Kjørende VO2 Max kalkulator - Aerob kapasitet estimator

Hva er VO2 Max og hvorfor er det viktig for løpere?

VO2 max (maksimal oksygenopptak) er den maksimale hastigheten som kroppen din kan forbruke oksygen under intens trening. Det er gullstandarden for måling av aerob fitness, uttrykt i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt (ml / kg / min). For løpere er VO2 max den viktigste fysiologiske prediktoren for langdistansekursytelse.

Her er hvorfor det er viktig: Å løpe krever en kontinuerlig tilførsel av oksygen for å konvertere lagret drivstoff (glykogen og fett) til ATP for muskelkontraktion. Jo høyere VO2 max, jo mer oksygen kan musklene dine bruke per minutt, og jo raskere kan du opprettholde et gitt tempo aerobt. Over aerob tak, skifter kroppen din til anaerob metabolisme - produserer laktat og tretthet raskt.

Referanse VO2 max-verdier etter treningsnivå:

Eliud Kipchoges estimerte VO2 max er ~ 92 ml/kg/min. Den høyeste som noen gang er registrert i et laboratorium var 97,5 ml/kg/min (Bjørn Dæhlie, langrenn). De fleste fritidsløpere faller mellom 40 - 55.

Beregning av VO2 Max fra løpsevne

Den mest praktiske måten å estimere VO2 max er fra løpsprestasjoner ved hjelp av validerte ligninger.Oksygenkraft, 1979) beregner VO2 max fra en hvilken som helst løpetid:

Først beregner vi hastigheten i meter per minutt: v = avstand (m) ÷ tid (min). Deretter beregner vi prosent VO2 max i det tempoet: % VO2max = 0,8 + 0,1894393 x e^{-0,012778 x t) + 0,2989558 x e^{-0,1932605 x t) hvor t er måltid i minutter. Til slutt: VO2max = VO2{- ved løpstempo) ÷ % VO2max.

Estimert VO2 max fra vanlige løpstider:

Hvordan du kan forbedre din VO2 Max

VO2 max er trenbar - genetiske faktorer setter taket, men de fleste mennesker har betydelig uutnyttet potensial. Studier viser 10 - 25% forbedringer i VO2 max er oppnåelig med strukturert trening, selv hos allerede fitte individer.

• Høyintensiv intervalltrening (HIIT):Den mest tidseffektive VO2 max-byggeren. Klassisk protokoll: 4 x 4 minutter ved 90 - 95% max HR med 3 minutters gjenoppretting (Helgerud et al., 2007, viste at denne protokollen økte VO2 max med 7,2% i 8 uker hos rekreasjonsløpere). Andre beviste formater: 3 - 5 x 5 min ved maksimal aerob hastighet (MAS) med lik hvile, eller Tabata-stil arbeid (20s på / 10s av for 8 runder).
• Høyt opplæringsvolum:Elite løpere massive VO2 max verdier er delvis på grunn av 120 - 200 + km / uke av aerob utvikling. Selv ved rekreasjonsvolum, øker ukentlig kjørelengde med 10 - 15% per måned forbedrer VO2 max ved å bygge hjerteslag volum og mitokondriell tetthet.
• Tempo/tærskel:Vedvarende anstrengelse ved laktatgrensen (ca. 85 - 88% VO2max) utvikler den aerobe maskineriet som støtter VO2 max uttrykk.
• Vekttap:VO2 max er uttrykt i forhold til kroppsvekt. Selv uten å forbedre absolutt kapasitet, mister 5% av kroppsfett øker VO2 max med 5%. Dette forklarer hvorfor magre løpere har en tendens til å ha høye VO2 max verdier.

Plateau tidslinje: de fleste løpere ser betydelige VO2 max gevinster i de første 2 - 3 årene med trening, med mer beskjedne forbedringer deretter. Genetiske grenser er vanligvis nådd etter 6 - 10 år med konsekvent trening.

VO2 Max vs. Running Economy: Hva som virkelig bestemmer ytelse

VO2 max er et aerob tak, men løpeøkonomi (RE) bestemmer hvor effektivt du bruker denne kapasiteten. To løpere med identiske VO2 max-verdier kan ha dramatisk forskjellige løpeytelser hvis deres RE varierer.

Løpeøkonomi er vanligvis uttrykt som oksygenkostnaden ved å løpe i et standard submaksimal tempo (f.eks. ml/kg/min ved 16 km/t).

Faktorer som forbedrer driftsøkonomi:

• Stivhet og elastisk energi avkastning:Tendoner som lagrer og returnerer elastisk energi reduserer oksygenkostnaden ved hvert skritt.
• Kadens:Høyere kadens (170 - 180+ skritt/minutt) reduserer bakkekontakttiden og minimerer bremsekraften, og forbedrer økonomien.
• Kjøringsform:Minimal vertikal oscillation, fremover bøye fra ankler, og avslappet overkroppen alle redusere bortkastet energi per skritt.
• Utdanningsvolum:Høy kjørelengde trening forbedrer økonomi gjennom nevromuskulære tilpasninger selv uten å endre VO2 max.
• Skor:Karbonplate racing sko har vist seg å forbedre løpende økonomi med 4 - 8% sammenlignet med konvensjonelle racing flats (Hoogkamer et al., 2018), som er grunnen til at moderne maraton rekorder fortsetter å falle.

VO2 Max, aldring og langsiktig idrettsutvikling

VO2 max topper vanligvis i midten av 20-årene for de fleste mennesker og faller gradvis etterpå.

Forskning fra Pollock et al. (1997) fulgte konkurransedyktige mesterutøvere over 20 år og fant at de som opprettholdt treningsvolumet bevarte deres VO2 max langt bedre enn de som reduserte volumet med alderen.

Praktisk takeaway: hvis du opprettholder 40+ miles per uke til du er i 50- og 60-årene, vil du sannsynligvis overgå spådommen om enkel aldersrelatert nedgang. De beste mesterutøverne i 60-årene har VO2 max-verdier som overstiger de av stillesittende 30-åringer.

Feltprøver for å måle VO2 Max

Laboratorie VO2 max testing (løpmølle med gass analyse) er gullstandarden, men dyrt og utilgjengelig for de fleste løpere.

• Cooper 12-minutters test:Løp så langt som mulig på 12 minutter på en flat overflate. VO2 max ~ (avstand i meter - 504,9) ÷ 44,73. Eksempel: 2800m -> VO2 max ~ 51,9 ml/kg/min.
• 1,5-mile run test:Gjennom ulike ligninger kan du beregne VO2 max fra tiden.
• 5K tidskonkurranse:Bruk Daniels-ligningen (i vår kalkulator) for et svært nøyaktig estimat.
• Garmin / Polar bærbare estimater:Moderne GPS-klokker estimerer VO2 max fra puls vs tempo data under løp. Disse er rimelig nøyaktige (+/-5 - 10%) og oppdateres automatisk med hvert løp.

For treningsformål er et felttest VO2 max estimat vanligvis nøyaktig nok til å foreskrive passende treningssoner.

Daniels' VDOT-system: Den praktiske VO2 Max for løpere

Jack Daniels, PhD, anerkjente at laboratorie VO2 max-testing har en grunnleggende begrensning for løpere: to idrettsutøvere med identiske laboratorie-målte VO2 max-verdier kan ha svært forskjellige løpeprestasjoner på grunn av forskjeller i løpeøkonomi.VDOT-system-- en pseudo-VO2 max-poengsum utledet helt fra løpsprestasjon som i seg selv står for løpeøkonomi.

VDOT ("V-punktet" for oksygenforbruk) beregnes fra løpstiden ved hjelp av Daniels & Gilbert-ligningen.

• Ekvivalente løpstiderpå alle standard avstander (1500m til maraton)
• Treningshastigheterfor Easy (E), Marathon (M), Threshold (T), Interval (I) og Repetition (R) trening
• Hjertefrekvensmålfor hvert treningsområde

VDOT-verdier og deres implikasjoner i virkeligheten:

Daniels' hovedregel:Alltid trene på din nåværende VDOT, ikke ditt mål VDOT.Trening i tempoer som overstiger din nåværende form gir ikke raskere tilpasning - det gir overtrening, skade og inkonsistens. La din VDOT forbedre seg naturlig etter hvert som din form utvikler seg, og oppdater treningspasset ditt hver 4 - 6 uker basert på nye løp eller tidskjøringsdata.

Pfitzinger om aerob utvikling og VO2 Max trening

Pete Pfitzinger tilnærming til VO2 max utvikling iRaskere veiskjøringogAvansert maratonløper preget av en systematisk blanding av høy volum aerob trening med strategisk plassert VO2 max intervall økter.VO2 max forbedringer kommer fra både å bygge den aerobe basen og stresse det aerobe taket.

Pfitzinger's VO2 max utviklingsramme for langdistanse løpere:

• Grunnleggende (8 - 12 uker):Opprett aerob volum med 70 - 80% av løping med lett anstrengelse (Zone 1 - 2).
• VO2 max fase (6 - 8 uker):Pfitzinger foretrukne formater: 5 x 1000m med 3-minutters jogging gjenoppretting, eller 4 x 1200m med 2:30 gjenoppretting, eller 3 x 1600m med 3-minutters gjenoppretting. Disse økter bør kjøres på en innsats som du kunne opprettholde i ca 10 - 12 minutter i et løp - IKKE all-out sprinting.
• Rasespesifikk fase (4 - 6 uker):Skift intervall arbeid mot race-pace anstrengelser mens du opprettholder en ukentlig VO2 max sesjon. Kombinasjonen av high-end aerobic arbeid og vedvarende terskel / race-pace arbeid produserer topp fitness.

Pfitzinger understreker at VO2 max intervaller bør følekontrollerte og gjentatteHvis du ikke kan opprettholde et konsekvent tempo gjennom alle repetisjonene, er tempoet for raskt. Tilpasningen kommer fra å akkumulere tid på 95 - 100% av VO2 max, som skjer ved 3K - 5K kappløpsinnsats, ikke fra å sprinte individuelle repetisjoner.

Hans forskning-støttet innsikt: løpere som kombinerer høyt aerob volum (50+ miles / uke) med 2 kvalitetsøkter per uke ser større VO2 max forbedringer enn løpere som gjør mer intervallet arbeid på lavere volum.

Hansons tilnærming til aerob utvikling

Hansons metode tar en særegen tilnærming til VO2 max og aerob utvikling som understrekerkonstant daglig volum over maksimal treningsintensitetDeres filosofi: De beste aerobe tilpasningene kommer fra den kumulative belastningen av å løpe 6 dager i uken, ikke fra sporadiske høyintensive økter.

I Hansons-systemet oppstår VO2 max-utvikling gjennom:

• Hastighetsarbeidssesjoner:Sporintervaller på 5K til 10K løpsinnsats - 12 x 400m, 8 x 600m, eller 6 x 800m med lik distanse jogging gjenoppretting. Disse utvikler VO2 max tak og løpende økonomi samtidig.
• Kumulert volum:Ved å løpe 6 dager i uken (selv ved lett anstrengelse), er den totale ukentlige tiden ved en forhøyet aerob stimulus langt større enn å løpe 4 dager med høyere intensitet.
• Tempo run progresjon:Disse vedvarende anstrengelsene utvikler det aerobiske systemet ved den høyeste bærekraftige intensiteten under VO2 max - den sonen der det meste av løpet faktisk skjer.

Hansons trenere hevder at rekreasjonsløpere overvurderer VO2 max arbeid på bekostning av aerob base. For de fleste løpere som tar sikte på halvmaraton og maraton, kommer 80 - 85% av ytelsen fra aerob kapasitet og laktat terskel - som begge først og fremst utvikles gjennom vedvarende, moderat intensitet løping, ikke gjennom VO2 max intervaller.

Deres råd til VO2 max kalkulator brukere:vet nummeret ditt, men ikke jage det.Fokuser på konsekvent trening i passende tempo, og din VO2 max vil bli bedre som et biprodukt av velstrukturert trening -- du trenger ikke spesifikt å målrette med høyintensitetsintervaller før du har bygget en solid 6 måneders aerob base.