Running VO2 Max Calculator – Aerobic Capacity Estimator

چه چیزی VO2 Max است و چرا برای دوندگان مهم است؟

VO2 max (مقدار حداکثر مصرف اکسیژن) حداکثر نرخی است که بدن می تواند اکسیژن را در طول فعالیت شدید مصرف کند. این استاندارد طلایی اندازه گیری fitness هوازی است، که در میلی لیتر اکسیژن در کیلوگرم وزن بدن در دقیقه (ml/kg/min) بیان می شود. برای دوندگان، VO2 max مهم ترین پیش بینی کننده فیزیولوژیکی از عملکرد مسابقه های دور است.

این را ببینید که چرا مهم است: دویدن نیاز به تأمین مداوم اکسیژن برای تبدیل سوخت ذخیره شده (گلیکوژن و چربی) به ATP برای انقباض عضلات دارد. هرچه VO2 max شما بالاتر باشد، عضلات شما می توانند در هر دقیقه بیشتر اکسیژن را مصرف کنند و سرعت شما را برای حفظ یک سرعت هوازی خاص سریعتر کنید. بالاتر از سقف هوازی شما، بدن شما به متابولیسم بی هوازی تغییر می کند - تولید لاکتات و خستگی را سریع تر می کند.

مقادیر VO2 max بر اساس سطح فیتنس:

VO2 max تخمینی شده ایلیود کیپچوگا ~ 92 ml/kg/min است. بالاترین مقدار ثبت شده در یک آزمایشگاه 97.5 ml/kg/min (بجورن داهلی، اسکی صحرانوردی) بود. بیشتر دوندگان تفریحی بین 40–55 قرار دارند.

VO2 Max را از عملکرد مسابقه تخمین زده اید

روش عملی برای تخمین VO2 max از عملکرد مسابقه است با استفاده از معادلات معتبر. معادله دانیلز و گیلبرت (از Oxygen Power، 1979) VO2 max را از هر زمان مسابقه محاسبه می کند:

ابتدا، سرعت را در متر در دقیقه محاسبه کنید: v = فاصله (m) ÷ زمان (min). سپس، درصد VO2 max را در آن سرعت محاسبه کنید: %VO2max = 0.8 + 0.1894393 × e^(-0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(-0.1932605 × t) در حالی که t زمان پایان در دقیقه است. نهایتاً: VO2max = VO2 (در سرعت مسابقه) ÷ %VO2max.

VO2 max تخمینی شده از زمان های مسابقه های رایج:

چگونه VO2 Max خود را بهبود بخشید

VO2 max trainable است - عوامل ژنتیکی سقف شما را تعیین می کنند، اما اکثر افراد دارای потенسیال قابل توجهی هستند که هنوز به کار برده نشده است. مطالعات نشان می دهد که 10–25 درصد بهبود VO2 max با آموزش ساختار یافته، حتی در افراد فیت و فیت است. عوامل اصلی بهبود VO2 max:

• تمرین های پرشتاب و پرشتاب: VO2 max سازنده پرتراز زمان. پروتکل کلاسیک: 4 × 4 دقیقه در 90–95% HR حداکثر با 3 دقیقه استراحت (Helgerud et al.، 2007، نشان داد که این پروتکل VO2 max را در 8 هفته در دوندگان تفریحی 7.2 درصد افزایش داد). سایر فرمت های ثابت شده: 3–5 × 5 دقیقه در سرعت هوازی حداکثر (MAS) با استراحت برابر، یا پروتکل تاباتا (20 ثانیه در 10 ثانیه برای 8 دور).
• حجم آموزش بالا: VO2 max بالا در دوندگان حرفه ای به دلیل حجم آموزش هوازی 120–200+ کیلومتر در هفته است. حتی در حجم های تفریحی، افزایش 10–15% در هر ماه در هفته، VO2 max را با افزایش حجم قلبی و چگالی میتوکندری بهبود می بخشد.
• دویدن در محدوده سوزش لاکتات: تلاش持續 در محدوده سوزش لاکتات (حدود 85–88% VO2max) توسعه ماشین هوازی که VO2 max را پشتیبانی می کند را توسعه می دهد.
• کاهش وزن: VO2 max relative به وزن بدن است. حتی بدون بهبود ظرفیت absolute، کاهش 5% وزن، VO2 max را 5% افزایش می دهد. این توضیح می دهد که چرا دوندگان چرب معمولاً VO2 max بالا دارند.

خط زمانی پلاتو: اکثر دوندگان در 2–3 سال اول آموزش، VO2 max قابل توجهی را مشاهده می کنند، با بهبود های بیشتر در بعد از آن. محدوده های ژنتیکی معمولاً پس از 6–10 سال آموزش ثابت شده است.

VO2 Max در برابر اقتصاد دویدن: چه چیزی عملکرد را تعیین می‌کند

VO2 max یک سقف هوازی است، اما اقتصاد دویدن (RE) تعیین می‌کند که چگونه از ظرفیت خود استفاده می‌کنید. دو ورزشکار با ارزش VO2 max یکسان می‌توانند در عملکرد مسابقه‌ای خود با تفاوت‌های شدید در RE داشته باشند.

اقتصاد دویدن معمولاً به عنوان هزینه اکسیژن در سرعت زیر حداکثر (به عنوان مثال، ml/kg/min در 16 کیلومتر در ساعت) بیان می‌شود. ورزشکاران حرفه‌ای کنیایی و اتیوپیایی اغلب به دلیل اقتصاد دوندگی فوق‌العاده‌ای که دارند، مورد اشاره قرار می‌گیرند — آنها می‌توانند سریعتر از پیش‌بینی VO2 max خود دویدند زیرا اکسیژن را بسیار کارآمد استفاده می‌کنند.

فاکتورهای بهبود اقتصاد دویدن:

• شکستندگی و بازگشت انرژی الاستیک: رباط‌هایی که انرژی الاستیک را ذخیره و بازمی‌گردانند، هزینه اکسیژن هر قدم را کاهش می‌دهند. تمرین پلیومتریک و strides این کار را بهبود می‌بخشد.
• سرعت: سرعت بالاتر (170–180+ قدم در دقیقه) زمان تماس با زمین را کاهش می‌دهد و نیروهای بریک را کاهش می‌دهد، اقتصاد را بهبود می‌بخشد.
• فرم دویدن: حداقل ارتعاش عمودی، خمیدگی جلو از زانوها و بدن بالا راحت همه انرژی‌های ضایعاتی را در هر قدم کاهش می‌دهند.
• حجم تمرین: حجم بالا تمرین، اقتصاد را از طریق adaptations عضلانی-عصبی بهبود می‌بخشد حتی بدون تغییر VO2 max.
• کفش: کفش‌های مسابقه‌ای با پلاستیک کربن، اقتصاد دویدن را در مقایسه با کفش‌های مسابقه‌ای معمولی (Hoogkamer et al.، 2018) 4–8 درصد بهبود می‌بخشد، که چرا رکورد‌های مدرن مسابقات ماراتون همچنان در حال سقوط هستند.

VO2 Max، پیری و توسعه طولانی‌مدت ورزشکار

VO2 max معمولاً در اواسط 20 سالگی برای اکثر افراد به حداکثر می‌رسد و به تدریج کاهش می‌یابد. با این حال، سرعت کاهش متفاوت است:

تحقیقات Pollock et al. (1997) از ورزشکاران مسابقات در 20 سال پیگیری کردند و یافتند که ورزشکاران مسابقات که حجم تمرین خود را حفظ کردند، VO2 max خود را به طور قابل توجهی بهتر از کسانی که حجم تمرین خود را با سن کاهش دادند، حفظ کردند. یافته کلیدی: کاهش VO2 max در ورزشکاران مسابقات به طور عمده به دلیل کاهش تمرین و نه پیری خود است.

نتایج عملی: اگر 40+ مایل در هفته را در 50 و 60 سالگی حفظ کنید، احتمالاً عملکرد خود را در مقایسه با کاهش سن ساده‌تر از پیش‌بینی می‌کنید. بهترین ورزشکاران مسابقات در 60 سالگی، VO2 max با ارزش‌هایی که در 30 سالگی بی‌فعال هستند، دارند.

آزمایش‌های میدانی برای اندازه‌گیری VO2 Max

آزمایش VO2 max آزمایشگاه (تردمیل با تجزیه و تحلیل گاز) استاندارد طلا است، اما گران و دسترسی‌پذیر برای اکثر دوندگان نیست. چندین آزمایش میدانی معتبر تخمین‌های قابل اعتماد را ارائه می‌دهند:

• آزمایش 12 دقیقه کوپر: به قدر کافی در 12 دقیقه در سطح مسطح دوید. VO2 max ≈ (مسافت در متر − 504.9) ÷ 44.73. مثال: 2800 متر → VO2 max ≈ 51.9 ml/kg/min.
• آزمایش دویدن 1.5 مایل: خودتان را در 1.5 مایل (2.414 کیلومتر) در یک مسیر مسطح زمان‌بندی کنید. چندین معادله تخمین VO2 max را از زمان برآورد می‌کند.
• آزمایش 5K: یک 5K سخت برگزار کنید. از معادله دانیلز (در کالبکر ما) برای تخمین دقیق استفاده کنید.
• تخمین VO2 max از دستگاه‌های قابل‌پوشش Garmin / Polar: ساعت‌های GPS مدرن تخمین VO2 max را از داده‌های ضربان قلب در برابر سرعت در طول دویدن بر اساس می‌کنند. این تخمین‌ها به طور قابل‌قبول (±5–10%) و به طور خودکار با هر دویدن به روز می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که با ارزش‌های آزمایشگاه هماهنگ هستند.

برای purposes تمرینی، تخمین VO2 max از یک آزمایش میدانی معمولاً کافی است تا زون‌های تمرینی مناسب را تجویز کند. تنها ورزشکاران که هدف‌های عملکردی خاص یا ارزیابی‌های بالینی دارند، نیازی به آزمایشگاه ندارند.

سیستم Daniels برای VO2 Max برای دوندگان

جک دانیلز، دکتر، به این واقعیت پی برد که آزمایش VO2 max در آزمایشگاه محدودیتی اساسی برای دوندگان دارد: دو ورزشکار با ارزش VO2 max آزمایشگاهی یکسان می توانند در عملکرد مسابقه بسیار متفاوت داشته باشند به دلیل تفاوت در صرفه جویی در انرژی دویدن. برای حل این مشکل، سیستم VDOT را توسعه داد — یک امتیاز VO2 max مصنوعی که از عملکرد مسابقه به دست می آید و صرفه جویی در انرژی را در نظر می گیرد.

VDOT (نقاط "V" از مصرف اکسیژن) از زمان مسابقه با استفاده از معادله دانیلز و گیلبرت محاسبه می شود. زیبایی VDOT این است که به عنوان یک متغیر عملکرد و ابزار دستورالعمل تمرین عمل می کند. یک بار که می دانید VDOT خود را می دانید، می توانید به طور tức ایی به:

• زمان های مساوی در تمام مسافت های استاندارد (1500 متر تا ماراتون)
• سرعت های تمرینی برای تمرین های آسان (E)، ماراتون (M)، سقف (T)، اینتروال (I) و تکرار (R)
• هدف های ضربان قلب برای هر منطقه تمرینی

ارزش های VDOT و پیامدهای واقعی آن:

قانون اصلی دانیلز: همیشه در VDOT فعلی خود تمرین کنید، نه VDOT هدف خود. تمرین در سرعتی که از فیتنس فعلی خود تجاوز می کند، Adaptation سریعتر تولید نمی کند — بلکه باعث Overtraining، آسیب و عدم یکپارچگی می شود. اجازه دهید VDOT خود به طور طبیعی با توسعه فیتنس خود بهبود یابد و سرعتی که هر 4-6 هفته بر اساس داده های جدید مسابقه یا تست زمان به روز کنید.

پیفتزینگر در مورد توسعه هوازی و تمرین VO2 Max

آプロچ پیفتزینگر برای توسعه VO2 max در فسترد رواد ریسینگ و ادوانسد ماراتونینگ با ترکیبی سیستماتیک از تمرین هوازی با حجم بالا با جلسات VO2 max استراتژیک قرار داده شده مشخص می شود. فلسفه او: بهبود VO2 max از طریق توسعه پایه هوازی و فشار دادن سقف هوازی حاصل می شود.

فرمانبر VO2 max برای دوندگان مسافت:

• پایه (8-12 هفته): حجم هوازی را با 70-80% از تلاش آسان (منطقه 1-2) افزایش دهید. افزایش هفتگی مایلیج 10% باشد. شامل strides (6-8 × 100 متر) دو بار در هفته برای فعال سازی عصبی-ماهیچه ای. هنوز هیچ کار سخت در حال اجرا نیست — سیستم هوازی باید آماده شود.
• فاز VO2 max (6-8 هفته): جلسات اینتروال را با تلاش 3K-5K معرفی کنید. فرمت های مورد علاقه پیفتزینگر: 5 × 1000 متر با 3 دقیقه استراحت، یا 4 × 1200 متر با 2:30 استراحت، یا 3 × 1600 متر با 3 دقیقه استراحت. این جلسات باید در تلاش ای که می توانید برای حدود 10-12 دقیقه در مسابقه حفظ کنید — تمام تلاش نکنید.
• فاز خاص مسابقه (4-6 هفته): کار اینتروال را به سرعتی که در مسابقه حفظ می کنید تغییر دهید در حالی که یک جلسه VO2 max در هفته حفظ کنید. ترکیب کار هوازی بالا و کار سقف ثابت/سرعتی که در مسابقه حفظ می کنید، فیتنس به اوج می رسد.

پیفتزینگر تأکید می کند که جلسات VO2 max باید احساس کنترل و تکرار داشته باشند — نه در حال تلاش. اگر نمی توانید سرعت ثابت را در تمام تکرارها حفظ کنید، سرعت زیاد است. Adaptation از طریق جمع آوری زمان در 95-100% VO2 max حاصل می شود، که در تلاش 3K-5K رخ می دهد، نه از تکرار های فردی.

فهمی که بر اساس تحقیقات او است: رانندگان که حجم هوازی بالا (50+ مایل در هفته) را با 2 جلسه کیفیت در هفته ترکیب می کنند، بهبود VO2 max بیشتری را نسبت به رانندگان که کار اینتروال را در حجم کمتری انجام می دهند، مشاهده می کنند. پایه هوازی باعث تقویت اثر تمرین های شدید می شود.

روش هانسون برای توسعه هوازی

روش هانسون به روشی منحصر به فرد برای توسعه VO2 max و هوازی دارد که بر حجم روزانه یکپارچه و نه شدت کارهای پرفراز و نشیب تاکید دارد. فلسفه آنها این است که Adaptations هوازی بزرگترین Adaptations از طریق استرس روزانه جمعی که در 6 روز در هفته می‌روید، و نه از طریق جلسات شدت بالا و نادر می‌آید.

در سیستم هانسون، توسعه VO2 max از طریق:

• جلسات کارهای سرعت: 12 × 400m، 8 × 600m یا 6 × 800m با بازگشت فاصله مساوی. اینها توسعه سقف VO2 max و اقتصاد دویدن را همزمان توسعه می‌دهند.
• حجم یکپارچه: با دویدن 6 روز در هفته (حتی در تلاش آسان)، زمان کل در هفته در یک استرس هوازی بالا، بسیار بیشتر از دویدن 4 روز با شدت بالاتر است. یک دونده که 6 × 8 مایل آسان می‌دود، حجم هوازی کل بیشتری نسبت به یک دونده که 4 × 10 مایل با 2 جلسه تمرین فاصله دارد، دارد.
• راندن تپش: از 5 مایل شروع و تا 10 مایل در سرعت لاکتات تثبیت. این تلاش‌های持續، سیستم هوازی را در بالاترین شدت قابل تحمل زیر VO2 max توسعه می‌دهند — منطقه‌ای که اکثر مسابقات در آن اتفاق می‌افتد.

درباره مربیان هانسون استدلال می‌کنند که دونده‌های تفریحی VO2 max را به قیمت پایه هوازی خود بیش از حد تاکید می‌کنند. برای اکثر دونده‌های هدف نیمه‌ماراثون و ماراثون، 80–85% از عملکرد از ظرفیت هوازی و سقف لاکتات حاصل می‌شود — هر دو از طریق دویدن مداوم و با شدت متوسط، نه از طریق جلسات VO2 max.

نصیحت آنها برای کاربران محاسبه VO2 max: شماره خود را بدانید، اما آن را تعقیب نکنید. تمرکز بر تمرین یکپارچه و در پaces مناسب، و VO2 max شما به عنوان یک نتیجه از یک برنامه تمرینی منظم بهبود خواهد یافت — شما نیاز به هدفمند کردن آن با جلسات شدت بالا ندارید تا یک پایه هوازی 6 ماهه قوی داشته باشید.