Υπολογιστής ύπνου - Βέλτιστες ώρες ύπνου

Βρείτε την καλύτερη ώρα για ύπνο ή ξύπνημα με βάση κύκλους ύπνου 90 λεπτών.

Η Επιστήμη των Κύκλων του Ύπνου

Ο ύπνος δεν είναι μια ομοιόμορφη κατάσταση - περνάει από ξεχωριστά στάδια περίπου κάθε 90 λεπτά καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Στάδιο NREM 1 (N1) - Ελαφρύ ύπνο:1 - 7 λεπτά. Η μετάβαση από την αφύπνιση. Εύκολο να ξυπνήσει· σπασμοί των μυών (υπνικοί σπασμοί) κοινές. Ο εγκέφαλος παράγει κύματα θήτα.
Στάδιο 2 NREM (N2) - Ελαφρύ ύπνο:10 με 25 λεπτά ανά κύκλο, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει, οι σπείρες ύπνου και τα συμπλέγματα Κ εμφανίζονται στο ΗΕΓ, είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσεις τώρα.
Στάδιο 3 NREM (N3) - Βαθύς ύπνος (ή ύπνος αργών κυμάτων):20-40 λεπτά, κυρίως στο πρώτο μισό της νύχτας. Η πιο φυσικά αναζωογονητική φάση. Η απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης. Η εδραίωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το πιο δύσκολο να ξυπνήσεις -- αν ξυπνήσεις, αισθάνεσαι ζαλισμένος (ενέργεια ύπνου).
REM (Rapid Eye Movement) ύπνος:10 - 60 λεπτά, προοδευτικά περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μείωση του ύπνου σας κατά 1 - 2 ώρες εξαλείφει μια δυσανάλογη ποσότητα ύπνου REM, τη φάση που είναι πιο σημαντική για τη μάθηση, τη διάθεση και τη γνωστική απόδοση.

Η βέλτιστη διάρκεια ύπνου ανά ηλικία

Οι ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές εκδίδονται από το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου και την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου:

Ομάδα ηλικίας	Συνιστώμενος ύπνος	Μπορεί να Είναι Κατάλληλο
Νεογέννητα (0 - 3 μήνες)	14 - 17 ώρες	11 - 19 ώρες
Βρέφη (4 - 11 μήνες)	12 - 15 ώρες	10 - 18 ώρες
Παιδιά (1 - 2 ετών)	11 - 14 ώρες	9 - 16 ώρες
Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3 - 5 ετών)	10 - 13 ώρες	8 - 14 ώρες
Σχολική ηλικία (6 - 13 έτη)	9 - 11 ώρες	7 - 12 ώρες
Εφήβοι (14 - 17 ετών)	8 - 10 ώρες	7 - 11 ώρες
Νέοι ενήλικες (18 - 25 ετών)	7 - 9 ώρες	6 - 11 ώρες
Ενήλικες (26 - 64 ετών)	7 - 9 ώρες	6 - 10 ώρες
Γηραιότεροι ενήλικες (65+ ετών)	7 - 8 ώρες	5 - 9 ώρες

Η γενετική επηρεάζει τις ατομικές ανάγκες ύπνου - περίπου το 3% των ανθρώπων είναι αληθινοί "κοντοκοιμητές" που λειτουργούν βέλτιστα σε 6 ώρες. Αν χρειάζεστε συνήθως ένα ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε, αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας ή κοιμάστε μέσα σε λίγα λεπτά μετά το πέσιμο, είναι πιθανό να έχετε έλλειψη ύπνου.

Υπολογιστής ώρας ύπνου: Βελτιστοποιημένες ώρες ξύπνησης

Η βασική αρχή του υπολογιστή ύπνου:ευθυγραμμίστε την ώρα αφύπνισης σας με το τέλος ενός κύκλου 90 λεπτώνγια να αποφευχθεί το ξύπνημα κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου (που προκαλεί μέγιστη αϋπνία).

Η αριθμομηχανή προσθέτει περίπου14 λεπτά για να κοιμηθώ.Εδώ είναι οι πλήρεις πίνακες για τις κοινές ώρες αφύπνισης:

Ξύπνημα στις 6:00 π.μ. (επιλογές ύπνου):

10:46 PM - 4,5 κύκλοι (6h 45m) - ελάχιστο συνιστώμενο
9:16 PM - 5,5 κύκλοι (8h 15m) - ιδανικό για τους περισσότερους ενήλικες
7:46 PM - 6.5 κύκλοι (9h 45m) - καλό για ανάκαμψη ή χρέος ύπνου

Ξύπνα στις 7:00 π.μ. (επιλογές για την ώρα του ύπνου):

11:46 PM - 4,5 κύκλοι
10:16 PM -- 5.5 κύκλοι
8:46 PM -- 6.5 κύκλοι

Ξύπνα στις 7:30 π.μ. (επιλογές για την ώρα του ύπνου):

12:16 AM - 4,5 κύκλοι
10:46 PM -- 5.5 κύκλοι
9:16 PM - 6.5 κύκλοι

Τα γλυκά σημεία για τους περισσότερους ενήλικες είναι 5 ή 6 πλήρεις κύκλοι (7,5 ή 9 ώρες).χειρότερααπό 7,5 ώρες αν δεν χρειάζεστε τόσο πολύ ύπνο -- ο υπερβολικός ύπνος διαταράσσει τον κιρκαδικό ρυθμό παρόμοια με τον ελλιπή ύπνο.

Ποιότητα και ποσότητα ύπνου

Οκτώ ώρες στο κρεβάτι δεν είναι το ίδιο με οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου. Η αποτελεσματικότητα του ύπνου -- το ποσοστό του χρόνου που ξοδεύεται στο κρεβάτι για ύπνο -- είναι μια βασική μέτρηση. Η αποτελεσματικότητα του υγιούς ύπνου είναι πάνω από το 85%. Κάτω από το 85% συνδέεται με κακή ποιότητα ύπνου ακόμα και με επαρκή διάρκεια.

Παράγοντες που υποβαθμίζουν την ποιότητα του ύπνου:

Άπνοια του ύπνου:Επηρεάζει το 4 - 9% των ενηλίκων, προκαλεί εκατοντάδες σύντομες αφυπνίσεις ανά νύχτα που ο κοιμισμένος δεν θυμάται. Σημάδια: δυνατό ροχαλητό, αναπνοή, πρωινά πονοκέφαλα, υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά τον επαρκή χρόνο στο κρεβάτι. Διαγνώστηκε με μια μελέτη ύπνου.
Αλκοόλ:Μειώνει τον χρόνο για την έναρξη του ύπνου, αλλά τα κομμάτια κοιμούνται στο δεύτερο μισό της νύχτας και καταστέλλει τον ύπνο REM. Ένα μόνο ποτό μέσα σε 3 ώρες πριν από τον ύπνο μειώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.
Μπλε φως:Οι οθόνες εκπέμπουν μπλε φως που καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης έως και 50% και καθυστερεί το κιρκάδιο χρονοδιάγραμμα.
Θερμοκρασία δωματίου:Η ιδανική θερμοκρασία του δωματίου είναι 16 - 19 βαθμοί Κελσίου (60 - 67 βαθμοί Κελσίου) για τους περισσότερους ενήλικες.
Ακανόνιστο πρόγραμμα:Η μετατόπιση της ώρας ύπνου κατά περισσότερο από 1 ώρα τα Σαββατοκύριακα προκαλεί "κοινωνικό jet lag", που διαταράσσει την ισορροπία της ημέρας για 1 - 2 ημέρες.

Ο ύπνος: Κανόνες για Αποτελεσματική Ξεκούραση

Ο υπνάκος μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο -- ή αντιπαραγωγικό, ανάλογα με το πώς γίνεται:

Δυναμικός υπνάκος (10 - 20 λεπτά):Μένει στο στάδιο 1 - 2 ύπνου. Παρέχει ώθηση εγρήγορσης για 1 - 3 ώρες χωρίς ζαλάδα. Ιδανικό για μεσημεριανό βουτιά (1 - 3 μ.μ. είναι το φυσικό χαμηλό σημείο του κιρκάδιο).
Πλήρης κύκλος ύπνου (90 λεπτά):Συμπληρώνει έναν κύκλο ύπνου. Περιλαμβάνει βαθύ ύπνο και REM. Παρέχει πιο ουσιαστική ανάκαμψη. Μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αϋπνία κατά την αφύπνιση, αλλά αισθάνεστε καλύτερα μέσα σε 15 - 30 λεπτά.
Αποφύγετε να κοιμάστε για 30 - 60 λεπτά:Είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε από βαθύ ύπνο (N3), προκαλώντας μέγιστη ζαλάδα (ενεργία ύπνου).
Χρονοδιάγραμμα υπνάκου:Αν πάσχετε από νυχτερινή αϋπνία, αποφύγετε εντελώς τον υπνάκο.
Η τεχνική του "ναπούτσινο":Η καφεΐνη χρειάζεται 20 - 30 λεπτά για να απορροφηθεί, οπότε αρχίζει να δρα αμέσως μόλις ξυπνήσετε, μεγιστοποιώντας την εγρήγορση.

Το Πραγματικό Κόστος της Έλλειψης Ύπνου

Οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν πόσο σοβαρά ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει την απόδοση -- και υπερεκτιμούν την ανθεκτικότητά τους σε αυτό. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας έδειξε ότι τα άτομα που περιορίστηκαν σε 6 ώρες ύπνου την νύχτα για 14 ημέρες είχαν εξίσου κακές επιδόσεις με τα άτομα που ήταν εντελώς ξύπνιοι για 24 συνεχόμενες ώρες -- και κρίσιμα,δεν θεωρούσαν τους εαυτούς τους ως μειωμένους.

Καταγεγραμμένες επιπτώσεις του χρόνιου χρέους ύπνου (λιγότερο από 7 ώρες κάθε νύχτα):

Γνωστική:20 - 40% μείωση της προσοχής, του χρόνου αντίδρασης και της ποιότητας της λήψης αποφάσεων
Μεταβολικό:Αυξημένη όρεξη (αύξηση της γρελίνης, πτώση της λεπτίνης) · μελέτες συνδέουν τον σύντομο ύπνο με 30 - 55% υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας
Ανοσοποιημένοι:Μετά από 6 νύχτες ύπνου 6 ωρών, η ανοσολογική απόκριση στο εμβόλιο της γρίπης ήταν 50% χαμηλότερη
Καρδιαγγειακά:Ο ύπνος λιγότερο από 6 ώρες συνδέεται με 200% αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής σε διάστημα 5 ετών (Μετα- ανάλυση του British Medical Journal)
Ψυχική υγεία:Η στέρηση ύπνου είναι ταυτόχρονα σύμπτωμα και αιτία κατάθλιψης και άγχους.

Τα καλά νέα: το χρέος ύπνου από την οξεία στέρηση (1 - 2 κακές νύχτες) μπορεί σε μεγάλο βαθμό να ανακτηθεί με 2 - 3 νύχτες παρατεταμένου ύπνου.

"Οι ενήλικες χρειάζονται 7 ή περισσότερες ώρες ύπνου την νύχτα για να έχουν καλύτερη υγεία και ευεξία.

— Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, Κοιμάστε Αρκετά; - Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων

Το ήξερες;

Οι άνθρωποι περνούν περίπου το ένα τρίτο της ζωής τους κοιμόμενοι -- περίπου 25 με 30 χρόνια για τον μέσο άνθρωπο.
Ο ύπνος REM ανακαλύφθηκε τυχαία το 1953 από τον μεταπτυχιακό φοιτητή Eugene Aserinsky, ο οποίος παρατήρησε τα μάτια του κοιμισμένου γιου του να κινούνται γρήγορα κάτω από κλειστά βλέφαρα.
Το παγκόσμιο ρεκόρ για τη μεγαλύτερη εσκεμμένη στέρηση ύπνου κατέχει ο Ράντι Γκάρντνερ, ο οποίος έμεινε ξύπνιος για 264 ώρες (11 ημέρες) το 1964 υπό ιατρική επίβλεψη.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται οι ενήλικες;

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ανά νύχτα. Ο συνεπής ύπνος λιγότερο από 7 ώρες συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και εξασθενημένης ανοσολογικής λειτουργίας. Λιγότεροι από το 5% των ενηλίκων είναι αληθινοί σύντομοι κοιμιστές που λειτουργούν βέλτιστα κάτω από 7 ώρες - οι υπόλοιποι είναι απλά στερημένοι ύπνου και έχουν συνηθίσει να αισθάνονται κουρασμένοι.

Είναι καλύτερο να ξυπνάς στο τέλος ενός κύκλου ύπνου;

Ναι. Το ξύπνημα στο τέλος ενός κύκλου 90 λεπτών -- όταν είστε σε ελαφρύ ύπνο -- προκαλεί σημαντικά λιγότερη αϋπνία από το ξύπνημα στη μέση του κύκλου κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου. Ακόμα και το ξύπνημα μετά από 7,5 ώρες (5 κύκλους) μπορεί να αισθάνεται καλύτερα από το ξύπνημα μετά από 8 ώρες (μέρος του 6ου κύκλου). Ο υπολογιστής ύπνου σας βοηθά να βρείτε αυτούς τους χρόνους αφύπνισης ευθυγραμμισμένους με τον κύκλο.

Τι ώρα πρέπει να πάω για ύπνο αν ξυπνήσω στις 6 το πρωί;

Για μια ώρα αφύπνισης στις 6 π.μ. με 5,5 κύκλους (ιδανικό): στοχεύστε για μια ώρα ύπνου στις 9:16 μ.μ. (που αντιστοιχεί σε 14 λεπτά για να αποκοιμηθείτε). Για 4,5 κύκλους (ελάχιστο): 10:46 μ.μ. Προσθέστε 14 λεπτά στο επιθυμητό χρόνο ύπνου σας για να πάρετε την στοχευμένη ώρα ύπνου - αυτό αντιπροσωπεύει τη μέση καθυστέρηση έναρξης του ύπνου.

Γιατί αισθάνομαι πιο κουρασμένος μετά από 9 ώρες ύπνου από 7,5 ώρες;

Αυτό ονομάζεται αδράνεια ύπνου ή "μεθύσι ύπνου" από το ξύπνημα στη μέση του κύκλου. Αν οι 9 ώρες σας τελειώσουν στη μέση μιας βαθιάς φάσης ύπνου, θα αισθανθείτε χειρότερα από ό, τι μετά από 7,5 ώρες που τελειώνουν σε μια ολοκλήρωση κύκλου. Επιπλέον, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να αλλάξει τον κιρκαδικό ρυθμό σας και να προκαλέσει ημερήσια κόπωση - το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο.

Πώς μπορώ να κοιμηθώ πιο γρήγορα;

Τεχνικές που βασίζονται σε στοιχεία: διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου (ακόμη και τα Σαββατοκύριακα), κάντε το δωμάτιό σας δροσερό (16 - 19 ° C) και σκοτεινό, αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ., αποφύγετε τις οθόνες 30 - 60 λεπτά πριν από το κρεβάτι, κάντε ένα ζεστό μπάνιο 1 - 2 ώρες πριν από τον ύπνο (η επακόλουθη πτώση της θερμοκρασίας σηματοδοτεί τον ύπνο), εξασκήστε την αναπνοή 4-7-8 ή την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Εάν τα προβλήματα ύπνου επιμένουν πέραν των 4 εβδομάδων, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) είναι η κλινική θεραπεία πρώτης γραμμής - πιο αποτελεσματική από τα φάρμακα ύπνου μακροπρόθεσμα.

Η άσκηση βελτιώνει τον ύπνο;

Ναι, σημαντικά. Η τακτική αερόβια άσκηση (150+ λεπτά/εβδομάδα) συνδέεται με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και μειωμένο χρόνο για να κοιμηθεί. Η πρωινή ή η απογευματινή άσκηση είναι ιδανική. Η έντονη άσκηση εντός 1 - 2 ωρών πριν από τον ύπνο μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου για μερικούς ανθρώπους αυξάνοντας τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και την κορτιζόλη.

Είναι αποτελεσματικό να κοιμάσαι τα Σαββατοκύριακα;

Εν μέρει. "Ο ύπνος ανάκαμψης" τα Σαββατοκύριακα μπορεί να ανακουφίσει κάποια γνωστική βλάβη από το χρέος ύπνου των καθημερινών ημερών, αλλά δεν αντιστρέφει πλήρως όλες τις επιπτώσεις - ιδιαίτερα τη μεταβολική διαταραχή (ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα) και την ανοσοκαταστολή. Ο συνεπής ύπνος είναι πολύ πιο αποτελεσματικός από τους κύκλους άνοδος-κατάρρευσης. Ο ύπνος για περισσότερο από 1 ώρα τα Σαββατοκύριακα σε σύγκριση με τις καθημερινές ημέρες προκαλεί "κοινωνικό jet lag" που επηρεάζει την απόδοση της Δευτέρας.

Ποιο είναι το καλύτερο περιβάλλον για ύπνο;

Το ιδανικό περιβάλλον ύπνου είναι: σκοτεινό (σκουπίδια ή μάσκα για τα μάτια - ακόμη και μικρές ποσότητες φωτός διαταράσσουν τη μελατονίνη), δροσερό (16 - 19 °C / 60 - 67 °F), ήσυχο ή καλυμμένο με λευκό / καφέ θόρυβο, και προορίζεται κυρίως για ύπνο (όχι για εργασία ή παρακολούθηση τηλεόρασης).

},{"@type":"Ερώτηση","όνομα":"Είναι καλύτερο να ξυπνάς στο τέλος ενός κύκλου ύπνου?","επιδοκιμασμένηΑπόκριση":{"@type":"Απόκριση","κείμενο":"Ναι. Το να ξυπνάς στο τέλος ενός κύκλου 90 λεπτών - όταν είσαι σε ελαφρύ ύπνο - προκαλεί σημαντικά λιγότερη αϋπνία από το να ξυπνάς στη μέση του κύκλου κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου. Ακόμη και το να ξυπνάς μετά από 7,5 ώρες (5 κύκλους) μπορεί να αισθάνεσαι καλύτερα από το να ξυπνάς μετά από 8 ώρες (μέρος ενός 6ου κύκλου). Ο υπολογιστής ύπνου σε βοηθά να βρεις αυτές τις ώρες αφύπνισης ευθυγραμμισμένες με τον κύκλο. "}},{"@type":"Ερώτηση","όνομα":"Πότε πρέπει να πάω για ύπνο αν ξυπνώ στις 6 π.μ".,"επιδοκιμηΑπόκριση":{"@type":"Απόκριση","κείμενο:":":"Για ώρα πρέπει να πάω για ύπνο αν ξυπνάω στις 6 π.μ.μ με 5.5 κύκλους:{"} Για 4,5 κύκλους (ελάχιστο): 10:46 μ.μ. Προσθέστε 14 λεπτά στο επιθυμητό χρόνο ύπνου σας για να πάρετε την ώρα ύπνου του στόχου σας - αυτό αντιπροσωπεύει τη μέση καθυστέρηση της έναρξης του ύπνου. "}},{"@type":"Ερώτηση","όνομα":"Γιατί αισθάνομαι πιο κουρασμένος μετά από 9 ώρες ύπνου από 7,5 ώρες?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Αυτό ονομάζεται αδράνεια ύπνου ή \"άνθυνος ύπνου\" από το ξύπνημα στη μέση του κύκλου. Αν οι 9 ώρες σας τελειώσουν στη μέση μιας βαθιάς φάσης ύπνου, θα αισθανθείτε χειρότερα από τις 7,5 ώρες που τελειώνουν σε έναν κύκλο. Επιπλέον, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να μετατοπίσει τον κιρκαδικό ρυθμό σας και να προκαλέσει ημερήσια κόπωση - περισσότερα δεν είναι πάντα καλύτερα. "}},{"@type":"Ερώτηση","όνομα":"Πώς μπορώ να κοιμηθώ γρηγορότερα?","αποδεκτήΑπόκριση":{"@type":"Απόκριση","κείμενο":"Τεχνικές που βασίζονται σε αποδείξεις: διατηρήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου (ακόμη και τα Σαββατοκύριακα), κάντε το δωμάτιό σας δροσερό (16 - 19 βαθμούς Κελσίου) και σκοτεινό, αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ., αποφύγετε τις οθόνες 30 - 60 λεπτά πριν από το κρεβάτι, κάντε ένα ζεστό μπάνιο 1 - 2 ώρες πριν από τον ύπνο (η επακόλουθη πτώση της θερμοκρασίας σηματοδοτεί τον ύπνο), εξασκήσετε 4-7-8 αναπνο ή προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Εάν τα προβλήματα ύπνου επιμένουν για περισσότερο από 4 εβδομάδες, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) είναι η κλινική θεραπεία πρώτης γραμμής - πιο αποτελεσματική από τα φάρμακα ύπνου μακροπρόθεσμα. Η γιόγκα και η τέντωση είναι γενικά εντάξει πριν από το κρεβάτι. Ο συνεκτικός ύπνος είναι πολύ πιο αποτελεσματικός από τους κύκλους άνθισης-κατάπτωσης. Το να κοιμάται κανείς περισσότερο από 1 ώρα τα Σαββατοκύριακα σε σύγκριση με τις καθημερινές ημέρες προκαλεί "κοινωνικό jet lag" που επιδεινώνει την απόδοση της Δευτέρας. "}},{"@type":"Ερώτηση","όνομα":"Ποιο είναι το καλύτερο περιβάλλον ύπνου?","αποδεκτήΑπόκριση":{"@type":"Απόκριση","κείμενο":"Το ιδανικό περιβάλλον ύπνου είναι: σκοτεινό (σκόνες κουρτίνες ή μάσκα ματιών - ακόμη και μικρές ποσότητες φωτός διαταράσσουν τη μελατονίνη), δροσερό (16 - 19 ° C / 60 - 67 ° F), ήσυχο ή καλυμμένο με λευκό / καφέ θόρυβο, και προορίζεται κυρίως για ύπνο (όχι για εργασία ή τηλεόραση).