TDEE Calculator - کل مصرف انرژی روزانه
ماشین حساب TDEE رایگان. با استفاده از Mifflin-St Jeor BMR کل هزینه انرژی روزانه را محاسبه کنید. کالری مورد نظر برای کاهش وزن، نگهداری یا افزایش وزن را دریافت کنید. رایگان امتحان کنید.
کل هزینه انرژی روزانه (TDEE) چیست؟
کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) تعداد کل کالری هایی است که شما در یک دوره ۲۴ ساعته می سوزانید، شامل همه چیز از تنفس تا تمرین ماراتن است. درک TDEE شما پایه و اساس هر استراتژی تغذیه مبتنی بر شواهد است -- برای کاهش وزن، افزایش وزن، یا افزایش عملکرد.
TDEE چهار جزء دارد:
- BMR (سرعت متابولیک پایه) -- 60 - 70%:کالری برای عملکرد اصلی اندام در حالت استراحت
- TEF (اثر حرارتی غذا) -- 8 - 15٪:انرژی برای هضم و پردازش غذا. پروتئین بالاترین TEF را دارد (25 - 30٪)
- NEAT (ترموژنز فعالیت غیر ورزشی) -- 15 - 50%:تمام حرکات خارج از ورزش منظم: راه رفتن به سمت ماشین، تکان خوردن، حالت میز کار. بسیار متغیر -- بزرگترین منبع تفاوت های فردی TDEE
- EAT (ترموژنز فعالیت ورزشی) -- 5 - 30%:تمرینات ساختاری. تنها بخش کوچکی از TDEE بیشتر افراد است اما جزء قابل کنترل برای ورزشکاران است
مهم ترین بینش: NEAT بین افراد با اندازه مشابه تا 2000 کیلوری در روز متفاوت است. کسی که همه جا راه می رود، یک میز ایستاده دارد، و تکان می خورد TDEE بسیار بالاتر از یک کارمند اداری نشسته با اندازه بدن یکسان دارد -- کاملا مستقل از ورزش رسمی.
ضرب کننده های فعالیت TDEE
TDEE = BMR x ضرب کننده فعالیت. در اینجا ضرب کننده های استاندارد و معنی آنها در عمل آورده شده است:
| سطح فعالیت | ضرب کننده | توضیحات | مثال |
|---|---|---|---|
| بی تحرک | ۱.۲ | کار دفتری، هیچ حرکتی، حداقل راه رفتن | يه کارمند اداري که همه جا با ماشين ميرسه |
| کمی فعال | 1.375 | ورزش سبک 1 - 3 روز در هفته | ۳ بار پیاده روی ۳۰ دقیقه ای در هفته |
| به طور متوسط فعال | 1.55 | ورزش متوسط ۳ تا ۵ روز در هفته | سه بار 45 دقیقه در هفته |
| بسیار فعال | 1.725 | ورزش سخت 6 - 7 روز در هفته | شش بار در هفته، ۵۰ تا ۶۰ کیلومتر در هفته |
| فوق العاده فعال | 1.9+ | تمرین دو بار در روز یا کار بدنی + ورزش | آموزش ماراتن 80+ کیلومتر در هفته |
به طور خاص برای دونده ها، ضرب کننده های فعالیت می توانند گمراه کننده باشند زیرا آنها به طور مستقیم مایل دویدن را در نظر نمی گیرند. یک رویکرد دقیق تر برای دونده ها: محاسبه BMR، سپس اضافه کردن کالری های خاص برای آموزش.
محاسبه کالری دویدن (خام): وزن ((کلوگرم) × مسافت (( کیلومتر) × 1.04 = kcal در هر اجرا. یک دونده 70 کیلوگرم که 15 کیلومتر را پوشش می دهد تقریباً 70 x 15 x 1.04 = 1.092 kcal می سوزاند. این را به TDEE بی تحرک (BMR x 1.2) برای هدف دقیق روزانه اضافه کنید.
TDEE برای دونده ها: بودجه کالری هفتگی
دویدن به طور چشمگیری نیاز به کالری را در مقایسه با پایه های بی تحرک افزایش می دهد. در اینجا چگونگی مقیاس TDEE با حجم تمرین برای دونده های معمولی است:
| مسافت هفتگی | کالری اضافی در هفته | کالری اضافی در روز | برآورد کل TDEE (70kg M) |
|---|---|---|---|
| 20 کیلومتر در هفته | ~1450 نفر | ~207 | ~ 2700 کیلوری در روز |
| 40 کیلومتر در هفته | - 2900 دلار | ~414 | ~ 2900 کیلوری در روز |
| ۶۰ کیلومتر در هفته | ۴۳۵۰ | ~621 | ~ ۳۱۰۰ کیلوری در روز |
| 80 کیلومتر در هفته | ~5800 | ~829 | ~ 3300 کیلوری در روز |
| 100 کیلومتر در هفته | ۷۲۵۰ | ~1036 | ۳۵۰۰ کیلوری در روز |
این برآوردها فرض می کند که دونده در غیر این صورت بی تحرک (کار میز) است. برای مشاغل جسمی سخت افزاری بیشتر اضافه کنید. بسیاری از دونده های ماراتن به طور مزمن کمبود سوخت دارند زیرا در حین تمرین با حجم بالا از برآوردهای TDEE بی تحرک یا کم فعال استفاده می کنند - که منجر به خستگی ، بهبود ضعیف و در نهایت کاهش عملکرد می شود.
اهداف کالری برای اهداف مختلف
هنگامی که شما TDEE خود را می دانید، تعیین هدف روزانه کالری شما ساده است:
| هدف | هدف کالری | نرخ تغییر مورد انتظار |
|---|---|---|
| چربی رو به تدریج از دست بده | TDEE - 250 تا -500 کیلوری | از دست دادن 0.25 - 0.5 کیلوگرم در هفته |
| به شدت چربی کم کن | TDEE - 500 تا -750 کیلوکالری | 0.5 - 0.75 کیلوگرم در هفته از دست دادن |
| وزن رو حفظ کن | TDEE | هیچ تغییری |
| عضلات را به آرامی به دست آورید | TDEE + 100 تا + 250 کیلوکالری | 0.1 - 0.2 کیلوگرم عضلات در هفته |
| به سرعت وزن کم کن | TDEE + 300 تا + 500 کیلوری | 0.3-0.5 کیلوگرم در هفته (مخلوط) |
برای دونده ها، هرگز کمبود کالری در طول هفته های اوج تمرین ماراتن (هفته های 12 تا 16 از 20) ایجاد نکنید. هزینه های بازیابی و انطباق در طول تمرین سنگین بیش از حد بالا است - کمبود سوخت در طول هفته های اوج، انطباق را مختل می کند، خطر آسیب را افزایش می دهد و عملکرد را کاهش می دهد. اگر دنبال کاهش چربی هستید، آن را در خارج از فصل یا مراحل اولیه ساخت پایه زمانی که استرس آموزش پایین تر است، انجام دهید.
چرا برآورد TDEE یک نقطه شروع است، نه یک فرمول
تمام محاسبات TDEE تخمین هایی با دقت در دنیای واقعی +/-200 - 400 کیلوری در روز است. نرخ متابولیسم فردی با توجه به ژنتیک ، میکروبیوم روده ، وضعیت هورمونی ، کیفیت خواب و عوامل بی شماری دیگر متفاوت است. از TDEE محاسبه شده خود به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و بر اساس نتایج دنیای واقعی تنظیم کنید:
- مصرف مواد غذایی را به مدت 2 هفته بدون تغییر عادت ها پیگیری کنید -> با تغییرات وزن بدن مقایسه کنید
- اگر وزن ثابت باشد: مصرف فعلی ~ TDEE. از آنجا برای هدف خود تنظیم کنید.
- در صورت افزایش وزن ناخواسته: مصرف فعلی > TDEE با مقدار افزایش وزن
- در صورت کاهش وزن ناخواسته: مصرف فعلی < TDEE
تنها اندازه گیری دقیق TDEE نیاز به آزمایش آب دو بار برچسب دار (استفاده شده در تحقیقات) دارد - همه فرمول ها برآورد هستند. عادت تنظیم مصرف بر اساس داده های واقعی را به جای انتظار دقت فرمول ایجاد کنید.
برای دوندهایی که وزن مسابقه را کنترل می کنند: وزن بدن می تواند روزانه 1 تا 3 کیلوگرم از تغییرات ذخیره گلیکوژن، هیدراتاسیون و محتویات گوارشی نوسان داشته باشد. برای ردیابی تغییرات واقعی چربی / عضلانی از میانگین های متحرک 7 روزه به جای خواندن مقیاس روزانه استفاده کنید.
TDEE و اشتها: چرا ورزش شما را گرسنه می کند
یک یافته انتقادی و ضد بدیهی از علم ورزش: ورزش اشتها را افزایش می دهد، اغلب به اندازه کافی برای جبران بخشی یا کامل کالری سوخته شده است. تحقیقات توسط King et al. (2008) نشان داد که برای شرکت کنندگان چاق، جبران ورزش (افزایش مصرف) تا 90٪ از کسری کالری ناشی از ورزش را جبران می کند.
با این حال ، این جبران جهانی نیست. ورزشکاران لاغر و آموزش دیده و افراد غیر چاق جبران اشتها کمتری را نشان می دهند. ورزش طولانی مدت (دویدن بیش از 90 دقیقه) در واقع ممکن است اشتها شدید را از طریق تغییرات هورمونی روده سرکوب کند ، در حالی که جلسات کوتاه تر ممکن است اشتها را بیشتر از جلسات طولانی تر افزایش دهد.
پیامدهای عملی برای دونده ها:
- با اضافه کردن مواد غذایی به تمرینات خود پاداش ندهید. کالری مصرفی خود را حداقل در 4 تا 6 هفته اول یک دوره جدید تمرین پیگیری کنید تا الگوهای جبران واقعی خود را درک کنید.
- پروتئین بعد از دویدن (۳۰ تا ۴۰ گرم) مصرف کالری بعدی را بیشتر از کربوهیدرات ها کاهش می دهد زیرا احساس سیری را افزایش می دهد.
- خواب کافی باعث کاهش اشتها از تمرین می شود. گرلین (هورمون گرسنگی) با کمبود خواب افزایش می یابد.
مقایسه ی فرمول های BMR: کدام یک دقیق تر است؟
چندین معادله معتبر نرخ متابولیک پایه را تخمین می زنند. این ماشین حساب از معادله Mifflin-St Jeor استفاده می کند که تحقیقات نشان داده است که برای اکثر جمعیت ها دقیق ترین است. در اینجا نحوه مقایسه فرمول های اصلی آورده شده است:
| فرمول | معادله (مرد) | معادله (زن) | دقت |
|---|---|---|---|
| میفلین سنت جیور (۱۹۹۰) | 10 × وزن ((کلوگرم)) + 6.25 × قد ((سینتی متر)) - 5 × سن - 5 | 10 × وزن ((کلوگرم)) + 6.25 × قد ((سینتی متر)) - 5 × سن - 161 | +/-10% برای اکثر بزرگسالان |
| هریس-بندکت (1919، بازنگری 1984) | 88.362 + 13.397 × وزن + 4.799 × قد - 5.677 × سن | 447.593 + 9.247 × وزن + 3.098 × قد - 4.330 × سن | +/-14٪ -- تمایل به برآورد بیش از حد |
| کاتچ-مکاردل (۱۹۹۶) | ۳۷۰ + ۲۱.۶ × توده بدنی ((کلوگرم)) | +/-8% اگر درصد چربی بدن به طور دقیق شناخته شده باشد | |
| کنینگهام (۱۹۸۰) | 500 + 22 × توده بدنی ((کلوگرم)) | برای ورزشکاران با توده عضلانی بالا بهتر است | |
نمونه مقایسه برای یک مرد 30 ساله، 80 کیلوگرم، 178 سانتی متر:
- Mifflin-St Jeor: 10 ((80) + 6.25 ((178) - 5 ((30) + 5 =۱۷۶۷ کیلوری
- Harris-Benedict (تجدید شده): 88.362 + 13.397 ((80) + 4.799 ((178) - 5.677 ((30) =1،844 کیلوری
- کاتچ-مکاردل (در 18٪ چربی بدن، توده بد = 65.6 کیلوگرم): 370 + 21.6 ((65.6) =1787 کیلوکالری
معادله کاتچ-مکاردل برای ورزشکاران که درصد چربی بدن خود را به طور دقیق می دانند ترجیح داده می شود، زیرا به طور مستقیم توده عضلانی را محاسبه می کند - یک دونده لاغر و عضلانی دارای BMR به طور قابل توجهی بالاتر از یک فرد بی تحرک با همان وزن است. اگر شما درصد چربی بدن خود را نمی دانید، میفلین-سینت جیور بهترین انتخاب پیش فرض است، که توسط بررسی سیستماتیک 2005 در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا تایید شده است.
سازگاری متابولیک: چرا TDEE شما در طول رژیم کاهش می یابد
یکی از مهم ترین مفاهیم برای دونده ها مدیریت وزنسازگاری متابولیکیهنگامی که شما کمبود کالری را حفظ می کنید، بدن شما به طور فعال هزینه انرژی را فراتر از آنچه که از دست دادن وزن به تنهایی پیش بینی می کند کاهش می دهد. این بدان معنی است که TDEE شما سریعتر از انتظار در طول رژیم کاهش می یابد.
تحقیقات از مطالعه "بزرگترین بازنده" (Fothergill et al، 2016) نشان داد که شرکت کنندگان به طور متوسط 500 کیلوری در روز سازگاری متابولیکی را تجربه کردند - BMR آنها 500 کیلوری کمتر از آنچه برای وزن بدن جدید آنها پیش بینی شده بود ، حتی 6 سال پس از رقابت بود. در حالی که این نتیجه شدید منعکس کننده شرایط کاهش وزن چشمگیر است ، حتی رژیم های غذایی متوسط 5 تا 15 درصد سازگاری متابولیکی را تجربه می کنند.
اجزای سازگاری متابولیکی:
- کاهش BMR:بدن در فرآیندهای سلولی کارآمدتر می شود و مصرف انرژی در حالت استراحت را 5 تا 10 درصد کاهش می دهد.
- کاهش NEAT:حرکات ناخودآگاه کاهش می یابد-- شما کمتر تکان می خورید، کمتر می ایستید، کمتر قدم می زنید. این می تواند 200 تا 400 کیلوری در روز را بدون آگاهی کاهش دهد
- کاهش TEF:خوردن غذای کمتر به این معنی است که انرژی کمتری برای هضم غذا صرف میشود
- افزایش کارایی ورزش:عضلات شما در حین ورزش های معمولی کارآمدتر می شوند و برای همان کار کالری کمتری می سوزانند
مقابله با سازگاری متابولیکی:استراحت های رژیم غذایی دوره ای (1 تا 2 هفته در کالری های نگهداری هر 6 تا 12 هفته رژیم غذایی) به طور جزئی سازگاری متابولیک را معکوس می کند. تحقیقات توسط Byrne et al. (2018) نشان داد که رژیم غذایی متناوب با استراحت های برنامه ریزی شده منجر به از دست دادن چربی بیشتر و سازگاری متابولیک کمتر از رژیم غذایی مداوم در همان دوره کمبود کل می شود. برای دونده ها ، برنامه ریزی مراحل رژیم غذایی در طول بلوک های آموزش با حجم پایین تر و بازگشت به نگهداری در طول تمرین اوج ، مزایای متابولیک و عملکردی را فراهم می کند.
"مجموع انرژی مصرفی روزانه شامل انرژی مورد نیاز برای عملکردهای متابولیکی پایه، فعالیت بدنی و هضم غذا است. درک TDEE شما به برنامه ریزی کالری مبتنی بر شواهد برای حفظ، افزایش یا کاهش وزن پایدار کمک می کند".
میدونستی؟
- دوچرخه سواران تور دو فرانس می توانند تا ۷۰۰۰ تا ۹۰۰۰ کالری در روز در طول مراحل مسابقه ای مسابقتی بسوزانند -- تقریباً چهار برابر TDEE یک فرد متوسط.
- ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) -- تکان خوردن، ایستادن، راه رفتن -- می تواند تا ۲۰۰۰ کالری در روز بین دو نفر با اندازه یکسان متفاوت باشد.
- کل هزینه انرژی روزانه برای اولین بار در طول جنگ جهانی دوم به طور سیستماتیک مورد مطالعه قرار گرفت تا حداقل کالری را برای سربازان در میدان تعیین کند.
سوالات متداول
چگونه TDEE را محاسبه کنم؟
TDEE = BMR x ضرب کننده فعالیت. ابتدا BMR خود را با استفاده از معادله Mifflin-St Jeor محاسبه کنید. سپس با عامل فعالیت خود ضرب کنید: 1.2 (نشسته) تا 1.9+ (بسیار فعال). برای دونده ها، کالری های در حال اجرا را به طور مستقیم اضافه کنید: وزن ((کلوگرم) x کیلومتر هفتگی x 1.04 ÷ 7 برای اضافه کردن کالری روزانه.
TDEE معمولی برای یک دونده ماراتن چیست؟
یک دونده ماراتن مرد 70 کیلوگرم که 60 تا 80 کیلومتر در هفته تمرین می کند ، معمولاً TDEE 3000 تا 3500 کیلوری در روز دارد. دونده های زن 55 کیلوگرم با همان حجم تمرین: تقریباً 2400 تا 2800 کیلوری در روز. حجم تمرین ، اندازه بدن و فعالیت غیر ورزشی روزانه همه بر TDEE تأثیر می گذارند.
آیا باید کالری ورزش را پس بگیرم؟
بله -- اگر شما TDEE را با استفاده از یک مولپلیکر بی تحرک یا کم فعالیت محاسبه کردید، باید بخشی از کالری های ورزش را برای بهبود سوخت مصرف کنید. اگر شما از یک مولپلیکر فعالیت استفاده کردید که در حال حاضر برای حجم تمرین شما حساب می کند، دوبار حساب نکنید. ساده ترین روش: از یک مولپلیکر فعالیت خاص استفاده کنید که با سطح فعالیت واقعی شما مطابقت دارد.
دویدن در هر کیلومتر چند کالری می سوزاند؟
دویدن تقریباً ۱.۰۴ کیلوری در هر کیلوگرم وزن بدن در هر کیلومتر را می سوزاند. یک دونده ۷۰ کیلوگرم در هر کیلومتر حدود ۷۳ کیلوری یا ۷۳۰ کیلوری در هر ۱۰ کیلومتر را می سوزاند. این میزان کالری خالص (بالا بر استراحت) است؛ میزان کل کالری سوخته کمی بالاتر است. سرعت بر کالری سوخته در همان فاصله تأثیر می گذارد - این در درجه اول معادله فاصله و وزن است.
آیا TDEE با کاهش وزن تغییر می کند؟
بله. با کاهش وزن، هر دو BMR و سوزاندن کالری ورزش کاهش می یابد (بدن سبک تر = کالری کمتری در هر کیلومتر سوزانده می شود). TDEE خود را هر 5 تا 10 کیلوگرم تغییر وزن محاسبه کنید. این توضیح می دهد که چرا کاهش وزن با گذشت زمان کند می شود - کسری با کاهش وزن بدن کاهش می یابد و نیاز به تنظیم میزان مصرف یا حجم ورزش دارد.
NEAT چیست و چرا مهم است؟
ترموژنیس فعالیت غیر ورزشی (NEAT) شامل تمام حرکات خارج از ورزش ساختاری است: راه رفتن، بی قراری، ایستادن، کارهای خانه. NEAT 15 تا 50 درصد از TDEE را تشکیل می دهد و بین افراد با 2000+ kcal / روز متفاوت است. هنگامی که شما بیشتر ورزش می کنید، بدن شما اغلب به طور ناخودآگاه NEAT را کاهش می دهد (کمتر حرکت در بقیه روز) ، و تا حدی سوختن کالری ناشی از ورزش را جبران می کند.