ماشین حساب سرعت ماراتن
محاسبه استراتژی های سرعت برای 50 کیلومتر ، 50 مایل ، 100 کیلومتر و 100 مایل اولترا ماراتن. شامل تقسیم ایستگاه کمک و عوامل تنظیم زمین است.
اولترا ماراتن چیست؟
An اولترا ماراتنهر مسابقه پیاده روی طولانی تر از مسافت سنتی ماراتن 42.195 کیلومتر (26.2 مایل) است. رایج ترین مسافت ها عبارتند از:
- 50K (31 مایل):سطح ابتدایی اولترا فقط 7.9 کیلومتر فراتر از مسافت ماراتن است. بسیاری از اولین دونده های اولترا از پس زمینه ماراتن می آیند و 50 کیلومتر را با 4 تا 6 ماه آموزش خاص قابل دسترس می دانند.
- 50 مایل (~80K):یک گام قابل توجه در طول زمان و چالش. انتظار 6 تا 14 ساعت دویدن را داشته باشید. بیشتر آنها به بخش های ایستگاه کمک پیاده روی نیاز دارند.
- 100K (62 مایل):تعهد جدی-- معمولا 8 تا 20 ساعت. نیاز به آموزش فوق العاده خاص در تغذیه، دویدن شبانه، و مدیریت ذهنی دارد.
- 100 مایل (~161K):مسافت فوق العاده نمادین. ایالت های غربی، UTMB، و هاردراک 100 جواهرات تاج هستند. زمان پایان 16 - 36 ساعت. نیاز به آماده سازی فوق العاده دارد.
سرعت فوق العاده اساساً با مسابقه جاده ای متفاوت است: پایان ، نه سرعت ، هدف اصلی است. اولتراهای هوشمند نیاز به پیاده روی تپه ها ، مدیریت کمبود خواب و انعطاف پذیری تغذیه رادیکال دارند.
استراتژی سرعت فوق العاده: الزامات آهسته حرکت
قاعده اصلی اولترا ماراتن این است که به طور قابل توجهی آهسته تر از آنچه فکر می کنید نیاز دارید شروع کنید. هر یک از اولترا راننده های باتجربه داستانی در مورد شروع به دویدن با سرعتی که به نظر آسان می رسید و تلاش برای رسیدن به مقصد دارد. به این دلیل است که اولترا پیسینگ متفاوت است:
اثر خستگی انباشته شده:در 50 مایل، حتی 10 ثانیه در هر کیلومتر بیش از حد سریع در 10 مایل اول به این معنی است که شما 8+ دقیقه از خستگی اولیه غیر ضروری را اضافه کرده اید. این خستگی ترکیب می شود -- آن مانند خستگی در 10 کیلومتر بهبود نمی یابد.
تنظیمات زمین:این دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه دوچرخه
قانون پنجاه درصدی نقاط بازرسی:شما باید با استفاده از بیش از ۴۵ تا ۴۸ درصد از کل بودجه زمان خود به نیمه راه برسید. این باعث می شود که برای نیمه دوم کمی زمان بیشتری باقی بماند، که تقریباً همیشه کند می شود. در نیمه اول مسافت، اولترا رانندگان با تجربه ۵۵ درصد از زمان پایان را هدف قرار می دهند.
استراتژی راه رفتن و دویدن:پیاده روی صعودی و دویدن در تپه ها و پایین تپه ها کارآمدتر از دویدن در تمام مناطق است. بیشتر 100 مایل زیر 24 ساعت از ابتدای راه ، نه فقط در هنگام خستگی ، از یک رویکرد منظم پیاده روی بالا استفاده می کنند.
استراتژی ایستگاه کمک
ایستگاه های امداد خط نجات اولترا ماراتن هستند. با ایستگاه هایی که به طور معمول هر 8 تا 15 مایل در 100 مایل است، یک استراتژی ضعیف ایستگاه امداد می تواند 30 تا 60 دقیقه طول بکشد و برنامه های تغذیه / هیدراتاسیون را از بین ببرد:
زمان در ایستگاه های کمک:بیشتر DNF های فوق العاده در ایستگاه های امداد اتفاق می افتند -- وسوسه انگیز است که بنشینیم، غذا بخوریم، خدمه را ببینیم، و اراده ادامه دادن را از دست بدهیم. حداکثر محدودیت زمانی را تعیین کنید: 5 دقیقه برای اولترا های طولانی تر، 2 تا 3 دقیقه برای 50 کیلومتر/50 مایل. داخل/خارج با هدف.
خدمه و بازيکن ها:در مسابقات که اجازه می دهد تا خدمه و پیسر (معمولا از 50 مایل بالا) ، این بسیار ارزشمند است. خدمه می توانند قبل از پر کردن کیسه های قطره با تغذیه خاص، تمایل به جوش و خارش و ایجاد انگیزه داشته باشند. پیسر ها شما را در شب حرکت می کنند.
کیسه های پرتاب:کیسه های بسته بندی شده با مواد غذایی مخصوص نژاد، یک کفش/ جوراب جایگزین، تجهیزات اضطراری، و هر چیزی که نمی خواهید تمام روز را با خود حمل کنید. آنها را شب قبل بسته بندی کنید و آنها را به طور دقیق سازماندهی کنید.
خوردن غذاي واقعي:برخلاف ماراتن های جاده ای، ایستگاه های کمک های فوق العاده غذای واقعی دارند: شوربیه، سیب زمینی، چیپس، ساندویچ های PB&J، میوه. روده شما ممکن است ژل ها را در ساعت ۱۰ رد کند. انعطاف پذیری در مورد سوخت - هر چیزی که در ایستگاه های کمک خوب به نظر برسد - مانع از خاموش شدن دستگاه گوارش در اواخر مسابقه می شود.
آموزش فوق العاده در مقابل آموزش ماراتن
انتقال از ماراتن به آموزش فوق العاده نیاز به چندین تنظیمات کلیدی دارد:
| جنبه | آموزش ماراتن | آموزش فوق العاده |
|---|---|---|
| مسافت طولانی | حداکثر 30 تا 35 کیلومتر | 35 تا 50 کیلومتر (یا آخر هفته های پشت به پشت) |
| اجراهای پشت به پشت | نادر | کلید -- شنبه طولانی + یکشنبه متوسط |
| استراحت های پیاده روی در تمرین | نادر | به طور منظم در ارتفاعات تمرین می شود |
| شبانه دویدن | هرگز نيازي نبود | ضروری برای 100K / 100mi |
| پیچیدگی تغذیه | ژل + آب | غذاي واقعي، تنوع، آموزش روده |
| مهارت های ذهنی | متوسط | -نقطه هاي پايينش طبيعيه |
| تمرکز ارتفاع | اختیاری | لازم است -- مسیرهای پیاده روی تپه ای هستند |
در دراز مدت پشت به پشت:دویدن 25 کیلومتر در روز شنبه و 20 کیلومتر در روز یکشنبه پشت سر هم، مقاومت خاص در برابر خستگی مورد نیاز برای التراها را بهتر از یک دویدن طولانی 35 کیلومتری توسعه می دهد. این ویژگی مشخص کننده آموزش فوق العاده است.
برخورد با نقطه های پایین در اولتراس
هر دونده ای در هر مسابقه ای بیش از ۱۰۰ مایل نقطه ی پایینی دارد -- معمولاً بین ۲۰ تا ۳۰ ساعت زمانی که کمبود خواب با خستگی فیزیکی ترکیب می شود. پذیرفتن این به عنوان طبیعی و داشتن یک استراتژی برای مدیریت آن به اندازه ی تمرین بدنی مهم است:
استراتژی "منطقه مرده":از قبل بدانید که در چه نقطه ای احتمالاً به بدترین نقطه خود می رسید (معمولاً ساعت 2:00 تا 5:00 صبح در 100 مایل). برای این پنجره گام های محافظه کارانه و پشتیبانی اضافی خدمه برنامه ریزی کنید. در صورت لزوم 15 دقیقه چرت بزنید - محرومیت از خواب یک مشکل جدی ایمنی و عملکرد است.
مدیریت کالری:بسیاری از نقاط پایین در واقع فقط کمبود کالری هستند. در طول 10 ساعت، شما به 250 - 400 کالری در ساعت نیاز دارید. کالری مایع (برنج، نوشیدنی ورزشی) آسان تر است که مصرف شود زمانی که غذاهای جامد بی میل می شوند. خود را مجبور کنید تا قبل از اینکه گرسنه باشید غذا بخورید.
مانترا و ابزار ذهنی:اولترا دونده های باتجربه منترهای شخصی ("یک قدم در یک زمان"، "من برای این آموزش دیده ام") و اهداف بخش به بخش را توسعه می دهند. شکستن 100 مایل به ده بخش 10 مایل کل را قابل کنترل می کند. لنگرهای بصری (فکر کردن در خانواده در خط پایان) انگیزه های قدرتمند در لحظات تاریک هستند.
سوابق و مرجع های زمانی
زمینه برای اهداف زمانی در طول مسافت های بزرگ:
| فاصله | رکورد دوره (تقریباً) | رده زیر نخبگان | هدف تکمیل |
|---|---|---|---|
| جاده 50K | 2:40 - 2:50 | ساعت 3:30 تا 4:30 | ساعت 4 تا 6 |
| مسیر 50 کیلومتری (معتدل) | سه تا سه و نيم | ساعت 4:30 تا 6:00 | 5: 00 تا 8: 00 |
| 50 مايل جاده | 4: 50 - 5: 10 | 6:30 تا 9:00 | ساعت 8 تا 12 |
| 50 مايل مسير | 5:30 تا 6:00 | ساعت 8 تا 12 | ساعت 10 تا 15 |
| جاده 100K | 6: 10 - 6: 30 | 8:30 تا 12:00 | ساعت 10 تا 16 |
| 100 مايل مسير | ساعت 14:00 تا 15:00 | ساعت 20 تا 28 | ساعت 24 تا 36 |
محدودیت های زمان مسابقه به طور گسترده ای با توجه به رویداد متفاوت است - همیشه نیازهای خاص مسابقه خود را بررسی کنید. بیشتر مسابقات مسیر 100 مایل 30 تا 36 ساعت محدودیت دارند.
فرمولهای تنظیم ارتفاع برای Ultra Pacing
افزایش ارتفاع بزرگترین فاکتور منفرد است که سرعت فوق العاده را از سرعت ماراتن جاده ای جدا می کند. یک ۵۰ کیلومتر مسطح و یک ۵۰ کیلومتر کوهستانی با ۳۰۰۰ متر افزایش با وجود داشتن همان فاصله ، دو مسابقه کاملاً متفاوت هستند. چندین فرمول به برآورد هزینه زمان ارتفاع کمک می کند:
قانون نیسمیت (اصلی):1 دقیقه برای هر 10 متر افزایش ارتفاع اضافه کنید. یک دوره با 2,000 متر افزایش حدود 200 دقیقه (3:20) به زمان تخمین زده شده شما اضافه می کند. این محافظه کارانه است اما برای بالا رفتن با سرعت پیاده روی قابل اعتماد است.
روش مونتر:زمین مسطح: 4 تا 6 کیلومتر در ساعت اجرا می شود. صعود (سطح متوسط): 300 تا 400 متر افزایش عمودی در ساعت. صعود صعودی: 200 تا 300 متر افزایش عمودی در ساعت. نزول: همان سرعت افقی مانند سطح مسطح یا کمی سریع تر ، اما نزول فنی ممکن است کندتر از سطح مسطح باشد.
فرمول سرعت تنظیم شده (عملی):
| شیب | تنظیم سرعت | مثال (6:00/km flat) |
|---|---|---|
| ثابت (0 - 3%) | بدون تعدیل | ۶:۰۰/ کیلومتر |
| صعودی ملایم (3 - 6%) | +30 - 60 ثانیه/ کیلومتر | ۶:۳۰ تا ۷:۰۰/ کیلومتر |
| صعود معتدل (6 - 12%) | +90 - 180 ثانیه/ کیلومتر (پیاده روی) | ۷:۳۰ تا ۹:۰۰/ کیلومتر |
| صعودی صعودی (۱۲٪+) | قدرت پیاده روی: 15 تا 25 دقیقه در کیلومتر | فقط راه رفتن |
| نزولی ملایم (-3 تا -6%) | -15 - 30 ثانیه در کیلومتر | ۵:۳۰ - ۵:۴۵/ کیلومتر |
| نزول شیب دار (-6 تا -12٪) | متغیر: افزایش خستگی رباعی | ساعت 6:00 تا 8:00 در کیلومتر (تکنیکی) |
بینش کلیدی:زمان "به دست آمده" در نزولی به ندرت زمان "از دست رفته" در صعود را جبران می کند. یک دوره با ۱۰۰۰ متر بالا و ۱۰۰۰ متر پایین همیشه کندتر از یک دوره مسطح از همان فاصله است. بودجه محافظه کارانه - فرض کنید صعود هزینه بیشتر از نزولی را ذخیره می کند.
امتیازات ITRA و دشواری دوره:انجمن بین المللی راهپیمایی راهپیمایی (ITRA) رتبه بندی دشواری را بر اساس فاصله و ارتفاع تعیین می کند. 100K با 6,000m + gain (مانند UTMB) نسبت به یک ultra جاده ای 100K متفاوت است. از رتبه بندی های ITRA برای مقایسه تلاش مورد انتظار در میان رویدادهای مختلف استفاده کنید.
شب دویدن در اولتراس: استراتژی و ایمنی
هر مسابقه ای بیش از 100 کیلومتر و بسیاری از مسابقات 100 کیلومتر شامل دویدن در طول شب است. بخش های شب جایی است که بیشترین DNF اتفاق می افتد. آمادگی بسیار مهم است:
انتخاب چراغ جلو:
- حداقل ۳۰۰ لومن برای مسیرهای پیاده روی؛ ۵۰۰+ لومن برای زمین های فنی
- طول عمر باتري بايد تمام قسمت شب رو پوشش بده به علاوه 50 درصد بافر با خود باتري هاي احتياطي يا لامپ جلو دوم داشته باشيد
- مارک های محبوب در ultrarunning: Petzl NAO +، Ledlenser NEO10R، Silva Trail Runner Free 2
- یک نور ثانویه کمر نصب شده سایه را کاهش می دهد و درک عمق را در زمین های فنی بهبود می بخشد
استراتژی خواب برای 100 میلی لیتر:
- کمتر از 24 ساعت:بيشتر دونده ها بدون خواب ميرن، کنترل کافئين مهمه، ژل هاي کافئين دار رو براي ساعت 2 تا 5 صبح نگه دار
- ۲۴ تا ۳۰ ساعت:یک خواب 15 تا 20 دقیقه ای برنامه ریزی شده در یک ایستگاه امداد بین 2:00 تا 4:00 صبح می تواند به طور چشمگیری هوشیاری و سرعت را برای ساعت های باقی مانده بهبود بخشد. آلارم را تنظیم کنید - خطر خواب 2 ساعت در یک ایستگاه امداد واقعی است.
- بیش از 30 ساعت:چندین چرت کوتاه (10 تا 20 دقیقه) موثرتر از یک خواب طولانی است. کمبود خواب به یک نگرانی ایمنی قابل توجه تبدیل می شود - توهمات در حدود 30 ساعت بیداری همراه با تلاش شدید شروع می شود.
سرعت در شب:انتظار 15 تا 30 درصد کندتر شدن سرعت در شب در مقایسه با نور روز را داشته باشید، حتی در همان زمین. کاهش دید، کاهش دما، خواب آلودگی، و خستگی انباشته شده همه ترکیب می شوند. این کند شدن را در برنامه مسابقه خود قرار دهید - وقتی بعد از تاریکی سرعت کاهش می یابد، وحشت نکنید.
پیشگیری از DNF: چرا دونده ها سقوط می کنند و چگونه از آن جلوگیری کنیم
نرخ DNF (نه تمام شد) در اولترا ماراثون ها از 10٪ در 50Ks تا 30 - 50٪ در کوه 100 مایل است. درک علل رایج به شما کمک می کند تا آماده شوید:
دلایل اصلی DNF (به ترتیب فرکانس):
| علت | فرکانس | استراتژی پیشگیری |
|---|---|---|
| نارسایی گوارش (تهوع، استفراغ) | 25 تا 30 درصد | آموزش روده، سوخت متنوع، کربوهیدرات کمتر در هر ساعت در صورت بروز مشکل |
| آسیب عضلات / مفاصل (چهارگانه، زانو، مچ پا) | 20 تا 25 درصد | آموزش نزديک شدن از تپه، چوب هاي پياده روي، کفش هاي مناسب |
| پفک ها / مسائل مربوط به پاها | 10 - 15 درصد | تست کفش / جوراب، روانکاری، تغییر کفش در قطرات |
| از دست رفته زمان قطع | 10 - 15 درصد | حرکت زودهنگام محافظه کارانه، توقف موثر ایستگاه کمک |
| ترک ذهنی (استسلام در نقطه پایین) | 10 - 15 درصد | برنامه ریزی از قبل برای نقاط پایین؛ قاعده "هرگز در یک ایستگاه کمک متوقف نشوید" |
| کمبود آب بدن/ کم آب بدن | 5 تا 10 درصد | اطلاعات شخصی در مورد میزان عرق کردن، برنامه الکترولیت |
قانون "هيچوقت در ايستگاه امداد ترک نکن"بیشتر DNF ها در ایستگاه های امداد اتفاق می افتند - شما می نشینید، صندلی احساس آسمانی می کند، و ایده ی بلند شدن دوباره غیرممکن به نظر می رسد. دونده های با تجربه یک قانون شخصی را تعیین می کنند: هرگز تصمیم به افتادن را در حالی که در یک ایستگاه امداد نشسته اید، نگیرید. ایستگاه را ترک کنید، 10 دقیقه پیاده روی کنید، و سپس تصمیم بگیرید. اکثر نقاط پایین در 15 تا 30 دقیقه می گذرد.
چارچوب ذهنی:مسابقه را به اهداف کوچک تقسیم کنید: "فقط به ایستگاه امداد بعدی بروید". سپس در آن ایستگاه: "فقط به ایستگاه بعدی بروید". فکر کردن در مورد کل مسافت باقیمانده از نظر روانی مخرب است. فقط بر قسمتی که در آن هستید تمرکز کنید. همان طور که افسانه ی ultrarunning Ann Trason گفت: "Ultra running 90 درصد ذهنی است -- و 10 درصد دیگر در ذهن شماست".
تجهیزات ضروری برای موفقیت در سرعت فوق العاده
دنده ی مناسب می تواند یک پایان فوق العاده را بسازد یا از بین ببرد. برخلاف ماراتن های جاده ای که تقریباً هیچ چیز را با خود حمل نمی کنید، دنده های فوق العاده نیاز به خودکفایی بین ایستگاه های کمک دارند -- و دنده های انتخاب شده به طور مستقیم بر سرعت تاثیر می گذارند:
کفش:
- کفش های حفاظت شده برای پیاده روی:پلاک های سنگی در برابر کبودی در زمین های فنی محافظت می کنند. مارک هایی مانند Hoka Speedgoat ، Salomon Ultra Glide و Nike Ultrafly در مسابقات 100 مایل محبوب هستند.
- چرخش کفش:بسیاری از دونده های باتجربه یک جفت کفش تازه را در یک کیسه پرش (معمولاً در ۴۰ تا ۶۰ مایل در یک ۱۰۰ مایل) بسته بندی می کنند. کفش های تازه خطر پفک را کاهش می دهند و تقویت مجدد را فراهم می کنند.
- اندازه گیری:پاهای 0.5 تا 1 اندازه کامل در طول اولترا که بیش از 10 ساعت طول می کشد تورم می کنند. بسیاری از اولترا دونده ها کفش های پیاده روی را نصف اندازه بزرگتر از کفش های تمرین جاده ای خود می خرند.
چوب های پیاده روی:
- 15 تا 25 درصد از محموله چهارگانه را در ارتفاعات کاهش دهید، به شما اجازه می دهد تا با خستگی عضلانی کمتر سرعت را حفظ کنید
- بهبود ثبات در نزول های فنی - به ویژه در شب و در ساعت های آخر زمانی که هماهنگی بدتر می شود
- میله های کربن قابل جمع شدن (Black Diamond Distance Z، Leki Micro Trail Pro) هر جفت 200 تا 350 گرم وزن دارند.
- تمرین با قطب در آموزش - آنها نیاز به تناسب اندام بالا بدن و هماهنگی است که باید توسعه داده شود
پوشیدن لباس و جلوگیری از خارش:
- لایه های پایه ی بدون درز، رطوبت را از بین می برند و باعث کاهش خارش در بیش از 10 ساعت می شوند.
- قبل از شروع و در ایستگاه های پرتاب کیسه، قبل از شروع و در ایستگاه های پرتاب کیسه هر 4 تا 6 ساعت دوباره استفاده کنید.
- بسته بندی یک تغییر کامل از لباس های خشک در یک کیسه قطعه نیمه نیمه برای بخش شب یا تغییرات آب و هوایی
- جوراب های پشم مرینو (جوراب های انگشت انگشت اینجیجی محبوب هستند) رطوبت را جذب می کنند و تشکیل تاول را کاهش می دهند
سوالات متداول
چطور می تونم در یک الماراثون ۵۰ کیلومتری قدم بزنم؟
30٪ اول را بسیار محافظه کارانه اجرا کنید - 10 - 15٪ آهسته تر از آنچه فکر می کنید لازم است. از ابتدا تمام تپه ها را پیاده کنید (نه فقط وقتی که خسته هستید). با حدود 47 - 48٪ از زمان استفاده شده خود به نیمه راه برسید. نیمه عقب 50 کیلومتر تقریباً همیشه آهسته است؛ بودجه برای آن. در مسیرهای پیاده روی، 20 - 30٪ سرعت آهسته تر از سرعت جاده خود را به دلیل زمین انتظار داشته باشید.
چه زماني براي 100 مايل اول خوب است؟
هر زمان پایان در زیر برش برای اولین 100 مایل عالی است. اکثر اولین تایمرها 28 تا 32 ساعت را هدف قرار می دهند اگر سابقه قوی در حال اجرا داشته باشند. هدف اصلی پایان ایمن و یادگیری مدیریت مسابقه است. اهداف زمان تهاجمی در 100 اولین شما منجر به بالاترین نرخ DNF می شود.
تو يه اولترا ماراتن چقدر راه ميري؟
حتی نخبگان ۱۰۰ مایل نیز بخش های قابل توجهی را پیاده می کنند - به ویژه ایستگاه های کمک و زمین های فنی. دونده های ۱۰۰ مایل زیر ۲۴ ساعت اغلب ۱۵ تا ۲۰ درصد از مسیر را پیاده می کنند. برای متوسط دونده فوق العاده، ۳۰ تا ۵۰ درصد پیاده روی در مسیر ۱۰۰ طبیعی و کارآمد است. پیاده روی استراتژیک از ابتدا نشانه ای از شکست نیست؛ این گام هوشمندانه است.
ميتونم از ماراتن به 100 مايل بپرم؟
از نظر فنی امکان پذیر است اما توصیه نمی شود. پیشرفت به طور معمول: ماراتن -> 50K -> 50 مایل -> 100K -> 100 مایل است که هر مرحله 1 تا 2 سال طول می کشد. 50K یک پیشرفت طبیعی از ماراتن است. رفتن به طور مستقیم به 100 مایل بدون تجربه فوق العاده به این معنی است که مدیریت مسابقه، تغذیه و مهارت های ذهنی همه متغیرهای ناشناخته در تلاش 20 تا 30 ساعته است.
چقدر آموزش لازم دارم تا بتونم 50 هزار دلار بزنم؟
6 - 4 ماه آماده سازی خاص برای دونده هایی با پایه ماراتن. دویدن طولانی خود را به 30 - 35 کیلومتر بسازید، دویدن آخر هفته پشت به پشت را اضافه کنید (25 کیلومتر شنبه + 18 کیلومتر یکشنبه) ، و شامل آموزش تپه ای باشید. برای 50 کیلومتر ، 50 - 70 کیلومتر در هفته در هفته های اوج معمول است. کمتر امکان پذیر است اما بهبود و زمان پایان رنج می برد.
قانون نايسمت براي سرعت فوق العاده چيه؟
قانون نیسمیت یک راهنمای راه پیمودن است: ۱۰ دقیقه برای هر ۳۰۰ متر افزایش ارتفاع را به برآورد سرعت مسطح خود اضافه کنید. برای یک مسیر با ۳۰۰۰ متر افزایش، ۱۰۰ دقیقه به زمان پیش بینی شده مسطح خود اضافه کنید. این یک برآورد است -- زمان واقعی بستگی به نوع زمین، مهارت نزولی شما، و کل فاصله دارد.
آیا من نیاز به تجهیزات ویژه برای ultramarathons؟
بله، به طور قابل توجهی بیشتر از یک ماراتن جاده ای است. اکثر ultramarathons مسیر نیاز به یک لیست تجهیزات اجباری دارند: چراغ جلو (با باتری های پشتیبان) ، bivvy اضطراری یا پتو فویل، ژاکت ضد آب، حداقل کالری، کیت کمک های اولیه. یک جلیقه یا بسته هیدراتاسیون برای حمل تجهیزات و مایعات بین ایستگاه های کمک ضروری است. قطب های پیاده روی مجاز هستند و اغلب در مسابقات کوهستانی مفید هستند.
ماشین حساب های مرتبط
ابزارهای بیشتری را برای بهبود عملکرد دویدن خود بررسی کنید:
- ماشین حساب دیواری ماراتن-- در مورد مدیریت گلیکوژن برای رویدادهای طولانی مدت یاد بگیرید
- ماشین حساب سوخت مسابقه-- برنامه ریزی مصرف کالری و کربوهیدرات برای اولتراس چند ساعته
- ماشین حساب تغذیه روز مسابقه-- ایجاد یک جدول زمانی تغذیه ای برای مسابقه های فوق العاده طولانی
- محاسب سرعت صدا-- تبدیل مسافت های فوق العاده به اهداف سرعت قابل کنترل
- پیش بینی کننده زمان مسابقه-- زمان اتمام را از نتایج ماراتن استخراج کنید
- ماشین حساب هیدراتاسیون برای دویدن-- در طول تلاش های طولانی مدت خود را به درستی هیدراته کنید
- ماشین حساب تقسیم مسیر-- مسافت های فوق العاده را به اهداف تقسیم شده بر اساس نقاط بازرسی تقسیم کنید