Running Pace Calculator
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달리기 속도, 속도 및 시간의 관계
모든 달리기에는 세 가지 변수가 있습니다: 속도, 거리 및 시간. 두 가지를 알고 있으면 세 번째를 계산할 수 있습니다:
- 속도 = 시간 ÷ 거리 (예: 60분 ÷ 10km = 6:00분/km)
- 시간 = 속도 × 거리 (예: 5:30분/km × 21.1km = 1:56:05)
- 거리 = 시간 ÷ 속도 (예: 45분 ÷ 6:00분/km = 7.5km)
속도와 속도는 역학적으로 관련되어 있습니다: 속도 (km/h) = 60 ÷ 속도 (분/km). 5:00분/km 속도는 12km/h입니다. 6:00분/km 속도는 10km/h입니다.
분/km과 분/mile 사이의 변환: 분/km 속도에 1.60934을 곱하거나 분/mile 속도에서 1.60934을 나눕니다. 6:00분/km 속도는 9:39분/mile입니다.
경주 속도 차트: 일반적인 완주 시간
이 참조 표를 사용하여 목표 완주 시간에 맞는 정확한 속도를 찾으십시오:
| 목표 시간 | 경주 | 필요한 속도 (분/km) | 필요한 속도 (분/mile) |
|---|---|---|---|
| 25:00 | 5K | 5:00 | 8:03 |
| 30:00 | 5K | 6:00 | 9:39 |
| 45:00 | 10K | 4:30 | 7:14 |
| 1:00:00 | 10K | 6:00 | 9:39 |
| 1:45:00 | 하프 마라톤 | 4:59 | 8:01 |
| 2:00:00 | 하프 마라톤 | 5:41 | 9:09 |
| 3:30:00 | 마라톤 | 4:58 | 7:59 |
| 4:00:00 | 마라톤 | 5:41 | 9:09 |
| 4:30:00 | 마라톤 | 6:24 | 10:18 |
| 5:00:00 | 마라톤 | 7:06 | 11:26 |
훈련 속도 구역
효과적인 훈련은 다양한 강도에서 달리기를 필요로 합니다. 여기에는 5K 경주 속도에 상대적인 다섯 가지 표준 훈련 속도 구역이 있습니다:
| 구역 | 이름 | 강도 | 5K 경주 속도 대비 속도 | 목적 |
|---|---|---|---|---|
| 구역 1 | 쉬운 / 회복 | 60–70% 맥스 HR | +2:00 ~ +3:00 분/km | 회복, 기초 구축 |
| 구역 2 | 산소성 / 장거리 달리기 | 70–80% 맥스 HR | +1:00 ~ +2:00 분/km | 지구력, 지방산 분해 |
| 구역 3 | 템포 | 80–87% 맥스 HR | +0:15 ~ +0:45 분/km | 락테이트 임계점 |
| 구역 4 | 임계점 / 경주 속도 | 87–92% 맥스 HR | ~5K 경주 속도 | 경주 시뮬레이션 |
| 구역 5 | VO2 맥스 / 인터벌 | 92–100% 맥스 HR | 5K 경주 속도보다 빠르다 | 속도, VO2 맥스 |
80/20 규칙: 운동 과학자 드. 스티븐 시일러의 연구에 따르면, 엘리트와 레크리에이션 러너가 80%의 훈련을 구역 1-2에서, 20%의 훈련을 구역 3-5에서 수행하면, 1-2%의 훈련을 구역 3-5에서 수행하는 러너보다 더 빠르게 개선할 수 있습니다.
좋은 달리기 속도는 무엇인가?
"좋은" 속도는 개인적으로 매우 다양하고 나이, 체력 수준 및 목표에 따라 달라집니다. 일반적인 참조 지점은 다음과 같습니다:
| 수준 | 5K 시간 | 평균 속도 (분/km) | 평균 속도 (분/mile) |
|---|---|---|---|
| 초보자 (처음 5K) | 35–45분 | 7:00–9:00 | 11:15–14:30 |
| 레크리에이션 러너 | 25–35분 | 5:00–7:00 | 8:03–11:15 |
| 클럽 러너 | 20–25분 | 4:00–5:00 | 6:26–8:03 |
| 하위 엘리트 | 15–20분 | 3:00–4:00 | 4:50–6:26 |
| 엘리트 / 올림픽 | 14분 이하 | 2:50 이하 | 4:33 이하 |
초보자에게는 대화할 수 있는 속도를 목표로 하십시오. 이 "대화할 수 있는 속도"는 1-2 구역에서 유지하여 부상이나 피로를 피하면서 기초를 구축할 수 있습니다. 대부분의 초보자는 3개월 이내에 9:00분/km에서 7:00분/km로 빠르게 개선할 수 있습니다.
음성 분할: 가장 현명한 경주 전략
음성 분할은 800m부터 마라톤까지의 모든 거리에서 세계 기록 보유자들이 사용하는 가장 일관된 전략입니다.
왜 그것이 작동하는가: 너무 빠르게 시작하는 경우 (양성 분할) 글리코겐을 소모하고乳산산을 축적시켜, 마지막 마일에서 급격히 느려지게 됩니다. 보수적인 시작은 글리코겐을 보존하여, 다른 사람들보다 더 빠르게 가속할 수 있습니다.
예시: 4:00 마라톤 (5:41분/km 평균):
- 양성 분할 (일반적인 실수): 첫 번째 반에서 1:52, 두 번째 반에서 2:08 (총 4:00, 그러나 심하게 고생했습니다)
- 균등 분할: 두 반 모두 2:00
- 음성 분할: 첫 번째 반에서 2:02, 두 번째 반에서 1:58 - 강력하게 마무리, 총 4:00
첫 번째 반을 목표 속도보다 1-2% 느리게 달리십시오. 4:00 마라톤의 경우 5:45-5:50분/km 대신 5:41분/km 정확히 달리십시오.
런닝 속도 향상을 위한 방법
속도 향상은 신체적 적응의 조합으로 인해 발생하며, 각 요소는 다른 훈련刺촉을 필요로 합니다.
- VO2 max 인터벌 (5K 속도에 따라 1000m 반복): 최고의 산소 흡수량을 증가시킵니다. 예: 5 × 1000m의 경주 속도와 2분의 조깅 회복.
- 템포 러닝 (20–40 분의 임계 속도): лак타트酸의 축적 속도보다 체내에서 제거할 수 있는 속도보다 빠르게 발생하는 лак타트酸의 축적을 높입니다. "편안한 어려움"의 노력으로, 최대 HR의 85%에 해당합니다.
- 장거리 러닝 (주간 장거리 러닝의 Zone 2 속도): 미토콘드리아 밀도, 지방 소비 효율성 및 근육 내내력의 증가를 유도합니다. 마라톤 및 반마라톤 러너들에게 가장 영향력 있는 주간 세션입니다.
- 스트라이드 및 힐 스프린트: 짧은, 빠른 노력 (20–30 초) 러닝 경제 및 신경근육 효율성을 향상시키는 빠른 노력입니다. 완전한 인터벌 세션의 피로를 피하기 위해.
- 근력 훈련: 러너들이 주 2회에 걸쳐 하체 근력 훈련을 추가하면 러닝 경제가 3–5% 향상되며, 동일한 노력 수준에서 속도가 빠르게 향상됩니다.
대부분의 러너들은 쉬운 속도로 더 많은 마일을 달리기 전에 속도 향상을 위해 집중 훈련을 추가하는 것이 가장 빠르게 향상됩니다. 주간 30–40 마일 이하인 경우, 속도 훈련을 추가하는 것보다 볼륨을 추가하는 것이 속도 향상에 더 효과적입니다.
"적절한 속도 전략은 거리 러닝 성과에 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 연구는 일관적으로 시작 속도가 균일하거나 느린 속도로 시작하고 두 번째 반에 가속하는 것이 우수한 결과를 나타내는 것을 보여주었습니다. 반면, 양적 분할은 우수한 결과를 나타내지 못했습니다."
💡 알고 계셨나요?
- 현재의 남자 마라톤 세계 기록은 2:00:35 (Kelvin Kiptum, 2023) — 2:51km당 1분의 빠른 속도입니다.
- 케냐의 Rift Valley와 에티오피아의 고지대 러너들이 대부분의 장거리 세계 기록을 보유하고 있습니다. 이는 고도 훈련과 유전학적 요인에 기인합니다.
- 피트 레이스의 속도 측정 개념은 776 BC의 고대 그리스 올림픽에서 시작되었습니다.
주로 묻는 질문
초보자에게 좋은 달리기 속도는 무엇인가?
초보자에게는 일반적으로 7:00–9:00 분당 1km (11:15–14:30 분당 1마일)가 적절한 속도입니다. 대화할 수 있는 속도로 달리면 됩니다. 속도는 일관성을 유지하면서 자연스럽게 향상됩니다.
달리기 속도를 어떻게 개선할 수 있는가?
효과적인 방법은 다음과 같습니다. (1) 쉬운 속도로 주당 1주일에 더 많은 마일을 달리기, (2) 1주일에 1회 정도 85%의 맥박 속도에 맞춰 달리기, (3) 간격 훈련 (예: 5×1000m 5K 속도), (4) 2주에 1회씩 하체 강화 훈련을 포함시키는 것입니다. 일관적인 쉬운 마일리지가 가장 많은 향상을 가져옵니다.
4시간 이하의 마라톤을 달리기 위한 속도는 얼마인가?
4시간 이하의 마라톤은 전체 42.195km에서 평균 5:41 분당 1km (9:09 분당 1마일)의 속도가 필요합니다. 일반적인 경주일의 피로를 고려할 때, 5:45–5:50 분당 1km로 훈련하면 여유를 가지고 있습니다.
분당 1km에서 분당 1마일로 속도를 변환하는 방법은 무엇인가?
분당 1km 속도를 1.60934으로 곱하면 됩니다. 예를 들어, 5:00 분당 1km × 1.60934 = 8:03 분당 1마일입니다. 반대로, 분당 1마일을 1.60934으로 나누면 5:35 분당 1km이 됩니다.
속도와 속도 사이의 차이는 무엇인가?
속도는 특정 거리를 커버하는 데 걸리는 시간 (예: 5:30 분당 1km)을 말합니다. 속도는 시간당 커버하는 거리 (예: 10.9km/h)를 말합니다. 그들은 역학적 관계에 있습니다. 속도 (km/h) = 60 ÷ 속도 (분당 1km). 6:00 분당 1km 속도는 정확히 10km/h입니다.
장거리 달리기 속도는 얼마인가?
장거리 달리기는 목표 마라톤 속도보다 60–90초 느린 속도여야 합니다. 또는 최대 맥박 속도의 65–70%입니다. 이로 인해 근력과 지구력을 강화할 수 있습니다. 5:00 분당 1km의 마라톤 선수에게는 6:00–6:30 분당 1km의 장거리 달리기가 적절합니다.
음수 분할은 무엇이며 왜 중요합니까?
음수 분할은 경주의 두 번째 반에서 첫 번째 반보다 더 빠르게 달리는 것을 말합니다. 대부분의 세계 기록을 세운 선수들은 이 전략을 사용합니다. 초기에 보존된 글리코겐과 빠른 유산화산을 피하기 위해 조심스럽게 시작하면, 두 번째 반에서 경쟁자들이 피로를 느끼는 동안 가속할 수 있습니다.
GPS는 속도를 측정하는 데 얼마나 정확한가?
소비자 GPS 시계는 일반적으로 거리 측정에 1–2%의 오류가 있습니다. 따라서 속도는 5–10초당 1km에 오류가 있습니다. 터널, 높은 건물, 밀집된 나무 덮개는 오류를 증가시킵니다. 트랙 훈련 시, 측정된 거리를 GPS 대신 사용하여 가장 정확한 속도 데이터를 얻을 수 있습니다.