glikogén égetése meredeken növekszik a laktát küszöb felett). A negatív szétválasztások vagy akár a szétválasztások drámaian csökkentik a fal kockázatát.
Mit tegyél, ha a falba ütköztél?
Ha érzed, hogy a fal közeledik, nehéz lábak, hirtelen kimerültség, kétségbeesés, már 60-70%-os glikogénhiányod van.
Azonnali intézkedés:Ez jelentősen csökkenti a glikogén égetési sebességét, és lehetővé teszi, hogy a zsírégető rendszer nagyobb mértékben járuljon hozzá.
Tüzelőanyag agresszíven:Ez 15 - 20 percet vesz igénybe, hogy felszívódjon, de részlegesen pótolhatja a vércukorszintet, és segíthet az utolsó mérföldeken.
Koffein:A koffein növeli a vércukorszintet, csökkenti az érzékelt erőfeszítést, és átmenetileg felülírhatja a glikogénhiány tüneteit.
Mentális stratégia:A rövid távú célok elérhetők. A só tabletták kezelhetik a görcsöket, amelyek gyakran kísérik a falat.
A zsír-oxidációs átváltás koncepciója
Ahhoz, hogy megértsük, mikor és miért ütközünk a falba, meg kell értenünk a "crossover koncepciót" -- a kapcsolatot a testmozgás intenzitása és az üzemanyag forrása között:
Alacsony intenzitású (gyaloglás, könnyű futás):A test energiájának 60-80%-a zsírból származik, és csak 20-40%-a szénhidrátból (glikogénből).
Maratoni sebességgel (mérsékelt-magas intenzitású):A legtöbb szabadidős maratoni futó az energiájának 70-85%-át a glikogénből kapja a verseny tempójában. Csak 15-30% származik a zsírból. Ez a felgyorsult glikogénégetés az, amiért a fal a maratoni távolságon létezik, de ritkán a fél maratoni távolságon.
A laktát- küszöbérték felett:A glikogén szinte kizárólagos üzemanyag-forrássá válik (90%+). Az első félidőben túl gyors futás exponenciálisan nagyobb mértékben éget glikogént. Az első félidőben akár 10 másodperc per km-rel is gyorsabban futni, mint a cél tempó, 20 - 30 perccel korábban kimerítheti a glikogént, mint tervezték - a fal 35 km-ről 28 km-re mozgatása.
A kiképzés elmozdítja a keresztezőpontot:A kitartási edzés (különösen a hosszú, lassú távolságú futás) jobbra helyezi a crossover pontot - ami azt jelenti, hogy bármely adott tempóban egy képzett futó magasabb zsírszázalékot és alacsonyabb glikogénszázalékot éget. Ez az alapvető anyagcsere-adaptáció, amely megakadályozza a falat. Brooks és Mercier (1994) kutatása megállapította, hogy a képzett sportolók akár 65% -os VO2max intenzitást is fenntarthatnak, miközben továbbra is jelentős energiát nyerhetnek a zsír oxidációjából, szemben a képzetlen egyének csak 45-50% -os VO2max-jával.
A gyakorlati következmények:A heti hosszú futás, amelyet kényelmes beszélgetési tempóban végez, kifejezetten a zsír oxidálódási útvonalakat képezi ki. Az edzés során kissé kevesebb üzemanyagot fogyasztani (kevesebb gélet fogyasztani, mint a verseny napján) tovább serkenti a zsír alkalmazkodását - bár ezt fokozatosan kell tenni, és nem olyan mértékben, hogy veszélyeztesse a felépülést.
A tempóstratégia: A fal elkerülésének rejtett kulcsa
Míg a táplálkozás és az edzés kapja a legtöbb figyelmet, tempózás stratégia lehet az egyetlen legerősebb fal-megelőzési eszköz:
A pozitív szétválás katasztrófája:A főbb maratoni eredmények elemzése következetesen azt mutatja, hogy azok a futók, akik az első félidőt gyorsabban futják, mint a második félidőt (pozitív megosztás), drámaian súlyosabb teljesítménycsökkenést tapasztalnak.
Miért gátolják a páros vagy negatív rések a falat:
- Glikogénmegtakarítás:Az első félidőben 15 másodperccel/km-rel lassabb futás 8-12%-kal csökkenti a glikogén égetési sebességét, és az utolsó, kritikus 10 km-re megőrzi az üzemanyagot
- Hőszabályozás:Az alacsonyabb korai intenzitás kevesebb metabolikus hőt generál, csökkentve a szív- és érrendszeri driftet és a folyadékigényeket
- Csökkent laktát felhalmozódás:Az első félidőben a laktát-küszöb alatt maradás megőrzi a későbbi intenzitás növelésének képességét
- Mentális előny:Ha a második félidőben átlépünk egy nehéz helyzetben lévő futót, az óriási pszichológiai előnyökkel jár, szemben azzal, hogy átlépnek minket.
Optimális maraton tempóterv:
| Verseny szegmens | A célhoz viszonyított tempó | Indokolás |
|---|---|---|
| Km 1 - 5 | 5 - 10 másodperc/km lassabb | Helyezkedj le; kerüld az adrenalinnal táplált megnyitó hullámot |
| Km 5 - 15 | Cél tempó | Találd meg a ritmust; első gél a 7 - 8 km-nél |
| Km 15 - 30 | Cél tempó | Maradj fegyelmezett, 5 km-enként tankolj. |
| Km 30 - 35 | Célsebesség vagy 5 másodperc/km-nél lassabb | Veszélyes zóna - tartsa meg, ha elfáradt |
| Km 35 - 42,2 | Ha lehet, nyomja, ha glikogénhiány van, fogadja el a tempót | A fennmaradó tartalékok felhasználása; koffeintartalmú gél a 35. km-nél |
Versenyadatok áttekintése:Eliud Kipchoge 2:01:09-es berlini rekordja csak 24 másodperccel lassabb volt az elsőnél - közel tökéletes tempó 42,2 km-en keresztül. Ez az egyenletes energiaelosztás az, ami megakadályozza az elit futókat abban, hogy valaha is megtapasztalják a falat.
Maratonfal a futó profilja szerint: Ki a leginkább veszélyeztetett?
Nem minden futónak van azonos kockázata a falnak.
Első alkalommal futó maratonfutók:Legmagasabb kockázati csoport. Elégtelen mérföldes edzés (általában csak 3 - 4 hónapos maraton-specifikus felkészülés), a hosszú erőfeszítések során az üzemanyag feltöltésével való ismeretlenség, és a tendencia a túl gyors indulásra a verseny napjának izgalma miatt. A tanulmányok azt mutatják, hogy az első alkalommal futó maratonfutók körülbelül 40% -a jelentős falhatást tapasztal.
Alacsony heti futószámmal (<50 km/h):Az alacsonyabb edzésmennyiség azt jelenti, hogy a zsír oxidálódási útvonalai kevésbé fejlettek, az izom glikogén tárolási kapacitása alacsonyabb, és a futás gazdaságossága kevésbé hatékony.
Nehezebb futók:A testtömeg növeli a kilométerenkénti futás abszolút energiaköltségét. Egy 90 kg-os futó kb. 30%-kal több glikogént éget kilométerenként, mint egy 65 kg-os futó ugyanabban a tempóban. Ugyanakkor a nehezebb futók is több abszolút glikogént tárolnak, ezt részben ellensúlyozva - a nettó hatás a képzési állapottól függ.
Forró időjárási futók:A 20 °C (68 °F) feletti hőmérsékleten történő versenyzés növeli a glikogén kihasználtságát a termoregulációs igények és a fokozott szívdrift miatt.British Journal of Sports MedicineA kutatók azt találták, hogy a maraton teljesítménye körülbelül 1,5% -kal romlik minden 5 °C-nál az optimális tartomány (10 - 12 °C) felett. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy a fal meleg körülmények között 2-4 km-rel korábban érkezhet.
A futók, akik kihagyják a szénhidrát-töltést:Azok a sportolók, akik nem töltenek szénhidrátot, 20-40%-kal kevesebb glikogénnel kezdik a versenyt, mint azok, akik igen.
Visszanyerés a nehézségek után
Ha a maraton során a falba ütköztünk, a felépülés - mind azonnali, mind a következő napokban - különleges figyelmet igényel:
Közvetlenül a verseny után (0 - 2 óra):Ez a "glikogén ablakot" kihasználja - a fokozott glikogén reszintézis időszakát a testmozgás által kiváltott GLUT4 transzporter aktiválásával. A szénhidrát és a 20 - 30 g fehérje kombinálása tovább gyorsítja a glikogén feltöltését és elindítja az izomjavítást.
Maraton utáni 1. - 3. nap:A glikogén reszintézis 24-72 órát vesz igénybe megfelelő szénhidrátbevitellel. Azok a futók, akik a falba ütköznek, súlyosabban kimerültek a glikogénből, és teljes 72 órát igényelhetnek. A glikogén kimerülésének tünetei (fáradtság, agyi köd, ingerlékenység) 1-2 napig fennállhatnak.
Az izomkárosodás helyreállítása:A végső 7 - 12 km futás során a glikogén kimerült, ami aránytalanul nagy izomkárosodást okoz (a szervezet nem hatékonyan alkalmaz további izomrostokat, amikor a glikogén kimerült). Várható késleltetett izomfájás (DOMS) csúcsfokon 48 - 72 órával a verseny után. Gyulladásgátló stratégiák (hideg vízben merülés, emelkedés, finom mozgás) segítenek, de az idő az elsődleges gyógyító.
Tanulmányok a tapasztalatból:A leggyakoribb okok: a nem megfelelő edzésmennyiség (nem elég hosszú futás), a nem megfelelő szénhidrát-terhelés, a túl gyors első félidő, a nem megfelelő futásközbeni üzemanyag-töltés vagy a kiszáradás.
Gyakran feltett kérdések
Hány kilométerre szokott a fal eltalálni egy maratonban?
A legtöbb szabadidős futó számára a fal 29 - 35 km között érkezik el. Ez változik a tempó, az edzés, a testméret és az üzemanyag feltöltés függvényében. Az elit futók ritkán érik el a falat, mert maximalizálták a glikogén tárolását, agresszív üzemanyagot, és olyan intenzitással futnak, ahol a zsírégetés hatékonyabb. A pozitív szétválasztók (akik túl gyorsan mennek ki) gyakran korábban érik el a falat, kb. 25 - 30 km-re.
El tudom kerülni a falat?
Igen, a megfelelő előkészítéssel a fal nagyrészt megelőzhető: (1) megfelelő edzés - hosszú futások 30+ km és 50+ km/het kilométer 16+ hét, (2) 3-napos szénhidrát-töltés a verseny előtt, (3) agresszív versenyben üzemanyagot kezdő 40 perc és minden 30 - 35 perccel ezután, és (4) konzervatív első félidőben tempó a vagy alatt cél tempó verseny.
A több mérföldes futás megakadályozza a falat?
Jelentősen igen. A magas heti kilométerszám (60+ km/het) növeli a zsír oxidálódási enzimeket, 20%-kal növeli az izom glikogén tárolási kapacitását, és javítja a futás gazdaságosságát (ezáltal kevesebb glikogént használsz kilométerenként).
A "fal" fizikai vagy mentális?
Mindkettő, elválaszthatatlanul. A fizikai ok a glikogén kimerülése. De az agy a szervezet legnagyobb glükózfogyasztója, és a vércukorszint csökkenése kognitív tüneteket okoz (koncentrálhatatlanság, érzelmi stressz, lehetetlenség érzése), amelyek felerősítik a fizikai érzéseket. Az elit futók, akik sokszor tapasztalták a glikogén kimerülést, mentális stratégiákat dolgoznak ki, hogy kitartsanak rajta.
Mit kellene ennem az előző este, hogy megakadályozzam a fal kialakulását?
A verseny előtti éjjel: 10-14 órával a verseny kezdete előtt egy nagy mennyiségű szénhidrátban gazdag ételt (paszta, fehér rizs, kenyér, burgonya) fogyasszon. 8-10 g szénhidrátot célozzon meg testtömeg kilónként. Szigorúan kerülje a magas rosttartalmú, magas zsírtartalmú vagy ismeretlen ételeket, amelyek gastrointestinális problémákat okozhatnak a verseny reggelén.
Miért ütköznek a futók a falba, még akkor is, ha gélt szednek?
Több oka lehet: túl gyors kezdés (gyorsabban égeti el a glikogént, mint ahogy a gél helyettesítheti), elégtelen gélfrekvencia (például csak 2 gél egy 4 órás maratonban, szemben a szükséges 6-7-tel), gél víz nélkül történő bevétele (rossz felszívódás), GI stressz, amely megakadályozza a gél felszívódását, vagy a verseny előtti elégtelen szénhidrát-terhelés. A verseny során a gellek csak kiegészíthetik, nem helyettesíthetik a jó glikogénkészleteket és tempót.
Kapcsolódó futó számológépek
Fedezze fel további eszközöket a futás teljesítményének javítására:
- Verseny napi táplálkozási kalkulátor-- Tervezd meg a karbohidrát-fogyasztást a verseny előtt és a verseny napján
- Versenyüzemanyag-számítógép-- Számítsd ki pontosan, hány géle és kalória kell
- Ultra Maraton tempó kalkulátor-- Tervezd el a maratonon kívüli távolságokat
- Maraton tempó kalkulátor-- Találd meg a cél maraton tempó és szétosztott idő
- Ritmus kalkulátor-- Számolja ki a kilométerenkénti vagy mérföldenkénti maratoni sebességét
- Versenyidő-előrejelző-- Jósolja meg a maraton befejezési idejét a rövidebb versenyek
- Sávmegosztó számológép- Oszd fel a versenyt pontos célpontokra.