حاسبة وقود السباق
احسب بالضبط كم من المواد الهلامية أو المضغ أو الكربوهيدرات تحتاجها أثناء السباق بناءً على وقتك في النهاية ووزن جسمك وكثافتك.
كم من الكربوهيدرات تحتاج أثناء السباق؟
الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للركض بجهد السباق. يقوم جسمك بتخزين ما يقرب من 90 - 120 دقيقة من الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) في العضلات والكبد. أي سباق يستمر أكثر من 75 - 90 دقيقة يتطلب تناول الكربوهيدرات الخارجية للحفاظ على السرعة.
المبادئ التوجيهية لتناول الكربوهيدرات حسب مدة السباق:
- أقل من 60 دقيقة:لا حاجة للكربوهيدرات أثناء السباق وجبة ما قبل السباق كافية
- 60 - 75 دقيقة:قد تساعد كميات صغيرة (15 - 30 جرام / ساعة) ، في المقام الأول من خلال شطف الفم. فائدة الأداء حقيقية حتى بدون امتصاص الجهاز الهضمي.
- 75 - 150 دقيقة (نصف الماراثون إلى ~ 2:30 ماراثون):من 30 إلى 60 جرام من الكربوهيدرات في الساعة معظم العدائين يحتاجون إلى 2 إلى 3 جيلات
- 150 دقيقة + (الماراثونات أكثر من 2: 30 ، الألترا):60 - 90 غرام من الكربوهيدرات في الساعة مصادر متعددة من الكربوهيدرات (الجلوكوز + الفركتوز) مطلوبة لاستيعاب 90 غرام في الساعة دون إزعاج الجهاز الهضمي.
هذه المبادئ التوجيهية تأتي من عقود من أبحاث التغذية الرياضية، بما في ذلك الدراسات الهامة التي أجراها Asker Jeukendrup في جامعة برمنجهام و Trent Stellingwerff في معهد الرياضة الكندي.
أنواع وقود السباق: الجيل، المضغ، المشروبات، والغذاء الحقيقي
جميع مصادر الكربوهيدرات تعمل إذا تم امتصاصها وتسامحها. الاختيار شخصي ويجب أن يمارس في التدريب:
| نوع الوقود | الكربوهيدرات | إيجابيات | سلبيات |
|---|---|---|---|
| هلام الطاقة (معياري) | 18 - 25 غرام | محمول، سريع الامتصاص، سهل الحمل | يتطلب الماء، يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي |
| هلام الطاقة (مستوي) | 22 - 26 جرام | لا حاجة للماء، بلطف على المعدة | أضخم، أكثر تكلفة |
| مضغ الطاقة | 4 - 6 غرام لكل | أسهل للأكل أثناء الجري، طعم ممتع | أكثر صعوبة في الجرعة بدقة |
| مشروب الرياضة | 30 - 60g/500mL | يجمع بين الترطيب والوقود، لا توجد مشاكل في الجهاز الهضمي | ثقيلة، محطات المساعدة فقط |
| الموز/التمر | 25 - 30 جرام | طبيعي، مألوف، مرضي | ضخمة، غير متوفرة دائماً |
| كرات الأرز / الشطائر | 30 - 50 جرام | يستخدم من قبل المتسابقين النخبة، خيار لذيذ | من الصعب تناول الطعام بسرعة |
توقيت التزود بالوقود: متى تأخذ الجيلات
التوقيت مهم بقدر الكمية. يمتص الجلوكوز في 15 - 30 دقيقة، لذلك تحتاج إلى البقاء في مقدمة التعب:
بدء التزود بالوقود في وقت مبكر:خذ الجل الأول بعد 40 إلى 45 دقيقة من السباق، قبل أن تشعر بالتعب. الانتظار حتى تحتاج إلى الطاقة يعني أنك منهك بالفعل -- لن يصل الجل إلى مجرى دمك لمدة 15 إلى 20 دقيقة أخرى.
فترات منتظمة:لسباقات أكثر من ساعتين، الجل كل 30 - 45 دقيقة يعمل بشكل جيد. لسباقات 1.5 - 2 ساعة، الجل في 45 دقيقة ومرة أخرى في 75 - 80 دقيقة.
خذ دائماً مع الماء:الجيلات القياسية مرتفعة (أكثر تركيزًا من الدم). بدون الماء ، يمكنها في الواقع سحب السوائل إلى الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى تفاقم الجفاف وتسبب التشنجات. خذ 150 - 200 مل من الماء مع كل جيل. الاستثناء: الجيلات النظيفة لا تتطلب الماء.
التدريب العملي:يمكن تدريب أمعائك. المتسابقون الذين يتناولون الهلام في التدريبات الطويلة يطورون امتصاصًا أفضل دون ضيق في الجهاز الهضمي. لا تأخذ أبداً علامة هلام جديدة أو شكل جديد في يوم السباق.
تعرف على تسامحك مع الجهاز الهضمي:بعض المتسابقين يمتصون الجيل تمامًا؛ بينما يصاب آخرون بالغثيان أو التشنج أو ما هو أسوأ. قم بتدريب أمعائك مع بروتوكول تدريب الوقود لمدة 6 إلى 8 أسابيع قبل أي سباق هدف.
الكافيين: مُحسِّن أداء قانوني
الكافيين هو واحد من أكثر المساعدات التي تدعمها الأدلة في مجال العلوم الرياضية. بالنسبة للجري، 3 - 6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم (200 - 400 ملغ للجري البالغ وزنه 70 كيلوغرام) تناولها قبل 45 - 60 دقيقة من بدء السباق يحسن الأداء بنسبة 2 - 4٪ عبر المسافات من 5K إلى الماراثون.
تحتوي العديد من ملامح الطاقة على 25 - 100 ملغ من الكافيين. يمكن أن يحسن الاستخدام الاستراتيجي للملامح المحتوية على الكافيين أثناء السباق التركيز ، ويقلل من الجهد المتصور ، ويحتمل أن يحافظ على وتيرة السباق عند التعب:
- 5K/10K:الكافيين قبل السباق فقط (هلام يحتوي على الكافيين قبل 45 دقيقة من البدء)
- نصف ماراثون:الكافيين قبل السباق + هلام الكافيين بعد 60 - 70 دقيقة
- ماراثون:الكافيين قبل السباق + الهلام المحتوي على الكافيين في النصف الثاني (كيلومتر 25 - 35)
- ماراثون فائق:الاستخدام الاستراتيجي للكافيين في الثلث الأخير، وخاصة في الليل
تحذيرات:الكافيين يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي في المتسابقين الحساسين. إذا كنت تستخدم الكافيين في التدريبات، ستعرف نسبة تحملك. تجنب إذا كنت تتناول الكافيين في يوم السباق.
مشاكل الجهاز الهضمي: لماذا أفسد مشاكل المعدة السباقات
مشاكل الجهاز الهضمي هي المشكلة الأولى المتعلقة بالتغذية في يوم السباق. تشير الدراسات إلى أن 30 - 90٪ من رياضيي التحمل يعانون من أعراض الجهاز الهضمي أثناء المنافسة. إليك السبب وكيفية الوقاية منها:
الأسباب الشائعة:
- تحويل تدفق الدم: أثناء الجري ، ينتقل الدم من الأعضاء الهضمية إلى العضلات العاملة ، مما يبطئ الامتصاص ويسبب الغثيان
- مصادر الوقود المركزة: المواد الهلامية المفرطة الضغط بدون مياه كافية تسبب الإسهال التناضحي
- الدهون / الألياف / البروتين قبل السباق: هذه تبطئ تفريغ المعدة وتسبب التشنج
- الحرارة: الطقس الحار يقلل من تدفق الدم إلى الأمعاء أكثر
- الجفاف: حتى الجفاف الخفيف يفاقم أعراض الجهاز الهضمي
استراتيجيات الوقاية:
- تناول وجبة منخفضة الدهون منخفضة الألياف قبل السباق 2 - 3 ساعات قبل البدء
- تجنب الأطعمة الجديدة أو الهلام في يوم السباق
- اشرب 150 - 200 مل من الماء مع كل هلام
- تدرب أحشائك - تدرب على بروتوكول التزود بالوقود في يوم السباق في التدريبات الطويلة
- فكر في تناول الكربوهيدرات السائلة بدلاً من الهلام إذا كنت تعاني من حساسية في المعدة
التزود بالوقود لمختلف المسافات
دليل عملي حول ما تحمله ومتى تأخذها:
| العرق | مدة نموذجية | الجيلات مطلوبة | التوقيت |
|---|---|---|---|
| 5K | 15 - 35 دقيقة | 0 | وجبة ما قبل السباق فقط |
| 10 ألف | 35 - 75 دقيقة | 0 - 1 | 1 هلام في 40 دقيقة إذا كان أكثر من 60 دقيقة |
| نصف الماراثون | 1: 20 - 2: 30 | 2 - 3 | في 40، 75، 105 دقيقة |
| ماراثون | الثانية و النصف - السادسة و أكثر | 4 - 8 | كل 30-40 دقيقة من 40 دقيقة |
| 50K Ultra | 4 - 8 ساعات | 6 - 12+ | كل 30 دقيقة، طعام حقيقي في محطات الإغاثة |
بالنسبة لأولترات بعد مسافة الماراثون ، لا يمكن للقناة الهضمية امتصاص ما يكفي من الكربوهيدرات من خلال الجيلات وحدها. معظم المتسابقين المتسابقين يتحولون إلى مزيج من الجيلات والمشروبات الرياضية والأطعمة الحقيقية (الموز والبطاطس والحساء) وحرق الدهون بأقل كثافة. المفتاح هو كثافة السعرات الحرارية والتنوع لمنع إرهاق النكهة.
تحميل الكربوهيدرات قبل السباق
تحميل الكربوهيدرات في 48 - 72 ساعة قبل السباق يزيد من مخازن الجليكوجين في العضلات ، مما يؤخر النقطة التي تحتاج فيها إلى الاعتماد بالكامل على الوقود الخارجي. أظهرت الأبحاث التي أجراها ترينت ستيلنجورف وآخرون أن تحميل الكربوهيدرات بشكل صحيح يمكن أن يزيد من مخازن الجليكوجين بنسبة 25 - 40٪ فوق مستويات التدريب العادية.
بروتوكول تحميل الكربوهيدرات الحديث (طريقة 48 ساعة):
- 48 - 36 ساعة قبل:زيادة كمية الكربوهيدرات إلى 8 - 10 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. بالنسبة لمركض يزن 70 كيلوغرام، هذا 560 - 700 غرام من الكربوهيدرات -- ما يقرب من 2240 - 2800 سعرة حرارية من الكربوهيدرات وحدها.
- قبل 24 ساعة:استمر في تناول أطعمة عالية الكربوهيدرات. ركز على مصادر قليلة الألياف وسهلة الهضم: الأرز الأبيض، المعكرونة، الخبز، الفطائر، المشروبات الرياضية، العصير.
- صباح السباق (3 - 4 ساعات قبل):تناول وجبة إفطار مألوفة غنية بالكربوهيدرات تتراوح من 1 إلى 4 غرام/كيلوغرام. بالنسبة إلى عداء يزن 70 كيلوغرام: 70 إلى 280 غرام من الكربوهيدرات. مثال: شريحتين من الخبز المخبوز الأبيض مع المربى، وموز، وشربة رياضية 500 مل (حوالي 120 غرام من الكربوهيدرات).
- 30 دقيقة قبل البدء:اختياري: هلام واحد أو مشروب رياضي 200 مل لزيادة نسبة الجلوكوز في الدم.
الأخطاء الشائعة في تحميل الكربوهيدرات:
- تناول الكثير من الدهون مع الكربوهيدرات (البيتزا والمعكرونة تضيف السعرات الحرارية الدهنية غير الضرورية)
- تناول الكثير من الألياف (الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات) - يسبب ضيق في الجهاز الهضمي في صباح السباق
- البدء في تحميل الكربوهيدرات في وقت مبكر جداً (البروتوكول القديم لخفض الكربوهيدرات/تحميل الكربوهيدرات لمدة 6 أيام قديم وغير ضروري)
- عدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات الكلية -- العديد من العدائين يقللون من تقدير كمية 8 - 10 غرام/كيلوغرام هي في الواقع
زيادة الوزن من 1 إلى 2 كيلوغرام أثناء تحميل الكربوهيدرات أمر طبيعي ومن المتوقع - إنه الماء المخزن جنبا إلى جنب مع الجليكوجين (3 جرام من الماء لكل 1 جرام من الجليكوجين). هذا هو الوقود، وليس الدهون، وسيتم استخدامه خلال السباق.
الكربوهيدرات متعددة النقل: علم 90 غرام/ساعة
بالنسبة للسباقات التي تستمر لأكثر من 2.5 ساعة ، فإن استهلاك 90 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة يوفر ميزة أداء كبيرة على 60 غرامًا في الساعة. ومع ذلك ، لا يمكن للأمعاء امتصاص سوى حوالي 60 غرامًا في الساعة من الجلوكوز من خلال ناقل SGLT1.العديد من الكربوهيدرات القابلة للنقل-- عادة الجلوكوز (أو مالتودكسترين) بالإضافة إلى الفركتوز.
كيف يعمل الكربوهيدرات المزدوجة المصدر:
- يتم امتصاص الجلوكوز عن طريق ناقل SGLT1 في الأمعاء الدقيقة (تصل أقصاها إلى ~ 60g / ساعة)
- يستخدم الفركتوز ناقلًا منفصلًا يسمى GLUT5 (يضيف ~ 30g / hr امتصاصًا إضافيًا)
- مجتمعة، يمكنك امتصاص ما يصل إلى 90 غرام في الساعة -- زيادة بنسبة 50٪ في تسليم الوقود
- النسبة المثلى هي 2: 1 (الجلوكوز: الفركتوز) أو 1: 0.8 بناءً على أحدث الأبحاث التي أجراها Asker Jeukendrup
المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات ذات مصدرين:مورتن (تكنولوجيا الهيدروجيل مع الجلوكوز + الفركتوز) ، SiS Beta Fuel (40g جلوكوز + 20g فركتوز لكل وجبة) ، Precision Fuel & Hydration PF 30 gel ، Neversecond C30 + gel. تحقق دائمًا من الملصقات - تحتوي العديد من الجيلات القياسية على مالتودكسترين (الجلوكوز) فقط بدون فروكتوز.
من يستفيد من 90 جرام في الساعة؟في المقام الأول العدائين الذين يتسابقون في ماراثونات 2:30+ وماراثونات ultramarathons. بالنسبة لنصف الماراثونات وماراثونات أسرع ، يكون 30 - 60g / hr كافياً. يجب تدريب الأمعاء على مدى 6 - 8 أسابيع للتحمل 90g / hr - القفز مباشرة إلى هذا الاستهلاك يسبب ضيقًا حادًا في الأمعاء غير المدربة.
خطط التزود بالوقود في يوم السباق: أمثلة فعلية
جداول التزود بالوقود المفصلة لسيناريوهات السباقات الشائعة، استناداً إلى عداء وزنه 70 كيلوغراماً باستخدام هلام 22 غراماً من الكربوهيدرات:
المثال 1: نصف الماراثون (وقت الانتهاء 1: 45)
| الوقت | الإجراء | الكربوهيدرات |
|---|---|---|
| ثلاث ساعات قبل السباق | الإفطار: خبز محمص، موز، عصير | 120 جرام |
| 30 دقيقة قبل السباق | 1 هلام + 150 مل من الماء | 22غرام |
| 40 دقيقة في السباق | 1 هلام + ماء في محطة المساعدة | 22غرام |
| 75 دقيقة في السباق | 1 هلام + ماء في محطة المساعدة | 22غرام |
| إجمالي خلال السباق | 44g (~ 25g/hr) | |
المثال 2: الماراثون (3:30 وقت النهاية)
| الوقت | الإجراء | الكربوهيدرات |
|---|---|---|
| ثلاث ساعات قبل السباق | الإفطار: أرز، خبز محمص، مشروب رياضي | 150غرام |
| 30 دقيقة قبل السباق | 1 هلام + جرعات من مشروب الرياضة | 22غرام |
| 40 دقيقة | جيل رقم 1 + 200 مل من الماء | 22غرام |
| 75 دقيقة | جيل رقم 2 + 200 مل من الماء | 22غرام |
| 110 دقيقة | جيل رقم 3 (مع الكافيين) + الماء | 22غرام |
| 145 دقيقة | هلام رقم 4 + ماء | 22غرام |
| 175 دقيقة | هلام رقم 5 (مع الكافيين) + الماء | 22غرام |
| إجمالي خلال السباق | 132g (~ 63g/hr) | |
المثال 3: 50K ultra (5:30 وقت الانتهاء)
| الوقت | الإجراء | الكربوهيدرات |
|---|---|---|
| ثلاث ساعات قبل السباق | وجبة فطور كبيرة: دقيق الشوفان، خبز محمص، موز، عصير | 180غرام |
| 30 دقيقة قبل السباق | 1 هلام | 22غرام |
| كل 30 دقيقة من 30 دقيقة | الجل البديل / الغذاء الحقيقي في مراكز المساعدة | 22 - 30 جرام لكل واحدة |
| محطات المساعدة (ساعات 3-5) | الموز، الكعك، الحساء، الكولا حسب التسامح | 25 - 40 جرام لكل واحدة |
| إجمالي خلال السباق | 300 - 400 جرام (~ 55 - 73 جرام/ساعة) | |
هذه هي المبادئ التوجيهية -- التسامح الفردي يختلف بشكل كبير. القاعدة الذهبية:ممارسة خطة يوم السباق بالضبط في 3 - 4 تمرينات طويلة على الأقلقبل الحدث لا شيء جديد في يوم السباق
استهلاك الإلكتروليت بجانب وقود السباق
توفر الهلام الكربوهيدرات ولكن معظمها تحتوي على الحد الأدنى من الصوديوم (50 - 100 ملغ لكل هلام). بالنسبة للسباقات التي تستمر أكثر من 90 دقيقة ، خاصة في الظروف الدافئة ، فإن استبدال الصوديوم أمر بالغ الأهمية لمنع التشنج ، والحفاظ على توازن السوائل ، وتجنب نقص الصوديوم.
أهداف الصوديوم أثناء السباق:
| مدة السباق | هدف الصوديوم (mg/hr) | كيفية تحقيق |
|---|---|---|
| أقل من 90 دقيقة | غير حرجة | ما قبل السباق طعام الصوديوم كاف |
| 90 دقيقة - 3 ساعات | 300 - 600 | 1 - 2 كبسولة كهربائية في الساعة أو مشروب رياضي غني بالصوديوم |
| 3 - 6 ساعات | 500 - 1000 | كبسولات الكهرباء + الأطعمة المالحة في محطات المساعدة |
| 6+ ساعات (متطرفة) | 500 - 1500 | كبسولات + حساء + رقائق البطاطس / البريتلز + مشروب رياضي |
قد تحتاج البلوزات الثقيلة / المالحة (البقايا البيضاء على الجلد والملابس) إلى الطرف العلوي من هذه النطاقات. المنتجات مثل SaltStick Caps (215 ملغ من الصوديوم لكل منها) ، Precision Hydration PH 1500 (1500 ملغ / لتر) ، وحزم LMNT توفر الصوديوم المركز. اختبر احتياجاتك من الصوديوم في التدريب باستخدام نفس الظروف التي تتوقعها في يوم السباق.
الأسئلة الشائعة
كم من الهلام أحتاج لماراثون؟
يحتاج معظم عدائي الماراثون إلى 4 - 7 جيلات اعتماداً على وقت الانتهاء. بالنسبة لماراثون الساعة 3:30 - 4:00 ، استهدف 5 - 6 جيلات (واحدة كل 30 - 35 دقيقة بدءاً من 40 دقيقة). إذا كان كل جيل يحتوي على 22 غراماً من الكربوهيدرات ، فهذا ما مجموعه 110 - 132 غرام ، مما يوفر حوالي 60 غراماً في الساعة - الهدف الموصى به لمعظم العدائيين.
ماذا سيحدث إذا لم أملأ الوقود أثناء الماراثون؟
بدون الوقود ، يستنفد معظم العدائين مخازن الجليكوجين بين كيلومتر 28 - 35 (اعتمادًا على السرعة وحجم الجسم). وهذا يسبب "ضرب الجدار" - تباطؤ كبير ، والساقين الثقيلة ، وصعوبة الحفاظ على السرعة ، وأحيانًا الدوخة أو الارتباك. ينخفض نسبة الجلوكوز في الدم ، مما يجبر الجسم على الركض أكثر على الدهون ، والتي لا يمكن أن تغذي جهدًا عالي الكثافة.
هل يمكنني استخدام طعام حقيقي بدلاً من الهلام؟
نعم، والعديد من المتسابقين يفضلونها. الموز يوفر 25 - 30 جرام من الكربوهيدرات، التمور medjool 18 جرام لكل منها، والبطاطس الطفل توفر الكربوهيدرات بالإضافة إلى الصوديوم. التحدي الرئيسي هو العملية -- الجيلات أسهل للحمل وتناولها في وتيرة. بالنسبة للولترات والماراثون أبطأ (أكثر من 5 ساعات) ، الغذاء الحقيقي غالبا ما يكون أفضل لذوق.
كيف يجب أن أتناول الهلام أثناء الجري؟
قم بتمزيق الجزء العلوي ، خذها أكثر من 2 - 3 جرعات (ليس كل شيء في وقت واحد) ، ثم اغسلها مع 150 - 200mL من الماء. لا تضغط على الجيل بأكمله في جرعة واحدة - هذا يلقي بولوس كبير من الكربوهيدرات في معدتك ومن المرجح أن يسبب ضيقًا في الجهاز الهضمي. يمكن تناول الجيلات النظيفة بدون ماء.
هل يجب أن أزود الوقود بشكل مختلف في الطقس الحار؟
نعم. يقلل الطقس الحار من معدل تفريغ المعدة ويزيد من حساسية الجهاز الهضمي. استخدم مشروبات رياضية أقل تركيزًا (أكثر تخفيفًا) بدلاً من الجيلات عندما يكون ذلك ممكناً. خذ جرعات أصغر أكثر تواتراً بدلاً من البولوسات الكبيرة. إعطاء الأولوية للترطيب - الجفاف الشديد يؤدي إلى تدهور وظيفة الجهاز الهضمي بشكل كبير.
ما هو "تدريب الأمعاء"؟
يتكيف الجهاز الهضمي مع استهلاك الوقود أثناء التمرين تمامًا كما تتكيف العضلات مع التدريب. يزيد الجري باستخدام الجيل 2 - 3 مرات في الأسبوع (خاصة في الجولات الطويلة) من قدرة جسمك على امتصاص الكربوهيدرات ويقلل من أعراض الجهاز الهضمي. على مدى 6 - 8 أسابيع ، يجد العديد من العدائين أنه يمكنهم زيادة من 60g / ساعة إلى 90g / ساعة دون ضيق.
هل أحتاج إلى الكتروليت مع الهلام؟
نعم، وخاصة بالنسبة للجري لأكثر من 90 دقيقة أو في ظروف حارة. تحتوي معظم الهلام على الحد الأدنى من الصوديوم (50 - 100 ملغ). أضف كبسولات كهربائية مخصصة أو استخدم مشروبًا رياضيًا يحتوي على الصوديوم إلى جانب الهلام لتحل محل الصوديوم في العرق (700 - 1000 ملغ / لتر من العرق). يعد انخفاض الصوديوم مساهمًا رئيسيًا في التشنجات في وقت متأخر من السباق ونقص نسبة الصوديوم في الأحداث الطويلة.
ما الفرق بين الجلوكوز والفركتوز في الهلام؟
يستخدم الجلوكوز والفركتوز ناقلات أمعاء مختلفة. يمكنك امتصاص ما يصل إلى 60 جرامًا في الساعة من الجلوكوز وحده ، ولكن 90 جرامًا في الساعة إذا جمعت الجلوكوز + الفركتوز بنسبة 2: 1. لهذا السبب تحتوي العديد من الجيلات على مالتودكسترين (بوليمر الجلوكوز) بالإضافة إلى الفركتوز - لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص. بالنسبة إلى السباقات التي تزيد عن 2.5 ساعة ، ابحث عن الجيلات بنسبة 2: 1.
مقارنة منتجات الجيل والوقود الشائعة
اختيار منتج الوقود الصحيح مهم. إليك كيفية مقارنة الهلام الجاري الأكثر شعبية ومنتجات الوقود على محتوى الكربوهيدرات والنوع والخصائص الرئيسية:
| المنتج | الكربوهيدرات (g) | مصدر الكربوهيدرات | الكافيين | متساوية؟ | السعر (حوالي) |
|---|---|---|---|---|---|
| هلام الطاقة GU | 22غرام | مالتوديكسترين + فروكتوز | 0 - 40 ملغ (متنوعة) | No | 1.50 دولار |
| مورتن جيل 100 | 25 غرام | مالتوديكسترين + فروكتوز (هيدروجيل) | 0mg | نعم (هايدروجيل) | 3.50 دولار |
| مورتن جيل 160 | 40 جرام | مالتوديكسترين + فروكتوز (هيدروجيل) | 0 - 100mg | نعم (هايدروجيل) | أربعة دولارات |
| وقود بيتا سيس | 40 جرام | مالتوديكسترين + فروكتوز (1:0.8) | 0 - 200mg | No | ثلاثة دولارات |
| "سيس جو آيزوتوني" | 22غرام | مالتودكسترين | 0 - 75mg | نعم .. | 1.80 دولار |
| كليف بلوكس (3 كتل) | 24 جرام | شراب التابيوكا العضوي | 0 - 50mg | No | 2.50 دولار |
| صلصة الطاقة الربيعية الرائعة | 28 جرام | الأرز والبواباب وسكر القصب | 0mg | No | 3.25 دولار |
| نيفيرسيكوند C30+ | 30 غرام | مالتوديكسترين + فروكتوز | 0mg | No | 2.75 دولار |
| وافل العسل | 21غرام | العسل العضوي، دقيق القمح | 0mg | No | 1.75 دولار |
الاتجاهات الرئيسية في عام 2025:يعكس التحول نحو الجيلات عالية الكربوهيدرات (30-40 جرام لكل وجبة) مع الكربوهيدرات ذات المصدر المزدوج (الجلوكوز + الفركتوز) الأدلة المتزايدة على أن تناول 90 جرام / ساعة أفضل للأحداث التي تستمر أكثر من 2.5 ساعة. تدعي تقنية الهيدروجيل (مورتن) تقليل ضائقة الجهاز الهضمي عن طريق تغليف الكربوهيدرات في مصفوفة هيدروجيل حساسة لدرجة الحموضة تتجاوز المعدة وتطلق في الأمعاء. في حين أن التكنولوجيا تعمل ، تظهر الأبحاث المستقلة أنه يمكن تحقيق تسامح مماثل مع الأمعاء المدربة جيدًا باستخدام الجيلات التقليدية.
التكلفة لكل ساعة من السباق:في 60g / ساعة باستخدام جل 22g القياسية ، تحتاج إلى حوالي 3 جل في الساعة ($ 4.50 - $ 10.50 / ساعة اعتمادا على العلامة التجارية). باستخدام جل 40g يقلل ذلك إلى 1.5 جل في الساعة ولكن بتكلفة أعلى لكل جل. على ماراثون لمدة 4 ساعات ، تتراوح تكاليف التزود بالوقود من $ 12 - $ 30.
أجهزة حاسبة ذات صلة
استكشف المزيد من الأدوات لتحسين أداءك في الجري:
- حاسبة التغذية يوم السباق-- بناء خطة التغذية يوم السباق كاملة من وجبة الإفطار إلى النهاية
- حاسبة حائط الماراثون-- فهم استنزاف الجليكوجين وعندما يمكن أن يحدث bonking
- آلة حاسبة سرعة الماراثون--سرعة وقود سباقات المسافات البعيدة بفعالية
- حاسب سرعة الماراثون-- مطابقة جدول التزود بالوقود الخاص بك مع الهدف الماراثون ينقسم
- توقيت السباق-- تقدير مدة السباق لتخطيط نوافذ التزود بالوقود
- آلة حاسبة الإيقاع-- معرفة وتيرة السباق الخاص بك إلى فترات تناول الجيل الوقت