চলমান গতি তাপমাত্রা সমন্বয় ক্যালকুলেটর
গরম এবং আর্দ্রতার জন্য আপনার প্রত্যাশিত দৌড়ের গতি সামঞ্জস্য করুন। গরম আবহাওয়ায় সমান প্রচেষ্টা বজায় রাখার জন্য কত ধীরে দৌড়াতে হবে তা গণনা করুন। বিনামূল্যে দৌড়ানোর সরঞ্জাম।
কিভাবে তাপমাত্রা চলমান পারফরম্যান্স প্রভাবিত করে
রানিং পারফরম্যান্সের ক্ষেত্রে তাপমাত্রা অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ এবং কম মূল্যায়িত কারণ। গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে দূরত্বের দৌড়ের জন্য আদর্শ তাপমাত্রা প্রায় 7 - 13 ডিগ্রি সেলসিয়াস (45 - 55 ডিগ্রি ফারেনহাইট) - যা বেশিরভাগ লোকেরা আরামদায়ক আবহাওয়া হিসাবে বর্ণনা করবে তার চেয়ে অনেক কম। তাপমাত্রা এই সর্বোত্তম পরিসরের উপরে উঠলে, পারফরম্যান্স পূর্বাভাসযোগ্যভাবে অবনমিত হয়।
প্রক্রিয়া: তাপ নিয়ন্ত্রণ কার্ডিয়াক আউটপুটের জন্য ব্যায়ামের সাথে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে। যখন আপনার মূল তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়, আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শীতল করার জন্য ত্বকে রক্ত সঞ্চালন করতে হয়, কাজ করার জন্য পেশীগুলির জন্য কম রেখে। এটি যে কোনও নির্দিষ্ট গতিতে হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, স্ট্রোক ভলিউমের দক্ষতা হ্রাস করে এবং শেষ পর্যন্ত আপনি যে গতি বজায় রাখতে পারেন তা সীমাবদ্ধ করে। চরম উত্তাপে, শরীর ব্যায়ামের পারফরম্যান্সের চেয়ে মূল তাপমাত্রা সুরক্ষাকে অগ্রাধিকার দেয় - হাইপারথার্মিয়া প্রতিরোধের জন্য এয়ারোবিক আউটপুট সীমাবদ্ধ করে।
পেন স্টেটের উইলিয়াম কেনি এবং লরেন্স আর্মস্ট্রং এর গবেষণায় এই সম্পর্ককে পরিমাপ করা হয়েছে: অনুকূল রেসিং তাপমাত্রার উপরে প্রতি ৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস বৃদ্ধি, প্রশিক্ষিত রানারদের জন্য কার্যকারিতা প্রায় ১-৩% হ্রাস পায়। প্রভাবটি উচ্চ তাপমাত্রায় যৌগিক হয় এবং অ-রৈখিক - ৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াস কেবল ২৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের চেয়ে দ্বিগুণ খারাপ নয়, এটি কার্ডিওভাসকুলার ফাংশনে তাপ চাপের সূচকীয় প্রকৃতির কারণে উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ।
আর্দ্রতা তাপ চাপকে নাটকীয়ভাবে বাড়িয়ে তোলে। 100% আর্দ্রতায়, ঘাম কার্যকরভাবে বাষ্পীভূত হতে পারে না, প্রাথমিক শীতল প্রক্রিয়াটি বাদ দেয়। 'ভেজা বাল্ব গ্লোব তাপমাত্রা' (ডাব্লুবিজিটি) বা তাপ সূচক (তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতার সংমিশ্রণ) তাপ প্রভাবের চেয়ে একা তাপমাত্রার চেয়ে ভাল ভবিষ্যদ্বাণীকারী।
তাপমাত্রা গতি সমন্বয় টেবিল
বিভিন্ন তাপমাত্রায় সমতুল্য শারীরবৃত্তীয় প্রচেষ্টা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় গতির সমন্বয় অনুমান করতে এই টেবিলটি ব্যবহার করুন। আপনার লক্ষ্য ইভেন্ট এবং ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে সমন্বয়টি বেস করুন - দ্রুততর, আরও অ্যারোবিকভাবে ফিট রানাররা প্রারম্ভিকদের চেয়ে কিছুটা কম প্রভাবিত হয়ঃ
| তাপমাত্রা | গতি সমন্বয় (5K) | গতি সমন্বয় (এইচএম) | গতির সমন্বয় (ম্যারাথন) |
|---|---|---|---|
| 10 ডিগ্রি সেলসিয়াস (50 ডিগ্রি ফারেনহাইট) এর নিচে | 0 থেকে +0:05/km | 0 থেকে +0:08/km | 0 থেকে +0:10/km |
| ১০-১৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস (৫০-৫৯ ডিগ্রি ফারেনহাইট) | সর্বোত্তম -- কোন সমন্বয় | সর্বোত্তম -- কোন সমন্বয় | সর্বোত্তম -- কোন সমন্বয় |
| ১৫-২০ ডিগ্রি সেলসিয়াস (৫৯-৬৮ ডিগ্রি ফারেনহাইট) | +0:05 - 0:10/কিমি | +0:08 - 0:15/কিমি | +0:10 - 0:20/কিমি |
| ২০-২৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস (৬৮-৭৭ ডিগ্রি ফারেনহাইট) | +0:10 - 0:20/কিমি | +0:15 - 0:30/km | +0:20 - 0:40/কিমি |
| ২৫-৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াস (৭৭-৮৬ ডিগ্রি ফারেনহাইট) | +0:20 - 0:35/কিমি | +0:30 - 0:50/কিমি | +0:40 - 1:20/কিমি |
| 30 ডিগ্রি সেলসিয়াস + (86 ডিগ্রি ফারেনহাইট +) | +0:30 - 0:50/কিমি | +0:50 - 1:30/km | +1:20 - 3:00/কিমি |
ঠান্ডা আবহাওয়া (৫ ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের নিচে) সাধারণত সঠিকভাবে পরিহিত রানারদের জন্য এ্যারোবিক পারফরম্যান্সকে উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষতিগ্রস্থ করে না, তবে চরম ঠান্ডা (-10 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের নিচে) দৌড়ের শক্তি ব্যয় (ভারী পোশাক, শক্ত শ্বাস) বাড়ায় এবং সুরক্ষার উদ্বেগ সৃষ্টি করে। প্রশিক্ষিত রানারদের জন্য শীতল আবহাওয়ার পারফরম্যান্সের মূল সমস্যাটি প্রায়শই শারীরবৃত্তীয় নয় বরং মানসিক।
আর্দ্রতা, শিশির বিন্দু, এবং তাপমাত্রা
রানারদের জন্য, শিশিরের বিন্দু তাপমাত্রা তাপ চাপের একটি নির্ভরযোগ্য পরিমাপ শুধুমাত্র আপেক্ষিক আর্দ্রতার চেয়ে। এখানে কেনঃ আপেক্ষিক আর্দ্রতা আপেক্ষিক - ১৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসে ৮০% আর্দ্রতা কিছুই নয়; ৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে ৮০% নিষ্ঠুর। শিশিরের বিন্দু নিখুঁত এবং সরাসরি নির্দেশ করে বায়ুতে কত জলীয় বাষ্প রয়েছে।
শিশির পয়েন্ট চলমান আরাম গাইডঃ
| শিশিরের বিন্দু | শর্ত | প্রভাব |
|---|---|---|
| 10 ডিগ্রি সেলসিয়াস (50 ডিগ্রি ফারেনহাইট) এর নিচে | শুষ্ক এবং আরামদায়ক | কঠোর পরিশ্রমের জন্য আদর্শ। |
| ১০-১৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস (৫০-৫৯ ডিগ্রি ফারেনহাইট) | আরামদায়ক | কঠোর পরিশ্রমের উপর সামান্য প্রভাব। |
| ১৫-১৮ ডিগ্রি সেলসিয়াস (৫৯-৬৪ ডিগ্রি ফারেনহাইট) | কিছুটা আর্দ্র | ম্যারাথন / আল্ট্রা দূরত্বের উপর লক্ষণীয়। |
| ১৮-২১ ডিগ্রি সেলসিয়াস (৬৪-৭০ ডিগ্রি ফারেনহাইট) | অস্বস্তি | ৫-১০% পারফরম্যান্স হ্রাস পেয়েছে। |
| ২১-২৪ ডিগ্রি সেলসিয়াস (৭০-৭৫ ডিগ্রি ফারেনহাইট) | নিপীড়ক | ১০-২০% ধীর গতিতে লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। |
| 24 ডিগ্রীC+ (75 ডিগ্রীF+) | বিপজ্জনক | মারাত্মক গরমের ঝুঁকি, বেঁচে থাকার দিকে মনোনিবেশ করুন। |
তাপমাত্রা এবং শিশির পয়েন্টের সংমিশ্রণটি ভিজা-বাল্ব গ্লোব তাপমাত্রা (ডাব্লুবিজিটি) নির্ধারণ করে। রেস ডিরেক্টররা ডাব্লুবিজিটি ব্যবহার করে স্টার্ট বিলম্ব, কোর্সের দূরত্ব হ্রাস, বা ইভেন্টগুলি বাতিল করার সিদ্ধান্ত নিতে। ডাব্লুবিজিটি 28 ডিগ্রি সেলসিয়াস (82 ডিগ্রি ফারেনহাইট) এর উপরে সতর্কতা ট্রিগার করে; 32 ডিগ্রি সেলসিয়াস (90 ডিগ্রি ফারেনহাইট) এর উপরে বাতিলকরণ অনুরোধ করতে পারে।
গরমে দৌড়ানোর কৌশল
এলিট রানাররা -- বিশেষ করে যারা তাপ-অনুকূলিত পরিবেশে থাকেন -- তাদের গরম পরিবেশে পারফরম্যান্স করার জন্য পরিমার্জিত কৌশল রয়েছে। প্রমাণ-ভিত্তিক কৌশলঃ
- প্রি-কুলিংঃগরমের মধ্যে প্রতিযোগিতার ৩০-৬০ মিনিট আগে, ঠান্ডা পানীয় পান করুন (স্লুশি বিশেষভাবে কার্যকর - কঠিন থেকে তরল পর্যায়ে পরিবর্তন বেশি তাপ শোষণ করে), ঘাড় এবং কব্জিতে বরফ প্রয়োগ করুন এবং যদি উপলব্ধ থাকে তবে বরফ জ্যাকেট পরুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাক-কুলিং তাপের মধ্যে 0.5 - 3% দ্বারা পারফরম্যান্স উন্নত করে।
- সংরক্ষণশীলভাবে শুরু করুন:গরম আবহাওয়ায়, প্রথম মাইলটা সহজ মনে হবে। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম শুধু তাপ নিয়ন্ত্রণের দ্বারা চাপে পড়বে -- যতক্ষণ না আপনি আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া মূল্যায়ন করেন ততক্ষণ ব্যায়ামের তীব্রতা যোগ করবেন না।
- হাইড্রেশন কৌশল:তৃষ্ণার্ত হওয়ার জন্য পান করুন, নির্দিষ্ট পরিমাণে নয়। অতিরিক্ত পান করা (হাইপোনাট্রিমিয়া) ডিহাইড্রেশনের মতোই বিপজ্জনক। গরমের সময়, দীর্ঘ দৌড়ের সময় 15 - 20 মিনিটের মধ্যে 150 - 250 মিলিমিটার লক্ষ্য করুন।
- আপনার ত্বককে ভিজিয়ে রাখুন:একই জল পান করার চেয়ে আপনার মাথা, ঘাড় এবং কব্জিতে জল ঢালাই বেশি শীতল। ত্বকের পৃষ্ঠ থেকে বাষ্পীভবন সরাসরি তাপ অপচয় করে।
- ছায়া এবং মেঘের আচ্ছাদনঃসরাসরি সূর্যের বিকিরণ বায়ু তাপমাত্রার তুলনায় 7 - 10 ডিগ্রি সেলসিয়াস দ্বারা অনুভূত তাপমাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। ছায়া সৌর তাপ বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে - গরম অবস্থার মধ্যে ছায়াময় রুটগুলি সন্ধান করুন।
- তাপ অভ্যস্ততাঃ১০-১৪ দিনের জন্য গরমের মধ্যে প্রশিক্ষণের ফলে অভিযোজন সক্রিয় হয় -- রক্তের প্লাজমা ভলিউম বৃদ্ধি পায়, ঘামানোর জন্য নিম্ন প্রান্তিক, আরও দক্ষ ঘাম রচনা -- যা তাপের প্রভাব ২০-৫০% হ্রাস করে। এই কারণেই অনেক ক্রীড়াবিদ গরম আবহাওয়ার ইভেন্টের আগে তাপ প্রশিক্ষণ শিবির করেন।
ঠান্ডা আবহাওয়া চলমানঃ পারফরম্যান্স এবং নিরাপত্তা
5 ডিগ্রি সেলসিয়াসের নিচে ঠান্ডা আবহাওয়া সাধারণত পোশাক পরা রানারদের এ্যারোবিক পারফরম্যান্সকে ক্ষতিগ্রস্ত করে না, তবে এটি প্রভাবিত করেঃ
- শ্বাস-প্রশ্বাস:শীতল বাতাস শুষ্ক এবং শ্বাসযন্ত্রকে জ্বালিয়ে দিতে পারে। ব্যায়াম-প্ররোচিত হাঁপানিযুক্ত রানাররা প্রায়শই 0 ডিগ্রি সেলসিয়াসের নিচে লক্ষণগুলি আরও খারাপ দেখায়। নাক / মুখের উপরে পরা একটি বাফ বা স্কার্ফ বাতাসকে উষ্ণ করে এবং আর্দ্র করে।
- গরম করার সময়ঃঠাণ্ডায় পেশী ও স্নায়ু আরও শক্ত হয়। 15 - 20 মিনিটের জন্য উষ্ণতা বাড়ান এবং কোনও মানের প্রচেষ্টার আগে গতিশীল আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করুন। ঠান্ডা পেশীগুলি আরও আঘাতের ঝুঁকিপূর্ণ।
- স্তরবিন্যাস:২০ ডিগ্রি নিয়ম: প্রকৃত তাপমাত্রার চেয়ে ২০ ডিগ্রি ফারেনহাইট (১১ ডিগ্রি সেলসিয়াস) উষ্ণ পোশাক পরুন, যেহেতু দৌড়ের সময় আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়বে। ০ ডিগ্রি সেলসিয়াস হলে, ১১ ডিগ্রি সেলসিয়াসের মতো পোশাক পরুন। শীতল পোশাকের মধ্যে অতিরিক্ত গরম হওয়া এবং ঘামানো হ'ল হাইপোথার্মিয়ার একটি উল্লেখযোগ্য ঝুঁকি যদি আপনি ধীর গতিতে বা থামেন।
- বরফ এবং পাদদেশঃস্লাইডিং পৃষ্ঠগুলি ঠান্ডা অবস্থার মধ্যে প্রাথমিক আঘাতের ঝুঁকি। গতি হ্রাস করুন, পদক্ষেপে সংক্ষিপ্ত করুন এবং বরফের রাস্তাগুলির জন্য ট্র্যাকশন ডিভাইসগুলি (ইয়াক্ট্র্যাক্স, আইস ক্লিটস) ব্যবহার করুন। নর্ডিক রানাররা তুষারে আক্রমনাত্মক ল্যাগ সহ ট্রেইল জুতা ব্যবহার করে।
শক্তিশালী দৌড়ের সময় শরীর প্রচুর পরিমাণে তাপ উৎপন্ন করতে পারে - অভিজাত ম্যারাথন দৌড়বিদরা 1 - 1.5 কিলোওয়াট বিপাকীয় শক্তি উত্পাদন করে, বেশিরভাগ ঠান্ডা অবস্থার মধ্যে উষ্ণ থাকার প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি। ঠান্ডা দৌড়ের সবচেয়ে বড় ঝুঁকিটি ভিজে যাওয়া (বৃষ্টি বা ঘাম) এবং তারপরে থামানো।
গরমের দিনে প্রতিযোগিতার লক্ষ্যমাত্রা পরিবর্তন করা
রেস ডিরেক্টররা খুব কমই কেবলমাত্র তাপের জন্য ইভেন্টগুলি বাতিল করে দেয় যদি না শর্তগুলি চরম হয়। একজন রানার হিসাবে, আপনার প্রশিক্ষণের পরিবেশ থেকে আবহাওয়ার পরিস্থিতি পরিবর্তিত হলে আপনার লক্ষ্যগুলি সামঞ্জস্য করার জন্য আপনি দায়বদ্ধ। এখানে একটি ব্যবহারিক প্রোটোকল রয়েছেঃ
- তিন দিনের পূর্বাভাস দেখুন:বেশিরভাগ আবহাওয়া অ্যাপ্লিকেশন ৭২ ঘন্টার মধ্যে নির্ভরযোগ্য। যদি প্রতিযোগিতার দিন ২৮ ডিগ্রি সেলসিয়াস + দেখায়, একটি সমন্বিত লক্ষ্যের জন্য মানসিক প্রস্তুতি শুরু করুন।
- আপনার লক্ষ্য গতি পুনরায় গণনা করুন:এই ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার তাপমাত্রা-সংশোধিত গতি খুঁজে বের করুন। যদি আপনার ম্যারাথন লক্ষ্য 4:00 এবং রেস দিন 28 ডিগ্রি সেলসিয়াস হয়, আপনার সমন্বিত লক্ষ্য হতে পারে 4:20 - 4:30.
- সংশোধিত লক্ষ্য পূরণ করুনঃহট রেস ম্যারাথনে সবচেয়ে বড় ভুল হল প্রথমার্ধে মূল লক্ষ্য গতিতে দৌড়ানো, তারপর দ্বিতীয়ার্ধে বিপর্যয়করভাবে ধীর গতিতে দৌড়ানো। তাপ-সমন্বিত গতি দিয়ে শুরু করুন এবং সমানভাবে দৌড়ান।
- সমাপ্তি এবং তথ্য সংগ্রহের উপর ফোকাস করুনঃএকটি গরম দিনের দৌড় ভালভাবে চালানো (সঠিক গতিতে, কোনও জিআই সমস্যা নেই, শক্তিশালী সমাপ্তি) আপনার মূল লক্ষ্য সময়ে একটি খারাপ গতির দৌড়ের চেয়ে ভাল প্রশিক্ষণ তথ্য সরবরাহ করে। আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টা তৈরি করতে ডেটা ব্যবহার করুন।
মনে রাখবেন: তাপ একটি সমীকরণকারী। যদি এটি আপনার জন্য গরম হয়, তবে এটি প্রত্যেকের জন্য গরম। দৌড়ে আপনার আপেক্ষিক স্থানটি আপনার পরম সময়ের মতো পরিবর্তন হয় না। কঠিন দিনগুলিতে ঘড়ির সময়ের পরিবর্তে প্রচেষ্টা-ভিত্তিক পারফরম্যান্সের দিকে মনোনিবেশ করুন।
বিখ্যাত গরম আবহাওয়ার রেস বিপর্যয় এবং শিক্ষা
প্রতিযোগিতামূলক দূরত্বের দৌড়ে যখন তাপকে কম মূল্যায়ন করা হয় তখন কী ঘটে তা ইতিহাস চিত্তাকর্ষক উদাহরণ সরবরাহ করে। এই মামলাগুলি আধুনিক রেস সুরক্ষা প্রোটোকল এবং স্বতন্ত্র গতির সিদ্ধান্তগুলিকে অবহিত করেঃ
| ঘটনা | বছর | শর্ত | ফলাফল |
|---|---|---|---|
| অলিম্পিক ম্যারাথন, এথেন্স | ২০০৪ সাল | 35 ডিগ্রি সেলসিয়াস, 31% আর্দ্রতা | ডিনা কাস্টর (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) দৌড়ের মাঝামাঝি অবসর নিয়েছেন; পাওলা রেডক্লিফ (জিবিআর) ২২ মাইলের দিকে ধসে পড়েছেন; বিশ্ব রেকর্ডের চেয়ে ১০+ মিনিট কম সময় জিতেছেন |
| ফালমাউথ রোড রেস | ২০১৫ সাল | ২৯ ডিগ্রি সেলসিয়াস, ৮০% + আর্দ্রতা | এই ৭ মাইলের দৌড়ে ৫০ জনেরও বেশি রানারকে গরমের অসুস্থতার জন্য চিকিৎসা দেওয়া হয়েছে, ১৫ জনকে হাসপাতালে ভর্তি করা হয়েছে; শিশিরের তাপমাত্রা ছিল ২৪ ডিগ্রি সেলসিয়াস |
| শিকাগো ম্যারাথন | ২০০৭ সাল | সকাল ১০ টায় ৩১ ডিগ্রি সেলসিয়াস, ৬৮% আর্দ্রতা | রেস সংক্ষিপ্ত / 3.5 ঘন্টা পরে বন্ধ; 1 মৃত্যু, 300+ মেডিকেল পরিবহন, 10,000+ অব্যবহৃত জল কাপ শেষ হয়ে গেছে |
| অলিম্পিক ম্যারাথন, টোকিও | ২০২১ সাল | 30 ডিগ্রি সেলসিয়াস, 70% আর্দ্রতা (সাপ্পোরো) | টোকিও থেকে সাপ্পোরোতে স্থানান্তরিত (এখনও গরম); অভিজাত ক্ষেত্রের মধ্যে 30% ডিএনএফ হার, 30+ বছরের মধ্যে সবচেয়ে ধীরতম বিজয়ী সময় |
| কমরেডস ম্যারাথন | ২০১৬ সাল | 32 ডিগ্রি সেলসিয়াস, ~55% আর্দ্রতা | রেকর্ড ডিএনএফ রেট ৩১.৭%; মেডিকেল স্টেশনগুলি অভিভূত; ৪,৬০০+ রানার ৮৭ কিলোমিটার আল্ট্রা শেষ করতে ব্যর্থ |
এই সমস্ত ইভেন্টের মধ্যে সাধারণ বিষয় হল: অ্যাথলিটরা তাদের স্ট্যান্ডার্ড লক্ষ্য গতিতে শুরু করে এবং তাপ পরিস্থিতি সত্ত্বেও এটি ধরে রাখার চেষ্টা করে। রানাররা যারা শুরু থেকে গতি নিচে সামঞ্জস্য করে - একটি ধীর সমাপ্তির সময় গ্রহণ করে - সাধারণত নিরাপদে সমাপ্ত হয় এবং প্রায়ই ক্ষেত্রের তুলনায় ভাল অবস্থানে থাকে যারা দ্রুত শুরু করে এবং পরে ধসে পড়ে।
২০০৭ সালের শিকাগো ম্যারাথন আমেরিকান রোড রেসিংয়ের জন্য একটি জলshed মুহূর্ত ছিল। এটি বাধ্যতামূলক ডাব্লুবিজিটি পর্যবেক্ষণ, স্বেচ্ছাসেবীদের জন্য তাপ অসুস্থতা প্রশিক্ষণ, প্রতিটি প্রধান সহায়তা স্টেশনে ঠান্ডা জলের নিমজ্জন টব এবং অংশগ্রহণকারীদের রেস-দিনের ঝুঁকি জানানোর জন্য প্রকাশিত "পতাকা" সিস্টেম (সবুজ / হলুদ / লাল / কালো) সহ রেস মেডিকেল প্রোটোকলগুলিতে ব্যাপক পরিবর্তন এনেছিল। প্রায় সমস্ত বড় মার্কিন ম্যারাথন এখন এই পতাকা সিস্টেমের কিছু সংস্করণ ব্যবহার করে, যা সেই বিপর্যয়কর রেস দিনের পরে অগ্রণী হয়েছিল।
ব্যক্তিগত রানারদের জন্য পাঠঃ আপনার লক্ষ্য সময় একটি পরামর্শ, চুক্তি নয়। যখন থার্মোমিটার শুরুতে ২৮ ডিগ্রি সেলসিয়াস পড়বে, আপনার নতুন লক্ষ্য নিরাপদে সমাপ্তি। প্রচেষ্টার দ্বারা চালান, গতি নয়। প্রয়োজন হলে হেঁটে সহায়তা স্টেশনগুলি। নিজের উপর জল ঢালুন। এবং কখনও, কখনও বিপজ্জনক গরমে আপনার পিআর সময়কে তাড়া করবেন না - শীতল আবহাওয়ায় আরেকটি রেস হবে।
আর্দ্র বাল্ব গ্লোব তাপমাত্রাঃ তাপ সুরক্ষার জন্য স্বর্ণ মান
যদিও আমাদের ক্যালকুলেটর তাপমাত্রা এবং আপেক্ষিক আর্দ্রতা ব্যবহার করে, আউটডোর ব্যায়ামের জন্য তাপ চাপের সবচেয়ে সঠিক পরিমাপ হ'ল ওয়েট বাল্ব গ্লোব তাপমাত্রা (ডাব্লুবিজিটি), যা তিনটি পরিমাপের সমন্বয় করেঃ বায়ু তাপমাত্রা, আর্দ্রতা এবং সৌর বিকিরণ। ডাব্লুবিজিটি হ'ল সামরিক সংস্থাগুলি, এনসিএএ অ্যাথলেটিক্স এবং বিশ্বব্যাপী প্রধান ম্যারাথন চিকিত্সা দলগুলি দ্বারা ব্যবহৃত মেট্রিক।
ডাব্লুবিজিটি গণনা করা হয়ঃ ডাব্লুবিজিটি = ০.৭ এক্স ওয়েট বাল্ব টেম্প + ০.২ এক্স গ্লোব টেম্প + ০.১ এক্স ড্রাই বাল্ব টেম্প। ভিজা বাল্ব উপাদান (ইন্ডেক্সের ৭০%) বাষ্পীভবনীয় কুলিং সম্ভাব্য প্রতিফলিত করে - তাপ চাপের মধ্যে আর্দ্রতাকে প্রভাবশালী ফ্যাক্টর করে তোলে, যা শারীরবৃত্তীয় বাস্তবতার সাথে মেলে।
ডব্লিউবিজিটি দ্বারা চালিত নিরাপত্তা নির্দেশিকাঃ
| WBGT (ডিগ্রি সেলসিয়াস) | পতাকার রঙ | ঝুঁকির মাত্রা | সুপারিশ |
|---|---|---|---|
| ১৮ বছরের নিচে | সবুজ | কম | স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ। |
| ১৮ - ২৩ | হলুদ | মধ্যপন্থী | মনিটরিং বাড়ান, ধীরগামী রানারদের ঝুঁকি বেশি। |
| ২৩ - ২৮ | কমলা | উচ্চ | তীব্রতা কমানো, দূরত্ব কমানো, ঘন ঘন তরল বিরতি। |
| ২৮ - ৩০ | লাল | অত্যন্ত উচ্চ | অপ্রয়োজনীয় বহিরাগত ব্যায়াম বাতিল বা স্থগিত করুন। দৌড়গুলি সংক্ষিপ্ত হতে পারে। |
| ৩০+ | কালো | চরম | সমস্ত আউটডোর ব্যায়াম বাতিল করা হয়েছে। তাপ স্ট্রোকের ঝুঁকি এখনই এবং গুরুতর। |
ব্যবহারিক উদ্দেশ্যে, আপনি তাপ সূচক (তাপমাত্রা + আর্দ্রতা) ব্যবহার করে ডাব্লুবিজিটি ঝুঁকি আনুমানিক করতে পারেন। 32 ডিগ্রি সেলসিয়াস (90 ডিগ্রি ফারেনহাইট) এর উপরে একটি তাপ সূচক প্রায় ডাব্লুবিজিটি 25 - 28 ডিগ্রি সেলসিয়াসের সাথে মিলে যায়, উচ্চ-ঝুঁকিপূর্ণ অঞ্চলে প্রবেশ করে। তাপ সূচক 40 ডিগ্রি সেলসিয়াস (104 ডিগ্রি ফারেনহাইট) এর উপরে, আউটডোর রানিং সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত। স্মার্টফোনের আবহাওয়া অ্যাপ্লিকেশনগুলি সাধারণত গ্রীষ্মের মাসগুলিতে তাপ সূচকটি বিশিষ্টভাবে প্রদর্শন করে - এটি আপনার প্রাক-রান সুরক্ষা চেক হিসাবে ব্যবহার করুন।
তাপ অভ্যস্ততা ডাব্লুবিজিটি প্রভাবকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। অভ্যস্ত রানারদের (10 - 14 দিনের নিয়মিত তাপ এক্সপোজার) কম কোর তাপমাত্রা, আগে এবং আরও প্রচুর ঘাম এবং উত্তাপে আরও ভাল কার্ডিওভাসকুলার দক্ষতা থাকে। তারা অ-অভ্যস্ত রানারদের তুলনায় 3 - 5 ডিগ্রি সেলসিয়াস উচ্চতর ডাব্লুবিজিটি স্তরে নিরাপদে অনুশীলন করতে পারে। আপনি যদি শীতল জলবায়ু থেকে গরমের মধ্যে দৌড়াতে ভ্রমণ করেন তবে কমপক্ষে 10 দিন আগে পৌঁছান বা বাড়ির অতিরিক্ত স্তর বা উত্তপ্ত ট্রেডমিল কক্ষ ব্যবহার করে তাপ প্রশিক্ষণের অনুকরণ করুন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
তাপ আপনার দৌড়ের গতিকে কতখানি কমিয়ে দেয়?
গবেষণায় দেখা গেছে যে সর্বোত্তম রেসিং তাপমাত্রা (১০-১৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস) এর উপরে প্রতি ৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রায় ১-৩% পারফরম্যান্স হ্রাস পায়। ৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে একটি ৪ঃ০০ ম্যারাথন রানারের জন্য, এটি সম্ভাব্যভাবে ৮-১৫% ধীর - ৪ঃ১৯ থেকে ৪ঃ৩৬ এ শেষ হয়। দীর্ঘ রেসের জন্য প্রভাবটি আরও বেশি, যেখানে তাপ এক্সপোজার আরও বেশি সময় ধরে যৌগিক হয়।
দৌড়ানোর জন্য আদর্শ তাপমাত্রা কত?
দূরত্বের দৌড়ের পারফরম্যান্সের জন্য সর্বোত্তম তাপমাত্রা প্রায় 7 - 13 ডিগ্রি সেলসিয়াস (45 - 55 ডিগ্রি ফারেনহাইট) । এই তাপমাত্রা পরিসীমা অনুশীলন এবং তাপ নিয়ন্ত্রণের মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার প্রতিযোগিতাকে হ্রাস করে। এই তাপমাত্রা পরিসরে বেশিরভাগ প্রধান ম্যারাথন বিশ্ব রেকর্ড স্থাপন করা হয়েছে। বসন্ত এবং শরতের সকাল বেশিরভাগ রানারদের জন্য প্রায় আদর্শ শর্ত সরবরাহ করে।
আমি কিভাবে গরম আবহাওয়ার জন্য আমার গতির সমন্বয় গণনা করব?
15 ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে প্রতি 5 ডিগ্রি সেলসিয়াসের জন্যঃ আপনার সমাপ্তির সময়টিতে প্রায় 1 - 3% যোগ করুন (বা আপনার গতিতে প্রতি কিলোমিটারে 3 - 10 সেকেন্ড যোগ করুন) । 25 ডিগ্রি সেলসিয়াসে ম্যারাথনের জন্যঃ 2 - 6% যোগ করুন (একজন 4 ঘন্টা রানারের জন্য প্রায় 5 - 14 মিনিট) । আমাদের ক্যালকুলেটর তাপমাত্রা, দূরত্ব এবং বর্তমান লক্ষ্য গতির উপর ভিত্তি করে নির্দিষ্ট সমন্বিত গতির অনুমান সরবরাহ করে।
তাপমাত্রার চেয়ে আর্দ্রতা কি দৌড়ের পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করে?
হ্যাঁ, উচ্চ তাপমাত্রায়, আর্দ্রতা তাপ চাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তোলে। 35 ডিগ্রি সেলসিয়াসে 20% আর্দ্রতার সাথে, ঘাম কার্যকরভাবে বাষ্পীভূত হয় এবং শীতলতা ভালভাবে কাজ করে। 35 ডিগ্রি সেলসিয়াসে 80% আর্দ্রতার সাথে, ঘাম বাষ্পীভূত হতে পারে না - শরীরের প্রাথমিক শীতল প্রক্রিয়া ব্যর্থ হয়। 18 ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে শিশিরের বিন্দু বায়ু তাপমাত্রা নির্বিশেষে উল্লেখযোগ্য পারফরম্যান্স অবনতি ঘটায়।
প্রচণ্ড গরমে দৌড়ানো কি নিরাপদ?
30 ডিগ্রি সেলসিয়াস (86 ডিগ্রি ফারেনহাইট) এর উপরে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। তীব্রতা হ্রাস করুন, দূরত্বটি সংক্ষিপ্ত করুন, সক্রিয়ভাবে হাইড্রেট করুন, ছায়ায় দৌড়ান এবং যদি আপনি মাথা ঘোরা, অত্যধিক গরম বোধ করেন বা ঘামানো বন্ধ করেন (বিপরীতমুখীভাবে - তীব্র তাপ চাপের একটি বিপজ্জনক লক্ষণ) তাপ স্ট্রোক (কোর তাপমাত্রা 40 ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে পরিবর্তিত মানসিক অবস্থার সাথে) একটি মেডিকেল জরুরী অবস্থা।
আমি কিভাবে গরম আবহাওয়ার মধ্যে ফিটনেস হারানো ছাড়া প্রশিক্ষণ দিতে পারি?
হার্ড কোয়ালিটি সেশনগুলিকে সকালের প্রথম দিকে বা দেরিতে সন্ধ্যায় স্থানান্তর করুন। বিরতি ওয়ার্কআউটের জন্য এয়ার কন্ডিশনার সহ একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করুন। ধীর গতিতে গ্রহণ করার সময় তাপের অভ্যস্ততা সুবিধার জন্য বাইরে সহজ রান করুন। 10 - 14 দিনের নিয়মিত তাপের সংস্পর্শে আসার পরে, আপনি উল্লেখযোগ্য শারীরবৃত্তীয় অভিযোজন বিকাশ করবেন যা তাপের পারফরম্যান্স প্রভাবকে হ্রাস করে।
আমি আমার রেস বাতিল করা উচিত যদি এটা গরম হতে যাচ্ছে?
শর্তগুলি যদি বিপজ্জনকভাবে চরম না হয় (ডাব্লুবিজিটি > 32 ডিগ্রি সেলসিয়াস), বেশিরভাগ রানারদের শুরু করা উচিত এবং লক্ষ্যগুলি সামঞ্জস্য করা উচিত। গরমের মধ্যে ধীরে ধীরে এবং নিরাপদে দৌড়ানো মূল্যবান অভিজ্ঞতা এবং প্রশিক্ষণের সুবিধা দেয়। একটি প্রস্থান পরিকল্পনা আছে (জানুন কোথায় সহায়তা স্টেশন এবং মেডিকেল তাঁবু রয়েছে) এবং আপনি যদি তাপের অসুস্থতার লক্ষণ দেখান তবে ডিএনএফ করতে ইচ্ছুক হন।
ভিজা বাল্ব গ্লোব তাপমাত্রা (ডাব্লুবিজিটি) কী এবং এটি রানারদের জন্য কেন গুরুত্বপূর্ণ?
ডাব্লুবিজিটি বায়ু তাপমাত্রা, আর্দ্রতা এবং সৌর বিকিরণকে একক তাপ স্ট্রেস সূচকে একত্রিত করে। এটি একা তাপমাত্রার চেয়ে বেশি নির্ভুল কারণ আর্দ্রতা নির্ধারণ করে যে আপনার শরীর কীভাবে ঘামের মাধ্যমে নিজেকে শীতল করতে পারে। 18 ডিগ্রি সেলসিয়াসের নীচে ডাব্লুবিজিটি কম ঝুঁকিপূর্ণ; 18 - 23 ডিগ্রি সেলসিয়াস মাঝারি; 23 - 28 ডিগ্রি সেলসিয়াস উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ যা গতি হ্রাসের প্রয়োজন; 28 ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে বহিরঙ্গন অনুশীলন বাতিল করা বা কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ করা উচিত। প্রধান রেসগুলি স্টার্ট বিলম্ব বা বাতিলকরণ নির্ধারণের জন্য ডাব্লুবিজিটি ব্যবহার করে।
রানারদের গরমের সাথে অভ্যস্ত হতে কত সময় লাগে?
অর্থপূর্ণ তাপ অভিযোজন নিয়মিত তাপ এক্সপোজারের 4 - 5 দিনের মধ্যে শুরু হয় (প্রতিদিন 60 - 90 মিনিট গরমের মধ্যে মাঝারি ব্যায়াম) । সম্পূর্ণ অভ্যস্ততা 10 - 14 দিন সময় নেয় এবং এতে প্রসারিত রক্তের প্লাজমা ভলিউম (5 - 12% বৃদ্ধি), ঘামের প্রাথমিক সূত্রপাত, আরও পাতলা ঘাম (ইলেক্ট্রোলাইট সংরক্ষণ), এবং একটি নির্দিষ্ট কাজের চাপে কোর তাপমাত্রা হ্রাস করা অন্তর্ভুক্ত। এই অভিযোজনগুলি তাপের পারফরম্যান্স প্রভাবকে 30 - 50% হ্রাস করতে পারে। শীতল অবস্থানে ফিরে আসার 1 - 3 সপ্তাহের মধ্যে তারা ক্ষয়প্রাপ্ত হয়।
গরম আবহাওয়ায় হালকা পোশাক পরা কি দৌড়াতে সাহায্য করে?
হ্যাঁ, উল্লেখযোগ্যভাবে। হালকা রঙের, আলগা-ফিটিং, আর্দ্রতা-বিকৃত কাপড়গুলি সৌর তাপ শোষণ হ্রাস করে এবং বাষ্পীভবনীয় শীতলতা উন্নত করে। গবেষণা দেখায় যে সরাসরি সূর্যের আলোতে অন্ধকার পোশাক সাদা পোশাকের তুলনায় ত্বকের তাপমাত্রা 5 - 10 ডিগ্রি সেলসিয়াস বাড়িয়ে তুলতে পারে। গরম আবহাওয়ার জন্য জাল সিঙ্গলেট, বিভক্ত শর্টস এবং ঘাড়ের ছায়া সহ ক্যাপগুলি সর্বোত্তম রেস গিয়ার। তুলা এড়িয়ে চলুন, যা আর্দ্রতা ধরে রাখে এবং ভারী হয়ে যায়। কিছু অভিজাত রানারগুলি উন্মুক্ত ত্বকে সানস্ক্রিন প্রয়োগ করে তবে টর্সে এড়িয়ে যায়, কারণ সানস্ক্রিন 10 - 15% দ্বারা ঘাম বাষ্পীভবন দক্ষতা হ্রাস করতে পারে।