运行水分计算器
根据汗流量,温度,湿度和持续时间计算跑步所需的液体.
为什么水分对跑步的表现很重要
水占人体重量的60%左右,对于每一个需要跑步的生理功能来说都是必不可少的.即使是轻微的脱水 - - 液体体重量的2%的损失 - - 也会降低5-8%的有氧性表现.在5%的脱水时,表现会下降20-30%,核心温度上升,热病的风险会大大增加.
脱水会对你的跑步有什么影响:
- 减少血液体积,迫使你的心脏更加努力地向肌肉输送氧气
- 增加核心温度 - - 在炎热的天气中你会更快地疲劳
- 减少出汗率, 损害身体的冷却系统
- 增加感知劳动力评分 - 同样的步伐感觉更难
- 影响认知功能 - - 决策能力下降
另一方面,过多的水分(喝太多) 导致低 血 -- 危险的低血 -- 这是一个医疗紧急情况. 传统的建议"尽可能多喝酒"已经被基于证据的指导所取代:喝到口渴, 或使用汗流率计算来找出您的个人需求.
计算出你的出汗率
个体的出汗量有很大差异--每小时从0.5升到2.5升--这取决于基因,身体状况,适应热量,体型和运动强度. 你不能用一个通用的数字; 你需要知道你的出汗量:
汗流量测试:
- 在跑步1小时前赤身裸体进行体重测量
- 在典型的比赛条件下运行1小时.
- 在跑完之后赤身裸体称重
- 汗流率 (L/hr) = (前重量 - 后重量) + 跑步期间消耗的液体
举例:体重前70.5公斤,体重后69.1公斤,饮用250毫升.出汗率= (70.5 - 69.1) +0.25=1.65升/小时.
在不同的条件下 (凉爽,热,潮湿) 重复这个测试,因为出汗率随温度而大大变化.一个在15度C时出汗0.8升/小时的跑步者在30度C时可能出汗1.8升/小时.
根据比赛距离进行水分补充
适用于不同赛程的实用液体摄入指南:
| 种族 | 时间 | 典型的流体需求 | 战略 |
|---|---|---|---|
| 5K | 15 - 35 分钟 | 0 - 200毫升 | 只有赛前;不需要停车 |
| 10千个 | 35 - 70 分钟 | 200 - 500毫升 | 1 - 2 帮助站停止或携带任何东西 |
| 半程马拉松 | 时间1:20 - 2:30 | 500毫升 - 1.5毫升 | 每3至5公里的救援站;每站150至200毫升 |
| 马拉松赛 | 2:30 - 6:00 时间 | 1.5 - 4L | 每隔5公里的辅助站 + 自己的凝 ;每站200 - 250mL |
| 超级50K+ | 4个小时以上 | 3 - 8L+ | 穿上防水背心,至少每小时0.5升 |
美国体育医学学院 (ACSM) 建议在跑步时每小时饮用400 - 800毫升,根据出汗率,体型和体温的个体变化.
电解质:不只是水
汗水不是纯净的水--它含有大量的电解质,主要是 , , 和 .运动相关低 血症 (EAH).
汗水中的 含量:460 - 1840 mg/L (根据个体高度变化).平均值:大约700 - 800 mg/L.高汗 度显示为皮肤和衣服上的白色残留物.
运动期间所需的 :
- 一小时的跑步:所需的 补充量最小 (身体能很好地处理暂时的缺陷)
- 2 - 3小时运行:建议每小时300 - 600毫克
- 3个小时以上的事件:每小时500-1000毫克 盐的毛衣
电解质来源:
- 运动饮料:通常每瓶500毫升含有200-500毫克
- 电解质 囊 (SaltStick,精密水化):每 囊/每片 200 - 1000mg
- 在超级援助站点提供 的零食 (甜饼, 片)
- 汁:每60毫升注射400 - 900毫克的
低 血症的症状:恶心,头痛,困惑和 胀尽管饮酒. 需要立即医疗 - 用 治疗, 不用更多的水.
运行前和运行后的水分
在比赛日的水分补充要早在起跑线之前就开始:
两天前:稍微增加饮用水量. 检查尿液颜色 - - 淡黄色 (草色) 表示水分充足. 暗黄色表示脱水.
前一天晚上:500mL - 1L额外的液体. 避免酒精 (利尿剂). 大量的咖啡因. 吃正常的碳水化合物丰富的饭菜和足够的 .
赛车上午:在比赛开始前2小时喝500毫升 (17 司) 的水. 这允许时间在枪之前排泄多余的. 如果它很热,在比赛开始60分钟内添加500毫升.
赛后的补水:在跑步中每减掉 1 公斤体重,饮用 1.5 升. 含有富含 的食物和饮料,以保持液体 (没有 的普通水会很快排泄). 马拉松赛后通常需要 4 - 6 小时的补水.
尿液颜色测试:淡 黄色=水分充足.深黄色=多喝.明亮=过度水分 (罕见但可能).使用尿液颜色作为日常水分监测.
在炎热和寒冷的天气中补充水分
温度极大地影响流体需求:
热天气 (25°C+):与凉爽的条件相比,汗流率可能会增加两倍或三倍.在20°C以上的每5°C增加500mL每小时的基线液体摄入量.早些时候开始饮酒.在所有站点使用运动饮料而不是水.考虑冷却 (冰,湿海绵) 来降低核心温度和汗流率.
潮湿的天气:高湿度防止汗水蒸发,降低冷却效率并增加体温.即使您可能没有注意到汗水,汗水率仍然很高.为了补水目的,将高湿度视为高温.
寒冷的天气:寒冷的空气是干燥的空气 - - 呼吸道的水分流失在寒冷的温度下会增加. 汗流率在寒冷下降,但不要跳过补水. 寒冷会降低口渴的感觉,使你不太可能自愿喝足够的水. 即使你不觉得口渴,也可以安排饮用.
高度:较高的海拔增加呼吸率,从而增加呼吸流失.在海拔2500米以上,预计每天需要500-1000毫升以上.
在比赛前加 :预 水协议
在比赛前24-48小时内增加 摄入量是精英跑步者使用的日益流行的基于证据的策略. 史泰西·西姆斯博士和精密水化研究表明,比赛前增加 可以使血 体积增加5-10%,让您在开始出汗之前拥有更大的液体储备.
如何加 :
- 较高的 摄入量会导致暂时的水分保留,扩大血 体积
- 扩大的血 体积意味着在影响表现的脱水发生之前,可供出汗的液体更多
- 有效的方案:在比赛开始前的最后12-16小时内摄入1500至2000毫克 ,除了正常的 食
- 在注射前60 - 90分钟,用500ml水服用最后一剂 (500 - 750mg)
实际的 加载选项:
| 的来源 | 含量 | 时间 |
|---|---|---|
| 精确水化PH 1500片 | 每个500毫升1500毫克 | 赛前的晚上 + 赛前的上午 |
| 盐棒 囊 (3个盖子) | 645 毫克 | 在前一天的餐饮中 |
| 肉 (1杯) | 800 - 1000毫克 | 前一天晚上 |
| 盐 饼 (50克) | 600至800毫克 | 前一天晚上的小吃 |
注意事项:如果您有任何心血管问题,请咨询运动营养师或医生.
携带液体:补水背心,手持器和皮带
对于没有频繁的救援站的比赛和训练跑步,您需要携带自己的液体.您选择的方法取决于距离,地形和个人偏好:
| 运输方式 | 容量 | 最好的 | 缺点 |
|---|---|---|---|
| 手持瓶子 | 300 - 600毫升 | 在90分钟以下的路跑,10公里半马拉松 | 手部疲劳,能力有限,负载不对称 |
| 腰带 (2 - 4 瓶) | 总量为400 - 800mL | 在路上跑60-120分钟,半马拉松 | 跳动,可能会引起擦伤,难以饮用 |
| 补水背心 (软瓶) | 500mL - 2L (瓶子) + 1 - 2L (膀 ) | 任何超过90分钟的比赛 | 体重,身体的热量保留,成本 (80 - 200 美元) |
| 在援助站的赛车皮带+杯子 | 0 (依靠辅助站) | 每3至5公里进行一次公路赛 | 没有控制站间的流体可用性 |
补水背心的选择技巧:选择适合舒适而不会在跑步时反弹的背心.像Salomon ADV Skin,Nathan VaporAir和Ultimate Direction Ultra Vest这样的品牌在超级跑者中很受欢迎.前软瓶 (每个500mL) 比后膀 更容易饮用.在比赛日前长跑时始终测试您的背心,以检查是否有擦伤点.
软瓶与硬瓶:软瓶 (可折叠) 减少你喝水时的流水噪音和重量. 硬瓶更容易在救护站补充. 许多跑步者使用两种 - 运动饮料的软瓶和水的硬瓶.
个性化汗液检测和汗液 度
除了测量您的出汗率 (您的出汗量),了解您的汗水中的 度允许真正个性化的水分规划. 汗水中的 含量在个体之间从200毫克/升到1800毫克/升以上,
确定汗液 度的方法:
- 实验室补丁试验:精密水化和盖托雷德体育科学研究所等公司提供亲自或在家进行汗水贴片测试.一块贴片在运动期间收集汗水,然后分析 , 和 的 度.费用:100 - 250美元.
- 基于观察的估计:跑步后黑色衣服上的白色盐斑表明出汗中的 含量高 (超过1000毫克/升).最小的残留物表明 度较低.运动期间皮肤上的 味是另一个指标.
- 尝试和错误:从适度的 摄入量 (每小时500毫克) 开始,并根据长跑和比赛的感觉进行调整. 抽筋,胀气或恶心可能表明 摄入量太少或太多.
根据汗水概况进行补水计划:
| 排汗情况 | 汗流率 | 的 度 | 每小时的流体目标 | 每小时 目标 |
|---|---|---|---|---|
| 轻巧的低 性毛衣 | 每小时0.5 - 0.8升 | 200 - 500 毫克/升 | 400 - 600毫升 | 200 - 400毫克 |
| 适度的毛衣 | 0.8 - 1.2 升/小时 | 500 - 900 毫克/升 | 600 - 900毫升 | 400 - 800 毫克 |
| 沉重的, 的毛衣 | 1.2 - 2.0 L/小时 | 900 - 1,800 毫克/升 | 800至1200毫升 | 800 - 1 500 毫克 |
知道自己的情况, 能让你选择合适的运动饮料 度, 合适的电解质 囊数量,
在比赛中脱水的迹象与过度水分的迹象
在比赛期间识别脱水和过度水分 (低 血) 的症状至关重要--它们有一些共同的症状但需要相反的治疗:
| 症状 | 脱水 | 过度水分 (低 血症) |
|---|---|---|
| 饥渴 | 强烈的口渴 | 可能没有口渴或稍微口渴 |
| 尿液 | 暗黄色,最小输出 | 清晰而频繁的排尿 |
| 在比赛期间体重变化 | 体重减轻超过2% | 体重增加或没有减轻 |
| 恶心 | 可能,特别是热量 | 常见和恶化情况 |
| 头痛 | 是的,由于血液体积减少 | 是的,因为大脑 胀 |
| 精神状态 | 易怒,注意力减弱 | 困惑,迷失方向 |
| 手/手指 | 正常或 纹 | 膨胀, 胀 (关键指标) |
| 治疗方法 | 饮用含有 的液体 | 停止饮用水; 寻求医疗帮助; IV |
重要的一点是:如果你在比赛中感到不舒服,立即停止饮用水这是一个典型的低 血症症状. 喝更多水会使情况变得更糟. 提醒医务人员. 低 血症在马拉松比赛中造成死亡; 这是一个真正的医疗紧急情况.
人们常问的问题
我每小时跑步应该喝多少水?
基于证据的答案:喝到口渴,对于大多数训练有素的跑步者来说,在适度的条件下 (15 - 20°C) 每小时400 - 800mL.在炎热的天气 (25°C以上) 中,每小时增加到600 - 1000mL.无论条件如何,永远不要超过1.5L/小时 - 过度水分可以导致运动相关的低 血症 (危险的低血 ),这比轻度脱水更危险.
什么是低 血症,我如何避免?
低 血是危险的低血 ,由于饮用过多的水而没有取代电解质.它最常见于慢跑马拉松和超级跑者,他们喝的水比他们汗水多.避免它: (1) 喝到口渴而不是按计划, (2) 使用运动饮料或电解质 囊而不是普通水, (3) 吃 的食物.
我需要在10K比赛中喝酒吗?
对于大多数在60分钟内完成10公里跑步的跑步者来说,开始时水分充足 - 不需要在比赛中喝酒.在35 - 45分钟内完成的跑步者根本不需要喝水.在60 - 80分钟内完成的跑步者可能会在中途水站获得150 - 200mL的水,特别是在温暖的 (20度以上) 条件下.
跑步的最佳饮料是什么:水还是运动饮料?
运动饮料 (含有30-60克碳水化合物和200-500毫克 每500毫升) 对于较长的跑步是优越的 - 它提供能量,取代了汗水中丢失的 ,并且味道更好 (这改善了自愿饮酒遵守).在高于25°C的炎热条件下,即使跑步45-60分钟,也可以从含 的饮料中获益.
我为什么会在比赛中抽筋,
运动相关的肌肉抽筋可能是由神经肌肉疲劳引起的,而不是仅仅是脱水.过去十年的研究表明,抽筋与速度,强度和肌肉损伤相关,而不是水分状态. 预防抽筋:以比赛速度进行特定的训练,不要太快地出去,包括电解质,并建立健身,使比赛速度感到舒适.
在长跑期间,我应该在口渴之前喝水吗?
稍微,是的 -- 研究表明,在强度运动中,口渴的感觉会比实际的水分需求落后10到15分钟. 不要忽视口渴,但不要只是反应性地喝水. 90分钟以上跑步的合理的前 性策略:每15到20分钟喝150到200毫升,从30分钟开始,根据温度,湿度和口渴的程度调整体积.
我能训练自己少喝水吗?
热适应 (连续10-14天在热中运行) 显著改善了温度调节,但实际上增加了总体液体需求,而不是减少它们 - - 你的身体成为更高效的毛衣,而不是更节 的毛衣.你可以略微提高轻度脱水耐受性,但2%+脱水的性能影响无论适应程度如何,都仍然显著.
训练跑步与比赛的补水策略
训练和比赛需要不同的水分处理方法.在训练期间,目标是练习你的比赛日计划,同时建立胃肠道耐受性.在比赛期间,目标是完美执行:
训练运行水分指南:
- 不到60分钟的时间:运行前补水是足够的.除非条件很热 (>25°C),否则无需携带水.完成后30分钟内补水.
- 播放时间60 - 90分钟:在跑步中喝200-400ml.这是一个练习慢跑时喝水的机会.
- 长时间超过90分钟:使用此作为比赛排练. 携带你的比赛日水分设置 (背心,皮带,或计划援助站停止). 练习在比赛速度喝酒 - 许多跑步者发现很难从软瓶喝水,而在运行在 值的努力.
- 连续的培训日:如果您在早上跑步,然后再在晚上跑步,请在第一次跑步中饮用每公斤1.5升的水,加上 ,以便在第二次跑步之前恢复液体平衡.
赛事当天的补水时间:
- 在比赛前了解救援站的位置和液体选择 (水,运动饮料或两者)
- 有备用计划 - - 携带自己的电解质片或 缩体育饮料混合物,以防救援站耗尽
- 在训练期间以赛速抓住杯子 (扣住杯子顶部以产生喷口并减少溢出)
- 在每一个救援站, 无论剩下多少, 你永远不知道下一个站是否有你需要的东西.
相关运行计算器
探索更多提高跑步性能的工具: