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ランニング水分計算機

ランニング の ため に 必要 な 液体 を 計算 する の は,汗 の 流れる 頻度,気温,湿度,走る 期間 に 基づい て です.脱水 や 低ナトリウム 血症 を 防ぐ こと が でき ます.

ランニング の 性能 に 関し て 水分 の 摂取 が 重要 な の は なぜ です か

水は体重の60%を占め ランニングに伴う全ての生理機能に不可欠です 軽度の脱水 (体重の2%の液体損失) でさえ 運動能力は5〜8%低下します 5%の脱水では 運動能力は20〜30%低下し 体温は上昇し 熱病のリスクは劇的に増加します

脱水が 走行に与える影響

反対に過剰水分化血中のナトリウム濃度が 危険なほど低くなって 医療上の緊急事態となります "できるだけ多く飲む"という 古典的なアドバイスは 証拠に基づいたガイドラインに 置き換えられました 喉が渇くまで飲むか 汗の頻度を計算して 個々の必要性を 調べるのです

汗 を 流す 割合 を 計算 する

個人の汗の頻度は 非常に異なっています 時速0.5リットルから2.5リットルです 遺伝,体調,熱への適応,体格,運動の強度によって異なります 一般的な数字を使うことはできません 汗の頻度を知る必要があります

汗の量テスト:

  1. 1 時間 の 走行 の 前 に 裸 で 体重 を 計る
  2. 正確に 1 時間 レース条件で走る
  3. ランの後に裸で体重を測る
  4. 汗の速さ (L/h) = (前重量 - 後重量) + 走行中に消費される液体

例:体重を計る前は70.5kg,体重を計る後は69.1kgで,250mLを飲んだ.汗の速さ= (70.5 - 69.1) +0.25=1.65L/h.

汗 の 速さ は 温度 に よっ て 劇 的 に 変化 し て いる の で,この 試験 を 異なる 条件 (冷たい 状態,暑い 状態,湿気 状態) で 繰り返す べき です.15 度 の 温度 で 時速 0.8 リットル の 汗 を 流す ランナー は,30 度 の 温度 で 時速 1.8 リットル の 汗 を 流す か も しれ ませ ん.

レース距離による水分補給

異なるレース距離の液体摂取のガイドライン:

人種期間典型 的 な 流体 必要戦略
5K15 - 35 分0 - 200mLレース前のみ,停止は必要ありません.
10K について35 - 70 分200から500mL1 - 2 援助ステーションは停止し,または何も持っていない
ハーフマラソン1時20分から2時半500mLから1.5L3~5km毎に救急ステーション,1ステーションあたり150~200mL
マラソン2時半から6時まで1.5 - 4L5km毎に補助ステーション + 独自のゲル; ストップごとに200 - 250mL
ウルトラ50K+4時間以上3 - 8L+水分補給用ベストを着用する.最低0.5L/h

アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディシン (ACSM) は,ランニング中に1時間あたり400 - 800mLの水を飲むことを推奨し,汗の頻度,体格,体温に応じて個別の変動があります.

電解質: 水 だけ で は ない

汗は純粋な水ではなく 大量の電解質を含んでいます 主にナトリウム,塩化物,カリウム,マグネシウムです運動関連低ナトリウム血症 (EAH).

汗のナトリウム含有量460 - 1840 mg/L (個人によって非常に変動する).平均:約700 - 800 mg/L.高汗塩分は,皮膚や衣服に白い残留物として表される.

運動中に必要なナトリウム:

電解質の源:

低ナトリウム血症の兆候 吐き気 頭痛 混乱 飲みながらも腫れ 緊急の治療が必要です

走る前と走る後の水分補給

レース日の水分補給は スタートラインよりずっと前に始まります

2日前:水分摂取量をわずかに増やす.尿の色をモニターする.淡い黄色 (ストローカラー) は水分が充足していることを示します.濃い黄色は脱水状態を示します.

前日の夕方500mL - 1L 余分な液体. アルコール (利尿剤) を避ける. 大量のカフェイン. 十分なナトリウムで通常の炭水化物豊富な食事を摂る.

レースの朝レース開始の2時間前に500mL (17oz) の水を飲む.これは銃の前に過剰を排泄する時間を与えます.それが熱い場合は,スタートの60分以内に500mLを追加します.

レース後の水分補給:レース中に減量した体重1kgにつき1.5Lを飲む.水分を保持するために,ナトリウムが豊富な食品や飲料を摂る (ナトリウムのない普通の水はすぐに排泄される).マラソン後,通常4〜6時間かかる.

尿の色検査:淡いストロー・イエロー = 水分が充足している. 濃いイエロー = もっと飲む. クリア = 過剰に水分が充足している (稀だが可能である). 尿の色を毎日の水分量計として使用する.

暑い と 寒い の 気候 で の 水分 補給

気温は 液体の必要性に 劇的に影響します

暑い天気 (25°C+):汗の速度は,涼しい状態と比較して2倍または3倍に増加する. 20°C以上の5°Cごとに,基礎液体摂取量に1時間あたり500mLを加える.より早く飲み始める.すべての停留所で水ではなくスポーツドリンクを使用する.中枢温度と汗の速さを減らすために冷却 (氷,湿ったスポンジ) を検討する.

湿った天気:高い湿度で汗の蒸発が防止され,冷却効率が低下し,体温が上昇する.汗がかからない場合でも,汗の頻度が高くなります.水分補給のために高湿度を高温のように扱ってください.

寒い天気:冷たい空気は乾燥した空気です 低温で呼吸の水分損失が増加します 低温で汗をかく回数が減りますが 水分補給を怠らないでください 寒さは渇きを軽減し 自発的に十分な水を飲む可能性が低くなります 渇きを感じない場合でも 飲酒をスケジュールしましょう

高さ:高空では呼吸率が高くなり,呼吸水分が失われる.2500m以上の高空では,1日あたり500〜1000mLの水分が必要になる.

レース前にナトリウムロード: 予備水分化プロトコル

レース前の24~48時間でナトリウム摂取量を増やすことは エリートランナーが利用する 証拠に基づいた戦略です ステイシー・シムズ博士と プレシジョン・ヒドレーションの研究によると レース前のナトリウム摂取量により 血 の量が5~10%増加し 汗をかく前に 液体の貯蔵量が増加します

ナトリウム加熱の仕組みは

実用的なナトリウム負荷オプション:

ソースナトリウム含量タイミング
精密水分化 PH 1500 タブレット500mLあたり1,500mgレース前の夜とレースの朝
サルトスティック カプセル (3 カップ)645ミリグラム前日の食事で
チキンブースト (1 杯)800 - 1,000mg前日の夕方
塩漬けのプレッツェル (50g)600から800mg前日の夕方 スナック

注意事項:高血圧,腎臓病,またはナトリウムが制限されたダイエットをする人に対しては,ナトリウムを多量摂取することは適切ではない.心臓血管に関する懸念がある場合は,スポーツ栄養士または医師に相談してください.

液体 を 運ぶ: 補水 服,手持 器,ベルト

レース や 訓練 走行 の ため に は,頻繁に 援助 ステーション を 持っ て い なけれ ば なり ませ ん.自分 の 液体 を 持っ て い なけれ ば なり ませ ん.どの 方法 を 選ぶ か は,距離,地形,個人 の 好み に 左右 さ れ ます.

運搬方法容量最適な方法デメリット
手持ちのボトル300 - 600mL90分未満のロードラン,10K - ハーフマラソン手の疲労,限られた容量,非対称な負荷
腰帯 (2 - 4 瓶)合計400 - 800mLロードラン60~120分,ハーフマラソン跳ね上がり 擦り傷を起こす 飲みにくい
水分補給用ベスト (柔らかいコップ)500mL - 2L (フラックス) + 1 - 2L (膀 )トレイル・ラン,ウルトラ,90分以上のラン体重,体 の 熱 の 保持,費用 ($80 - $200)
レースベルト + 援助ステーションのカップ0 (支援ステーションに依存する)3~5キロ毎に補助器具を備えたロードレースステーション間の液体の可用性を制御しない

水分補給ベストの選び方走るときに反発することなくしっかりとフィットするベストを選択してください. サロモン ADV スキン,ネイサン VaporAir,アルティメット・ディレクション・ウルトラ・ベストなどのブランドは,ウルトラランナー間で人気があります. 前方のソフトフラッシュ (それぞれ500mL) は,後方の膀 よりも飲みやすいです. レース日前にロングランで常にベストをテストして,擦り傷がないか確認してください.

ソフトボトル vs ハードボトル:柔らかいボトル (折り畳み式) は,飲みながらスラッシュする騒音と体重を軽減します.硬いボトルは,救援ステーションで補充するのが簡単です.多くのランナーは,スポーツドリンクのための柔らかいボトルと水のための硬いボトルの両方を使用します.

パーソナライズされた汗検査と汗のナトリウム濃度

汗を流す頻度 (汗の量) を測定するだけでなく,汗のナトリウム濃度汗中のナトリウムは 200mg/Lから1,800mg/Lまで様々です 9倍という範囲で 一般的なアドバイスは 深刻なアスリートには不十分です

汗のナトリウム濃度の測定方法

汗のプロファイルによる水分補給計画

汗のプロフィール発汗 率ナトリウム濃度時給液体目標時給ナトリウム目標値
軽い,低ナトリウムセーター0.5 - 0.8 L/hr200から500mg/L400から600mL200〜400mg
適度なセーター0.8 - 1.2 L/h500〜900 mg/L600〜900mL400から800mg
重くて塩っぽいセーター1.2〜2.0L/h900から1,800 mg/L800〜1,200mL800〜1, 500mg

自分のプロフィールを知ることで スポーツドリンクの適度な濃度と 適量の電解質カプセルを 選べるし 援助ステーションの 普通の水だけで十分か それとも自分の電解質混合物を 持ち歩く必要があるか 判断できます

脱水 の 徴候 と 競走 中 の 過剰 水分 の 徴候

脱水症と過度の水分不足 (低ナトリウム血症) の症状を レース中に認識することは 極めて重要です 症状は同じですが 対照的な治療が必要です

症状脱水過剰水分化 (低ナトリウム血症)
喉が渇く強い渇き喉が渇かないか,わずかに渇いている
尿ダークイエロー,最小出力清々しく頻繁に排尿する
レース中の体重変化体重 > 2% 減少体重が増えたか減らなかったか
吐き気暑さでも可能だ発症頻度および悪化
頭痛はい,血量減少によるええ,脳腫れから
精神状態イライラ感,注意力低下混乱 方向 迷う
手 / 指正常かか wrinkled膨らみ,腫れ (重要な指標)
治療方法ナトリウム を 含める 液体 を 飲む水を飲むのをやめる・ 治療を受ける ・ 静脈注射ナトリウム

重要な教訓はレースの終わりに 体調が悪くなったり 指輪が緊張したり 手が腫れたりしたらすぐに水を飲むのをやめるこれは低ナトリウム血量症の 典型的な兆候です 水を多めに飲むと 症状が悪化します 医療スタッフを警戒してください 低ナトリウム血量症は マラソンで死者を 引き起こす原因で 医療上の緊急事態です

よく 聞かれる 質問

走っている1時間あたり,どれくらいの水を飲むべきですか.

証拠 に 基づく 答え: 渇き を 満たす 飲み物 を 飲む.訓練 さ れ た ランナー の 大半 に は,適度 な 状態 (15 - 20 度C) で 時速 400 - 800 mL を 意味 し ます.暑い 気候 (25 度C 以上) で 時速 600 - 1000 mL に 増加 し ます.条件 に かかわら ず 時速 1.5 L を 越える こと は あり ませ ん.水分 過剰 摂取 は,運動 に 関する 低ナトリウム 血症 (危険 な 低血量 ナトリウム) を 生じ,軽度 の 脱水 症 より も 危険 です.

低ナトリウム血症とは何か? どうすれば予防できるのか?

低ナトリウム血症は,電解質の補充をせずに過剰な水分を飲むことによって引き起こされる,危険に低い血中のナトリウムです.これは,汗をかくよりも多くの水を飲む遅いマラソンとウルトラランナーで最も一般的です. (1) スケジュールではなく,渇きを飲むこと, (2) スポーツドリンクまたは電解質カプセルを使用すること, (3) 塩分の多い食品を食べることにより,これを避ける.

10Kレースで飲む必要はあるの?

10Kを60分未満で終えるほとんどのランナーは,水分を十分に摂取してスタートするだけで十分です.中途半端の飲酒は必要ありません.35〜45分で終えるランナーは,まったく飲酒する必要はありません.60〜80分で終えるランナーは,特に暖かい (20度C以上) の条件で,中途半端のウォーターステーションで150〜200mLから恩恵を受けることができます.

ランニングに最適な飲み物は,水かスポーツドリンクか.

水は60〜75分未満の走行に適しています.スポーツドリンク (500mLあたり30〜60gの炭水化物と200〜500mgのナトリウムを含む) は,より長い走行に優れています - エネルギーを供給し,汗で失われたナトリウムを補充し,より美味しくなります (これは自発的な飲酒遵守を改善します).25度C以上の暑い環境では,45〜60分間の走行でも,ナトリウムを含む飲料の恩恵を受けます.

飲んでるのに なぜレース中に が来るの?

運動に関連した筋肉痛は,脱水だけでなく神経筋疲労によって引き起こされる可能性が高い. 過去10年の研究によると,筋痛は水分状態よりもペース,強度,筋肉損傷と関連している. 筋痛を予防するには,レースペースで特別のトレーニングを行い,あまりにも速く外出せず,電解質を含み,レースペースが快適になるようにフィットネスを構築してください.

長距離走るときに 喉が渇く前に飲むべきですか?

ほんの少しです 研究によると 激しい運動の際の渇き感は 実際の水分摂取量より 10~15分遅れています 渇きを無視してはいけません ただ反応的に飲むだけではありません 90分以上走る際の 合理的な前向きな戦略は 15~20分ごとに 150~200mLを飲むことです 30分後から始めます 熱度や湿度や 渇き感に応じて 量を調整します

水分を少なくする練習はできますか?

熱適応 (連続して10〜14日間熱の中で走る) は,体温調節を大幅に改善しますが,実際には,体温調節のレベルに関係なく,体内の液体の総需要を増加させるのです.体温調節は,体温調節のレベルに関係なく,体温調節のレベルに関係なく,体温調節は,体温調節のレベルに関係なく,体温調節のレベルに関係なく,体温調節は,体温調節のレベルに関係なく,体温調節のレベルに関係なく,体温調節は,体温調節のレベルに関係なく,体温調節のレベルに関係なく,体温調節は,体温調節のレベルに関係なく,体温調節のレベルに関係なく,体温調節は,体温調節のレベルに関係なく,体温調節は,体温調節のレベルに関係なく,体温調節は,体温調節のレベルに関係なく,体温調節は,体温調節のレベルに関係なく,体温調節は,体温調節のレベルに関係なく,体温のレベルに関係なく.

トレーニングランとレースの水分補給戦略

トレーニングとレースでは水分補給の方法が異なります.トレーニングの間,目標は GI トレレランスを構築しながらレース日の計画を練習することです.レースの間,目標は完璧に実行することです:

トレーニングランの水分補給ガイドライン:

レース日の水分補給

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