محاسب VO2max - برآورد کننده ظرفیت هوازی
VO2max خود را از عملکرد دویدن، ضربان قلب در حالت استراحت، یا تست های تناسب اندام برآورد کنید. محاسبه کننده رایگان آنلاین ظرفیت هوازی. بدون نیاز به ثبت نام.
چگونه VO2max محاسبه می شود
VO2max (بهترین میزان جذب اکسیژن) حداکثر میزان اکسیژن است که بدن شما می تواند در طول تمرین شدید مصرف کند و به میلی لیتر اکسیژن در هر کیلوگرم وزن بدن در هر دقیقه (mL / kg / min) بیان می شود. این معیار استاندارد اندازه گیری تناسب قلب و عروق است.
آزمایش آزمایشگاهی از یک آزمایش ورزش درجه بندی شده بر روی یک تردمیل یا دوچرخه با یک سبد متابولیک برای اندازه گیری تبادل گاز استفاده می کند. از آنجا که این هزینه 150 تا 400 دلار است ، چندین روش قابل اعتماد برای برآورد میدان وجود دارد:
- زمان مسابقه 5 کیلومتری (روش جک دنیلز):VO2max ~ -4.60 + 0.182258 x v + 0.000104 x v2 (که در آن v = سرعت دویدن در m / min). 25 دقیقه 5K (200 m / min) VO2max ~42.4 میلی لیتر/کلوگرم/دقیقه.
- آزمون کوپر:تا جایی که ممکن است در 12 دقیقه دوید. VO2max ~ (مسافه در متر - 504.9) ÷ 44.73. دویدن 2,400m به VO2max ~42.4 میلی لیتر/کلوگرم/دقیقه.
- روش ضربان قلب در حالت استراحت:VO2max ~ 15 x (MaxHR ÷ RestingHR) با حداکثر HR 185 و استراحت HR 60: VO2max ~ 15 x 3.08 =46.3 میلی لیتر/کلوگرم/دقیقه.
دقت متفاوت است: روش های 5K / کوپر در محدوده + / -3 - 5 میلی لیتر / کیلوگرم / دقیقه از مقادیر آزمایشگاهی هستند. روش استراحت HR خشن تر است (+ / -7 - 10). برای ردیابی پیشرفت در طول زمان ، ثبات در روش آزمایش مهمتر از دقت مطلق است.
قواعد VO2max بر اساس سن و جنسیت
| سن | فقیر (M) | منصفانه (M) | خوب (M) | عالی (M) | نمایشگاه (F) | خوب (F) | عالی (F) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 - 29 | <38 | ۳۸ تا ۴۳ | 44 - 50 | >56 | ۳۱ تا ۳۵ | ۳۶ تا ۴۱ | >49 |
| 30 - 39 | <34 | ۳۴ تا ۳۹ | ۴۰ تا ۴۷ | >52 | 29 - 33 | ۳۴ تا ۳۹ | >45 |
| ۴۰ تا ۴۹ | <30 | 30 - 35 | ۳۶ تا ۴۳ | >48 | ۲۷ تا ۳۱ | 32 - 37 | >42 |
| 50 تا 59 | <25 | 25 - 31 | ۳۲ تا ۳۹ | >45 | ۲۴ تا ۲۸ | ۲۹ تا ۳۴ | >38 |
| ۶۰ تا ۶۹ | <20 | 20 - 26 | ۲۷ تا ۳۵ | >40 | ۲۱ - ۲۴ | 25 - 31 | >35 |
"عالی" نشان دهنده 20٪ بالا برای هر گروه سنی است. ورزشکاران استقامتی نخبگان 70 - 85+ mL / kg / min را کسب می کنند. بالاترین VO2max ثبت شده 97.5 mL / kg / min (اسکار سوندسن ، دوچرخه سوار نروژی) بود. در میان دونده ها ، کلیان جورنت گزارش داده شده است که 92 mL / kg / min آزمایش شده است.
مقدار تقریبی VO2max با توجه به سطح اجرا:
| سطح | 5 کیلومتر زمان (مردان) | VO2max (مردان) | زمان 5 کیلومتر (زنان) | VO2max (زنان) |
|---|---|---|---|---|
| تازه کار | ساعت 30+ | 30 - 38 | 35:00+ | 25 - 33 |
| تفریحی | ساعت 22 تا 28 | ۴۰ تا ۵۰ | ساعت 27 تا 33 | 35 - 42 |
| رقابتی | ساعت 17 تا 22 | 50 تا 60 | ساعت 20 تا 27 | 42-55 |
| زیر نخبگان | ساعت 14:30 تا 17:00 | ۶۰ تا ۷۰ | ساعت 16:30 تا 20:00 | 55 - 65 |
| نخبگان | کمتر از ساعت 14 | ۷۰ تا ۸۵ | کمتر از ساعت 16 | 65 - 75 |
موارد استفاده مشترک
- ارزیابی تناسب اولیه:VO2max خود را در ابتدای یک برنامه آموزشی تخمین بزنید و هر 8 تا 12 هفته دوباره آزمایش کنید. بهبود 3 تا 5 میلی لیتر / کیلوگرم / دقیقه نشان دهنده افزایش قابل توجهی در تناسب اندام هوازی است.مناطق ضربان قلببرای آموزش نسخه.
- محاسبات منطقه آموزش:VO2max مناطق تمرین شما را تعیین می کند. بیشتر مربیان دویدن (جک دنیلز، جو فریل) دستورالعمل های سرعت را بر اساس VDOT ، که به طور نزدیک با VO2max مرتبط است ، تعیین می کنند.ماشین حساب VDOTبرای تنظیم سرعت منطقه از VO2max تخمین زده شده شما.
- پیش بینی عملکرد مسابقه:VO2max همراه با اقتصاد دویدن زمان مسابقه را در مسافت ها پیش بینی می کند. دو دونده با VO2max برابر می توانند در یک ماراتن با دقیقه تفاوت داشته باشند اگر اقتصاد دویدن آنها متفاوت باشد. هر دو را برای دقیق ترین مدل سازی عملکرد ردیابی کنید.
- ارزیابی سلامت و طول عمر:تحقیقات نشان می دهد که VO2max یکی از قوی ترین پیش بینی کننده های مرگ و میر از هر علت است. یک متاآنالیز نشان داد که هر 1 میلی لیتر / کیلوگرم / دقیقه افزایش VO2max با کاهش 9 درصدی مرگ و میر قلبی عروقی همراه است. بر اساس برخی مطالعات ، بهبود از دسته "فقیر" به "منصف" تأثیر طولانی مدت بیشتری نسبت به ترک سیگار دارد.
- ردیابی تاثیر کاهش وزن:از آنجا که VO2max در هر کیلوگرم بیان می شود، از دست دادن چربی بدن در حالی که تناسب اندام را حفظ می کند به طور مستقیم نمره شما را بهبود می بخشد. یک دونده که از 80 کیلوگرم به 75 کیلوگرم کاهش می یابد در حالی که همان مصرف مطلق اکسیژن را حفظ می کند، 6.7٪ بهبود VO2max را به دست می آورد.
مثال های گام به گام
مثال 1: برآورد از زمان مسابقه 5 کیلومتری
تو 5 کيلومتر در ساعت 23:00 دويدي (23 دقيقه مسطح)
- سرعت = 5,000m ÷ (23 x 60) = 5,000 ÷ 1,380 = 3.623 m/s = 217.4 m/min
- VO2max ~ -4.60 + 0.182258 x 217.4 + 0.000104 x 217.42 = -4.60 + 39.63 + 4.92 =~49.9 میلی لیتر/کیلوگرم/دقیقه
- این شما را در دسته "خوب" برای یک مرد 30-39 ساله، یا "عالی" برای یک 40-49 ساله قرار می دهد.
مثال 2: آزمون کوپر
شما 6 دور از مسير 400 متري را در 12 دقيقه به اتمام برسانيد = 2400 متر
- VO2max = (2،400 - 504.9) ÷ 44.73 = 1,895.1 ÷ 44.73 =42.4 میلی لیتر/کلوگرم/دقیقه
- این "متوسط" برای یک مرد 30 ساله است. برای رسیدن به "خوب" (45+) ، شما باید حدود 2520 متر را پوشش دهید.
مثال سوم: پیگیری پیشرفت در طول 12 هفته
یک فرد که قبلاً بی تحرک بود یک برنامه دویدن ساختاری را شروع می کند:
| هفته | آزمون کوپر (m) | میزان VO2max | دسته بندی |
|---|---|---|---|
| 0 | ۱۸۰۰ | ۲۸٫۹ | بدبخت |
| 4 | 2000 دلار | 33.4 | کمتر از حد متوسط |
| 8 | ۲۲۰۰ | ۳۷٫۹ | منصفانه |
| 12 | 2350 نفر | ۴۱٫۲ | میانگین |
42.6 درصد بهبود در VO2max برآورد شده در طول 12 هفته -- که برای یک فرد آموزش نیافته است که شروع به برنامه دویدن تدریجی می کند.محاسب بار آموزشبرای اطمینان از پیشرفت ایمن در طول ساخت.
نکات و اشتباهات رایج
- آزمایش در شرایط سازگار:درجه حرارت، کیفیت خواب، مصرف کافئین و زمان روز همه بر نتایج تست VO2max تأثیر می گذارند. برای مقایسه های معنی دار ، در همان زمان روز ، به خوبی استراحت کرده و در آب و هوای مشابه آزمایش کنید. یک روز گرم می تواند عملکرد VO2max را 3 تا 5٪ کاهش دهد.
- از بهترین تلاش اخیرت استفاده کن:برآورد VO2max از زمان مسابقه نیاز به تلاش واقعی در مسابقه دارد. یک تمرین با 80٪ تلاش VO2max شما را دست کم می گیرد. برای دقیق ترین برآورد از یک مسابقه اخیر یا آزمایش تمام وقت استفاده کنید.
- روش ها رو با هم مقایسه نکن:تست کوپر، زمان 5 کیلومتر و روش های استراحت HR نتایج کمی متفاوت خواهند داشت. یک روش را انتخاب کنید و به طور مداوم از آن استفاده کنید. روند مهم تر از عدد مطلق است.
- VO2max دارای یک سقف ژنتیکی است:آموزش می تواند VO2max را 10 تا 30 درصد از سطح اولیه بهبود بخشد، اما ژنتیک یک حد بالایی را تعیین می کند. اگر VO2max شما پس از سالها تمرین، بر بهبود تمرکز کنیداقتصاد در حال اجراوآستانه لاکتات-- هر دو می توانند حتی زمانی که VO2max به حداکثر رسیده باشد، به بهبود ادامه دهند.
- برآوردهای ساعت جی پی اس تقریبی هستند:گارمین ، اپل واچ و دستگاه های مشابه VO2max را از داده های ضربان قلب و سرعت در طول دویدن منظم تخمین می زنند. این ها راحت تر اما دقیق تر از یک آزمایش اختصاصی هستند. آنها در هوای گرم دست کم می گیرند و در مسیرهای نزولی بیش از حد ارزیابی می کنند.
- VO2max تنها یک عامل عملکرد است:ماراتونیست های نخبگان می توانند مقادیر VO2max مشابهی داشته باشند اما زمان مسابقه بسیار متفاوت باشد. اقتصاد در حال اجرا (چقدر کارآمد است که از اکسیژن استفاده می کنید) و بهره برداری کسری (چه درصد VO2max را می توانید حفظ کنید) برای عملکرد استقامت به همان اندازه مهم است.
VO2max در مقابل VDOT: درک رابطه
| عامل | VO2max | VDOT |
|---|---|---|
| تعریف | حداکثر مصرف اکسیژن (mL/kg/min) | شاخص تناسب اندام خاص جک دنیلز |
| چگونه اندازه گیری می شود؟ | آزمایش آزمایشگاهی یا برآورد میدان | از جدول عملکرد مسابقه |
| حسابداری برای اقتصاد؟ | نه - فیزیولوژی خالص | بله -- شامل اقتصاد در حال اجراست |
| دوتا دونده، نتيجه ي يکسان | همان ظرفیت فیزیولوژیکی | همان پتانسیل عملکرد مسابقه |
| استفاده شده برای | ارزیابی تناسب اندام، معیارهای سلامت | دستورالعمل سرعت تمرین |
| تغییرات با کاهش وزن؟ | بله (بهبودی نسبی) | فقط اگه سرعتش بهتر بشه |
VDOT اغلب "VO2max موثر" نامیده می شود-- این نشان می دهد که VO2max شما چه چیزی باید باشد اگر شما به طور متوسط در حال اجرا هستید. یک دونده با اقتصاد عالی ممکن است VDOT 55 داشته باشد اما VO2max آزمایشگاهی تنها 50 است. به همین دلیل است که VDOT برای تجویز سرعت آموزش ترجیح داده می شود: این نشان دهنده عملکرد در دنیای واقعی است، نه فقط ظرفیت فیزیولوژیکی.
ازماشین حساب VDOTبرای تنظیم سرعت تمرین و این ماشین حساب VO2max برای ردیابی تناسب اندام و ارزیابی سلامت. هر دو به اهداف مهم اما متمایز در جعبه ابزار یک دونده خدمت می کنند.
چگونه VO2max خود را بهبود بخشیم
VO2max به شدت قابل آموزش است ، به ویژه در افراد آموزش ندیده تا متوسط آموزش دیده. موثرترین استراتژی ها ، به ترتیب تأثیر:
۱- تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT):تنها روش موثر برای بهبود VO2max. جلسات شامل فواصل 3 تا 5 دقیقه ای در 90 تا 95 درصد ضربان قلب حداکثر با دوره های بازیابی برابر است. تمرینات کلاسیک: 5 x 4 دقیقه در سرعت VO2max (95 تا 100٪ حداکثر HR) با 3 دقیقه بازیابی دویدن. 1 تا 2 جلسه HIIT در هفته انجام دهید.
۲. تمرین پایه ایروبیک مداوم:۸۰٪ از حجم هفتگی باید در تلاش آرام و مکالمه ای (۶۵ تا ۷۵٪ حداکثر HR) باشد. این زیرساخت های قلبی عروقی (تراکم مویرگی ، حجم میتوکندری ، حجم سکته) را ایجاد می کند که VO2max را پشتیبانی می کند. بدون پایه هوازی ، مزایای HIIT محدود است و خطر آسیب افزایش می یابد.
۳- اضافه بار تدریجی:به تدریج حجم دویدن هفتگی را به میزان 5 تا 10 درصد در هر ماه افزایش دهید. حجم بالاتر تمرین با VO2max بالاتر تا حدود 70 تا 100 کیلومتر در هفته برای اکثر دونده های تفریحی ارتباط دارد. پیشرفت خود را بامحاسب بار آموزشبرای اطمینان از افزایش امن.
4- بهینه سازی ترکیب بدن:از آنجا که VO2max به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است ، کاهش چربی اضافی بدن به طور مستقیم این عدد را بهبود می بخشد. کاهش 5٪ وزن بدن از طریق کاهش چربی به تنهایی می تواند VO2max را 5٪ بهبود بخشد. در ترکیب با تمرین ، تغییرات ترکیب بدن ، افزایش تناسب اندام را تقویت می کند.
5. آموزش ارتفاع (یا شبیه سازی):آموزش در ارتفاع 1500 تا 2500 متر تولید گلبول های قرمز را تحریک می کند و ظرفیت حمل اکسیژن را افزایش می دهد. پروتکل "زندگی بالا، آموزش پایین" توسط ورزشکاران نخبگان استفاده می شود. ماسک های ارتفاعی قرار گرفتن در معرض ارتفاع واقعی را تکرار نمی کنند - آنها فقط جریان هوا را محدود می کنند، که عضلات تنفسی را آموزش می دهد اما پاسخ EPO را تحریک نمی کند.
پیشرفت های مورد انتظار:افراد بی تحرک: 15 تا 30 درصد افزایش در 8 تا 12 هفته. دونده های تفریحی: 5 تا 10 درصد در 8 تا 16 هفته. ورزشکاران به خوبی آموزش دیده: 1 تا 3 درصد در سال در بهترین حالت. ژنتیک حد بالایی را تعیین می کند، اما اکثر مردم هرگز به آن نمی رسند - به این معنی که تقریبا همیشه جایی برای بهبود با آموزش بهتر وجود دارد.
سوالات متداول
VO2max خوب چیست؟
برای مردان بالغ 20 تا 40 ساله ، بالاتر از 50 میلی لیتر / کیلوگرم / دقیقه "خوب" تا "عالی" است. برای زنان ، بالاتر از 43 میلی لیتر / کیلوگرم / دقیقه عالی است. دونده های تفریحی به طور معمول 40 تا 55 امتیاز می گیرند. دونده های رقابتی 55 تا 70 امتیاز می گیرند. ماراتنرهای نخبگان 70 تا 85 امتیاز می گیرند. امتیاز شما نسبت به گروه سنی شما مهم تر از تعداد مطلق است. حتی بهبود از "فقیر" به "عادلانه" به طور چشمگیری خطرات بهداشتی را کاهش می دهد.
برآورد VO2max چقدر دقیق است؟
برآوردهای آزمایش های میدانی در مقایسه با آزمایش های آزمایشگاهی (برای روش های 5K / کوپر) حاشیه خطای + / -3 - 5 میلی لیتر / کیلوگرم / دقیقه دارند. روش استراحت HR دقیق تر است (+ / -7 - 10). برآوردهای ساعت GPS از نظر دقت با آزمایش های میدانی مشابه است اما می تواند تحت تأثیر تغییرات ضربان قلب روز به روز باشد. برای اکثر اهداف آموزشی ، VO2max تخمین زده شده به اندازه کافی دقیق است.
چقدر طول مي کشه تا VO2max بهبود پيدا کنه؟
افراد آموزش نیافته می توانند 10 تا 20 درصد بهبود را در 6 تا 12 هفته آموزش مداوم مشاهده کنند. ورزشکاران به خوبی آموزش دیده به آرامی تر - 1 تا 3 درصد در سال بهبود می یابند. VO2max پس از چندین سال به طور پیوسته افزایش می یابد زیرا شما به سقف ژنتیکی خود نزدیک می شوید. موثرترین آموزش برای بهبود VO2max، آموزش با شدت بالا (HIIT) در 90 تا 100 درصد حداکثر HR است که 1 تا 2 بار در هفته انجام می شود.
آیا کاهش وزن VO2max را بهبود می بخشد؟
بله. از آنجا که VO2max در هر کیلوگرم است، از دست دادن چربی بدن در حالی که مصرف مطلق اکسیژن را حفظ می کند به طور مستقیم تعداد را بهبود می بخشد. از دست دادن 5 کیلوگرم (از 80 تا 75 کیلوگرم) بدون از دست دادن تناسب اندام VO2max را تقریباً 6.7% افزایش می دهد. به همین دلیل مدیریت وزن همراه آموزش به ویژه برای دونده ها موثر است.
سن چگونه بر VO2max تاثیر می گذارد؟
VO2max تقریباً 1٪ در سال پس از سن 25 در افراد بی تحرک و 0.5٪ در سال در افراد فعال کاهش می یابد. یک فرد 60 ساله مناسب می تواند VO2max را بالاتر از یک فرد 30 ساله نامناسب حفظ کند. تمرین منظم می تواند کاهش مربوط به سن را تا دهه ها به تاخیر بیندازد و تناسب هوازی را به یکی از عوامل قابل تغییر در پیری سالم تبدیل کند.
آیا می توانم VO2max را بدون دویدن بهبود دهم؟
بله. هر فعالیتی که ضربان قلب را به 85 تا 95 درصد حداکثر برای دوره های طولانی افزایش می دهد، VO2max را بهبود می بخشد: دوچرخه سواری، شنا، قایقرانی، اسکی و آموزش مدار قوی همه کار می کنند. آموزش متقابل می تواند کار VO2max مخصوص دویدن را تکمیل کند و به ویژه در هنگام بهبود آسیب مفید است.
چرا ساعت جی پی اس من روز به روز مقادیر مختلف VO2max را نشان می دهد؟
ساعت های GPS VO2max را از روابط ضربان قلب با سرعت تخمین می زنند که با درجه حرارت، هیدراتاسیون، کیفیت خواب، کافئین، استرس و حتی زمان روز تغییر می کند. یک تغییر روزانه 2 تا 3 نقطه طبیعی است. روند 30 روزه را به جای خواندن فردی پیگیری کنید. بیشتر ساعت ها به همین دلیل یک میانگین متحرک را نمایش می دهند.
چه VO2max من نیاز به یک ماراتن زیر 3؟
یک ماراتن زیر 3 به سرعت حدود 4:16/km نیاز دارد. میزان VO2max مورد نیاز به اقتصاد دویدن بستگی دارد، اما به طور معمول 60-65 میلی لیتر / کیلوگرم / دقیقه با اقتصاد خوب، یا بالاتر با اقتصاد متوسط است. این به خوبی در دسته "عالی" برای همه گروه های سنی قرار دارد. ترکیب آموزش VO2max با سرعت دویدن و دویدن طولانی مخصوص ماراتن برای بهترین نتایج.
آیا VO2max بهترین پیش بینی کننده عملکرد دویدن است؟
در میان دونده های نخبگان با مقادیر مشابه VO2max، اقتصاد در حال اجرا و آستانه لاکتات پیش بینی کننده های بهتر عملکرد مسابقه هستند. در میان جمعیت عمومی، VO2max قوی ترین پیش بینی کننده است. سه عامل با هم - VO2max، اقتصاد در حال اجرا و آستانه لاکتات - تقریباً 70 تا 90 درصد از تفاوت در عملکرد دویدن مسافت را توضیح می دهند.