Υπολογιστής ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών
Βρείτε την ιδανική ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών με βάση το σωματικό βάρος, τον στόχο γυμναστικής και το επίπεδο δραστηριότητας.
Γιατί η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τους δρομείς
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο κάθε μυϊκής ίνας στο σώμα σας, και για τους δρομείς -- που προκαλούν σημαντική μυϊκή βλάβη σε κάθε προπόνηση -- η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση, την προσαρμογή και την αντοχή σε τραυματισμούς. Η κοινή παρανόηση ότι η πρωτεΐνη είναι μόνο για τους bodybuilders παραβλέπει μια θεμελιώδη φυσιολογική πραγματικότητα: η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) είναι ο μηχανισμός μέσω του οποίου η προπόνηση παράγει κέρδη φυσικής κατάστασης σε όλους τους αθλητές.
Το τρέξιμο προκαλεί δύο τύπους μυϊκής βλάβης: (1) μηχανική βλάβη από τις δυνάμεις της πρόσκρουσης και το εκκεντρικό φορτίο, ειδικά στο downhill τρέξιμο, και (2) μεταβολική βλάβη από τη συνεχή αερόβια προσπάθεια. Και τα δύο απαιτούν αμινοξέα (από διατροφική πρωτεΐνη) για επισκευή. Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, η επισκευή είναι ελλιπής - συσσωρεύετε μικροβλάβες αντί να χτίσετε ισχυρότερο ιστό.
Πέρα από την αποκατάσταση των μυών, η πρωτεΐνη υποστηρίζει: τη σύνθεση κολλαγόνου για την υγεία των τένοντων και των συνδέσμων, την ανοσολογική λειτουργία (τα αντισώματα είναι πρωτεΐνες), τη μεταφορά οξυγόνου (η αιμοσφαιρίνη είναι πρωτεΐνη) και τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τη διάθεση και το κίνητρο.
Συστάσεις για τις πρωτεΐνες ανά επίπεδο δραστηριότητας
Οι συστάσεις για πρωτεΐνες ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, τον όγκο της προπόνησης και τους στόχους.
| Πληθυσμός | Σύσταση για πρωτεΐνες | Ημερήσια για άτομο 70 kg |
|---|---|---|
| Ενήλικες με καθιστική ζωή (RDA) | 0,8 g/kg/ημέρα | 56 γραμμάρια |
| Ερασιτεχνική άσκηση | 1,2 - 1,4 g/kg/ημέρα | 84 - 98 g |
| Αθλητής αντοχής (μέτριο όγκο) | 1.4 - 1.6 g/kg/ημέρα | 98 - 112 g |
| Αθλητής αντοχής (με υψηλό όγκο, 60+ km/εβδομάδα) | 1,6 - 2,0 g/kg/ημέρα | 112 - 140 g |
| Αθλητής δύναμης | 1,8-2,2 g/kg/ημέρα | 126 - 154 g |
| Αθλητής με θερμιδικό έλλειμμα (διατήρηση των μυών) | 2,0 - 2,4 g/kg/ημέρα | 140 - 168 g |
Η θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN) για το 2017 συνιστά 1,4 - 2,0 g/kg/ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες που ασκούνται.
Πότε πρέπει να τρώτε για τη μέγιστη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών
Το χρονοδιάγραμμα των πρωτεϊνών έχει σημασία για την αποκατάσταση των μυών, αν και λιγότερο δραματικά από ό, τι συχνά υποστηρίζεται στο μάρκετινγκ γυμναστικής.
- Περισσότερες πληροφορίες:Η κατανάλωση 20 - 40 g υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης μέσα σε 2 ώρες μετά από μια σκληρή προπόνηση διεγείρει στο μέγιστο τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.
- Κατανομή σε γεύματα:Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε 3 - 5 γεύματα / σνακ (το καθένα περιέχει 20 - 40g) παράγει περισσότερα MPS από την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας σε 1 - 2 μεγάλα γεύματα.
- Πρωτεΐνη πριν τον ύπνο:30 - 40 γρ. πρωτεΐνης καζεΐνης (χαμηλής πέψης) πριν από τον ύπνο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το MPS κατά τη διάρκεια της νύχτας και βελτιώνει την ανάκαμψη.
- Πρωτεΐνη πριν από το τρέξιμο:Μια μικρή δόση πρωτεΐνης (15 - 20 g) πριν από το πρωινό τρέξιμο μπορεί να ελαττώσει την αποσύνθεση των μυών κατά τη διάρκεια του τρέξιμου και να παρέχει αμινοξέα για την ανάκαμψη μετά.
Πηγές Πρωτεϊνών: Ποιότητα και Πληρότητα
Η ποιότητα των πρωτεϊνών καθορίζεται από το προφίλ των αμινοξέων τους (ιδιαίτερα από την περιεκτικότητα σε λεουσίνη, την κύρια αιτία της MPS) και την πεπτικότητα:
| Τρόφιμα | Πρωτεΐνη ανά 100 g | Αξιολόγηση ποιότητας | Σημειώσεις |
|---|---|---|---|
| Βραστό κοτόπουλου (μαγειρεμένο) | 31 γραμμάρια | Υψηλή | Πλήρες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ευέλικτο |
| Σολωμός | 25 γραμμάρια | Υψηλή | + αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 |
| Αυγά | 13 γραμμάρια | Πολύ υψηλό | Προφίλ αμινοξέων χρυσού προτύπου |
| Ελληνικό γιαούρτι | 10 γραμμάρια | Υψηλή | Μείγμα καζεΐνης + ορού γάλακτος, βολικό |
| Κρυοπατάτα | 11 γραμμάρια | Υψηλή | Αργή καζεΐνη, ιδανική προ-κοιμή |
| Πρωτεΐνη ορού γάλακτος | 80 - 90g | Πολύ υψηλό | Ταχύτερη διέγερση MPS |
| Τεμπέ | 19 γραμμάρια | Μεσαίο-υψηλό | Καλύτερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών |
| Φασόλια | 9g | Μεσαίο | Ολοκληρωμένο όταν συνδυάζεται με ρύζι |
| Κινώα | 4g | Μεσαίο-υψηλό | Σπάνιες πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες |
Οι δρομείς φυτικής προέλευσης θα πρέπει να στοχεύουν σε 10 - 20% υψηλότερη συνολική πρωτεΐνη για να υπολογίσουν τη χαμηλότερη χωνευτικότητα και δυνητικά ελλιπή προφίλ αμινοξέων. Η λευκίνη είναι το βασικό περιοριστικό αμινοξύ στις φυτικές πρωτεΐνες - η συμπλήρωση με λευκίνη ή η κατανάλωση επαρκούς συνολικής πρωτεΐνης αντιμετωπίζει αυτό.
Πρωτεΐνες για Γυναίκες Αθλητές: Ιδιαίτερες Σκέψεις
Οι γυναίκες δρομείς έχουν συγκεκριμένες ανάγκες σε πρωτεΐνες που διαφέρουν από τους άνδρες δρομείς, οι οποίες συχνά δεν συζητούνται στις κύριες διατροφικές οδηγίες:
- Σχετική ανεπάρκεια ενέργειας στον αθλητισμό (RED-S):Η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας μειώνει την αποτελεσματικότητα της πρωτεϊνικής σύνθεσης ανεξάρτητα από την πρόσληψη πρωτεϊνών.
- Επιδράσεις στον εμμηνορροϊκό κύκλο:Ορισμένα στοιχεία υποδεικνύουν ελαφρώς υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά τη φάση των ωοθυλακίων (ημέρες 1 - 14).
- Υγεία των οστών:Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σχηματισμό της οστικής μήτρας - η σύνθεση κολλαγόνου απαιτεί γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη (διαθέσιμη από όλες τις πηγές πλήρους πρωτεΐνης).
- Σίδηρος και πρωτεΐνη:Το κόκκινο κρέας (μια πηγή πρωτεΐνης) παρέχει χημικό σίδηρο, το οποίο απορροφάται σημαντικά καλύτερα από το μη χημικό σίδηρο από φυτικές τροφές.
Πρακτικός Προγραμματισμός Γεύματος για τους Στόχους Πρωτεϊνών του Δρομέα
Το να καταναλώνεις 140-160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα ως δρομέας απαιτεί σκόπιμη δομή του γεύματος.
- Πρωινό (35g):3 αυγά + ελληνικό γιαούρτι (170g) = 32 - 38g πρωτεΐνης
- Μετά το τρέξιμο (30g):Πρωτεϊνικό χυμό (25g) + 1 φλιτζάνι γάλα (8g) = 30 - 33g
- Μεσημεριανό (40g):150 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου + 1 φλιτζάνι τυρί cottage = 37 - 42 γραμμάρια
- Δείπνο (40g):180g σολομού + 1 φλιτζάνι φακές = 40 - 45g
- Απόγευμα σνακ (10g):2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο σε κέικ ρυζιού = 8 - 10g
Συνολικά: ~ 150g πρωτεΐνης σε 5 ευκαιρίες σίτισης. Αυτή η δομή επίσης διανέμει φυσικά πρωτεΐνη για συνεχή διέγερση MPS καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προσαρμόστε τις μερίδες με βάση το συγκεκριμένο βάρος και το φορτίο κατάρτισης.
Πρωτεΐνες και γήρανση: Πρόληψη της σαρκοπενίας στους ηλικιωμένους δρομείς
Η σαρκοπενία -- η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία -- ξεκινά ήδη από την ηλικία των 30, επιταχύνεται μετά τα 50. Οι ενήλικες χάνουν περίπου 3-8% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία μετά τα 30, και ο ρυθμός αυξάνεται μετά τα 60. Για τους δρομείς που θέλουν να διατηρήσουν την απόδοση και την κινητικότητα στα 50, τα 60 και μετά, η πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται όλο και πιο κρίσιμη.
Οι μηχανισμοί πίσω από την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία περιλαμβάνουν:
- Αναβολική αντοχή:Ένας 25χρονος επιτυγχάνει μέγιστη MPS από 20g πρωτεΐνης· ένας 65χρονος μπορεί να χρειάζεται 35 - 40g ανά γεύμα για να επιτύχει την ίδια απόκριση.
- Μειωμένη δραστηριότητα δορυφορικών κυττάρων:Τα βλαστοκύτταρα που είναι υπεύθυνα για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών μειώνονται σε αριθμό και λειτουργία με την ηλικία.
- Ορμονικές αλλαγές:Η μείωση της τεστοστερόνης (άνδρες), του οιστρογόνου (γυναίκες) και της αυξητικής ορμόνης μειώνει το αναβολικό περιβάλλον του σώματος.
- Χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού:Η φλεγμονή που σχετίζεται με την ηλικία (φλεγμονώδης) μειώνει τη σύνθεση πρωτεϊνών και επιταχύνει τη διάσπαση των μυών.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η ομάδα μελέτης PROT-AGE συνιστούν στους ηλικιωμένους (άνω των 65 ετών) να καταναλώνουν τουλάχιστον 1,0 - 1,2 g / kg / ημέρα πρωτεΐνης - υψηλότερο από το πρότυπο RDA των 0,8 g / kg. Για τους ηλικιωμένους δρομείς με τακτικά φορτία προπόνησης, συνιστάται 1,4 - 1,8 g / kg / ημέρα από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής. Πρωτεϊνικές πηγές πλούσιες σε λεουκίνη (υρόζυμο, αυγά, άπαχο κρέας) είναι ιδιαίτερα σημαντικές επειδή η λεουκίνη είναι ο πρωταρχικός πυροκροτητής αμινοξέων για το MPS και η υπέρβαση της αναβολικής αντίστασης απαιτεί υψηλότερο όριο λεουκίνης.
Πρακτικές στρατηγικές για τους ηλικιωμένους δρομείς: καταναλώνουν τουλάχιστον 30 - 40g υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης σε κάθε 3 - 4 γεύματα ημερησίως, περιλαμβάνουν μια πλούσια σε λευκίνη πηγή πρωτεΐνης εντός 2 ωρών από την προπόνηση και συνδυάζουν την προπόνηση αντίστασης με επαρκή πρωτεΐνη για να μεγιστοποιήσουν το αναβολικό ερέθισμα.
Διαψεύδονται οι Συνηθισμένοι Μύθοι για τις Πρωτεΐνες
Αρκετοί επίμονοι μύθοι σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών εξακολουθούν να κυκλοφορούν στις κοινότητες του τρέξιμου και της γυμναστικής.
| Μύθος | Πραγματικότητα | Αποδεικτικά στοιχεία |
|---|---|---|
| Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βλάπτει τα νεφρά | Καμία απόδειξη σε υγιή άτομα - πολλαπλές μετα- αναλύσεις επιβεβαιώνουν ότι η πρωτεΐνη έως 2,8 g/kg/ημέρα δεν επηρεάζει την νεφρική λειτουργία σε άτομα χωρίς προϋπάρχουσα νεφρική νόσο | Devries et al. (2018), Βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής |
| Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο 30g ανά γεύμα | Το σώμα απορροφά ουσιαστικά όλη την πρωτεΐνη που καταναλώνεται. Το 30 γραμμάρια αριθμός αναφέρεται στην κατά προσέγγιση ποσότητα που ενθαρρύνει το μέγιστο MPS σε μια μόνο συνεδρίαση - αλλά το πλεόνασμα εξακολουθεί να χωνεύεται και χρησιμοποιείται για άλλες λειτουργίες | Schoenfeld & Aragon (2018), JISSN |
| Η φυτική πρωτεΐνη είναι κατώτερη για την οικοδόμηση των μυών | Η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να ταιριάζει με την ζωική πρωτεΐνη για το MPS όταν η συνολική πρόσληψη είναι επαρκής και η περιεκτικότητα σε λευκίνη είναι επαρκής. | Hevia-Larraín et al. (2021), Αθλητική Ιατρική |
| Χρειάζεστε πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση | Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών έχει μεγαλύτερη σημασία από την ακριβή χρονική στιγμή. | Schoenfeld et al. (2013), θέση του JISSN |
| Πολύ πρωτεΐνη μετατρέπεται σε λίπος. | Ενώ οι υπερβολικές θερμίδες από οποιοδήποτε μακροθρεπτικό συστατικό μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του λίπους, μελέτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτεί ως λίπος από ό, τι οι υδατάνθρακες ή η υπερκατανάλωση λίπους, εν μέρει λόγω της θερμικής επίδρασης της πρωτεΐνης (25 - 30% των θερμίδων πρωτεΐνης καίγονται κατά τη διάρκεια της πέψης) | Antonio et al. (2014 - 2016), JISSN |
Η θερμική επίδραση της πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους δρομείς που διαχειρίζονται τη σύνθεση του σώματος: η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη και τον μεταβολισμό από τους υδατάνθρακες (5 - 10% θερμική επίδραση) ή τα λίπη (0 - 3%), καθιστώντας αποτελεσματικά τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ελαφρώς πιο ευνοϊκές μεταβολικά με ίση πρόσληψη θερμίδων.
"Το ασφαλές επίπεδο πρόσληψης πρωτεϊνών για ενήλικες είναι 0,83 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Το ήξερες;
- Το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει την πλεονάζουσα πρωτεΐνη - οποιαδήποτε αμινοξέα πέρα από τις άμεσες ανάγκες είτε μετατρέπονται σε γλυκόζη (γλυκονεογένεση) είτε αποθηκεύονται ως λίπος.
- Οι πλήρεις πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα περιλαμβάνουν το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, την κινόα και τη σόγια.
- Η έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές χρειάζονται 1,6 - 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά - περίπου το διπλάσιο από την τυπική συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση 0,8 γραμμάρια ανά κιλό.
Συχνές ερωτήσεις
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι δρομείς την ημέρα;
1.4 - 2.0 g ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως για τους περισσότερους δρομείς. Οι δρομείς με υψηλό χιλιόμετρο (60+ km/εβδομάδα) και εκείνοι με περιορισμό θερμίδων θα πρέπει να στοχεύουν στο ανώτερο άκρο: 1.8 - 2.4g/kg. Ένας δρομέας 70 kg χρειάζεται περίπου 100 - 168g/ημέρα ανάλογα με τον όγκο της προπόνησης και τους στόχους.
Μπορώ να χτίσω μυς τρέχοντας μεγάλες αποστάσεις;
Η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών (1,8 - 2,2g / kg) και συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης αντοχής 2x την εβδομάδα επιτρέπει στους αθλητές αναψυχής να διατηρήσουν και να οικοδομήσουν μετριοπαθώς αδύνατη μάζα παράλληλα με την προπόνηση αντοχής.
Είναι απαραίτητο ένα πρωτεϊνικό μιλκσέικ για τους δρομείς;
Δεν είναι απαραίτητο, αλλά συχνά βολικό. Οι πηγές πρωτεϊνών ολόκληρων τροφίμων είναι εξίσου αποτελεσματικές αν μπορείτε να επιτύχετε τους καθημερινούς στόχους πρωτεϊνών σας μόνο μέσω τροφίμων. Τα πρωτεϊνικά σέικ είναι χρήσιμα για την αποκατάσταση μετά το τρέξιμο όταν η προετοιμασία ενός πλήρους γεύματος δεν είναι πρακτική ή όταν ταξιδεύετε και οι επιλογές ολόκληρων τροφίμων είναι περιορισμένες.
Τι θα συμβεί αν δεν φάω αρκετή πρωτεΐνη ως δρομέας;
Η ανεπαρκής πρωτεΐνη οδηγεί σε: μειωμένη μυϊκή αποκατάσταση (αυξημένη διάρκεια πόνου), υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού (οι τένοντες και ο συνδετικός ιστός χρειάζονται πρωτεΐνη), καταστολή της ανοσολογικής λειτουργίας, βραδύτερη προσαρμογή στην προπόνηση και ενδεχομένως μυϊκή απώλεια (καταβολισμός) σε δρομείς με υψηλό χιλιόμετρο με θερμιδικό έλλειμμα.
Πότε πρέπει να τρώω πρωτεΐνη μετά το τρέξιμο;
Το "αναβολικό παράθυρο" είναι πραγματικό, αλλά ευρύτερο από ό, τι συχνά ισχυρίζεται - 2 ώρες σας δίνουν άφθονο χρόνο για να προετοιμάσετε ένα κατάλληλο γεύμα.
Βοηθά η πρωτεΐνη στην πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια του τρέξιμου;
Ναι. Η σύνθεση κολλαγόνου - απαραίτητη για την υγεία των τενόντων, των συνδέσμων και των οστών - απαιτεί επαρκή πρωτεΐνη. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 15g πρωτεΐνης που σχετίζεται με το κολλαγόνο (γελατίνη ή υδρολυμένο κολλαγόνο) με βιταμίνη C περίπου 1 ώρα πριν από το τρέξιμο ενισχύει τη σύνθεση κολλαγόνου στον συνδετικό ιστό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς με χρόνια προβλήματα των τενόντων.