Kalkulator maksymalnego zapotrzebowania VO2 - szacownik zdolności aerobowej

Czym jest VO2 Max i dlaczego ma to znaczenie dla biegaczy?

VO2 max (maksymalne pochłanianie tlenu) to maksymalna szybkość, z jaką organizm może zużywać tlen podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Jest to złota norma pomiaru sprawności aerobowej, wyrażona w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml / kg / min). Dla biegaczy VO2 max jest najważniejszym fizjologicznym predyktorem wydajności wyścigu na długie dystanse.

Oto, dlaczego to ma znaczenie: bieganie wymaga ciągłego zaopatrzenia w tlen, aby przekształcić zgromadzone paliwo (glikogen i tłuszcz) w ATP do skurczu mięśni. Im wyższy poziom VO2 max, tym więcej tlenu mogą zużywać mięśnie na minutę, i tym szybciej można utrzymać dane tempo aerobowo. Powyżej sufitu aerobowego, organizm przechodzi na metabolizm beztlenowy - produkując laktacie i szybko zmęczenie.

Referencyjne wartości VO2 max według poziomu sprawności fizycznej:

Szacowany VO2 max Eliuda Kipchoge'a wynosi ~92 ml/kg/min. Najwyższy kiedykolwiek zarejestrowany w laboratorium wynosił 97,5 ml/kg/min (Bjørn Dæhlie, narciarz biegowy).

Oszacowanie VO2 Max na podstawie wyników wyścigu

Najbardziej praktycznym sposobem oszacowania VO2 max jest ocena wyników wyścigu przy użyciu zatwierdzonych równań.Moc tlenowa, 1979) oblicza VO2 max z dowolnego czasu wyścigu:

Najpierw oblicz prędkość w metrach na minutę: v = odległość (m) ÷ czas (min). Następnie oblicz procent VO2 max w tym tempie: % VO2max = 0,8 + 0,1894393 x e^{-0,012778 x t) + 0,2989558 x e^{-0,1932605 x t) gdzie t jest czasem dojechania w minutach. Na koniec: VO2max = VO2{- w tempie wyścigowym) ÷ % VO2max.

Szacowany VO2 max z czasów zwyczajnych wyścigów:

Jak poprawić poziom VO2 Max

Badania pokazują, że 10 - 25% poprawę VO2 max można osiągnąć dzięki zorganizowanemu treningowi, nawet u osób już sprawnych.

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT):Klasyczny protokół: 4 x 4 minuty przy 90 - 95% maks HR z 3 minutami regeneracji (Helgerud i in., 2007, wykazał, że protokół ten zwiększył VO2 max o 7,2% w ciągu 8 tygodni u biegaczy rekreacyjnych).
• Duża ilość szkoleń:Masywne wartości VO2 max elitarnych biegaczy są częściowo spowodowane rozwojem aerobowym 120 - 200+ km / tydzień. Nawet przy woluminie rekreacyjnej, zwiększenie tygodniowego przebiegu o 10 - 15% miesięcznie poprawia VO2 max poprzez budowanie objętości udaru serca i gęstości mitochondrialnej.
• Prędkość/próg:Stały wysiłek na progu laktacyjnego (około 85 - 88% VO2max) rozwija mechanizm aerobowy, który wspiera ekspresję VO2max.
• Utrata wagi:VO2 max jest wyrażany w stosunku do masy ciała. Nawet bez poprawy zdolności bezwzględnej, utrata 5% tkanki tłuszczowej zwiększa VO2 max o 5%.

Większość biegaczy odnotowuje znaczący wzrost VO2 max w ciągu pierwszych 2 - 3 lat treningu, a następnie bardziej skromne poprawki.

VO2 Max vs. Running Economy: Co naprawdę decyduje o wydajności

Dwóch biegaczy z identycznymi wartościami VO2 max może mieć dramatycznie różne wyniki wyścigu, jeśli ich RE różni się.

Gospodarka biegania jest zwykle wyrażana jako koszt tlenu podczas biegania w standardowym tempie submaksymalnym (np. ml/kg/min przy 16 km/h).

Czynniki poprawiające ekonomię eksploatacyjną:

• Sztywność i zwrot energii elastycznej:Sępy, które przechowują i zwracają energię elastyczną, zmniejszają zużycie tlenu przy każdym kroku.
• Kadencja:Wyższa kadencja (170 - 180+ kroków na minutę) skraca czas kontaktu z ziemią i minimalizuje siły hamowania, poprawiając oszczędność.
• Forma biegu:Minimalne oscylacje pionowe, pochylenie się do przodu od kostek i rozluźniona górna część ciała zmniejszają stratę energii na krok.
• Wielkość szkolenia:Trening z dużym przebiegiem poprawia ekonomię poprzez adaptacje neuromuskularne nawet bez zmiany VO2 max.
• Obuwie:Wykazano, że buty wyścigowe z płytek węglowych poprawiają ekonomię biegu o 4 - 8% w porównaniu do konwencjonalnych butów wyścigowych (Hoogkamer i in., 2018), dlatego współczesne rekordy maratońskie ciągle spadają.

VO2 Max, starzenie się i długoterminowy rozwój sportowy

VO2 max zazwyczaj osiąga szczyt w połowie lat dwudziestych u większości ludzi i stopniowo się zmniejsza.

Badania przeprowadzone przez Pollocka i innych (1997) obserwowały zawodowych mistrzów sportowych przez 20 lat i wykazały, że ci, którzy utrzymywali objętość treningu, zachowali swój VO2 max znacznie lepiej niż ci, którzy zmniejszyli objętość wraz z wiekiem.

Praktyczny wniosek: jeśli utrzymujesz ponad 40 mil tygodniowo w latach 50-tych i 60-tych, prawdopodobnie przewyższasz przewidywanie zwykłego spadku związanego z wiekiem.

Badania terenowe do pomiaru VO2 Max

Badanie laboratoryjne VO2 max jest standardem, ale jest drogie i niedostępne dla większości biegaczy.

• 12-minutowy test Coopera:Biegnij jak najdalej w ciągu 12 minut na płaskiej powierzchni. VO2 max ~ (odległość w metrach - 504,9) ÷ 44,73.
• Test biegu na odległość 1,5 mili:Wykorzystaj różne równania, aby oszacować maksymalny poziom VO2 w tym czasie.
• 5K wyścig na czas:Użyj równania Danielsa (w naszym kalkulatorze) do bardzo dokładnego oszacowania.
• Szacunki Garmin / Polar:Współczesne zegarki GPS szacują VO2 max na podstawie danych dotyczących tętna i tempa podczas biegania.

Do celów treningowych, test terenowy VO2 max jest zazwyczaj wystarczająco dokładny, aby przepisać odpowiednie strefy treningowe.

Daniels' VDOT System: Praktyczny VO2 Max dla biegaczy

Jack Daniels, PhD, uznał, że laboratoryjne badanie VO2 max ma podstawowe ograniczenia dla biegaczy: dwaj sportowcy z identycznymi pomiarami laboratoryjnymi wartości VO2 max mogą mieć bardzo różne wyniki wyścigowe ze względu na różnice w ekonomii biegania.System VDOT-- maksymalny wynik pseudo-VO2 wywodzący się wyłącznie z wyników wyścigu, który z natury odpowiada za ekonomię jazdy.

VDOT (V-punkt zużycia tlenu) jest obliczany z czasu wyścigu przy użyciu równania Daniels & Gilbert. Piękno VDOT polega na tym, że służy on zarówno jako wskaźnik sprawności fizycznej, jak i narzędzie do przepisywania przepisów treningowych.

• Równoważne czasy wyściguna wszystkich standardowych odległościach (1500 m do maratonu)
• Tempo treningudla ćwiczeń Easy (E), Marathon (M), Threshold (T), Interval (I) i Repetition (R)
• Celna częstotliwość akcji sercadla każdej strefy szkoleniowej

Wartości VDOT i ich skutki w świecie rzeczywistym:

Podstawowa zasada Danielsa:zawsze trenować w bieżącym VDOT, a nie w docelowym VDOT.Trening w tempie przekraczającym bieżącą kondycję nie powoduje szybszego przystosowania się - powoduje nadmierny trening, urazy i niespójność. Pozwól, aby Twój VDOT poprawił się naturalnie wraz z rozwojem kondycji, i aktualizuj tempo treningu co 4-6 tygodni w oparciu o nowe dane wyścigowe lub czasu.

Pfitzinger na temat rozwoju aerobowego i treningu VO2 Max

Podejście Pete'a Pfitzingera do rozwoju VO2 max wSzybsze wyścigi drogoweorazZaawansowany maratoncharakteryzuje się systematyczną mieszanką intensywnego treningu aerobowego z strategicznie umieszczonymi sesjami interwałowymi VO2 max.Poprawa maksymalnego zapotrzebowania na tlen pochodzi zarówno z budowania bazy aerobowej, jak i z nacisku na sufit aerobowy.

Pfitzingera VO2 maksymalna ramy rozwoju dla biegaczy na odległość:

• Podstawa (8 - 12 tygodni):Zwiększ ilość ćwiczeń aerobowych o 70 - 80% poprzez bieganie z łatwym wysiłkiem (strefa 1 - 2). Wydatność tygodniowa wzrasta o 10% tygodniowo. Włączaj kroki (6 - 8 x 100m) dwa razy w tygodniu dla aktywacji neuromuskularnej.
• Faza VO2 max (6 - 8 tygodni):Wprowadź sesje interwałowe z wysiłkiem 3K - 5K. Preferowane formaty Pfitzingera: 5 x 1000m z 3-minutową rekonwalescencją joggingu, lub 4 x 1200m z 2:30 rekonwalescencją, lub 3 x 1600m z 3-minutową rekonwalescencją. Sesje te powinny być prowadzone przy wysiłku, który można utrzymać przez około 10 - 12 minut w wyścigu - NIE sprint.
• Faza specyficzna dla rasy (4 - 6 tygodni):Połączenie wysokiej klasy ćwiczeń aerobowych i ciągłej pracy na progu / wyścigu powoduje szczytową kondycję.

Pfitzinger podkreśla, że przedziały VO2 max powinnykontrolowane i powtarzalneJeśli nie można utrzymać stałego tempa przez wszystkie powtórzenia, tempo jest zbyt szybkie. Adaptacja pochodzi z nagromadzenia czasu na 95-100% VO2 max, co dzieje się przy wysiłku wyścigu 3K-5K, a nie od pojedynczych powtórzeń.

Jego wgląd oparty na badaniach: biegacze, którzy łączą wysoką objętość aerobową (50+ mil / tydzień) z 2 sesjami jakości tygodniowo, widzą większe poprawki VO2 max niż biegacze, którzy wykonują więcej pracy interwałowej na niższą objętość.

Podejście Hansona do rozwoju aerobowego

Metoda Hansona przyjmuje charakterystyczne podejście do VO2 max i rozwoju aerobowego, które podkreślastała dzienna objętość powyżej szczytowej intensywności treninguIch filozofia: najlepsze adaptacje aerobowe wynikają ze skumulowanego stresu związanego z bieganiem 6 dni w tygodniu, a nie z okazjonalnych sesji o wysokiej intensywności.

W systemie Hansona rozwój VO2max następuje poprzez:

• Sesje pracy nad prędkością:Interwale biegu na wyścigach od 5 do 10 km - 12 x 400 m, 8 x 600 m lub 6 x 800 m z równym odległościem jogging recovery.
• Łączna objętość:Biegając 6 dni w tygodniu (nawet przy niewielkim wysiłku), całkowity tygodniowy czas przy podwyższonym bodźcu aerobowym jest znacznie większy niż bieganie 4 dni z wyższą intensywnością.
• Progresja tempo:Te wysiłki rozwijają układ aerobowy przy najwyższej intensywności pod VO2 max - strefie, w której występuje większość wyścigów.

Trenerzy Hansonów twierdzą, że biegacze rekreacyjni nadmiernie podkreślają pracę VO2 max kosztem bazy aerobowej. Dla większości biegaczy kierujących się półmaratonami i maratonami, 80-85% wydajności pochodzi z zdolności aerobowej i progu mleczanowego - oba są przede wszystkim rozwijane poprzez trwałe bieganie o umiarkowanej intensywności, a nie poprzez interwale VO2 max.

Ich rada dla użytkowników kalkulatora VO2 max:Znam twój numer, ale nie ścigaj go.Koncentruj się na konsekwentnym treningu w odpowiednim tempie, a twój VO2 max poprawi się jako produkt uboczny dobrze zorganizowanego treningu - nie musisz celować w niego specjalnie z interwałami wysokiej intensywności, dopóki nie zbudujesz solidnej 6-miesięcznej bazy aerobowej.