Прогнозувальник часу забігу – калькулятор формули Рігеля
Передбачте час фінішу для будь-якої дистанції на основі нещодавнього результату. Використовує формулу Рігеля: T2 = T1 × (D2/D1)^1.06. Безкоштовний інструмент.
Як працює передбачення часу на забіг: формула Рігеля
Представлення часу на забіг ґрунтується на математичній залежності між результатами на різних дистанціях. Найпоширеніша модель — формула Пітера Рігеля, опублікована в журналі American Scientist у 1977 році:
T2 = T1 × (D2/D1)^1.06
Де T1 — відомий час на забіг, D1 — дистанція цього забігу, D2 — бажана дистанція, а T2 — передбачений час фінішу. Індекс 1,06 відображає фізіологічну особливість того, що виконання погіршується швидше, ніж лінійно зі збільшенням дистанції — довші забіги пропорційно важчі за коротші.
Наприклад, бігун, який має час на 5 км 22:00 передбачає час на марафон: 22:00 × (42,195/5)^1,06 = 22:00 × 9,12 = 200,6 хвилини = 3:20:38.
Формула Рігеля досить точна для підготовлених бігунів, які біжать по своїй звичайній дистанції. Основна обмеження: вона припускає рівний підготовчий рівень для обох дистанцій. Якщо ви тренувалися тільки на 5 км, але ніколи не робили довгі пробіги, ваш марафон буде набагато повільнішим, ніж передбачено.
Таблиця передбачення часу на різні дистанції
Використовуйте цю таблицю для знаходження передбачених часів на різні дистанції на основі відомого виконання. Значення використовують формулу Рігеля (індекс 1,06):
| Час на 5 км | 10 км | Половина марафона | Марафон |
|---|---|---|---|
| 17:00 | 35:22 | 1:18:00 | 2:42:51 |
| 18:00 | 37:26 | 1:22:32 | 2:52:32 |
| 19:00 | 39:30 | 1:27:04 | 3:02:12 |
| 20:00 | 41:35 | 1:31:36 | 3:11:53 |
| 22:00 | 45:43 | 1:40:41 | 3:31:13 |
| 24:00 | 49:52 | 1:49:45 | 3:50:34 |
| 26:00 | 54:00 | 1:58:50 | 4:09:54 |
| 28:00 | 58:09 | 2:07:55 | 4:29:15 |
| 30:00 | 62:17 | 2:16:59 | 4:48:35 |
| 35:00 | 72:44 | 2:39:37 | 5:36:30 |
Увага! Ці передбачення припускають рівномірні курси в помірній погоді (10–15 °C) з відповідною підготовкою до забігу для обох дистанцій.
Чому передбачення виходять з-під контролю та як їх коригувати
Формула Рігеля дає статистично середнє передбачення — але ви не статистичний середній. Several систематичні чинники спричиняють індивідуальні передбачення виходити з-під контролю:
- Дистанційна спеціалізація: Бігуні, які тренуються тільки на швидкість (5 км), як правило, краще виконують на коротких дистанціях, ніж передбачено для марафонів. Бігуні, які спеціалізуються на довгій тривалості, показують протилежне — їх марафони виконують краще, ніж передбачено їхні часи на 5 км. Якщо ваш тренування переважно стосується однієї з цих видів роботи, корегуйте передбачення відповідно.
- Обсяг тренування: Бігун, який виконує 30 миль на тиждень, не зможе виконати марафон так швидко, як передбачено його часом на 5 км порівняно з бігуном, який виконує 70 миль на тиждень. Довгі пробіжки необхідні для виконання марафону за рахунок тільки аеробної здатності.
- Тепло: Для кожного підвищення температури на 5 °C очікуйте зниження виконання на 1–3%. Цей ефект накоплюється — день марафону на 30 °C може означати зниження на 8–15%.
- Складність курсу: Загальна висота, загальна підйомність і тип поверхні впливають на передбачення. Більшість передбачувальних формул припускають рівномірні доріжки.
- Аеробна зрілість: Нові бігуні часто спостерігають більші вдосконалення між своїми базовими дистанціями та довшими передбаченнями — їх аеробні системи ще не досягли свого піку.
Для більшості аматорських бігунів найбільш точним передбаченням часу на марафон є час на останній півмарафон (двічі його та додайте 10–15 хвилин як приблизне початкове значення, або використовуйте формулу Рігеля).
Інші моделі передбачення часу на забіг
Нові моделі конкурують з формулами Рігеля. Кожна має свої переваги:
- Модель Кемерона: Використовує більш складну експоненціальну рівняння. Загалом більш точна на екстремальних дистанціях (ультрамарафони), де Рігель перевищує передбачення виконання.
- Метод VDOT (Джек Деніелс): Перетворіть свій час на забіг на VDOT-оцінку, потім знайти еквівалентні часи для інших дистанцій. Високоточний для 1500м–марафонного діапазону, коли VDOT отриманий з справжньої максимальної зусилля.
- Метод VO2max: Оцініть VO2max за допомогою свого часу на забіг, потім розрахуйте очікуваний час на інших дистанціях за допомогою рівнянь щодо витрат кисню під час бігу. Фізіологічно заснований, але вимагає більше розрахунків.
- Таблиці світової федерації легкої атлетики: Хоча вони призначені для оцінки, ці таблиці передбачають еквівалентні виконання на різних дистанціях і можуть бути використані для грубого передбачення.
Для практичної підготовки до забігу формула Рігеля є найбільш поширеною через її простоту та точність у діапазоні 5 км–марафон. Використовуйте кілька моделей та середнє значення для важливих рішень щодо встановлення цілей.
Використання передбачень змагань для тренування
Прогнозування часу змагань не лише корисне для встановлення цілей змагань — це потужний інструмент тренування. Нижче наведено, як тренери використовують передбачення часу:
- Підтвердження готовності: Якщо ваш час 5 км передбачає 3:30 години марафону, але ви цікавитесь 3:15 годинами, ви знайдете, що вам потрібно більше тренування або більш обережні цілі.
- Ідентифікація слабких місць: Якщо ваш час 10 км передбачає набагато швидший марафон, ніж ваша справжня марафонська робота, ви, ймовірно, маєте дефіцит тренування в довгій пробігу.
- Встановлення проміжних цілей: Використовуйте передбачення часу для встановлення відповідних цілей 5 км і 10 км протягом циклу тренування марафону. Змагання на коротших відстанях з передбачуваною рівнем зусиль є цінним стимулом для тренування.
- Бенчмарк фізичної підготовки: Запустіть часовий випробувальний пробіг (5 км або 10 км) на рівні зусиль змагання в тижні 8 20-ти тижневого плану. Використовуйте передбачення часу, щоб перевірити, чи ваше тренування на шляху до вашої мети.
Підхід Джека Денієлса VDOT особливо ефективний тут: коли ви розрахуєте VDOT з будь-якого змагання, ви отримаєте призначені тренувальні швидкості та передбачені часи для всіх стандартних відстаней одночасно.
Вікові кориговані результати змагань
Різні часи змагань природно зменшуються з віком через фізіологічні зміни — зниження VO2max, зниження максимальної частоти серця, повільніше відновлення, зниження м'язової маси. Вікові таблиці коригування результатів корегують ці зміни, дозволяючи порівнювати результати різних вікових груп.
Світова федерація легкої атлетики (World Athletics, раніше IAAF) підтримує вікові таблиці коригування. 60-річний, який пробігає 4:30 години в марафоні, може отримати вікові оцінки 72%, що означає, що його результат рівний 72% світового рекорду його вікової групи та статі. Звичайний рекреаційний спортсмен будь-якого віку отримує оцінку 55–65%, елітні вікові групи отримують оцінку 75–85%.
Вікові часи також можна використовувати для передбачення: якщо ви знаєте вікові чинники, ви можете оцінити, на скільки швидше ви б пробігали той самий пробіг 10 чи 20 років тому — або передбачити, як ваша абсолютна часова мета повинна змінюватися з віком.
Правило пальця: VO2max знижується приблизно на 10% на десятиріччя після 25 років для нерухомих осіб — але лише на 5–7% на десятиріччя для тих, хто підтримує постійну аеробну підготовку. Залишання активним значно знижує швидкість зниження результатів пробігу з віком.
Данієлс' VDOT як система передбачення часу змагань
Хоча формула Рігеля є чистою математичною моделлю, система VDOT Джека Данієлса ґрунтується на фізіологічно обґрунтованій підході до передбачення часу змагань. У Формулі Данієлса він розробив таблиці VDOT на основі десятирічної тренерської роботи, які відображають будь-який результат змагань у еквівалентні часи всіх стандартних відстаней від 1500 м до марафону.
Головою перевагою VDOT над Рігелем є те, що таблиці Данієлса ґрунтуються на справжніх результатах спортсменів — а не лише на математичному розширені. Вони враховують нелінійну залежність між відстанню та результатом більш точно, особливо на межах (вельми короткі та дуже довгі змагання).
Приклади передбачень часу VDOT порівняно з Рігелем:
| Знаний пробіг | Мета відстань | Прогноз Рігеля | Прогноз VDOT | Різниця |
|---|---|---|---|---|
| 5 км в 20:00 годин | 10 км | 41:35 годин | 41:24 годин | 11 секунд |
| 5 км в 20:00 годин | Половина марафону | 1:31:36 годин | 1:31:08 годин | 28 секунд |
| 5 км в 20:00 годин | Марафон | 3:11:53 годин | 3:10:49 годин | 64 секунди |
| 10 км в 45:00 годин | Половина марафону | 1:38:48 годин | 1:38:12 годин | 36 секунд |
| 10 км в 45:00 годин | Марафон | 3:27:15 годин | 3:26:00 годин | 75 секунд |
| Половина марафону в 1:40:00 годин | Марафон | 3:29:30 годин | 3:28:26 годин | 64 секунди |
Для більшості практичних цілей різниця між прогнозами Рігеля та VDOT невелика — близько 1–2 хвилини для марафону. Однак VDOT має суттєву перевагу в призначенні тренувальних швидкостей, роблячи його більш повною системою як для передбачення часу, так і підготовки.
Данієлс попереджає, що еквівалентність VDOT припускає рівний рівень спеціалізації тренування для обох відстаней. Чистий трекер може не досягти свого передбаченого часу марафону без спеціальної підготовки марафону. Наперекір, спортсмен, який виключно тренується для марафону, може підійти до свого передбаченого еквівалента на 5 км через відсутність швидкісної роботи.
Підхід Пфіцінгера до еквівалентності часу на забіги
Піт Пфіцінгер, у обох «Розширений марафон» та «Швидший шосейний біг», надає практичні поради щодо використання передбачень часу на забіг у контексті тренування. Його підхід підкреслює важливість специфіки підготовки як головного модифікатора будь-якої математичної передбачення.
Пфіцінгер ідентифікує три рівні передбачуваності:
- Висока передбачуваність (сусідні відстані): Поділяти 10 км від недавнього 5 км, або півмарафон від недавнього 10 км. Ці відстані досить близько одне до одного, щоб тренування перекривалося досить добре. Достовірність: до 1–2%.
- Середня передбачуваність (2–4-кратний відношення відстаней): Поділяти марафон від півмарафона, або півмарафон від 5 км. Потрібно мати досить спеціалізоване тренування. Достовірність: до 3–5% при належній підготовці.
- Низька передбачуваність (екстремальні співвідношення): Поділяти марафон від часу на 1500 м або мильний час. Фізіологічні вимоги настільки різкі, що математичне передбачення є марним. Можливо, буде помилка на 10%+ без спеціалізованого тренування на марафон.
Практичний правило Пфіцінгера щодо передбачення часу на марафон від півмарафона: двічі півмарафонський час і додати 5–15 хвилин, з нижнім кінцем для добре підготовлених біговиків (60+ миль/тиждень) і вищим кінцем для біговиків з меншою кількістю тренувань (30–40 миль/тиждень). Ця «двічі плюс» грає роль у врахуванні експоненціальної виснаженості другого половиці марафона.
Він також підкреслює, що передбачуваність залежить від сезону. Час на забіг за 6 місяців тому є менш надійним передбаченням, ніж той, який був за 4–6 тижнів тому, оскільки зміни фізичної підготовки — як позитивні, так і негативні — суттєво впливають на чинність передбачення.
Модель накопленої втоми Гансонів та передбачення результатів забігу
Метод Гансонів пропонує унікальний погляд на передбачення результатів забігу: замість того, щоб покладатися виключно на математичні формули, вони використовують виконання тренувань під втомою як прямий передбачник здатності до забігу.
У системі Гансонів ключові тренувальні показники передбачають готовність до забігу:
| Тренувальний показник | Що він передбачає | Як інтерпретувати |
|---|---|---|
| 10-мильний темпо на MP − 10 сек/км | Готовність до марафону | Якщо досягнутий на втомлених ногах серед тижня, ваша мета MP реалістична |
| 8-мильний темпо на швидкість HM | Готовність до півмарафону | Завершити обов'язково після Ту якості + Понеділок/Середа легкі пробіжки |
| 12 × 400м на швидкість 5К | Базовий рівень швидкості | Якщо швидкість відчувається підконтрольною, аеробний рівень вище за швидкість забігу |
| 16-мильний довгий пробіг на MP + 30 сек | Базовий рівень витривалості | Втома наприкінці повинна бути помірною, а не екстремальною |
Підхід Гансонів до передбачення результатів забігу фундаментально практичний: якщо ви досягнете своїх тренувальних показників під втомою, ваша мета досягнена. Якщо ви постійно пропускаєте цілі в тренуванні, математичне передбачення не має значення — ваше тіло повідомляє вам, що потрібно змінити мету.
Цей тренувальний підхід до передбачення результатів забігу доповнює Рiegel і VDOT додатковим шаром підтвердження реальності. Найкращі передбачення результатів забігу поєднують: (1) математичний модел із останнього часу забігу, (2) підтвердження виконанням тренувань під швидкостями, відповідними забігу, та (3) коригування за умовами дня забігу (погода, траса, висота).
"Моделі передбачення результатів забігу на основі фізіологічних параметрів та відомих результатів забігу є ефективними інструментами для встановлення реалістичних цілей на нових дистанціях. Формула Рiegel та моделі на основі VO2max враховують зростаючий метаболічний витрату на більші дистанції, з точністю зростає для дистанцій до 2–3 разів більших за відомий результат."
"Значення VDOT, отримані з останнього усіх забігу, надають найкращий початковий рівень для встановлення цілей та інтенсивності тренувань. Прекрасність системи в тому, що один забіг надає всі необхідну інформацію."
"Найкращий передбачник результатів забігу не є формулою — це те, як ви виконуєте ключові тренування під накопленою втомою протягом останніх тижнів тренування. Якщо ви досягнете темпо-пасів на четвер після важкого вівторка, ви готові."
💡 Чи знаєте ви?
- Формула Рiegel для передбачення результатів забігу використовує рівняння T2 = T1 × (D2/D1)^1.06, де показник 1.06 захоплює не лінійну втому під час бігу на більші дистанції.
- Піт Рiegel вперше опублікував свою формулу передбачення результатів забігу у 1977 році в журналі American Scientist.
- Представлення результатів забігу стає менш точним за межами марафону, оскільки екстремальна втома, стратегія pacing та харчування створюють набагато більшу індивідуальну варіативність, ніж на коротших дистанціях.
Часто задавані питання
Як точно передбачає час бігу?
Для добре підготовлених біговиків, які бігають свої звичні відстані, формула Рігеля точна до 2–5%. Достовірність зменшується, коли: (1) ви спробуєте нову відстань, якої не тренувались спеціально, (2) умови бігу відрізняються суттєво від ідеальних (тепло, гори, вітер), або (3) ви новач, чиє фізичне становище швидко змінюється.
Що таке формула Рігеля для передбачення часу бігу?
Формула Рігеля: T2 = T1 × (D2/D1)^1.06. T1 = відомий час, D1 = відомена відстань, D2 = мета-відстань, T2 = передбачений час. Приклад: 5 км за 25:00 → марафон = 25 × (42,195/5)^1.06 = 25 × 9,12 = 228 хвилин = 3:48:00.
Можна передбачити час марафону за часом бігу 5 км?
Так, з умовами. Формула Рігеля надає передбачення, але виконання марафону залежить дуже сильно від тренировки на довгій дистанції, яку 5 км не випробує. Біговик, який тільки бігає 5 км, як правило, бігає повільніше марафонів, ніж передбачено. Найнадійніші передбачувачі марафонів — це час бігу півмарафону або виконання марафонської тренировки.
Чому мої передбачення часу бігу марафону перевищують реальний час?
Звичайні причини: недостатня тренировка на довгій дистанції, потрапляння на стіну після швидкого початку бігу, недостатнє харчування під час бігу, тепло або гори, які не враховані, або просто відсутність бігу на марафонську відстань. Представлення передбачення часу бігу передбачає рівність підготовки на всіх відстанях — якщо це не так, то корегуйте відповідно.
Як слід корегувати передбачення часу бігу для спекотної погоди?
Додайте близько 1–2% на кожні 5°C вище 15°C для бігу менше 1 години; додайте 2–4% на кожні 5°C для марафонів. У екстремальних умовах (30°C+), виконання марафону може бути на 15–20% повільніше, ніж у ідеальних умовах. Багато біговиків відмовляються від цілей часу під час спекотної погоди і бігають за зусиллям або за частотою серцевих скорочень замість цього.
Який час бігу 5 км потрібно, щоб виконати марафон менше 4 годин?
За допомогою формули Рігеля, марафон менше 4 годин (3:59:59) передбачає назад близько часу бігу 5 км 27:15 або швидше. Однак це передбачає належну підготовку на марафонську відстань. На практиці багато тренерів вважають, що потрібно час бігу 5 км 25:00 або швидше, щоб цілеспрямовано цілити на марафон менше 4 годин.
Чи є VDOT більш точним, ніж Рігель для передбачення часу бігу?
Обидва використовують подібну математику, але VDOT більш розвинений для підготовки тренування. Для чистого передбачення часу бігу вони надають подібні результати. VDOT має перевагу також надає зони швидкості тренування, роблячи його більш корисним інтегрованим інструментом тренування. Для швидких передбачень Рігель простіший і рівно такий же точний.
Як часто слід оновлювати своє передбачення часу бігу?
Оновлюйте своє передбачення після кожного значущого бігу або часу бігу, як правило, кожні 4–8 тижнів під час тренувального циклу. З кожним підвищенням фізичної підготовки передбачені час бігу зменшуються. Стежте за своїм прогресом протягом тренувальних блоків — бачення свого передбаченого часу бігу марафону зменшується з 3:40 до 3:30 протягом 16-ти тижневого циклу — це потужний мотиватор.
Як підходять Денієлс, Пфіцінгер і Гансон до передбачення часу бігу?
Денієлс використовує свої таблиці VDOT — емпірично отримані з десятиліть тренерської діяльності — для передбачення еквівалентних виконань на всіх стандартних відстанях. Пфіцінгер підкреслює специфіку підготовки, відзначає, що передбачення найбільш надійні для сусідніх відстаней (наприклад, 10 км до півмарафону) і менш надійні для екстремальних відношень (наприклад, миль до марафону). Гансон використовує виконання тренування під загальною виснаженістю як прямий передбачник: якщо ви можете виконувати ключові тренувальні завдання на виснажених ногах, ваша мета бігу досягнута незалежно від того, що передбачає формула.
Яка відстань найбільш надійна для передбачення виконання марафону?
Півмарафон вважається найбільш надійним передбачувачем виконання марафону. Фізичні вимоги подібні, тому передбачувальна точність висока (до 2–3% для добре підготовлених біговиків). Правило Пфіцінгера: подвоїть час півмарафону і додайте 5–15 хвилин. Останній півмарафон, виконаний за 4–8 тижнів до марафону, надає найбільш дієвий матеріал для встановлення цілей. 10 км — наступний найкращий передбачувач, хоча більша відношення відстаней вводить більшу нестабільність.