Υπολογιστής καυσίμου αγώνα
Υπολογίστε ακριβώς πόσα τζελ, τσίχλες ή υδατάνθρακες χρειάζεστε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα με βάση τον χρόνο που έχετε στο τερματισμό, το σωματικό σας βάρος και την ένταση.
Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα;
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για το τρέξιμο με αγωνιστική προσπάθεια.
Κατευθυντήριες γραμμές για την πρόσληψη υδατανθράκων βάσει τεκμηριωμένων στοιχείων ανά διάρκεια αγώνα:
- Κάτω από 60 λεπτά:Δεν χρειάζονται υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα.
- 60 - 75 λεπτά:Μικρές ποσότητες (15 - 30 g/ώρα) μπορεί να βοηθήσουν, κυρίως μέσω του ξεπλύματος του στόματος.
- 75 - 150 λεπτά (μισό μαραθώνιο έως ~ 2:30 μαραθώνιο):Οι περισσότεροι δρομείς χρειάζονται 2-3 τζελ.
- 150 λεπτά και άνω (μαραθώνιοι άνω των 2:30, υπερμαραθώνιοι):Απαιτούνται πολλαπλές πηγές υδατανθράκων (γλυκόζη + φρουκτόζη) για την απορρόφηση 90 g/ώρα χωρίς δυσφορία του γαστρεντερικού συστήματος.
Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές προέρχονται από δεκαετίες έρευνας για την αθλητική διατροφή, συμπεριλαμβανομένων σημαντικών μελετών από τον Asker Jeukendrup στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ και τον Trent Stellingwerff στο Καναδικό Ινστιτούτο Αθλητισμού.
Τύποι καυσίμων του αγώνα: Γέλια, μασάκια, ποτά και πραγματική τροφή
Όλες οι πηγές υδατανθράκων λειτουργούν αν απορροφηθούν και ανεχθούν.
| Τύπος καυσίμου | Υδατάνθρακες | Πλεονεκτήματα | Μειονεκτήματα |
|---|---|---|---|
| Ενεργειακό τζελ (τυποποιημένο) | 18 - 25g | Φορητό, γρήγορη απορρόφηση, εύκολο στη μεταφορά | Απαιτεί νερό, μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα |
| Ενεργειακό τζελ (ισοτονικό) | 22 - 26g | Δεν χρειάζεται νερό, ευγενικότερο για το στομάχι | Πιο ογκώδη, πιο ακριβά |
| Ενεργειακά μασούρια | 4 - 6g το καθένα | Εύκολο να τρως ενώ τρέχεις, ευχάριστη γεύση | Πιο δύσκολο να δοσολογηθεί με ακρίβεια |
| Αθλητικά ποτά | 30 - 60g/500mL | Συνδυάζει ενυδάτωση + καύσιμο, χωρίς δυσφορία στο γαστρεντερικό σύστημα | Βαρύτεροι, μόνο σταθμοί βοήθειας |
| Μπανάνα/δέρμα | 25 - 30g | Φυσικό, οικείο, ικανοποιητικό | Μεγάλος όγκος, όχι πάντα διαθέσιμος |
| Πυρήνες ρυζιού/σάντουιτς | 30 - 50g | Χρησιμοποιείται από ελίτ ultrarunners, αλμυρή επιλογή | Δύσκολο να φας σε γρήγορο ρυθμό. |
Χρονοδιάγραμμα τροφοδοσίας: Πότε να παίρνετε τζελ
Η γλυκόζη απορροφάται μέσα σε 15 - 30 λεπτά, γι' αυτό πρέπει να είστε μπροστά από την κούραση:
Ξεκινήστε να ανεφοδιάζετε νωρίς:Αν περιμένετε μέχρι να χρειαστείτε ενέργεια σημαίνει ότι είστε ήδη εξαντλημένοι - το τζελ δεν θα φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος σας για άλλα 15 - 20 λεπτά.
Τακτά διαστήματα:Για αγώνες άνω των 2 ωρών, η γέλη κάθε 30 - 45 λεπτά λειτουργεί καλά. Για αγώνες 1,5 - 2 ωρών, η γέλη σε 45 λεπτά και πάλι σε 75 - 80 λεπτά.
Πάρτε πάντα με νερό:Τα τυπικά τζελ είναι υπερτονικά (περισσότερο συμπυκνωμένα από το αίμα). Χωρίς νερό, μπορούν πραγματικά να τραβήξουν υγρό στο γαστρεντερικό σύστημα, επιδεινώνοντας την αφυδάτωση και προκαλώντας κράμπες. Πάρτε 150 - 200mL νερό με κάθε τζελ. Εξαίρεση: τα ισοτονικά τζελ δεν απαιτούν νερό.
Πρακτική κατάρτιση:Το έντερό σας μπορεί να εκπαιδευτεί. Οι δρομείς που παίρνουν τζελ σε μεγάλες εκπαιδευτικές διαδρομές αναπτύσσουν καλύτερη απορρόφηση χωρίς γαστρεντερική δυσφορία. Ποτέ μην πάρετε μια νέα μάρκα ή μορφή τζελ την ημέρα του αγώνα.
Γνωρίστε την ανοχή του γαστρεντερικού σας συστήματος:Ορισμένοι δρομείς απορροφούν τέλεια τα τζελ, ενώ άλλοι νιώθουν ναυτία, κράμπες ή χειρότερα.
Καφεΐνη: Μια Νομική Ενίσχυση της Απόδοσης
Η καφεΐνη είναι ένα από τα πιο τεκμηριωμένα εργογονικά βοηθήματα στην αθλητική επιστήμη. Για τους δρομείς, 3 - 6mg ανά kg σωματικού βάρους (200 - 400mg για έναν δρομέα 70kg) που λαμβάνεται 45 - 60 λεπτά πριν από την έναρξη του αγώνα βελτιώνει την απόδοση κατά 2 - 4% σε αποστάσεις από 5K έως μαραθώνιο.
Πολλά ενεργειακά τζελ περιέχουν 25-100mg καφεΐνης. Η στρατηγική χρήση των καφεϊνούχων τζελ κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση, να μειώσει την αντιληπτή προσπάθεια και ενδεχομένως να διατηρήσει το ρυθμό όταν είναι κουρασμένος:
- 5K/10K:Καφεΐνη μόνο πριν από τον αγώνα (ένα ζελέ με καφεΐνη 45 λεπτά πριν από την έναρξη)
- Μισό μαραθώνιο:Καφεΐνη πριν τον αγώνα + ένα τζελ με καφεΐνη μετά από 60 - 70 λεπτά
- Μαραθώνιο:Καφεΐνη πριν από τον αγώνα + ζελέ με καφεΐνη στο δεύτερο ημίχρονο (km 25 - 35)
- Υπερμαραθώνιο:Στρατηγική χρήση καφεΐνης στο τελευταίο τρίτο, ειδικά τη νύχτα
Προσοχή:Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές σε ευαίσθητους δρομείς.
Δυσκολία στο γαστρεντερικό σύστημα: Γιατί τα γαστρεντερικά προβλήματα καταστρέφουν τους αγώνες
Τα γαστρεντερικά προβλήματα είναι το # 1 πρόβλημα που σχετίζεται με τη διατροφή την ημέρα του αγώνα.
Συχνές αιτίες:
- Διαστροφή της ροής του αίματος: Κατά τη διάρκεια του τρέξιμου, το αίμα μετακινείται από τα πεπτικά όργανα στους λειτουργικούς μύες, επιβραδύνοντας την απορρόφηση και προκαλώντας ναυτία
- Συγκεντρωμένες πηγές καυσίμων: Υπερτονικά τζελ χωρίς επαρκές νερό προκαλούν οσμωτική διάρροια
- Λίπος / ίνες / πρωτεΐνη πριν από τον αγώνα: Αυτά επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου και προκαλούν κράμπες
- Ζέστη: Ο ζεστός καιρός μειώνει περαιτέρω τη ροή του αίματος στα έντερα
- Αφυδάτωση: Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση επιδεινώνει τα συμπτώματα του γαστρεντερικού συστήματος
Στρατηγικές πρόληψης:
- Τρώτε ένα γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και λιπαρά πριν από τον αγώνα 2 - 3 ώρες πριν από την έναρξη
- Αποφύγετε νέα τρόφιμα ή τζελ την ημέρα του αγώνα
- Πιείτε 150 - 200mL νερού με κάθε τζελ
- Εκπαιδεύστε το ένστικτό σας ... εξασκήστε το ακριβές πρωτόκολλο ανεφοδιασμού της ημέρας του αγώνα σε μεγάλες προπονήσεις
- Σκεφτείτε υγρά υδατάνθρακες αντί για τζελ αν έχετε ευαίσθητο στομάχι
Καύσιμα για Διαφορετικές Διαστάσεις
Ένας πρακτικός οδηγός για το τι πρέπει να έχετε μαζί σας και πότε να το πάρετε:
| Φυλή | Τυπική Διάρκεια | Απαιτούνται Γέλες | Χρονοδιάγραμμα |
|---|---|---|---|
| 5K | 15 - 35 λεπτά | 0 | Μόνο γεύμα πριν από τον αγώνα |
| 10 χιλιάδες | 35 - 75 λεπτά | 0 - 1 | 1 τζελ σε 40 λεπτά εάν είναι πάνω από 60 λεπτά |
| Μισό Μαραθώνιο | 1:20 - 2:30 | 2 - 3 | Σε 40, 75, 105 λεπτά |
| Μαραθώνιος | 2:30 - 6:00+ | 4 - 8 | Κάθε 30 - 40 λεπτά από 40 λεπτά |
| 50K Ultra | 4 - 8 ώρες | 6 - 12+ | Κάθε 30 λεπτά, πραγματικό φαγητό στα κέντρα βοήθειας |
Οι περισσότεροι ultrarunners μεταβαίνουν σε ένα μείγμα τζελ, αθλητικών ποτών, πραγματικών τροφίμων (μπανάνες, πατάτες, ζωμό) και καύση λίπους σε χαμηλότερες εντάσεις.
Εφοδιασμός με υδατάνθρακες πριν από τον αγώνα: Πλήρωση της δεξαμενής
Η έρευνα του Trent Stellingwerff και άλλων δείχνει ότι η σωστή φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τις αποθήκες γλυκογόνου κατά 25 - 40% πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα προπόνησης.
Σύγχρονο πρωτόκολλο φόρτωσης υδατανθράκων (μέθοδος 48 ωρών):
- 48 - 36 ώρες πριν:Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε 8 - 10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για έναν δρομέα 70 κιλών, αυτό είναι 560 - 700 γραμμάρια υδατανθράκων -- περίπου 2.240 - 2.800 θερμίδες μόνο από υδατάνθρακες.
- 24 ώρες πριν:Συνεχίστε να τρώτε με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Το πρωί του αγώνα (3 - 4 ώρες πριν):Φάτε ένα οικείο, πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό 1 - 4g/kg. Για έναν δρομέα 70 kg: 70 - 280g υδατανθράκων. Παράδειγμα: 2 φέτες λευκού τοστ με μαρμελάδα, μια μπανάνα και 500mL αθλητικό ποτό (περίπου 120g υδατανθράκων).
- 30 λεπτά πριν την εκκίνηση:Προαιρετικά: ένα τζελ ή ένα αθλητικό ποτό 200 ml για την συμπλήρωση της γλυκόζης στο αίμα.
Συνηθισμένα λάθη φόρτωσης υδατανθράκων:
- Τρώγοντας πολύ λίπος με τους υδατάνθρακες (η πίτσα και τα ζυμαρικά αλφρέντο προσθέτουν περιττές θερμίδες λίπους)
- Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών (πλήρους σπόρους, φασόλια, λαχανικά) προκαλεί δυσφορία στο γαστρεντερικό σύστημα το πρωί του αγώνα
- Ξεκινώντας το φόρτωμα υδατανθράκων πολύ νωρίς (το παλιό πρωτόκολλο εξάντλησης / φόρτωσης 6 ημερών είναι ξεπερασμένο και περιττό)
- Δεν τρώνε αρκετούς υδατάνθρακες -- πολλοί δρομείς υποτιμούν πόσο 8 - 10g/kg είναι στην πραγματικότητα
Η αύξηση βάρους 1-2 κιλών κατά τη διάρκεια της φόρτωσης υδατανθράκων είναι φυσιολογική και αναμενόμενη - είναι νερό που αποθηκεύεται μαζί με γλυκογόνο (3 γραμμάρια νερού ανά 1 γραμμάριο γλυκογόνου).
Πολλαπλά Μεταφερόμενα Υδατάνθρακες: Η Επιστήμη των 90g/hr
Για αγώνες διάρκειας άνω των 2,5 ωρών, η κατανάλωση 90 g υδατανθράκων ανά ώρα παρέχει σημαντικό πλεονέκτημα απόδοσης σε σχέση με τα 60 g/ώρα.πολλαπλά μεταφερόμενα υδατάνθρακες-- συνήθως γλυκόζη (ή μαλτοδεξτρίνη) συν φρουκτόζη.
Πώς λειτουργούν οι υδατάνθρακες διπλής προέλευσης:
- Η γλυκόζη απορροφάται μέσω του μεταφορέα SGLT1 στο λεπτό έντερο (μέγιστη απορρόφηση σε ~ 60 g/h)
- Η φρουκτόζη χρησιμοποιεί ξεχωριστό μεταφορέα που ονομάζεται GLUT5 (προσθέτει ~ 30g/h πρόσθετη απορρόφηση)
- Σε συνδυασμό, μπορείτε να απορροφήσετε μέχρι 90g / ώρα - μια αύξηση 50% στην παράδοση καυσίμου
- Η βέλτιστη αναλογία είναι 2:1 (γλυκόζη: φρουκτόζη) ή 1:0,8 με βάση την τελευταία έρευνα του Asker Jeukendrup
Προϊόντα με υδατάνθρακες διπλής προέλευσης:Μάουρτεν (τεχνολογία υδρογέλης με γλυκόζη + φρουκτόζη), SiS Beta Fuel (40g γλυκόζη + 20g φρουκτόζη ανά μερίδα), Precision Fuel & Hydration PF 30 gel, Neversecond C30+ gel. Πάντα να ελέγχετε τις ετικέτες - πολλά τυπικά gel περιέχουν μόνο μαλτοδεξτρίνη (γλυκόζη) χωρίς φρουκτόζη.
Ποιος επωφελείται από 90g/h;Το έντερο πρέπει να εκπαιδευτεί για 6 - 8 εβδομάδες για να αντέξει 90g / ώρα - το άλμα κατευθείαν σε αυτή την πρόσληψη προκαλεί σοβαρή γαστρεντερική δυσφορία σε μη εκπαιδευμένα έντερα.
Σχέδια ανεφοδιασμού με καύσιμα την ημέρα του αγώνα: Εργασμένα παραδείγματα
Λεπτομερείς χρονοδιαγράμματα τροφοδοσίας για συνηθισμένα σενάρια αγώνα, με βάση έναν δρομέα 70 kg που χρησιμοποιεί ζελέ 22 g υδατανθράκων:
Παράδειγμα 1: Μισό μαραθώνιο (1:45 ώρα τερματισμού)
| Χρόνος | Δράση | Υδατάνθρακες |
|---|---|---|
| 3 ώρες πριν τον αγώνα | Πρωινό: τοστ, μπανάνα, χυμό | 120 γραμμάρια |
| 30 λεπτά πριν τον αγώνα | 1 τζελ + 150 ml νερού | 22 γραμμάρια |
| 40 λεπτά στον αγώνα. | 1 τζελ + νερό στο σταθμό βοήθειας | 22 γραμμάρια |
| 75 λεπτά στον αγώνα. | 1 τζελ + νερό στο σταθμό βοήθειας | 22 γραμμάρια |
| Συνολικά κατά τη διάρκεια του αγώνα | 44 g (~25 g/ώρα) | |
Παράδειγμα 2: Μαραθώνιος (3:30 ώρα τερματισμού)
| Χρόνος | Δράση | Υδατάνθρακες |
|---|---|---|
| 3 ώρες πριν τον αγώνα | Πρωινό: ρύζι, τοστ, αθλητικό ποτό | 150 γραμμάρια |
| 30 λεπτά πριν τον αγώνα | 1 τζελ + γουλιές αθλητικού ποτού | 22 γραμμάρια |
| 40 λεπτά | Ζελ #1 + 200 ml νερού | 22 γραμμάρια |
| 75 λεπτά | Ζελ #2 + 200 ml νερού | 22 γραμμάρια |
| 110 λεπτά | Ζελ #3 (με καφεΐνη) + νερό | 22 γραμμάρια |
| 145 λεπτά | Ζελ #4 + νερό | 22 γραμμάρια |
| 175 λεπτά | Ζελ #5 (με καφεΐνη) + νερό | 22 γραμμάρια |
| Συνολικά κατά τη διάρκεια του αγώνα | 132 g (~63 g/ώρα) | |
Παράδειγμα 3: 50K ultra (5:30 χρόνος λήξης)
| Χρόνος | Δράση | Υδατάνθρακες |
|---|---|---|
| 3 ώρες πριν τον αγώνα | Μεγάλο πρωινό: βρώμη, τοστ, μπανάνα, χυμό | 180 γραμμάρια |
| 30 λεπτά πριν τον αγώνα | 1 τζελ | 22 γραμμάρια |
| Κάθε 30 λεπτά από 30 λεπτά | Εναλλακτικό τζελ / πραγματική τροφή σε σταθμούς βοήθειας | 22 - 30g το καθένα |
| Σταθμοί παροχής βοήθειας (3 - 5 ώρες) | Μπανάνα, πρέτσελ, ζωμό, κόλα, ανάλογα με την ανοχή | 25 - 40 g το καθένα |
| Συνολικά κατά τη διάρκεια του αγώνα | 300 - 400 g (~ 55 - 73 g/ώρα) | |
Αυτές είναι κατευθυντήριες γραμμές -- η ατομική ανοχή ποικίλλει πολύ.εξασκηθείτε στο ακριβές σας σχέδιο για την ημέρα του αγώνα σε τουλάχιστον 3 - 4 μεγάλες προπονήσειςΤίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα.
Η πρόσληψη ηλεκτρολυτών παράλληλα με το καύσιμο του αγώνα
Για αγώνες πάνω από 90 λεπτά, ειδικά σε ζεστές συνθήκες, η αντικατάσταση του νατρίου είναι κρίσιμης σημασίας για την πρόληψη των κράμπων, τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και την αποφυγή της υπονατρεμίας.
Στόχοι νατρίου κατά τη διάρκεια του αγώνα:
| Διάρκεια του αγώνα | Στόχος για το νάτριο (mg/h) | Πώς να επιτευχθεί |
|---|---|---|
| Κάτω από 90 λεπτά | Δεν είναι κρίσιμη | Αρκετό νάτριο προ του αγώνα |
| 90 λεπτά - 3 ώρες | 300 έως 600 | 1 - 2 καψάκια ηλεκτρολυτών/ώρα ή αθλητικό ποτό πλούσιο σε νάτριο |
| 3 - 6 ώρες | 500 - 1000 | Ηλεκτρολυτικές κάψουλες + αλμυρά τρόφιμα σε σταθμούς βοήθειας |
| 6+ ώρες (ultra) | 500 έως 1500 | Καψάκια + ζωμό + τσιπς/πρέτσελ + αθλητικό ποτό |
Τα βαριά / αλμυρά πουλόβερ (λευκά υπολείμματα στο δέρμα και τα ρούχα) μπορεί να χρειάζονται το ανώτερο άκρο αυτών των διαστημάτων.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσα τζελ χρειάζομαι για ένα μαραθώνιο;
Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι χρειάζονται 4 - 7 τζελ ανάλογα με το χρόνο λήξης. Για ένα μαραθώνιο 3:30 - 4:00, στοχεύστε σε 5 - 6 τζελ (ένα κάθε 30 - 35 λεπτά ξεκινώντας από 40 λεπτά). Εάν κάθε τζελ περιέχει 22g υδατανθράκων, αυτό είναι 110 - 132g συνολικά, παρέχοντας περίπου 60g / ώρα - ο συνιστώμενος στόχος για τους περισσότερους δρομείς.
Τι θα συμβεί αν δεν γεμίσω καύσιμα κατά τη διάρκεια ενός μαραθώνιου;
Χωρίς καύσιμα, οι περισσότεροι δρομείς εξαντλούν τα αποθέματα γλυκογόνου μεταξύ 28 - 35 χλμ (ανάλογα με το ρυθμό και το μέγεθος του σώματος). Αυτό προκαλεί "χτυπήματα στον τοίχο" - μια δραματική επιβράδυνση, βαριά πόδια, δυσκολία στη διατήρηση του ρυθμού και μερικές φορές ζάλη ή σύγχυση.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω πραγματικό φαγητό αντί για τζελ;
Ναι, και πολλοί δρομείς το προτιμούν. Οι μπανάνες παρέχουν 25 - 30g υδατανθράκων, οι δαμάσκηνες medjool 18g το καθένα, και οι μικρές πατάτες προσφέρουν υδατάνθρακες συν νάτριο. Η κύρια πρόκληση είναι η πρακτικότητα - τα τζελ είναι ευκολότερο να μεταφέρονται και να τρώγονται με ρυθμό.
Πώς να πάρω ένα τζελ ενώ τρέχω;
Μην πιέζετε ολόκληρη τη γέλη σε μια μπουκιά - αυτό ρίχνει ένα μεγάλο μπούλος υδατανθράκων στο στομάχι σας και είναι πιο πιθανό να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία.
Θα πρέπει να καύσιμο διαφορετικά σε ζεστό καιρό;
Ναι. Ο ζεστός καιρός μειώνει τον ρυθμό αδειοποίησης του στομάχου και αυξάνει την ευαισθησία του γαστρεντερικού συστήματος. Χρησιμοποιήστε αθλητικά ποτά χαμηλότερης συγκέντρωσης (πιο αραιωμένα) αντί για τζελ όταν είναι δυνατόν. Πάρτε συχνότερες μικρότερες δόσεις αντί για μεγάλες δόσεις. Δώστε προτεραιότητα στην ενυδάτωση - η σοβαρή αφυδάτωση επιδεινώνει σημαντικά τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
Τι είναι η 'εκπαίδευση του εντέρου';
Το γαστρεντερικό σύστημα προσαρμόζεται στην πρόσληψη καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως οι μύες προσαρμόζονται στην προπόνηση.
Χρειάζομαι ηλεκτρολύτες με τζελ;
Ναι, ειδικά για αγώνες άνω των 90 λεπτών ή σε ζεστές συνθήκες. Τα περισσότερα τζελ περιέχουν ελάχιστο νάτριο (50 - 100 mg). Προσθέστε ειδικές κάψουλες ηλεκτρολυτών ή χρησιμοποιήστε ένα αθλητικό ποτό που περιέχει νάτριο μαζί με τζελ για να αντικαταστήσετε το νάτριο του ιδρώτα (700 - 1000 mg / λίτρο ιδρώτα).
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ γλυκόζης και φρουκτόζης στα τζελ;
Η γλυκόζη και η φρουκτόζη χρησιμοποιούν διαφορετικούς εντερικούς μεταφορείς. Μπορείτε να απορροφήσετε έως και 60g / ώρα γλυκόζης από μόνη της, αλλά 90g / ώρα αν συνδυάσετε γλυκόζη + φρουκτόζη σε αναλογία 2: 1. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλά τζελ περιέχουν μαλτοδεξτρίνη (πολυμερές γλυκόζης) συν φρουκτόζη - για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση. Για αγώνες άνω των 2,5 ωρών, αναζητήστε τζελ με αναλογία 2: 1.
Σύγκριση δημοφιλών προϊόντων gel και καυσίμου
Η επιλογή του σωστού προϊόντος καυσίμου είναι σημαντική.
| Προϊόν | Υδατάνθρακες (g) | Πηγή υδατανθράκων | Καφεΐνη | Ισοτονική; | Τιμή (περίπου) |
|---|---|---|---|---|---|
| GU Energy Gel | 22 γραμμάρια | Μαλτοδεξτρίνη + φρουκτόζη | 0 - 40 mg (διαφορετικά) | No | 1,50 δολάρια. |
| Μαούρτεν Τζελ 100 | 25 γραμμάρια | Μαλτοδεξτρίνη + φρουκτόζη (υδρογέλιο) | 0mg | Ναι (υδρογέλιο) | 3,50 δολάρια. |
| Μαούρτεν Τζελ 160 | 40 γραμμάρια | Μαλτοδεξτρίνη + φρουκτόζη (υδρογέλιο) | 0 - 100 mg | Ναι (υδρογέλιο) | 4 δολάρια. |
| SiS βήτα καύσιμα | 40 γραμμάρια | Μαλτοδεξτρίνη + φρουκτόζη (1:0,8) | 0 - 200 mg | No | 3 δολάρια. |
| SiS GO ισοτονική | 22 γραμμάρια | Μαλτοδεξτρίνη | 0 - 75 mg | - Ναι . | 1,80 δολάρια. |
| Clif Bloks (3 τετράγωνα) | 24 γραμμάρια | Σιρόπι βιολογικής ταπιόκας | 0 - 50 mg | No | 2,50 δολάρια. |
| Άνοιξη Ενέργεια Απίθανη Σάλτσα | 28 γραμμάρια | ρύζι, μπαομπάμπ, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο | 0mg | No | 3,25 δολάρια. |
| Νέβερσεκόντ C30+ | 30 γραμμάρια | Μαλτοδεξτρίνη + φρουκτόζη | 0mg | No | 2,75 δολάρια. |
| Βάφλες με μέλι | 21 γραμμάρια | Βιολογικό μέλι, αλεύρι σιταριού | 0mg | No | 1,75 δολάρια. |
Βασικές τάσεις το 2025:Η μετατόπιση προς ζελέ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (30-40g ανά μερίδα) με διπλή πηγή υδατανθράκων (γλυκόζη + φρουκτόζη) αντικατοπτρίζει την αυξανόμενη απόδειξη ότι η πρόσληψη 90g / ώρα είναι ανώτερη για γεγονότα άνω των 2,5 ωρών.
Κόστος ανά ώρα αγώνα:Σε 60g/hr χρησιμοποιώντας τυπικά 22g τζελ, χρειάζεστε περίπου 3 τζελ ανά ώρα ($4.50 - $10.50/hr ανάλογα με τη μάρκα). Χρησιμοποιώντας 40g τζελ μειώνει αυτό σε 1.5 τζελ ανά ώρα αλλά με υψηλότερο κόστος ανά τζελ. Σε ένα μαραθώνιο 4 ωρών, το κόστος τροφοδοσίας κυμαίνεται από $12 - $30.
Σχετικοί τρέχοντες υπολογιστές
Εξερευνήστε περισσότερα εργαλεία για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο:
- Υπολογιστής διατροφής για την ημέρα του αγώνα-- Να φτιάξουμε ένα ολοκληρωμένο διατροφικό σχέδιο για την ημέρα του αγώνα από το πρωινό μέχρι το τέλος
- Μαραθώνιος υπολογιστής τοίχου-- Κατανοήστε την εξάντληση του γλυκογόνου και πότε μπορεί να συμβεί το χτύπημα
- Υπολογιστής ρυθμού Ultra Μαραθώνιο-- Ο ρυθμός και τα καύσιμα σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων αποτελεσματικά
- Υπολογιστής ρυθμού μαραθωνίου-- ευθυγραμμίστε το πρόγραμμα ανεφοδιασμού σας με το στόχο σας μαραθώνιο χωρίζεται
- Προβλέπει τον χρόνο του αγώνα-- Υπολογίστε τη διάρκεια του αγώνα για να σχεδιάσετε τα παράθυρα ανεφοδιασμού σας
- Υπολογιστής ρυθμού-- Βρείτε το ρυθμό του αγώνα σας για το χρονικό διάστημα πρόσληψης του τζελ