템포 계산기 – 달리기 페이스 및 훈련 구간

달리기 템포(pace) 계산 방법

달리기 템포 — 일반적으로 pace라고 불리는 것 —은 총 달리기 시간을 달리기 거리로 나누어 계산됩니다:

pace = 총 시간 ÷ 거리

결과는 분당 1km (min/km) 또는 분당 1마일 (min/mi)로 표현됩니다. 두 가지 단위 사이를 변환하려면: min/mile = min/km × 1.60934.

예시: 10km를 52분 30초 (52.5분 총 시간)로 달리면 템포 = 52.5 ÷ 10 = 5:15 per km. 변환: 5.25 × 1.60934 = 8:27 per mile. 속도 찾기: 60 ÷ 5.25 = 11.43 km/h.

목표 템포에서 마감 시간을 계산하려면 시간 = 템포 × 거리를 사용하세요. 5:30/km 템포로 21.1km를 달리려면 5.5 × 21.1 = 116.05분 = 1:56:03.

달리기에서 "템포"라는 용어는 단순히 속도만을 의미하는 것이 아니라 다른 의미도 있습니다. 템포 달리기는 약 1시간 동안 유지할 수 있는 최대 속도에 근접하는 락타테스 도달점 — 약 80–90%의 최대 심박수 — 에서 수행하는 지속적인 노력입니다. 정기적인 템포 훈련은 편안한 노력 수준에서 더 빠르게 달릴 수 있도록 라크타테스 도달점을 높여줍니다.

템포 구역과 훈련 강도 참조 표

다양한 훈련 속도는 다양한 생리적 적응을 목표로 합니다. 이러한 구역을 이해하는 것은 구조화된 훈련을 위한 필수적입니다:

속도는 5K 시간이 약 22–24분인 러너에 대한 예시입니다. 자신의 피트니스 수준에 따라 비례적으로 조정하세요.

80/20 훈련 규칙은 주간 볼륨의 80%를 구역 1–2 (쉬움)에서, 20%를 구역 3–5 (어려움)에서 사용하는 것을 제안합니다. Stephen Seiler의 연구는 대부분의 내력 선수에게는 이 극단적인 접근 방식이 중간 강도 훈련보다 우수한 결과를 생산한다는 것을 확인했습니다.

일반적인 사용 사례

• 경주 목표 설정: 목표 마감 시간에 필요한 속도를 계산하세요. 2시간 이하의 반 마라톤을 달리려면 5:41/km 이상의 속도가 필요합니다. 4시간 이하의 마라톤을 달리려면 5:41/km 이상의 속도가 필요합니다. 목표 시간과 거리를 입력하여 필요한 속도를 찾으세요.
• 훈련 세션 계획: 코치가 "6 × 1 km의 템포 속도에 90초의 회복"이라고 명령했다면 템포 속도를 알아야 합니다. 최근 경주나 시간 기록에서 템포 속도를 찾은 후, 약 10K 경주 속도보다 15–20초/km 느린 템포 구역 (약 15–20초/km 느린 템포 구역)을 추정하세요.
• GPS 시계校정: GPS 시계가 정확하지 않다고 생각되면 알려진 거리 (트랙 — 400m/라운드)를 달리고 계산된 속도와 시계가 표시하는 속도를 비교하세요. 시계가 항상 속도를 과대 또는 과소 보고하는지 확인하세요.
• 속도 변환: 많은 국제 러너와 자원은 min/km를 사용하는 반면 다른 사람들은 min/mile를 사용합니다. 이 계산기를 사용하여 다른 출처에서 제공하는 훈련 계획을 따르기 위해 두 시스템 사이를 빠르게 변환하세요. 속도 계산기를 사용하여 추가 변환 옵션을 찾으세요.
• 음수 분할 계획: 경주의 두 번째 반을 첫 번째 반보다 더 빠르게 달리려면 이 계산기를 사용하여 분할 전략의 수학을 확인하세요. 50분의 10K를 달리려면 첫 5km를 5:05/km로, 두 번째 5km를 4:55/km로 달리면 됩니다.

단계별 예시

예시 1: 5K 25분 이하 경주 속도

목표: 5K 경주에서 25분 이하 기록하기

1. 목표 시간: 24:59 (안전 마진을 위해 24:55 사용)
2. 필요한 속도: 24:55 ÷ 5 km = 4:59/km
3. 마일 단위: 4.983 × 1.609 = 8:01/mile
4. 속도: 60 ÷ 4.983 = 12.04 km/h
5. 훈련의 의미: 6:00–6:30/km의 쉬운 러닝, 5:15–5:25/km의 템포 러닝, 4:40–4:50/km의 인터벌 러닝을 통해 25분 이하 5K 기록을 위한 훈련을 해야 합니다.

예시 2: 마라톤 속도 벨트

목표: 3:45 마라톤 달리기

1. 총 시간: 225분
2. 마라톤 거리: 42.195 km
3. 필요한 속도: 225 ÷ 42.195 = 5:20/km (5분 20초/ km)
4. 마일 단위: 5.333 × 1.609 = 8:35/mile
5. 분할 전략: 첫 번째 반에서 5:22/km (1:53:00), 두 번째 반에서 5:18/km (1:52:00) = 3:45:00에 약간의 부정적인 분할
6. 세부적인 1km 단위 분할 시간을 위해 마라톤 속도 계산기를 사용하세요.

예시 3: 트레드밀 속도에서 야외 속도 변환

트레드밀은 속도를 11.0 km/h로 표시합니다. 야외 속도는 무엇입니까?

1. 속도 = 60 ÷ 11.0 = 5.45분/km
2. 십의 자리에서 분:초로 변환: 0.45 × 60 = 27초 → 5:27/km
3. 참고: 트레드밀 러닝은 동일한 속도에서 바람 저항과 벨트 지원으로 인해 야외 러닝보다 약간 더 쉬운 편입니다. 야외 노력과 비슷한 트레드밀 러닝을 위해 1% 기울기를 설정하세요.

팁과 일반적인 실수

• 쉬운 날 러닝은 쉬운 날 러닝으로 하세요: 가장 일반적인 훈련 실수는 쉬운 날 러닝을 너무 빠르게 하기 때문입니다. 템포 속도는 5:15/km일 경우, 쉬운 속도는 6:15–6:45/km이어야 합니다. — 최소 1:00–1:30 느리게. 완전한 대화가 가능해야 합니다. 쉬운 날 러닝을 너무 빠르게 하게 되면 회복이 나빠지고, 힘든 날 러닝의 효과가 줄어듭니다.
• 경주를 너무 빠르게 시작하지 마세요: 아드레날린과 신선한 다리 때문에 대부분의 러너들이 목표 속도보다 10–20초/ km 빠르게 출발합니다. 첫 번째 1km은 불편하게 느껴져야 합니다. 균등한 속도 또는 약간의 부정적인 분할 (두 번째 반에서 더 빠른 속도)으로 인해 마감 시간이 더 나아집니다.
• 상황에 따라 속도 조정하세요: 열기, 언덕, 바람, 고도 모두 속도를影响합니다. 25°C의 경우, 냉각 조건보다 3–5% 느려집니다. 고도 (1,500m+)에서는 속도가 3–6% 느려집니다. 온도 조정 계산기를 사용하여 열과 관련된 속도 보정하세요.
• GPS 속도는 노이즈가 있습니다: 순간적인 GPS 속도는 신호가 반사되기 때문에 극적으로 변동합니다. 마일 단위 또는 평균 속도를 사용하여 의미 있는 읽기를 사용하세요. 트랙 또는 짧은 러닝에서는 수동 타이밍이 GPS보다 더 정확합니다.
• 템포 속도는 경주 속도가 아닙니다: 템포 속도는 약 10K–15K 경주 속도 또는 ~25–30 sec/km 느린 5K 속도입니다. 5K 경주 속도로 템포 러닝을 하게 되면 VO2max 세션으로 변환되며, 원래 목적의 유산성 이익을 제공하지 않고 회복이 부담스럽습니다.
• 속도 비교는 지형에 따라하지 마세요: 트레일 속도는 동일한 노력에 대해 15–30% 느린 도로 속도입니다. 6:00/km의 트레일 러닝은 5:00/km의 도로 러닝과 같은 훈련 수준을 나타낼 수 있습니다. 심박수 또는 RPE를 사용하여 지형 간의 비교를 하세요.

템포 러닝 vs 쉬운 러닝 vs 인터벌: 주요 차이점

5 세션을 하는 러너의 균형 잡힌 훈련 주간은 다음과 같이 보일 수 있습니다: 3 개의 쉬운 러닝, 1 개의 템포 러닝, 1 개의 인터벌 세션. 쉬운 러닝은 정말로 쉬워야 합니다. 재크 다니엘스(Jack Daniels)는 "러닝 훈련의 가장 일반적인 오류"라고 불렀습니다. 심박수 계산기를 사용하여 개인의 존을 정의하고 훈련 존 계산기를 사용하여 존 기반 훈련 지침을 참조하십시오.