러닝 페이스 계산기

페이스, 속도, 시간의 관계

달리기 기록은 페이스, 거리, 시간 세 값으로 설명할 수 있습니다. 두 값을 알면 나머지 하나를 계산할 수 있습니다.

• 페이스 = 시간 ÷ 거리. 예: 60분 ÷ 10 km = 6:00/km
• 시간 = 페이스 × 거리. 예: 5:30/km × 21.1 km = 1:56:05
• 속도 = 60 ÷ 페이스(분/km). 5:00/km는 12 km/h입니다.

목표 기록별 페이스 표

자주 쓰는 완주 목표와 필요한 평균 페이스입니다.

훈련 페이스 구역

좋은 훈련은 매번 빠르게 달리는 것이 아니라 목적에 맞는 강도를 배치하는 것입니다.

좋은 러닝 페이스란?

좋은 페이스는 나이, 훈련 기간, 목표에 따라 다릅니다. 초보자는 대화가 가능한 속도를 기준으로 삼고, 기록을 노리는 러너는 목표 거리의 경주 페이스와 훈련 구역을 분리하는 것이 좋습니다.

네거티브 스플릿 전략

네거티브 스플릿은 후반을 전반보다 빠르게 달리는 전략입니다. 초반을 보수적으로 시작하면 글리코겐을 아끼고 후반 가속 여지를 남길 수 있습니다. 마라톤 목표 페이스가 5:41/km라면 전반은 5:45~5:50/km로 시작하는 식입니다.

러닝 페이스를 개선하는 방법

• 이지 러닝: 주간 거리의 대부분을 편안한 강도로 채워 기반을 만듭니다.
• 템포 러닝: 20~40분 동안 약간 힘든 강도를 유지해 역치를 높입니다.
• 인터벌: 5K 페이스 근처의 반복 주행으로 VO2 max를 자극합니다.
• 근력 운동: 주 2회 하체와 코어를 보강해 러닝 효율을 높입니다.

페이스를 경주 계획으로 바꾸기

계산한 페이스는 목표 거리와 연결할 때 가장 유용합니다. 기록 예측, 마라톤 페이스, 하프마라톤 목표 설정 도구를 함께 사용해 훈련 계획을 구체화하세요.

• 경주 기록 예측기
• 마라톤 페이스 계산기
• 하프마라톤 페이스 계산기
• 5K 훈련 페이스 계산기
• 10K 훈련 페이스 계산기