Kalkulator Tempo - Tempo biegania i strefy treningowe

Jak oblicza się tempo biegu

Tempo biegania -- bardziej powszechnie nazywanetempo-- oblicza się przez podzielenie całkowitego czasu jazdy przez pokonany dystans:

Tempo = Całkowity czas ÷ odległość

Wynik jest wyrażany jako minuty na kilometr (min/km) lub minuty na milę (min/mi).

Przykład:Przebiegasz 10 km w 52 minuty i 30 sekund (w sumie 52,5 minuty).5:15 na kmAby przeliczyć: 5,25 x 1,60934 =8:27 na milęAby znaleźć prędkość: 60 ÷ 5.25 =11,43 km/h.

Aby obliczyć czas zakończenia z docelowego tempa:Czas = Tempo x OdległośćJeśli chcesz przebiec półmaraton (21,1 km) w tempie 5:30/km: 5,5 x 21,1 = 116,05 minut =1:56:03.

Termin "tempo" w bieganiu ma specyficzne znaczenie, wykraczające poza zwykłe tempo.bieg tempojest długotrwałym wysiłkiemprędkość progowa laktacji-- to najwyższe tempo, które można utrzymać przez godzinę podczas wyścigu. To zazwyczaj 80-90% maksymalnego tętna. Regularne treningi tempo podnoszą próg mleczanowy, umożliwiając szybszy bieg przy wygodnym poziomie wysiłku.

Tabela referencyjna stref rytmu i intensywności treningu

Różne tempo treningu dotyczy różnych adaptacji fizjologicznych.

Pokazane kroki są ilustrujące dla biegacza z czasem 5K około 22 - 24 minut.

Zasada 80/20 zakłada, że 80% tygodniowej ilości treningu należy przeznaczyć na obszary 1 - 2 (łatwe) i tylko 20% na obszary 3 - 5 (trudne). Badania Stephena Seilera potwierdzają, że takie polaryzowane podejście przynosi lepsze wyniki w porównaniu do treningu o umiarkowanej intensywności dla większości sportowców wytrzymałościowych.

Powszechne przypadki użycia

• Ustawienie celu wyścigu:Oblicz tempo potrzebne do osiągnięcia docelowego czasu zakończenia. Aby złamać 2 godziny w półmaratonie, musisz osiągnąć średnią 5:41/km lub szybciej. Aby złamać 4 godziny w maratonie, potrzebujesz 5:41/km. Wprowadź docelowy czas i odległość, aby znaleźć wymagane tempo.
• Planowanie sesji szkoleniowej:Użyj tego kalkulatora, aby znaleźć swoje tempo z ostatniego wyścigu lub próbki czasowej, a następnie oszacuj swoją strefę tempa (około 15 - 20 sekund na km wolniejszą od tempa wyścigu 10K).
• Kontrola kalibracji zegarka GPS:Jeśli zegarek GPS wydaje się niedokładny, przebiegnij znany dystans (np. 400 metrów na okrążenie) i porównaj obliczone tempo z tym, co pokazuje zegarek.
• Konwersja rytmu:Użyj tego kalkulatora do szybkiej konwersji pomiędzy tymi dwoma systemami podczas śledzenia planów treningowych z różnych źródeł.kalkulator prędkościdla dodatkowych opcji konwersji.
• Negatywne planowanie podziału:Planuj bieganie w drugiej połowie wyścigu szybciej niż w pierwszej. Jeśli celem jest 50-minutowy 10K, możesz biec pierwsze 5 km w 5:05/km, a drugie 5 km w 4:55/km. Ten kalkulator pomaga zweryfikować matematykę dla strategii podziału.

Przykłady krok po kroku

Przykład 1: Tempo wyścigowe dla osoby poniżej 25 lat, minuta 5 km

Cel: Przełamać 25 minut w wyścigu na 5 km.

1. Czas docelowy: 24:59 (użyj 24:55 dla marginesu bezpieczeństwa)
2. Wymagane tempo: 24 min 55 s ÷ 5 km = 4:59 / km
3. W mil: 4,983 x 1,609 = 8:01 na milę
4. Prędkość: 60 ÷ 4,983 = 12,04 km/h
5. Implikacja treningu: łatwe biegi powinny być około 6:00 - 6:30 / km; tempo biegów od 5:15 do 5:25 / km; i odstępy od 4:40 do 4:50 / km, aby zbudować kondycję potrzebną do 5K poniżej 25.

Przykład 2: Marathon Pace Band

Cel: Przebiec maraton o godzinie 3:45 (3 godziny 45 minut).

1. Całkowity czas: 225 minut
2. Odległość maratonu: 42,195 km
3. Wymagane tempo: 225 ÷ 42.195 = 5:20/km (5 min 20 s na km)
4. Na milę: 5,333 x 1,609 = 8:35/milę
5. Strategia podziału: pierwsza połowa o 5:22/km (1:53:00), druga połowa o 5:18/km (1:52:00) = 3:45:00 z niewielkim ujemnym podziałem.
6. Użyjkalkulator prędkości maratonudla szczegółowych podziałów czasu na kilometr.

Przykład 3: Przekształcenie prędkości biegania na bieżni do prędkości biegania na zewnątrz

Na bieżni wyświetlana jest prędkość 11,0 km/h.

1. Tempo = 60 ÷ 11,0 = 5,45 min/km
2. Przekształcenie odcinka dziesiętnego na mm:ss: 0,45 x 60 = 27 sekund ->5:27/km
3. Uwaga: bieganie na bieżni jest nieco łatwiejsze niż bieganie na zewnątrz w tym samym tempie z powodu braku oporu wiatru i pomocy pasów.

Porady i powszechne błędy

• Łatwe dniNajczęstszym błędem treningowym jest zbyt szybkie bieganie w łatwe dni. Jeśli tempo jest 5:15 / km, twoje łatwe tempo powinno być 6:15 - 6:45 / km - co najmniej 1:00 - 1:30 wolniej. Powinieneś być w stanie prowadzić pełną rozmowę. Bieganie w łatwe dni zbyt szybko zagraża regeneracji i sprawia, że trudne dni są mniej skuteczne.
• Nie zaczynaj wyścigów zbyt szybko:Adrenalina i świeże nogi sprawiają, że większość biegaczy wychodzi 10 - 20 sekund na km szybciej niż tempo docelowe.
• Dostosować tempo do warunków:Ciepło, wzgórza, wiatr i wysokość wpływają na tempo jazdy. W temperaturze 25°C należy spodziewać się spowolnienia o 3 - 5% w porównaniu z chłodnymi warunkami. Na wysokości powyżej 1500 m tempo jazdy spowalnia o 3 - 6%.kalkulator regulacji temperaturyw przypadku korekt prędkości związanych z ciepłem.
• Szybkość GPS jest głośna:Szybkie tempo GPS zmienia się gwałtownie ze względu na odbijanie sygnału.
• Tempo to NIE tempo wyścigowe:Tempo to w przybliżeniu tempo biegu 10 - 15 km lub ~ 25 - 30 s/km wolniejsze od 5 km. Bieganie w tempie 5 km zamienia je w sesje progu do VO2max - zbyt trudne dla zamierzonej korzyści aerobowej i zbyt obciążające dla regeneracji.
• Nie porównuj kroku w terenie.Prędkość biegu na szlaku jest naturalnie o 15 - 30% wolniejsza niż prędkość na drodze przy równoważnym wysiłku.

Tempo Run vs Easy Run vs Interval: Kluczowe różnice

Zrównoważony tydzień treningu dla biegacza wykonującego 5 sesji może wyglądać następująco: 3 łatwe biegi, 1 bieg tempowy i 1 sesja interwałowa. Łatwe biegi powinny być naprawdę łatwe - większość biegaczy rekreacyjnych biega swoje łatwe dni 30 - 45 sekund na km za szybko, co Jack Daniels nazwał "najczęstszym błędem treningowym w bieganiu".kalkulator tętnaokreślić swoje osobiste strefy, akalkulator strefy treningowejw zakresie doradztwa szkoleniowego dla poszczególnych stref.