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ランニング・エコノミー・カルキュレーター

VO2maxと現在のペースから 走行効率を計算します 酸素を前進運動に変換する効率を 計算します

ランニング エコノミー とは?

走行経済 (RE)あるペースで走るのに消費される酸素の量です. 1kmあたりの体重1kgあたりの酸素のmL (mL/kg/km) で表されます. 酸素を前進運動に変換する効率を測定します. 同じVO2maxを持つ2人のランナーは, 走行効率が優れている場合,劇的に異なるレースパフォーマンスを得ることができます.

同じエンジン (VO2max) の車2台が 燃料消費量 (走行経済性) を 異なるのは 航空力学,重量,機械効率によって異なります

ランニング・エコノミーの重要性Lucia,Esteve-Lanaoなどの研究により,走行経済は,VO2max値が類似したランナー間のパフォーマンスの変動の65%を説明することが示されている.多くのコーチと運動科学者は,走行経済がサブエリート選手のマラソンパフォーマンスの主要な決定要因であると主張している.

良好な走行経済値:

経済 の 運行 を 決定 する 要因

走行経済は数十の生体力学,生理学,環境要因によって影響を受けます

バイオメカニカル要因 (訓練によって変更可能):

生理学的要因:

ゲージファクター:現代のカーボンプレートランニングシューズは 伝統的なトレーニングシューズと比較して 3~4%の経済性を改善します これは科学的に検証された効果で 複数の独立した研究室で確認されています

ランニング・エコノミーとVO2マックス どちらがより重要か?

長距離走のパフォーマンス・トライアングルは 3つの要素から成り立っています VO2max ランニング・エコノミー 乳酸 値です

VO2マックス高いVO2max (70+mL/kg/min) は必要ですが エリートパフォーマンスには不十分です

走行経済VO2maxの天井の何パーセントが必要かを決定します. 70mL/kg/minのVO2maxと貧しい経済 (260mL/kg/km) のランナーは,マラソンペースでVO2maxの85%で作業しているかもしれません. 同じVO2maxのランナーは,より良い経済 (210mL/kg/km) が68%で作業しているかもしれません. そして,その努力をずっと長く維持できます.

乳酸の限界値乳酸の蓄積なしに長期にわたって持続可能なVO2maxの割合を決定します.

相互作用:多くのエリートマラソン選手のVO2max値は65〜75mL/kg/minであり,多くのレクリエーションランナー (55〜65) よりも著しく高くありません.彼らを区別するのは,非常に高い乳酸 値と組み合わせた例外的な走行経済です. だからこそ,大規模な有酸素ベース (経済と 値の両方を改善する) を構築することは,マラソン改善のための最も実証された戦略です.

稼働 率 を 改善 する

ランニング・エコノミーは 複数のトレーニング刺激に反応し 効果には数ヶ月から数年かかります

1. 高距離走行訓練長期エアロビックトレーニング (週60km以上,2年以上) は,最も強力な経済改善効果である.ミトコンドリア密度,毛細血管密度,および筋肉繊維適応は,一貫して高いマイレージで改善される.ショートカットはありません.

2. 筋力 訓練:激しいレジスタンストレーニングは,6〜12週間にランニングエコノミーを3〜8%改善する.スクワット,デッドリフト,および単足の運動は,力の生成と神経効率を改善する.週に4〜6回の筋力トレーニングの2回のセッションは十分である.

3. プリオメトリック:ボンディング,ボックスジャンプ,ディープジャンプ,ヒルスプリントは, の弾性エネルギー貯蔵とリターンを改善します.研究によると,6〜8週間のプリオメトリックトレーニングは,VO2maxの変化なしに3〜5%の経済性を改善します.

4. ランニングフォームドリル:A・スキップ,B・スキップ,高膝,ステップは神経筋肉のパターンを改善します.週3日,軽い走行の後,4〜6x20秒のステップを含みます.

5. 靴カーボンプレート靴は3〜4%の経済改善をもたらします. 合法で広く使用され,最も直接的な経済改善を意味します.

6 体重 の 下部:体重減少が筋肉量や健康を損なわない限り 減量率は約1%改善します

ランニングエコノミーテストプロトコル

実験室での走行経済テストには,トレッドミール,ガス分析システム,訓練された生理学者が必要です.しかし,フィールドテストでは,経済を間接的に推定することができます.

値試験における%VO2max:ランニングエコノミーの高いランナーは,乳酸 値のペースでより低い%VO2maxになります.あなたのVO2max (タイムトライアルから) とあなたの 値のペースを推定することができれば,その関係は間接的なエコノミーの見積もりになります.

心拍が最大以下でランニング・エコノミーは 心拍数と 適度に相関しています 標準的なペースで 心拍を記録することは 効率的な経済モニターです ランニング・エコノミーは 心拍数を同じペースで 下げます

ランニングミルのテスト:標準化された3〜4歩で走行し,酸素消費量 (代謝カートまたは心拍数から推定される) を測定すると,各速度の経済価値が生じます.スポーツパフォーマンスセンターでの実験室検査は100〜300ユーロで,真剣なランナーにとって貴重なデータを提供します.

ランニング経済データ:エリート対レクリエーションランナー

実験室の研究は,さまざまなパフォーマンスレベルでのベンチマーク走行経済値を提供します.以下の表は,ピアレビューされた研究からデータをまとめています (Jones, 2006; Barnes & Kilding, 2015; Conley & Krahenbuhl, 1980).

ランナー カテゴリーマラソン の 典型的な 時間RE (mL/kg/km)VO2max (mL/kg/min)%VO2max マラソンペース
世界一流の男性2時02分から2時10分175から19075 - 85 年80〜88%
世界一流の女性2時15分から2時25分185から20065 〜 7582 - 88%
全国レベルの男性2時15分から2時30分190〜21068 〜 7878〜85%
全国レベルの女性2時35分から2時50分200から22060 〜 7078〜85%
サブ・エリート / ファースト・クラブ2時45分から3時15分210 - 230 について58 〜 6875 - 82%
コンペティティブ・レクリエーション3時15分から3時45分225 - 250 について50から6072%から80%
レクリエーションランナー3時45分から4時30分240 〜 27042 〜 5270〜80%
初心者 / ジョギング4時半以上260から31035 〜 4570〜85%

ソース: Daniels (2014), Pfitzinger & Douglas (2019), Barnes & Kilding (2015). REは16 km/h (エリート) またはマラソンペース (その他) で測定された.

重要な洞察:世界クラスのランナーとレクリエーションランナーの間のランニングエコノミーの違いは50〜100mL/kg/kmであり,レクリエーションランナーが同じ距離を走るのに30〜50%の酸素を消費することを意味します.この"効率のギャップ"は,長年にわたって一貫して走ることは,VO2maxが高原に達してもパフォーマンスを劇的に改善する理由です.

高度と気温が経済活動に及ぼす影響

環境条件は,走行経済測定と実際のパフォーマンスに大きく影響します.

高度効果:

高度O2 利用可能経済への影響パフォーマンス効果
海水 (0 m)100% についてベースラインベースライン
中等 (1,000 - 1,500 m)88〜92%REが悪化する 3 - 5%距離の倍数 2 - 4% 遅い
高さ (1,500 - 2,500 m)82 - 88%REは5~10%悪化するマラソンタイム 4 - 8% 遅い
非常に高い (2500 - 3,500 m)75 - 82%REが悪化する 10 - 18%大幅な損益

標高では,身体は換気 (呼吸速度と深さ) を増加させることで補償し,それ自体が追加の酸素を消費し,経済を悪化させます.標高適応の2〜4週間後に,体はヘモグロビンの増加と酸素抽出の改善に適応するにつれて,経済は部分的に回復します.これはエリートランナーが使用する"高い生活,低いトレーニング"プロトコルの基礎です.

温度の影響:熱は心拍数と皮膚への血流を冷却のために増加させ,血を働く筋肉から遠ざける. 走行経済は15度C (59度F) 以上で5度Cで約1-2%悪化する. 35度C (95度F) で,経済は最適な温度よりも5-8%悪化する. 寒い天候 (0度C/32度F以下) も,筋肉の硬直度の増加と の代謝コストのために経済をわずかに悪化させる. 熱は,運動の効率を低下させる.

正確な走行経済テストのために,条件を標準化する:同じ温度 (18 - 22 °C / 64 - 72 °F),同じ時間,同じ水分状態,同じ靴でテストする.変数条件は比較を信頼できない.

ランニング・エコノミクスの改善のための訓練計画

Saunders et al. (2004),Beattie et al. (2014),およびDaniels (2014) による研究に基づいて,次の8週間のブロックは,エアロビックフィットネスを維持しながら,特に経済改善に焦点を当てています.

日会議経済 目標
月曜日簡単なラン (45〜60分) +6×100mのステップ神経筋効率,足の回転
火曜日筋力トレーニング: 4×5 スクワット,4×5 デッドリフト,3×8 シングル・レッグ・ステップアップ,3×10 カール・ライスフォースの生成, の硬さ
水曜日簡単な走行 (45 - 60分)エアロビックベース,ミトコンドリア発育
木曜日丘のスプリント: 8 - 10 x 10秒 最大の努力 丘上,完全な回復神経筋肉の力,地面力の適用
金曜日休憩または軽いクロストレーニング (30分サイクリング/水泳)回復する
土曜日ロングラン (90~120分 ゆっくり) + フォームドリル (Aスキップ,Bスキップ,高膝)エアロビック経済,運動パターン
日曜日プリオメトリクス: 3×10 ボックスジャンプ,3×10 バウンディング,3×10 シングル・レッグ・ホップ + 簡単な30分ジョギング弾性エネルギー還元,反応性強度

主要なプログラミング原則:

予想される改善: 8 - 12 週間にわたって3 - 8%のランニングエコノミーの改善,長年にわたる一貫したトレーニングで継続的な改善. エリートケニア人およびエチオピア人のランナーは,典型的には,数十年にわたる長距離走行を通じて発達した例外的なランニングエコノミーを子供時代から,自然な生体力学的利点 (長いアキレス筋,軽い下肢) と組み合わせて示しています.

稼働 式 の 説明

VO2max,ランニングペース,酸素コストの関係を使って 走行経済性を計算します

ランニングエコノミー (mL/kg/km) = ペースでVO2 × 1km毎の時間

特定のペースでのVO2は,ACSM代謝走行方程式:

VO2 (mL/kg/min) = 0.2×速度 (m/min) + 0.9×速度×グレード+3.5

平地での走行 (グレード=0) では,VO2=0.2x速度+3.5に簡略化される.

特定のペースで使用されたVO2maxの割合は次のとおりです.%VO2max = (ペースでのVO2 / VO2max) × 100

エコノミーの良いランナーは,どのペースでもVO2maxの割合が低いので,エアロビック上限に達する前に"頭部空間"がより多くなります.これは,より長い期間,より速いペースを維持する能力に直接変換されます.

実践的な解釈ガイド:

ランニングペースで%VO2max持続可能な持続時間レース相当
60〜70%数時間簡単なトレーニングラン,ウルトラマラソン
70〜80%1.5 ~ 3 時間マラソンペース
80〜88%30〜60分ハーフマラソンから10Kペース
88〜95%10 - 30 分5Kペース
95〜100%5〜10分1500mからマイルペース
100%以上< 5 分800m以下 (無酸素貢献)

ダニエルズの『ランニング・フォーミュラ』 (2014年) と『フィッツィンガー&ダグラス, アドバンスド・マラソン』 (2019年) から改訂.

ランニング・エコノミーの事例研究:前後

実行経済改善が実績の向上につながることを実例で示しています.

ランナープロフィールトレーニングブロック前12 週間の 隔離 の 後介入人種 の 改善
男性 35, 60 km/週RE: 245 mL/kg/kmRE: 228 mL/kg/km (-7%)週に2回重度のスクワットとプリオメトリックを追加マラソン: 3時28分 -> 3時14分
女性 28,45 km/週RE: 258 mL/kg/kmRE: 240 mL/kg/km (-7%)70km/週 + 歩行距離の増加ハーフマラソン 1:48 -> 1:41
男性 42 80km/週RE: 218 mL/kg/kmRE: 208 mL/kg/km (-5%)ヒルスプリント + カーボンプレートシューズ10K: 38:20から36:45まで
女性,50,35km/週RE: 272 mL/kg/kmRE: 252 mL/kg/km (-7%)ランニング・フォーム・コーチング + 筋力トレーニング5K: 25:10から23:30まで

これらのケーススタディは 研究における一貫した発見を示しています5~8%の走行経済改善は8~12週間で達成可能ターゲットを絞った介入 (筋力トレーニング プリオメトリック 走行距離の増やし 形状の調整) を使用することで レース時間の約2~5%の改善を遂げます マラソンから30~60秒か 5Kから30~60秒に相当します

最も劇的な改善は,パワートレーニングやプリオメトリクス (経済改善の"低ぶら下がった果実") を一度も行ったことのないランナーから来ます. 経験豊富な,高いマイルを走ったランナーは,確立された筋力プログラムで,より小さいが,それでも有意義な利益 (2 - 4%) を見ています.

靴,地表,そして 稼動 経済

訓練以外の外部要因は,運営経済に大きな影響を与える可能性があります.

靴の技術と経済:

靴のタイプ経済への影響メカニズム最適な方法
カーボンプレートスーパーシューズ+3 - 4%の改善炭素板のエネルギー還元 + PEBA泡レース (5Kからマラソン)
軽量レース用フラット+1 - 2%の改善減少した質量 (各100gは ~1%のエネルギーコストを追加)レース,テンポランス
スタンダードトレーニング靴ベースラインクッションと保護日々のトレーニング
重い安定性/運動制御-1 - 2% 悪化追加された質量と硬さ必要に応じて怪我を予防する
ミニマリスト/裸足変数 (+/-2%)質量が少ないが緩衝が少ない.適応が必要.足の強化,フォームワーク

走行表面効果:滑らかな道路またはトラック (ベースライン) と比較すると,柔らかい砂の上での走行は経済性を20〜30%悪化させ,草は5〜10%悪化させ,砂利のトレイルは3〜8%悪化させ,整備されたトラックは粗 な舗装と比較して1〜2%改善します.トレードミルの走行は,傾斜が1% (空気抵抗をシミュレートするために) に設定された場合,平らな道路走行にほぼ相当します.

作成:競争力のある速度で他のランナー (ドラフト) の後ろで走ることは,空気抵抗を減らし,風の条件と速度に応じて2〜6%の経済性を改善します.マラソンペースでは,ドラフトは1キロメートルあたり約4〜8秒を節約します.エリートランナーは,この理由からパッカーを使用し,戦略的に走行します.Eliud Kipchogeの2時間未満のマラソン試みは,ドラフトの利点を最大化するためにパッカーの回転ファランクスを使用しました.

年齢,性別,経済

年齢や性別によって体系的に変化し,訓練や業績期待に重要な影響を及ぼします.

年齢の影響:ランニングエコノミーは年齢とともに悪化する傾向があり,40歳以降の10年間で約1〜2%減少する.これは, の硬さが低下 (弾性エネルギーの返還が少なく),筋肉の力が低下し,微妙な生体力学的変化によって引き起こされる.しかしながら,高いトレーニング量を維持し,筋力トレーニングを含むランナーは,この減少を大幅に遅らせることができる - プリオメトリックと筋力ワークを継続するマスターアスリート (40歳以上) は,経済を若い値にはるかに近づける.

性別の違い:女性は通常,同じ相対的なペースで男性よりも5〜15%低いランニングエコノミーを有する.これは主に体組成の違い (より高い本質的な体脂肪率),より低いヘモグロビン濃度,および生体力学的違い (股関節のより広いQ角度) によるものである.しかしながら,女性はしばしば超距離競技で優れた疲労抵抗性とペース戦略を有し,経済上の欠点を部分的に相殺する.

訓練への影響ランナーが年をとるにつれて,強度トレーニングとプリオメトリックは,経済性を維持するために比例的により重要になります. 急速な 縮の筋肉繊維と の弾性喪失は,重力トレーニングと爆発的なドリルの2〜3週間のセッションで大幅に軽減することができます. 筋力トレーニングを無視するマスターランナーは,しばしば,老化だけで予測するものをはるかに超えるパフォーマンスの低下を目にします.

よく 聞かれる 質問

ランニング・エコノミーの得点は?

エリート級の長距離走者は通常175〜200mL/kg/kmを示します.良いクラブランナーは200〜225mL/kg/kmを達成します.ほとんどのレクリエーションランナーは225〜260mL/kg/kmです.より低い数字はより良い経済性を示します.長年の高マイルトレーニングと筋力トレーニングで大幅な改善 (15〜30mL/kg/km) が可能です.

VO2maxを上げることなく 走行効率を向上させられるでしょうか?

そうです これは非常に一般的です 筋力トレーニング プリオメトリクス ランニング・フォーム・ドリルで VO2maxの変化を最小限に抑えながら 3~8%の経済性を改善できます つまり同じペースで走りながら 心拍数や酸素の消費を減らすことになります 運動量を増やさなくても パフォーマンスの向上です

カーボンプレート製の靴は 走行経済性を 本当に向上させるのか?

カーボンプレートシューズ (Nike Vaporfly,Adidas Adizero Adios Pro,ASICS Metaspeed) は,従来のレーシングフラットと比較して3〜4%のランニングエコノミーを改善します.これはマラソンで約2〜4分に相当します.メカニズムには,カーボンプレートと最適に調節された泡からエネルギーが戻ります.

ランニングフォームはランニング経済に影響しますか?

はい,かなりです.過剰な垂直の振動,重度のオーバーストライディング,クロスボディの腕の振動,および前頭部の傾きは,すべての浪費エネルギーです.しかし,研究は過剰なトレーニング形式に対して警告しています - ランナーは自然に最適に近いメカニズムを自己選択します.小さな標的の調整 (ボunceを減らし,カデンスをわずかに増やす) は経済性を向上させることができます.

体重は 走行経済性に影響を与えるのか?

ランニングエコノミーは体重1kgあたりで表されるので,体重の変化が直接影響する.通常,1kg減量するとランニングエコノミーは約0.5~1%改善され,毎キロメートルのエネルギーコストが削減される.しかし,これは,体重減少が筋肉ではなく脂肪による場合のみパフォーマンスを改善する.筋肉質の減少は,体重が低いにもかかわらず,経済性を悪化させる.

ランニング・エコノミーは 遺伝的なものなのか 訓練できるものなのか?

遺伝学が筋肉繊維の構成,アキレス の構造,および人体測定 (脚の長さ,幅) を決定し,これらはすべて経済ベースラインに影響を与えます.トレーニングは,ミトコンドリア,筋肉力学,神経調整の適応により,数年間で15%から30%の経済を改善することができます.ほとんどのランナーは,未開拓の訓練の可能性を大幅に発揮しています.

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