Calculadora de hidratação em funcionamento
Calcule suas necessidades de líquidos para correr com base na frequência de suor, temperatura, umidade e duração.
Por que a hidratação é importante para o desempenho na corrida
A água compõe cerca de 60% do peso corporal e é essencial para todas as funções fisiológicas exigidas pela corrida. Mesmo uma ligeira desidratação - uma perda de 2% do peso corporal em líquidos - reduz o desempenho aeróbico em 5 a 8%. Em 5% de desidratação, o desempenho cai em 20 a 30%, a temperatura interna aumenta e o risco de doença do calor aumenta dramaticamente.
O que a desidratação faz à sua corrida:
- Reduz o volume sanguíneo, forçando o coração a trabalhar mais para fornecer oxigênio aos músculos
- Aumenta a temperatura do núcleo - você se cansa mais rápido no calor
- Reduz a taxa de transpiração, prejudicando o sistema de refrigeração do seu corpo
- Aumenta a classificação de esforço percebido - o mesmo ritmo se sente mais difícil
- Deteriora a função cognitiva - a tomada de decisões deteriora-se em ultras
Por outro lado,sobre-hidrataçãoO conselho clássico de "beber o máximo possível" foi substituído por uma orientação baseada em evidências: beba até ter sede, ou use cálculos da taxa de transpiração para encontrar a sua necessidade individual.
Calculando sua taxa de transpiração
As taxas individuais de transpiração variam enormemente - de 0,5 a 2,5 litros por hora - dependendo da genética, do nível de aptidão, da aclimatação ao calor, do tamanho do corpo e da intensidade do exercício.
Teste da taxa de transpiração:
- Pesar-se nu antes de uma corrida de 1 hora com esforço de nível de corrida
- Corra durante exactamente uma hora em condições típicas de corrida.
- Pesem-se nus depois da corrida.
- Taxa de transpiração (L/h) = (Pré-peso - Pós-peso) + líquido consumido durante a corrida
Exemplo: Pré-peso 70,5 kg, pós-peso 69,1 kg, beber 250 ml. Taxa de transpiração = (70,5 - 69,1) + 0,25 = 1,65 L/h.
Repita este teste em diferentes condições (frio, quente, úmido) porque a taxa de transpiração muda drasticamente com a temperatura. Um corredor que transpira 0,8 L/h em 15 graus C pode suar 1,8 L/h em 30 graus C.
Hidratação por distância de corrida
Orientações práticas de ingestão de líquidos para diferentes distâncias de corrida:
| Raça | Duração | Necessidade Típica de Fluidos | Estratégia |
|---|---|---|---|
| 5K | 15 - 35 minutos | 0 - 200 ml | Apenas pré-corrida; não são necessárias paradas |
| 10K | 35 - 70 minutos | 200 - 500 ml | 1 - 2 estação de socorro para ou carrega nada |
| Meia Maratona | 1h20 - 2h30 | 500 ml - 1,5 litros | Estações de apoio a cada 3 - 5 km; 150 - 200 ml por estação |
| Maratona | Das 14h30 às 18h | 1,5 - 4L | Estações auxiliares a cada 5 km + géis próprios; 200 - 250 ml por paragem |
| Ultra 50K+ | 4 horas ou mais | 3 - 8L+ | Usar colete de hidratação; 0,5L/h mínimo |
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda beber 400 - 800mL por hora durante a corrida, com variação individual baseada na taxa de suor, tamanho corporal e temperatura.
Eletrólitos: Não Apenas Água
O suor não é água pura, ele contém eletrólitos significativos, principalmente sódio, cloreto, potássio e magnésio.hiponatremia associada ao exercício (EAH).
Teor de sódio no suor:460 - 1840 mg/L (altamente variável por indivíduo). Média: aproximadamente 700 - 800 mg/L. Alta salinidade do suor mostra-se como resíduo branco na pele e na roupa.
Necessidades de sódio durante o exercício:
- Corrida de 1 hora: substituição mínima de sódio necessária (o corpo lida bem com o déficit temporário)
- 300 - 600 mg de sódio por hora recomendado
- Eventos de mais de 3 horas: 500 - 1000 mg de sódio por hora para camisolas salgadas
Fontes de eletrólitos:
- Bebidas desportivas: tipicamente 200 - 500 mg de sódio por garrafa de 500 ml
- Cápsulas de eletrólitos (SaltStick, Precision Hydration): 200 - 1000 mg de sódio por cápsula/ comprimido
- Lanches salgados (pretzels, batatas fritas): nas estações de ultra ajuda
- Suco de picles: 400 - 900 mg de sódio por injecção de 60 ml
Sinais de hiponatremia: náuseas, dor de cabeça, confusão e inchaço apesar de beber.
Hidratação antes e depois da corrida
A hidratação do dia da corrida começa muito antes da linha de partida:
2 dias antes:Aumente ligeiramente a ingestão de água. Monitore a cor da urina - amarelo pálido (cor de palha) indica boa hidratação. Amarelo escuro indica desidratação.
Noite anterior:500mL - 1L de líquido extra. Evite álcool (diurético). Grandes quantidades de cafeína. Coma sua refeição normal rica em carboidratos com sódio adequado.
Manhã da corrida:Beba 500mL de água 2 horas antes do início da corrida, isto dá tempo para excretar o excesso antes da arma, se estiver quente, adicione 500mL dentro de 60 minutos do início.
Reidratação pós-corrida:Beber 1,5L para cada 1kg de peso corporal perdido durante a corrida. Incluir alimentos ricos em sódio e bebidas para reter o líquido (água simples sem sódio será excretada rapidamente).
O teste da cor da urina:Amarelo pálido = bem hidratado. Amarelo profundo = beber mais. Claro = super-hidratado (raras mas possíveis). Use a cor da urina como seu monitor diário de hidratação.
Hidratação em Clima Quente ou Frio
A temperatura afeta drasticamente as necessidades de fluidos:
Tempo quente (25 graus C+):A taxa de transpiração pode dobrar ou triplicar em comparação com condições frias. Adicione 500 ml por hora à sua ingestão de líquidos basal para cada 5 graus C acima de 20 graus C. Comece a beber mais cedo. Use bebidas esportivas em vez de água em todas as paradas. Considere o resfriamento (gelo, esponjas molhadas) para reduzir a temperatura interna e a taxa de transpiração.
Clima húmido:A alta umidade impede a evaporação do suor, reduzindo a eficiência de resfriamento e aumentando a temperatura corporal. A taxa de suor permanece alta, mesmo que você possa não notar o suor.
Tempo frio:O ar frio é ar seco - a perda de água respiratória aumenta com temperaturas baixas. A taxa de transpiração diminui com o frio, mas não perca a hidratação. O frio reduz a sensação de sede, fazendo com que seja menos provável que você beba o suficiente voluntariamente. Planeie beber mesmo que não sinta sede.
Altitude:A maior altitude aumenta a taxa respiratória e, portanto, a perda de água respiratória.
Carregamento de sódio antes das corridas: o protocolo de pré-hidratação
O carregamento de sódio - aumentando a ingestão de sódio nas 24 a 48 horas antes de uma corrida - é uma estratégia baseada em evidências cada vez mais popular usada por corredores de elite. Pesquisas da Dra. Stacy Sims e Precision Hydration mostram que o carregamento de sódio antes da corrida pode expandir o volume de plasma em 5 a 10%, dando-lhe um maior reservatório de líquido antes de começar a suar.
Como funciona o carregamento de sódio:
- A maior ingestão de sódio provoca retenção de água temporária, expandindo o volume de plasma sanguíneo
- O volume plasmático expandido significa mais líquido disponível para transpiração antes de ocorrer a desidratação que afecta o desempenho
- Protocolo eficaz: consumir 1.500 - 2.000 mg de sódio nas últimas 12 - 16 horas antes do início da corrida, além do sódio alimentar normal
- Tomar o último bolo de sódio (500 - 750 mg) com 500 ml de água 60 - 90 minutos antes da injecção
Opções práticas de carga de sódio:
| Fonte de informação | Teor de sódio | Temporização |
|---|---|---|
| Precision Hydration PH 1500 comprimido | 1500 mg por 500 ml | Noite anterior à corrida + manhã da corrida |
| SaltStick cápsulas (3 cápsulas) | 645 mg | Com as refeições do dia anterior |
| Caldo de frango (1 xícara) | 800 - 1 000 mg | Noite anterior |
| Pretzels salgados (50 g) | 600 - 800 mg | Um lanche na noite anterior |
Precaução:O carregamento de sódio não é apropriado para indivíduos com hipertensão, doença renal ou aqueles em dietas com restrição de sódio.
Transporte de fluidos: coletes hidratantes, pulseiras e cintos
Para corridas e corridas de treinamento sem estações de socorro frequentes, você precisa levar seus próprios fluidos. O método escolhido depende da distância, do terreno e da preferência pessoal:
| Método de transporte | Capacidade | Melhor Para | Desvantagens |
|---|---|---|---|
| Garrafa portátil | 300 - 600 ml | Corridas em estrada com menos de 90 minutos, 10K - meia maratona | Fadiga das mãos, capacidade limitada, carga assimétrica |
| Cinturão da cintura (2 - 4 frascos) | 400 - 800 ml no total | Corridas em estrada de 60 a 120 minutos, meia maratona | Bouncing, pode causar fricção, mais difícil de beber de |
| Camiseta de hidratação (bolsas macias) | 500 ml - 2 litros (vasos) + 1 - 2 litros (bexiga) | Trail runs, ultras, qualquer corrida com mais de 90 minutos | Peso, retenção de calor no tronco, custo (US$ 80 - US$ 200) |
| Cinturão de corrida + copos nos postos de ajuda | 0 (dependem das estações de apoio) | Corridas rodoviárias com auxílio a cada 3 - 5 km | Sem controlo da disponibilidade de fluidos entre estações |
Dicas de selecção do colete de hidratação:Escolha um colete que se encaixe bem sem saltar quando você corre. Marcas como Salomon ADV Skin, Nathan VaporAir e Ultimate Direction Ultra Vest são populares entre os ultracorredores.
Colher macio versus garrafa dura:Os frascos macios (dobráveis) reduzem o barulho e o peso ao beber. As garrafas duras são mais fáceis de encher nas estações de socorro. Muitos corredores usam um de cada um - um frasco macio com bebida esportiva e um frasco duro para água.
Teste de suor personalizado e concentração de sódio no suor
Além de medir a sua taxa de transpiração (quanta transpiraçãoconcentração de sódio no suorpermite um planeamento de hidratação verdadeiramente personalizado. O sódio do suor varia de 200 mg/L a mais de 1.800 mg/L entre indivíduos - um intervalo de 9x que torna os conselhos genéricos inadequados para atletas sérios.
Métodos de determinação da concentração de sódio no suor:
- Teste laboratorial com correcção:Empresas como a Precision Hydration e o Gatorade Sport Science Institute oferecem testes em pessoa ou em casa. Um patch coleta suor durante o exercício, que é então analisado para concentração de sódio, cloreto e potássio. Custo: US $ 100 - US $ 250.
- Estimativa baseada em observação:Manchas brancas de sal em roupas escuras após uma corrida sugerem alto teor de sódio no suor (acima de 1.000 mg / L). Resíduo mínimo sugere menor concentração. O sabor salgado na pele durante o exercício é outro indicador.
- Teste e erro:Comece com uma ingestão moderada de sódio (500 mg / h) e ajuste com base em como você se sente em corridas longas e corridas.
Plano de hidratação por perfil de suor:
| Perfil de suor | Taxa de transpiração | Concentração de sódio | Alvo de fluido por hora | Meta de sódio por hora |
|---|---|---|---|---|
| Suéter leve com baixo teor de sódio | 0,5 - 0,8 L/h | 200 - 500 mg/l | 400 - 600 ml | 200 - 400 mg |
| Suéter moderado | 0,8 - 1,2 L/h | 500 - 900 mg/l | 600 - 900 ml | 400 - 800 mg |
| Suéter pesado e salgado | 1,2 - 2,0 L/h | 900 - 1.800 mg/l | 800 - 1200 ml | 800 - 1 500 mg |
Conhecer o seu perfil permite-lhe escolher a concentração certa de bebida desportiva, o número certo de cápsulas de eletrólitos, e se a água simples nos postos de socorro é suficiente ou se precisa levar a sua própria mistura de eletrólitos.
Sinais de desidratação versus hidratação excessiva durante uma corrida
Reconhecer os sintomas de desidratação e sobre-hidratação (hiponatremia) durante uma corrida é fundamental - eles compartilham alguns sintomas, mas requerem tratamentos opostos:
| Sintoma | Desidratação | Superhidratação (hiponatremia) |
|---|---|---|
| Sedução | Têm muita sede . | Pode não ter sede ou ter apenas uma ligeira sede |
| Urina | Amarelo escuro, saída mínima | Urinação clara e frequente |
| Mudança de peso durante a corrida | Perda > 2% do peso corporal | Aumento ou ausência de perda de peso |
| Náuseas | É possível, especialmente com o calor. | Frequentes e agravamento |
| Dor de cabeça | Sim, devido à redução do volume sanguíneo | Sim, do inchaço do cérebro. |
| Estado mental | Irritabilidade, diminuição da concentração | Confusão, desorientação |
| Mãos/dedos | Normal ou enrugado | Inchaço, inchaço (indicador chave) |
| Tratamento | Beber líquidos com sódio | Pára de beber água .; procurar ajuda médica; sódio IV |
A lição principal:Se você se sentir mal no final de uma corrida e seus anéis se sentem apertados ou suas mãos estão inchadas,Pare de beber água imediatamente.-- este é um sinal clássico de hiponatremia. Beber mais água vai piorar. Alerte o pessoal médico. A hiponatremia causou mortes em maratonas; é uma verdadeira emergência médica.
Perguntas frequentes
Quanta água devo beber por hora de corrida?
A resposta baseada em evidências: beber para a sede, o que para a maioria dos corredores treinados significa 400 - 800mL por hora em condições moderadas (15 - 20 graus C). Em tempo quente (acima de 25 graus C), aumente para 600 - 1000mL por hora. Nunca exceda 1,5L / hora, independentemente das condições - a hiperidratação pode levar à hiponatremia associada ao exercício (perigosamente baixo teor de sódio no sangue), que é mais perigoso do que a desidratação leve.
O que é a hiponatremia e como posso evitá- la?
A hiponatremia é uma condição perigosa de baixa concentração de sódio no sangue, causada por beber muita água sem substituir os eletrólitos. É mais comum em maratonistas mais lentos e ultracorredores que bebem mais do que suam. Evite-a: (1) bebendo até ficar com sede em vez de seguir um cronograma, (2) usando bebidas esportivas ou cápsulas de eletrólitos em vez de água pura, (3) comendo alimentos salgados.
Preciso de beber durante uma corrida de 10K?
Para a maioria dos corredores que terminam um 10K em menos de 60 minutos, começar bem hidratado é suficiente - não é necessário beber no meio da corrida. Corredores que terminam em 35 - 45 minutos não precisam beber nada. Corredores que terminam em 60 - 80 minutos podem se beneficiar de 150 - 200mL na estação de água do meio do caminho, especialmente em condições quentes (acima de 20 graus C).
Qual é a melhor bebida para correr: água ou bebida esportiva?
A água é adequada para corridas de menos de 60 a 75 minutos. A bebida esportiva (que contém 30 a 60 g de carboidratos e 200 a 500 mg de sódio por 500 ml) é superior para corridas mais longas - fornece energia, substitui o sódio perdido no suor e tem um sabor melhor (o que melhora o cumprimento voluntário da bebida). Em condições de calor acima de 25 graus C, até corridas de 45 a 60 minutos se beneficiam de bebidas contendo sódio.
Porque é que tenho cãibras durante as corridas, apesar de beber muito?
As cãibras musculares associadas ao exercício são provavelmente causadas pela fadiga neuromuscular, não apenas pela desidratação. Pesquisas da última década mostram que as cãibras se correlacionam com o ritmo, a intensidade e o dano muscular mais do que com o estado de hidratação.
Devo beber antes de ter sede durante corridas longas?
Uma estratégia proativa razoável para corridas de mais de 90 minutos: beber 150 a 200 ml a cada 15 a 20 minutos a partir de 30 minutos, ajustando o volume com base no calor, na umidade e na sede.
Posso treinar-me para precisar de menos água?
A aclimatação ao calor (correr no calor por 10 a 14 dias consecutivos) melhora significativamente a termorregulação, mas na verdade aumenta as necessidades totais de líquidos em vez de reduzi-las - seu corpo se torna um suéter mais eficiente, não mais frugal. Você pode melhorar ligeiramente a tolerância à desidratação leve, mas o impacto no desempenho de 2% + desidratação permanece significativo, independentemente do nível de aclimatação.
Estratégias de hidratação para corridas de treinamento versus corridas
O treinamento e a corrida exigem diferentes abordagens de hidratação. Durante o treinamento, o objetivo é praticar seu plano do dia da corrida enquanto constrói a tolerância GI. Durante as corridas, o objetivo é executar perfeitamente:
Orientações para a hidratação durante a corrida de treino:
- Rotas com menos de 60 minutos:A hidratação prévia é suficiente. Não é necessário transportar água, a menos que as condições sejam quentes (> 25 °C). Hidrate dentro de 30 minutos após o término.
- Funciona entre 60 e 90 minutos:Levar um aparelho de mão ou planejar uma rota passando por uma fonte de água. Beber 200 - 400mL durante a corrida. Esta é uma oportunidade para praticar beber enquanto corre em ritmo.
- Exercícios longos de mais de 90 minutos:Use isso como um ensaio de corrida. Carregue sua configuração de hidratação no dia da corrida (colete, cinto ou plano de paradas de estação de socorro). Pratique beber no ritmo da corrida - muitos corredores acham difícil beber de um frasco macio enquanto correm com esforço limite.
- Dias de formação consecutivos:Se você correr de manhã e novamente à noite, beba 1,5L por kg perdido na primeira sessão, com sódio, para restaurar o equilíbrio de fluidos antes da segunda sessão.
Execução da hidratação no dia da corrida:
- Conheça os locais dos postos de socorro e as opções de líquidos (água, bebida esportiva ou ambos) antes da corrida
- Tenha um plano de reserva - carregue seus próprios comprimidos de eletrólitos ou mistura de bebida esportiva concentrada caso as estações de socorro se esgotem
- Pratique agarrar os copos ao ritmo de corrida durante o treino (apertar o topo do copo para criar uma boca e reduzir o derramamento)
- Em ultras, encha os dois frascos macios em cada estação de socorro, independentemente de quanto é deixado - você nunca sabe se a próxima estação terá o que você precisa
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