Calculateur d'hydratation en marche
Calculez vos besoins en liquide en fonction de la fréquence de la transpiration, de la température, de l'humidité et de la durée de la course.
Pourquoi l'hydratation est importante pour la performance en course
L'eau représente environ 60% du poids corporel et est essentielle pour toutes les fonctions physiologiques requises par la course. Même une légère déshydratation - une perte de 2% du poids corporel en liquides - réduit les performances aérobie de 5 à 8%. À 5% de déshydratation, les performances diminuent de 20 à 30%, la température interne augmente et le risque de maladie due à la chaleur augmente considérablement.
Ce que la déshydratation fait à votre course:
- Réduit le volume sanguin, obligeant votre cœur à travailler plus fort pour fournir de l'oxygène aux muscles
- Augmente la température du noyau - vous fatiguer plus vite dans la chaleur
- Réduit le taux de transpiration, nuisant au système de refroidissement de votre corps
- Augmente la note de l'effort perçu - le même rythme se sent plus difficile
- Fonction cognitive altérée - prise de décision détériorée chez les ultras
D'autre part,déshydratationLe conseil classique de " boire autant que possible " a été remplacé par des conseils fondés sur des preuves: boire jusqu'à avoir soif, ou utiliser des calculs de taux de transpiration pour trouver vos besoins individuels.
Comment calculer votre taux de transpiration
Les taux individuels de transpiration varient énormément -- de 0,5 à 2,5 litres par heure -- selon la génétique, le niveau de forme physique, l'acclimatation à la chaleur, la taille du corps et l'intensité de l'exercice. Vous ne pouvez pas utiliser un nombre générique; vous devez connaître votre taux de transpiration:
Le test du taux de transpiration:
- Pesez-vous nu avant une course d'une heure au niveau de la course.
- Ne buvez pas ou ne buvez pas une quantité mesurée.
- Pesez-vous tout nu après la course.
- Vitesse de transpiration (L/h) = (pré-poids - post-poids) + fluide consommé pendant la course
Exemple: 70,5 kg avant le pesage, 69,1 kg après le pesage, bu 250 ml. Taux de transpiration = (70,5 - 69,1) + 0,25 = 1,65 L/heure.
Répétez ce test dans différentes conditions (froid, chaud, humide) car la vitesse de transpiration change considérablement avec la température.
Hydratation selon la distance de course
Recommandations pratiques en matière de consommation de liquide pour différentes distances de course:
| La race | Durée | Besoin typique de liquide | Stratégie |
|---|---|---|---|
| 5K | 15 à 35 min | 0 à 200 ml | Uniquement avant la course; aucun arrêt n'est nécessaire |
| 10 mille | 35 à 70 min | 200 à 500 ml | 1 - 2 station d'aide s'arrête ou ne porte rien |
| Le demi-marathon | 1h20 à 2h30 | 500 ml à 1,5 litre | Stations de secours tous les 3 à 5 km; 150 à 200 ml par station |
| Le marathon | 2h30 à 6h00 | 1,5 - 4L | Stations d'aide tous les 5 km + gels propres; 200 à 250 ml par arrêt |
| Autres produits | 4 heures ou plus | 3 - 8L+ | Portez un gilet hydratant de 0,5 L/h au minimum |
L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de boire 400 à 800 ml par heure pendant la course, avec une variation individuelle basée sur le taux de transpiration, la taille du corps et la température.
Électrolytes: pas seulement de l'eau
La sueur n'est pas de l'eau pure, elle contient des électrolytes importants, principalement du sodium, du chlorure, du potassium et du magnésium.hyponatrémie associée à l' exercice (HAE).
teneur en sodium dans la sueur:460 - 1840 mg/L (très variable selon l'individu). moyenne: environ 700 - 800 mg/L. Une salinité élevée de la sueur apparaît sous forme de résidus blancs sur la peau et les vêtements.
Besoins en sodium pendant l'exercice:
- Cours d'une heure: Remplacement minimal du sodium nécessaire (le corps gère bien le déficit temporaire)
- 300 à 600 mg de sodium par heure recommandé
- Événements de plus de 3 heures: 500 à 1000 mg de sodium par heure pour les pulls salés
Sources d'électrolytes:
- Boissons sportives: typiquement 200 à 500 mg de sodium par bouteille de 500 ml
- Capsules d' électrolyte (SaltStick, Precision Hydration): 200 à 1000 mg de sodium par capsule ou comprimé
- Des collations salées (pretzels, frites): dans les stations d'urgence
- Jus de cornichon: 400 à 900 mg de sodium par injection de 60 ml
Signes d'hyponatrémie: nausées, maux de tête, confusion, et gonflement malgré l'alcool. nécessite une attention médicale immédiate - traité avec du sodium, pas plus d'eau.
Hydratation avant et après la course
L'hydratation du jour de course commence bien avant la ligne de départ:
2 jours avant:Augmentez légèrement la consommation d'eau. Surveillez la couleur de l'urine: le jaune pâle (couleur paille) indique une bonne hydratation. Le jaune foncé indique une déshydratation.
La veille au soir:500mL - 1L de liquide supplémentaire. Évitez l'alcool (diurétique). De grandes quantités de caféine. Mangez votre repas normal riche en glucides avec suffisamment de sodium.
Matin de course:Buvez 500mL d'eau 2 heures avant le début de la course. Si elle est chaude, ajoutez 500mL dans les 60 minutes avant le début.
Réhydratation après la course:Buvez 1,5 L pour chaque 1 kg de poids corporel perdu pendant la course. Inclure des aliments et des boissons riches en sodium pour retenir le liquide (l'eau ordinaire sans sodium sera rapidement excrétée). La réhydratation prend généralement 4 à 6 heures après un marathon.
Le test de couleur de l'urine:Utilisez la couleur de l'urine comme moniteur d'hydratation quotidienne.
L'hydratation par temps chaud ou froid
La température affecte considérablement les besoins en liquides:
Temps chaud (25 degrés C+):Le taux de transpiration peut doubler ou tripler par rapport aux conditions fraîches. Ajoutez 500 ml par heure à votre consommation de liquide de base pour chaque 5 ° C au-dessus de 20 ° C. Commencez à boire plus tôt. Utilisez une boisson sportive au lieu d'eau à tous les arrêts. Considérez le refroidissement (glace, éponges humides) pour réduire la température interne et le taux de transpiration.
Temps humide:L'humidité élevée empêche l'évaporation de la sueur, réduisant l'efficacité du refroidissement et augmentant la température corporelle.
Temps froid:L'air froid est de l'air sec -- la perte d'eau respiratoire augmente à des températures basses. Le taux de transpiration diminue à froid mais ne sautez pas l'hydratation. Le froid réduit la sensation de soif, ce qui vous rend moins susceptible de boire suffisamment volontairement. Planifiez votre consommation d'eau même si vous n'avez pas soif.
Altitude:Une altitude plus élevée augmente le taux respiratoire et donc la perte d'eau respiratoire.Attendez-vous à avoir besoin de 500 à 1000 ml de plus par jour à une altitude supérieure à 2500 m.
Chargement de sodium avant les courses: le protocole de pré-hydratation
La charge de sodium - augmenter l'apport en sodium dans les 24 à 48 heures avant une course - est une stratégie de plus en plus populaire utilisée par les coureurs d'élite. Des recherches menées par le Dr Stacy Sims et Precision Hydration montrent que la charge de sodium avant la course peut augmenter le volume de plasma de 5 à 10%, vous donnant un plus grand réservoir de liquide avant de commencer à transpirer.
Comment fonctionne la charge de sodium:
- Une consommation plus élevée de sodium provoque une rétention d'eau temporaire, augmentant le volume du plasma sanguin
- Un volume plasmatique accru signifie plus de liquide disponible pour la transpiration avant que ne se produise une déshydratation ayant une incidence sur les performances.
- Protocole efficace: consommer 1 500 à 2 000 mg de sodium dans les 12 à 16 dernières heures avant le début de la course, en plus du sodium alimentaire normal
- Prenez le dernier bolus de sodium (500 - 750 mg) avec 500 ml d' eau 60 - 90 minutes avant l' injection
Options pratiques de charge en sodium:
| Nom de la source | teneur en sodium | Le calendrier |
|---|---|---|
| Précision hydratation comprimé PH 1500 | 1 500 mg par 500 ml | Soirée avant + matinée de course |
| Capsules de SaltStick (3 couvercles) | 645 mg par jour | Avec les repas de la veille |
| Bouillon de poulet (1 tasse) | 800 à 1 000 mg | La veille au soir |
| Pretzels salés (50g) | 600 à 800 mg | Une collation la veille |
Attention !Les personnes souffrant d'hypertension, d'une maladie rénale ou de régimes à faible teneur en sodium ne doivent pas prendre de suppléments de sodium.
Pour transporter des liquides: gilets hydratants, ceintures à main et ceintures
Pour les courses et les courses d'entraînement sans station d'assistance fréquente, vous devez porter vos propres liquides.
| Méthode de transport | Capacité | Le meilleur pour | Les inconvénients |
|---|---|---|---|
| Bouteille à main | 300 à 600 ml | La course sur route dure moins de 90 minutes, 10 km - demi-marathon | Fatigue des mains, capacité limitée, charge asymétrique |
| Ceinture de taille (2 à 4 flacons) | 400 à 800 ml au total | Cours sur route de 60 à 120 minutes, demi-marathons | Sautant, peut provoquer des frottements, plus difficile à boire |
| Veste d'hydratation (boules souples) | 500 ml - 2 litres (bouteilles) + 1 - 2 litres (vésicule) | Parcours sur piste, ultras, tout parcours de plus de 90 minutes | Poids, rétention de chaleur sur le torse, coût (80 à 200 dollars) |
| Ceinture de course + coupes aux postes d'aide | 0 (s'appuie sur les stations d'aide) | Course sur route avec assistance tous les 3 à 5 km | Aucun contrôle sur la disponibilité des fluides entre les stations |
Conseils de sélection du gilet hydratant:Choisissez un gilet qui s'adapte parfaitement sans rebondir lorsque vous courez. Des marques comme Salomon ADV Skin, Nathan VaporAir et Ultimate Direction Ultra Vest sont populaires parmi les ultra-coureurs. Les flacons doux avant (500 ml chacun) sont plus faciles à boire que les vessie arrière. Testez toujours votre gilet sur une longue course avant le jour de la course pour vérifier les points d'irritabilité.
Bouteille souple contre bouteille dure:Les bouteilles souples (coupables) réduisent le bruit et le poids lorsque vous buvez. Les bouteilles dures sont plus faciles à remplir aux stations de secours. De nombreux coureurs en utilisent une - une bouteille souple pour la boisson sportive et une bouteille dure pour l'eau.
Test de sueur personnalisé et concentration de sodium dans la sueur
Au-delà de la mesure de votre taux de transpiration (combien vous transpirez), la compréhension de votreconcentration de sodium dans la sueurpermet une planification d'hydratation vraiment personnalisée. Le sodium de la sueur varie de 200 mg/L à plus de 1800 mg/L entre les individus -- une fourchette de 9x qui rend les conseils génériques inadéquats pour les athlètes sérieux.
Méthodes de détermination de la concentration de sodium dans la sueur:
- Test de laboratoire avec patch:Des entreprises comme Precision Hydration et Gatorade Sport Science Institute proposent des tests de sueur en personne ou à domicile.
- Estimation basée sur l'observation:Les taches de sel blanc sur les vêtements sombres après une course suggèrent un taux élevé de sodium dans la sueur (supérieur à 1 000 mg / L).
- Essais et erreurs:Commencez par une consommation modérée de sodium (500 mg/h) et ajustez en fonction de la façon dont vous vous sentez dans les longues courses et les courses.
Plan d'hydratation par profil de sueur:
| Profil de la sueur | Taux de transpiration | Concentration de sodium | Objectif de fluide horaire | Objectif horaire de sodium |
|---|---|---|---|---|
| Vêtement léger à faible teneur en sodium | 0,5 à 0,8 L/heure | 200 à 500 mg/l | 400 à 600 ml | 200 à 400 mg |
| Un chandail modéré | 0,8 à 1,2 L/heure | 500 à 900 mg/l | 600 à 900 ml | 400 à 800 mg |
| Un pull lourd et salé | 1,2 à 2,0 L/h | 900 à 1 800 mg/l | 800 à 1 200 ml | 800 à 1 500 mg |
Connaître votre profil vous permet de choisir la bonne concentration de boisson sportive, le bon nombre de capsules d'électrolyte, et si l'eau ordinaire dans les stations d'aide est suffisante ou si vous avez besoin d'apporter votre propre mélange d'électrolyte.
Signes de déshydratation ou de surhydratation lors d'une course
Reconnaître les symptômes de la déshydratation et de la surhydratation (hyponatrémie) pendant une course est essentiel - ils partagent certains symptômes mais nécessitent des traitements opposés:
| Symptômes | Déshydratation | Surhydratation (hyponatrémie) |
|---|---|---|
| Vous avez soif. | Une forte soif . | Peut ne pas avoir soif ou avoir une légère soif |
| Les urines | Jaune foncé, sortie minimale | Urination claire et fréquente |
| Changement de poids pendant la course | Perte de plus de 2% du poids corporel | Augmentation ou absence de perte de poids |
| Nausées | Peut-être, surtout avec la chaleur. | Fréquent et aggravation |
| Maux de tête | Oui, à cause de la diminution du volume sanguin | Oui, de l'enflure du cerveau |
| État mental | Irritabilité, réduction de la concentration | Confusion, désorientation |
| Les mains ou les doigts | Normaux ou froissés | Puffé, gonflé (indicateur clé) |
| Le traitement | Boire des liquides contenant du sodium | Arrêtez de boire de l' eau .; consulter un médecin; sodium par voie intraveineuse |
La leçon à tirer:Si vous vous sentez mal à la fin d'une course et que vos anneaux sont serrés ou que vos mains sont gonflées,cessez immédiatement de boire de l'eau-- c'est un signe classique d'hyponatrémie. Boire plus d'eau va l'aggraver. Alertez le personnel médical. L'hyponatrémie a causé des décès dans les marathons; c'est une véritable urgence médicale.
Questions fréquemment posées
Combien d'eau devrais-je boire par heure de course ?
La réponse fondée sur des données probantes: boire à satiété, ce qui pour la plupart des coureurs entraînés signifie 400 à 800 ml par heure dans des conditions modérées (15 à 20 °C). Par temps chaud (au-dessus de 25 °C), augmenter à 600 à 1000 ml par heure. Ne jamais dépasser 1,5 L / heure quelles que soient les conditions - la surhydratation peut entraîner une hyponatrémie associée à l'exercice (dangereusement faible taux de sodium dans le sang), ce qui est plus dangereux que la déshydratation légère.
Qu'est-ce que l'hyponatrémie et comment l'éviter ?
L'hyponatrémie est une baisse dangereuse de sodium dans le sang, causée par la consommation excessive d'eau sans remplacer les électrolytes. Elle est plus fréquente chez les coureurs de marathon et d'ultramarathon plus lents qui boivent plus qu'ils ne transpirent. Évitez-la en: (1) buvant à la soif plutôt que selon un horaire, (2) en utilisant des boissons sportives ou des capsules d'électrolytes au lieu d'eau ordinaire, (3) en mangeant des aliments salés.
Dois-je boire pendant une course de 10 km ?
Pour la plupart des coureurs qui terminent un 10K en moins de 60 minutes, commencer bien hydraté est suffisant - il n'est pas nécessaire de boire au milieu de la course. Les coureurs qui terminent en 35 à 45 minutes n'ont pas besoin de boire du tout. Les coureurs qui terminent en 60 à 80 minutes peuvent bénéficier de 150 à 200 ml à la station d'eau à mi-chemin, en particulier dans des conditions chaudes (supérieures à 20 degrés Celsius).
Quelle est la meilleure boisson pour courir: de l'eau ou une boisson sportive ?
L'eau est suffisante pour les courses de moins de 60 à 75 minutes. La boisson sportive (contenant 30 à 60 g de glucides et 200 à 500 mg de sodium par 500 ml) est supérieure pour les courses plus longues - elle fournit de l'énergie, remplace le sodium perdu dans la sueur et a un meilleur goût (ce qui améliore la conformité volontaire à la consommation d'eau).
Pourquoi j'ai des crampes pendant les courses alors que je bois beaucoup ?
Les crampes musculaires associées à l'exercice sont probablement causées par la fatigue neuromusculaire, pas seulement par la déshydratation. Des recherches menées au cours de la dernière décennie montrent que les crampes sont plus en corrélation avec le rythme, l'intensité et les lésions musculaires que l'état d'hydratation. Prévention des crampes: s'entraîner spécifiquement au rythme de course, ne pas sortir trop vite, inclure des électrolytes et renforcer la forme physique pour que le rythme de course soit confortable.
Je devrais boire avant d'avoir soif pendant les longues courses ?
Un peu, oui -- les recherches montrent que la sensation de soif est en retard sur les besoins réels en liquide de 10 à 15 minutes pendant un exercice intense. N'ignorez pas la soif, mais ne buvez pas seulement de manière réactive. Une stratégie proactive raisonnable pour courir plus de 90 minutes: siroter 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes à partir de 30 minutes, en ajustant le volume en fonction de la chaleur, de l'humidité et de la soif que vous ressentez.
Puis- je m'entraîner à avoir besoin de moins d'eau?
L'acclimatation à la chaleur (courir dans la chaleur pendant 10 à 14 jours consécutifs) améliore considérablement la thermorégulation, mais augmente en fait les besoins totaux en liquide plutôt que de les réduire - votre corps devient un chandail plus efficace, pas plus frugal. Vous pouvez améliorer légèrement la tolérance à la déshydratation légère, mais l'impact sur les performances de 2% + de déshydratation reste significatif quel que soit le niveau d'acclimatation.
Stratégies d'hydratation pour les courses d'entraînement contre les courses
L'entraînement et la course exigent des approches d'hydratation différentes. Pendant l'entraînement, l'objectif est de pratiquer votre plan du jour de la course tout en construisant la tolérance GI. Pendant les courses, l'objectif est d'exécuter sans faille:
Lignes directrices concernant l'hydratation lors de la course d'entraînement:
- Durées inférieures à 60 minutes:L'hydratation préalable est suffisante. Il n'est pas nécessaire de transporter de l'eau à moins que les conditions ne soient chaudes (> 25 °C). Hydratez dans les 30 minutes suivant la fin.
- Durée de 60 à 90 minutes:Prenez un appareil à main ou planifiez un itinéraire au-delà d'une fontaine d'eau. Buvez 200 à 400 ml pendant la course. C'est l'occasion de s'entraîner à boire tout en courant à un rythme.
- Trajets longs de plus de 90 minutes:Utilisez ceci comme une répétition de course. Portez votre réglage d'hydratation du jour de la course (gilet, ceinture ou plan de station d'aide s'arrête). Pratiquez la consommation d'alcool au rythme de la course - de nombreux coureurs ont du mal à boire d'une bouteille molle en cours d'exécution à un effort de seuil.
- Journées de formation consécutives:Si vous courez le matin et encore le soir, buvez 1,5 litre par kg perdu lors de la première séance, avec du sodium, pour rétablir l'équilibre hydrique avant la deuxième séance.
Exécution de l'hydratation le jour de la course:
- Connaître les emplacements des stations de secours et les options de liquide (eau, boisson sportive, ou les deux) avant la course
- Ayez un plan de secours - portez vos propres comprimés d'électrolyte ou un mélange de boissons sportives concentrées au cas où les stations de secours seraient épuisées
- Entraînez-vous à saisir les tasses au rythme de la course pendant l'entraînement (pincez le haut de la tasse pour créer un bec et réduire le déversement)
- Dans les ultras, remplissez les deux flacons mous à chaque station d'aide, peu importe combien il reste - vous ne savez jamais si la prochaine station aura ce dont vous avez besoin
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