年龄分级运行计算器 - 年龄分级性能得分
计算你的年龄分级跑步成绩.使用WMA年龄分级表,比较你的时间和你同龄和性别的世界级运动员的时间.
什么是年龄分级跑步表现?
年龄分级跑步表现将你的比赛时间与特定年龄和性别的世界纪录标准进行比较,以百分比表示.100%的年龄分级得分意味着你与年龄组的世界纪录相匹配.大多数竞争力大师运动员得分在60 - 80%之间;精英年龄组可以超过85%.
年龄分级表由世界资深运动员协会 (WAVA,现在世界大师田径) 开发,并由世界田径运动会定期更新.这些表使用高峰年龄组表现的回归分析来建模生理衰退如何影响整个生命周期的比赛时间.当前的标准表 (最后更新于2015年,WMA-2023正在开发中) 涵盖100米至100英里的距离.
年龄分级有两个主要目的: (1) 公平地比较不同年龄段的高手运动员,
"年龄分级是大师田径运动中最重要的创新. 它将对话从'我比以前慢'转变为'相对于我的潜力,我实际上比20年前表现更好.' 这种观点的转变使大师运动员在几十年内保持动力和竞争力. "
-- 雷克斯·哈维, WMA记录和排名委员会主席
跑步者在65岁跑得比40岁慢, 年龄分数可能会更高,
例如:一个60岁的女人跑1:55半马拉松.她的年龄/性别的年龄分级开放标准可能是1:26 (基于该年龄组的世界纪录).她的年龄分级得分=1:26 / 1:55=75.2% - - 对于一个有竞争力的大师运动员来说,这是一个很好的表现.
年龄分级分数解释表
了解您的年龄分级百分比在上下文中的含义:
| 年龄比例 | 一级 | 描述 |
|---|---|---|
| 90%以上 | 世界级 | 你的年龄是世界上最好的,世界纪录. |
| 80 - 90% 的 | 国家类 | 在国际年龄组锦标赛的资格赛中. |
| 70 - 80% 的 | 区域类别 | 极具竞争力的大师跑者. 在全国年龄组中排名前5-10%. |
| 60 - 70% 的 | 地方类 | 竞争性休 跑步者. |
| 百分之五十至六十 | 在平均水平以上 | 积极的休 跑步者与一致的训练. |
| 40 - 50% 的 | 平均值 | 典型的休 跑步者/健身运动员. |
| 在40%以下 | 新手 | 刚刚开始,从这里开始. |
根据年龄分级的分数,可以在70岁和30岁的马拉松选手之间进行有意义的比较.70岁的跑步3:45可能超过30岁的跑步3:30在年龄分级的基础上,反映出相对于生理能力的优异表现.
如何随着年龄的增长而下降:科学
跑步性能随着年龄的增长而下降,主要是因为心血管和肌肉骨 系统的变化.了解这些变化有助于大师运动员训练最有效:
- VO2最大值:在25岁以后,静坐者每年下降约1%,活动跑步者每年下降0.5-0.7%.主要由最大心力输出量 (最大心率x中风体积) 的下降驱动.
- 最大心率:每年大约每分钟下降1次. 220-减去年龄公式是粗略估计;个体变化很大 (+/-10 - 15bpm).
- 肌肉质量和力量:从30岁起,肉 (与年龄相关的肌肉损失) 会减少力量和力量. 力量训练可以在很大程度上抵消跑步者的这种情况.
- 肌 硬度:肌 随着年龄的增长变得不那么 硬, 每次跑步都会减少弹性能量回报,
- 回收能力:肌肉修复速度较慢和炎症反应较高意味着大师运动员在艰难的训练之间需要更多的恢复时间.
这种下降不是线性的:从25岁到35岁的表现相对稳定,从35岁到50岁的表现加快,并且随着老年人群的损失速度的适度而减缓.保持高训练量的高水平跑者比减少体积的跑者下降速度明显慢.
大师赛跑者的训练调整
一个50岁的跑步者不能像一个25岁的跑步者一样训练,并期望得到相同的结果.对于大师运动员,基于证据的修改:
- 增加艰难的训练间的恢复:而不是每3 - 4天做一次高质量的工作,大师跑者通常需要5 - 7天. 这意味着每周的高质量课程较少 (2而不是3),但在这些课程中保持强度.
- 优先考虑力量训练:每周增加2次力量训练 (针对 股,腿筋,小腿综合体和核心) 很大程度上抵消了肉眼症,并保持了运行经济.力量训练是大师运动员最有价值的干预措施之一.
- 保持一些强度:研究表明,消除高强度训练的 士运动员比那些即使在低强度训练中保持健身的运动员更快地失去健身.每周至少保持一个门 或间隔训练.
- 更多的升温,更长的冷却时间:40岁以后冷起步风险较大.在进行任何高质量的运动之前,先花10到15分钟逐渐升温.在轻松的日子里 硬是正常的 - - 不要把第一英里的 硬误认为受伤.
- 优先考虑睡眠时间:在深度睡眠期间达到峰值的恢复激素 (GH,IGF-1) 对于肌肉的修复至关重要.大师运动员从8 - 9小时中获得的益处比年轻运动员更高,他们可以在更少的时间内恢复.
跨越距离的年龄等效表现
年龄分级表可以告诉你,在一个距离和你的年龄上,你应该能够在不同距离上跑什么时间.这对于设定现实的多距离目标很有用.
一个55岁的男性,马拉松PR为3:30的年龄等级表现样本:
| 距离 | 年龄等价 | 开放的等价值 |
|---|---|---|
| 5K | 时间21:00 | 19:20 (开放年龄分级) |
| 10千个 | 时间: 43:30 | 四十点 |
| 半程马拉松 | 时间1:38:00 | 一点半 |
| 马拉松赛 | 三点半 | 时间3点10分 |
注意:这些都是近似的.实际的年龄分级因子因距离和年龄而异.重点是,一个大师跑者的3:30马拉松可能相当于30岁的3:10马拉松的健身 - - 这是原始时间比较完全错过的东西.
对于竞技大师运动员来说,年龄分级的分数是一个比绝对时间更有动力的绩效指标.在一年的训练中,看到你的年龄分级分数从68%提高到72%代表了真正的健身成绩,无论时钟显示什么.
通过年龄分级设定大师跑步目标
年龄分级为整个跑步生涯设定雄心勃勃但现实的绩效目标提供了一个框架:
- 追踪职业发展:计算每个年龄段的年龄分级分数. 如果你的分数一直在65%左右,
- 年龄之间的比较:比较你现在的年龄分级分数和5到10年前的分数. 如果你保持或提高你的百分比,
- 设定可实现的PR:随着年龄的增长,原始的公关变得越来越难以匹配. 年龄组公关 (超越你以前的年龄组最佳的表现) 是一个激励的替代目标结构. 许多大师跑步者设定了10年的公关 - - 他们当前十年的最佳表现.
- 预测峰值大师的表现:一些生理学家使用职业年龄分级轨迹来估计高峰大师的表现.如果您的开放年龄表现在年龄分级的70%时达到顶峰,那么以相同的%向前投射到您的60岁和70岁就会给出预期下降的时间预测.
世界大师田径锦标赛及年龄组纪录
世界大师田径锦标赛 (World Masters Athletics,简称WMA) 是大师赛的顶峰,每两年举办一次,成千上万的运动员在35岁至100岁的年龄组中进行比赛.这些锦标赛产生了 定年龄分级表的表现,并激发了世界各地的竞争力大师跑步者.
显著的年龄组世界纪录显示了显著的衰老曲线:
| 年龄组 | 性别 | 距离 | 记录 | 运动员 |
|---|---|---|---|---|
| 其他 | 男子 | 马拉松赛 | 时间2点08分46秒 | 安德烈斯·埃斯皮诺萨 (MEX) |
| 其他 | 男子 | 马拉松赛 | 时间: 2:19:29 | 东京市长 |
| 其他 | 男子 | 马拉松赛 | 时间2:36:30 | 东京市长 |
| 其他 | 男子 | 马拉松赛 | 时间2:54:48 | 艾德·惠特洛克 (加拿大) |
| 其他 | 男子 | 马拉松赛 | 时间3:15:54 | 艾德·惠特洛克 (加拿大) |
| 其他 | 女人 | 马拉松赛 | 时间: 2:19:36 | 普里斯卡·杰普托 (KEN) |
| 其他 | 女人 | 马拉松赛 | 时间2点31分05分 | 潜水员 (AUS) |
| 其他 | 女人 | 马拉松赛 | 时间2:52:13 | 横野 (日本) |
艾德·惠特洛克仍然是历史上最出色的长途跑者 - - 他在73岁时跑了一场3分以下的马拉松 (2:54:48) 和85岁时跑了一场3分56秒的马拉松,这两项世界纪录可能会持续数十年.他的训练非常简单:每天慢慢跑3小时在安大略省米尔顿附近的墓地周围.
"年龄组的记录告诉我们,急剧下降是不可避免的.那些在60岁,70岁及以上保持高表现的跑步者有一个共同的特征:他们从未停止训练.几十年来的一致性是成功跑步大师的最佳预测指标".
骨科外科医生Vonda Wright博士,40岁以后的健康状况
大师赛跑者的营养和恢复
与年龄相关的新陈代谢,恢复和身体组成的变化意味着大师跑者需要特定的营养策略来维持表现并支持年龄级改善:
- 蛋白质需求增加:大师运动员每天需要1.4 - 1.8g/kg的蛋白质 (与年轻运动员的1.2 - 1.4g/kg相比),以维持肌肉质量和支持修复.在每餐中均 地分配蛋白质 - 每餐30 - 40g刺激肌肉蛋白质合成比单次大蛋白质剂量更有效.
- 抗炎营养:慢性低度炎症随着年龄的增长而增加,并影响恢复.强调omega-3脂肪酸 (脂肪鱼,核桃),多彩的蔬菜和水果 (多 ),以及 和生 等香料.减少加工食品和多余的糖.
- 维生素D和 :骨密度下降在50岁以后加快,特别是在绝经后的女性中.跑步者每天应 准1000-1200毫克 和2000-4000国际单位维生素D,每年通过血液检查进行验证.维生素D的低水平与压力骨折和肌肉功能不佳有关.
- 铁的监测:专业跑步者,特别是女性,应每年监测费里 水平. 低铁会损害氧气运输,并导致模仿过度训练的不明原因疲劳. 目标费里 高于50 ng/mL以获得最佳的跑步性能.
- 水分的考虑:随着年龄的增长,对口渴的感知会减弱,这使得跑步大师更容易脱水.建立一个结构化的补水计划,而不是依靠口渴的提示,特别是在长跑和比赛中.
对于大师运动员的恢复方案:
| 恢复工具 | 证据水平 | 建议 |
|---|---|---|
| 睡眠时间 (8 - 9小时) | 强大的 | 基本的 -- 无法进行回收 |
| 轻松的活跃恢复运行 | 强大的 | 20 - 30分钟以谈话的速度 |
| 泡 滚动 | 中等程度 | 在运行后10 - 15分钟,专注于四肢动物和小牛 |
| 在冷水中浸泡 | 中等程度 | 在10 - 15°C下10 - 15分钟 |
| 压缩服装 | 弱中度 | 可能有助于感知疼痛;不太可能的生理益处 |
| 按摩 | 中等程度 | 在重度训练期间每周进行体育按摩 |
人们常问的问题
什么是良好的年龄分级跑步成绩?
60%以上的得分是休 跑者平均得分.60 - 70%是地方竞争水平.70 - 80%是地区精英大师跑者水平.80%以上是国家级大师的表现.大多数休 大师跑者得分为45 - 65%.
年龄分级的表现是如何计算的?
年龄分级% = (年龄标准时间 ÷ 您的时间) × 100. 年龄标准是从世界大师田径表中取出的特定年龄和性别的世界纪录表现. 100%的得分等于您的年龄组的世界纪录.
年龄分类表是否准确?
年龄分级表是基于各年龄组的峰值表现的统计模型.它们在人口层面上是准确的,但个体变化意味着您的个人生理衰老率可能会有所不同.随着大师运动员继续改进记录,这些表会定期更新.2015年世界大师田径表目前最广泛使用.
在什么年龄开始跑步能力下降?
性能通常在30-35岁左右开始下降,50岁后的速度加快.然而,活动跑步者的下降速度要慢得多,而不是久坐的人 - 训练有素的大师跑步者保持VO2max相当于久坐的人20岁.许多跑步者在40多岁时保持个人最佳 (绝对时间) 并且保持一致的训练.
我可以用年龄分级来比较我的马拉松时间和一个更年轻的跑者吗?
是的,这正是年龄分级的目的.如果你60岁,跑4点,你的年龄分级可能超过30岁的人跑3点,这意味着你的表现相对于你的生理潜力实际上更好.年龄分级使得这种客观的比较成为可能.
我如何提高年龄分级的分数?
提高您的绝对比赛时间相对于您的年龄组世界纪录标准.这来自与提高一般跑步表现相同的方法:持续训练,高质量的 炼,力量训练 (尤其是对大师很重要),充足的恢复和良好的营养.增加力量训练的大师跑步者通常会看到年龄分级的得分提高,即使原始时间略有下降.
女性的年龄分级比男性高吗?
是的,女性的年龄分级得分是根据女性世界纪录计算的,绝对来说,女性世界纪录比男性纪录慢. 跑3:30马拉松的女性比跑3:30的男性获得更高的年龄分级百分比,因为女性世界纪录标准较慢. 这使得年龄分级在性别类别中的比较中公平.
年龄分级比较的最佳距离是多少?
年龄分级表最可靠的是从5K到马拉松的距离,其中大师世界纪录的样本大小最大.较短的距离 (100m-1500m) 有较薄的年龄组记录数据库,可以产生不一致的分数.对于最有意义的年龄分级对比,在职业生涯中使用10K或半马拉松 - 距离具有强大的年龄组记录数据库和可访问的比赛机会.
年龄分级表是否会考虑非二进制选手?
目前的WMA年龄分级表使用基于现有的竞争框架的二元男性/女性类别.由于竞争绩效数据不足,尚未开发出非二元年龄分级标准.大多数年龄分级计算器要求跑步者选择最能代表他们的生理基线的类别.随着田径管理机构开发更具包容性的框架,这是一个不断发展的领域.
年龄分类表更新的频率是多少?
最广泛使用的表格是2015年世界大师田径公布的. 更新的表格 (WMA-2023) 正在开发中,预计将纳入最近的记录改进,特别是在老年人群中,随着更有竞争力的大师运动员进入运动,记录大幅下降. 当新表格发布时,您的年龄分级%可能会略有变化 - 通常会有所改善,因为旧的标准是基于更薄的竞争领域.