বয়স-গ্রেডেড রানিং ক্যালকুলেটর – বয়স-গ্রেডিং পারফরম্যান্স স্কোর
আপনার বয়স-গ্রেডেড রানিং পারফরম্যান্স স্কোর গণনা করুন। WMA বয়স-গ্রেডিং টেবিল ব্যবহার করে আপনার বয়স ও লিঙ্গের বিশ্বমানের ক্রীড়াবিদদের সাথে সময় তুলনা করুন।
বয়সের ভিত্তিতে দৌড়ের পারফরম্যান্স কী?
বয়স-গ্রেডেড চলমান পারফরম্যান্স আপনার নির্দিষ্ট বয়স এবং লিঙ্গের জন্য বিশ্ব রেকর্ডের মানের সাথে আপনার রেস টাইমের তুলনা করে, শতাংশ হিসাবে প্রকাশিত। 100% বয়স-গ্রেডেড স্কোরের অর্থ আপনি বয়সের গ্রুপের বিশ্ব রেকর্ডের সাথে মেলেছেন। সর্বাধিক প্রতিযোগিতামূলক মাস্টার অ্যাথলিটরা 60 ⁇ 80% এর মধ্যে স্কোর করে; অভিজাত বয়স-গ্রুপগুলি 85% ছাড়িয়ে যেতে পারে।
ওয়ার্ল্ড অ্যাসোসিয়েশন অফ ভেটেরান অ্যাথলিটস (ডাব্লুএভিএ, এখন ওয়ার্ল্ড মাস্টার্স অ্যাথলেটিক্স) দ্বারা বয়সের গ্রেডিং টেবিলগুলি বিকাশ করা হয়েছিল এবং ওয়ার্ল্ড অ্যাথলেটিক্স দ্বারা পর্যায়ক্রমে আপডেট করা হয়েছিল। টেবিলগুলি শীর্ষ বয়সের গ্রুপের পারফরম্যান্সের রিগ্রেশন বিশ্লেষণ ব্যবহার করে মডেল করে যে কীভাবে শারীরবৃত্তীয় অবনতি পুরো জীবনকাল জুড়ে দৌড়ের সময়কে প্রভাবিত করে। বর্তমান স্ট্যান্ডার্ড টেবিলগুলি (সর্বশেষ আপডেট ২০১৫, ডাব্লুএমএ -২০২৩ বিকাশের সাথে) ১০০ মি থেকে ১০০ মাইল পর্যন্ত দূরত্বকে কভার করে।
বয়সের গ্রেডিং দুটি মূল উদ্দেশ্যে কাজ করেঃ (1) বিভিন্ন বয়সের মাস্টার অ্যাথলিটদের মধ্যে ন্যায্য তুলনা ⁇ বয়সের গ্রুপের বিভাগগুলিতে ন্যায্য প্রতিযোগিতা সক্ষম করে এবং (2) আপনার সম্ভাবনার তুলনায় সময়ের সাথে আপনার নিজের পারফরম্যান্সের প্রবণতা ট্র্যাক করে।
"বয়স গ্রেডিং হ'ল মাস্টার অ্যাথলেটিক্সের একক সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উদ্ভাবন এটি কথোপকথনটিকে 'আমি আগের চেয়ে ধীর' থেকে 'আমি আসলে আমার সম্ভাবনার তুলনায় 20 বছর আগে চেয়ে ভাল পারফরম্যান্স করছি' এ রূপান্তরিত করে। দৃষ্টিকোণ থেকে এই পরিবর্তনটি কয়েক দশক ধরে মাস্টার অ্যাথলিটদের অনুপ্রাণিত এবং প্রতিযোগিতামূলক রাখে। "
⁇ রেক্স হার্ভে, ডাব্লুএমএ রেকর্ডস এবং র্যাঙ্কিং কমিটির চেয়ারম্যান
একজন রানার যিনি 65 বছর বয়সে 40 বছর বয়সের চেয়ে ধীরে ধীরে দৌড়ান তার বয়স-গ্রেডেড স্কোর বেশি হতে পারে, যার অর্থ তারা আসলে তাদের বয়সের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ ক্ষমতার তুলনায় উন্নত হয়েছে।
উদাহরণঃ ৬০ বছর বয়সী একজন মহিলা ১ঃ৫৫ সেমি ম্যারাথন দৌড়ে। তার বয়স / লিঙ্গের জন্য বয়সের গ্রেডেড ওপেন স্ট্যান্ডার্ড হতে পারে ১ঃ২৬ (সেই বয়সের জন্য বিশ্ব রেকর্ডের উপর ভিত্তি করে) । তার বয়সের গ্রেডেড স্কোর = ১ঃ২৬ / ১ঃ৫৫ = ৭৫.২% ⁇ প্রতিযোগিতামূলক মাস্টার্স অ্যাথলিটের জন্য একটি দুর্দান্ত পারফরম্যান্স।
বয়স ভিত্তিক স্কোর ব্যাখ্যার টেবিল
আপনার বয়স-শ্রেণিবদ্ধ শতাংশের অর্থ কী তা বোঝাঃ প্রসঙ্গেঃ
| বয়স অনুসারে গ্রেডিয়েন্ট % | Level | Description |
|---|---|---|
| 90%+ | ওয়ার্ল্ড ক্লাস ওয়ার্ল্ড ক্লাস ক্লাস | আপনার বয়সের জন্য বিশ্বের সেরাদের মধ্যে একটি বিশ্ব রেকর্ড অঞ্চল বিশ্ব রেকর্ড অঞ্চল |
| 80–90% | ন্যাশনাল ক্লাস ক্লাস জাতীয় | এলিট মাস্টার্স প্রতিযোগী. আন্তর্জাতিক বয়স গ্রুপ চ্যাম্পিয়নশিপের জন্য যোগ্যতা অর্জন. |
| 70–80% | আঞ্চলিক শ্রেণী আঞ্চলিক শ্রেণী | অত্যন্ত প্রতিযোগিতামূলক মাস্টার্স রানার. বয়সের জন্য জাতীয়ভাবে শীর্ষ 5 ⁇ 10%। |
| 60–70% | স্থানীয় ক্লাস ক্লাস স্থানীয় ক্লাস | প্রতিযোগিতামূলক বিনোদনমূলক রানার স্থানীয় পর্যায়ে শক্তিশালী বয়সের গ্রুপ প্লেসার। |
| 50–60% | উপরে গড় উপরে গড় | ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের সাথে সক্রিয় বিনোদনমূলক রানার। |
| 40–50% | Average | সাধারণ বিনোদনমূলক রানার / ফিটনেস অংশগ্রহণকারী। |
| 40% এর নিচে 40% এর নিচে | Beginner | শুধু শুরু করছি, এখান থেকে সব উল্টো। |
বয়স-গ্রেডেড স্কোরগুলি 70 বছর বয়সী এবং 30 বছর বয়সী উভয়ের মধ্যে ম্যারাথন দৌড়ানোর অর্থপূর্ণ তুলনা করার অনুমতি দেয়। 70 বছর বয়সী দৌড় 3:45 একটি বয়স-গ্রেডেড ভিত্তিতে 30 বছর বয়সী 3:30 দৌড়ানোর চেয়ে বেশি স্কোর করতে পারে, যা শারীরবৃত্তীয় ক্ষমতার তুলনায় উচ্চতর পারফরম্যান্সকে প্রতিফলিত করে।
বয়স বাড়ার সাথে সাথে পারফরম্যান্স কীভাবে হ্রাস পায়ঃ দ্য সায়েন্স
চলমান পারফরম্যান্স বয়সের সাথে হ্রাস পায় প্রাথমিকভাবে কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশীবহুল কাঠামোগত সিস্টেমে পরিবর্তনের কারণে। এই পরিবর্তনগুলি বোঝা মাস্টার অ্যাথলিটদের সবচেয়ে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করেঃ
- VO2 সর্বোচ্চঃ VO2 সর্বোচ্চঃ 25 বছর বয়সের পরে স্থির ব্যক্তিদের জন্য প্রতি বছর ~ 1% হ্রাস পায়; সক্রিয় রানারদের জন্য প্রতি বছর 0.5 ⁇ 0.7%। মূলত সর্বাধিক কার্ডিয়াক আউটপুট (ম্যাক্স হার্ট রেট × স্ট্রোক ভলিউম) হ্রাস দ্বারা চালিত।
- সর্বাধিক হার্ট রেটঃ প্রতি বছর প্রতি মিনিটে প্রায় 1 বিট হ্রাস করে। 220-মাইনস-বয়স সূত্রটি একটি মোটামুটি অনুমান; পৃথক বৈচিত্র্য বড় (±10 ⁇ 15 বিপিএম) ।
- পেশী ভর এবং শক্তিঃ সারকোপেনিয়া (বয়সের সাথে সম্পর্কিত পেশী হ্রাস) 30 এর দশক থেকে শক্তি এবং শক্তি হ্রাস করে। শক্তি প্রশিক্ষণ মূলত রানারদের জন্য এটি ক্ষতিপূরণ করতে পারে।
- স্নায়ুর কঠোরতাঃ বয়স বাড়ার সাথে সাথে স্নায়ুগুলি কম শক্ত হয়ে যায়, প্রতিটি চলমান পদক্ষেপে স্থিতিস্থাপক শক্তির রিটার্ন হ্রাস করে ⁇ ভিও 2 ম্যাক্সের চেয়ে বেশি অর্থনীতিকে প্রভাবিত করে।
- পুনরুদ্ধারের ক্ষমতাঃ পুনরুদ্ধারের ক্ষমতাঃ পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা ধীর পেশী মেরামত এবং উচ্চতর প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া মানে মাস্টার অ্যাথলিটদের কঠিন সেশনের মধ্যে আরও পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন।
এই পতনটি রৈখিক নয়ঃ 25-35 বছর বয়স থেকে পারফরম্যান্স তুলনামূলকভাবে স্থিতিশীল, 35-50 বছর বয়স থেকে ত্বরান্বিত হয় এবং বয়স্ক বয়সের গ্রুপগুলিতে ক্ষতির হার মাঝারি হওয়ার সাথে সাথে হ্রাস পায়। মাস্টার রানাররা যারা উচ্চ প্রশিক্ষণ ভলিউম বজায় রাখে তারা ভলিউম হ্রাসকারীদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর পতন দেখায়।
মাস্টার্স রানারদের জন্য প্রশিক্ষণ সমন্বয়
একজন 50 বছর বয়সী রানার 25 বছর বয়সী ব্যক্তির মতো একইভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারে না এবং একই ফলাফলের প্রত্যাশা করতে পারে না। মাস্টার অ্যাথলিটদের জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক পরিবর্তনঃ
- হার্ড সেশনের মধ্যে পুনরুদ্ধার বাড়ানঃ প্রতি 3 ⁇ 4 দিনে গুণমানের কাজের পরিবর্তে, মাস্টার রানারদের সাধারণত 5 ⁇ 7 দিন প্রয়োজন। এর অর্থ প্রতি সপ্তাহে কম মানের সেশন (2 এর পরিবর্তে 3) তবে সেই সেশনগুলিতে তীব্রতা বজায় রাখা।
- শক্তি প্রশিক্ষণের অগ্রাধিকার দিনঃ শক্তি প্রশিক্ষণের অগ্রাধিকার দিনঃ প্রতি সপ্তাহে 2 টি শক্তি সেশন যুক্ত করা (গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুরের কমপ্লেক্স এবং কোরকে টার্গেট করা) মূলত সারকোপেনিয়াকে অফসেট করে এবং চলমান অর্থনীতি বজায় রাখে। মাস্টার অ্যাথলিটদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ হ'ল সর্বোচ্চ মূল্যের হস্তক্ষেপগুলির মধ্যে একটি।
- কিছু তীব্রতা বজায় রাখুনঃ গবেষণা দেখায় যে মাস্টার অ্যাথলিটরা যারা উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ নির্মূল করে তাদের ফিটনেস হ্রাস করে এমন লোকদের চেয়ে দ্রুত ফিটনেস হারাবে যারা এটি হ্রাস করা ভলিউমেও বজায় রাখে। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একটি থ্রেশহোল্ড বা বিরতি সেশন রাখুন।
- আরো উষ্ণ-আপ, দীর্ঘতর কুলডাউনঃ কোল্ড স্টার্টস 40 বছর বয়সের পরে ঝুঁকিপূর্ণ ⁇ কোনও মানের প্রচেষ্টার আগে ধীরে ধীরে 10 থেকে 15 মিনিট উষ্ণায়ন ব্যয় করুন। সহজ দিনগুলিতে কঠোরতা স্বাভাবিক ⁇ প্রথম মাইলের কঠোরতাকে আঘাতের সাথে ভুল করবেন না।
- ঘুমকে অগ্রাধিকার দিনঃ ঘুমকে অগ্রাধিকার দিনঃ গভীর ঘুমের সময় শীর্ষে থাকা পুনরুদ্ধারের হরমোনগুলি (জিএইচ, আইজিএফ -১) পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মাস্টার অ্যাথলিটরা কম সময়ে ভালভাবে পুনরুদ্ধার করতে পারে এমন তরুণ অ্যাথলিটদের তুলনায় 8-9 ঘন্টা থেকে বেশি উপকৃত হন।
দূরত্ব জুড়ে বয়স-গ্রেডেড সমতুল্য পারফরম্যান্স
বয়স-গ্রেডেড টেবিলগুলি আপনাকে বলতে পারে যে আপনি একটি দূরত্ব এবং আপনার বয়সে আপনার সেরা পারফরম্যান্স দেওয়া বিভিন্ন দূরত্বে কোন সময়ে দৌড়াতে সক্ষম হবেন। বাস্তবসম্মত বহু-দূরত্বের লক্ষ্য নির্ধারণের জন্য এটি কার্যকর।
৩ঃ৩০ এর ম্যারাথন পিআর সহ ৫৫ বছর বয়সী পুরুষের জন্য বয়স-শ্রেণিবদ্ধ পারফরম্যান্সের নমুনা সমতুল্যঃ
| Distance | বয়স অনুসারে সমতুল্য সমতুল্য। | ওপেন সমতুল্য সমতুল্য। |
|---|---|---|
| 5K | 21:00 | 19:20 (খোলা বয়স-শ্রেণিবদ্ধ) |
| 10K | 43:30 | 40:00 |
| হাফ ম্যারাথন হাফ ম্যারাথন। | 1:38:00 | 1:30:00 |
| Marathon | 3:30:00 | 3:10:00 |
দ্রষ্টব্যঃ এগুলি আনুমানিক। প্রকৃত বয়স-শ্রেণিবদ্ধ কারণগুলি দূরত্ব এবং বয়সের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। বিন্দুটি হ'ল একজন মাস্টার রানারের 3:30 ম্যারাথন 30 বছর বয়সী 3:10 ম্যারাথনের সমতুল্য ফিটনেসকে প্রতিনিধিত্ব করতে পারে - কাঁচা সময়ের তুলনাগুলি সম্পূর্ণরূপে মিস করে।
প্রতিযোগিতামূলক মাস্টার ক্রীড়াবিদদের জন্য, বয়স-গ্রেডেড স্কোরগুলি পরম সময়ের চেয়ে আরও বেশি অনুপ্রেরণামূলক পারফরম্যান্স মেট্রিক। প্রশিক্ষণের এক বছরে আপনার বয়স-গ্রেডেড স্কোর 68% থেকে 72% এ উন্নতি দেখে আসল ফিটনেস লাভের প্রতিনিধিত্ব করে, ঘড়িটি যা দেখায় তা নির্বিশেষে।
বয়স গ্রেডিং সঙ্গে মাস্টার্স চলমান লক্ষ্য সেটিং মাস্টার্স চলমান লক্ষ্য
বয়স গ্রেডিং একটি চলমান কর্মজীবন জুড়ে উচ্চাভিলাষী কিন্তু বাস্তবসম্মত কর্মক্ষমতা লক্ষ্য নির্ধারণের জন্য একটি কাঠামো প্রদান করেঃ
- ক্যারিয়ারের অগ্রগতি ট্র্যাকিংঃ ক্যারিয়ার অগ্রগতি ট্র্যাকিংঃ প্রতিটি বয়সে প্রতিটি জনসংযোগের জন্য আপনার বয়সের ভিত্তিতে স্কোরটি গণনা করুন। যদি আপনার স্কোরটি ধারাবাহিকভাবে 65% এর কাছাকাছি থাকে এবং আপনি এটি 68% এ ঠেলে দিতে পারেন, তবে এটি একটি অর্থপূর্ণ কর্মক্ষমতা উন্নতি।
- ক্রস বয়স তুলনাঃ ক্রস বয়স তুলনাঃ আপনার বর্তমান বয়স-গ্রেডেড স্কোরগুলি 5 থেকে 10 বছর আগে আপনার স্কোরগুলির সাথে তুলনা করুন। আপনি যদি আপনার % বজায় রাখেন বা উন্নত করেন তবে আপনি পরিসংখ্যানগত বার্ধক্য বক্ররেখাকে পরাজিত করছেন ⁇ একটি সত্যিকারের অর্জন।
- অর্জনযোগ্য PRs সেট করাঃ আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে কাঁচা পিআরগুলির সাথে মেলে যাওয়া ক্রমবর্ধমান কঠিন হয়ে ওঠে। বয়স-গ্রুপ পিআর (আপনার পূর্ববর্তী বয়স-গ্রুপের সেরা পারফরম্যান্সকে ছাড়িয়ে যাওয়া পারফরম্যান্স) একটি অনুপ্রেরণামূলক বিকল্প লক্ষ্য কাঠামো। অনেক মাস্টার রানার 10 বছরের পিআর সেট করে ⁇ তাদের বর্তমান দশকের সেরা পারফরম্যান্স। বয়স।
- পিক মাস্টার পারফরম্যান্সের পূর্বাভাস দেওয়াঃ পিক মাস্টার পারফরম্যান্সের পূর্বাভাস দেওয়াঃ কিছু ফিজিওলজিস্ট পিক মাস্টারদের পারফরম্যান্সের অনুমান করতে ক্যারিয়ার বয়স-গ্রেডিং ট্র্যাজেক্টরি ব্যবহার করে। যদি আপনার ওপেন-এজ পারফরম্যান্স 70% বয়সের গ্রেডেড পিক হয়, তবে আপনার 60 এবং 70 এর দশকে একই শতাংশে এগিয়ে যাওয়ার সময় পূর্বাভাস দেয় যা প্রত্যাশিত পতনের জন্য দায়ী।
বিশ্ব মাস্টার্স অ্যাথলেটিক্স চ্যাম্পিয়নশিপ এবং বয়স-গ্রুপ রেকর্ডস
ওয়ার্ল্ড মাস্টার্স অ্যাথলেটিক্স (ডাব্লুএমএ) চ্যাম্পিয়নশিপ হ'ল মাস্টার্স প্রতিযোগিতার শীর্ষস্থান, প্রতি দুই বছর অন্তর অনুষ্ঠিত হয় যেখানে হাজার হাজার অ্যাথলিট 35 থেকে 100+ বয়সের গোষ্ঠী জুড়ে প্রতিযোগিতা করে।
উল্লেখযোগ্য বয়সের গ্রুপের বিশ্ব রেকর্ড যা অসাধারণ বার্ধক্য বক্ররেখা প্রদর্শন করেঃ
| বয়স গ্রুপ বয়স গ্রুপ বয়স গ্রুপ | Gender | Distance | Record | Athlete |
|---|---|---|---|---|
| M40 | Male | Marathon | 2:08:46 | অ্যান্ড্রেস এস্পিনোসা (মেক্সিকো) |
| M50 | Male | Marathon | 2:19:29 | যোশিহিসা হোসাকা (জেপিএন) |
| M60 | Male | Marathon | 2:36:30 | যোশিহিসা হোসাকা (জেপিএন) |
| M70 | Male | Marathon | 2:54:48 | এড হুইটলক (সিএএন) |
| M80 | Male | Marathon | 3:15:54 | এড হুইটলক (সিএএন) |
| W40 | Female | Marathon | 2:19:36 | প্রিস্কা জেপটু (কেএন) |
| W50 | Female | Marathon | 2:31:05 | সিনেড ডাইভার (AUS) |
| W60 | Female | Marathon | 2:52:13 | ইয়োকো নাকানো (জাপান) |
এড হুইটলক ইতিহাসের সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য মাস্টার্স দূরত্বের রানার হিসাবে রয়ে গেছেন ⁇ তিনি 73 বছর বয়সে একটি সাব -3 ম্যারাথন দৌড়েছিলেন (2:54:48) এবং 85 বছর বয়সে 3:56 ম্যারাথন দৌড়েছিলেন, উভয়ই বিশ্ব রেকর্ড যা কয়েক দশক ধরে স্থায়ী হতে পারে। তাঁর প্রশিক্ষণ বিখ্যাতভাবে সহজ ছিলঃ অন্টারিওর মিল্টনের তার বাড়ির কাছাকাছি একটি কবরস্থানের চারপাশে প্রতিদিন 3 ঘন্টা ধীর জগিং।
"বয়স গোষ্ঠীর রেকর্ডগুলি আমাদের দেখায় যে নাটকীয় পতন অনিবার্য নয় run রানাররা যারা তাদের 60 এর দশকে, 70 এর দশকে এবং তার পরেও উচ্চ কার্যকারিতা বজায় রাখে তারা একটি বৈশিষ্ট্য ভাগ করে নেয়ঃ তারা কখনই প্রশিক্ষণ বন্ধ করেনি কয়েক দশক ধরে ধারাবাহিকতা হ'ল মাস্টার চালানোর সাফল্যের একক সেরা পূর্বাভাস। "
⁇ ডাঃ ভন্ডা রাইট, অরথোপেডিক সার্জন এবং বইয়ের লেখক। 40 এর পরে ফিটনেস
মাস্টার্স রানারদের জন্য পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধার
মেটাবলিজম, পুনরুদ্ধার এবং শরীরের গঠনে বয়সের সাথে সম্পর্কিত পরিবর্তনগুলি বোঝায় যে মাস্টার রানারদের পারফরম্যান্স বজায় রাখতে এবং বয়সের সাথে উন্নতি সমর্থন করার জন্য নির্দিষ্ট পুষ্টি কৌশল প্রয়োজনঃ
- প্রোটিনের চাহিদা বৃদ্ধি পায়ঃ প্রোটিনের চাহিদা বৃদ্ধি পায়। মাস্টার অ্যাথলিটদের পেশী ভর বজায় রাখতে এবং মেরামতের সহায়তা করার জন্য প্রতিদিন ১.৪-১.৮ গ্রাম / কেজি প্রোটিন প্রয়োজন (বৃহত্তর অ্যাথলিটদের জন্য ১.২-১.৪ গ্রাম / কেজি) । খাবারের মধ্যে সমানভাবে প্রোটিন বিতরণ করুন ⁇ প্রতি খাবারে ⁇ ৩০-৪০ গ্রাম একটি বড় প্রোটিন ডোজের চেয়ে আরও কার্যকরভাবে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে।
- অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি পুষ্টিঃ প্রদাহ বিরোধী পুষ্টিঃ দীর্ঘস্থায়ী স্বল্প-গ্রেডের প্রদাহ বয়স বাড়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি পায় এবং পুনরুদ্ধারকে বাধাগ্রস্ত করে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড (ফ্যাটি মাছ, বাদাম), রঙিন শাকসবজি এবং ফল (পলিফেনলস) এবং মশলা যেমন তরমুজ এবং আদা) উপর জোর দিন। প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং অতিরিক্ত চিনি হ্রাস করুন।
- ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামঃ হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস 50 এর পরে ত্বরান্বিত হয়, বিশেষত মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের ক্ষেত্রে। রানারদের প্রতিদিন 1,000 ⁇ 1,200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 2,000 ⁇ 4,000 আইইউ ভিটামিন ডি প্রতিদিন লক্ষ্য করা উচিত, বার্ষিক রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে যাচাই করা হয়। নিম্ন ভিটামিন ডি স্ট্রেস ফ্র্যাকচার এবং দুর্বল পেশী ফাংশনের সাথে যুক্ত।
- আয়রন মনিটরিংঃ আয়রন মনিটরিংঃ আয়রন মনিটরিং মাস্টার রানারদের, বিশেষত মহিলাদের, বার্ষিক ফেরিটিনের মাত্রা পর্যবেক্ষণ করা উচিত। কম আয়রন অক্সিজেন পরিবহন ব্যাহত করে এবং অজানা ক্লান্তি সৃষ্টি করে যা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অনুকরণ করে। সর্বোত্তম চলমান পারফরম্যান্সের জন্য 50 এনজি / এমএল এর উপরে ফেরিটিন লক্ষ্য করুন।
- হাইড্রেশন বিবেচনাঃ হাইড্রেশন বিবেচনাঃ বয়স বাড়ার সাথে সাথে তৃষ্ণা অনুভূতি হ্রাস পায়, যা মাস্টার রানারদের ডিহাইড্রেশনের জন্য আরও বেশি সংবেদনশীল করে তোলে। বিশেষত দীর্ঘ রান এবং রেসের সময় তৃষ্ণা সংকেতগুলির উপর নির্ভর করার পরিবর্তে একটি কাঠামোগত হাইড্রেশন পরিকল্পনা স্থাপন করুন।
মাস্টার্স অ্যাথলিটদের জন্য পুনরুদ্ধারের প্রোটোকলঃ
| পুনরুদ্ধারের সরঞ্জাম পুনরুদ্ধারের সরঞ্জাম | প্রমাণের স্তর প্রমাণের স্তর | Recommendation |
|---|---|---|
| ঘুম (৮-৯ ঘন্টা) | Strong | অপরিহার্য ⁇ পুনরুদ্ধারের জন্য অ-বাণিজ্যযোগ্য। |
| সহজ সক্রিয় পুনরুদ্ধারের রানগুলি সহজ সক্রিয় পুনরুদ্ধারের রানগুলি। | Strong | কথোপকথনের গতিতে 20 ⁇ 30 মিনিট। |
| ফেনা ঘূর্ণায়মান রোলিং | Moderate | 10 ⁇ 15 মিনিট পোস্ট-রান, কোয়াড এবং বাছুরের উপর ফোকাস করুন। |
| ঠান্ডা জলে নিমজ্জন। | Moderate | হার্ড সেশনের পরে 10-15 ডিগ্রি সেলসিয়াসে 10-15 মিনিট। |
| সংক্ষেপণ পোশাকের সংক্ষেপণ পোশাক। | Weak-moderate | অনুভূত ব্যথা সাহায্য করতে পারে; অসম্ভাব্য শারীরবৃত্তীয় সুবিধা। |
| Massage | Moderate | ভারী প্রশিক্ষণ ব্লকের সময় সাপ্তাহিক ক্রীড়া ম্যাসেজ। |
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
একটি ভাল বয়স-শ্রেণিবদ্ধ চলমান স্কোর কি?
60% এর উপরে স্কোরগুলি বিনোদনমূলক রানারদের জন্য গড়ের উপরে। 60 ⁇ 70% স্থানীয়-প্রতিযোগিতামূলক স্তর। 70 ⁇ 80% আঞ্চলিকভাবে অভিজাত মাস্টার রানার স্তর। 80% এর উপরে জাতীয়-শ্রেণীর মাস্টার পারফরম্যান্স। বেশিরভাগ বিনোদনমূলক মাস্টার রানাররা 45 ⁇ 65% স্কোর করে।
কিভাবে বয়সের ভিত্তিতে পারফরম্যান্স গণনা করা হয়?
বয়স-গ্রেডেড % = (বয়স-স্ট্যান্ডার্ড সময় ÷ আপনার সময়) × 100. বয়স-স্ট্যান্ডার্ড হল আপনার নির্দিষ্ট বয়স এবং লিঙ্গের জন্য সেই দূরত্বের বিশ্ব রেকর্ড পারফরম্যান্স, যা বিশ্ব মাস্টার্স অ্যাথলেটিক্সের টেবিল থেকে নেওয়া হয়েছে। 100% স্কোর আপনার বয়স গ্রুপের জন্য বিশ্ব রেকর্ডের সমান।
বয়সের শ্রেণিবিন্যাস টেবিলগুলি কি সঠিক?
বয়স-গ্রেডিং টেবিলগুলি হ'ল বয়সের বিভিন্ন গ্রুপের শীর্ষ পারফরম্যান্সের উপর ভিত্তি করে পরিসংখ্যানগত মডেলগুলি। তারা জনসংখ্যা স্তরে সঠিক তবে স্বতন্ত্র বৈচিত্র্যের অর্থ আপনার ব্যক্তিগত শারীরবৃত্তীয় বার্ধক্যের হার আলাদা হতে পারে। মাস্টার অ্যাথলিটরা রেকর্ডগুলি উন্নত করতে চালিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে টেবিলগুলি পর্যায়ক্রমে আপডেট করা হয়। ২০১৫ ওয়ার্ল্ড মাস্টার্স অ্যাথলেটিক্স টেবিলগুলি বর্তমানে সর্বাধিক ব্যবহৃত হয়।
কোন বয়সে দৌড়ের পারফরম্যান্স হ্রাস পায়?
পারফরম্যান্স সাধারণত 30-35 বছর বয়সে হ্রাস পেতে শুরু করে, 50 এর পরে হারটি ত্বরান্বিত হয় তবে সক্রিয় রানারদের জন্য এই পতনটি স্থির ব্যক্তিদের তুলনায় অনেক ধীর ⁇ প্রশিক্ষিত মাস্টার রানাররা 20 বছর কম বয়সী স্থির ব্যক্তিদের সমতুল্য একটি ভিও 2 ম্যাক্স বজায় রাখে। অনেক রানার নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে তাদের 40 এর দশকে ব্যক্তিগত সেরা (নিখুঁত সময়) চালায়।
আমি কি আমার ম্যারাথন সময়কে বয়সের গ্রেডিং ব্যবহার করে দ্রুততর তরুণ রানারের সাথে তুলনা করতে পারি?
হ্যাঁ, বয়স গ্রেডিং ঠিক সেটাই করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে. যদি আপনার বয়স 60 এবং 4:00 চালানো হয়, আপনার বয়স-গ্রেডযুক্ত % একটি 30 বছর বয়সী যিনি 3:00 চালান তার চেয়ে বেশি হতে পারে ⁇ যার অর্থ আপনার পারফরম্যান্স আপনার শারীরবৃত্তীয় সম্ভাবনার তুলনায় আসলে ভাল। বয়স গ্রেডিং এই উদ্দেশ্য তুলনা সম্ভব করে তোলে।
আমি কীভাবে আমার বয়স-শ্রেণিবদ্ধ স্কোর উন্নত করতে পারি?
আপনার বয়সের গ্রুপের বিশ্ব রেকর্ডের মানের তুলনায় আপনার পরম দৌড়ের সময়টি উন্নত করুন। এটি সাধারণ চলমান পারফরম্যান্সের উন্নতির মতো একই পদ্ধতি থেকে আসেঃ ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ, মানের ওয়ার্কআউট, শক্তি প্রশিক্ষণ (বিশেষত মাস্টারদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ), পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার এবং ভাল পুষ্টি। মাস্টার রানাররা যারা শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করেন তারা প্রায়শই বয়স-গ্রেডেড স্কোরগুলি উন্নত করে দেখেন যদিও কাঁচা সময়গুলি সামান্য হ্রাস পায়।
একই নিখুঁত সময়ের জন্য পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের কি বয়সের ভিত্তিতে উচ্চতর স্কোর রয়েছে?
হ্যাঁ ⁇ মহিলাদের বয়স-গ্রেডেড স্কোরগুলি মহিলাদের বিশ্ব রেকর্ডের সাথে গণনা করা হয়, যা পুরুষদের রেকর্ডের তুলনায় নিখুঁত ক্ষেত্রে ধীর। একটি মহিলা 3:30 ম্যারাথন দৌড়ানো একজন পুরুষের চেয়ে উচ্চতর বয়স-গ্রেডেড% পায়, কারণ মহিলাদের বিশ্ব রেকর্ডের মানটি ধীর। এটি লিঙ্গ বিভাগের মধ্যে তুলনা করার জন্য বয়স গ্রেডিংকে লিঙ্গ-ন্যায্য করে তোলে।
বয়সের ভিত্তিতে তুলনা করার জন্য সর্বোত্তম দূরত্ব কত?
বয়স-গ্রেডিং টেবিলগুলি 5K থেকে ম্যারাথন পর্যন্ত দূরত্বের জন্য সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য, যেখানে মাস্টার ওয়ার্ল্ড রেকর্ডের নমুনার আকার বৃহত্তম। সংক্ষিপ্ত দূরত্ব (100m ⁇ 1500m) এর পাতলা বয়স-গ্রুপ রেকর্ড ডাটাবেস রয়েছে এবং অসঙ্গতিপূর্ণ স্কোর উত্পন্ন করতে পারে। ক্যারিয়ার জুড়ে সবচেয়ে অর্থপূর্ণ বয়স-গ্রেড তুলনা করার জন্য, শক্তিশালী বয়স-গ্রুপ রেকর্ড ডাটাবেস এবং অ্যাক্সেসযোগ্য রেসের সুযোগ সহ 10K বা অর্ধ ম্যারাথন ⁇ দূরত্ব ব্যবহার করুন।
বয়সের গ্রেডিং টেবিলগুলি কি নন-বাইনারি রানারদের জন্য অ্যাকাউন্ট করে?
বর্তমান ডাব্লুএমএ বয়স-গ্রেডিং টেবিলগুলি বিদ্যমান প্রতিযোগিতামূলক কাঠামোর উপর ভিত্তি করে বাইনারি পুরুষ / মহিলা বিভাগগুলি ব্যবহার করে। পর্যাপ্ত প্রতিযোগিতামূলক পারফরম্যান্স ডেটার অভাবে নন-বাইনারি বয়স-গ্রেডিং স্ট্যান্ডার্ডগুলি এখনও তৈরি করা হয়নি। বেশিরভাগ বয়স-গ্রেডিং ক্যালকুলেটরগুলি রানারদের এমন বিভাগ নির্বাচন করতে বলে যা তাদের শারীরবৃত্তীয় বেসলাইনকে সর্বোত্তমভাবে উপস্থাপন করে। অ্যাথলেটিক্সের শাসক সংস্থাগুলি আরও অন্তর্ভুক্তিমূলক কাঠামো তৈরি করার সাথে সাথে এটি একটি বিকশিত ক্ষেত্র।
বয়স শ্রেণিবিন্যাস সারণী কতবার আপডেট করা হয়?
সর্বাধিক ব্যবহৃত টেবিলগুলি ২০১৫ সালে ওয়ার্ল্ড মাস্টার্স অ্যাথলেটিক্স দ্বারা প্রকাশিত হয়েছিল। আপডেট হওয়া টেবিলগুলি (ডাব্লুএমএ -২০২৩) বিকাশের অধীনে রয়েছে এবং সাম্প্রতিক রেকর্ড উন্নতিগুলি অন্তর্ভুক্ত করার আশা করা হচ্ছে, বিশেষত বয়স্ক বয়সের গ্রুপগুলিতে যেখানে আরও প্রতিযোগিতামূলক মাস্টার অ্যাথলিটরা খেলাধুলায় প্রবেশের সাথে সাথে রেকর্ডগুলি নাটকীয়ভাবে হ্রাস পেয়েছে। যখন নতুন টেবিলগুলি প্রকাশিত হয়, তখন আপনার বয়স-গ্রেডযুক্ত % সামান্য পরিবর্তিত হতে পারে - সাধারণত উন্নতি করে, যেহেতু পুরানো মানগুলি পাতলা প্রতিযোগিতামূলক ক্ষেত্রগুলির উপর ভিত্তি করে ছিল।