ماشینحساب کالری شنا رفتن – کالری سوزاندهشده
محاسبه کالری سوزاندهشده هنگام شنا رفتن بر اساس وزن، تعداد تکرار و ستها. تخمین کالری مصرفی تمرین. ابزار رایگان تناسب اندام.
چند کیلوری یک پوزیشن را میسوزاند؟
پوزیشنها از نظر کالریسوزی کمتر از فعالیتهای هوازی هستند زیرا یک حرکت مقاومتی هستند که شامل انقباضهای عضلانی ایزومتریک و ایزوتونیک هستند و نه تلاشهای هوازی بزرگ عضلانی پیوسته. بر اساس Compendium of Physical Activities ACSM (Ainsworth et al.، 2011)، فعالیتهای کالیستنیک که با شدت شدید انجام میشوند — که شامل پوزیشنهایی که با سرعت متوسط تا سریع انجام میشوند — دارای یک ارزش MET حدود 8.0 هستند. در平均، پوزیشنها در طول مجموعههای فعال حدود 7-10 کیلوری در دقیقه سوزانده میشوند — کمتر از این شامل دورههای استراحت. یک پوزیشن تکتک حدود 0.3-0.5 کیلو کالری را سوزانده است، بسته به وزن بدن و سرعت.
کالریهای پوزیشن بر اساس وزن بدن:
| وزن بدن | کالریهای پوزیشن | کالریهای 100 پوزیشن |
|---|---|---|
| 55 کیلوگرم | ~0.29 | ~29 |
| 65 کیلوگرم | ~0.34 | ~34 |
| 75 کیلوگرم | ~0.39 | ~39 |
| 85 کیلوگرم | ~0.44 | ~44 |
| 95 کیلوگرم | ~0.50 | ~50 |
پوزیشنها در برابر فعالیتهای هوازی: مقایسه کالری
100 پوزیشن حدود 30-50 کیلو کالری را برای بزرگسالان میسوزاند. مدت زمان مشابه (5-8 دقیقه) دویدن 50-80 کیلو کالری را سوزانده است. پوزیشنها فعالیتی با کالریسوزی بالا نیستند — ارزش آنها در توسعه قدرت، حفظ عضلانی و اثر متابولیکی افزایش عضلانی در طول زمان است.
با این حال، پوزیشنها به EPOC (سوزاندن کالری اضافی پس از فعالیت) کمک میکنند — سوزاندن کالری افزایش یافته که پس از پایان فعالیت ادامه دارد. جلسات تمرین مقاومتی شدید میتوانند نرخ متابولیک را برای 24-72 ساعت افزایش دهند، به این معنی که محاسبه کالری سوزانده در طول تمرین خود را فراتر از خود ادامه میدهد. پوزیشنهای با شدت بالا (با استراحت کم، تعداد زیاد) میتوانند EPOC را به طور موثرتر از مجموعههای سنگین و کند افزایش دهند.
"افراد روی عدد کالری در طول پوزیشنها متمرکز میشوند و آنها را به عنوان بیفایده برای کاهش وزن رد میکنند. آنها تصویر بزرگتر را از دست میدهند — هر پوندی از عضلانی که با پوزیشنها ایجاد میشود، نرخ متابولیک پایه را حدود 6-7 کیلو کالری در روز افزایش میدهد. در طول یک سال، این ترکیب میشود."
— دکتر براد شونفلد، استاد علوم ورزشی، کالج لهمن، CUNY
تمرین پوزیشن: حجم، شدت و پیشرفت
پیشرفت تمرین پوزیشن با استفاده از هیچ تجهیزات، قدرت عضلات بالای بدن را ایجاد میکند. شواهد مبتنی بر پیشرفت:
- روحانی: پوزیشنهای شیبدار (دستها به بالا)، 3×5-8. به 3×15 پیشرفت کنید.
- متوسط: پوزیشنهای استاندارد، 3×10-20. پیشرفت را با افزودن تعداد تکرارها، سپس مجموعهها ایجاد کنید.
- پیشرفته: پوزیشنهای دایموند، پوزیشنهای آرچر، پوزیشنهای پلیومتریک. 4×15-25.
- الیت: پوزیشنهای تک دست منفی، پوزیشنهای پوزیشنهای کلاپ، پوزیشنهای حلقهای.
چالش 100 پوزیشن (با پیشرفت تدریجی تا 100 پوزیشن پیاپی) یک برنامه 6 هفتهای برای افزایش قدرت و مقاومت عضلانی بالای بدن است که برای بزرگسالان شروع میشود. 20-30 تکرار پیاپی.
پوزیشنها برای دوندگان: قدرت و اقتصاد دویدن
پوزیشنها قدرت سینه، دلتوی جلویی، سه سر و عضلات کمر را توسعه میدهند. برای دوندگان، قدرت عضلانی و کمر مستقیماً بر اقتصاد دویدن از طریق مکانیک حرکت دست و ثبات کمر تأثیر میگذارد. تحقیقات نشان میدهد که ثبات کمر یک پیشبینیکننده مهم برای اقتصاد دویدن است — دوندگان که در کمر در طول مسابقات خسته میشوند، اقتصاد دویدن را به طور پیوسته بدتر میکنند.
افزودن پوزیشنها (و فعالیتهای فشار) به برنامه دوندگان این را فراهم میکند:
- قدرت حرکت دست در دویدن بر روی شیب و پایانهای سرعت
- ثبات کمر برای حفظ شکل در خستگی
- ثبات شانهای که بسیاری از دوندگان در مایلهای 20-26 مسابقات دوپیکر ایجاد میکنند.
آزمایشهای پوزیشن حداکثر: استانداردها و معیارها
استانداردهای پوزیشنFitness برای عملکرد خود را فراهم میکنند:
| گروه سنی | آدمها (تکرارها) | رتبهبندی | زنان (تکرارها) | رتبهبندی |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | بیش از 54 | خوب | بیش از 48 | خوب |
| 45-54 | خوب | 34-48 | خوب | |
| 35-44 | متوسط | 17-33 | متوسط | |
| کمتر از 35 | پایینتر از متوسط | کمتر از 17 | پایینتر از متوسط | |
| 40-49 | بیش از 40 | خوب | بیش از 34 | خوب |
| 30-39 | خوب | 20-34 | خوب | |
| 20-29 | متوسط | 12-19 | متوسط | |
| کمتر از 20 | پایینتر از متوسط | کمتر از 12 | پایینتر از متوسط |
متغیرهای مختلف پاپیوش و مصرف کالری آنها
متغیرهای مختلف پاپیوش عضلات را به طور متفاوت فعال میکنند و مصرف کالری متفاوتی دارند:
- پاپیوش با فاصله rộng: عضلات سینه را برجسته میکند و مشارکت عضلات سهگوش را کاهش میدهد. کمی پایینتر از استاندارد است.
- پاپیوش سهگوش/عضلات سهگوش: عضلات سهگوش را برجسته میکند. مصرف کالری مشابه استاندارد است.
- پاپیوش پلیومتریک/پاپیوش با پرش: حرکت پرش دارد. MET بالاتر (~9–11) — معادل دویدن متوسط است. اثر EPOC قابل توجه است.
- پاپیوش با زاویه: عضلات دلتوی جلویی (دلتوها) را هدف قرار میدهد. مصرف کالری کل پایینتر است اما تقاضای عضلانی بالایی دارد.
- پاپیوش با شیب (پاها بالا است: عضلات سینه بالایی و دلتوی جلویی را برجسته میکند. سختی بالاتر و مصرف کالری بالاتر.
برای سوخت و ساز کالری حداکثری در زمان کم، پلیومتریک پاپیوش (10 پاپیوش پلیومتریک، 30 ثانیه استراحت × 5 دور) تقاضای متابولیکی بالایی از هر پروتکل پاپیوش دارد.
EPOC: سوخت و ساز اضافی پس از تمرین پاپیوش
یکی از جنبههای کمتوجهشدهترین تمرینات مقاومتی مانند پاپیوش، EPOC — مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین است. پس از تمرین پاپیوش شدید، بدن شما به طور پیوسته کالری را در نرخ بالاتر سوخت و ساز میکند به مدت ساعتها به عنوان آن که بافت عضلانی را تعمیر میکند، ذخایر انرژی را بازسازی میکند و به حالت تعادل برمیگردد.
تحقیقات منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research نشان میدهد که تمرینات مقاومتی با شدت بالا میتواند نرخ متابولیک را تا 5–15% برای تا 48 ساعت پس از تمرین افزایش دهد. برای شخصی با 1,800 kcal روزانه BMR، افزایش 10% در 24 ساعت حدوداً 180 kcal را اضافه میکند — ممکن است بیشتر از کالری سوخت و ساز شده در طول جلسه تمرین پاپیوش باشد.
چگونه میتوان EPOC را از پاپیوش به حداکثر رساند:
- استراحت کوتاهتر (15–30 ثانیه بین مجموعهها درجایی که 60–90 ثانیه است)
- شامل متغیرهای پرش — پاپیوش پلیومتریک و پاپیوش با پرش ایجاد متغیرهای متابولیکی بیشتر میکنند
- تمرین تا نزدیک به شکست در هر مجموعه — شدت نسبی بالاتر تولید EPOC را افزایش میدهد
- با تمرینات دیگر ترکیب در یک دور — دورهای کامل بدن پاسخ EPOC را بالاتر میبرد
نتایج عملی: پاپیوش را فقط با عدد کالری در طول تمرین قضاوت نکنید. یک پاپیوش 15 دقیقهای شدید که در طول تمرین 80 kcal سوخت و ساز میکند ممکن است در روز بعد 100–200 kcal را از طریق EPOC سوخت و ساز کند. این باعث میشود تأثیر متابولیکی کل 2–3 برابر آنچه محاسبه شده است برای جلسه فعال تنها شود.
فرمول MET پشتوانه محاسبه کالری پاپیوش
کالکولر ما از روش برآورد کالری بر اساس MET از Compendium of Physical Activities استفاده میکند. این چگونگی کار فرمول است:
کالری = MET × وزن بدن (کیلوگرم) × مدت (ساعت)
برای پاپیوش، ارزش MET مناسب بر اساس شدت بستگی دارد:
| شدت پاپیوش | MET | توضیح |
|---|---|---|
| شکست و ساز کم (پاپیوش کند، پاپیوش دیوار) | 3.5 | تمرینات کالیستنیک، شکست و ساز کم |
| شکست و ساز متوسط (سرعتی متوسط) | 5.0 | تمرینات کالیستنیک، شکست و ساز متوسط |
| شکست و ساز شدید (سرعتی بالا، پاپیوش کامل) | 8.0 | تمرینات کالیستنیک، شکست و ساز شدید |
| دورهای شدید با شدت بالا (پلیومتریک) | 9.0–11.0 | تمرینات دور با استراحت کم |
مثال کار: شخص 75 کیلوگرمی 60 پاپیوش استاندارد را با سرعتی متوسط (~2 ثانیه در هر تکرار) انجام میدهد. مدت = 60 × 2 ثانیه = 120 ثانیه = 0.0333 ساعت.
کالری = 8.0 × 75 × 0.0333 = 20 kcal در طول زمان فعال.
با در نظر گرفتن دورههای استراحت (به عنوان مثال 30 ثانیه بین مجموعههای 20): زمان کل ~4.5 دقیقه = 0.075 ساعت. با استفاده از MET ترکیبی ~5.0 (در نظر گرفتن استراحت): 5.0 × 75 × 0.075 = 28 kcal برای کل بلوک تمرینی. این دلیل است که دورههای استراحت اهمیت دارد — آنها MET مؤثر را پایین میآورند اما مدت را افزایش میدهند.
طراحی برنامه تمرینات پاپیوش برای هدف
هدف های مختلف تمرینی نیاز به برنامه های مختلف پاپیوش دارند. در اینجا پروتکل های مبتنی بر شواهد با تخمین سوخت و ساز برای فردی با وزن 75 کیلوگرم ارائه شده است:
| هدف | پروتکل | حجم هفتگی | تخمین سوخت و ساز هفتگی |
|---|---|---|---|
| پایداری عضلانی | 4 × 25 تکرار، 60 ثانیه استراحت، 3/هفتگی | 300 تکرار | ~105 کیلو کالری |
| توسعه قدرت | 5 × 8–12 (وزن دار یا پیشرفته)، 90 ثانیه استراحت، 3/هفتگی | 120–180 تکرار | ~70 کیلو کالری |
| از دست دادن چربی (سیرکیت HIIT) | 10 × 10، 15 ثانیه استراحت، در یک سیرکیت با پاپیوش و پله های چکمه، 4/هفتگی | 400 تکرار (پاپیوش تنها) | ~250 کیلو کالری (سیرکیت کامل) |
| چالش 100 پاپیوش | پروگرام پیشرفت 6 هفته ای، 5/هفتگی | 200–500 تکرار (افزایش هفتگی) | ~80–200 کیلو کالری |
نکته کلیدی: پاپیوش تنها یک تمرین سوخت و ساز مؤثر نیست. ارزش آن برای ترکیب بدن از طریق توسعه عضلات چرب می آید که باعث افزایش دائمی نرخ متابولیسم پایه می شود. هر کیلوگرم عضلانی حدوداً 13 کیلو کالری در روز را بسوزاند — به این معنی که با توسعه 2 کیلوگرم عضلانی از طریق تمرینات قدرت ثابت، 9,500 کیلو کالری اضافی در سال (1.2 کیلوگرم چربی) بدون هیچ تمرین اضافی بسوزانده می شود.
پاپیوش در مقایسه با تمرینات بدنسازی دیگر: مقایسه سوخت و ساز
پاپیوش در مقایسه با تمرینات بدنسازی دیگر برای سوخت و ساز چقدر مؤثر است؟ در اینجا یک مقایسه برای فردی با وزن 75 کیلوگرم که هر کدام از تمرینات را برای 10 دقیقه فعالیت انجام می دهد:
| تمرین | مقدار MET | کالری در 10 دقیقه | عضلات اصلی |
|---|---|---|---|
| پاپیوش (شدید) | 8.0 | 100 | سینه، بازوهای زیر، دوشاخ |
| پله های چکمه | 10.0–12.0 | 125–150 | بدن کامل |
| کلاسورهای کوهستانی | 8.0–10.0 | 100–125 | کمر، عضلات پهلو، دوشاخ |
| پله های بدون وزنه | 5.0–6.0 | 63–75 | عضلات ران، عضلات کمر، عضلات پاها |
| جک های پرش | 7.0–8.0 | 88–100 | بدن کامل (کاردیو) |
| نگه داشتن پله | 3.0–4.0 | 38–50 | عضلات کمر |
| پاپیوش | 8.0 | 100 | عضلات پشت، بازوهای بالایی |
پله های چکمه برنده اصلی برای سوخت و ساز چربی در میان تمرینات بدنسازی هستند — آنها یک حرکت پاپیوش، پله و پرش را در یک حرکت انفجاری ترکیب می کنند. برای افزایش سوخت و ساز در کمترین زمان ممکن، یک سیرکیت ترکیبی از پاپیوش، پله های چکمه و کلاسورهای کوهستانی با 15 ثانیه استراحت بین آنها یک جلسه بدنسازی HIIT مؤثر بدنسازی می شود.
توصیه ها برای دستیابی به نتایج دقیق
برای محاسبات دقیق، ورودی های دقیق را استفاده کنید. وزن بدن باید در ساعت های یکسان اندازه گیری شود (صبح، بعد از استفاده از توالت، قبل از خوردن غذا). ارتفاع باید در حالی که در برابر دیوار ایستاده است اندازه گیری شود. برای محاسبات مربوط به درصد چربی بدن، روش های اندازه گیری یکسان را استفاده کنید — اگر از مقیاس های الکتریکی استفاده می کنید، در همان سطح هیدراتاسیون اندازه گیری کنید. اگر تغییرات را در طول زمان ردیابی می کنید، مقادیر اندازه گیری شده را در شرایط یکسان مقایسه کنید.
توجه داشته باشید که همه محاسبات器ها بر اساس میانگین جمعیت و فرمول های تأیید شده هستند. Variation فردی واقعی وجود دارد — عوامل ژنتیکی، وضعیت هورمونی، تاریخچه تمرین و ترکیب میکروبی کبدی تأثیر زیادی بر پاسخ بدن به رژیم غذایی و تمرین دارند. Outputs محاسبات را به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و بر اساس نتایج واقعی خود در 4–8 هفته تنظیم کنید.
وقتی باید با یک حرفه ای بهداشت و درمان مشورت کنید
این محاسبات器ها ابزارهای آموزشی برای راهنمایی های سلامت و بدنسازی هستند. آنها دستگاه های پزشکی نیستند و جایگزین مشورت های پزشکی نیستند. با یک حرفه ای بهداشت و درمان مشورت کنید اگر: نتایج نشان می دهد که مقادیر خارج از محدوده های سالم هستند (BMI زیر 17 یا بالاتر از 35، چربی بدن زیر 5٪ برای مردان یا 10٪ برای زنان); شما علائم را تجربه می کنید که شما را نگران می کند; شما باردار هستید، یک بیماری مزمن دارید یا داروهایی را مصرف می کنید که متابولیسم شما را تحت تأثیر قرار می دهند؛ یا شما تغییرات رژیم غذایی و تمرینی بزرگ را در کنار یک بیماری پزشکی برنامه ریزی می کنید.
برای مشاوره های تغذیه شخصی، یک متخصص تغذیه (RD/RDN) می تواند راهنمایی های شخصی را بر اساس تصویر کامل سلامتی شما ارائه دهد. برای بهینه سازی عملکرد، یک پزشک پزشکی ورزشی یا متخصص تربیت بدنی و قدرت (CSCS) می تواند عملکرد شما را ارزیابی کند و برنامه ریزی مناسب را ایجاد کند.
سوالهای متداول
چند کیلو کالری 100 بار دوشاخه میسوزاند؟
100 بار دوشاخه برای اکثر بزرگسالان حدود 30–50 کیلو کالری (0.3–0.5 کیلو کالری در هر بار بستگی به وزن بدن دارد) میسوزاند. شخصی با 70 کیلوگرم حدود 37–42 کیلو کالری در 100 بار دوشاخه میسوزاند. سوزاندن کالری در دوشاخه نسبتاً اندک است — دوشاخه بیشتر یک تمرین قدرت است و نه یک فعالیت با سوزاندن کالری زیاد.
چند دوشاخه برای سوزاندن 100 کیلو کالری نیاز است؟
حدود 200–350 بار دوشاخه برای اکثر بزرگسالان، بستگی به وزن بدن دارد. شخصی با 70 کیلوگرم حدود 250–280 بار دوشاخه برای سوزاندن 100 کیلو کالری در طول تمرین نیاز دارد. اضافه کردن EPOC (متابولیسم افزایش یافته پس از تمرین)، اثر کامل کمی بالاتر است.
دوشاخه میتواند به کاهش وزن کمک کند؟
دوشاخه به کاهش وزن کمک میکند به طور کلی با افزایش حجم عضلانی (که باعث افزایش BMR میشود) و از طریق EPOC. سوزاندن کالری مستقیم در هر دوشاخه اندک است. برای کاهش چربی، ترکیب دوشاخه با کارکردی (دویدن، دوچرخهسواری) و مدیریت غذایی بسیار موثرتر از دوشاخه تنها است.
آیا انجام دوشاخه هر روز خوب است؟
انجام دوشاخه هر روز برای افراد آموزش دیده معمولاً ایمن است و میتواند به رشد مقاومت کمک کند. برای مبتدیان، روزهای متناوب (3–4 در هفته) به رشد عضلانی و بازیابی کمک میکند. چالشهای دوشاخه هر روز میتواند کار کند اگر حجم شروع کم باشد و به تدریج افزایش یابد. جلسات دوشاخه سنگین هر روز بدون بازیابی ممکن است توسعه قدرت بدن بالای را مختل کند.
چه عضلاتی را دوشاخه کار میکند؟
دوشاخه عمدتاً عضلات زیر را کار میکند: پکتورال میجر (سینه)، دلتویانترونر (ماهیچه جلو شانه)، ترایسپسیس براکی (ماهیچه پشت بازو) و سرفاسیوس آنترونر (سینه جانبی/منطقه سینه). عضلات ثانویه شامل استابلایزرهای کور، پشت و عضلات پاها است که برای تنظیم بدن استفاده میشوند.
چند دفعه باید دوباره محاسبه کرد؟
محاسبه مجدد را انجام دهید जब وزن شما 5+ کیلوگرم تغییر کند، یا اگر سطح فعالیت شما به طور قابل توجهی تغییر کند، یا هر 3–6 ماه برای در نظر گرفتن تغییرات متابولیکی مرتبط با سن. برای ورزشکاران، محاسبات مربوط به آموزش (VDOT، مناطق تمرینی، تخمین VO2max) را پس از هر مسابقه مهم یا هر 6–8 هفته از آموزش ساختار یافته مجدداً انجام دهید.
آیا این محاسبات برای همه accurate است؟
همه محاسبات از فرمولهای علمی معتبر استفاده میکنند اما بر اساس میانگین جمعیت است. Variation فردی به این معنی است که هر تخمین میتواند برای فرد خاصی 10–20 درصد متفاوت باشد. از نتایج به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و بر اساس نتایج واقعی در چند هفته از نظارت، تنظیم کنید.