রানিং ইকোনমি ক্যালকুলেটর
আপনার VO2max এবং বর্তমান গতি থেকে রানিং ইকোনমি — প্রতি কিলোমিটারে অক্সিজেন খরচ — গণনা করুন। অক্সিজেনকে সামনের দিকে গতিতে কতটা দক্ষতার সাথে রূপান্তর করছেন তা বুঝুন।
চালানোর অর্থনীতি কী?
চালানোর অর্থনীতি (RE) হল একটি নির্দিষ্ট গতির জন্য শ্বাস গ্রহণ করা অক্সিজেনের পরিমাণ — প্রকাশ করা হয় মিলি অক্সিজেন প্রতি কেজি শরীর ওজন প্রতি কিলোমিটার (mL/kg/km)। এটি বলে যে আপনি কতটা কার্যকরভাবে অক্সিজেনকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য রূপান্তর করেন। একই হারে দৌড়াতে দুটি দৌড়বিদ যদি একই VO2max থাকে, তাহলে একজন ভাল চালানোর অর্থনীতি থাকলে অন্যটির থেকে অনেক বেশি ভিন্ন পারফরম্যান্স দেখা যায়।
এটিকে একটি গাড়ির জন্য ইঞ্জিন (VO2max) এর মতো বিবেচনা করুন: দুটি গাড়ি একই ইঞ্জিন থাকলেও তাদের অক্সিজেন গ্রহণের হার (running economy) অনেক ভিন্ন হতে পারে যদি একটির এয়ারোডাইনামিক্স, ওজন, এবং মেকানিক্যাল কার্যকারিতা অন্যটির থেকে ভিন্ন হয়।
চালানোর অর্থনীতির গুরুত্ব:
- শৃঙ্খলা দূর্দান্ত দৌড়বিদ: 175–200 mL/kg/km
- ভাল ক্লাব দৌড়বিদ: 200–225 mL/kg/km
- পেশাদার দৌড়বিদ: 225–260 mL/kg/km
- নতুন দৌড়বিদ: 260–300+ mL/kg/km
চালানোর অর্থনীতির উপর প্রভাবকারী কারণগুলি
চালানোর অর্থনীতি দশগুণ বায়োমেকানিক্যাল, শারীরিক, এবং পরিবেশগত কারণগুলির দ্বারা প্রভাবিত হয়:
বায়োমেকানিক্যাল কারণগুলি (প্রশিক্ষণ-পরিবর্তনযোগ্য):
- উল্লম্ব উত্তলন: অতিরিক্ত উত্তলন শক্তি ব্যয় করে যায় উপরে/নিচে। উত্তলনকে 1cm কমানো দ্বারা অর্থনীতি 1% উন্নত হয়। লক্ষ্য: 8–10cm প্রতি ধাপের নিচে।
- ভূমিতে সময়কাল: ছোট সময়কাল = বেশি এলাস্টিক শক্তি ফিরে পাওয়া। শৃঙ্খলা দূর্দান্ত দৌড়বিদ: 150–200ms। পেশাদার: 250–300ms।
- বাহুর স্বাভাবিক ক্রম: শারীরিক ক্রম কমানো দ্বারা শরীরের প্রসারণ কমানো যায়। বাহুর স্বাভাবিক ক্রম সামনে-পিছনে হওয়া উচিত, নয় শরীরের সাথে অতিক্রম করা।
- পা ছোঁড়া: মধ্যম পা ছোঁড়া/সম্মুখ পা ছোঁড়াকারীরা অতিরিক্ত এলাস্টিক শক্তি সঞ্চয় করার সুবিধার কারণে ভাল অর্থনীতি থাকে।
শারীরিক কারণগুলি:
- মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব (সহজ মাইলেজ দ্বারা বৃদ্ধি পায়)
- মাংসপেশীর ধরনের গঠন (বেশি টাইপ I অক্সিডেটিভ ফাইবার = ভাল অর্থনীতি)
- একিলেস এবং নিচের লিম্ব টেন্ডনের কঠোরতা (কঠোর টেন্ডন বেশি এলাস্টিক শক্তি ফিরে পায়)
গিয়ার কারণগুলি: আধুনিক কার্বন প্লেট রানিং শুয়েট অর্থনীতিকে 3–4% উন্নত করে তোলে একটি বৈজ্ঞানিকভাবে সমর্থিত প্রভাব যা বিভিন্ন স্বাধীন পরীক্ষাগার দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে।
চালানোর অর্থনীতি এবং VO2max: কোনটি বেশি গুরুত্বপূর্ণ?
দূরত্ব দৌড়ানোর কার্যক্রমের ত্রিভুজের তিনটি কারণ রয়েছে: VO2max, চালানোর অর্থনীতি, এবং ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড। এখানে তাদের সম্পর্ক রয়েছে:
VO2max সেলিংসেট করে — শরীর অক্সিজেন ব্যবহার করার সর্বোচ্চ হার। একটি উচ্চ VO2max (70+ mL/kg/min) প্রয়োজনীয় কিন্তু যথেষ্ট নয় শৃঙ্খলা দূর্দান্ত পারফরম্যান্সের জন্য।
চালানোর অর্থনীতি নির্ধারণ করে যে কোন গতিতে আপনার VO2max সেলিংসেট করতে হবে। একজন দৌড়বিদ যার শরীরে 70 mL/kg/min VO2max এবং ভাল অর্থনীতি (260 mL/kg/km) থাকে তিনি ম্যারাথন গতিতে কাজ করছেন 85% VO2max। একজন দৌড়বিদ যার একই VO2max থাকে কিন্তু ভাল অর্থনীতি (210 mL/kg/km) থাকে তিনি শুধুমাত্র 68% কাজ করছেন — এবং সেই চেষ্টা বহুল সময় ধরে সাশ্রয় করতে পারেন।
ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড নির্ধারণ করে যে কোন গতিতে আপনার VO2max কত সময় ধরে সাশ্রয় করা যাবে ব্যাক্টেরিয়া এসিড একুলেশন হবে না।
মিথস্ক্রিয়া: অনেক শৃঙ্খলা দূর্দান্ত ম্যারাথনার আছে VO2max মান 65–75 mL/kg/min — অনেক পেশাদার দৌড়বিদের থেকে বেশি নয়। তাদের মধ্যে ভাল চালানোর অর্থনীতি এবং একটি অত্যন্ত উচ্চ ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড রয়েছে। এই কারণে শুধুমাত্র একটি বড় অ্যারোবিক বেস (যা উভয় অর্থনীতি এবং থ্রেশহোল্ড উন্নত করে) বিকাশ করা হলো ম্যারাথন উন্নতির জন্য সবচেয়ে প্রমাণিত রাস্তা।
রানিং ইকোনমি বিভিন্ন ট্রেনিং স্টিমুলাসের প্রতিক্রিয়া দেখায়, কিছু প্রভাব মাস থেকে বছর ধরে নিতে পারে:
1. উচ্চ মাইলেজ ট্রেনিং: দীর্ঘমেয়াদী অক্সিজেন ব্যবহারকারী ট্রেনিং (60+ কিমি/সপ্তাহের জন্য 2+ বছর) সবচেয়ে শক্তিশালী ইকোনমি-উন্নয়নকারী। মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব, ক্যাপিলারি ঘনত্ব, এবং মাসের ফাইবার অ্যাডাপটেশন সবই নিয়মিত উচ্চ মাইলেজ ট্রেনিং দ্বারা উন্নত হয়। কোনো ছুটি নেই।
2. শক্তি ট্রেনিং: ভারী রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং রানিং ইকোনমি দ্বারা 3–8% উন্নতি করে 6–12 সপ্তাহে। স্কোয়াট, ডেডলিফট, এবং এক-পা অভ্যাস শক্তি উৎপাদন এবং নিউরাল কার্যকারিতা উন্নত করে। দুই সেশন প্রতি সপ্তাহে 4–6 শক্তি অভ্যাস যথেষ্ট।
3. প্লাইওমেট্রিক্স: বাউন্ডিং, বক্স জাম্প, ডিপথ জাম্প, এবং হিল স্প্রিন্ট টেন্ডনে এলাস্টিক শক্তি স্টোরেজ এবং রিটার্ন উন্নত করে। গবেষণা দেখায় 6–8 সপ্তাহের প্লাইওমেট্রিক্স ট্রেনিং ইকোনমি দ্বারা 3–5% উন্নতি করে বিনা বিবেচনায় রাখা হয় VO2max এর কোনো পরিবর্তন না হলে।
4. রানিং ফর্ম ড্রিলস: A-skips, B-skips, হাই কিনিজ, এবং স্ট্রাইডস নিউরোমাসকুলার প্যাটার্নিং উন্নত করে। 3 দিন প্রতি সপ্তাহে সহজ রানের পরে 4–6 × 20-সেকেন্ড স্ট্রাইড অন্তর্ভুক্ত করুন।
5. শুয়োল শুয়োল ওজন: ইকোনমি প্রায় 1% প্রতি কিলোগ্রাম ওজন হারালে উন্নত হয়, যতক্ষণ না ওজন হারাতে মাসের ঘনত্ব বা স্বাস্থ্য ক্ষতি না হয়।
সেকশন ক্লাস=“কন্টেন্ট-সেকশন”> হুইচ রানিং ইকোনমি টেস্টিং প্রোটোকল
ল্যাবরেটরি রানিং ইকোনমি টেস্টিং ট্রেডমিল, গ্যাস বিশ্লেষণ সিস্টেম, এবং প্রশিক্ষিত ফিজিওলজিস্টের প্রয়োজন। তবে, ফিল্ড টেস্ট ইকোনমি পরিমাপ করার জন্য একটি পরোক্ষ উপায় হিসাবে অনুমান করা যেতে পারে:
The %VO2max at threshold test: একজন রানার যিনি উচ্চ রানিং ইকোনমি আছে তিনি ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পেসে থাকবেন একটি কম %VO2max। যদি আপনি আপনার VO2max (একটি টাইম ট্রায়াল থেকে) এবং আপনার থ্রেশহোল্ড পেস অনুমান করতে পারেন, তাহলে সম্পর্কটি একটি পরোক্ষ ইকোনমি অনুমান দেয়।
হার্ট রেট এটি সাবম্যাক্সিমাল পেস: রানিং ইকোনমি হার্ট রেট এবং সাবম্যাক্সিমাল চেষ্টায় সম্পর্কিত হয়। আপনার হার্ট রেট একটি স্ট্যান্ডার্ডাইজড সহজ পেস এর মধ্যে সময়ের মধ্যে ট্র্যাক করা একটি প্রাক্টিক্যাল ইকোনমি মনিটর — ইকোনমি উন্নত হলে একই পেসে হার্ট রেট কমে যাবে।
প্রগ্রেসিভ ট্রেডমিল টেস্টস: রানিং 3–4 স্ট্যান্ডার্ডাইজড পেস এবং আক্সিজেন ব্যবহার (একটি মেটাবোলিক কার্ট বা হার্ট রেট থেকে অনুমান করা হয়) প্রতি গতির জন্য একটি ইকোনমি মান প্রদান করে। ল্যাবরেটরি টেস্টিং স্পোর্টস পারফরম্যান্স সেন্টারে খরচ হল €100–300 এবং গুরুত্বপূর্ণ রানারদের জন্য মূল্যবান ডেটা প্রদান করে।
সেকশন ক্লাস=“কন্টেন্ট-সেকশন”> হুইচ রানিং ইকোনমি ডেটা: এলিট এবং রিক্রিয়েশনাল রানার
ল্যাবরেটরি গবেষণা বিভিন্ন পারফরম্যান্স স্তরের জন্য বেচমার্ক রানিং ইকোনমি মান প্রদান করে। নিচের টেবিলটি পিয়ার-রিভিউড গবেষণা থেকে ডেটা সংগ্রহ করা হয়েছে (জোন্স, 2006; বার্নস এবং কিলডিং, 2015; কনলি এবং ক্রাহেনবুল, 1980):
টেবিল> তেডার><ট্র><থ>রানার ক্যাটেগরি<থ>টিপিকাল মারাথন টাইম<থ>RE (মিলি/কিলোগ্রাম/কিমি)<থ>VO2max (মিলি/কিলোগ্রাম/মিনিট)<থ>%VO2max এটি মারাথন পেস ট্র><ট্র><ট্ড>ওয়ার্ল্ড-ক্লাস পুরুষ<ট্ড>2:02–2:10<ট্ড>175–190<ট্ড>75–85<ট্ড>80–88% ট্র><ট্র><ট্ড>ওয়ার্ল্ড-ক্লাস মহিলা<ট্ড>2:15–2:25<ট্ড>185–200<ট্ড>65–75<ট্ড>82–88% ট্র><ট্র><ট্ড>ন্যাশনাল-লেভেল পুরুষ<ট্ড>2:15–2:30<ট্ড>190–210<ট্ড>68–78<ট্ড>78–85% ট্র><ট্র><ট্ড>ন্যাশনাল-লেভেল মহিলা<ট্ড>2:35–2:50<ট্ড>200–220<ট্ড>60–70<ট্ড>78–85% ট্র><ট্র><ট্ড>সাব-এলিট / ফাস্ট ক্লাব<ট্ড>2:45–3:15<ট্ড>210–230<ট্ড>58–68<ট্ড>75–82% ট্র><ট্র><ট্ড>কম্পিটিটিভ রিক্রিয়েশনাল<ট্ড>3:15–3:45<ট্ড>225–250<ট্ড>50–60<ট্ড>72–80% ট্র><ট্র><ট্ড>রিক্রিয়েশনাল রানার<ট্ড>3:45–4:30<ট্ড>240–270<ট্ড>42–52<ট্ড>70–80%উচ্চতা এবং তাপমাত্রার প্রভাবপরিবেশগত শর্ত চালনার অর্থনীতি পরিমাপ এবং বাস্তব-বিশ্বের পারফরম্যান্সের উপর গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব ফেলে:
উচ্চতার প্রভাব:
| উচ্চতা | O₂ উপলব্ধতা | অর্থনীতির প্রভাব | পারফরম্যান্সের প্রভাব |
|---|---|---|---|
| সমুদ্রপৃষ্ঠের উচ্চতা (0 মি) | 100% | বেসলাইন | বেসলাইন |
| মধ্যম (1,000–1,500 মি) | 88–92% | RE খারাপ হয় 3–5% | দূরত্ব সময় 2–4% ধীরে ধীরে |
| উচ্চ (1,500–2,500 মি) | 82–88% | RE খারাপ হয় 5–10% | ম্যারাথন সময় 4–8% ধীরে ধীরে |
| অত্যন্ত উচ্চ (2,500–3,500 মি) | 75–82% | RE খারাপ হয় 10–18% | গুরুতর অসুবিধা |
উচ্চতায়, শরীরটি কম্পন (শ্বাস হার এবং গভীরতা) বৃদ্ধি করে, যা আত্মবিলম্বীভূত অক্সিজেন গ্রহণের জন্য আরও অক্সিজেন গ্রহণ করে — অর্থনীতি খারাপ করে। 2–4 সপ্তাহের মধ্যে উচ্চতার অভিজ্ঞতা হলে, শরীরটি বর্ধিত হিমোগ্লোবিন এবং উপাদান অক্সিজেন নিষ্কাশনের সাথে সাথে অর্থনীতি আবার অংশবিশেষে পুনরুদ্ধার করে। এটি উচ্চতায় বসবাস করে এবং নিম্নতর তাপমাত্রায় প্রশিক্ষণ নিতে ব্যবহৃত হয় এমন "উচ্চতায় বসবাস করুন, নিম্নতর তাপমাত্রায় প্রশিক্ষণ নিন" প্রোটোকলের ভিত্তি।
তাপমাত্রার প্রভাব: তাপমাত্রা হৃৎপিণ্ডের হার এবং শরীরে রক্তের প্রবাহ বৃদ্ধি করে শরীরকে শীতল করতে, কাজকারী মাংসপেশীগুলিতে রক্ত বিচ্ছিন্ন করে। চালনার অর্থনীতি 15°C (59°F) এর উপরে 5°C প্রতি 1–2% খারাপ হয়। 35°C (95°F) তাপমাত্রায়, অর্থনীতি 5–8% খারাপ হতে পারে যা সর্বোত্তম তাপমাত্রায় তুলনায়। ঠান্ডা আবহাওয়া (0°C / 32°F এর নিচে) অর্থনীতিকে সামান্য খারাপ করে যা মাংসপেশীর কঠোরতা বৃদ্ধি এবং শীতলতার জন্য মেটাবোলিক খরচের জন্য জড়িত।
সঠিক চালনার অর্থনীতি পরীক্ষার জন্য, শর্তগুলি স্থিতিশীল করুন: একই তাপমাত্রা (18–22°C / 64–72°F), একই সময়, একই পানির অবস্থা, এবং একই জুতা পরিমাপ করুন। বিভিন্ন শর্ত তুলনা অস্থির করে তোলে।
দ্বিতীয় অধ্যায়
চালনার অর্থনীতি উন্নত করার জন্য প্রশিক্ষণ করার পরিকল্পনা
স্যান্ডার্স ইত্যাদি (2004), বিয়াটি ইত্যাদি (2014), এবং ড্যানিয়েলস (2014) এর গবেষণার ভিত্তিতে, নিম্নলিখিত 8-সপ্তাহের ব্লকটি বিশেষভাবে অর্থনীতি উন্নতির উপর ফোকাস করে যখন এবং এছাড়াও এয়ারোবিক ফিটনেস বজায় রাখে:
| দিন | সেশন | অর্থনীতির লক্ষ্য |
|---|---|---|
| সোমবার | সহজ চালনা (45–60 মিনিট) + 6×100m স্ট্রাইডস | নিউরোমাসকুলার কার্যকারিতা, পায়ের পরিবর্তন |
| মঙ্গলবার | শক্তি প্রশিক্ষণ: 4×5 স্কোয়াট, 4×5 ডেডলিফট, 3×8 একক-পা স্টেপ-আপ, 3×10 কালফ রেজ | শক্তি উৎপাদন, টেন্ডন কঠোরতা |
| বুধবার | সহজ চালনা (45–60 মিনিট) | এয়ারোবিক বেস, মাইটোকন্ড্রিয়াল বিকাশ |
| বৃহস্পতিবার | হিল স্প্রিন্ট: 8–10 × 10-সেকেন্ড ম্যাক্স ইফোর্ট উপরের দিকে, পূর্ণ পুনরুদ্ধার | নিউরোমাসকুলার শক্তি, ভূমি শক্তি প্রয়োগ |
| শুক্রবার | বিশ্রাম বা সহজ ক্রস-ট্রেনিং (30 মিনিট চাইকেলিং/সাইমিং) | পুনরুদ্ধার |
| শনিবার | দীর্ঘ চালনা (90–120 মিনিট সহজ হারে) + ফর্ম ড্রিল (A-স্কিপ, B-স্কিপ, উচ্চ ক্নীবস) | এয়ারোবিক অর্থনীতি, আচরণ প্যাটার্ন |
| রবিবার | প্লাইওমেট্রিক্স: 3×10 বক্স জাম্প, 3×10 বাউন্ডিং, 3×10 একক-পা হপ + সহজ 30 মিনিট জগ | এলাস্টিক শক্তি ফেরত, প্রতিক্রিয়াশীল শক্তি |
মূল কর্মপন্থা নীতি:
- শক্তি কাজ হওয়া উচিত ভারী, নিম্ন-প্রতিরোধ (4–6 পুনরাবৃত্তি 80–90% 1RM এ) — সার্কিট প্রশিক্ষণ নয়। লক্ষ্য হল সর্বাধিক শক্তি উৎপাদন, নয় মাংসপেশীর দীর্ঘায়িতা। লাল ওজন এবং উচ্চ পুনরাবৃত্তি চালনার অর্থনীতি উন্নত করে না (বিয়াটি ইত্যাদি, 2014)।
- প্লাইওমেট্রিক্স অবশ্যই বিস্ফোরণমূলক হতে হবে পূর্ণ পুনরুদ্ধারের সাথে। গুণমান আচরণের বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ভূমি সংস্পর্শের সময় ছোট এবং প্রতিক্রিয়াশীল হতে হবে — মাটি একটি গরম স্টোভের মতো চিন্তা করুন।
- স্ট্রাইডস (100m অভিবাহিতি সমান 95% চেষ্টা সহ পূর্ণ পুনরুদ্ধার) সবচেয়ে সরল এবং সবচেয়ে কার্যকর অর্থনীতি ড্রিল। তাদের 3–4 বার প্রতি সপ্তাহে সহজ চালনার পরে অন্তর্ভুক্ত করুন।
প্রতিটি পৃষ্ঠার অনুবাদ:
শীর্ষবিন্দু ক্লাস=“কন্টেন্ট-সেকশন”> হুইল দ্য রানিং ইকোনমি ফর্মুলা ব্যাখ্যা করা হয়েছে
আমাদের ক্যালকুলেটর রানিং ইকোনমি ব্যবহার করে একটি সম্পর্ক ব্যবহার করে এটি অনুমান করে:
রানিং ইকোনমি (মিলি/কেজি/কিমি) = VO2 এর গতি × সময় প্রতি কিমি
যেখানে VO2 একটি নির্দিষ্ট গতিতে অনুমান করা হতে পারে এমন ACSM মেটাবোলিক রানিং সমীকরণ থেকে:
VO2 (মিলি/কেজি/মিনিট) = 0.2 × গতি (মিনিট/মিনিট) + 0.9 × গতি × গ্রেড + 3.5
স্তরযুক্ত মাটির উপর রানিং (গ্রেড = 0) এ এটি সরলীকরণ করে: VO2 = 0.2 × গতি + 3.5
একটি নির্দিষ্ট গতিতে ব্যবহৃত শতাংশ VO2max হল:
%VO2max = (VO2 এর গতি / VO2max) × 100
একজন রানার যিনি ভাল ইকোনমি ব্যবহার করেন তিনি যেকোনো নির্দিষ্ট গতিতে তার VO2max এর কম শতাংশ ব্যবহার করেন, যার অর্থ তারা তাদের এয়ারোবিক সেলিংয়ের আগে আরও বেশি "হেডরুম" আছে। এটি সরাসরি দ্রুত গতিতে দীর্ঘ সময় ধরে বজায় রাখার ক্ষমতার দিকে নিয়ে যায়।
প্রেক্ষাপটের নির্দেশিকা:
শির্ষবিন্দু>
%VO2max এর রানিং গতি স্থায়ী সময় রেস সমতুল্য 60–70% বেশ কয়েক ঘন্টা সহজ প্রশিক্ষণ রান, উল্ট্রামারাথন 70–80% 1.5–3 ঘন্টা ম্যারাথন গতি 80–88% 30–60 মিনিট অর্ধ-ম্যারাথন থেকে 10K গতি 88–95% 10–30 মিনিট 5K গতি 95–100% 5–10 মিনিট 1500m থেকে মাইল গতি 100%+ <5 মিনিট 800m এবং ছোট (অ্যানায়ারোবিক অবদান) ড্যানিয়েলসের রানিং ফর্মুলা (2014) এবং পফিটজিংয়ার এবং ডগলাস, অ্যাডভান্সড ম্যারাথনিং (2019) থেকে অনুবাদ করা হয়েছে।
শীর্ষবিন্দু ক্লাস=“কন্টেন্ট-সেকশন”> হুইল দ্য রানিং ইকোনমি কেস স্টাডিজ: আগে এবং পরে
বাস্তব-বিশ্বের উদাহরণগুলি দেখায় যে রানিং ইকোনমি উন্নতি কীভাবে পারফরম্যান্স গেইন করে:
শির্ষবিন্দু>
রানার প্রোফাইল আগে প্রশিক্ষণ ব্লক পরে 12-সপ্তাহ ব্লক অন্তর্ভুক্তি রেস উন্নতি পুরুষ, 35, 60 কিমি/সপ্তাহ RE: 245 মিলি/কেজি/কিমি RE: 228 মিলি/কেজি/কিমি (−7%) ভারী স্কোয়াট এবং প্লাইওমেট্রিক্স 2/সপ্তাহ ম্যারাথন: 3:28 → 3:14 নারী, 28, 45 কিমি/সপ্তাহ RE: 258 মিলি/কেজি/কিমি RE: 240 মিলি/কেজি/কিমি (−7%) মাইলেজ বৃদ্ধি করুন 70 কিমি/সপ্তাহ + স্ট্রাইড অর্ধ-ম্যারাথন: 1:48 → 1:41 পুরুষ, 42, 80 কিমি/সপ্তাহ RE: 218 মিলি/কেজি/কিমি RE: 208 মিলি/কেজি/কিমি (−5%) হিল স্প্রিন্ট + কার্বন প্লেট শুয়োল 10K: 38:20 → 36:45 নারী, 50, 35 কিমি/সপ্তাহ RE: 272 মিলি/কেজি/কিমি RE: 252 মিলি/কেজি/কিমি (−7%) রানিং ফর্ম কোচিং + শক্তি প্রশিক্ষণ 5K: 25:10 → 23:30 এই কেস স্টাডিজগুলি গবেষণায় একটি নিদর্শন প্রদর্শন করে যে শিক্ষিত হওয়ার সাথে সাথে 8-12 সপ্তাহে 5-8% রানিং ইকোনমি উন্নতি অর্জন করা যায় এমন লক্ষ্যযুক্ত অন্তর্ভুক্তি (শক্তি প্রশিক্ষণ, প্লাইওমেট্রিক্স, বৃদ্ধি করা মাইলেজ, বা ফর্ম সংশোধন)। এটি ম্যারাথন বা 5K এ 2-5% পারফরম্যান্স গেইনের সমান।
সবচেয়ে বেশি উন্নতি আসে যারা কখনোই শক্তি প্রশিক্ষণ বা প্লাইওমেট্রিক্স করেনি তাদের কাছে - ইকোনমি উন্নতির সবচেয়ে সহজ পথ। অভিজ্ঞ, উচ্চ-মাইলেজ রানার যারা একটি স্থাপিত শক্তি কর্মসূচি আছে তারা ছোট কিন্তু এখনও অর্থ করে ছোট কিন্তু অর্থপূর্ণ গেইন (2-4%) দেখায়।
শীর্ষবিন্দু ক্লাস=“কন্টেন্ট-সেকশন”> হুইল দ্য রানিং ইকোনমি কেস স্টাডিজ: শুয়োল, সার্ফেস, এবং রানিং ইকোনমি
প্রশিক্ষণের বাইরে বিভিন্ন কারণ রানিং ইকোনমিকে গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব ফেলতে পারে:
শুয়োল প্রযুক্তি এবং ইকোনমি:
শির্ষবিন্দু>
শুয়োল ধরণ প্রায় ইকোনমি প্রভাব মেকানিজম উপযুক্ত কার্বন প্লেট সুপার শুয়োল +3–4% উন্নতি কার্বন প্লেট শক্তি ফিরে দেওয়া + PEBA ফোয়াম রেসিং (5K থেকে ম্যারাথন) লাইটওয়েট রেসিং ফ্ল্যাট +1–2% উন্নতি প্রতিটি 100g যোগ করে আসে ~1% শক্তি খরচ রেসিং, টেম্পো রান স্ট্যান্ডার্ড প্রশিক্ষণ শুয়োল বেসলাইন কুশনিং এবং রক্ষণাবেক্ষণ দৈনিক প্রশিক্ষণ ভারী স্থিতিস্থাপকতা/মোশন অধ্যায় সেকশন বয়স, লিঙ্গ, এবং রানিং অর্থনীতি
রানিং অর্থনীতি বয়স এবং লিঙ্গের সাথে সমন্বয়ের সাথে পরিবর্তিত হয়, যা প্রশিক্ষণ এবং পারফরম্যান্সের আশার গুরুত্বপূর্ণ পরিণতি রয়েছে:
বয়সের প্রভাব: রানিং অর্থনীতি বয়সের সাথে খারাপ হতে থাকে, প্রায় 40 বছরের পর প্রতি দশকে 1–2% হ্রাস হয়। এটি কম টেন্ডন স্টিফনেস (কম এলাস্টিক শক্তি ফিরিয়ে দেওয়া), কম মাংসপেশীর শক্তি, এবং সূক্ষ্ম জৈবিক পরিবর্তন দ্বারা চালিত হয়। যাইহোক, মাস্টার্স অ্যাথলেট (40+) যারা প্লাইওমেট্রিক এবং শক্তি কাজ অন্তর্ভুক্ত করে চলে যায় তারা তাদের ছোট বয়সের মানের কাছাকাছি অর্থনীতি বজায় রাখেন
লিঙ্গের পার্থক্য: মহিলরা একই অনুপাতিক গতিতে পুরুষের চেয়ে 5–15% কম রানিং অর্থনীতি থাকে, প্রাথমিকভাবে শরীর গঠনের পার্থক্য (উচ্চ অপরিহার্য শরীরের চারণ), হিমোগ্লোবিন সম্পত্তির কম সম্পত্তি, এবং জৈবিক পার্থক্য (কোস্ট কোণের বিস্তার)। যাইহোক, মহিলরা সাধারণত উল্লম্ব দূরত্বের ইভেন্টে শক্তি প্রতিরোধ এবং পেসিং কৌশলে সুপরিচিত হয়, যা অর্থনীতির অসুবিধার কিছুটা কমায়
প্রশিক্ষণের পরিণতি: রানারদের বয়সের সাথে, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং প্লাইওমেট্রিক্স অনুপাতিক বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয় অর্থনীতি বজায় রাখার জন্য। দ্রুত টোচ মাংসপেশীর ক্ষতি এবং টেন্ডন স্টিফনেসের ক্ষতি বিপুল পরিমাণে হ্রাস করা যেতে পারে 2–3 সাপ্তাহিক শক্তি প্রশিক্ষণ এবং বিস্ফোরক ড্রিলের মাধ্যমে। মাস্টার্স রানারদের যারা শক্তি কাজ উপেক্ষা করে যায় তারা যা বৃদ্ধি করা হবে তার চেয়ে অনেক বেশি পারফরম্যান্স হ্রাস দেখায়
অধ্যায় সেকশন ফ্যাক্ট সেকশন
সাধারণ প্রশ্ন
<বিস্তারিত> <সংক্ষিপ্ত>কী একটি ভাল রানিং অর্থনীতি স্কোর?শীর্ষ দূরত্ব রানাররা প্রায় 175–200 মিলি/কেজি/কিমি দেখায়। ভাল ক্লাব রানাররা 200–225 মিলি/কেজি/কিমি অর্জন করে। সাধারণ পেশাদার রানাররা 225–260 মিলি/কেজি/কিমি থাকে। কম সংখ্যা ভাল অর্থনীতি বোঝায়। বছরের পর বছর উচ্চ মাইলেজ প্রশিক্ষণ এবং শক্তি কাজের সাথে সাথে অর্থনীতিতে 15–30 মিলি/কেজি/কিমি গুরুত্বপূর্ণ উন্নতি সম্ভব
<বিস্তারিত>আপনি কি VO2max উন্নত হলেও রানিং অর্থনীতি উন্নত করতে পারেন? হ্যাঁ, এবং এটি খুব সাধারণ। শক্তি প্রশিক্ষণ, প্লাইওমেট্রিক্স, এবং রানিং ফর্ম ড্রিলস অর্থনীতিতে 3–8% উন্নতি করতে পারে এমন ক্ষেত্রে কম বিকাশ হয়। এর মানে হল আপনি একই গতিতে কম হৃদয়ের হার এবং আক্সিজেন গ্রহণের সাথে রান করতে পারেন — এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পারফরম্যান্স সুবিধা যা প্রশিক্ষণ আয়তন বৃদ্ধির সাথে সাথে নয়
<বিস্তারিত>কার্বন প্লেট শুয়াল কি রানিং অর্থনীতিকে আসলে উন্নত করে? হ্যাঁ, এটি বিভিন্ন স্বাধীন পিতামাতার পরীক্ষার দ্বারা নিশ্চিত। কার্বন প্লেট শুয়াল (নাইক ভ্যাপরফ্লাই, আডিডাস আডিজেরো আডিওস প্রো, এএসআইসি মেটাস্পিড) রানিং অর্থনীতিকে 3–4% উন্নত করে, যা একটি ম্যারাথনে প্রায় 2–4 মিনিটের সমান। এটি কার্বন প্লেট এবং অপ্টিমাইজড ফোয়ামের সাথে শক্তি ফিরিয়ে দেওয়ার মাধ্যমে ঘটে
<বিস্তারিত>রানিং ফর্ম কি রানিং অর্থনীতিকে প্রভাবিত করে? হ্যাঁ, গুরুতরভাবে। অত্যধিক উল্লম্ব অভিক্ষেপ, গুরুতর ওভারস্ট্রাইডিং, ক্রস-বডি আর্ম সুইং, এবং এগিয়ে ট্রান্সকেল লিন সবই শক্তি ব্যয় করে। যাইহোক, গবেষণা বিপদ বিরোধী ফর্ম শিক্ষা করার বিরুদ্ধে সতর্ক করে বলে — রানাররা তাদের অপ্টিমাম কাছাকাছি নিজেই স্বাভাবিকভাবে বেছে নেয়। ছোট লক্ষ্যযুক্ত সংশোধন (বাঁচার হ্রাস, ক্যাডেন্স কিছুটা বৃদ্ধি) অর্থনীতিকে উন্নত করতে পারে; বড় ফর্ম ওভারহোলের সাধারণত কাজ করে না
<বিস্তারিত>কীভাবে শরীরের ওজন রানিং অর্থনীতিকে প্রভাবিত করে? রানিং অর্থনীতি প্রতি কেজি শরীরের ওজন দ্বারা প্রকাশ করা হয়, তাই ওজনের পরিবর্তন এটিকে সরাসরি প্রভাবিত করে। 1 কেজি হারানো সাধারণত 0.5–1% রানিং অর্থনীতিকে উন্নত করে, এবং প্রতি কিলোমিটার শক্তি খরচ হ্রাস করে। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র চর্বি হারানোর মাধ্যমে সম্ভব, মাংসপেশী হারানোর সময় অর্থনীতি হ্রাস পায় যদিও ওজন কমে যায়
<বিস্তারিত>রানিং অর্থনীতি কি জেনেটিক বা এটি প্রশিক্ষ অনুরূপ রানিং ক্যালকুলেটর আপনার রানিং ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে আরও সরঞ্জাম আবিষ্কার করুন:
অলিম্পিক রানিং ক্যালকুলেটর আপনার পদক্ষেপ হার অপ্টিমাইজ করুন অলিম্পিক স্ট্রাইড লেঞ্জথ ক্যালকুলেটর আপনার স্ট্রাইড লেঞ্জথ খুঁজে বের করুন যা আপনার কার্যক্ষমতা সর্বাধিক করে হার্ট রেট ড্রিফ্ট ক্যালকুলেটর আপনার হার্ট রেট বিশ্লেষণ দ্বারা আয়রোবিক কার্যক্ষমতা মূল্যায়ন করুন অলিম্পিক ভিও২ম্যাক্স ক্যালকুলেটর আপনার ভিও২ম্যাক্স গণনা করুন যাতে আপনার কার্যক্ষমতা সংখ্যা প্রসঙ্গকরণ করুন অলিম্পিক পাওয়ার ক্যালকুলেটর আপনার রানিং চেষ্টা শক্তি মিটারে পরিমাপ করুন হার্ট রেট ক্যালকুলেটর আপনার হার্ট রেট বিভাগ খুঁজে বের করুন যাতে আপনি আপনার কার্যক্ষমতা সংখ্যা ট্রেন করতে পারেন
শুরু করতে ক্লিক করুন
স্ক্রিপ্ট> ডকুমেন্ট.গেটএলিমেন্টবাইআইড(‘ক্যালসিবিটি৷এডেনডলিস্টেনার(‘ক্লিক’, () => { চেষ্টা { ধারণা করুন ভিও২ম্যাক্স = ফ্লোট(ডকুমেন্ট.গেটএলিমেন্টবাইআইড(‘ভিও২ম্যাক্স’).ভ্যালু); ধারণা করুন পেসমিন = ফ্লোট(ডকুমেন্ট.গেটএলিমেন্টবাইআইড(‘পেসমিন’).ভ্যালু); ধারণা করুন পেসসেক = ফ্লোট(ডকুমেন্ট.গেটএলিমেন্টবাইআইড(‘পেসসেক’).ভ্যালু) || 0; যদি ([ভিও২ম্যাক্স,পেসমিন].কিছু(ভি => আইএসনান(ভি) || ভি <= 0)) { ডকুমেন্ট.গেটএলিমেন্টবাইআইড(‘রেজাল্ট’).ইন্টারনালডি = ‘সব ফিল্ড পূরণ করুন।’; ডকুমেন্ট.গেটএলিমেন্টবাইআইড(‘রেজাল্ট’).স্টাইল.ডিসপ্লে = ‘ব্লক’; রিটার্ন; } ধারণা করুন পেসসেকপারকেমি = পেসমিন * 60 + পেসসেক; ধারণা করুন স্পিডকেএমএইচ = 3600 / পেসসেকপারকেমি; ধারণা করুন স্পিডএমমিন = স্পিডকেএমএইচ * 1000 / 60; /* রানিং কার্যক্ষমতা: ভিও২ দেওয়া গতি / ভিও২ম্যাক্স / / প্রায় ভিও২ গতিতে: ~3.5 + গতি (মিনিটে) * 0.2 / ধারণা করুন ভিও২আটপেস = 3.5 + স্পিডএমমিন * 0.2; ধারণা করুন কার্যক্ষমতা = (ভিও২আটপেস / ভিও২ম্যাক্স * 100).টোকিস(1); ধারণা করুন রিই = (ভিও২আটপেস / স্পিডএমমিন * 1000).টোকিস(1); / মিল ও২/কেজি/কেএম */ ধারণা করুন অ্যাসেসমেন্ট, কলার; যদি (কার্যক্ষমতা <= 70) { অ্যাসেসমেন্ট = ‘সহজ চেষ্টা — দীর্ঘ রানের জন্য স্থায়ী’; কলার = ‘#10b981’; } এলসেলসেল (কার্যক্ষমতা <= 80) { অ্যাসেসমেন্ট = ‘মধ্যম — টেম্পো/শীর্ষ বিভাগ’; কলার = ‘#06b6d4’; } এলসেলসেল (কার্যক্ষমতা <= 90) { অ্যাসেসমেন্ট = ‘কঠিন — ইন্টারভেল/রেস চেষ্টা’; কলার = ‘#f59e0b’; } এলসেলসেল { অ্যাসেসমেন্ট = ‘নিকট ম্যাক্স — দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থায়ী নয়’; কলার = ‘#ef4444’; } ধারণা করুন ইল = ডকুমেন্ট.গেটএলিমেন্টবাইআইড(‘রেজাল্ট’); ইল.ইন্টারনালডি = ‘রানিং কার্যক্ষমতা: ’ + রিই + ’ মিল ও২/কেজি/কেএম’ + ‘
ভিও২ গতিতে: ’ + ভিও২আটপেস.টোকিস(1) + ’ মিল/কেজি/মিনিট (’ + কার্যক্ষমতা + ‘% ভিও২ম্যাক্স)’ + ‘গতি: ’ + স্পিডকেএমএইচ.টোকিস(1) + ’ কেএম/ঘন্টা’ + ‘’ + অ্যাসেসমেন্ট + ‘’ + ‘এলিট রানার: ~190-200 মিল ও২/কেজি/কেএম। রিক্রিয়েশনাল: ~220-250। কম = বেশি কার্যক্ষম।’; ইল.স্টাইল.ডিসপ্লে = ‘ব্লক’; } ক্যাচ (ই) { ডকুমেন্ট.গেটএলিমেন্টবাইআইড(‘রেজাল্ট’).ইন্টারনালডি = ‘গণনা ত্রুটি।’; ডকুমেন্ট.গেটএলিমেন্টবাইআইড(‘রেজাল্ট’).স্টাইল.ডিসপ্লে = ‘ব্লক’; } }); ডকুমেন্ট.কোয়েরিসেলেক্টরস(‘ইনপুট’).ফোরএচ (আই => { আই.এডেনডলিস্টেনার(‘কিডডাউন’, ই => { যদি (ই.কী === ‘এন্টার’) { ই.প্রিভেন্টডিফল্ট(); ডকুমেন্ট.গেটএলিমেন্টবাইআইড(‘ক্যালসিবিটি’).ক্লিক(); }}); });We use cookies to analyse traffic and show relevant ads. Read our Privacy Policy.Cookie Preferences