حاسبة نسبة الدهون في الجسم
حدد نسبة الدهون في جسمك باستخدام طريقة البحرية الأمريكية أدخل قياساتك للحصول على تقدير دقيق
طرق قياس نسبة الدهون في الجسم
يمكن قياس نسبة الدهون في الجسم بعدة طرق، بدءاً من أساليب قياس الشريط البسيطة إلى التصوير المستشفى.
| الأسلوب | الدقة | التكلفة | إمكانية الوصول |
|---|---|---|---|
| قياس شريط البحرية الأمريكية | +/-3 - 4% | مجاناً | أي شخص لديه شريط قياس |
| أجهزة التثبيت | +/-3 - 5% | 5 دولار - 30 دولار | يتطلب ممارسة/مدرب |
| عائق كهربائي حيوي (BIA) | +/-3 - 8% | 20 دولار - 200 دولار | مقاييس منزلية وأجهزة رياضية |
| الوزن الهيدروستاتيكي | +/-1 - 2% | 50 - 100 دولار | الجامعات، مختبرات الرياضة |
| إزاحة الهواء (Bod Pod) | +/-1 - 2% | من 50 دولار إلى 75 دولار | مختبرات الرياضة، بعض العيادات |
| فحص DEXA | +/-1% | 50 دولار - 150 دولار | المراكز الطبية |
بالنسبة لمعظم الناس،طريقة البحرية الأمريكيةيوفر تقديرًا عمليًا ودقيقًا معقولًا باستخدام شريط قياس فقط. بالنسبة للرياضيين أو أولئك الذين يتتبعون التغيرات بمرور الوقت ، يوفر DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي البيانات الأكثر موثوقية.
صيغة الدهون الجسدية للبحرية الأمريكية
طريقة البحرية الأمريكية تستخدم قياسات المحيط لتقدير نسبة الدهون في الجسم. حاسبنا يستخدم هذه الطريقة:
للرجال:
% الدهون = 495 / (1.0324 - 0.19077 x log10 ((الخصر - الرقبة) + 0.15456 x log10 ((الطول)) - 450
للنساء:
% الدهون = 495 / (1.29579 - 0.35004 x log10 ((الحزام + الورك - الرقبة) + 0.22100 x log10 ((الطول)) - 450
نصائح للقياس من أجل الدقة:
- الحزام:قياس في أصغر نقطة (عادة في السرة أو أعلاه مباشرة) ، نفث بشكل طبيعي قبل القياس
- الرقبة:قياس أسفل الحنجرة (تفاحة آدم) ، والحفاظ على مستوى الرأس
- الوركين (النساء فقط):قياس في أوسع نقطة حول الأرداف
- استخدم شريط قياس مرن ، وليس واحد معدني ؛ قم بقياس 3 مرات واستخدم المتوسط
- القياسات الصباحية قبل الأكل هي الأكثر اتساقا
مستويات نسبة الدهون الصحية في الجسم
تختلف توصيات الدهون في الجسم حسب الجنس لأن النساء يحتاجن إلى المزيد من الدهون الأساسية للوظائف الهرمونية والإنجابية. فيما يلي نطاقات قائمة على الأدلة:
| الفئة | الرجال | النساء | الوصف |
|---|---|---|---|
| الدهون الأساسية | 2 - 5% | 10 - 13 ٪ | الحد الأدنى من البقاء على قيد الحياة؛ يُرى فقط في الحمية الغذائية الشديدة أو المرض |
| الرياضية | 6 - 13 ٪ | 14 - 20% | الرياضيون المتنافسون ، تعريف العضلات المرئية |
| مناسبة | 14 - 17% | 21 - 24% | الأفراد النشطون، بعض تعريف العضلات |
| متوسط / مقبول | 18 - 24% | 25 - 31% | بصحة جيدة ولكن غير نشطة؛ نموذج بالغ غربي |
| السمنة | 25%+ | 32%+ | زيادة خطر الإصابة بالمرض ، يوصى بالتدخل |
ملاحظة: هذه النطاقات (من المجلس الأمريكي للتمرين) هي توجيهات عامة. تختلف المعايير الرياضية حسب الرياضة - غالبًا ما يقيس عداءو الماراثون الذكور النخبة 6 - 10٪ ، في حين أن اللاعبين الهجوميين في كرة القدم قد يكونون 25 - 30٪ بينما لا يزالون يؤدون على أعلى مستوى.
الدهون في الجسم مقابل مؤشر كتلة الجسم: لماذا نسبة الدهون في الجسم أكثر فائدة
مؤشر كتلة الجسم (BMI) يقيس نسبة الوزن إلى الطول ولا يمكنه التمييز بين العضلات والدهون. نسبة الدهون في الجسم تقيس مباشرة النسيج الدهني.
مثال كلاسيكي على فشل مؤشر كتلة الجسم:
- لاعب كمال أجسام ذكر طوله 185 سم ووزنه 105 كيلوغرام لديه مؤشر كتلة الجسم 30.7السمنة
- نسبة الدهون في جسمه: 8% -- تصنف على أنهارياضي
- ذكر مقعد طوله 185 سم ووزنه 105 كيلوغرام قد يكون لديه نفس مؤشر كتلة الجسم ولكن 28% من الدهون في الجسم -- صورة صحية مختلفة جدا
"السمنة الطبيعية"(وتسمى أيضًا "الدهون النحيفة"): يمكن أن يكون لدى الشخص مؤشر كتلة الجسم الطبيعي (18.5 - 24.9) ولكن نسبة الدهون في الجسم أعلى من المتوسط بسبب انخفاض كتلة العضلات. ترتبط هذه الحالة بمقاومة الأنسولين ، وعسر الدهون ، وخطر القلب والأوعية الدموية على الرغم من الوزن الطبيعي.
يضيف محيط الخصر بُعدًا ثالثًا: الدهون الحشوية (الدهون الداخلية في البطن) نشطة في الأيض وأكثر ضرراً من الدهون تحت الجلد. ترتفع المخاطر الصحية بشكل كبير عندما يتجاوز الخصر94 سم (رجال) / 80 سم (نساء).
كيف تقلل من دهون الجسم بفعالية
الحد من الدهون في الجسم يتطلب نقص السعرات الحرارية جنبا إلى جنب مع نهج التمرين الصحيح للحفاظ على كتلة العضلات:
التغذية لخسارة الدهون:
- خلق عجز من 300 - 500 سعرة حرارية / يوم - بما فيه الكفاية لفقدان 0.3 - 0.5 كجم في الأسبوع
- إعطاء الأولوية للبروتين: 1.8 - 2.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمنع فقدان العضلات أثناء القطع
- الوقت الكربوهيدرات حول التدريبات للأداء مع الحد من نوبات الأنسولين في أوقات أخرى
- الألياف (25 - 35 جرام / يوم) تزيد من الشبع وتستقر نسبة السكر في الدم
ممارسة لفقدان الدهون (مع الاحتفاظ بالعضلات):
- تدريب المقاومة 3 - 4 مرات في الأسبوع:التمرين الأكثر أهمية للحفاظ على العضلات أثناء العجز لا تتخطي رفع أثناء محاولة فقدان الدهون
- LISS cardio (الوضع المستقر منخفض الكثافة):30 - 45 دقيقة من المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة عند 60 - 70% من الحد الأقصى لحرارة القلب يحرق الدهون دون إضعاف الانتعاش
- HIIT (التدريب على فترات عالية الكثافة):20 - 25 دقيقة، مرتين في الأسبوع كحد أقصى -- يحرق السعرات الحرارية بكفاءة ويمكن أن يحسن حساسية الأنسولين
جدول زمني متوقع:معدل فقدان الدهون الواقعي هو 0.5 - 1% من إجمالي وزن الجسم في الأسبوع. شخص 80 كجم يقلل من 25٪ إلى 18٪ من الدهون في الجسم (يفقد ~ 5.6 كجم من الدهون) سيستغرق حوالي 10 - 15 أسبوعًا مع التنفيذ الثابت.
الدهون الحشوية مقابل الدهون تحت الجلد: لماذا المكان مهم؟
ليس كل الدهون في الجسم متساويةالدهون تحت الجلديجلس مباشرة تحت الجلد ويمكن أن يضغطه -- إنه خفيف نسبياً من الناحية الأيضية.الدهون الحشويةيحيط بأعضائك الداخلية (الكبد والبنكرياس والأمعاء) ويكون نشطاً للغاية وخطيراً
لماذا الدهون الحشوية أكثر خطورة؟
- يطلق السيتوكينات الالتهابية (IL-6 ، TNF-alpha) مباشرة إلى إمدادات الدم البوابة إلى الكبد
- ترتبط بشدة بمرض السكري من النوع 2، أمراض الكبد الدهنية، وأمراض القلب والأوعية الدموية
- يساهم في مقاومة الأنسولين حتى في الأفراد ذوي الوزن الطبيعي
- مرتبطة بالخرف والتدهور المعرفي في الدراسات الطويلة
كيفية تقييم الدهون الحشوية:محيط الخصر هو البديل الأبسط102 سم (رجال) / 88 سم (نساء)يشير إلى ارتفاع الدهون الحشوية. نسبة الخصر إلى الارتفاع أقل من 0.5 (الخصر أقل من نصف طولك) هو هدف جيد عبر جميع الارتفاعات.
الأخبار الجيدة:الدهون الحشوية أكثر استجابة للنظام الغذائي وممارسة الرياضة من الدهون تحت الجلد. تظهر الدراسات أن 8 - 12 أسبوعًا من التمارين الرياضية المعتدلة والنظام الغذائي المتوازن يمكن أن يقلل من الدهون الحشوية بشكل كبير ، حتى بدون تغييرات كبيرة في المقياس.
"يقدم تقييم تكوين الجسم معلومات ذات قيمة سريرية إلى جانب الوزن ومؤشر كتلة الجسم. تساعد نسبة الدهون في الجسم على تحديد الأفراد الذين قد يكونون معرضين لخطر الإصابة بأمراض الأيض على الرغم من وجود مؤشر كتلة الجسم الطبيعي - وهي ظاهرة تعرف باسم السمنة عند الوزن الطبيعي".
هل كنتِ تعرفين؟
- الدهون الجسدية الأساسية للرجال هي 2 - 5%؛ بالنسبة للنساء هي 10 - 13%. تحت هذه المستويات، يمكن أن تتعرض وظيفة الأعضاء للخطر.
- طورت البحرية الأمريكية صيغة تقدير الدهون الجسدية القائمة على المحيط في عام 1984 لمعالجة الآلاف من المجندين بسرعة.
- أنسجة الدهون (الدهون في الجسم) ليست مجرد تخزين -- إنها عضو غدد الصماء الذي يفرز هرمونات مثل اللبتين (تنظيم الجوع) والإيدبونكتين (حساسية الأنسولين).
الأسئلة الشائعة
ما هي نسبة الدهون الصحية في الجسم؟
بالنسبة للرجال: 6 - 13% رياضي ، 14 - 17% مناسب ، 18 - 24% متوسط. بالنسبة للنساء: 14 - 20% رياضي ، 21 - 24% مناسب ، 25 - 31% متوسط. ترتبط القيم التي تزيد عن 25% (رجال) أو 32% (نساء) بمخاطر صحية متزايدة.
هل طريقة البحرية دقيقة؟
أسلوب قياس الشريط الذي تستخدمه البحرية الأمريكية له دقة تتراوح ما بين +/-3 - 4% بالنسبة لمعظم الناس. وهو يتتبع باستمرار التغيرات بمرور الوقت، وهو أكبر قيمة عملية له. للحصول على بيانات دقيقة عن تكوين الجسم، فإن مسحات DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي أكثر دقة عند +/-1 - 2%.
كيف يمكنني تخفيض نسبة الدهون في الجسم؟
الجمع بين نقص سعرات حرارية معتدل (300 - 500 سعرة حرارية / يوم أقل من TDEE) مع تناول بروتين عالي (1.8 - 2.4 غرام / كجم وزن الجسم) والتدريب على المقاومة 3 - 4 مرات / أسبوع. تهدف إلى فقدان 0.5 - 1% من وزن الجسم في الأسبوع لتقليل فقدان العضلات. يسرع الكارديو العجز ولكنه ثانوي إلى النظام الغذائي وتدريب القوة.
ما الفرق بين نسبة الدهون في الجسم و مؤشر كتلة الجسم؟
يقيس مؤشر كتلة الجسم الوزن النسبي للطول ولا يمكنه التمييز بين الدهون والعضلات. تقيس نسبة الدهون في الجسم مباشرة النسيج الدهني. يمكن أن يكون لدى الرياضي وشخص غير نشط نفس مؤشر كتلة الجسم ولكن نسبة الدهون في الجسم مختلفة للغاية. نسبة الدهون في الجسم هي مقياس صحي أكثر أهمية بكثير.
هل بإمكاني أن أحصل على مؤشر كتلة طبيعي ولكن مع ارتفاع نسبة الدهون في الجسم؟
نعم، هذا ما يسمى "السمنة في الوزن الطبيعي" أو "الدهون النحيفة". يحدث عندما يكون لدى شخص ما كتلة عضلية منخفضة وكتلة دهنية عالية نسبياً بينما لا يزال في نطاق مؤشر كتلة الجسم الطبيعي. هذه الحالة تحمل مخاطر استقلابية مماثلة للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن. نسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر يكشف ما يفوته مؤشر كتلة الجسم.
ما هي القياسات التي أحتاجها لحاسبة الدهون الجسدية للبحرية؟
بالنسبة للرجال: الطول ، محيط الخصر (على مستوى السرة) ، ومحيط الرقبة (تحت الحنجرة). بالنسبة للنساء: الطول ، محيط الخصر ، محيط الورك (في النقطة الأوسع) ، ومحيط الرقبة. قياس في الصباح قبل تناول الطعام للحصول على نتائج أكثر اتساقًا.
لماذا الدهون الأساسية مختلفة بالنسبة للنساء والرجال؟
النساء لديهم نسبة أعلى من الدهون الأساسية (10 - 13% مقابل 2 - 5% للرجال) لأن الدهون تلعب أدوارا حاسمة في إنتاج هرمون الاستروجين والخصوبة ودعم الحمل. الهرمونات الأنثوية قابلة للذوبان في الدهون وتتطلب نسيجًا دهنيًا كافًا لإنتاجها. الدهون المنخفضة جدًا في الجسم لدى النساء (أقل من 15 - 17٪) يمكن أن تعطل الدورات الشهرية وكثافة العظام.
ما هي السرعة التي يمكن أن أتوقعها لخفض الدهون في الجسم؟
المعدل الواقعي والمستدام هو 0.5 - 1% من وزن الجسم في الأسبوع ، أو ما يقرب من 0.3 - 0.5 نقطة مئوية من الدهون في الجسم في الأسبوع. الشخص الذي ينخفض من 25٪ إلى 18٪ من الدهون في الجسم (إذا كان وزنه 80 كجم) سيخسر حوالي 5.6 كجم من الدهون ، ويستغرق حوالي 10 - 18 أسبوعًا اعتمادًا على الاتساق.