プッシュアップで消費されるカロリー

プッシュアップ は どれ ほど の カロリー を 燃やし ます か

プッシュアップはエアロビック運動よりも少ないカロリーを燃やす. ACSMによると,プッシュアップは,継続的な大筋エアロビック運動ではなく,主にイソメトリックとイソトニックの筋肉収縮を含む抵抗ベースの運動である.身体活動 の 概要(Ainsworth et al., 2011) では,中等から速いペースで行うプッシュアップを含む激しい強度で実行されるカリステニック運動は,MET値は約8.0です.平均すると,プッシュアップは,アクティブなセットで1分間に約7〜10カロリーを燃焼します.休憩期間を含む場合は少なくなります. 1回のプッシュアップは,体重とペースに応じて約0.3〜0.5kcalを燃焼します.

体重によるプッシュアップ毎のカロリー:

プッシュアップ と エアロビック 運動: カロリー の 比較

100回のプッシュアップでは大体30〜50kcalのカロリーが燃焼する.同じ時間 (5〜8分) のランニングでは50〜80kcalのカロリーが燃焼する.プッシュアップは高カロリー燃焼の活動ではなく,その価値は,強さの発達,筋肉の質量維持,そして時間の経過とともに増加した筋肉の質量の代謝効果にあります.

しかし,プッシュアップは,運動終了後に持続する高カロリー燃焼であるEPOC (運動後の過剰な酸素消費) に寄与する. 激しい強度トレーニングセッションは,24 - 72時間間の代謝率を上昇させることができ,つまりカロリー燃焼の計算は,トレーニングそのものをはるかに超えていることを意味します. 高強度プッシュアップ回路 (制限された休憩,高回数) は,遅い,重いセットよりもEPOCをより効果的に上昇させることができます.

"人々はプッシュアップで摂取する カロリー数にこだわり 脂肪を落とすのに役に立たないと否定する. 彼らは全体像を見落としている. プッシュアップで増える筋肉の"kgは 基礎代謝率を 1日あたり約6〜7kcalで上げます. 1年経つと,それは大きく増加します".ブラッド・ショーンフェルド博士レーマン・カレッジ 運動科学教授

プッシュアップ トレーニング: 量,強度,進行

進歩的なプッシュアップトレーニングは,ゼロの装備で重要な上半身の強さを構築します. 証拠に基づいた進行:

• 初心者:傾斜プッシュアップ (手上げ),3×5 - 8.前進する前に3×15まで構築する.
• 中間:スタンダードプッシュアップ 3×10 - 20 レプスを追加して進みます.
• 先進的な:ダイヤのプッシュアップ 弓のプッシュアップ プレオメトリックのプッシュアップ 4×15 - 25
• エリートシングル・アーム・ネガティブ 拍手・プッシュアップ リング・プッシュアップ

100回のプッシュアップチャレンジ (連続100回のプッシュアップまで進行的に行う) は 6週間の有効な筋力プログラムで 大半の成人では 20〜30回の連続で始めることで 上半身のプッシュアップ力と筋肉の耐久性を大幅に高めます

ランナー の ため の プッシュ アップ: 力 と 走る 経済

プッシュアップは胸部,前側デルトアイド,三頭筋,およびコア強度を高めます.ランナーにとって,上半身とコア強さは,腕の振動メカニズムとトランクの安定性を通して走行経済に直接影響します.研究によると,トランクの安定性は走行効率の重要な予測要因です.レースの終わりにコアに疲労を感じるランナーでは,走行経済が徐々に悪化します.

ランナー の プログラム に プッシュ アップ (および 他 の 圧迫 運動) を 加え たら,上り方 の 走行 や スプリント の 終点 の 時 に 腕 の 振動 力 を 向上 さ せ,疲労 の 状態 を 維持 する ため の 幹 の 安定 性 を 向上 さ せ,また,多くの ランナー が マラソン の 20 - 26 マイル の 間 に 収縮 し た 姿勢 を 持つ こと を 防ぐ 肩 骨 の 安定 性 を 得る こと が でき ます.

最大プッシュアップ試験:基準と規範

プッシュアップのフィットネス基準は,あなたのパフォーマンスのコンテキストを提供します:

プッシュ アップ の 種類 と その 燃焼 する カロリー

異なるプッシュアップのバリエーションは,筋肉を異なる方法で関与させ,異なるカロリーコストを持っています.

• ワイドグリッププッシュアップ:胸部を強調し 三頭筋の貢献を減らし METは標準より少し低い
• ダイヤモンド/トライセプスプッシュアップトリセプスを強調する カロリー燃焼は標準と同じだ
• プリオメトリック/クラッププッシュアップ:爆発的な動き.高いMET (~9 - 11) -- 適度なジョギングに相当する.重要なEPOC効果.
• ピーク・プッシュアップ:前頭部 (肩) を標的とする.総カロリー燃焼は低く,筋肉の需要は高い.
• ダウンプッシュアップ (足が高く)胸の上部と前頭部に重点を置く 難易度とカロリー燃焼が少し高い

最短時間で最大限のカロリーを燃やすために,プレミオメトリックプッシュアップ回路 (10プレミオメトリックリペ,30秒休憩×5ラウンド) は,どのプッシュアッププロトコルよりも高い代謝需要を生成します.

EPOC: プッシュアップ の 後 の 隠し カロリー 燃焼

プッシュアップのようなレジスタンス運動の 最も過小評価されている側面の"つは EPOCです 運動後の過剰な酸素消費です 激しいプッシュアップトレーニングの後も 筋肉組織を修復し エネルギー貯蔵を補充し ホメオスタシス状態に戻るため 身体は何時間も 高速でカロリーを燃やすのです

論文に掲載された研究筋力・コンディショニング研究誌高強度レジスタンストレーニングは,運動後最大48時間の間,代謝率を5~15%上昇させることが示されています. 1,800 kcal/dayのBMRを持つ人にとって,24時間間の10%の上昇は,約180 kcalを追加します.プッシュアップセッション中に燃焼されるカロリーよりも多い可能性があります.

プッシュアップでEPOCを最大限にする方法:

• 休憩 の 期間 を 短く する60 - 90 秒ではなく,セット間 (15 - 30 秒)
• 爆発的な変異を含みます-- プリオメトリックとプッシュアップは 代謝の乱れを 引き起こします
• トレーンはほぼ故障EPOCは,より高い相対的な強度で生成されます.
• 他の運動と組み合わせるEPOCの反応は最高です.

実践的な教訓:運動中のカロリー数だけでプッシュアップを判断しないでください.運動中に80 kcalを燃やす15分間の活気のあるプッシュアップ回路は,翌日EPOCで追加で100 - 200 kcalを燃やす可能性があります.これにより,総代謝効果は,アクティブセッションだけで計算機が示すの2 - 3倍になります.

プッシュアップカロリー計算の裏にあるMET公式

私たちの計算機は,身体活動概要の MET ベースのカロリー推定方法を使用しています. 式がステップ・バイ・ステップで動作する方法は次のとおりです.

カロリー = MET × 体重 (kg) × 期間 (時間)

プッシュアップの場合,適切なMET値は強度によって異なります.

作業した例:75kgの人は60回の標準的なプッシュアップを適度なペースで (リピート1回あたり約2秒) します. 持続時間 = 60 × 2s = 120秒 = 0.0333時間.

カロリー = 8.0 x 75 x 0.0333 =20キロカロリーアクティブセットの時間.

休憩期間を含む (例: 20 セットの間の 30 秒): 合計経過時間 ~4.5 分 = 0.075 時間. ~5.0 の混合METを使用すると (休憩を考慮すると): 5.0 x 75 x 0.075 =カロリー 28 kcalこれが休憩時間が重要な理由です 効果的なMETを減らし 期間を延長します

目標 に よる プッシュ アップ 運動 計画

異なるトレーニング目標には異なるプッシュアッププログラムが必要です.以下は,75kgの個体で推定されるカロリー燃焼の証拠に基づいたプロトコルです.

重要な洞察:プッシュアップだけでは,効率的なカロリー燃焼運動ではありません.体構成に対するその価値は,基礎代謝率を永久に上昇させる痩身の筋肉の量から得られます.筋肉の1kgは,休息時に1日あたり約13kcalを燃焼します.つまり,一貫した筋力トレーニングを通じて2kgの筋肉を追加すると,追加の運動なしで年間9,500kcal (約1.2kgの脂肪) を燃焼します.

プッシュアップ と 他 の 体重 運動: カロリー の 比較

プッシュアップは,カロリー燃焼のための他の一般的な体重運動と比較してどのように積み上げられますか? 75kgの人が10分のアクティブワークでそれぞれの運動を行う場合の比較は次のとおりです.

ボディウェイトの運動の中で 純粋なカロリー燃焼でバーピーが 勝っているのは明らかです プッシュアップ,スクワット,ジャンプを 爆発的な運動で組み合わせます 最短時間でカロリー消費を 最大限にするために プッシュアップ,バーピー,山岳登山を 15秒の休憩間隔で組み合わせるサーキットで 非常に効果的なボディウェイト HIIT セッションができます

正確 な 結果 を 得る ため の 助言

最も正確な計算には,正確な入力を使用してください. 体重量は,毎日同じ時間に測定する必要があります (朝,トイレを使用した後,食事の前に). 身長は,壁に直立して測定する必要があります. 体脂肪パーセントを含む計算には,一貫した測定方法を使用してください - 生物電気阻力スケールを使用する場合は,毎回同じ水分レベルで測定してください. 追跡が時間経過とともに変化する場合は,同一の条件下で取られた測定を比較してください.

すべての計算機は,集団の平均値と検証された公式に基づいて推定値を提供することを忘れないでください. 個人の変動は現実です - 遺伝的要因,ホルモン状態,トレーニング歴,腸内微生物の組成は,皆,あなたの体がダイエットと運動にどのように反応するかに影響します.計算機の出力を出発点として使用し,4〜8週間の実際の結果に基づいて調整してください.

医療 専門 家 に 相談 する 時

これらの計算機は,一般的な健康とフィットネスに関する指導のための教育ツールです.それらは医療機器ではなく,専門医の助言を代替するものではありません.以下の場合,医療従事者に相談してください:あなたの結果は,健康的な範囲外の値を示しています (BMIは17歳未満または35歳以上,体脂肪は男性では5%以下,女性では10%以下);あなたはあなたを懸念する症状を経験しています;あなたは妊娠中,慢性疾患を持っています,または代謝に影響を与える薬を服用しています.または,健康状態とともに,重要な食事や運動の変更を計画しています.

パーソナライズされた栄養アドバイスについては,登録栄養士 (RD/RDN) があなたの完全な健康状況に基づいて個別指導を提供することができます.パフォーマンスの最適化については,スポーツ医学医師または認定力およびコンディショニング専門医 (CSCS) があなたのフィットネスを評価し,適切なプログラムを作成することができます.