Kalkulačka na stěně

Co je 'stěna' v běhu?

"Bít do zdi" -- nebopřepínáníJe to jeden z nejznámějších fenoménů v vytrvalostních sportech. Odkazuje na náhlý, dramatický pokles běžecké rychlosti způsobený vyčerpáním glykogenu. V okruhu 29-35 km v typickém maratonu, nepřipravení běžci zažívají těžké nohy, neschopnost udržet tempo, kognitivní poškození a v extrémních případech úplně zastavit.

Fyziologie:Vaše svaly a játra společně ukládají přibližně 90 - 120 minut glykogenu v maratonském tempu - zhruba 400 - 600 g sacharidů v závislosti na velikosti těla a stavu tréninku. Když jsou tyto zásoby vyčerpány, vaše tělo je nuceni spoléhat především na oxidaci tuků, které: (1) nemůže produkovat ATP dostatečně rychle k udržení závodního tempa a (2) produkuje ketony, které narušují funkci svalů při vysokých intenzitách.

Zhroucení glukózy v krvi:Glykogen v játrech je přeměněn na glukózu, aby udržel hladinu cukru v krvi. Když se glykogen v játrech vyčerpá, krevní glukóza klesá. Mozek je závislý na glukóze - duševní příznaky úderu do zdi (zmatek, potíže se soustředěním, emocionální úzkost) pocházejí z tohoto poklesu glukózy.

Není to nevyhnutelné.Elitní běžci se světovým rekordním tempem nezasáhnou stěnu, protože: (1) maximalizovali skladování glykogenu prostřednictvím tréninkových adaptací a zatížení sacharidů, (2) během závodu optimálně doplňovali palivo a (3) udržovali rychlost v rámci své aerobní kapacity a spálili méně glykogenu na kilometr než nedostatečně trénovaní běžci.

Kdy narazíte na stěnu?

Doba, kdy se stěny začnou vytvářet, závisí na čtyřech faktorech: na zásobách glykogenu, rychlosti (jak rychle je vyčerpáváte), množství paliva (kolik ho doplňujete) a účinnosti spalování tuků.

Sklady glykogenu podle tělesné hmotnosti:

• Svalový glykogen: ~15g na kg tělesné hmotnosti (u trénovaného běžce)
• Glykogen jater: ~ 100 - 120 g (přibližně 400 - 480 kcal)
• Celkem pro 70kg trénovaného běžce: ~1,150g glykogenu = ~4,600 kcal energie z sacharidů

Rychlost spalování glykogenu při maratonském tempu:Přibližně 3,5 - 4,0 g za minutu, nebo 210 - 240 g za hodinu při typické maratonské intenzitě.

Příklad výpočtu pro maratón ve 3:30 (5:00/km) pro běžce o hmotnosti 70 kg:

• Dostupný glykogen: 70 x 15 + 110 = 1 160 g
• Rychlost spálení: ~220 g/hodina
• Bez doplňování paliva: stěny na 1160 / 220 = 5,3 hodin - dobře po 3:30 konec
• ZÁKAZE to předpokládá 100% využití glykogenu, což výrazně přehání zásoby

V praxi začíná tělo významně zvyšovat oxidaci tuků kolem 60 - 70% deplece glykogenu a výkonnost začíná klesat před úplným vyčerpáním.

Přizpůsobení výcviku, které brání zdi

Elitní maratonské běžci mohou udržet maratonské tempo více než dvě hodiny, aniž by narazili na zeď.

1. Zvýšené uskladnění glykogenu:Trénink vytrvalosti zvyšuje množství glykogenu, které mohou svalové buňky ukládat o 20 - 50%.

2. Přizpůsobení tuku:Dlouhé pomalé běhy trénují váš aerobní systém, aby spaloval tuk ve vyšším procentuálním poměru i v maratonském tempu. elitní maratonisté mohou získat 30 - 40% energie z tuku v jejich závodním tempu oproti 10 - 15% pro nedostatečně trénované běžce.

3. Provozní ekonomika:Elitní běžci spotřebují méně glykogenu na kilometr než začátečníci - jsou efektivnější. Lepší úspornost běhu (z silového tréninku, zlepšení formy, větší vzdálenost) přímo snižuje rychlost spalování glykogenu na kilometr.

4. Aklimatizace na teplo:Běh v horku zlepšuje objem plazmy a kardiovaskulární účinnost, snižuje relativní náklady na glykogen v maratonovém tempu.

Dlouhodobý tajný účel:Váš týdenní dlouhý běh, běh při 60-70% vyčerpání zásob glykogenu, speciálně trénuje enzymy spalování tuků a cesty, které brání stěně.

Nabití sacharidů na maximalizaci glykogenu

Uhlíková náplň je praxe úmyslného maximalizace zásob glykogenu před maratónem. Výzkum ukazuje, že může zvýšit svalový glykogen o 20 - 40% ve srovnání s běžnou stravou.

Moderní třídenní protokol:Na rozdíl od staré metody vyčerpání a pak zatížení (která vyžadovala vyčerpávající běhy k vyčerpání glykogenu), moderní zatížení sacharidů jednoduše vyžaduje 3 dny vysokého příjmu sacharidů před závodním dnem:

• 3 dny před:8 - 10 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti denně (560 - 700 g pro běžce o hmotnosti 70 kg)
• 2 dny před:Stejný vysoký příjem sacharidů
• Den před závodem:8 - 10 g/kg sacharidů, protein a tuk umírněně, jen známá jídla.
• Závodní ráno:2 - 3 g/kg sacharidů 2 - 3 hodiny před začátkem (máčinky, toast, banán, sportovní nápoje)

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: těstoviny, rýže, chléb, oves, brambory, banány, sportovní nápoje. Snižte vlákninu v den závodu, abyste minimalizovali riziko gastrointestinálního onemocnění. Očekávejte, že získáte 1 - 2 kg hmotnosti vody - glykogen se ukládá s vodou. To je normální a ne nadbytečný tělesný tuk.

Závodní den, palivo, abychom se vyhnuli zdi.

Dokonce i s maximálními zásobami glykogenu má maraton trvající více než 2,5 hodiny obrovský prospěch z příjmu sacharidů během závodu:

Důkazy:Studie Jeukendrupa (2011) ukazují, že 60 g sacharidů za hodinu zlepšuje výkonnost maratonu o 4 - 7 minut u běžců od 3:00 do 4:00.

Praktický plán plnění paliva, aby se zabránilo stěně:

• Vezměte si první gel po 40 minutách, než ho budete potřebovat.
• Poté gel každých 30 - 35 minut
• Používejte kofeinové gely ve druhé polovině pro další výhody
• Vždy užívejte gely s vodou (150 - 200 ml), abyste zajistili absorpci
• Zaměřte se minimálně na 60 g sacharidů za hodinu

Tempo strategie:Příliš rychlé počáteční tempo spaluje glykogen exponenciálním tempem (spálení glykogenu se prudce zvyšuje nad laktátovým prahem). Negativní rozdělení nebo dokonce rozdělení dramaticky snižuje riziko stěny.

Co dělat, když narazíte do zdi

Pokud cítíte, že se blíží stěna - těžké nohy, náhlé vyčerpání, zoufalství - už máte 60-70% vyčerpaného glykogenu.

Okamžitá akce:Zpomalujte o 10 - 15 vteřin na kilometr. To výrazně snižuje rychlost spalování glykogenu a umožňuje vašemu systému spalování tuků přispět více. Je to příšerný pocit, ale bojovat se stejným tempem vede k katastrofálnímu výbuchu spíše než k kontrolovanému zpomalení.

Palivo agresivně:To trvá 15 - 20 minut, než se vstřebá, ale může částečně doplnit hladinu glukózy v krvi a pomoci v posledních kilometrech.

Kofein:Kofein zvyšuje hladinu glukózy v krvi, snižuje vnímanou námahu a může dočasně překonat příznaky vyčerpání glykogenu.

Mentální strategie:Rozdělte závod na krátké úseky. "Jen se dostaňte na příští km". Kognitivní poruchy způsobené vyčerpáním glykogenu ztěžují dlouhodobé myšlení. Krátké cíle jsou dosažitelnější.

Pojem přechodné oxidace tuků

Pochopit, kdy a proč narazíte na zeď, vyžaduje pochopení "konceptu crossoveru" - vztahu mezi intenzitou cvičení a zdrojem paliva:

Při nízké intenzitě (chůze, lehký jogging):Vaše tělo získává 60 - 80% energie z tuku a pouze 20 - 40% z sacharidů (glykogenu). Při této intenzitě by zásoby glykogenu mohly vydržet 8 - 12+ hodin.

Při maratonském tempu (střední až vysoká intenzita):Většina běžců v rekreačním maratonu získá 70 - 85% energie z glykogenu při jejich závodním tempu. Pouze 15 - 30% pochází z tuku. Toto zrychlené spalování glykogenu je důvodem, proč stěna existuje na maratonské vzdálenosti, ale zřídka na půlmaratonské vzdálenosti.

Nad prahovou hodnotou laktátu:Glykogen se stává téměř výhradním zdrojem paliva (90% +). Jít příliš rychle v první polovině spaluje glykogen exponenciálně vyšší rychlostí. Běh i 10 sekund za km rychleji než cílové tempo v první polovině může vyčerpat glykogen 20 - 30 minut dříve, než bylo plánováno - přesun stěny z km 35 na km 28.

Trénink posouvá bod přechodu:Výzkum Brooks a Mercier (1994) zjistil, že vyškolení sportovci mohou udržet intenzity až do 65% VO2max, zatímco stále získávají významnou energii z oxidace tuků, ve srovnání s pouze 45 - 50% VO2max u netrénovaných jedinců.

Praktické důsledky:Váš týdenní dlouhý běh, provedený v pohodlném konverzačním tempu, specificky trénuje oxidační dráhy tuků. mírné nedostatečné doplňování paliva během tréninku dlouhých běhů (užívání méně gelů než v den závodu) dále stimuluje přizpůsobení tuku - ačkoli by to mělo být prováděno postupně a nikoli do té míry, že by ohrožovalo zotavení.

Strategie pohybu: skrytý klíč k vyhýbání se zdi

Zatímco výživa a trénink získávají většinu pozornosti, rychlostní strategie může být jediným nejsilnějším nástrojem prevence stěny:

Pozitivní rozdělení katastrofy:Analýza hlavních výsledků maratonu důsledně ukazuje, že běžci, kteří běží první polovinu rychleji než druhou polovinu (pozitivní rozdělení), zažívají dramaticky závažnější pokles výkonu.

Proč párné nebo záporné rozdělení brání zdi:

• Šetření glykogenu:Běh 15 s/km pomalejší v první polovině sníží rychlost spalování glykogenu o 8 - 12%, zachování paliva na kritických posledních 10 km
• Teplotní regulace:Nízká počáteční intenzita generuje méně metabolického tepla, snižuje kardiovaskulární drift a potřeby tekutin
• Snížená akumulace laktátu:Zůstaňte pod laktátovým prahem v první polovině zachovává schopnost zvýšit intenzitu později
• Mentální výhoda:Předjíždění zápasících běžců ve druhé polovině poskytuje obrovský psychologický přínos oproti předjíždění

Optimální plán rychlosti v maratonu:

Informace o závodech:Světové rekordy v elitním maratonu jsou obvykle běženy s pozoruhodně rovnými nebo mírně negativními rozděleními. Berlínský rekord Eliuda Kipchogeho 2:01:09 představoval druhou polovinu jen o 24 sekund pomalejší než první - téměř perfektní tempo přes 42,2 km. Toto rovné rozložení energie je to, co zabraňuje elitním běžcům, aby někdy zažili zeď.

Maratonová zeď podle profilu běžce: Kdo je nejvíce ohrožen?

Několik faktorů výrazně ovlivňuje náchylnost:

První maratonisté:Nejvyšší riziková skupina. Nedostatečná tréninková vzdálenost (obvykle běží pouze 3 - 4 měsíce přípravy specifické pro maraton), neznalost doplňování paliva během dlouhých úsilí a tendence začít příliš rychle kvůli vzrušení v den závodu.

běžci s nízkou týdenní vzdáleností (< 50 km/týden):Nižší objem tréninku znamená méně vyvinuté oxidační cesty tuků, nižší kapacitu uchovávání svalového glykogenu a méně efektivní běžeckou ekonomiku.

Těžší běžci:Tělesná hmotnost zvyšuje absolutní energetické náklady na běh na kilometr. Běžec o hmotnosti 90 kg spaluje přibližně o 30% více glykogenu na kilometr než běžec o hmotnosti 65 kg při stejném tempu. Nicméně, těžší běžci také ukládají více absolutního glykogenu, což částečně kompenzují - čistý efekt závisí na stavu tréninku.

běžci v horkém počasí:Závodění při teplotách nad 20 stupňů Celsia (68 stupňů F) zvyšuje rychlost využití glykogenu kvůli požadavkům na termoregulaci a zvýšenému srdečnímu driftovi.Britský časopis sportovní medicínyzjištěno, že výkonnost maratonu se snižuje přibližně o 1,5% za každých 5 stupňů C nad optimálním rozsahem (10 - 12 stupňů C).

Běžci, kteří přehlížejí carb zatížení:Sportovci, kteří nemají nabití sacharidů, začínají závod s 20 až 40% méně glykogenu než ti, kteří ho mají. To samo o sobě může posunout zeď vpřed o 5 až 8 km - rozdíl mezi nárazem na zeď na km 35 (ovladatelný) a km 27 (katastrofický pro cíle závodu).

Zotavení po úderu do zdi

Pokud při maratonu narazíte do zdi, zotavení - jak okamžité, tak následující dny - vyžaduje zvláštní pozornost:

Bezprostředně po závodě (0 - 2 hodiny):Konzumace 1 - 1,5 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti do 30 minut po skončení. To využívá "glykogenní okno" - období zvýšené resyntézy glykogenu poháněné aktivací transportéru GLUT4 vyvolanou cvičením. Kombinace sacharidů s 20 - 30 g bílkovin dále urychluje doplnění glykogenu a iniciuje opravu svalů.

Dny 1 - 3 po maratonu:Glykogenová resyntéza trvá 24 - 72 hodin při dostatečném příjmu sacharidů. Běžci, kteří narazili na zeď, vyčerpali glykogen závažněji a mohou potřebovat celých 72 hodin. Příznaky vyčerpání glykogenu (únava, mozková mlha, podrážděnost) mohou přetrvávat 1 - 2 dny. Jezte potraviny bohaté na sacharidy a vyvarujte se cvičení kromě chůze.

Obnova poškození svalů:Úder do zdi obvykle znamená běhání posledních 7 - 12 km na vyčerpaném glykogenu, což způsobuje nepřiměřené excentrické poškození svalů (tělo rekrutuje další svalová vlákna neefektivně, když je glykogen vyčerpaný). Očekávejte opožděnou svalovou bolest (DOMS) dosahující vrcholu 48 - 72 hodin po závodě. Protizánětlivé strategie (ponor studené vody, zvednutí, jemný pohyb) pomáhají, ale čas je primární léčitel.

Poučení ze zkušeností:Nejčastějšími příčinami jsou: nedostatečný objem tréninku (nedostatečné dlouhé běhy), nedostatečné zatížení sacharidů, příliš rychlá první polovina, nedostatečné doplnění paliva během závodu nebo dehydratace.

Související běžící kalkulačky

Prozkoumejte další nástroje pro zlepšení běžeckého výkonu:

• Kalkulačka výživy pro den závodu-- Plánujte si před závodem carb zatížení a závodní den jídla
• Kalkulačka paliva pro závod-- Vypočítejte přesně kolik gelů a kalorií potřebujete
• Ultra-maratonová kalkulačka rychlosti-- Plánovat tempo pro vzdálenosti mimo maraton
• Kalkulačka maratonového tempa-- Najděte svůj cíl maraton rychlost a čas rozdělení
• Kalkulačka rytmu-- Vypočítejte si maratonskou rychlost na kilometr nebo na míli
• Prediktor času závodu-- Předpovídejte čas dokončení maratonu z kratších závodů
• Kalkulačka rozdělení dráhyRozdělte svou rasu na přesné cíle.