Calculadora de combustível de corrida
Calcule exatamente quantos géis, mastigadores ou carboidratos você precisa durante uma corrida com base em seu tempo de chegada, peso corporal e intensidade.
De quantos carboidratos você precisa durante uma corrida?
Os carboidratos são o principal combustível para a corrida com esforço. Seu corpo armazena aproximadamente 90 a 120 minutos de glicogênio (glicose armazenada) nos músculos e no fígado. Qualquer corrida que dure mais de 75 a 90 minutos requer ingestão externa de carboidratos para manter o ritmo.
Orientações de ingestão de carboidratos baseadas em evidências por duração da corrida:
- Menos de 60 minutos:Uma refeição antes da corrida é suficiente.
- 60 - 75 minutos:Pequenas quantidades (15 - 30 g/hora) podem ajudar, principalmente através do enxaguamento bucal.
- 75 - 150 minutos (de meia maratona a cerca de 2:30 maratona):30 a 60 g de carboidratos por hora, a maioria dos corredores precisa de 2 a 3 géis.
- 150 minutos+ (maratonas com duração superior a 2h30, ultra):São necessárias várias fontes de carboidratos (glucose + frutose) para absorver 90 g/h sem problemas gastrointestinais.
Essas diretrizes vêm de décadas de pesquisa em nutrição esportiva, incluindo estudos históricos de Asker Jeukendrup na Universidade de Birmingham e Trent Stellingwerff no Instituto Canadense de Desporto.
Tipos de combustível de corrida: Geles, mastigações, bebidas e comida de verdade
Todas as fontes de carboidratos funcionam se forem absorvidas e toleradas. A escolha é pessoal e deve ser praticada no treino:
| Tipo de combustível | Carboidratos | Prós | Contras |
|---|---|---|---|
| Gel energético (padrão) | 18 - 25g | Portátil, absorção rápida, fácil de transportar | Requer água, pode causar problemas gastrointestinais |
| Gel de energia (isotônico) | 22 - 26g | Não precisa de água, é mais suave para o estômago. | Mais volumosos, mais caros |
| Mastigadores energéticos | 4 - 6 g cada | É mais fácil de comer durante a corrida, sabor agradável | Mais difícil de dosear com precisão |
| Bebidas desportivas | 30 - 60 g/500 ml | Combina hidratação com combustível, sem problemas gastrointestinais. | Mais pesados, apenas estações auxiliares |
| Banana/data | 25 - 30g | Natural, familiar, satisfatório | Grande, nem sempre disponível |
| Bolinhas de arroz/sandwiches | 30 - 50g | Usado por ultracorredores de elite, opção saborosa. | Difícil de comer em ritmo acelerado. |
Tempo de reabastecimento de combustível: quando tomar gel
O tempo é tão importante quanto a quantidade. A glicose é absorvida em 15 a 30 minutos, então você precisa estar à frente da fadiga:
Começar a abastecer mais cedo:Tomar o seu primeiro gel 40 a 45 minutos na corrida, antes de se sentir cansado. Esperar até que você precisa de energia significa que você já está esgotado - o gel não chegará à sua corrente sanguínea por mais 15 a 20 minutos.
Intervalos regulares:Para corridas de mais de 2 horas, o gel a cada 30 - 45 minutos funciona bem. Para corridas de 1,5 - 2 horas, o gel a 45 minutos e novamente a 75 - 80 minutos.
Tomar sempre com água:Os géis padrão são hipertônicos (mais concentrados do que o sangue). Sem água, eles podem realmente atrair fluido para o trato gastrointestinal, agravando a desidratação e causando cólicas. Tome 150 - 200 ml de água com cada gel. Exclusão: os géis isotônicos não requerem água.
Prática na formação:Os corredores que tomam gel em longas corridas de treinamento desenvolvem melhor absorção sem sofrimento gastrointestinal.
Conheça a sua tolerância GI:Alguns corredores absorvem gels perfeitamente; outros experimentam náuseas, cólicas ou pior. Treine seu intestino com um protocolo de treinamento de combustível de 6 a 8 semanas antes de qualquer corrida.
A cafeína: um melhorador de desempenho legal
Para os corredores, 3 - 6 mg por kg de peso corporal (200 - 400 mg para um corredor de 70 kg) tomado 45 - 60 minutos antes do início da corrida melhora o desempenho em 2 - 4% em distâncias de 5K a maratona.
O uso estratégico de géis com cafeína durante uma corrida pode melhorar a concentração, reduzir o esforço percebido e potencialmente manter o ritmo quando fatigado:
- 5K/10K:Apenas cafeína pré-corrida (um gel cafeinado 45 minutos antes do início)
- Meia maratona:Cafeína pré-corrida + um gel com cafeína a cada 60 - 70 minutos
- Maratona:Cafeína pré-corrida + géis cafeinados na segunda metade (km 25 - 35)
- Ultra-maratona:Consumo estratégico de cafeína no último terço, especialmente à noite
Precauções:A cafeína pode causar distúrbios gastrointestinais em corredores sensíveis.
Angústia gastrointestinal: Por que os problemas estomacais arruínam as corridas
Problemas gastrointestinais são o principal problema relacionado à nutrição no dia da corrida. Estudos mostram que 30 a 90% dos atletas de resistência apresentam sintomas gastrointestinais durante a competição.
Causas comuns:
- Desvio do fluxo sanguíneo: Durante a corrida, o sangue se move dos órgãos digestivos para os músculos em funcionamento, retardando a absorção e causando náusea
- Fontes de combustível concentradas: géis hipertónicos sem água adequada causam diarreia osmótica
- Gordura/fibra/proteína antes da corrida: Estes retardam o esvaziamento gástrico e causam cólicas
- Calor: O calor reduz ainda mais o fluxo sanguíneo para o intestino
- Desidratação: Mesmo uma leve desidratação piora os sintomas gastrointestinais
Estratégias de prevenção:
- Coma uma refeição pré-corrida com pouca fibra e pouca gordura 2 - 3 horas antes do início
- Evite novos alimentos ou géis no dia da corrida.
- Beba 150 - 200 ml de água com cada gel.
- Treinar o seu instinto - praticar o seu dia corrida protocolo combustível exato em corridas de treinamento longo
- Considere carboidratos líquidos em vez de géis se tiver estômago sensível
Combustível para Diferentes Distanças de Corrida
Um guia prático sobre o que levar e quando tomá-lo:
| Raça | Duração típica | Geles Necessários | Temporização |
|---|---|---|---|
| 5K | 15 - 35 minutos | 0 | Apenas refeição pré-corrida |
| 10K | 35 - 75 minutos | 0 - 1 | 1 gel a 40 minutos se for superior a 60 minutos |
| Meia Maratona | 1h20 - 2h30 | 2 - 3 | Em 40, 75, 105 min |
| Maratona | 2:30 - 6:00+ | 4 - 8 | A cada 30 - 40 minutos a partir de 40 minutos |
| 50K Ultra | 4 - 8 horas | 6 - 12+ | A cada 30 minutos, comida de verdade nos postos de ajuda. |
Para ultra além da distância de maratona, o intestino não pode absorver carboidratos suficientes apenas através de géis. A maioria dos ultra-corredores muda para uma mistura de géis, bebida esportiva, alimentos reais (bananas, batatas, caldo) e queima de gordura em intensidades mais baixas. A chave é a densidade calórica e a variedade para evitar a fadiga do sabor.
Carregamento de carboidratos antes da corrida: enchendo o tanque
A carga de carboidratos nas 48 - 72 horas antes de uma corrida maximiza as reservas de glicogênio muscular, atrasando o ponto em que você precisa depender inteiramente de combustível externo. Pesquisas de Trent Stellingwerff e outros mostram que a carga de carboidratos adequada pode aumentar as reservas de glicogênio em 25 - 40% acima dos níveis normais de treinamento.
Protocolo moderno de carga de carboidratos (método de 48 horas):
- 48 - 36 horas antes:Aumente a ingestão de carboidratos para 8 a 10 g por kg de peso corporal por dia. Para um corredor de 70 kg, são 560 a 700 g de carboidratos - cerca de 2240 a 2800 calorias só de carboidratos.
- 24 horas antes:Continue comendo alto teor de carboidratos. Concentre-se em fontes de baixa fibra, facilmente digeríveis: arroz branco, macarrão, pão, panquecas, bebidas esportivas, suco.
- Manhã da corrida (3 - 4 horas antes):Tome um café da manhã familiar, rico em carboidratos de 1 a 4 g/kg. Para um corredor de 70 kg: 70 a 280 g de carboidratos. Exemplo: 2 fatias de torrada branca com geleia, uma banana e 500 ml de bebida esportiva (aproximadamente 120 g de carboidratos).
- 30 minutos antes do início:Opcional: um gel ou uma bebida desportiva de 200 ml para aumentar a glicose no sangue.
Erros comuns de carregamento de carboidratos:
- Comer muita gordura com os carboidratos (pizza e massa alfredo adicionam calorias de gordura desnecessárias)
- Comer muita fibra (grãos integrais, feijões, legumes) - causa problemas gastrointestinais na manhã da corrida
- Começar o carregamento de carboidratos muito cedo (o antigo protocolo de esgotamento/carregamento de 6 dias está desatualizado e desnecessário)
- Não comer carboidratos totais suficientes - muitos corredores subestimam quanto 8 - 10g/kg é realmente
O ganho de peso de 1 a 2 kg durante a carga de carboidratos é normal e esperado - é água armazenada ao lado de glicogênio (3g de água por 1g de glicogênio).
Carboidratos Múltiplos Transportáveis: A Ciência de 90g/h
Para corridas com duração superior a 2,5 horas, consumir 90 g de hidratos de carbono por hora proporciona uma vantagem significativa de desempenho em relação a 60 g/h. No entanto, o intestino só pode absorver cerca de 60 g/h de glicose através do transportador SGLT1.carboidratos transportáveis múltiplos-- normalmente glicose (ou maltodextrina) mais frutose.
Como funciona o carboidrato de origem dupla:
- A glicose é absorvida através do transportador SGLT1 no intestino delgado (máximo de ~ 60 g/h)
- A frutose utiliza um transportador separado chamado GLUT5 (adiciona ~ 30 g/h de absorção adicional)
- Combinados, podem absorver até 90g/h. Um aumento de 50% na entrega de combustível.
- A relação ideal é 2:1 (glicose: frutose) ou 1:0,8 com base nas últimas pesquisas de Asker Jeukendrup
Produtos com hidratos de carbono de origem dupla:Maurten (tecnologia de hidrogel com glicose + frutose), SiS Beta Fuel (40g de glicose + 20g de frutose por porção), Precision Fuel & Hydration PF 30 gel, Neversecond C30+ gels. Sempre verifique os rótulos - muitos gels padrão contêm apenas maltodextrina (glicose) sem frutose.
Quem se beneficia com 90g/h?O intestino deve ser treinado ao longo de 6 a 8 semanas para tolerar 90g / h - saltar diretamente para essa ingestão causa grave sofrimento gastrointestinal em intestinos não treinados.
Planos de abastecimento de combustível no dia da corrida: Exemplos trabalhados
Esquemas pormenorizados de abastecimento de combustível para cenários comuns de corrida, com base num corredor de 70 kg utilizando géis de 22 g de carboidratos:
Exemplo 1: Meia maratona (tempo de chegada: 1h45)
| Tempo | Acção | Carboidratos |
|---|---|---|
| 3 horas antes da corrida | Pequeno-almoço: torrada, banana, sumo | 120 gramas |
| 30 minutos antes da corrida | 1 gel + 150 ml de água | 22 gramas |
| 40 minutos de corrida. | 1 gel + água no posto de apoio | 22 gramas |
| 75 minutos de corrida. | 1 gel + água no posto de apoio | 22 gramas |
| Total durante a corrida | 44g (~25g/h) | |
Exemplo 2: Maratona (tempo de chegada às 3h30)
| Tempo | Acção | Carboidratos |
|---|---|---|
| 3 horas antes da corrida | Pequeno-almoço: arroz, torradas, bebida desportiva | 150 gramas |
| 30 minutos antes da corrida | 1 gel + goles de bebida desportiva | 22 gramas |
| 40 minutos | Gel #1 + 200 ml de água | 22 gramas |
| 75 minutos | Gel #2 + 200 ml de água | 22 gramas |
| 110 minutos | Gel #3 (cafeinado) + água | 22 gramas |
| 145 minutos | Gel #4 + água | 22 gramas |
| 175 minutos | Gel #5 (cafeinado) + água | 22 gramas |
| Total durante a corrida | 132g (~63g/h) | |
Exemplo 3: 50K ultra (5:30 hora de chegada)
| Tempo | Acção | Carboidratos |
|---|---|---|
| 3 horas antes da corrida | Grande pequeno-almoço: farinha de aveia, torradas, banana, sumo | 180g |
| 30 minutos antes da corrida | 1 gel | 22 gramas |
| De 30 em 30 minutos | Gel alternativo / alimentos reais nas estações de ajuda | 22 - 30g cada |
| Estações de socorro (3 - 5 horas) | Banana, pretzels, caldo, cola conforme tolerado | 25 - 40 g cada |
| Total durante a corrida | 300 - 400 g (~ 55 - 73 g/h) | |
Estas são orientações, a tolerância individual varia muito.praticar o seu plano exato para o dia da corrida em pelo menos 3 - 4 longas corridas de treinoNada de novo no dia da corrida.
Ingestão de eletrólitos juntamente com combustível de corrida
Para corridas de mais de 90 minutos, especialmente em condições quentes, a substituição de sódio é fundamental para evitar cólicas, manter o equilíbrio de fluidos e evitar a hiponatremia.
Alvos de sódio durante a corrida:
| Duração da corrida | Meta de sódio (mg/h) | Como alcançar |
|---|---|---|
| Menos de 90 minutos | Não crítico | Pré-corrida refeição de sódio suficiente |
| 90 minutos - 3 horas | 300 - 600 | 1 - 2 cápsulas de eletrólitos por hora ou bebida desportiva rica em sódio |
| 3 - 6 horas | 500 - 1000 | Cápsulas de eletrólitos + alimentos salgados nas estações de ajuda |
| 6+ horas (ultra) | 500 - 1500 anos | Cápsulas + caldo + batatas fritas / pretzels + bebida desportiva |
Produtos como SaltStick Caps (215 mg de sódio cada), Precision Hydration PH 1500 (1500 mg / L) e pacotes LMNT fornecem sódio concentrado.
Perguntas frequentes
De quantos géis preciso para uma maratona?
A maioria dos corredores de maratona precisa de 4 a 7 géis, dependendo do tempo de chegada. Para uma maratona de 3:30 a 4:00, aponte para 5 a 6 géis (um a cada 30 a 35 minutos a partir de 40 minutos). Se cada gel contém 22g de carboidratos, isso é de 110 a 132g no total, fornecendo aproximadamente 60g / hora - o alvo recomendado para a maioria dos corredores.
O que acontece se eu não abastecer durante uma maratona?
Sem combustível, a maioria dos corredores esgota os estoques de glicogênio entre 28 e 35 km (dependendo do ritmo e do tamanho do corpo). Isso causa 'bater na parede' - uma desaceleração dramática, pernas pesadas, dificuldade em manter o ritmo e, às vezes, tonturas ou confusão. A glicose no sangue cai, forçando o corpo a correr mais com gordura, que não pode alimentar o esforço de alta intensidade.
Posso usar comida a sério em vez de géis?
Sim, e muitos corredores preferem. Bananas fornecem 25 - 30g de carboidratos, medjool dá 18g cada, e batatas bebê oferecem carboidratos mais sódio. O principal desafio é a praticidade - géis são mais fáceis de transportar e comer em ritmo. Para ultra e maratonas mais lentas (mais de 5 horas), o alimento real é muitas vezes preferível para palatabilidade.
Como devo tomar um gel durante a corrida?
Não aperte o gel inteiro em um bocado - isso despeja um grande bolo de carboidratos em seu estômago e é mais provável que cause distúrbios gastrointestinais.
Devo abastecer de forma diferente no tempo quente?
Sim. O clima quente reduz a taxa de esvaziamento gástrico e aumenta a sensibilidade GI. Use bebidas esportivas de menor concentração (mais diluídas) em vez de géis quando possível. Tome doses menores mais frequentes em vez de bolos grandes. Priorize a hidratação - a desidratação severa piora significativamente a função GI.
O que é 'treinar o intestino'?
O trato gastrointestinal se adapta à ingestão de combustível durante o exercício, assim como os músculos se adaptam ao treinamento. Correr com géis 2 a 3 vezes por semana (especialmente em corridas longas) aumenta a capacidade do corpo de absorver carboidratos e reduz os sintomas gastrointestinais.
Preciso de eletrólitos com géis?
Sim, especialmente para corridas de mais de 90 minutos ou em condições quentes. A maioria dos géis contém sódio mínimo (50 - 100 mg). Adicione cápsulas de eletrólitos dedicados ou use uma bebida esportiva contendo sódio ao lado de géis para substituir o sódio do suor (700 - 1000 mg / litro de suor). O baixo teor de sódio é um dos principais contribuintes para cólicas no final da corrida e hiponatremia em eventos mais longos.
Qual é a diferença entre a glicose e a frutose nos géis?
A glicose e a frutose usam diferentes transportadores intestinais. Você pode absorver até 60g/hora de glicose sozinho, mas 90g/hora se você combinar glicose + frutose em uma proporção de 2:1. É por isso que muitos géis contêm maltodextrina (polímero de glicose) mais frutose - para maximizar a absorção. Para corridas de mais de 2,5 horas, procure géis com uma proporção de 2:1.
Comparação de produtos de gel e combustível populares
A escolha do produto de combustível certo é importante. Veja como os geles de corrida e produtos de combustível mais populares se comparam no conteúdo de carboidratos, tipo e principais características:
| Produto | Carboidratos (g) | Fonte de carboidratos | Ácido acético | Isotônico? | Preço (aprox.) |
|---|---|---|---|---|---|
| GU Energy Gel | 22 gramas | Maltodextrina + frutose | 0 - 40 mg (variáveis) | No | $1,50 dólares. |
| Maurten Gel 100 | 25g | Maltodextrina + frutose (hidrogel) | 0 mg | Sim (hidrogel) | $3,50 dólares. |
| Gel de Maurten 160 | 40g | Maltodextrina + frutose (hidrogel) | 0 - 100 mg | Sim (hidrogel) | Quatro dólares. |
| Combustível SiS Beta | 40g | Maltodextrina + frutose (1:0,8) | 0 - 200 mg | No | Três dólares. |
| SiS GO Isotónico | 22 gramas | Maltodextrina | 0 - 75 mg | Sim , sim . | $1.80 |
| Clif Bloks (3 blocos) | 24g | Sirope de tapioca orgânico | 0 - 50 mg | No | Dois dólares e cinquenta. |
| Salsa Fantástica da Energia da Primavera | 28g | Arroz, baobab, açúcar de cana | 0 mg | No | 3,25 dólares. |
| Neversegundo C30+ | 30g | Maltodextrina + frutose | 0 mg | No | $ 2,75 . |
| Waffle Stinger com Mel | 21g | Mel orgânico, farinha de trigo | 0 mg | No | 1,75 dólares. |
Principais tendências em 2025:A mudança para géis com alto teor de carboidratos (30 - 40g por porção) com carboidratos de fonte dupla (glicose + frutose) reflete a evidência crescente de que a ingestão de 90g / h é superior para eventos de mais de 2,5 horas. A tecnologia Hydrogel (Maurten) afirma que reduziu o sofrimento gastrointestinal ao encapsular carboidratos em uma matriz de gel sensível ao pH que evita o estômago e libera no intestino. Enquanto a tecnologia funciona, pesquisas independentes mostram que a tolerância gastrointestinal semelhante pode ser alcançada com intestinos bem treinados usando géis convencionais.
Custo por hora de corrida:Em 60g/h usando gels padrão de 22g, você precisa de aproximadamente 3 gels por hora (US $ 4,50 - US $ 10,50/h dependendo da marca). Usando gels de 40g reduz isso para 1,5 gels por hora, mas a um custo maior por gel. Durante uma maratona de 4 horas, os custos de abastecimento variam de US $ 12 - US $ 30.
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