预测任何比赛结束时间
预测任何比赛距离的预期终点时间. 20:00 5K -> 3:11马拉松. 里格尔马拉松,半马拉松和10K预测公式. 免费.
5K到马拉松预测示例
最常被搜索的问题是:"根据我的5K,我能跑多少马拉松时间?" 以下是Riegel公式对常见5K时间的预测:
| 你的五公里时间 | 预计10K | 预测中的半程马拉松 | 预测中的马拉松 |
|---|---|---|---|
| 18:00 (快速) | 时间: | 时间1:22:32 | 时间2:52:32 |
| 时间:20:00 | 时间:41:35 | 时间1:31:36 | 时间3点11分53分 |
| 时间22:00 | 时间:45:43 | 时间1:40:41 | 时间: 3:31:13 |
| 时间25:00 | 时间:51:56 | 时间1:55:24 | 时间3点58分01秒 |
| 时间28:00 | 时间:58:09 | 时间2:07:55 | 时间4:29:15 |
| 时间30:00 | 时间: 62:17 | 时间2点16分59秒 | 时间:4:48:35 |
| 三五点钟 | 第七百四十四节 | 时间2:39:37 | 时间:5:36:30 |
关键基准:
- 需要一个在四小时以内跑马拉松?-> 目标是在27:15以下的5公里 (有适当的马拉松训练)
- 需要一个在三点半的马拉松?-> 目标是在22:30以下的5千米
- 需要一个在三小时内跑马拉松?-> 目标在19:00以内完成5K
为了从半程马拉松中预测:加倍你的半程马拉松时间并增加5 - 15分钟 (高里程跑者的下端;30 - 40英里/周的上端).或者直接在上面的计算器中输入你的半程马拉松时间.
如何预测比赛时间:瑞格尔公式
赛车时间的预测是基于不同距离的表现之间的数学关系.美国科学家在1977年:
T2 = T1 x (D2/D1) ^1.06 这样就没有问题了
在这里,T1是已知的比赛时间,D1是比赛的距离,D2是目标距离,T2是预测的终点时间.指数1.06反映了生理事实,即随着距离的增加,表现下降的速度比线性更快 - - 较长的比赛比较短的比赛更难.
例如:一个5公里跑步时间为22:00的跑步者预测马拉松时间为:22:00 x (42.195/5) ^1.06 = 22:00 x 9.12 = 200.6分钟 = 3:20:38.
里格尔的公式对于训练有素的跑步者来说是非常准确的.主要的限制:它假定两种距离的准备均等.如果你专门训练了5K,但从未做过长跑,你的马拉松将比预测慢得多.
跨距离预测表
使用此参考表来根据您已知的性能找到跨距离的预测完成时间. 值使用Riegel公式 (指数1.06):
| 5K时间 | 10千个 | 半程马拉松 | 马拉松赛 |
|---|---|---|---|
| 时间17:00 | 时间: 35:22 | 时间1点18分 | 时间: 2:42:51 |
| 时间18:00 | 时间: | 时间1:22:32 | 时间2:52:32 |
| 时间19:00 | 时间: | 时间1:27:04 | 时间3:02:12 |
| 时间:20:00 | 时间:41:35 | 时间1:31:36 | 时间3点11分53分 |
| 时间22:00 | 时间:45:43 | 时间1:40:41 | 时间: 3:31:13 |
| 时间24:00 | 时间:49:52 | 时间1:49:45 | 时间: 3:50:34 |
| 时间26:00 | 时间:54:00 | 时间1:58:50 | 时间4时09分54秒 |
| 时间28:00 | 时间:58:09 | 时间2:07:55 | 时间4:29:15 |
| 时间30:00 | 时间: 62:17 | 时间2点16分59秒 | 时间:4:48:35 |
| 三五点钟 | 第七百四十四节 | 时间2:39:37 | 时间:5:36:30 |
需要注意的是,这些预测假定在适度天气条件下 (10 - 15°C) 均 的赛道,同时对这两段距离进行适当的比赛准备.
为什么预测失败以及如何调整
里格尔的公式给出了统计平均值的预测--但你不是统计平均值. 一些系统因素导致个别预测错误:
- 距离专业化:纯粹的速度跑者 (训练5K) 通常在短距离比预测马拉松的表现更好. 耐力专家显示相反 - 他们的马拉松超越他们的5K预测. 如果你的训练非常喜欢一种类型的工作,相应地调整预测.
- 培训量:一名30英里/周的跑步者不能按照5K时间的预测完成马拉松,而不是70英里/周的跑步者.长跑训练对于超出纯有氧能力的马拉松表现至关重要.
- 热量:每升高15摄氏度以上5摄氏度, 在较长的比赛中, 预计表现会减慢1-3%. 这种效应加剧了 - - 30摄氏度的马拉松一天可能意味着8-15%.
- 路线难度:净高度,总 升和表面类型都会影响预测.大多数预测公式都假定平坦的道路路线.
- 有氧成熟度:较新的跑者往往会在基础距离和较长距离的比赛中看到更大的进步 -- 他们的有氧系统还没有达到极限.
对于大多数休 跑者来说,最准确的预测马拉松时间是最近的一半马拉松比赛时间 (加倍并添加10 - 15分钟作为粗略的起点,或使用Riegel的公式).
其他种族预测模型
几种替代模型与里格尔的公式竞争.每个模型都有不同的优势:
- 卡梅伦的模型:使用更复杂的指数方程.通常在极端距离 (超级马拉松) 上更准确,在那里里格尔倾向于过度预测性能.
- VDOT方法 (杰克·丹尼尔斯):将你的比赛时间转换为VDOT分数,然后查看其他距离的同等时间.对于1500米 - 马拉松范围,当VDOT来自真正的最大努力时,非常准确.
- VO2max方法:从你的比赛时间来估计VO2max,然后使用运行方程的氧气成本计算其他距离的预期时间.
- 世界田径比赛得分表:虽然这些表是为得分而设计的,但它们隐含地模拟了跨距离的等效性能,并可用于粗略的预测.
对于实际的比赛规划,里格尔的公式是5K - 马拉松范围的简单性和准确性. 使用多个模型并平均它们进行重要的目标设定决策.
用种族预测进行训练
预测比赛时间不仅仅是设定比赛目标的好处, 也是一种强大的训练工具. 教练如何使用预测时间:
- 确认准备情况:如果您的5K预测时间为3:30的马拉松, 但您的目标是3:15,
- 找出弱点:如果您的10K预测马拉松的速度远远超过您的实际马拉松表现,
- 设定中期目标:使用比赛预测在马拉松训练周期内设定适当的5K和10K比赛目标.以预测等效的力度跑较短的距离是一种有价值的训练刺激.
- 基准适应性:在20周的计划中,在第8周进行一次5公里或10公里的比赛.使用预测来验证你的训练是否符合你的目标.
在杰克·丹尼尔斯VDOT接近一旦你从任何比赛中计算出你的VDOT, 你就同时对所有标准距离规定了训练步伐和预测时间.
年龄分级的比赛表现
由于生理变化,原始比赛时间自然会随着年龄的增长而下降--VO2max降低,最大心率降低,恢复速度减慢,肌肉质量减少.年龄分级表调整这些变化,允许公平比较不同年龄的表现.
世界田径运动会 (前国际田径联合会) 保持年龄分级表.60岁的马拉松4:30跑步者可能获得72%的年龄分级分数,这意味着他们的表现相当于他们年龄和性别的世界纪录水平的72%.一个典型的竞争性休 跑者在任何年龄分数为55-65%,精英年龄组分数为75-85%.
年龄分级的时间也可以用来预测:如果你知道你的年龄分级系数, 你可以估计10年或20年前你跑的比赛速度会有多快, 或预测你的绝对时间目标应该如何随着年龄的增长而调整.
经过25岁以后,每十年的VO2max降低约10%,但对于那些保持稳定的有氧训练的人来说,每十年只降低5-7%.保持活跃会大大减缓与年龄相关的跑步能力下降.
丹尼尔斯的VDOT作为一个种族预测系统
虽然里格尔的公式是纯粹的数学模型,但杰克·丹尼尔斯的VDOT系统采用了基于生理学的方法来预测比赛时间.丹尼尔斯的跑步公式他从几十年的教练数据中开发了VDOT表, 将任何比赛的表现映射到1500米到马拉松的所有标准距离的等效时间.
与里格尔相比,VDOT的关键优势是:丹尼尔斯的表格是从实际运动员的表现中经验性地得出的,而不仅仅是数学推断.它们更精确地解释了距离和表现之间的非线性关系,特别是在极端 (非常短和非常长的比赛).
与瑞格尔相比,VDOT预测的例子:
| 已知种族 | 目标距离 | 瑞格尔的预测 | 丹尼尔斯VDOT | 差异 |
|---|---|---|---|---|
| 五公里在20点 | 10千个 | 时间:41:35 | 时间:41:24 | 11 秒 |
| 五公里在20点 | 半程马拉松 | 时间1:31:36 | 时间1:31:08 | 28 秒 |
| 五公里在20点 | 马拉松赛 | 时间3点11分53分 | 时间: 3:10:49 | 64 秒 |
| 在45:00的10K | 半程马拉松 | 时间1:38:48 | 时间1:38:12 | 三十六秒 |
| 在45:00的10K | 马拉松赛 | 时间 3:27:15 | 三点六分 | 75 秒 |
| HM 在1:40:00 | 马拉松赛 | 时间3点29分30分 | 时间: 3:28:26 | 64 秒 |
对于大多数实际目的,Riegel和VDOT预测之间的差异很小 - 通常为马拉松跑步1 - 2分钟.然而,VDOT具有重要的优势,也可以规定您的训练步伐,使其成为更完整的预测和准备系统.
丹尼尔斯警告说,VDOT等价假设同等培训的具体性一个纯粹的赛道跑者在没有特定的马拉松准备的情况下可能无法达到VDOT预测的马拉松时间.反过来,一个专门为马拉松训练的跑者可能由于缺乏速度工作而在5K中表现不佳.
普菲辛格对比赛时间等价的方法
皮特·普菲辛格,在两个高级马拉松赛以及更快速的公路赛在训练环境中使用比赛时间预测的实用指导.他的方法强调了制剂的特异性作为任何数学预测的主要变量.
普菲辛格认为预测可靠性有三个层次:
- 高可靠性 (相邻距离):从最近的5K预测10K,或从最近的10K预测半马拉松. 这些距离足够近,训练重叠是显著的. 准确率:1-2%.
- 中等可靠性 (2 - 4x距离比):从半程马拉松中预测马拉松,或从5K中预测半程马拉松. 需要适当的特定距离训练. 准确度:在适当准备的情况下,在3 - 5%内.
- 低可靠性 (极端比):从1500米或一英里的时间预测马拉松.生理要求如此不同,以至于仅仅是数学预测是不可靠的.如果没有马拉松特定训练,可能会错10%.
从半程马拉松中预测马拉松的实用规则:半程马拉松的时间增加5 - 15分钟对于训练有素的跑者 (60+英里/周) 的低端和较低里程的跑者 (30-40英里/周) 的高端.这种"加倍加倍"规则解释了马拉松下半场的指数式疲劳.
他还强调预测的准确性是季节性的. 6个月前的比赛时间比4到6周前的时间更不可靠,因为健康状况的变化 - - 无论是积极的还是消极的 - - 都会显著影响预测的有效性.
汉森累积疲劳模型和比赛预测
汉森的方法为种族预测提供了一个独特的视角:他们不仅仅依赖数学公式,在疲劳状态下的训练表现作为种族能力的直接预测因素.
在汉森系统中,关键的训练基准预测了比赛准备:
| 培训基准 | 它预言的内容 | 如何解释 |
|---|---|---|
| 10英里速度在MP - 10秒/公里 | 马拉松准备 | 如果在周中疲 的腿上可以实现,那么你的MP目标是现实的 |
| 在HM目标速度的8英里节奏 | 准备进行半马拉松 | 必须在Tu质量+周一/周三轻松运行后的周四完成 |
| 12×400米以5千米的速度 | 速度基础 | 如果节奏感觉受控, 有氧天花板远远高于比赛节奏 |
| 在MP+30秒的16英里长跑 | 耐力基础 | 最后的疲劳应该是适度的,而不是极端的 |
汉森的预测方法基本上是实用的:如果你能在疲 的腿上达到你的训练标准, 你的比赛目标是可以实现的. 如果你在训练中一直错过速度目标, 数学预测是无关紧要的 - - 你的身体告诉你目标需要调整.
这种基于训练的预测方法通过添加现实世界的验证层来补充Riegel和VDOT.最好的比赛预测结合了: (1) 最近的比赛时间的数学模型, (2) 在比赛特定的努力中训练表现的确认,以及 (3) 根据比赛日的条件 (天气,赛道,高度) 的调整.
"基于生理参数和已知的比赛结果的比赛时间预测模型是设定新距离现实目标时间的有效工具.瑞格尔公式和基于VO2max的模型解释了较长距离的代谢成本的增加,精度在已知结果的2 - 3倍之内的距离上得到改善. "
"VDOT值,当从最近的一场全力以赴的比赛中获得时,为设定比赛目标和训练强度提供了最好的起点. 该系统的优点是,一场比赛给你提供了你需要的所有信息. "
"比赛表现的最佳预测不是公式, 而是你在训练的最后几周累积疲劳下如何执行关键训练.
你知道吗?
- 预测比赛时间的里格尔公式使用方程T2 = T1 x (D2/D1) ^ 1.06,其中指数1.06捕捉了长距离跑步的非线性疲劳.
- 皮特·里格尔 (Pete Riegel) 在1977年"美国科学家"杂志上首次发表了他的种族预测公式.
- 比赛时间的预测在马拉松之后变得不太准确, 因为极度疲劳,节奏策略和营养会比较短的距离产生更多的个体变化.
人们常问的问题
如何准确的比赛时间预测器?
对于训练有素的跑步者来说,瑞格尔的公式在2 - 5%的范围内是准确的.当: (1) 你正在尝试一个你没有专门训练的新距离时, (2) 比赛条件显著不同于理想 (炎热,山丘,风) 或 (3) 你是一个身体状况快速变化的初学者时,准确性会下降.
预测比赛时间的公式是什么?
里格尔公式:T2 = T1 x (D2/D1) ^1.06. T1 = 已知时间,D1 = 已知距离,D2 = 目标距离,T2 = 预测时间. 例:25:00中的5K -> 马拉松 = 25 x (42.195/5) ^1.06 = 25 x 9.12 = 228分钟 = 3:48:00.
我可以从5K预测马拉松时间吗?
是的,有 caveats. 里格尔的公式提供了一个预测,但马拉松的表现严重依赖于长跑训练,这不是5K的测试. 一个只做5K的跑步者通常会比预测慢跑马拉松. 最可靠的马拉松预测器是最近的一半马拉松比赛时间或马拉松特定长跑中的表现.
为什么我的比赛预测高估了我的马拉松时间?
常见的原因是:长跑训练不足,跑得太快而撞到墙壁,在比赛中加油不足,不考虑热度或山坡,或者只是没有跑足够多的马拉松特定里程.比赛预测假设你的准备在距离上是相同的 - 如果不是,相应地调整.
我应该如何调整天气预测?
在极端高温 (30°C+) 中,马拉松的表现可能比理想条件慢15-20%.许多跑步者选择放弃在高温中的时间目标,而是通过努力或HR运行.
我需要多长的5K时间来跑4小时以下的马拉松?
使用Riegel的公式,一个小于4小时的马拉松 (3:59:59) 预测大约是5K的 27:15或更快.然而,这假定了适当的马拉松特定训练.在实践中,许多教练建议你需要25:00或更快的5K时间来自信地 准小于4小时的适当训练.
是否比瑞格尔更准确地预测种族?
两者都使用类似的数学,但VDOT对于训练处方更精细.对于纯粹的比赛时间预测,它们给出了类似的结果.VDOT也有提供训练步伐区域的优势,使其作为一个集成的教练工具更有用.对于快速预测,Riegel更简单,同样准确.
我应该多久更新我的比赛预测?
在每次重要的比赛或计时赛之后,通常在训练周期内每4-8周更新预测.随着你的健身状况的改善,预测时间会减少.在训练区块中跟踪你的进展 - - 在16周的周期中,看到你的预测马拉松时间从3:40下降到3:30是一个强大的动机.
丹尼尔斯,普菲辛格和汉森对种族预测的看法有何不同?
丹尼尔斯使用他的VDOT表 - 从几十年的教练数据经验上得出的 - 来预测所有标准距离的等效表现. 菲茨金格强调准备的特异性,并指出预测对相邻距离 (例如,10K到半程马拉松) 最可靠,对极端比率 (例如,英里到马拉松) 不太可靠. 汉森使用累积疲劳下的训练表现作为直接预测因素:如果您可以在疲 的腿上达到关键训练基准,您的比赛目标是可以实现的,无论公式说什么.
预测马拉松表现的最可靠距离是什么?
半程马拉松被广泛认为是马拉松表现最可靠的预测指标.生理要求足够相似,预测准确度很高 (训练有素的跑步者在2 - 3%内).Pfitzinger的经验准则:加倍你的半程马拉松时间并增加5 - 15分钟.最近的半程马拉松比赛在你的马拉松之前4 - 8周提供了最可操作的目标设定数据. 10K是下一个最好的预测指标,尽管更大的距离比率带来了更多的不确定性.