توقيت السباق - حاسبة صيغة ريجل

5 كيلومترات إلى الماراثون أمثلة التنبؤ

السؤال الأكثر بحثًا: "ما هو الوقت الذي يمكنني تشغيله في سباق الماراثون بناءً على 5 كيلومترات؟" إليك تنبؤات صيغة ريجل لأوقات 5 كيلومترات شائعة:

المعايير المرجعية الرئيسية:

• تحتاج إلىماراثون أقل من أربع ساعات؟-> هدف ل 5K تحت ~ 27:15 (مع التدريب الماراثون السليم)
• تحتاج إلىماراثون تحت الثالثة والنصف؟اهدف لخمسة كيلومترات تحت الساعة 22:30
• تحتاج إلىماراثون أقل من 3 ساعات؟اهدف لخمسة كيلومترات تحت الساعة 19: 00

للتنبؤ من نصف الماراثون: مضاعفة وقتك في نصف الماراثون وإضافة 5 - 15 دقيقة (النهاية السفلية للمسابقين ذوي الميلات العالية؛ النهاية العليا ل 30 - 40 ميلاً في الأسبوع). أو أدخل وقتك في نصف الماراثون مباشرة في الآلة الحاسبة أعلاه.

كيف يعمل التنبؤ بوقت السباق: صيغة ريجل

يعتمد التنبؤ بوقت السباق على العلاقة الرياضية بين الأداء على مسافات مختلفة. النموذج الأكثر استخدامًا هو صيغة بيتر ريجل ، التي نشرت فيعالم أمريكيفي عام 1977:

T2 = T1 x (D2/D1) ^ 1.06

حيث T1 هو وقت السباق المعروف ، D1 هو مسافة السباق ، D2 هو المسافة المستهدفة ، و T2 هو الوقت المتوقع للوصول إلى النهاية. يعكس المفسر 1.06 حقيقة فسيولوجية أن الأداء يتدهور بشكل أسرع من خطي مع زيادة المسافة - السباقات الأطول أصعب نسبيا من الأقصر.

على سبيل المثال: يتنبأ العداء الذي يمتد 5 كيلومترات في الساعة 22: 00 بوقت الماراثون: 22: 00 × (42.195/5) ^ 1.06 = 22: 00 × 9.12 = 200.6 دقيقة = 3: 20:38.

إن صيغة ريجل دقيقة بشكل ملحوظ بالنسبة للمتسابقين المدربين الذين يتسابقون عبر مدى المسافات المعتاد لهم. القيد الرئيسي: إنه يفترض الاستعداد المتساوي لكلا المسافات. إذا كنت قد تدربت خصيصًا على مسافة 5 كيلومترات ولكنك لم تقم أبداً بركض طويل ، فسيكون ماراثونك أبطأ بكثير مما كان متوقعاً.

جدول التنبؤ عبر المسافات

استخدم هذا الجدول المرجعي للعثور على أوقات الانتهاء المتوقعة عبر المسافات استنادًا إلى أدائك المعروف. تستخدم القيم صيغة ريجل (المعامل 1.06):

لاحظ أن هذه التنبؤات تفترض مسارات مسطحة في ظروف جوية معتدلة (10 - 15 درجة مئوية) مع الإعداد المناسب للمسابقة المحددة لكلا المسافات.

لماذا تفشل التنبؤات وكيفية التعديل

صيغة ريجل تعطي متوسطاً إحصائياً للتنبؤ ولكنك لست متوسطاً إحصائياً العديد من العوامل المنهجية تجعل التنبؤات الفردية خاطئة

• التخصص عن بعد:عادةً ما يكون أداء المتسابقين السريعين (الذين يتدربون على سباق 5 كيلومترات) أفضل على المسافات القصيرة مما كان متوقعاً للماراثون. يظهر خبراء التحمل العكس - تتفوق ماراثوناتهم على توقعاتهم في سباق 5 كيلومترات. إذا كان تدريبك يفضل نوعًا واحدًا من العمل ، فقم بتعديل التوقعات وفقًا لذلك.
• حجم التدريب:لا يمكن للجري الذي يبلغ سرعته 30 ميلاً في الأسبوع أداء الماراثون كما هو متوقع من خلال وقت 5 كيلومترات مقابل الجري الذي يبلغ سرعته 70 ميلاً في الأسبوع. التدريب على الجري الطويل ضروري لأداء الماراثون بما يتجاوز القدرة الهوائية النقية.
• الحرارة:لكل 5 درجات مئوية فوق 15 درجة مئوية، نتوقع 1-3% بطء الأداء في السباقات الأطول. هذا التأثير المركبات -- 30 درجة مئوية يوم الماراثون يمكن أن يعني 8-15٪ أبطأ.
• صعوبة المسار:يؤثر كل من الارتفاع الصافي والصعود الإجمالي ونوع السطح على التنبؤات. تفترض معظم صيغ التنبؤ مسارات الطرق المسطحة.
• النضج الهوائي:عادة ما يرى العدائين الجدد تحسينات أكبر بين سباقات المسافات الأساسية والتنبؤات الأطول -- لأنظمتهم الهوائية لم تصل بعد إلى سقفها.

بالنسبة لمعظم العدائين الترفيهيين ، فإن التنبؤ الأكثر دقة بوقت الماراثون هو وقت سباق نصف الماراثون الأخير (ضاعفه وإضافة 10 - 15 دقيقة كنقطة بداية تقريبية ، أو استخدام صيغة ريجل).

نماذج أخرى للتنبؤ بالسباقات

تتنافس العديد من النماذج البديلة مع صيغة ريجل. لكل منها نقاط قوة مختلفة:

• نموذج كاميرون:يستخدم معادلة أسيّة أكثر تعقيدًا. بشكل عام أكثر دقة في المسافات الشديدة (الماراثونات) حيث يميل ريجل إلى التنبؤ بالأداء بشكل مفرط.
• طريقة VDOT (جاك دانييلز):قم بتحويل وقت السباق إلى درجة VDOT ، ثم ابحث عن أوقات معادلة للمسافات الأخرى. دقة عالية لمدى 1500 متر - ماراثون عندما يتم استخلاص VDOT من أقصى جهد حقيقي.
• طريقة VO2max:تقدير VO2max من وقت السباق الخاص بك، ثم حساب الوقت المتوقع على المسافات الأخرى باستخدام تكلفة الأكسجين من المعادلات تشغيل. مبدئية فيزيولوجيا ولكن يتطلب المزيد من الحساب.
• جداول النقاط في بطولة العالم للألعاب الرياضية:على الرغم من أنها مصممة للحصول على نقاط، إلا أن هذه الجداول تمثل بشكل ضمني أداءً متكافئًا عبر المسافات ويمكن استخدامها للتنبؤات التقريبية.

بالنسبة للتخطيط العملي للسباق ، تعد صيغة Riegel هي الذهاب إلى بساطتها ودقتها في نطاق 5K - الماراثون. استخدم نماذج متعددة وقم بمتوسطها لقرارات تحديد الأهداف الهامة.

استخدام التنبؤات العرقية للتدريب

توقعات وقت السباق ليست مفيدة فقط لتحديد أهداف السباق -- إنها أداة تدريب قوية. إليك كيف يستخدم المدربون الأوقات المتوقعة:

• تأكيد الاستعداد:إذا كان وقتك في 5 كيلومترات يتنبأ بماراثون الساعة 3:30 ولكنك تستهدف الساعة 3:15 ستعرف أنك تحتاج إما إلى مزيد من التدريب أو هدف أكثر تحفظاً
• حدد نقاط الضعف:إذا كان وقتك في 10 كيلومترات يتنبأ بماراثون أسرع بكثير من أداء الماراثون الفعلي، فمن المحتمل أن يكون لديك عجز تدريبي في التحمل على المدى الطويل.
• حدد أهدافًا متوسطة:استخدم التنبؤ بالسباق لتحديد أهداف سباق 5 كيلومترات و 10 كيلومترات مناسبة ضمن دورة تدريب الماراثون. يعد سباق المسافات القصيرة بمجهود متكافئ متوقعًا حافزًا تدريبيًا قيمًا.
• الملاءمة المرجعية:قم بإجراء اختبار قياس الوقت (5 كيلومترات أو 10 كيلومترات) بجهد السباق في الأسبوع الثامن من خطة 20 أسبوعًا. استخدم التنبؤ للتحقق مما إذا كان تدريبك على المسار الصحيح لتحقيق هدفك.

الـمقاربة جاك دانيلز VDOTهو قوي بشكل خاص هنا: بمجرد حساب VDOT الخاص بك من أي سباق ، لديك خطوات تدريب محددة وأوقات متوقعة لجميع المسافات القياسية في وقت واحد.

أداء السباق حسب العمر

تتراجع أوقات السباقات الطبيعية مع التقدم في العمر بسبب التغيرات الفسيولوجية - انخفاض VO2max ، انخفاض معدل ضربات القلب القصوى ، استرداد أبطأ ، انخفاض كتلة العضلات. تتكيف جداول الأداء المرتبطة بالعمر مع هذه التغيرات ، مما يسمح بمقارنة عادلة للأداء عبر مختلف الأعمار.

يحتفظ الاتحاد الدولي للألعاب الرياضية (IAAF سابقًا) بجدول تصنيف الأعمار. قد يحصل شخص يبلغ من العمر 60 عامًا يركض 4:30 في ماراثون على درجة تصنيف عمرية تبلغ 72٪ ، مما يعني أن أدائه يساوي 72٪ من مستوى الرقم القياسي العالمي لعمره وجنسه. يحصل عداء ترفيهي تنافسي نموذجي في أي عمر على 55 - 65٪ ؛ يحصل نخبة الفئات العمرية على 75 - 85٪.

يمكن أيضًا استخدام الأوقات المرتبطة بالعمر للتنبؤ: إذا كنت تعرف عاملك المرتبط بالعمر، فيمكنك تقدير مدى السرعة التي كنت ستقوم بها في نفس السباق قبل 10 أو 20 عامًا -- أو تقدير كيف يجب أن يتكيف هدفك المطلق في الوقت مع تقدمك في العمر.

قاعدة عامة: انخفض VO2max بحوالي 10٪ لكل عقد بعد سن 25 للأفراد المقيمين - ولكن فقط 5 - 7٪ لكل عقد لأولئك الذين يحافظون على التدريب الهوائي المستمر. البقاء نشطًا يبطئ بشكل كبير الانخفاض المرتبط بالعمر في أداء الجري.

نظام التنبؤ بالسباقات

في حين أن صيغة Riegel هي نموذج رياضي نقي ، فإن نظام VDOT لـ Jack Daniels يأخذ نهجًا أساسيًا فيزيولوجيًا للتنبؤ بوقت السباق.(صيغة (دانيالز للركض، قام بتطوير جداول VDOT من عقود من بيانات التدريب التي ترسم خريطة لأي أداء سباق إلى أوقات مكافئة في جميع المسافات القياسية من 1500 متر إلى الماراثون.

الميزة الرئيسية لـ VDOT على Riegel: يتم استخلاص جداول Daniels بشكل تجريبي من أداء الرياضيين الفعلي - وليس مجرد استنتاج رياضي. فهي تعتبر العلاقة غير الخطية بين المسافة والأداء بشكل أكثر دقة ، وخاصة في أقصى الحدود (السباقات القصيرة والطويلة جدًا).

أمثلة التنبؤ VDOT مقارنة مع Riegel:

بالنسبة لمعظم الأغراض العملية ، فإن الفرق بين توقعات ريجل و VDOT صغير - عادة 1 - 2 دقيقة لماراثون. ومع ذلك ، لدى VDOT ميزة كبيرة في وصف خطوات التدريب الخاصة بك أيضًا ، مما يجعلها نظامًا أكثر اكتمالًا لكل من التنبؤ والاستعداد.

يحذر دانيلز من أن معادلات VDOT تفترضالمساواة في التدريبقد لا يحقق عداء المسار الخالص وقت الماراثون المتوقع من قبل VDOT دون إعداد ماراثون محدد. وعلى العكس من ذلك ، قد يكون العداء الذي يتدرب حصريًا للماراثون أقل أداءً من VDOT المكافئ في 5K بسبب عدم وجود عمل السرعة.

مقاربة فيتزنجر لمعادلات وقت السباق

(بيت فيتزنجر) ، في كليهماسباق الماراثون المتقدموسباق الطريق الأسرع، يقدم إرشادات عملية حول استخدام توقعات وقت السباق في سياق التدريب.خصوصية التحضيركمعدل أساسي لأي تنبؤ رياضي.

يحدد Pfitzinger ثلاثة مستويات من موثوقية التنبؤ:

• موثوقية عالية (المسافات المتجاورة):التنبؤ بـ 10 كيلومترات من 5 كيلومترات حديثة، أو نصف ماراثون من 10 كيلومترات حديثة. هذه المسافات قريبة بما فيه الكفاية بحيث يتداخل التدريب بشكل كبير. الدقة: ضمن 1 - 2٪.
• موثوقية معتدلة (2 - 4x نسبة المسافة):التنبؤ بالماراثون من نصف الماراثون، أو نصف الماراثون من 5 كيلومترات. يتطلب تدريبًا مناسبًا محددًا للمسافة. الدقة: ضمن 3 - 5٪ مع التحضير المناسب.
• الموثوقية المنخفضة (النسب القصوى):التنبؤ بالماراثون من 1500 متر أو ميل. المتطلبات الفسيولوجية مختلفة جداً لدرجة أن التنبؤ الرياضي وحده غير موثوق به. يمكن أن يكون خاطئاً بنسبة 10٪ أو أكثر دون تدريب خاص بالماراثون.

قاعدة فيتزنجر العملية للتنبؤ بالماراثون من نصف الماراثون:مضاعفة وقت نصف الماراثون وإضافة 5 - 15 دقيقة، مع الحد الأدنى للركاب المدربين جيدًا (أكثر من 60 ميلاً في الأسبوع) والحد الأعلى للركاب ذوي الكيلومترات المنخفضة (30 - 40 ميلاً في الأسبوع). هذه القاعدة "المضاعفة بالإضافة" تمثل التعب الأسي للنصف الثاني من الماراثون.

ويؤكد أيضًا على أن دقة التنبؤ موسمية. وقت السباق من 6 أشهر مضت هو مؤشر أقل موثوقية من واحد من 4 إلى 6 أسابيع مضت ، لأن تغيرات اللياقة البدنية - الإيجابية والسلبية على حد سواء - تؤثر على صحة التنبؤ بشكل كبير.

نموذج التعب التراكمي لـ هانسون والتنبؤ بالسباق

طريقة هانسون تقدم منظورًا فريدًا للتنبؤ بالعرق: بدلاً من الاعتماد فقط على الصيغ الرياضية ، فإنها تستخدمأداء التدريب تحت التعبكمؤشر مباشر لقدرة العرق

في نظام (هانسون) ، المعايير التدريبية الرئيسية تتوقع استعداد السباق:

نهج هانسون للتنبؤ عملي بشكل أساسي: إذا تمكنت من الوصول إلى معايير التدريب الخاصة بك على الساقين المتعبين، فإن هدف السباق يمكن تحقيقه. إذا كنت تفوت باستمرار أهداف السرعة في التدريب، فإن التنبؤ الرياضي غير ذي صلة -- جسمك يخبرك أن الهدف يحتاج إلى تعديل.

هذا النهج للتنبؤ القائم على التدريب يكمل Riegel و VDOT من خلال إضافة طبقة التحقق من صحة العالم الحقيقي. تجمع أفضل التنبؤات السباقية: (1) نموذج رياضي من وقت السباق الأخير ، (2) تأكيد من أداء التدريب في الجهود الخاصة بالسباق ، و (3) التعديل لظروف يوم السباق (الطقس ، المسار ، الارتفاع).