آلة حاسبة سرعة التدريب 10K
قم بحساب خطوات التدريب المثالية الخاصة بك للوقت المستهدف من 10 كيلومترات. احصل على خطوات سهلة ، وتيرة ، وفترة ، وطويلة المدى مصممة خصيصًا لتحقيق هدفك من 10 كيلومترات.
كيف يتم حساب خطوات التدريب 10K
يقع سباق الـ 10 كيلومترات في تقاطع السرعة والتحمل - أطول من 5 كيلومترات يتطلب انضباطًا حقيقيًا في الإيقاع ، أقصر من نصف ماراثون يعني مسألة السرعة. تستمد خطوات التدريب لـ 10 كيلومترات من وقت الانتهاء من هدفك باستخدام نظام Daniels / VDOT ، مع تعديلات طفيفة بالنسبة إلى 5 كيلومترات لتعكس الطلب الهوائي الأكبر للحدث.
سباق 10K هو حوالي 96 - 97% هوائي ، مما يجعل بناء القاعدة وتدريب عتبة اللاكتات حجر الزاوية في إعداد 10K. سرعة هدفك 10K قريبة جدًا من عتبة اللاكتات الخاصة بك ، مما يجعل من السباقات المسرعة أكثر تحفيزًا تدريبيًا محددًا للسباق.
خمس خطوات أساسية للتدريب على 10 كيلومترات:
- الاسترداد:90 - 120s أبطأ من 10K وتيرة -- تستخدم في اليوم التالي الجلسات الصعبة
- سهل/قاعدة:70 - 90s أبطأ من 10K وتيرة -- غالبية الكيلومترات الأسبوعية
- على المدى الطويل:60 - 80 أبطأ من سرعة 10 كيلومترات -- الركض الأسبوعي من 14 - 20 كيلومتر
- السرعة/العتبة:15 - 25 ثانية أبطأ من سرعة 10 كيلومترات -- أهم جلسة ل 10 كيلومترات
- فترات VO2max:سرعة سباق 5 كيلومترات (10 - 20 ثانية أسرع من سرعة 10 كيلومترات) -- يبني السقف الهوائي
الرسم البياني المرجعي لسرعة التدريب 10K
خطوات التدريب (min:sec لكل كيلومتر) لأوقات هدف 10K الشائعة:
| 10 ألف هدف | سرعة السباق | ركض بسهولة | على المدى الطويل | وتيمو | فترات |
|---|---|---|---|---|---|
| الساعة 40 | الساعة الرابعة | الخامسة والنصف - الخامسة والنصف | 5: 20 - 5: 40 | 4: 18 | الساعة 3: 45 |
| الساعة 45: 00 | الساعة 4: 30 | 6: 00 - 6: 20 | 5: 50 - 6: 10 | 4: 48 صباحاً | 4: 15 |
| الساعة الخامسة | الساعة الخامسة | 6: 30 - 6: 50 | 6:20 - 6:40 | الخامسة والثمانون | الساعة 4: 45 |
| الخامسة والخمسين | الخامسة والنصف | 7: 00 - 7: 20 | 6: 50 - 7: 10 | 5:48 صباحاً | الخامسة والربع |
| الساعة 1: 00:00 | الساعة السادسة | 7: 30 - 7: 50 | 7: 20 - 7: 40 | الساعة 6: 18 | الخامسة والربع |
| 1: 05: 00 | السادسة والنصف | 8: 00 - 8: 20 | 7: 50 - 8: 10 | 6: 48 صباحاً | الساعة 6: 15 |
| 1: 1: 00 | السابعة | 8: 30 - 8: 50 | 8: 20 - 8: 40 | الساعه 7: 18 | السادسة والربع |
الناس يسألون أيضا
فيما يلي الأسئلة الأكثر شيوعًا حول التدريب على مسافة 10 كيلومترات:
ما هو الوقت الجيد ل 10K؟
بالنسبة إلى العدائين الترفيهيين ، فإن الانتهاء من سباق 10 كيلومترات في أقل من 60 دقيقة (6: 00 / كم أو 9: 39 / ميل) هو معيار قوي. أقل من 50 دقيقة (5: 00 / كم أو 8: 03 / ميل) جيد ، مما يضعك في أعلى 30 - 35٪ من المتسابقين. أقل من 45 دقيقة (4: 30 / كم أو 7: 15 / ميل) جيدة جدًا ، وأقل من 40 دقيقة (4: 00 / كم أو 6: 26 / ميل) تنافسية ، مما يضعك في أعلى 10 - 15٪ من العدائين. متوسط الوقت العالمي في سباق 10 كيلومترات هو حوالي 55 دقيقة للرجال و 65 دقيقة للنساء.
ما هو أفضل تدريب لتحسين وقت 10K بلدي؟
يجمع التدريب الأكثر فعالية لـ 10 كيلومترات بين ثلاث جلسات رئيسية: (1) يدير التيمبو عند عتبة اللاكتات - عادةً 15 - 20 ثانية / كم أسرع من وتيرة هدف 10 كيلومترات ، مستمرة لمدة 20 - 40 دقيقة. هذه هي التمرين الأكثر فعالية لـ 10 كيلومترات. (2) الركض الطويل بوتيرة سهلة (10 - 15٪ أطول من مسافة هدفك 10 كيلومترات) يبني قاعدة هوائية. (3) فترات VO2 max (4 - 6 x 1 كم بوتيرة 5 كيلومترات) ترفع سقفك الهوائي. كرر هذه على أساس أسبوعي مع أيام استعادة سهلة بين الجلسات الصعبة.
ما هي السرعة في سباق 10 كيلومترات لمدة 50 دقيقة؟
يتطلب سباق 10 كيلومترات لمدة 50 دقيقة وتيرة 5:00 لكل كيلومتر (8:03 لكل ميل). لتشغيل 5:00 / كيلومتر باستمرار لمدة 10 كيلومترات ، يجب أن يكون معدل وتيرة التدريب الخاص بك حوالي 5:15 - 5:20 / كيلومتر ، وتشغيلك السهل عند 6:30 - 7:00 / كيلومتر. يجب أن يكون 5 كيلومترات الخاص بك حوالي 23 - 24 دقيقة للحصول على قاعدة السرعة لسباق 10 كيلومترات لمدة 50 دقيقة. استخدم تقسيمًا سلبيًا - تشغيل أول 5 كيلومترات في 5:05 - 5:10 / كيلومتر والثانية 5 كيلومترات في 4:50 - 4:55 / كيلومتر.
الجلسات الرئيسية لتحسين 10K
ثلاث جلسات تدريبية تؤدي إلى تحسن في سباق 10 كيلومترات:
1. فترات الرحلات البحرية (عمل عتبة اللاكتات):هذه هي الجلسات الأكثر أهمية لعداء 10 كيلومترات. تشغيل 3 - 5 تكرارات من 1.5 - 3 كيلومترات في وتيرة وتيرة (15 - 25 ثانية / كيلومتر أبطأ من 10 كيلومترات وتيرة الهدف) مع 60 - 90 ثانية من التعافي من الركض. التعافي القصير يحافظ على ارتفاع اللاكتات ويخلق تأثير تدريب أقوى من الركض على وتيرة مستمرة. مثال: 4 × 2 كيلومتر في 5:18 / كيلومتر مع 90s الركض لمدة 50 دقيقة 10 كيلومتر.
2. فترات VO2max:الركض 4 - 6 × 1000 متر في سرعة سباق 5 كيلومترات مع استرداد ركض لمدة دقيقتين. هذه الجلسات ترفع سقفك الهوائي - أمر بالغ الأهمية حتى بالنسبة لعداء 10 كيلومترات لأن VO2max أعلى يعني أن سرعة 10 كيلومترات تستخدم نسبة أقل من أقصى قدراتك.
3. على المدى الطويل:الركض الطويل الأسبوعي من 14 إلى 20 كم بوتيرة سهلة يبني البنية التحتية الهوائية التي تجعل الجلسات الأخرى ممكنة. لا تهمل ذلك. يدير لاعبو 10 كيلومترات النخبة مسارات طويلة من 25 إلى 35 كم على الرغم من مسافة السباق القصيرة نسبيًا.
نموذج أسبوع تدريب 10K
أسبوع تدريب نموذجي للجري الذي يستهدف 50 دقيقة (وتيرة 5: 00/كيلومتر):
| اليوم | الدورة | التفاصيل |
|---|---|---|
| الإثنين | الراحة/التعافي | 20 دقيقة سهلة عند 7:00/كيلومتر أو راحة |
| الثلاثاء | فترات الرحلات | 3 × 2.5 كيلومتر في 5:18 / كيلومتر، 90s ركض الانتعاش |
| الأربعاء | ركض بسهولة | 8 كيلومترات في الساعة 6: 30 - 6: 50 / كيلومتر |
| الخميس | فترات VO2max | 5 × 1000m في 4:45 / كيلومتر ، ركض 2 دقيقة |
| الجمعة | الراحة | خمسة كيلومترات سهلة عند الساعة السابعة أو الراحة |
| السبت | على المدى الطويل | 16 كيلومتر في الساعة 6:20 - 6:40/كيلومتر |
| الأحد | التعافي السهل | 6 - 8 كيلومتر في 6:50/كيلومتر |
إجمالي: 50 كم/أسبوعهذا مناسب للجري الذي كان يجري باستمرار أكثر من 40 كم / أسبوع. يجب على المبتدئين خفض هذه المسافات إلى النصف وبناء تدريجيا.
استراتيجية تنفيذ سباق 10K
السير بسرعة 10 كيلومترات بشكل صحيح يفصل بين أيام العلاقات العامة والخيبة. 10 كيلومترات طويلة بما فيه الكفاية أن الخروج بسرعة كبيرة هو كارثي - نظام اللكتات الخاص بك سوف تغلب عليك من قبل 6 - 7 كيلومترات. الاستراتيجية الأمثل:
كيلومتر 1 - 2:الركض 3 - 5 ثوان لكل كيلومتر أبطأ من السرعة المستهدفة. الأدرينالين والجمهور سوف يدفعك للذهاب بسرعة -- مقاومة. نظام الجليكوجين الخاص بك يمكن أن يحافظ على هذه البداية ولكن نظامك الهوائي يحتاج إلى تدفئة.
كيلومتر 3 - 7:قم بتحديد وتيرة الهدف بالضبط. هذا هو المكان الذي يتم فيه الفوز في السباق. استخدم ساعة GPS وثق في البيانات حول كيف تشعر. يجب أن تشعر بعدم الارتياح بشكل مريح -- التنفس بصعوبة ولكن تحت السيطرة.
كيلومتر 8 - 9:إذا كنت تسير بشكل صحيح، هذا هو المكان الذي تبدأ في تجاوز الناس. لديك ما يكفي من الجليكوجين ونظامك الهوائي يعمل بالكامل. تسارع صغير من 3 إلى 5 ثواني لكل كيلومتر.
كيلومتر 10:أفرغ الخزان. الكيلومتر الأخير القوي يتطلب ضبط النفس في أول 7. معظم العدائين يفقدون 30 - 90 ثانية في 10K من خلال بدء فقط 10 ثواني لكل كيلومتر بسرعة كبيرة.
كيفية التقدم من 5K إلى 10K
إذا كنت قد حققت مؤخرًا 5K PR وتريد الانتقال إلى 10K ، إليك كيفية تكييف تدريبك:
- تمديد المدى الطويل الخاص بك:قم ببناء سباقك الطويل من 10 - 12 كم (5 كم) إلى 16 - 20 كم على مدى 6 - 8 أسابيع. أضف 2 كم أسبوعيًا إلى سباقك الطويل في أسابيع بديلة.
- إضافة الصوت:يتطلب تدريب 10 كيلومترات عادةً 10 - 15٪ من المسافة الأسبوعية أكثر من تدريب 5 كيلومترات لدعم جلسات الإيقاع الطويلة والجري الطويل.
- تحوّل نحو العمل الموسيقي:استبدال بعض فترات 5 كيلومترات السريعة بعمل أطول. 5 كيلومترات التجهيز تؤكد على فترات قصيرة وسريعة؛ 10 كيلومترات التجهيز تؤكد على جهد عتبة مستمر.
- سباق 5 كيلومتراتاستخدم سباق 5 كيلومترات كسباق تدريب على السرعة قبل 3 إلى 4 أسابيع من سباق 10 كيلومترات. فهو يبني الثقة ويقدم بيانات اللياقة البدنية الحالية. سيكون وقتك في سباق 10 كيلومترات حوالي 2.09x وقتك في سباق 5 كيلومترات.
صيغة التنبؤ:وقت 10 كيلومترات ~ وقت 5 كيلومترات × 2.09. يقترح 5 كيلومترات لمدة 25 دقيقة حوالي 52:15 من اللياقة البدنية 10 كيلومترات. استخدم هذا لوضع أهداف 10 كيلومترات واقعية.
دانيلز VDOT و 10K المناطق التدريبية
نظام VDOT لـ Jack Daniels هو الإطار الأكثر استخدامًا لتعيين وتيرة التدريب من أداء السباق. قيمة VDOT الخاصة بك (قياس للياقة الجارية) مشتقة من وقت السباق الأخير ، ومن ثم يمكنك حساب مناطق التدريب الدقيقة للتحضير لـ 10K.
| VDOT | 10 كيلومترات | سرعة سهلة | الحد الأدنى (T) | الفاصل الزمني (I) | التكرار (R) |
|---|---|---|---|---|---|
| 35 | 01: 06: 36 | 7:18 - 7:50/كم | 6: 18 / كم | 5:43/كم | 5: 16 / كم |
| 40 | 57:44 | 6:30 - 7:02 / كم | 5:36/كم | 5:04 / كم | 4:38/كم |
| 45 | 50: 33 | 5:50-6:20/كيلومتر | 5:01 / كم | 4:31 / كم | 4:07 / كم |
| 50 | 44: 43 | 5: 16 - 5: 44 / كم | 4:31 / كم | 4:04 / كم | 3:42 / كم |
| 55 | 39: 55 | 4: 47 - 5: 14 / كم | 4:06 / كيلومتر | 3:41/كيلومتر | 3:21 / كم |
| 60 | 35:57 | 4: 22 - 4: 48 / كم | 3:44/كيلومتر | 3: 22 / كم | 3:03 / كم |
كيف تجد VDOT الخاص بك:السباق 5K أو استخدام 5K الوقت الأخير. ابحث عن VDOT المقابلة في جدول VDOT أو استخدامحاسبة VDOTإذا كان 10 كيلومتر أبطأ بكثير من المتوقع ، فإن تحملك الهوائي يحتاج إلى مزيد من التطوير ؛ إذا كان أسرع ، فقد تكون سرعتك هي العامل المحدد.
تعريفات منطقة التدريب حسب دانيلز:
- سهل (E):59-74% VO2max. يبني قاعدة الهوائية، يعزز التعافي، يقوي الأنسجة الضامة. يجب أن يشعر المحادثة. هذا 65-75% من الكيلومتر الأسبوعي الخاص بك.
- الحد الأدنى (T):83 - 88% VO2max. الجهد "الشاق بشكل مريح" الذي يمكنك أن تحمله لمدة 50 - 60 دقيقة في سباق. يطور إزالة اللاكتات -- التكيف الأكثر أهمية في سباق 10 كيلومترات.
- الفترة الزمنية:95 - 100٪ VO2max. يضغط على نظام استيعاب الأكسجين الأقصى. عادة 3 - 5 دقائق من الجهد الشديد مع استعادة متساوية. يرفع السقف الهوائي.
- التكرار (R):أسرع من سرعة VO2max. يطور السرعة ، اقتصاد الجري ، والتنسيق العصبي العضلي. انفجارات قصيرة (200 - 400 م) مع الشفاء الكامل.
بالنسبة للتدريب على 10 كيلومترات ، يوصي دانييلز بحوالي 20 ٪ من المسافة الممتدة أسبوعيًا في وتيرة الجودة (T + I + R) و 80 ٪ في وتيرة سهلة. يتم دعم هذا التوزيع المستقطب 80/20 باستمرار من قبل الأبحاث على المتسابقين النخبيين والترفيهيين على حد سواء.
نظرة عامة على خطة التدريب لمدة 12 أسبوعًا
تتقدم خطة التدريب المهيكلة لمدة 12 أسبوعًا عبر ثلاث مراحل. هذه الخطة مناسبة للمركضين الذين يمكنهم بالفعل تشغيل 5 كيلومترات بشكل مريح ويركضون 25 - 30 كيلومترًا في الأسبوع:
| المرحلة | أسابيع | التركيز | الجلسات الرئيسية | الحجم الأسبوعي |
|---|---|---|---|---|
| بناء القاعدة | 1 - 4 | الأساس الهوائي، منع الإصابة | 3 - 4 جولات سهلة + 1 جولة طويلة (12 - 14 كم) | 30 - 38 كيلومتر |
| تطوير الحد الأدنى | 5 - 8 | الحد الأدنى لحمض اللبن ، اللياقة الخاصة بالعرق | 1 وتيرة + 1 فترة + 1 تشغيل طويل (15 - 18 كم) | 38 - 48 كيلومتر |
| شحذ و تناير | 9 - 12 | الاستعداد للسباق، والنضارة | العمل على سرعة السباق + انخفاض الحجم (الأسبوع 11 - 12) | 45 - 50 كيلومتر -> 30 كيلومتر (مستوية) |
بروتوكول التخفيض ل 10K:تخفيض الحجم الأسبوعي بنسبة 20 - 25% في الأسبوع 11 و 40 - 50% في الأسبوع 12 (أسبوع السباق). الحفاظ على كثافة جلسات الجودة ولكن تخفيض حجمها. تشغيل آخر جلسة صعبة 5 أيام قبل يوم السباق. يجب أن تكون الأيام الثلاثة الأخيرة راحة أو ركضات هزة سهلة للغاية لمدة 20 دقيقة. يشعر معظم المتسابقين ببطء طفيف في 3 - 4 أيام إلى التدريج - هذا أمر طبيعي ويتم حلها بحلول يوم السباق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العلاقة بين 5 كيلومترات و 10 كيلومترات؟
عادةً ما تكون سرعة سباق 10 كيلومتر أبطأ من سرعة سباق 5 كيلومتر بـ 15 - 25 ثانية لكل كيلومتر. من الناحية الفسيولوجية ، يتم تشغيل 10 كيلومتر عند ما يقرب من 95 - 98٪ من شدة VO2max - أقل قليلاً من السرعة التي يتراكم بها اللاكتات بسرعة. مع التدريب المتواصل الخاص بـ 10 كيلومتر ، تتقلص الفجوة بين سرعة 5 كيلومتر و 10 كيلومتر مع ارتفاع عتبة اللاكتات بالنسبة إلى VO2max.
كم من أسابيع للتدريب على سباق الـ10 آلاف؟
8 - 12 أسبوعًا للجري مع قاعدة هوائية موجودة من 20 كيلومترًا في الأسبوع. يجب أن يسمح الجري المبتدئ بدءًا من خلفية ركض ضئيلة أو معدومة لمدة 16 - 20 أسبوعًا. المعالم الرئيسية: إكمال 8 كيلومترات طويلة مريحة ، تشغيل 30 كيلومترًا في الأسبوع باستمرار لمدة 4 أسابيع ، وتشمل جلسات جودة 2 في الأسبوع قبل سباق 10 كيلومترات.
ما هو أهم تمرين لتدريب 10K؟
فترات التجول (عمل عتبة اللاكتات) هي أكثر التدريبات الخاصة بالسباق 10 كيلومترات. تشغيل 3 - 4 × 1،600 م بوتيرة عتبة (وتيرة هدف 10 كيلومترات ناقص 15 ثانية لكل كيلومتر) مع ركض سهل لمدة 60 ثانية للتعافي. هذا يطور بشكل مباشر القدرة على الحفاظ على وتيرة سباق 10 كيلومترات من خلال دفع عتبة اللاكتات أقرب إلى جهد السباق. جلسة عتبة واحدة في الأسبوع كافية.
كم يجب أن يستغرق الجري الطويل لتدريب 10 كيلومترات؟
14 - 20 كم بالنسبة لمعظم العدائين الترفيهيين ، وهو ما يمثل 1.4 - 2x مسافة السباق. يبني الجري الطويل القدرة الهوائية ، وكفاءة حرق الدهون ، ومقاومة الإصابة التي تدعم سباق 10 كيلومترات أسرع. يجري الجري الطويل 60 - 90 ثانية لكل كيلومتر أبطأ من سرعة الهدف 10 كيلومترات. قد يمتد المتسابقون الذين يستهدفون أقل من 40 دقيقة إلى 20 - 22 كم لبناء أساس هوائي إضافي.
هل يجب أن أقوم بعمل السرعة أو المزيد من المسافة لمسافة 10 كيلومترات؟
إذا كنت تعمل أقل من 40 كم / أسبوع، إضافة الميل عادة ما ينتج تحسن أسرع 10K من إضافة المزيد من عمل السرعة. فوق 40 كم / أسبوع، مزيج من زيادة الميل مع اثنين من جلسات الجودة (حد واحد + فترة واحدة) تنتج أفضل النتائج. التدريب الفاصل النقي بدون قاعدة الهوائية هو مثل بناء منزل على الرمال - مكاسب السرعة محدودة.
ما هي السرعة التي يجب أن أجري بها أول كيلومتر من سباق الـ 10 كيلومترات؟
تشغيل أول كيلومتر 3 - 8 ثواني أبطأ من وتيرة الهدف الخاص بك. بدء المحافظة يسمح نظام القلب والأوعية الدموية الخاصة بك للوصول إلى حالة مستقرة ويمنع تراكم حمض اللبني التي من شأنها أن تجبرك على إبطاء بشكل كبير في آخر 2 - 3 كيلومتر. معظم العدائين الترفيهيين تشغيل أول كيلومتر في السرعة الخاطئة -- أسرع من 10 - 20 ثانية / كيلومتر -- ودفع الثمن في النصف الثاني.
كيف أحصل على الوقود لـ 10 آلاف؟
بالنسبة لمعظم المتسابقين الذين ينتهيون في أقل من 60 دقيقة ، لا يلزم إعادة التزود بالوقود أثناء السباق - مخازن الجليكوجين قبل السباق أكثر من كافية. قد يستفيد المتسابقون الذين يستغرقون 60 - 75 دقيقة من 100 - 150 مل من المشروب الرياضي في محطة المياه في منتصف الطريق. يجب على أي شخص يستغرق أكثر من 75 دقيقة أن يفكر في واحد من الجل الصغير عند علامة 5 كيلومترات. الرطوبة قبل السباق ووجبة إفطار جيدة أكثر أهمية من إعادة التزود بالوقود أثناء السباق.
ما هو الوقت الجيد ل 10K؟
أقل من 60 دقيقة (6:00/كيلومتر) هو معيار ترفيهي قوي. أقل من 50 دقيقة (5:00/كيلومتر) جيد - أعلى ~ 30 - 35% من الفائزين. أقل من 45 دقيقة جيدة جدا. أقل من 40 دقيقة (4:00/كيلومتر) تنافسية - أعلى ~ 10 - 15٪. المتوسط العالمي هو ~ 55 دقيقة الرجال، ~ 65 دقيقة النساء.
ما هو أفضل تدريب ل 10K أسرع؟
تشغيل التيمبو عند عتبة اللاكتات (20 - 40 دقيقة عند ~ 15 - 20 ثانية / كم أسرع من سرعة 10 كيلومترات) هو التمرين الأكثر فعالية في 10 كيلومترات. تكملة مع فترات VO2 max (4 - 6 x 1 كم في سرعة 5 كيلومترات) وتشغيل طويل أسبوعي. تشغيل 3 - 5 أيام في الأسبوع إجمالا مع أيام سهلة بين الجلسات الصعبة.
ما هي السرعة اللازمة لسباق 10 كيلومترات لمدة 50 دقيقة؟
يتطلب 10 كيلومترات لمدة 50 دقيقة بالضبط 5:00 / كم (8:03 / ميل). يجب أن يكون 5 كيلومتراتك حوالي 23 - 24 دقيقة للحصول على قاعدة السرعة. تدريب التيمو حوالي 5:15 - 5:20 / كم يبني اللياقة البدنية اللازمة. تشغيل تقسيم سلبي طفيف - أول 5 كيلومترات في ~ 5:05 ، 5 كيلومترات ثانية في ~ 4:55.
أجهزة حاسبة ذات صلة
استكشف المزيد من الأدوات لتحسين أداءك في الجري:
- آلة حاسبة سرعة التدريب 5K-- بناء السرعة مع خطوات التدريب المنظمة 5K
- آلة حاسبة سرعة الجري السهلة-- العثور على استعادة الأمثل الخاص بك وبسرعة تشغيل سهلة
- آلة حاسبة سرعة الحد-- تحديد عتبة اللاكتات الخاص بك وتيرة التدريب
- آلة حاسبة الإيقاع-- تحويل بين السرعة، المسافة، ووقت الانتهاء
- حاسبة VDOT-- تقدير لياقتك الجري مع صيغة جاك دانييلز
- حاسبة منطقة التدريب-- حساب جميع معدلات ضربات القلب ومناطق التدريب على السرعة
- توقيت السباق-- التنبؤ بك 10K الوقت من نتائج السباقات الأخرى