Calculadora de Economia de Execução

O que é a Economia Contínua?

Economia de circulação (RE)É a quantidade de oxigênio consumido para correr a um determinado ritmo - expresso em ml de oxigênio por kg de peso corporal por km (mL / kg / km). Ele mede a eficiência com que você converte oxigênio em movimento para frente. Dois corredores com VO2max idêntico podem ter desempenhos de corrida dramaticamente diferentes se um tiver melhor economia de corrida.

Pense nisso como eficiência de combustível em um carro: dois carros com o mesmo motor (VO2max) podem ter consumo de combustível muito diferente (economia de funcionamento) dependendo da aerodinâmica, peso e eficiência mecânica.

Por que a economia de funcionamento é importante:Pesquisas de Lucia, Esteve-Lanao e outros mostram que a economia de corrida explica até 65% da variação de desempenho entre corredores com valores VO2max semelhantes.

Valores de boa economia de funcionamento:

• Corredores de longa distância de elite: 175-200 mL/kg/km
• Bons corredores do clube: 200 - 225 ml/kg/km
• Corredores recreativos: 225 - 260 ml/kg/km
• Corredores iniciantes: 260 - 300+ mL/kg/km

Fatores que determinam a economia em funcionamento

A economia de corrida é influenciada por dezenas de fatores biomecânicos, fisiológicos e ambientais:

Fatores biomecânicos (modificáveis por formação):

• Oscilação vertical:A redução da oscilação vertical em 1 cm melhora a economia em ~ 1%. alvo: menos de 8 - 10 cm por passo.
• Tempo de contacto com o solo:Contato mais curto = retorno de energia mais elástico. Corredores de elite: 150 - 200ms. Recreativo: 250 - 300ms.
• Balanço do braço:O balanço eficiente dos braços reduz o custo energético da rotação do tronco. Os braços devem balançar da frente para trás, não através do corpo.
• Golpe de pé:Os atacantes do pé médio / antepé tendem a ter melhor economia do que os atacantes do calcanhar extremo devido ao maior armazenamento de energia elástica no tendão de Aquiles.

Fatores fisiológicos:

• Densidade mitocondrial (aumenta com o quilometragem mais fácil)
• Composição do tipo de fibra muscular (mais fibras oxidativas do tipo I = melhor economia)
• Rigidez dos tendões de Aquiles e dos membros inferiores (os tendões mais rígidos produzem mais energia elástica)

Fatores de engrenagem:Os modernos sapatos de corrida de placa de carbono melhoram a economia em 3 a 4% em comparação com os tradicionais - um efeito cientificamente validado confirmado por vários laboratórios independentes.

Economia corrida versus VO2max: o que importa mais?

O triângulo de desempenho da corrida de longa distância consiste em três fatores: VO2max, economia de corrida e limiar de lactato.

VO2máxUm VO2max elevado (70+ mL/kg/min) é necessário, mas não suficiente para um desempenho de elite.

Economia operacionalUm corredor com 70 mL/kg/min VO2max e economia pobre (260 mL/kg/km) pode estar trabalhando em 85% VO2max em ritmo de maratona. Um corredor com o mesmo VO2max mas melhor economia (210 mL/kg/km) pode estar apenas em 68% - e pode sustentar esse esforço por muito mais tempo.

Limite de lactatodetermina qual a percentagem de VO2máx que é sustentável durante longos períodos sem acúmulo de ácido láctico.

A interacção:Muitos maratonistas de elite têm valores de VO2max de 65 - 75 mL / kg / min - não significativamente mais altos do que muitos corredores recreativos (55 - 65). O que os separa é a excepcional economia de corrida combinada com um limiar de lactato muito alto. É por isso que simplesmente construir uma base aeróbica maciça (que melhora a economia e o limiar) é a estratégia mais comprovada para a melhoria da maratona.

Como melhorar a economia operacional

A economia de corrida responde a múltiplos estímulos de treinamento, com alguns efeitos que levam meses a anos:

1. Treinamento de quilometragem elevada:O treinamento aeróbico de longo prazo (60+ km/semana por 2+ anos) é o melhorador de economia mais poderoso. A densidade mitocondrial, a densidade capilar e a adaptação da fibra muscular melhoram com um quilometragem consistente. Não há atalhos.

2. Treinamento de força:O treinamento de resistência pesada melhora a economia de corrida em 3 - 8% em 6 - 12 semanas. Squats, deadlifts e exercícios de perna única melhoram a produção de força e a eficiência neural. Duas sessões por semana de 4 - 6 exercícios de força são suficientes.

3. Pliometria:Estudos mostram que 6 a 8 semanas de treinamento pliométrico melhora a economia em 3 a 5% sem alterações no VO2max.

4. Exercícios em forma de corrida:A-skips, B-skips, joelhos altos e passos melhoram o padrão neuromuscular. Inclua 4 a 6 passos de 20 segundos depois de corridas leves 3 dias por semana.

5. Sapatos:Os sapatos de chapa de carbono melhoram a economia em 3 a 4%, sendo legais e amplamente utilizados, representam a melhoria económica mais imediata disponível.

6. Peso corporal inferior:A economia melhora cerca de 1% por kg de peso corporal perdido, desde que a perda de peso não comprometa a massa muscular ou a saúde.

Protocolos de ensaio da economia de funcionamento

Os testes de economia em laboratório requerem uma esteira, um sistema de análise de gases e um fisiologista treinado. No entanto, os testes de campo podem estimar a economia indiretamente:

%VO2max no ensaio de limiar:Se você puder estimar seu VO2max (a partir de uma corrida contra o tempo) e seu ritmo limite, a relação dá uma estimativa de economia indireta.

Frequência cardíaca a ritmo submáximo:A economia de corrida correlaciona-se moderadamente com a frequência cardíaca a um esforço submáximo. Acompanhar a frequência cardíaca a um ritmo fácil e padronizado ao longo do tempo é um monitor de economia prático - melhorar a economia deve diminuir a frequência cardíaca ao mesmo ritmo.

Ensaios progressivos na esteira:Correr a 3 - 4 passos padronizados e medir o consumo de oxigénio (com um carrinho metabólico ou estimado a partir da frequência cardíaca) produz um valor de economia a cada velocidade.

Dados da economia de corrida: elite versus corredores recreativos

Os estudos de laboratório fornecem valores de economia de funcionamento de referência em diferentes níveis de desempenho. A tabela abaixo compila dados de pesquisas revisadas por pares (Jones, 2006; Barnes & Kilding, 2015; Conley & Krahenbuhl, 1980):

Fontes: Daniels (2014), Pfitzinger & Douglas (2019), Barnes & Kilding (2015).

Informações essenciais:A diferença na economia de corrida entre um corredor de classe mundial e um corredor recreativo pode ser de 50 a 100 ml / kg / km - o que significa que o corredor recreativo usa 30 a 50% mais oxigênio para cobrir a mesma distância.

O Efeito da Altitude e da Temperatura na Economia

As condições ambientais afetam significativamente as medições da economia de funcionamento e o desempenho no mundo real:

Efeitos da altitude:

Na altitude, o corpo compensa aumentando a ventilação (taxa e profundidade de respiração), que por sua vez consome oxigênio adicional - piorando a economia. Após 2 a 4 semanas de aclimatação à altitude, a economia se recupera parcialmente à medida que o corpo se adapta com o aumento da hemoglobina e a melhoria da extração de oxigênio. Esta é a base do protocolo "viver alto, treinar baixo" usado por corredores de elite.

Efeitos da temperatura:O calor aumenta a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para a pele para resfriamento, desviando o sangue dos músculos que trabalham. A economia de corrida piora em aproximadamente 1 - 2% por 5 graus C acima de 15 graus C (59 graus F). A 35 graus C (95 graus F), a economia pode ser 5 - 8% pior do que em temperaturas ideais. O tempo frio (abaixo de 0 graus C / 32 graus F) também piora a economia ligeiramente devido ao aumento da rigidez muscular e ao custo metabólico do tremor.

Para um teste de economia de corrida preciso, padronize as condições: teste na mesma temperatura (18 - 22 graus C / 64 - 72 graus F), mesma hora do dia, mesmo estado de hidratação e mesmos sapatos.

Plano de formação para a melhoria da economia de circulação

Com base em pesquisas de Saunders et al. (2004), Beattie et al. (2014) e Daniels (2014), o seguinte bloco de 8 semanas se concentra especificamente na melhoria da economia, mantendo a aptidão aeróbica:

Principais princípios de programação:

• O trabalho de força deve ser pesado, de baixa repetição(4 - 6 repetições em 80 - 90% 1RM) - não treinamento em circuito. O objetivo é a produção máxima de força, não resistência muscular. Pesos leves e altas repetições não melhoram a economia de corrida (Beattie et al., 2014).
• Plyometrics deve ser explosivoA qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade. O contacto com o solo deve ser curto e reativo - imaginem que o solo é um fogão quente.
• Passo a passo(100m acelerações a ~95% de esforço com recuperação total) são o exercício de economia mais simples e mais eficaz. Inclua-os 3 - 4 vezes por semana após corridas leves.
• Não negligencie as milhas fáceis.As adaptações aeróbicas de uma corrida consistente e fácil (densidade capilar, mitocôndrias, oxidação de gordura) são a base da economia de corrida.

Melhoria esperada: Melhoria de 3 a 8% na economia de corrida em 8 a 12 semanas, com ganhos contínuos ao longo de anos de treinamento consistente. Corredores de elite quenianos e etíopes normalmente demonstram uma economia de corrida excepcional desenvolvida por décadas de corrida de alta quilometragem desde a infância, combinada com vantagens biomecânicas naturais (tendões de Aquiles longos, pernas baixas leves).

Explicação da Fórmula da Economia Corrente

A nossa calculadora calcula a economia de corrida usando a relação entre VO2max, ritmo de corrida e custo de oxigénio:

Economia de condução (mL/kg/km) = VO2 ao ritmo x tempo por km

Quando o VO2 a um determinado ritmo pode ser estimado a partir doEquação de corrida metabólica ACSM:

VO2 (mL/kg/min) = 0,2 x velocidade (m/min) + 0,9 x velocidade x grau + 3,5

Para a corrida em terreno plano (grau = 0), isto simplifica-se para: VO2 = 0,2 x velocidade + 3,5

A percentagem de VO2máx utilizada num determinado ritmo é então:% VO2máx = (VO2 em ritmo / VO2máx) x 100

Um corredor com melhor economia usa uma porcentagem menor de VO2max em qualquer ritmo, o que significa que eles têm mais "espaço" antes de atingir seu teto aeróbico. Isso se traduz diretamente na capacidade de sustentar ritmos mais rápidos por períodos mais longos.

Guia de interpretação prática:

Adaptado de Daniels' Running Formula (2014) e Pfitzinger & Douglas, Advanced Marathoning (2019).

Estudos de caso da economia de corrida: antes e depois

Exemplos do mundo real demonstram como as melhorias da economia operacional se traduzem em ganhos de desempenho:

Estes estudos de caso ilustram uma constatação consistente na investigação:5 - 8% de melhoria da economia de funcionamento é alcançável dentro de 8 - 12 semanasIsto traduz-se em cerca de 2 a 5% de melhoria nos tempos de corrida - equivalente a minutos de uma maratona ou 30 a 60 segundos de um 5K.

As melhorias mais dramáticas vêm de corredores que nunca fizeram treinamento de força ou pliometria - o "fruto pendurado" da melhoria da economia. Corredores experientes e de alta quilometragem com um programa de força estabelecido veem ganhos menores, mas ainda significativos (2 - 4%).

Sapatos, superfícies e economia

Os factores externos para além da formação podem influenciar significativamente a economia de funcionamento:

Tecnologia e economia do calçado:

Efeitos da superfície de condução:Em comparação com uma estrada ou pista lisa (linha de base), correr em areia macia piora a economia em 20 - 30%, a grama piora em 5 - 10%, trilhas de cascalho em 3 - 8% e uma pista bem arrumada melhora em 1 - 2% em relação ao pavimento áspero.

Redacção:Correr atrás de outro corredor (drafting) em velocidades competitivas reduz a resistência do ar e melhora a economia em 2 - 6%, dependendo das condições e velocidade do vento.

Idade, gênero e economia em funcionamento

A economia operacional varia sistematicamente com a idade e o sexo, o que tem implicações importantes para a formação e as expectativas de desempenho:

Efeitos da idade:A economia da corrida tende a piorar com a idade, diminuindo aproximadamente 1 - 2% por década após os 40 anos. Isso é impulsionado pela redução da rigidez do tendão (menos retorno de energia elástica), diminuição da força muscular e mudanças biomecânicas sutis.

Diferenças de género:As mulheres normalmente têm uma economia de corrida 5 a 15% menor do que os homens no mesmo ritmo relativo, principalmente devido a diferenças na composição corporal (maior porcentagem de gordura corporal essencial), menores concentrações de hemoglobina e diferenças biomecânicas (ângulo Q mais amplo no quadril). No entanto, as mulheres geralmente têm resistência à fadiga superior e estratégia de ritmo em eventos de ultra-distância, compensando parcialmente a desvantagem da economia.

Implicações para a formação:À medida que os corredores envelhecem, o treinamento de força e a pliometria tornam-se proporcionalmente mais importantes para manter a economia. A perda de fibras musculares de contração rápida e elasticidade dos tendões pode ser significativamente mitigada com 2 a 3 sessões semanais de treinamento de força pesada e exercícios explosivos. Corredores mestres que negligenciam o trabalho de força muitas vezes veem declínios de desempenho que excedem em muito o que o envelhecimento sozinho prediz.

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