ভিও২ম্যাক্স ক্যালকুলেটর - এয়ারোবিক ক্যাপাসিটি এস্টিমেটর

কিভাবে VO2max গণনা করা হয়

ভিও২ম্যাক্স (সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ) আপনার শরীরের তীব্র ব্যায়ামের সময় অক্সিজেন গ্রহণের সর্বোচ্চ হারকে পরিমাপ করে, যা প্রতি মিনিটে শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম অক্সিজেনের মিলিলিটার (এমএল/কেজি/মিনিট) হিসাবে প্রকাশ করা হয়। এটি কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের স্বর্ণমানক পরিমাপ।

ল্যাবরেটরি টেস্টিং গ্যাস এক্সচেঞ্জ পরিমাপ করার জন্য একটি মেটাবোলিক কার্ট সঙ্গে একটি ট্রেডমিল বা সাইকেল উপর একটি গ্রেডেড ব্যায়াম পরীক্ষা ব্যবহার করে। যেহেতু এটি $ 150 - $ 400 খরচ করে, বেশ কয়েকটি নির্ভরযোগ্য ক্ষেত্রের অনুমান পদ্ধতি বিদ্যমানঃ

• ৫ কিমি দৌড়ের সময় (জ্যাক ড্যানিয়েলস পদ্ধতি):VO2max ~ -4.60 + 0.182258 x v + 0.000104 x v2 (যেখানে v = চলমান গতি m/min) । 25 মিনিটের 5K (200 m/min) VO2max ~ দেয়42.4 মিলি/কেজি/মিনিট.
• কুপার টেস্ট:12 মিনিটের মধ্যে যতদূর সম্ভব দৌড়ান। VO2max ~ (মিটারে দূরত্ব - 504.9) ÷ 44.73। 2,400 মিটার দৌড়ানো VO2max ~ দেয়42.4 মিলি/কেজি/মিনিট.
• বিশ্রামের হার্ট রেট পদ্ধতি:VO2max ~ 15 x (MaxHR ÷ RestingHR). সর্বোচ্চ HR 185 এবং বিশ্রামের HR 60 এর সাথেঃ VO2max ~ 15 x 3. 08 =46.3 মিলি/কেজি/মিনিট.

সঠিকতা পরিবর্তিত হয়ঃ 5 কে / কুপার পদ্ধতিগুলি ল্যাবরেটরি মানগুলির মধ্যে +/-3 - 5 এমএল / কেজি / মিনিট। বিশ্রামের এইচআর পদ্ধতিটি আরও রুক্ষ (+/-7 - 10) । সময়ের সাথে উন্নতি ট্র্যাক করার জন্য, পরীক্ষার পদ্ধতির ধারাবাহিকতা পরম নির্ভুলতার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

বয়স এবং লিঙ্গ অনুযায়ী ভিও২ম্যাক্সের মান

"দুর্দান্ত" প্রতিটি বয়সের গ্রুপের জন্য শীর্ষ 20% প্রতিনিধিত্ব করে। এলিট সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদের স্কোর 70 - 85+ mL / kg / min। সর্বোচ্চ রেকর্ড করা VO2max ছিল 97.5 mL / kg / min (অস্কার স্ভেন্ডসেন, নরওয়েজিয়ান সাইক্লিস্ট) । রানারদের মধ্যে, কিলিয়ান জর্নেট 92 mL / kg / min এ পরীক্ষিত বলে জানা গেছে।

চলমান স্তর দ্বারা আনুমানিক VO2max:

সাধারণ ব্যবহারের ক্ষেত্রে

• বেসলাইন ফিটনেস মূল্যায়নঃএকটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের শুরুতে আপনার VO2max অনুমান করুন এবং প্রতি 8 - 12 সপ্তাহে পুনরায় পরীক্ষা করুন। 3 - 5 এমএল / কেজি / মিনিট উন্নতি অর্থপূর্ণ বায়ুসংক্রান্ত ফিটনেস লাভ নির্দেশ করে।হার্ট রেট জোনপ্রশিক্ষণের জন্য প্রেসক্রিপশন।
• প্রশিক্ষণ অঞ্চল গণনাঃVO2max আপনার প্রশিক্ষণ অঞ্চল নির্ধারণ করে। বেশিরভাগ চলমান কোচ (জ্যাক ড্যানিয়েলস, জো ফ্রিল) ভিডিওটির উপর ভিত্তি করে গতির প্রেসক্রিপশন দেয়, যা ভিও 2 ম্যাক্সের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।ভিডিওটি ক্যালকুলেটরআপনার আনুমানিক VO2max থেকে জোন পেস সেট করতে।
• রেস পারফরম্যান্স পূর্বাভাস:চলমান অর্থনীতির সাথে মিলিত ভিও 2 ম্যাক্স দূরত্ব জুড়ে দৌড়ের সময়গুলির পূর্বাভাস দেয়। একই ভিও 2 ম্যাক্সের সাথে দুটি রানার ম্যারাথনে কয়েক মিনিটের মধ্যে পার্থক্য করতে পারে যদি তাদের চলমান অর্থনীতি আলাদা হয়। সবচেয়ে সঠিক পারফরম্যান্স মডেলিংয়ের জন্য উভয়কে ট্র্যাক করুন।
• স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু মূল্যায়নঃগবেষণা দেখায় যে ভিও 2 ম্যাক্স সমস্ত কারণের মৃত্যুর অন্যতম শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণীকারী। একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ভিও 2 ম্যাক্সের প্রতিটি 1 এমএল / কেজি / মিনিট বৃদ্ধি কার্ডিওভাসকুলার মৃত্যুর 9% হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল। কিছু গবেষণার ভিত্তিতে "দুর্বল" থেকে "ন্যায্য" বিভাগে উন্নতি করা ধূমপান ছাড়ার চেয়ে দীর্ঘায়ুতে বেশি প্রভাব ফেলে।
• ওজন হ্রাস প্রভাব ট্র্যাকিংঃযেহেতু ভিও 2 ম্যাক্স প্রতি কিলোগ্রাম প্রকাশিত হয়, তাই ফিটনেস বজায় রেখে শরীরের চর্বি হ্রাস করা সরাসরি আপনার স্কোরকে উন্নত করে। একই নিখুঁত অক্সিজেন খরচ বজায় রেখে 80 কেজি থেকে 75 কেজি কমে যাওয়া একজন রানার 6.7% ভিও 2 ম্যাক্স উন্নতি লাভ করে।

ধাপে ধাপে উদাহরণ

উদাহরণ 1: 5K রেস টাইম থেকে অনুমান

তুমি ২৩ টায় ৫ কিলোমিটার দৌড়েছ.

1. গতি = 5,000m ÷ (23 x 60) = 5,000 ÷ 1,380 = 3.623 m/s = 217.4 m/min
2. VO2max ~ -4. 60 + 0. 182258 x 217. 4 + 0. 000104 x 217. 42 = -4. 60 + 39. 63 + 4. 92 =~ ৪৯.৯ মিলি/কেজি/মিনিট
3. এটি আপনাকে ৩০-৩৯ বছর বয়সী পুরুষের জন্য "ভাল" বা ৪০-৪৯ বছর বয়সী পুরুষের জন্য "দুর্দান্ত" বিভাগে রাখে।

উদাহরণ ২ঃ কুপার টেস্ট

আপনি 400 মিটার ট্র্যাকের 6 টি রাউন্ড 12 মিনিটের মধ্যে সম্পূর্ণ করেন = 2,400 মিটার।

1. VO2max = (2,400 - 504. 9) ÷ 44. 73 = 1,895. 1 ÷ 44. 73 =42.4 মিলি/কেজি/মিনিট
2. এটি ৩০ বছর বয়সী একজন পুরুষের জন্য "গড়"। "ভাল" (৪৫+) এ পৌঁছানোর জন্য, আপনাকে প্রায় ২,৫২০ মিটার কভার করতে হবে।

উদাহরণ 3: ১২ সপ্তাহের মধ্যে উন্নতি ট্র্যাকিং

একজন পূর্ববর্তী স্থির ব্যক্তি একটি কাঠামোগত চলমান প্রোগ্রাম শুরু করেঃ

১২ সপ্তাহের মধ্যে অনুমানকৃত VO2max এর ৪২.৬% উন্নতি -- যা একটি প্রশিক্ষিত ব্যক্তির জন্য প্রচলিত যা একটি প্রগতিশীল চলমান প্রোগ্রাম শুরু করে।প্রশিক্ষণ লোড ক্যালকুলেটরপুরো বিল্ডিংয়ের সময় নিরাপদ অগ্রগতি নিশ্চিত করতে।

টিপস এবং সাধারণ ভুল

• একই অবস্থার অধীনে পরীক্ষাঃতাপমাত্রা, ঘুমের গুণমান, ক্যাফিন গ্রহণ এবং দিনের সময় সমস্তই ভিও 2 ম্যাক্স পরীক্ষার ফলাফলকে প্রভাবিত করে। অর্থবহ তুলনা করার জন্য দিনের একই সময়ে, ভালভাবে বিশ্রাম নেওয়া এবং অনুরূপ আবহাওয়ায় পরীক্ষা করুন। একটি গরম দিন ভিও 2 ম্যাক্সের কার্যকারিতা 3 - 5% হ্রাস করতে পারে।
• আপনার BEST সাম্প্রতিক প্রচেষ্টা ব্যবহার করুনঃপ্রতিযোগিতার সময় থেকে ভিও 2 ম্যাক্স অনুমান করার জন্য সত্যিকারের প্রতিযোগিতার প্রচেষ্টা প্রয়োজন। 80% প্রচেষ্টায় একটি প্রশিক্ষণ চালানো আপনার ভিও 2 ম্যাক্সকে কম মূল্যায়ন করবে। সর্বাধিক সঠিক অনুমানের জন্য সাম্প্রতিক প্রতিযোগিতা বা অল-আউট টাইম ট্রায়াল ব্যবহার করুন।
• পদ্ধতির মধ্যে তুলনা করবেন না:কুপার পরীক্ষা, 5K সময়, এবং বিশ্রামের এইচআর পদ্ধতিগুলি সামান্য ভিন্ন ফলাফল দেবে। একটি পদ্ধতি চয়ন করুন এবং এটি ধারাবাহিকভাবে ব্যবহার করুন। প্রবণতাটি পরম সংখ্যার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
• ভিও২ম্যাক্সের একটা জিনগত সীমা আছে:প্রশিক্ষণের ফলে ভিও২ম্যাক্সের মাত্রা বেসলাইন থেকে ১০-৩০% পর্যন্ত বাড়তে পারে, কিন্তু জেনেটিক্স একটি উপরের সীমা নির্ধারণ করে। যদি আপনার ভিও২ম্যাক্স কয়েক বছরের প্রশিক্ষণের পর স্থির হয়, তাহলে উন্নতির দিকে মনোযোগ দিনচলমান অর্থনীতিএবংল্যাকটেট প্রান্তিক-- উভয়ই উন্নতি অব্যাহত রাখতে পারে এমনকি যখন VO2max সর্বোচ্চ হয়।
• জিপিএস ঘড়ি অনুমান আনুমানিকঃগারমিন, অ্যাপল ওয়াচ এবং অনুরূপ ডিভাইসগুলি নিয়মিত রান চলাকালীন হার্ট রেট এবং গতির ডেটা থেকে ভিও 2 ম্যাক্স অনুমান করে। এগুলি সুবিধাজনক তবে একটি ডেডিকেটেড পরীক্ষার চেয়ে কম নির্ভুল। তারা গরম আবহাওয়ায় কম মূল্যায়ন করে এবং downhill রুটগুলিতে বেশি মূল্যায়ন করে।
• VO2max শুধুমাত্র একটি পারফরম্যান্স ফ্যাক্টর:এলিট ম্যারাথন খেলোয়াড়দের অনুরূপ ভিও 2 ম্যাক্স মান থাকতে পারে তবে রেসের সময়গুলি ব্যাপকভাবে আলাদা। চলমান অর্থনীতি (আপনি কতটা দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহার করেন) এবং ভগ্নাংশ ব্যবহার (আপনি কত শতাংশ ভিও 2 ম্যাক্স ধরে রাখতে পারেন) সহনশীলতার পারফরম্যান্সের জন্য সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

ভিও 2 ম্যাক্স বনাম ভিডিওটিঃ সম্পর্কটি বোঝা

ভিডিওটিকে প্রায়শই "কার্যকর ভিও 2 ম্যাক্স" বলা হয় - এটি আপনার ভিও 2 ম্যাক্সকে প্রতিফলিত করে যদি আপনার গড় চলমান অর্থনীতি থাকে। একটি দুর্দান্ত অর্থনীতির একজন রানারের ভিডিওটি 55 হতে পারে তবে একটি ল্যাব ভিও 2 ম্যাক্স মাত্র 50। এই কারণেই ভিডিওটি প্রশিক্ষণের গতির প্রেসক্রিপশনের জন্য পছন্দ করা হয়ঃ এটি বাস্তব বিশ্বের চলমান পারফরম্যান্সকে প্রতিফলিত করে, কেবল শারীরবৃত্তীয় ক্ষমতা নয়।

ব্যবহার করুনভিডিওটি ক্যালকুলেটরএবং এই VO2max ক্যালকুলেটর ফিটনেস ট্র্যাকিং এবং স্বাস্থ্য মূল্যায়ন জন্য। উভয় একটি রানার এর টুলকিট মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু স্বতন্ত্র উদ্দেশ্যে পরিবেশন।

কিভাবে আপনার VO2max উন্নত করবেন

ভিও 2 ম্যাক্স অত্যন্ত প্রশিক্ষিত, বিশেষত প্রশিক্ষণহীন থেকে মাঝারি প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের মধ্যে। প্রভাব অনুসারে শ্রেণিবদ্ধ সবচেয়ে কার্যকর কৌশলগুলিঃ

১. উচ্চ-তীব্রতার অন্তরাল প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি):ভিও 2 ম্যাক্স উন্নতির জন্য সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি। সেশনগুলিতে সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 90-95% এ 3 - 5 মিনিটের ব্যবধান অন্তর্ভুক্ত থাকে, সমান পুনরুদ্ধারের সময়কাল সহ। ক্লাসিক ওয়ার্কআউটঃ ভিও 2 ম্যাক্স গতিতে 5 × 4 মিনিট (95 - 100% সর্বোচ্চ এইচআর) 3 মিনিটের জগ পুনরুদ্ধারের সাথে। প্রতি সপ্তাহে 1 - 2 টি এইচআইআইটি সেশন করুন।

২. নিয়মিত এ্যারোবিক বেস ট্রেনিং:সাপ্তাহিক ভলিউমের ৮০% হওয়া উচিত সহজ, কথোপকথন প্রচেষ্টা (৬৫ - ৭৫% সর্বোচ্চ এইচআর) । এটি কার্ডিওভাসকুলার অবকাঠামো (ক্যাপিলার ঘনত্ব, মাইটোকন্ড্রিয়াল ভলিউম, স্ট্রোক ভলিউম) তৈরি করে যা ভিও 2 ম্যাক্সকে সমর্থন করে। একটি বায়বীয় বেস ছাড়া, এইচআইআইটি লাভ সীমিত এবং আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।

৩. ধীরে ধীরে ওভারলোডঃধীরে ধীরে সাপ্তাহিক দৌড়ের ভলিউম প্রতি মাসে ৫-১০% বৃদ্ধি করুন। উচ্চতর প্রশিক্ষণের ভলিউম বেশিরভাগ বিনোদনমূলক রানারদের জন্য প্রায় ৭০-১০০ কিলোমিটার/সপ্তাহ পর্যন্ত উচ্চতর ভিও২ম্যাক্সের সাথে সম্পর্কযুক্ত।প্রশিক্ষণ লোড ক্যালকুলেটরনিরাপদ বৃদ্ধি নিশ্চিত করার জন্য।

৪. শরীরের গঠন অনুকূল করাঃযেহেতু ভিও 2 ম্যাক্স শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম, অতিরিক্ত শরীরের চর্বি হ্রাস করা সরাসরি সংখ্যাটি উন্নত করে। শুধুমাত্র চর্বি হ্রাস থেকে 5% শরীরের ওজন হ্রাস ভিও 2 ম্যাক্সকে 5% বাড়িয়ে তুলতে পারে। প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত, শরীরের রচনা পরিবর্তন ফিটনেস লাভকে শক্তিশালী করে।

৫. উচ্চতা প্রশিক্ষণ (বা সিমুলেশন):1,500 - 2,500 মিটার উচ্চতায় প্রশিক্ষণ লাল রক্ত কোষ উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, অক্সিজেন বহন ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। "লাইভ হাই, ট্রেন লো" প্রোটোকলটি অভিজাত ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়। উচ্চতার মুখোশগুলি সত্যিকারের উচ্চতার এক্সপোজারের প্রতিলিপি করে না - তারা কেবল বায়ু প্রবাহকে সীমাবদ্ধ করে, যা শ্বাসযন্ত্রের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় তবে ইপিও প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে না।

প্রত্যাশিত উন্নতিঃঅস্থির ব্যক্তিরাঃ ৮-১২ সপ্তাহে ১৫-৩০% বৃদ্ধি। বিনোদনমূলক রানারঃ ৮-১৬ সপ্তাহে ৫-১০%। ভাল প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদঃ প্রতি বছর সর্বোচ্চ ১-৩%। জেনেটিক্স একটি উপরের সীমা নির্ধারণ করে, কিন্তু বেশিরভাগ মানুষ কখনই এটি পৌঁছায় না - যার অর্থ উন্নত প্রশিক্ষণের সাথে উন্নতির জন্য প্রায় সবসময় জায়গা থাকে।